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MATERIAL DE APOIO PARA AS ATIVIDADES EM SALA PSICOLOGIA DA SAÚDE USF Prof.ª Renata Jubram PSICOSSOMÁTICA: O HOMEM COMO UM SER INTEGRAL “Administre sua energia, não seu tempo” Tony Schwartz e Catherine McCarthy 2) Viver a vida e comportar-se de acordo com seus valores; 3) Reservar, de forma consciente, tempo e energia para todas as áreas da vida – trabalho, família, saúde e serviços para os outros que consideram importantes. A título de ilustração, citaremos um estudo realizado no Banco Wachovia, com um grupo de funcionários que passou por um programa de “Gestão de Energia” – e cujo desempenho foi muito superior quando comparado ao do grupo controle. Os participantes demonstraram melhorias substanciais nos relacionamentos com os clientes, nos resultados financeiros, na dedicação ao trabalho e nos níveis de satisfação pessoal. Conclusão dos pesquisadores: a maioria das empresas investe no desenvolvimento de habilidades e conhecimentos quando, na verdade, deveria ajudar a construir e sustentar a capacidade de energia de seus colaboradores: uma capacidade que torna possível fazer mais em menos tempo, com um nível maior de compromisso e de sustentabilidade. “Nossa experiência no banco Wachovia nos provou isso.” O tempo é um recurso finito. Quando falamos de energia, porém, a história é diferente... Definida pela física como a capacidade de realizar um trabalho, nos seres humanos a energia se origina de quatro fontes principais: CORPO, MENTE, EMOÇÃO E ESPÍRITO. Em cada uma dessas fontes, a energia pode ser expandida de forma sistemática e renovada com regularidade, ao estabelecermos rituais específicos – comportamentos praticados de forma intencional e programados com precisão, com o objetivo de automatizá-los o mais rápido possível. Quando o objetivo é aumentar os níveis de energia e, consecutivamente, a força de trabalho, as organizações precisam mudar o foco: reeducar os hábitos de seus colaboradores para que possam se sentir mais motivados e com condições de dar mais de si no trabalho diário. Nesse processo, os indivíduos precisam reconhecer o custo de certos comportamentos que roubam sua vitalidade e, a partir daí, assumir a responsabilidade por mudá-los. Esse é o único meio plausível de recarregarem suas energias. Sendo assim, as pessoas precisam esclarecer quais são suas prioridades e estabelecer rituais em três categorias: 1) Fazer o que fazem melhor e lhes agrada mais no trabalho, sempre que possível; PESQUISAS NO CAMPO DA SAÚDE INTEGRAL DIÁRIO DE UM PROTAGONISTAATIVIDADE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Comente sobre a importância do “significado” e do “ressignificar” a experiência no processo de cura. SAÚDE INTEGRAL: STREESS X DESEMPENHOPSICOSSOMÁTICA E SAÚDE • Não queremos aceitar • Não podemos expressar • Não conseguimos nomear Há muitos anos, no início de minha carreira como psicanalista, recebi um telefonema de um paciente meu, já em processo de terapia... Ele se encontrava hospitalizado e safenado, vítima de um enfarte no miocárdio. Quando cheguei para a primeira visita (ou sessão), ele me recebeu dizendo, enquanto abria a camisa e me mostrava a cicatriz: “Não pude abrir meu coração”... Abriram-no para mim com um bisturi” A visão psicossomática nos possibilita compreender a DOENÇA como a expressão simbólica do que: Anotações... TÁLAMO, HIPOTÁLAMO Instintos, Funções de Sobrevivência: batimentos cardíacos, regulação dos hormônios, manutenção da temperatura corporal... GLÂNDULA PINEAL Regula a melatonina e o ciclo do sono. Pode ser considerada um órgão sensorial. René Descartes a definiu como “o elo entre o corpo e a alma” PSICOSSOMÁTICA E SAÚDE INTEGRAL Dra. Kelly Turner, PhD, pesquisadora da Universidade