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P O R C L U B E E D U C A Ç Ã O F Í S I C A 
POR CLUBE EDUCAÇÃO FÍSICA
 MÉTODO PRÁTICO DE
TREINAMENTO DE FORÇA
NA MUSCULAÇÃO 
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Esse livro foi inspirado em nosso curso:
MUSCULAÇÃO COM BASE NO TREINAMENTO
DE FORÇA 120 HORAS
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Hipertrofia x treino de força -------------1
Cadeia musculares ---------------------------4
Mobilidade e estabilidade -----------------5
Exercício de braços --------------------------20
Exercício de costa ---------------------------35
Exercício de pernas -------------------------44
Exercício de peitoral------------------------64
Exercício para Glúteo ----------------------72
Exercício abdominal -----------------------79
Exercício de ombro -------------------------85
 Sobre o autor ----------------------------------95
 Sobre a empresa -----------------------------96
 Nossa comunidade -------------------------97
SUMÁRIO 
 
 
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Hipertrofia x Treino de Força
O treinamento de força para hipertrofia
muscular é uma forma importante de
desenvolvimento físico. O objetivo deste tipo de
treino é aumentar o tamanho e a resistência
muscular, melhorando assim o desempenho
em atividades esportivas e outras atividades da
vida diária. Para alcançar este objetivo, os
exercícios realizados no programa devem ser
selecionados com base na intensidade, volume
e frequência adequadas às necessidades do
indivíduo.
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A hipertrofia muscular é um processo que
ocorre quando os músculos são estimulados a
crescer através do treinamento de força. Isso
se dá pela realização de exercícios que exigem
esforço e resistência, com algumas
características fundamentais:
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- Intensidade da Carga: é importante escolher
cargas adequadas para estimular o ganho de
massa muscular. É recomendado usar pesos
entre 6 e 12 repetições por série, com descanso
entre séries de 45 a 120 segundos.
- Volume: o volume é definido pelo número
total de repetições e séries realizadas em um
treino. Os programas para hipertrofia
costumam ser divididos em duas fases, sendo
uma com maior ênfase na intensidade (3 a 4
séries) e outra com maior ênfase no volume (5
a 6 séries).
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- Frequência: A frequência do treinamento
depende da experiência do praticante, bem
como do objetivo desejado. Normalmente, para
iniciantes ou indivíduos que não têm muita
experiência no treinamento de força, é
recomendada a realização de até 3 sessões por
semana. Já em casos avançados pode-se chegar
às 6 sessões por semana, dependendo da
necessidade e disponibilidade do praticante.
Por fim, vale destacar que para alcançar os
resultados desejados com o treinamento de
força é importante que se siga um programa
adequado às necessidades e objetivos do
praticante, além de uma dieta balanceada.
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Cadeia muscular são estruturas anatômicas
que conectam músculos, ossos e outros
tecidos. Eles funcionam juntos para permitir
movimento e estabilidade corporal. Os mais
comuns incluem a cadeia posterior (parte de
trás do corpo); a cadeia anterior (parte frontal
do corpo); e as duas cadeias laterais (lado
esquerdo e direito). Cada uma dessas cadeias é
composta por vários grupos musculares
interconectados, que atuam em conjunto para
permitir o movimento. A cadeia muscular é
importante porque ela controla a estabilidade
do tronco e equilibra os músculos de ambos os
lados do corpo. Elas também criam para a
força, resistência e flexibilidade corporal.
Exercícios que envolvem toda a cadeia
muscular são ideais para melhorar esses
aspectos da saúde física.
Cadeia musculares
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Mobilidade na musculação refere-se à
capacidade de realizar movimentos amplos,
suaves e controlados com os músculos e
articulações. Estabilidade refere-se à
capacidade de manter a estabilidade corporal
durante um movimento enquanto se usam os
músculos e articulações. É importante ter uma
boa mobilidade e estabilidade para evitar
possíveis lesões durante o treino. Mobilidade e
estabilidade ajudam a melhorar a execução de
exercícios e a obter melhores resultados ao
longo do tempo.
Mobilidade e Estabilidade
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As aulas abaixo de mobilidade e estabilidade
será ministrada pelo professor João Rosa.
Insta: pink_personal.
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Avance o joelho do aluno sem tirar o calcanhar
do chão, esse exercício já trabalha a mobilidade
do tornozelo. 
Mobilidade de tornozelo de joelhos.
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Posicione seu aluno na posição apoio uni podal
com uma perna apoiada no chão e toque
conforme as imagens nos cones com um pé .
Arco plantar
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Posicione seu aluno na posição inicial de
agachamento passe a faixa elástica entre as
pernas, depois aplique força com o elástico e
inicie o agachamento depois aplique na outra
perna . 
Estabilidade de Joelhos
com faixa elástica 
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Posicione seu aluno sentado para trabalhar a
estabilidade do joelho, subindo e descendo
com os pé na posição uni podal.
Estabilidade sentar e
levantar
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Posicione seu aluno sentado para trabalhar a
estabilidade do joelho, subindo e descendo
com os pé na posição uni podal.
Mobilidade do quadril 
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A instrução é colocar seu aluno de costa para
a parede e deslizar os braços para cima 
 melhorando a mobilidade do ombro, é
importante que os braços se mantém
encostado na parede . 
Mobilidade de ombro
 na parede 
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A Com um bastão peça para que seu aluno
segura nas extremidades, eleve a mão
segurando o bastão para trás e volte e assim
sequentemente. 
Mobilidade de ombro
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Mantenha seu aluno nessa postura, mantendo
a curvatura da lombar, o aluno vai estender
uma perna depois estender um braço lá na
frente e alternar mantendo a estabilidade.
