Musculação e Treinamento de Força para Mulheres

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Musculação e Treinamento de Força para Mulheres
Abel Felipe Freitag
Doutorando em Educação Física 
MBA Gestão Empresarial
Me. Ciências da Saúde
Bacharel em Educação Física 
Treinamento de força na gestação e pós-parto 
Impacto de particularidades femininas no treinamento de força
Aspectos fisiológicos 
Aspectos biomecânicos 
Aspectos pedagógicos 
Qual a diferença?
Hormonais, fisiológicas e anatômicas
O que elas querem?
Tríceps + MMII + abdômen + glúteos
Força máxima: 63,5%
Força isométrica MMSS: 55,8%
Força isométrica MMII: 71,9%
WILMORE e COSTIL, 2001
	A diferença na força pode estar relacionada ao tamanho corporal
	Considerando... peso corporal e massa magra
WILMORE e COSTIL, 2001
	Qual a diferença entre o treinamento com pesos de homens e mulheres?
Treinamento de Resistência (TR)
Treinamento Contra Resistência (TCR) 
Treinamento de Força (TF) 
Treinamento com Pesos (TP)
	TP (diferentes locais) para o treinamento e desenvolvimento dos músculos esqueléticos. Utiliza a força da gravidade (barras, halteres, dumbbell ou o peso do próprio corpo) e a resistência gerada por equipamentos, elásticos e molas para opor forças aos músculos (concêntricas, excêntricas e isométricas).
Objetivos da modalidade 
Benefícios da modalidade 
Estética (> massa muscular, perda de gordura)
Fortalecem o tecido conjuntivo (-lesões) 
> Força funcional 
Autoestima, confiança 
Expectativa de vida: hormônios anabólicos (regenerar os tecidos, previne e retarda o envelhecimento)
Curiosidades 
=força muscular, < volume muscular (fatores estruturais, genéticos e hormonais)
Definição muscular (♂3 e ♀12%)
Emagrecimento ≠ Perda de peso
Menstruações e período pré-menstrual 
Aspectos fisiológicos 
Testosterona: TO e MM
Estrógeno: mamas, % gordura, alarga a pelve
Tríceps (hipotonia), glúteos (motivação) 
Fisiologia e fatores determinantes da hipertrofia muscular
Células satélites 
Hormônio do crescimento (GH)
Testosterona
Fatores genéticos 
IGF-1
Eventos pos-transcricionais
Eixo mTOr
Mecânicos 
Hormonais
Metabólicos 
Aspectos fisiológicos 
Células satélites 
Hipertrofia  adicionar núcleo as células musculares para que haja um aumento da síntese proteica 
Aspectos fisiológicos 
https://www.exerciencia.com.br/treino-de-hipertrofia-e-forca-para-mulheres/
Cientifico 
Bompa, 2002
Weineck, 1999
Clima (temperatura), hora do dia e idade
Musculatura resistente, 3-5 séries 12-20 repetições 
Guedes Jr et. al., 2008
Se a mulher não menstrua por usar anticoncepcional continuo, como prescreve?
Se tiver ovário policístico?
O ciclo desregulado, desregula as fases do ciclo?
Pode existir mulheres com vários tipos de TPM? Depressiva (forca), agressiva (aeróbio moderada a baixa intensidade)
Minha esposa tinha uma menstruacao regular, mas depois que pariu, a menstruacao voltou e ficou irregular, isso pode ser devido a amamentacao?
User (U) - 
Se a mulher não menstrua por usar anticoncepcional continuo, como prescreve?
Se tiver ovário policístico?
O ciclo desregulado, desregula as fases do ciclo?
Pode existir mulheres com vários tipos de TPM? Depressiva (forca), agressiva (aeróbio moderada a baixa intensidade)
Minha esposa tinha uma menstruacão regular, mas depois que pariu, a menstruacão voltou e ficou irregular, isso pode ser devido a amamentação? Não! Isso eh devido ao EF, alimentação. 