de Harvard avaliou 1.500 casos de remissão total do câncer (além de outras doenças consideradas sem cura pela medicina tradicional) e listou as práticas em comum adotadas por esses pacientes: 1. Mudaram radicalmente a alimentação 2. Fizeram uso de ervas e suplementos 3. Libertaram emoções reprimidas 4. Aumentaram as emoções positivas 5. Assumiram o controle da própria vida 6. Estabeleceram profunda conexão espiritual 7. Seguiram a intuição 8. Aceitaram o apoio social 9. Encontraram uma forte razão para viver SISTEMA LÍMBICO Emoções e Sentimentos: medo, raiva, alegria, tristeza... amor, inveja, vergonha, ciúmes, orgulho... CÓRTEX PRÉ-FRONTAL (o maestro das funções cerebrais) Inteligência, Cognição: Lógica, raciocínio, metacognição, capacidade de priorizar e de planejar ações futuras, ética, tomada de decisão, capacidade de atribuir significado aos objetos e às experiências vividas CORPO, MENTE, EMOÇÃO e ESPÍRITO funcionam como uma engrenagem O CÉREBRO E AS DIMENSÕES DO DESENVOLVIMENTO EFEITOS DO COTISOL EUSTRES S + DISTRESS - SAÚDE INTEGRAL: STREESS X DESEMPENHO DE SE N PE N HO STRESS Acontece, porém, que o ser humano não se estressa apenas diante dos perigos físicos, mas também dos perigos emocionais (muitos deles, imaginários). E essa sobrecarga passa a ser prejudicial (DISTRESS), pois o excesso de CORTISOL ataca o sistema imunológico. Além disso, desencadeia uma série de sintomas físicos e emocionais, tais como: insônia, depressão, fadiga, perda de memória, dificuldade de concentração, diarreia, dor de estômago, dor nas costas, herpes, queda de cabelo, infecções etc. É preciso, portanto, que cada um adote uma rotina de práticas saudáveis para que não ultrapasse os seus próprios limites. Quando aumentamos a SEROTONINA, a DOPAMINA, a OXITOCINA e a ENDORFINA, automaticamente os hormônios do stress diminuem - e restituímos o nosso equilíbrio. Hoje não se usa mais a expressão “evitar o stress”, e sim, “administrar o stress”. Até porque, evita-lo é impossível - e desnecessário. Afinal, o stress não é necessariamente ruim. A natureza dotou os seres vivos com essa capacidade para a preservação da vida. Sob stress, a liberação de CORTISOL e ADRENALINA fazem com que se ativem os mecanismos de fuga ou luta. Uma zebra diante de um tigre se estressa, por isso ela ganha energia para correr. O mesmo acontece com as pessoas, inclusive diante de desafios que precisam ser transpostos. Sem uma certa dose de stress, não sairíamos da zona de conforto. SAÚDE INTEGRAL: STRESS X DESEMPENHO CORTISOL “nas alturas” • A frequência cardíaca aumenta; • As pupilas se dilatam; • A sudorese aumenta; • A glicemia aumenta; • As atividades do trato gastrintestinal diminuem; • As atividades do sistema imunológico diminuem (diz-se que o organismo entra em estado de imunossupressão). SEROTONINA Agradecer todos os dias Desfrutar da natureza Silenciar a mente Tomar sol OXITOCINA Ser generoso Fazer uma oração Abraçar alguém Adotar um cachorro DOPAMINA Dormir de 7 a 8 horas Cortar o açúcar Fazer exercícios físicos Comemorar conquistas ENDORFINA Rir com os amigos Cantar, dançar Ouvir música Comer chocolate (meio amargo) A QUÍMICA DA FELICIDADE SAÚDE INTEGRAL: STREESS X DESEMPENHO SINTOMAS DO ESTRESSE • Dificuldade para dormir • Quedas de cabelo • Tensão muscular • Dores de cabeça • Mudanças de apetite • Baixa resistência • Alergias de pele • Aumento na frequência cardíaca • Dificuldade de concentração Agudo: Agudo episódico: Crônico: Pós-traumático: Ocupacional: • Alterações no sistema digestivo: azias, enjoos, dores e até vômitos • Mudanças de humor: tristeza, irritação... • Pode ocorrer: comportamento de roer unhas ou arrancar fios de cabelo • Entre outros... TIPOS DE ESTRESSE DIÁRIO DE UM PROTAGONISTAATIVIDADE