Estabilidade lombar
superman
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Exercicio de braço 
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EXERCÍCIOS DE DESENVOLVIMENTO DOS ANTEBRAÇOS
SÃO UM DOS PRINCIPAIS ELEMENTOS DO TREINO DE UM
ATLETA. ANTEBRAÇOS POUCO DESENVOLVIDOS IMPEDEM
O ATLETA DE SEGURAR UMA BARRA OU HALTERES POR
EXTENSOS PERÍODOS DE TEMPO DURANTE O TREINO DE
COSTAS E BICEPS, E TAMBÉMLIMITAM O PESO MÁXIMO
QUE PODE SER LEVANTADO NO SUPINO E EM MUITAS
OUTRAS SITUAÇÕES. NESTE EXERCÍCIO, SÃO
TRABALHADOS OS MÚSCULOS EXTENSORES DAS MÃOS,
QUE ESTÃO LOCALIZADOS NA SUPERFÍCIE EXTERNA DO
ANTEBRAÇO. ELES SÃO RESPONSÁVEIS PELA EXTENSÃO DO
PUNHO E DOS DEDOS E PELA SUPINAÇÃO DO ANTEBRAÇO.
EX
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CÍ
CI
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 D
E 
BR
A
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ROSCA PUNHO PRONADA
UNILATERAL COM HALTERE
ATENÇÃO 
• Não utilize força inercial, mantenha os
movimentos suaves e controlados durante
todo o exercício.
• Mantenha a coluna totalmente ereta e
alinhada com a cabeça.
• Controle sua respiração o tempo todo.
INSTRUÇÃO
1 SEGURE O HALTERE E COLOQUE O ANTEBRAÇO SOBRE O
BANCO. O HALTERE DEVE FICAR PENDENTE PARA FORA DO
BANCO. SEGURE O HALTERE POR CIMA, COM A PALMA DA
MÃO VIRADA PARA BAIXO.
2 AO EXPIRAR, DOBRE O PUNHO.
3 AO INSPIRAR, ESTENDA LENTAMENTE O PUNHO, E DEIXE O
HALTERE ROLAR PELOS DEDOS O MÁXIMO POSSIVEL.
4 APÓS COMPLETAR O NÚMERO INDICADO DE REPETIÇÕES,
REPITA O EXERCÍCIO COM O OUTRO BRAÇO.
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Exercicio de costa 
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Exercicio de pernas
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O agachamento sissy tem como principal
objetivo colocar uma carga máxima nos
quadriceps.
Esse exercício trabalha o quadriceps
femoral, os isquiotibiais e os glúteos. Os
músculos
abdominais são usados como
estabilizadores.
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AGACHAMENTO SISSY
COM MÁQUINA
 Não faça esse exercício se você tem
problemas de joelho.
Não faça movimentos abruptos ou
use a força de inércia.
ATENÇÃO 
INSTRUÇÃO
1 PRENDA OS PÉS NA MÁQUINA COM O USO DOS ROLOS, E
MANTENHA A CANELA PRESSIONADA CONTRA A PARTE
MACIA.
USE UM PESO DE BARRA SOBRE O TÓRAX PARA RESISTÊNCIA
ADICIONAL.
INSPIRE E COMECE A FLEXIONAR SEUS JOELHOS ENQUANTO
ABAIXA ATÉ QUE SEUS QUADRIS FIQUEM PARALELOS AO
SOLO, OU LIGEIRAMENTE MAIS BAIXOS.
3 EXPIRE ENQUANTO VOLTA À POSIÇÃO INICIAL.
4 DURANTE TODO O EXERCÍCIO, MANTENHA AS COSTAS
RETAS E O OLHAR DIRECIONADO PARA A FRENTE.
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O agachamento sissy com barra é um
poderoso exercício isolado para treino
concentrado dos quadriceps.
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AGACHAMENTO SISSY
COM BARRA
 Se as suas articulações não têm flexibilidade
suficiente, o exercício pode parecer muito difícil.
Nesse caso, recomenda-se reduzir a carga e
acrescentar à sua rotina de treinos exercícios
para melhorar a flexibilidade dos músculos e
articulações. As articulações dos punhos,
ombros e quadril são especialmente
importantes para um agachamento perfeito.
Evite o exercício se estiver com problemas nas
articulações ou na coluna.
Controle sua respiração.
ATENÇÃO 
INSTRUÇÃO
1 PRENDA AS PERNAS NO APARELHO E COLOQUE A
BARRA SOBRE O TRAPÉZIO, LOGO ABAIXO DA NUCA.
INCLINE-SE PARA TRÁS, TIRANDO O APOIO OS PÉS E
SEGURANDO-SE APENAS COM A CONTRAÇÃO DAS
CANELAS.
2 AGACHE-SE, TENTANDO DESCER O MÁXIMO
POSSÍVEL.
3 AO EXPIRAR, ENDIREITE AS PERNAS E RETORNE À
POSIÇÃO INICIAL.
4 FAÇA O NÚMERO INDICADO DE REPETIÇÕES.
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O agachamento com halteres ajuda a
fortalecer os músculos da lombar, glúteos e
coxas, além de condicionar o corpo para o
treino com maior peso ou com barra. Este
exercício é adequado para pessoas com
problemas nas costas.
Embora ainda haja certo esforço das costas
no agachamento com halteres, ele é menor
do que com a barra de mesmo peso.
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AGACHAMENTO COM
HALTERES
ATENÇÃO 
• Comece inclinando as costas em um ângulo de cerca
de 45 graus, não menos que isso. Quanto menor o
ângulo de inclinação das costas, maior é o esforço sobre
elas e menor o trabalho das pernas.