A amamentação atrapalha a perda de peso ou a hipertrofia? Não! Mas nessa fase a prioridade eh o bebe, e qualquer contração muscular aumenta o acido lático. Ou seja, quanto mais intenso for mais acido lático, assim sendo, acidifica mais o leite e vai dar cólica no bebe  o que sugiro, tira o leite e guarda! Vai fazer forca e 24h depois tira o leite de novo
Com o uso de esteroides a curva hormonal pode mudar? Sim! O Ciclo fica irregular e muitas vezes para de menstruar (amenorreia) 
Voce prescreve Crossfit para seus clientes? Qual o seu parecer sobre as lesões dessa modalidade? Eh questão de escolha! Não com alta intensidade, pode ocorrer a rabdomiólise e, consequentemente, a falência renal. 
 Aluno deixa de ser atleta e passa a ser paciente 
AVALIAÇÃO DE ASPECTOS FUNCIONAIS
Sistema Músculo articular
Avaliação de aspectos funcionais direcionados a aptidão física (desempenho esportivo ou na saúde)
1
2
3
Debilidades (tronco)
Níveis + elevados (< fadigas localizadas, <PA) 
Níveis adequados (regulação hormonal, metabolismo de alguns substratos, prevenção e tratamento de disfunções posturais, articulares e musculoesqueléticas 
AVALIAÇÃO DA FORÇA E DA RESISTÊNCIA MUSCULAR
Força					 
Tensão máxima que pode ser produzido pelos músculos mediante contrações voluntárias das fibras musculares por curto período de tempo
Resistência muscular	 
Capacidade dos músculos manterem, por período de tempo mais longo, os níveis de tensão submáximos alcançados
FATORES DETERMINANTES FM
Características das fibras musculares
Volume muscular
Coordenação intramuscular
Coordenação intermuscular
CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS
Tipo I
Tipo II
Força por secção de área transversal
baixa
alta
Atividade da ATPase Miofibrilar
baixa
alta
Depósitos de ATP intramuscular
baixo
alto
Depósitos de CP intramuscular
baixo
alto
Velocidade de contração
lenta
rápida
Tempo de relaxamento
lento
rápido
Atividade das enzimas glicolíticas 
baixa
alta
Resistência
alta
baixa
Depósitos de glicogênio
s/ dif.
s/ dif.
Depósitos de triglicerídeos
alto
baixo
Quantidade de Mioglobina
alta
baixa
Atividade das enzimas aeróbias
alta
baixa
Densidade dos capilares
alta
baixa
Densidade mitocondrial
alta
baixa
CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS MUSCULARES
Baixa a moderada (Tipo I)
Elevada (Tipo II)
VOLUME MUSCULAR
Representado pela hipertrofia muscular 
Geral
Seletiva
> Espessura e comprimento > F/RM
COORDENAÇÃO 
INTRAMUSCULAR
Estímulo do músculo envolvido na ação
Recrutamento e sincronismo de unidades motoras (UM) ativadas
Sobrecarga imposta: quantidade e tipos de UM acionadas (ativas e não ativas – evitar fadiga excessiva)
Tensão máxima: > numero UM
Não atletas (25-30% UM) e atletas (80-90% UM) 
Interação da participação dos músculos agonistas, antagonistas sinergistas e fixadores ou estabilizadores
a) F/RM > contrações coordenadas de vários músculos
COORDENAÇÃO 
INTERMUSCULAR
CLASSIFICAÇÃO DA F/RM 
(TIPO DE CONTRAÇÃO)
 Isométrica (estática)
Sobrecarga imposta > F/RM produzida pelo músculo (trabalho mecânico nulo)
Dinâmica 	
F/RM > sobrecarga imposta
Concêntrica
Encurtamento muscular	 
Excêntrica
Alongamento muscular
Isocinética 
Velocidade constante
RECURSOS EMPREGADOS NA AVALIAÇÃO DA F/RM
Tipo de contração: estático, dinâmico e isocinetico