SAÚDE INTEGRAL E A CIÊNCIA DA FELICIDADE “Pessoas felizes apresentam mais chances de ter ótimos relacionamentos conjugais e excelentes amizades, salários maiores, melhor desempenho no trabalho, mais criatividade, saúde, otimismo, energia e altruísmo... do que aquelas que vivenciam emoções tóxicas” De acordo com a ciência, os benefícios de sermos generosos com o nosso dinheiro pode nos proporcionar mais saúde. Em um estudo realizado por pesquisadores canadenses e holandeses,foram entregues a alguns participantes certa quantia em dinheiro, junto à informação de que podiam dividir o dinheiro da forma que quisessem com outro participante. Também foram avisados de que nunca conheceriam o beneficiado. Porém, não haveria problema algum se não quisessem ceder sequer um tostão. Resultado: quanto menos dinheiro as pessoas doavam, mais elevado era o nível de CORTISOL (hormônio do estresse) medido na saliva dos participantes. Os pesquisadores concluíram que doar, dividir o que temos com os outros, é uma ótima arma contra o estresse. E que o dinheiro pode, portanto, salvar sua vida, desde que você saiba como gastá-lo. Além disso, vale ressaltar que Michel Norton e seus colegas descobriram que essa não é a única forma de aumentar a felicidade. Doar tempo para ajudar alguém também gera esse retorno – o que está em consonância com as descobertas de outros pesquisadores. Contudo, sua felicidade não vem apenas do investimento de tempo e dinheiro com os outros, mas da forma adequada de gastá-los consigo mesmo... SAÚDE INTEGRAL E A CIÊNCIA DA FELICIDADE Há anos os cientistas de todo o mundo vêm encontrando evidências de que a AUTONOMIA é um dos pilares da MOTIVAÇÃO e da FELICIDADE. Afinal, a autonomia nos dá a sensação de controle sobre a nossa própria vida. Pesquisadores da Universidade de Nova York colocaram alunos para realizar tarefas que exigiam grande concentração, quando, de repente, sons altos começavam a tocar na sala. Com dificuldade para se concentrar, os alunos começaram a cometer mais erros. Além disso, começaram a suar e seus batimentos cardíacos e pressão sanguínea foram às alturas. A alguns dos participantes, porém, foi dado um botão que podiam apertar para cessar o incômodo do barulho. Rapidamente eles se mostraram mais calmos e passaram a cometer menos erros. O mais curioso, no entanto, é que nenhum desses alunos apertou o botão! Isso mostra que o simples fato de terem algum controle sobre a situação já melhora o desempenho. Os pesquisadores concluíram: A Autonomia vence o Estresse. AUTONOMIA E FELICIDADE A RELAÇÃO ENTRE ESTRESSE, DINHEIRO E DOAÇÃO Dormir bem (sono de qualidade) ______ Ter uma alimentação saudável ______ Bom funcionamento intestinal ______ Hidratar-se adequadamente ______ Praticar atividade física ______ Fazer alongamento (ser flexível) ______ Ter resistência cardiovascular ______ Tomar sol ______ Total = ______ Autoestima elevada (autorrespeito) ______ Capacidade de dizer não ______ Enfrentamento dos medos ______ Controle da ansiedade ______ Atitudes ponderadas (não impulsivas) ______ Expressão da vulnerabilidade ______ Expressão adequada da raiva ______ Tolerância/paciência ______ Total = ______ Metas e objetivos definidos ______ Planejamento/ Estratégia ______ Estudo sistematizado ______ Hábito de leitura ______ Atenção plena/fluxo ______ Criatividade ______ Organização (inclusive da casa) ______ Disciplina (inclusive alimentar) ______ Total = ______ Ter um propósito maior de vida ______ Dar ao trabalho sentido de missão ______ Ser generoso, grato (fazer caridade) ______ Amar a natureza e os animais ______ Perdoar e desejar o bem ______ Praticar o silêncio (apreciar a solitude) ______ Seguir a intuição (interpretar sinais) ______ Viver uma vida simples (essencialista) ______ Total = ______ CORPORAL MENTAL EMOCIONAL ESPIRITUAL � Atribua uma nota de 1a 5 para cada dimensão, de acordo com o critério abaixo: 1 = nunca 2 = raramente 3 = às vezes 4 = frequentemente 5 = sempre ATIVIDADE DE AUTOAVALIAÇÃO • Na página anterior você somou seus pontos em cada dimensão. Agora, pinte as colunas de baixo para cima, de acordo com a soma de cada quadrante. • Use uma cor diferente para cada coluna. CORPORAL EMOCIONAL MENTAL ESPIRITUAL 36 a 40 31 a 35 26 a 30 21 a 25 16 a 20 11 a 15 6 a 10 Até 5 GRÁFICO DE AUTOAVALIAÇÃO CORPORAL EMOCIONAL MENTAL ESPIRITUAL Em cada dimensão, o que vou colocar em prática para cuidar do meu equilíbrio? PLANO DE AÇÃO: VIVER EM EQUILÍBRIO DICA DE LEITURA “Quem cuida do outro e não cuida de si mesmo acaba cheio de lixo. Lixo de maus cuidados físicos, emocionais e espirituais. E lixos não servem para cuidar de ninguém. Simples assim” “A posição de vítima é muito perigosa, porque não nos oferece a possibilidade de superar a dor. A questão não é assumir a culpa pelo mal que nos fizeram. E sim, o que eu vou fazer com isso? A escolha do que fazer com a experiência é o grande poder” ATITUDE É TUDO! Escolha uma ação para cada dimensão e inicie, hoje mesmo, sua jornada de autodesenvolvimento. DIÁRIO DE UM PROTAGONISTAATIVIDADE Partindo do princípio de que o homem é um ser integral (corpo, mente, emoção e espírito), faça uma síntese dos conceitos abordados na visão psicossomática. MUDANÇA – Clarice Lispector Mude, mas comece devagar, porque a direção é mais importante do que a velocidade. Sente-se em outra cadeira, no outro lado da mesa. Mais tarde, mude de mesa. Quando sair, procure andar pelo outro lado da rua. Depois, mude de caminho, ande por outras ruas, calmamente, observando com atenção os lugares por onde você passa. Mude por uns tempos o estilo das roupas. Dê os seus sapatos velhos. Procure andar descalço alguns dias. Veja o mundo de outras perspectivas. Abra e feche as gavetas e portas com a mão esquerda. Durma no outro lado da cama... Depois, procure dormir em outras camas. Assista a outros programas de TV, compre outros jornais... leia outros livros. Viva outros romances. Não faça do hábito um estilo de vida. Ame a novidade. Durma mais tarde. Durma mais cedo. Aprenda uma palavra nova por dia numa outra língua. Corrija a postura. Coma um pouco menos, escolha comidas diferentes, novos temperos, novas cores, novas delícias. Tente o novo todo dia. O novo lado, o novo método, o novo sabor, o novo jeito, o novo prazer, o novo amor, a nova vida. Tente. Busque novos amigos. Faça novas relações. Vá a outros restaurantes, tome outro tipo de bebida, compre pão em outra padaria. Almoce mais cedo, jante mais tarde ou vice-versa. Escolha outro mercado... outra marca de sabonete, outro creme dental... Tome banho em novos horários. Use canetas de outras cores. Vá passear em outros lugares. Ame muito, cada vez mais, de modos diferentes. Troque de bolsa, de carteira, de malas, compre novos óculos, escreva outras poesias. Jogue os velhos relógios, abra conta em outro banco. Vá a outros cinemas, outros cabeleireiros, outros teatros, visite novos museus. Mude. Lembre-se de que a Vida é uma Só. Se você não encontrar razões para ser livre, invente-as. Seja criativo. E aproveite para fazer uma viagem despretensiosa, longa, se possível sem destino. Experimente coisas novas. Troque novamente. Mude, de novo. Experimente outra vez. Você certamente conhecerá coisas melhores e coisas piores do que as já conhecidas, mas não é isso o que importa. O mais importante é a mudança, o movimento, o dinamismo, a energia. Só o que está morto não muda! Repito por pura alegria de viver: a salvação é pelo risco, sem o qual a vida não vale a pena! LEITURA COMPLEMENTAR