• Quanto mais baixo for o agachamento, maior é o
trabalho dos glúteos. No ponto mais baixo, as coxas
devem ficar paralelas ao chão, ou um pouco mais
baixas.
• Mantenha as costas planas durante todo o
movimento.
• Não tire os calcanhares do chão no ponto mais baixo.
• Os joelhos devem ficar na mesma linha dos pés
durante todo o movimento.
• Atenção: Neste agachamento com halteres, os pés
ficam posicionados na largura dos ombros, pois essa é
uma ótima posição para desenvolvimento geral de
todos os músculos, mas é possível escolher um
posicionamento mais aberto ou mais fechado caso
queira especificamente acionar outros músculos.
INSTRUÇÃO
1 PEGUE UM HALTERE EM CADA MÃO (COM AS PALMAS
VIRADAS PARA O CORPO) E FIQUE DE PÉ. POSICIONE OS PÉS
NA LARGURA DOS OMBROS E OS DEDOS LEVEMENTE
APONTADOS PARA FORA.
DURANTE TODO O EXERCÍCIO, A CABEÇA DEVE FICAR
ERGUIDA E AS COSTAS ERETAS, POIS HÁ RISCO DE PERDER O
EQUILÍBRIO AO ABAIXAR A CABEÇA. ESSA É A POSIÇÃO
INICIAL.
2 AO INSPIRAR, AGACHE LENTAMENTE, DOBRANDO OS
JOELHOS E LEVANDO A PÉLVIS PARA TRÁS. CONTINUE
DESCENDO ATÉ AS COXAS FICAREM PARALELAS AO CHÃO.
3 AO EXPIRAR, SUBA LENTAMENTE, ENDIREITANDO AS
PERNAS E RETORNANDO À POSIÇÃO INICIAL.
4 FAÇA O NÚMERO INDICADO DE REPETIÇÕES.
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Exercicio de peito
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65Licensed to Laryssa Almeida - laryssa.almeidam@gmail.com - 16206984710
Este exercício é consideravelmente mais
intenso do que a versão com halteres,
porque aqui a tensão muscularé mantida
durante toda a série. A carga é concentrada
nas partes inferior e interna do peito. A
amplitude do movimento é maior do que a
versão com halteres. Além disso, os
músculos da cápsula articular da cintura
escapular estão envolvidos no exercício.
EX
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PE
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CRUCIFIXO COM BANCO
DECLINADO NA POLIA
Você deve abaixar os braços até o
cotovelo e o ombro formarem uma
linha reta, e aproximar os braços
para completar o movimento
 Além disso, no ponto final é
desejável estender totalmente os
cotovelos. ISSO fará a contração
máxima do peitoral.
ATENÇÃO 
INSTRUÇÃO
1 POSICIONE O BANCO DECLINADO NO CENTRO DO
APARELHO, DE MODO QUE SEU TÓRAX FIQUE ALINHADO
COM OS CABOS DA POLIA.
2 PEGUE OS PUXADORES NA REGULAGEM BAIXA, UM DE
CADA VEZ, E RECOSTE-SE NO BANCO DECLINADO.
APROXIME OS PUXADORES ACIMA DO PEITO COM OS
BRAÇOS ESTENDIDOS E AS PALMAS VIRADAS UMA DE
FRENTE PARA A OUTRA.
ESTA É A POSIÇÃO INICIAL.
3 COM OS COTOVELOS LEVEMENTE DOBRADOS, ABRA OS
BRAÇOS PARA OS LADOS, ATÉ COTOVELOS E OMBROS
FORMAREM UMA LINHA RETA. O MOVIMENTO DEVE
OCORRER APENAS NA ARTICULAÇÃO DO OMBRO.
4 USANDO A FORÇA DO PEITORAL, APROXIME AS MÃOS DE
VOLTA À POSIÇÃO INICIAL PELA MESMA TRAJETÓRIA E FIQUE
NO PONTO MÁXIMO DA CONTRAÇÃO MUSCULAR POR UM
SEGUNDO. FAÇA A PRÓXIMA REPETIÇÃO.
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CRUCIFIXO DEITADO
O crucifixo deitado é um exercício isolado
para os músculos do peito.
Como não precisa de banco, é ótimo para
ser feito em casa.
Os seguintes músculos são envolvidos:
peito e deltoide anterior.
INSTRUÇÃO
1 COLOQUE O COLCHONETE NO CHÃO.
SENTE-SE NELE. PEGUE OS HALTERES E APOIE-OS NAS
COXAS. INCLINE-SE PARA TRÁS LENTAMENTE E DEITE-SE NO
CHÃO.
2 LEVANTE OS HALTERES À SUA FRENTE, DOBRANDO
LEVEMENTE OS COTOVELOS.
3 DOBRE OS JOELHOS E DEIXE OS PÉS NA LARGURA DOS
OMBROS.
4 INSPIRE E ABRA OS BRAÇOS PARA OS LADOS ATÉ OS
OMBROS ENCOSTAREM NO CHÃO.
5 NÃO RELAXE OS MÚSCULOS NO PONTO MAIS BAIXO.
6 JUNTE OS BRAÇOS PARA CIMA COMO SE ESTIVESSE
SEGURANDO UM OBJETO NO PEITO.
7 CONTRAIA OS MÚSCULOS O MÁXIMO POSSÍVEL NO
PONTO MAIS ALTO, MANTENDO OS BRAÇOS LEVANTADOS.
Tente sentir a contração máxima
dos músculos do peito ao realizar o
exercicio.
 Faça o exercício de maneira lenta e
controlada, não utilize força inercial.
 Controle sua respiração.