Especificidade da participação muscular
Identificar o musculo que se pretende avaliar
Selecionar um movimento anatômico em sua ação primaria (agonista)
Acessibilidade e conveniência
Custo, qualidade, limitações
Restrições (idade, patologia)
Instruções claras e objetivas
Familiarização 
Estabilização do corpo do avaliado 
Unidades de medida
Força estativa e dinâmica (lb-454g, kg-9,8N ou N)
Força isocinética (Nm)
AVALIAÇÃO DA FORÇA MÁXIMA ISOMÉTRICA (ESTÁTICA)
Dinamômetros
Preensão manual 	 0 - 100 kg
Alavancas ajustáveis, molas de aço, ponteira 
 Tração lombar		0 - 200 kg
Cabo e barra ajustáveis 
 Tração pernas 		0 - 200 kg 
Cabo e barra ajustáveis 
PROCEDIMENTOS PARA A 
AVALIAÇÃO DA FORÇA ESTÁTICA
PREPARAÇÃO PRÉVIA
executar contrações musculares de curta duração (1-2 s)
intervalos de 5 – 10 s
aumentos graduais na intensidade
adaptar o músculo às contrações máximas 
exatidão e precisão das medidas
 repouso 2-3 min
COLETA DEFINITIVA
três contrações máximas (3 a 5 s cada)
intervalos de 30-60 s 
considerar o valor mais elevado, media ou mediana
PADRONIZAÇÃO DO MOVIMENTO P/ A AVALIAÇÃO DA FORÇA ESTÁTICA
Afastamento lateral dos MMII
Braçosao longo do corpo
Punho e antebraço em pronação 
Medida voltada para o avaliador
Ombro abduzido e neutralmente rodado
Cotovelo flexionado a 90°
Antebraço em posição neutra
Punho entre 0 e 30° de extensão 
Entre 0 e 15° de desvio ulnar
CUIDADOS
Barra móvel com ajuste ao tamanho da mão 
Participação do polegar
Ponteiro em posição inicial
3 tentativas (forma alternada)
Preensão manual
a
b
c
d
e
PADRONIZAÇÃO DO MOVIMENTO P/ A AVALIAÇÃO DA FORÇA ESTÁTICA
Joelhos estendidos
Tronco levemente flexionado a frente (120°)
Cabeça acompanhando o prolongamento do tronco 
Ajuste do cabo (cotovelos estendidos) 
Barra de altura 
Empunhadura (dorsal e palmar)
Solicite o movimento! Deixar coluna lombar ereta
CUIDADOS
Inclinar-se para trás
Movimento com MMII e cotovelos
Tração Lombar
PADRONIZAÇÃO DO MOVIMENTO P/ A AVALIAÇÃO DA FORÇA ESTÁTICA
Joelhos fletidos (120°)
Coluna ereta
Cabeça acompanhando o prolongamento do tronco 
Ajuste do cabo (cotovelos estendidos) 
Barra de altura 
Empunhadura (dorsal)
Solicite o movimento! Deixar joelhos estendidos
CUIDADOS
Movimento com o tronco e os braços 
Projetar o corpo para trás
Tração de Pernas
ANÁLISE DA FORÇA ESTÁTICA (KG) DE ADULTOS MEDIANTE MEDIDAS DE DINAMOMETRIA (15-50 ANOS)
Excelente
Bom
Mediano
Regular
Baixo
Excelente
Bom
Mediano
Regular
Baixo
> 37
34 – 36
22 – 33
18 – 21
< 18
> 68
56 – 67
43 – 55
39 – 42
< 39
> 41
38 – 40
25 – 37
22 – 24
< 22
> 70
62 – 69
48 – 61
41 – 47
< 41
> 111
98 – 110
52 – 97
39 – 51
< 39
> 209
177 – 208
126 – 176
91 – 125
< 91
> 136
114 – 135
66 – 113
49 – 65
< 49
> 241
214 – 240
160 – 213
137 – 159
< 137
> 324
282 – 323
164 – 281
117 – 163
< 117
> 587
508 – 586
375 – 507
307 – 374
< 307
Categorias
Preensão manual esquerda
Preensão manual direita
Tração lombar
Tração pernas
Força estática absoluta
Força estática relativa
> 5,50
4,80 – 5,49
2,90 – 4,79
2,10 – 2,89
< 2,10
> 7,50
7,10 – 7,49
5,21 – 7,09
4,81 – 5,20
< 307
 MULHERES
 HOMENS
AVALIAÇÃO DA FORÇA/RESISTÊNCIA MÁXIMA DINÂMICA
Testes de carga → movimentos padronizados para mover / levantar pesos
Halteres/pesos livres 			Máquinas pesos ajustáveis
↓baixo custo				 ↓ risco de lesões
↑ risco de lesões			 ↓ definição de medida