ATENÇÃO 
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CRUCIFIXO INCLINADO EM
45 GRAUS COM HALTERES
Aprenda primeiro a técnica correta para realizar os
movimentos antes de aumentar o peso. Não desça
os cotovelos muito abaixo do nível dos ombros. Isso
sobrecarrega a articulação dos ombros e pode levar
à ruptura dos tendões.
 Para atingir a contração máxima do peitoral maior
e principalmente do serrátil anterior, tente
aproximar os halteres o máximo possível na
posição final.
 Os braços devem sempre se mover em uma
trajetória vertical que passa através dos ombros.
Ao ultrapassar esse plano, juntando os halteres
acima da cabeça ou embaixo do peito, há o risco de
lesionar a articulação dos ombros.
ATENÇÃO 
O crucifixo inclinado com halteres é um dos
melhores exercícios isolados para o
peitoral, em especial para o peitoral
superior e interno. Este exercício dá ao
peito uma pronunciada forma inclinada, e
também é apropriado para criar uma
separação entre o peitoral maior direito e
esquerdo.
A alteração na inclinação do banco permite
concentrar a carga na região superior,
neste caso.
INSTRUÇÃO
1 PARA REALIZAR ESTE EXERCÍCIO, SEGURE UM
HALTERE EM CADA MÃO E SENTE-SE NO BANCO.
2 LEVANTE OS BRAÇOS ACIMA DO PEITO COM OS
COTOVELOS LEVEMENTE DOBRADOS
3 VIRE OS HALTERES PARA QUE UMA MÃO FIQUE DE
FRENTE PARA A OUTRA. ATENÇÃO: OS DEDINHOS
DEVEM ESTAR PRÓXIMOS UM DO OUTRO. ESSA É A
POSIÇÃO INICIAL.
4 AO INSPIRAR, AFASTE LENTAMENTE OS BRAÇOS
PARA OS LADOS ATÉ QUE OS COTOVELOS E OS
OMBROS FORMEM UMA LINHA RETA
5 AO EXPIRAR, VOLTE OS HALTERES À POSIÇÃO
INICIAL, JUNTANDO OS DEDINHOS COMO ANTES.
6 FAÇA O NÚMERO RECOMENDADO DE REPETIÇÕES.
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CRUCIFIXO NA POLIA ALTA
Tente não forçar o tríceps ao limite ao
aproximar os braços. A trajetória do
movimento do braço deve ser semelhante a
um semicirculo.
 Ao abrir os braços, os cotovelos devem
estar apontados para trás e para cima. 
 Mantenha as costas planas e fixas
 Não estenda totalmente os cotovelos.
 O movimento deve ser realizado com os
músculos do peito.
 Expire ao aproximar os braços.
ATENÇÃO 
 As mãos devem estar ligeiramente 
 viradas para fora.
 durante o movimento.
A aproximação dos braços durante o
crucifixo é um exercício que permite isolar
e desenvolver as regiões média, inferior e
interior do peitoral.
INSTRUÇÃO
1 TENTE NÃO FORÇAR O TRÍCEPS AO LIMITE AO APROXIMAR
OS BRAÇOS. A TRAJETÓRIA DO MOVIMENTO DO BRAÇO
DEVE SER SEMELHANTE A UM SEMICÍRCULO.
 2 AO ABRIR OS BRAÇOS, OS COTOVELOS DEVEM ESTAR
APONTADOS PARA TRÁS E PARA CIMA.
 3 AS MÃOS DEVEM ESTAR LIGEIRAMENTE VIRADAS PARA
FORA.
 MANTENHA AS COSTAS PLANAS E FIXAS 
 DURANTE O MOVIMENTO.
 4 NÃO ESTENDA TOTALMENTE OS COTOVELOS.
 5 O MOVIMENTO DEVE SER REALIZADO COM OS MÚSCULOS
DO PEITO.
 6 EXPIRE AO APROXIMAR OS BRAÇOS.
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CRUZAMENTO DE CABOS CURVADO
Este é um excelente exercício de peito. O movimento é
semelhante ao do crucifixo inclinado com halteres. Você
pode mudar a inclinação do tronco, mudando assim o foco
para partes diferentes do peitoral.
INSTRUÇÃO
1.PEGUE OS PUXADORES NA REGULAGEM
ALTA DOS DOIS LADOS E POSICIONE-SE
NO MEIO DO SIMULADOR.
2 JUNTE AS PALMAS DAS MÃOS À SUA
FRENTE E INCLINE-SE ATÉ FICAR QUASE
PARALELO AO CHÃO. OS COTOVELOS
DEVEM ESTAR LEVEMENTE DOBRADOS.
3 LEVE OS BRAÇOS PARA OS LADOS ATÉ
OS OMBROS E COTOVELOS FORMAREM
UMA
LINHA RETA.
4 ABAIXE TOTALMENTE AS MÃOS,
CONTRAINDO O PEITORAL AO PONTO
MÁXIMO.
Não deixe o tronco balançar durante o movimento.
 O peito e as costas devem estar totalmente
direitos, e a omoplatas juntas. Essa é a única
maneira de alongar o peitoral, além de contraí-lo ao
máximo na posição final.
 Tente não contrair os triceps ao máximo ao
aproximá-los.
ATENÇÃO 
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ELEVAÇÃO FRONTAL
INCLINADA COM HALTERE
Este exercício ativa o peitoral superior e é utilizado para
alcançar uma separação distinta entre o peitoral maior direito e
esquerdo, e também entre esses e os deltoides. Os principais
músculos envolvidos são peitoral maior e menor. Músculos
auxiliares: deltoide anterior, coracobraquial e serrátil anterior.
Alterar a inclinação do banco possibilita mudar a carga para
outra região do peito e para o deltoide anterior.
INSTRUÇÃO
1 AJUSTE O ÂNGULO DE INCLINAÇÃO DO BANCO EM
APROXIMADAMENTE 60
GRAUS DA LINHA HORIZONTAL. SEGURE UM HALTERE EM
CADA MÃO E SENTE-SE NO BANCO. JUNTE AS PERNAS.
2 NA POSIÇÃO INICIAL, AS MÃOS DEVEM ESTAR ABAIXADAS
NAS LATERAIS DO CORPO E AS PALMAS VIRADAS PARA
FRENTE, COM OS COTOVELOS LEVEMENTE DOBRADOS E
FIXOS.
3 AO EXPIRAR, SUBA E JUNTE OS BRAÇOS DE BAIXO PARA
CIMA, ATÉ FICAREM NIVELADOS COM A PARTE SUPERIOR DO
TORAX, COM AS PALMAS PARA CIMA.
4 CONTRAIA OS MÚSCULOS DO PEITORAL AO MÁXIMO E
SEGURE POR UM SEGUNDO.
5 VOLTE AS MÃOS SUAVEMENTE À POSIÇÃO INICIAL
FAZENDO A MESMA TRAJETORIA.
SEM PARAR NEM FAZER MOVIMENTOS BRUSCOS, FAÇA A
PRÓXIMA REPETIÇÃO.
Não faça este exercício com os braços
totalmente estendidos, a fim de evitar risco
de lesão na articulação do cotovelo.
 Quanto mais você juntar e subir os braços,
maior é a contração da parte superior do
peitoral maior, especialmente na borda
interna da região da clavícula. Isso também
garante o envolvimento completo do serrátil
anterior e do peitoral menor.
ATENÇÃO 
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SUPINO INCLINADO COM BARRA
Este exercício é uma variação do supino
básico.
Ele visa desenvolver o peitoral, neste caso a
região superior do músculo. Deltoide e
triceps também estão ativos.
INSTRUÇÃO
1 AJUSTE O ENCOSTO DO BANCO ENTRE 30 E 45 GRAUS.
SENTE-SE NO BANCO E POSICIONE OS PÉS NO CHÃO, MAIS
AFASTADOS DO QUE A LARGURA DOS OMBROS. QUADRIS,
OMBROS E CABEÇA DEVEM ESTAR FIRMEMENTE
PRESSIONADOS AO BANCO.
2 SEGURE A BARRA POR CIMA. A DISTÂNCIA DAS MÃOS É UM
POUCO MAIOR QUE A DOS OMBROS.
3 INSPIRE E, PRENDENDO A RESPIRAÇÃO, ABAIXE
LENTAMENTE A BARRA ATÉ A PARTE SUPERIOR DO PEITORAL.
4 AO EXPIRAR, EMPURRE A BARRA PARA CIMA.
Antes de aumentar o peso utilizado,
aperfeiçoe a técnica deste exercicio.
 Evite usar a força inercial - faça um
movimento lento e controlado.
 Não relaxe o tronco.
 Mantenha o tórax direito e as
omoplatas para baixo.
 Expire ao levantar a barra.
 Mantenha os pés afastados para
garantir a estabilidade.
ATENÇÃO 
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Exercício de glúteo
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ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA
A abdução de quadril na polia é um
excelente exercício isolado para
desenvolvimento dos glúteos médio e
minimo.
INSTRUÇÃO
1 COLOQUE A TORNOZELEIRA. FIQUE DE LADO PARA A
POLIA BAIXA.
2 A PERNA TRABALHADA DEVE FICAR PARA O LADO DE
FORA.
3 SEGURE-SE NA ESTRUTURA DO APARELHO E AFASTE-
SE PARA DEIXAR O CABO TOTALMENTE ESTENDIDO.
4 APÓS FIRMAR O CORPO, COMECE A ELEVAR A
PERNA PARA O LADO COM O ESFORÇO ISOLADO E
CONSTANTE DO GLÚTEO MÉDIO E MÍNIMO.
5 VOLTE A PERNA À POSIÇÃO INICIAL E FAÇA A
PRÓXIMA REPETIÇÃO SEM PARAR.
6 FAÇA O NÚMERO INDICADO DE REPETIÇÕES COM
UMA PERNA E EM SEGUIDA COM A OUTRA.
Mantenha as costas planas durante toda a série.
Não utilize força inercial, tente realizar o
exercício apenas com o esforço isolado dos
músculos dos glúteos.
 Não deixe a perna girar para fora na
articulação do quadril, e não deixe a pélvis virar.
Não abra a perna demais.
ATENÇÃO 
 • Tente executar o exercício com a maior técnica 
possível, sem ênfase no peso de trabalho.
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AFUNDO
O afundo é um dos exercícios mais eficazes
para moldar pernas e glúteos. Os músculos
envolvidos são: glúteo máximo, reto
femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto
intermédio, adutor magno, quadriceps,
semitendinoso e
semimembranoso.
INSTRUÇÃO
1 PEGUE O PESO. MANTENHA O CORPO ERETO E
AS COSTAS PLANAS. DÊ UM GRANDE PASSO À
FRENTE COM UMA DAS PERNAS, DEIXANDO A
PERNA DE TRÁS NA PONTA DO PÉ. AGACHE-SE,
FORMANDO UM ÂNGULO RETO NAS DUAS
PERNAS.
2 RETORNE À POSIÇÃO INICIAL, LEVANTANDO-SE
E JUNTANDO A PERNA COM A DE TRÁS.