Limitações: placas seletoras (ajustes e aferição) 
Tipos de testes
Teste de carga máxima
Teste de carga submáxima
FATORES A SEREM CONSIDERADOS PARA A AVALIAÇÃO DA FORÇA DINÂMICA
selecionar grupos musculares e movimentos a serem testados (2-6 exercícios)
 realizar algumas repetições com pesos submáximos previamente ao teste (familiarização/aquecimento/preparação)
2-3 repetições com pesos próximos aos que serão utilizados no teste
 3 a 5 minutos de repouso entre o aquecimento e o início do teste
 motivação do avaliado (aplicar força máxima em cada tentativa) 
 acompanhamento rigoroso da técnica de execução dos movimentos
 boa eficiência mecânica ↑ nível de exatidão e precisão ↓ risco de lesões 
MOVIMENTOS PADRONIZADOS A SEREM TESTADOS EM ROTINAS DE AVALIAÇÃO DA FORÇA DINÂMICA
Supino horizontal c/ barra
Leg-press horizontal
Rosca scott apoiada
Puxada atrás no pulley
Extensão dos joelhos
Flexão dos joelhos
MOVIMENTOS PADRONIZADOS A SEREM TESTADOS EM ROTINAS DE AVALIAÇÃO DA FORÇA DINÂMICA
Barra, coluna, posição do avaliador
Plataforma, cabeça, tronco
MMSS, ajustes
Lombar, ajustes
Grupos musculares atuantes
 Materiais
 Posição inicial 
 Movimento
 Precauções
TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM)
> quantidade possível de peso, imposto externamente, que pode se mover/levantar em uma única repetição por meio de movimento padronizado
 determinação da carga empiricamente (ensaio e erro)
 processo crescente ou decrescente de carga (2 a 6 kg)
PADRONIZAÇÃO DO TESTE DE 1RM
série de aquecimento (6 a 10 repetições → 50% da carga a ser testada)
 iniciar testagem 2’ após o aquecimento
 orientar os avaliados a tentarem completar 2 repetições
1-RM → > carga levantada em uma única repetição
 2 a 3 tentativas (intervalo 3 a 5’) – evitar fadiga excessiva (48h)
monitoramento constante da técnica de execução
TESTES DE CARGA SUBMAXIMA
< risco de incidência de lesões e de desconforto muscular induzidos pelo estresse do esforço físico
> segurança 
↓ condicionamento físico
Tipos de testes
Número específico de repetições
Maior número de repetições possível 
TIPOS DE TESTES DE CARGA SUBMÁXIMA
a) Número específico de repetições
 determinar número repetições (3, 6, 9 ou 12-RM)
 determinar a carga de acordo com o número de repetições
 3 tentativas (5 a 10’ recuperação) → ajuste da carga (48h)
Importância da experiência do avaliador (> exatidão e precisão) 
b) Maior número de repetições possível (+ pratico e eficiente)
1 única tentativa (-tempo, < desgaste físico)
 carga determinada empiricamente
 maior número de repetições possíveis (máximo 20 repetições)
 possibilidade de estimar a carga máx. por ajustes matemáticos 	
1RM =
Carga submáxima
(100 - (2 * repetições))/100
1RM =
 (carga x Nr x 0,033) + carga
ANÁLISE DOS VALORES DE FORÇA DINÂMICA 
1) Estabelecer a proporção de peso movido mediante o teste de 1RM em relação ao peso corporal do avaliado (kg)
Peso corporal (70kg), 1RM (56kg), escore relativo (0,80)
2) Localizar indicadores que servem como referencia para análise (escores relativos) 
3) Participação simultânea dos resultados de 1RM dos seis itens
Índice relacionado a força dinâmica geral com base no somatório das pontuações equivalentes aos escores relativos (1RMkg/kg de peso corporal) de cada um dos seis itens considerados.