3 APÓS TERMINAR O NÚMERO INDICADO DE
REPETIÇÕES COM UMA PERNA, FAÇA O MESMO
PROCEDIMENTO COM A OUTRA.
ISSO REPRESENTA UMA SÉRIE.
ATENÇÃO 
Mantenha o corpo ereto durante toda a série, não
se incline muito para frente.
• A fim de evitar lesões, não deixe o joelho que
estiver à frente ficar além da linha do pé.
• Neste exercício, a distância da passada é muito
importante. Quanto maior ela for, mais o glúteo
máximo da perna da frente será ativado, e maior a
contração dos músculos adutores e reto femoral da
perna de tras.
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INSTRUÇÃO
AFIXE A CORDA DE TRICEPS NA REGULAGEM MAIS BAIXA DA
POLIA.
SEGURE-A DE FRENTE PARA O APARELHO.
DE ALGUNS PASSOS PARA TRÁS.
2 DEIXE OS PÉS MAIS ABERTOS QUE A DISTÂNCIA DOS
OMBROS E OS DEDOS APONTADOS PARA OS LADOS. O
MOVIMENTO DEVE SER REALIZADO COM TODA A SOLA DO PÉ
PRESSIONADA AO CHÃO, A CABEÇA ERGUIDA E AS COSTAS
PLANAS.
3 AGACHE-SE DOBRANDO OS JOELHOS E LEVANDO O
QUADRIL PARA TRÁS. DESÇA ATÉ AS COXAS FICAREM
PARALELAS AO CHÃO.
4 CONTRAINDO OS MÚSCULOS DAS PERNAS AO MÁXIMO,
RETORNE À POSIÇÃO INICIAL ESTENDENDO AS PERNAS.
5 FAÇA O NÚMERO INDICADO DE REPETIÇÕES.
AGACHAMENTO NA POLIA
O agachamento é um exercício básico para
desenvolver os músculos das coxas e
glúteos. E um dos exercícios mais
importantes, não só para treino de força,
mas também para condicionamento físico
geral. Em quase todo tipo de esporte, o
agachamento faz parte dos exercícios
auxiliares.
ATENÇÃO 
Mantenha o corpo ereto durante toda a série, não
se incline muito para frente.
• A fim de evitar lesões, não deixe o joelho que
estiver à frente ficar além da linha do pé.
• Neste exercício, a distância da passada é muito
importante. Quanto maior ela for, mais o glúteo
máximo da perna da frente será ativado, e maior a
contração dos músculos adutores e reto femoral da
perna de trás.
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LEVANTAMENTO TERRA
UNILATERAL COM HALTERES
Esta variação do levantamento terra é uma
ótima opção para treinar os glúteos e biceps
femoral até mesmo com pouco peso.
Os seguintes músculos são envolvidos:
glúteos, posteriores das coxas e extensores
das costas.
INSTRUÇÃO
PEGUE OS HALTERES, FIQUE DE PÉ E MANTENHA AS COSTAS
ERETAS.
2 COLOQUE A PERNA ESQUERDA 30 CM PARA TRÁS E PLANTE
OS DEDOS DO PÉ
FIRMES NO CHÃO.
3 TRANSFIRA O PESO DO CORPO PARA A PERNA DIREITA E
DOBRE O JOELHO LEVEMENTE.
4 INCLINE-SE PARA FRENTE LENTAMENTE E SINTA O
ALONGAMENTO NA POSTERIOR DA COXA DIREITA.
5 FAÇA O MOVIMENTO ATÉ OS HALTERES FICAREM
PARALELOS AO CHÃO.
6 EXPIRE E RETORNE À POSIÇÃO INICIAL.
7 FAÇA O NÚMERO INDICADO DE REPETIÇÕES E REPITA COM A
OUTRA PERNA.
ATENÇÃO 
. A perna que fica atrás deve ter a função de apoio
para ajudar a manter o equilibrio. O peso do corpo
deve ficar sobre a perna da frente.
• Mantenha as costas planas durante todo o
exercicio.
• Faça o exercício de maneira controlada, não
utilize força inercial.
• Controle sua respiração.
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LEVANTAMENTO TERRA ROMENO
O levantamento terra romeno, com a perna
estendida, é um dos melhores e mais funcionais
exercícios para treinar a posterior da coxa.
Também é relativamente básico, portanto
adequado para iniciantes. O levantamento
romeno também envolve um grande número de
músculos adicionais (glúteos, panturrilha,
lombar, trapézio, etc.).
INSTRUÇÃO
1 COLOQUE A BARRA NO CHÃO, NA FRENTE DAS PERNAS, E INCLINE-
SE SOBRE ELA.
2 SEGURE A BARRA A UMA DISTÂNCIA POUCO MAIOR QUE A
LARGURA DOS OMBROS. DOBRE LEVEMENTE OS JOELHOS,
MANTENDO O QUADRIL E AS COSTAS PLANAS.
3 ENDIREITE O CORPO AO LEVANTAR A BARRA, SEGUINDO A LINHA
DA FRENTE DA COXA.
QUANDO ESTIVER TOTALMENTE ERETO, A BARRA DEVE ESTAR NA
ALTURA DA COXA.
4 COLOQUE OS PÉS NA LARGURA DOS OMBROS, OU ATÉ UM POUCO
MAIS FECHADOS.
5 ABAIXE A BARRA O MÁXIMO POSSÍVEL, AINDA O MAIS PRÓXIMO
POSSÍVEL DA ANTERIOR DA COXA, COM AS PERNAS LEVEMENTE
FLEXIONADAS. O MOVIMENTO DEVE OCORRER PRINCIPALMENTE
POR CAUSA DO MOVIMENTO DA PÉLVIS PARA TRÁS.
AGACHE ATÉ A POSTERIOR DA COXA SE ALONGAR AO MÁXIMO,
MANTENDO AS COSTAS SEMPRE PLANAS.
6 AGACHE ATÉ A POSTERIOR DA COXA SE ALONGAR AO MÁXIMO,
MANTENDO AS COSTAS SEMPRE PLANAS.
7 LEVANTE-SE PELA MESMA TRAJETÓRIA DO MOVIMENTO, COM A
AJUDA DOS GLÚTEOS, DOS ISQUIOTIBIAIS E DOS EXTENSORES DA
COLUNA.
8 APÓS TERMINAR O NÚMERO INDICADO DE REPETIÇÕES, AGACHE-
SE DOBRANDO OS JOELHOS E ABAIXANDO A BARRA ATÉ O CHÃO.
ATENÇÃO 
. Este exercício exige técnica perfeita.
• Comece com um peso leve até aperfeiçoar a técnica correta do
exercício.
• Mantenha os braços estendidos durante o exercício.
• Nunca arqueie as costas durante o movimento! Desde o começo
da série, levante a barra com as costas planas e mantenha a
coluna em linha reta até o
fim.
• Durante o movimento de decida, puxe a pélvis para trás e
alongue a posterior da coxa ao máximo. Durante a subida,
comece contraindo os glúteos, atingindo o ápice da contração no
ponto mais alto daamplitude
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HIPEREXTENSÃO DE GLÚTEOS
Esta versão da hiperextensão (extensão do
corpo) proporciona um treino completo dos
músculos dos glúteos: o glúteo máximo, médio e
mínimo estão todos envolvidos no treino, além
dos músculos posteriores da coxa: bíceps
femoral, semimembranoso e semitendinoso.
INSTRUÇÃO
1 AJUSTE O ENCOSTO DO APARELHO UM POUCO
ABAIXO DA ARTICULAÇÃO DO QUADRIL.
2 APOIE OS QUADRICEPS E AS COXAS NAS ALMOFADAS
SUPERIORES DO APARELHO, VIRE OS PÉS PARA FORA
EM UM ÂNGULO DE 45 GRAUS E PRENDA OS
CALCANHARES SOB OS ROLOS.
3 CURVE-SE LEVEMENTE PARA ARREDONDAR A PARTE
SUPERIOR DAS COSTAS; ISSO ATIVARÁ OS ERETORES
DA COLUNA.
CONTRAIA OS GLÚTEOS.
4 APOIE A PARTE DE CIMA DO CORPO SOBRE AS COXAS
AO DESCER.
5 LEVANTE-SE LENTAMENTE, MANTENDO-SE PARALELO
AO CHÃO. CONTRAIA OS GLÚTEOS E A POSTERIOR DAS
COXAS AO MÁXIMO.
Não utilize força inercial, mantenha os movimentos
suaves e controlados durante todo o exercício.
Não deixe a coluna se estender totalmente. O
movimento inteiro precisa ser realizado apenas
pelos glúteos.
ATENÇÃO 
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HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Um exercício para desenvolvimento do músculo
eretor da coluna, além de glúteos e flexores do
quadril. Este exercício apresenta baixo risco de
lesão vertebral, não sobrecarrega as articulações,
mantém o tônus muscular e fortalece os tendões da
coluna. Portanto, é recomendado para iniciantes e
pessoas com as costas fracas. A hiperextensão
reduz o risco de lesão à coluna e aos tendões.
INSTRUÇÃO
1 POSICIONE-SE DE BRUÇOS NO SIMULADOR SOBRE
OS QUADRÍCEPS E COLOQUE OS CALCANHARES
SOB OS ROLOS APROPRIADOS.
2 CURVE-SE PARA BAIXO, E RETORNE SUAVEMENTE
ATÉ QUE O CORPO FORME UMA LINHA RETA.
PERMANEÇA NESTA POSIÇÃO POR CERCA DE DOIS
SEGUNDOS.
EVITE ESTENDER DEMAIS A REGIÃO LOMBAR.
ATENÇÃO 
.• Não utilize força inercial, faça um movimento lento
e controlado em amplitude completa.
• Certifique-se de que a coluna esteja em linha reta e
que a cabeça seja uma
continuação do corpo.
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Exercício abdominal 
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ELEVAÇÃO LATERAL DE PERNAS
NAS BARRAS PARALELAS
Neste exercício, os músculos oblíquo e reto
abdominal estão envolvidos ativamente.
Durante a elevação lateral de pernas os músculos
abdominais oblíquos recebem uma
carga significativa. Há um grande fortalecimento
dos músculos do tronco.
IINSTRUÇÕES
1 POSICIONE-SE NO APARELHO E PRESSIONE AS
COSTAS FIRMEMENTE AO ENCOSTO.
COLOQUE OS COTOVELOS SOBRE OS APOIOS E
SEGURE AS ALÇAS.
2 EM SEGUIDA, SEM BALANÇAR, DOBRE LEVEMENTE
OS JOELHOS E ELEVE-OS COM UM MOVIMENTO DE
TORÇÃO, PRIMEIRO PARA UM LADO E DEPOIS PARA
O OUTRO.
FAÇA O NÚMERO DESEJADO DE REPETIÇÕES.
Atenção 
Não balance o tronco ao realizar o exercício.
Abaixe as pernas com o apoio dos músculos
abdominais, sem relaxá-los no ponto mais
baixo da amplitude do movimento.
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Colocar o banco declinado possibilita treinar contra
a força da gravidade, aumentando a carga sobre os
músculos abdominais. A parte superior do reto
abdominal faz a maior parte do trabalho aqui, mas
também há um pouco de esforço da parte inferior.