ANÁLISE DA FORÇA MUSCULAR DINÂMICA, EM ESCORES RELATIVOS (1RMkg/kg PESO CORPORAL) PARA O ITEM “SUPINO RETO”
Excelente
Bom
Mediano
Regular
Baixo
Excelente
Bom
Mediano
Regular
Baixo
> 0,78
0,72 – 0,77
0,59 – 0,71
0,53 – 0,58
< 0,52
> 1,26
1,17 – 1,25
0,97 – 1,16
0,88 – 0,96
< 0,87
Categorias
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
> 60
 MULHERES 
 HOMENS 
Idade (> 20 anos) (Ex. 1RM = 56kg, PC=70kg, ER = 0,80) 
> 0,66
0,62 – 0,65
0,53 – 0,61
0,49 – 0,52
< 0,48
> 1,08
1,01 – 1,07
0,86 – 1,00
0,79 – 0,85
< 0,78
> 0,61
0,57 – 0,60
0,48 – 0,56
0,44 – 0,47
< 0,43
> 0,97
0,91 – 0,96
0,78 – 0,90
0,72 – 0,77
< 0,71
> 0,54
0,51 – 0,53
0,43 – 0,50
0,40 – 0,42
< 0,39
> 0,86
0,81 – 0,85
0,70 – 0,80
0,65 – 0,69
< 0,64
> 0,55
0,51 – 0,54
0,41 – 0,50
0,37 – 0,40
< 0,36
> 0,78
0,74 – 0,77
0,64 – 0,73
0,60 – 0,63
< 0,59
ANÁLISE DA FORÇA MUSCULAR DINÂMICA , EM ESCORES RELATIVOS (1RMkg/kg PESO CORPORAL) PARA O ITEM “Leg-press horizontal”
Excelente
Bom
Mediano
Regular
Baixo
Excelente
Bom
Mediano
Regular
Baixo
Categorias
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
> 60
 MULHERES 
 HOMENS 
> 1,63
1,54 – 1,62
1,35 – 1,53
1,26 – 1,34
< 1,25
> 2,08
2,00 – 2,07
1,83 – 1,99
1,65 – 1,82
< 1,64
> 1,42
1,35 – 1,41
1,20 – 1,34
1,13 – 1,19
< 1,12
> 1,88
1,80 – 1,87
1,63 – 1,79
1,55 – 1,62
< 1,54
> 1,32
1,26 – 1,31
1,12 – 1,25
1,06 – 1,11
< 1,05
> 1,76
1,70 – 1,75
1,56 – 1,69
1,50 – 1,55
< 1,49
> 1,26
1,13 – 1,25
0,99 – 1,12
0,86 – 0,98
< 0,85
> 1,66
1,60 – 1,65
1,46 – 1,59
1,40 – 1,45
< 1,39
> 1,15
1,08 – 1,14
0,92 – 1,07
0,85 – 0,91
< 0,84
> 1,56
1,50 – 1,55
1,37 – 1,49
1,31 – 1,36
< 1,30
Idade (> 20 anos) (Ex. 1RM = 100kg, PC=70kg, ER = 1,43) 
ANÁLISE FORÇA DINÂMICA MEDIANTE SOMATÓRIO DE PONTUAÇÕES EQUIVALENTES AOS ESCORES RELATIVOS (1RMkg/kg peso corporal) De 6 movimentos padronizados
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0,90
0,85
0,80
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,35
0,50
0,45
0,42
0,38
0,35
0,32
0,28
0,25
0,21
0,18
0,85
0,80
0,75
0,73
0,70
0,65
0,63
0,60
0,55
0,50
2,70
2,50
2,30
2,10
2,00
1,80
1,60
1,40
1,20
1,00
0,70
0,65
0,60
0,55
0,52
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,60
0,55
0,52
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,25
0,20
Pontuação
Supino horizontal
 MULHERES (18-25 anos) 
Rosca scott
Puxada atrás
Leg-press
Extensão joelhos
Flexão joelhos
Classificação do nível de força
Excelente
Bom
Mediano
Regular
Baixo
Somatório das pontuações
48 – 60
37 – 47
25 – 36
13 – 24
≤ 12
ANÁLISE FORÇA DINÂMICA MEDIANTESOMATÓRIO DE PONTUAÇÕES EQUIVALENTES AOS ESCORES RELATIVOS (1RMkg/kg peso corporal) De 6 movimentos padronizados
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Pontuação
Supino horizontal
 HOMENS (18-25 anos)
Rosca scott
Puxada atrás
Leg-press
Extensão joelhos
Flexão joelhos
Classificação do nível de força
Excelente
Bom
Mediano
Regular
Baixo
Somatório das pontuações
48 – 60
37 – 47
25 – 36
13 – 24
≤ 12
1,50
1,40
1,30
1,20
1,10
1,00
0,90
0,80
0,70
0,60
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,25
1,20
1,15
1,10
1,05
1,00
0,95
0,90
0,85
0,80
0,75
3,00
2,80
2,60
2,40
2,20
2,00
1,80
1,60
1,40
1,20
0,80
0,75
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,40
0,35
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,25
FORÇA ISOCINÉTICA 
Indicadores de força obtidos mediante o emprego de sofisticados equipamentos eletromecânicos (dinamômetros isocinéticos)
Dispositivos direcionados ao controle da velocidade (V) de rotação da articulação e da variação de forca exercida externamente contra o segmento envolvido no movimento.
 
VANTAGENS
* Tensão muscular máxima e idêntica durante todo o curso do movimento 
Estabelece qual V devera ser executado o movimento
PROCEDIMENTOS
Definição de segmento do corpo (unilateral), segurança
Preparação e coleta definitiva (2-3min)
Registro das informações
FORÇA ISOCINÉTICA 
RESISTÊNCIA DE FORÇA
Teste de fadiga
Abdominal
Flexão/extensão de braços
Teste de impulsão horizontal
TESTE DE FADIGA
PROCEDIMENTOS
4 séries
Carga de 80% de 1-RM
exaustão voluntária
2 minutos de intervalo
 (SFORZO E TOUEY, 1996)
IF = (FT1 – FTu) x 100
		FT1
IF = índice de fadiga 
FT = força total (carga levantada X núm. de rep. executadas durante a série).
FT1 = Força total na 1ª série
FTu = Força total na última série
VANTAGENS
Baixo Custo
Aplicável a diversos movimentos
Facilidade de realização
Especificidade para o TP
DESVANTAGENS
Aprendizagem do movimento
Capacidade de realizar esforços máximos
Dependência do resultado do teste de 1-RM
TESTE DE ABDOMINAL DE 1 MINUTO
Propósito → avaliar a resistência abdominal
Objetivo → realizar maior nº de repetições em 1 minuto
Equipamentos → colchonete e cronômetro
PROCEDIMENTOS
 Decúbito Dorsal
 Joelhos Flexionados
 Planta do Pé voltada para o chão
 Braços cruzados sobre o tórax
 Dedo médio posicionado sobre o acrômio
 Queixo encostado no esterno
 1 minuto de duração
ANÁLISE DA RESISTÊNCIA MUSCULAR DE TRONCO MEDIANTE NÚMERO DE REPETIÇÕES NO TESTE DE ABDOMINAL DE 1 MINUTO
Excelente
Bom
Acima da média
Médio
Abaixo da média
Fraco
Muito Fraco
Excelente
Bom
Acima da média
Médio
Abaixo da média
Fraco
Muito fraco
Categorias
18–25
 HOMENS
 MULHERES
Idade (anos)
26–35
36–45
46–55
56–65
>66
60-50
48-45
42-40
38-36
3432
30-26
24-12
55-44
41-37
36-33
32-29
28-25
24-20
17-04
55-46
45-41
38-36
34-32
30-29
28-24
21-06
54-40
37-33
32-29
28-25
24-21
20-16
12-01
50-42
40-36
34-30
29-28
26-24
22-18
16-04
50-34
30-27
26-24
22-20
18-16
14-10
06-01
50-36
33-29
28-25
24-22
21-18
17-13
12-04
42-28
25-22
21-18
17-14
13-10
09-06
04-00
42-32
29-26
24-21
20-17
16-13
12-09
08-02
38-25
21-18
17-13
12-10
09-07
06-04
02-00
40-29
26-22
21-20
18-16
14-12
10-08
06-02
36-24
22-18
16-14
13-11
10-06
04-02
01-00
TESTE DE FLEXÃO DE BRAÇOS
PROCEDIMENTOS
 Propósito → avaliar a resistência de MMSS
Objetivo → realizar maior número de flexões até exaustão
Equipamento → colchonete
Masculino
Feminino
PADRONIZACAO DO MOVIMENTO
Decúbito Ventral (4 apoios);
Diferença entre homens e mulheres;
Membros estendidos;
Flexão de cotovelos à um ângulo de 90º;
WILMORE, Jack H., COSTIL, David L. Fisiologia do esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo: Manole, 2001.