Os principais músculos trabalhados são o reto
abdominal e os oblíquos.
Os músculos secundários são os flexores da
соха.
IINSTRUÇÕES
1 COLOQUE O BANCO NO ÂNGULO INDICADO.
O ÂNGULO DEPENDE DO NÍVEL DO SEU TREINO.
SENTE-SE NA BEIRA DO BANCO E PRENDA AS
PERNAS SOB O ROLO APROPRIADO.
COLOQUE AS MÃOS ATRÁS DA CABEÇA OU
CRUZE-AS À SUA FRENTE. ARQUEIE AS COSTAS!
2 NESTA POSIÇÃO, COMECE A DESCER PARA
TRÁS LENTAMENTE. NÃO ENDIREITE AS COSTAS,
ELAS DEVEM FICAR ARQUEADAS. DO
CONTRÁRIO, SENTIRÁ IMEDIATAMENTE UMA
TENSÃO FORTÍSSIMA NA LOMBAR, QUE DEVE SER
EVITADA AO MÁXIMO.
3 ASSIM QUE SENTIR A TENSÃO AUMENTANDO
NA LOMBAR, PARE DE ABAIXAR O TRONCO E
COMECE A SUBIR DE VOLTA À POSIÇÃO INICIAL,
APERTANDO E CONTRAINDO OS MÚSCULOS
ABDOMINAIS.
PRESTE ATENÇÃO PARA MANTER AS COSTAS
ARQUEADAS DURANTE ESSA FASE.
Atenção 
Não deixe as costas encostarem no banco no
ponto mais baixo do exercício, e tente não
encostar as omoplatas em momento algum.
Não é necessário descer muito, contanto que
os músculos abdominais permaneçam
tensionados.
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ABDOMINAL DECLINADO81
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O abdominal na máquina é um ótimo exercício para
o período de transição no treino de abdómen,
quando o peso do seu corpo é insuficiente, mas peso
demais torna o movimento impossível.
IINSTRUÇÕES
1 SENTE-SE NO BANCO E PRESSIONE A LOMBAR
FIRMEMENTE AO ENCOSTO DO APARELHO.
COLOQUE AS PERNAS ATRÁS DOS ROLOS
APROPRIADOS. SEGURE OS PUXADORES ACIMA DE
MODO QUE OS COTOVELOS FIQUEM DOBRADOS EM
UM ÂNGULO RETO.
2 AO EXPIRAR, LEVE O CORPO LENTAMENTE EM
DIREÇÃO AOS JOELHOS, CONTRAINDO OS
MÚSCULOS ABDOMINAIS AO MÁXIMO.
3 AO INSPIRAR, RETORNE À POSIÇÃO INICIAL, MAS
NÃO RELAXE A CONTRAÇÃO DO CORPO. NÃO
RELAXE OS MÚSCULOS ABDOMINAIS NEM APOIE
OS PESOS DO APARELHO. FAÇA A PRÓXIMA
REPETIÇÃO.
Atenção 
• Comece com um peso pequeno e
confortável.
• Verifique se a amplitude do movimento da
máquina não sobrecarrega a coluna.
• Principalmente, certifique-se de realizar o
movimento apenas com os músculos
abdominais.
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ABDOMINAL NA MÁQUINA82
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O abdominal no banco declinado fortalece as pernas
e leva a carga máxima aos músculos abdominais.
Neste exercício, a carga está principalmente na
parte superior dos músculos abdominais.
IINSTRUÇÕES
1 RECOSTE-SE NO BANCO DECLINADO.
COLOQUE AS PERNAS SOB OS ROLOS.
DOBRE OS BRAÇOS ATRÁS DA CABEÇA OU SOBRE
O PEITO.
2 FIQUE NA POSIÇÃO INICIAL, DEITADO DE
COSTAS, E, AO EXPIRAR, LEVANTE-SE
LENTAMENTE, CONTRAINDO OS MÚSCULOS
ABDOMINAIS. A SUBIDA CONTINUA ATÉ AS
OMOPLATAS FICAREM TOTALMENTE FORA DO
BANCO, MAS A LOMBAR DEVE PERMANECER
ENCOSTADA.
3 PAUSE POR UM MOMENTO, E EM SEGUIDA DESÇA
DE VOLTA À POSIÇÃO INICIAL, SEM RELAXAR OS
MÚSCULOS NO PONTO MAIS BAIXO E SEM
ENCOSTAR A CABEÇA NO BANCO. FAÇA A
PRÓXIMA REPETIÇÃO.
Atenção 
O ângulo de inclinação do banco depende do
seu nível de treino. Quanto maior a
inclinação, maior é o trabalho dos músculos
abdominais. As costas devem ficar arqueadas
durante toda a série.
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ABDOMINAL SUPRA DECLINADO83
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O supra-abdominal com joelhos no peito é um
exercício acentuado dos músculos abdominais.
Esse exercício trabalha o reto abdominal, os
músculos oblíquos e os flexores do quadril.
Atenção 
• Não se eleve com um coluna totalmente
estendida.
• Use seus glúteos apenas como seu ponto de
suporte no ponto mais alto do movimento.
• Não relaxe no ponto mais baixo do
exercicio.
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SUPRA-ABDOMINAL COM
JOELHOS NO PEITO
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IINSTRUÇÕES
1 COLOQUE-SE EM UMA POSIÇÃO INICIAL, DEITADO
NO COLCHONETE DE GINÁSTICA.
ELEVE SUAS PERNAS E DEIXE SEUS BRAÇOS RETOS,
PARALELOS AO TORSO.
MANTENHA SUA CABEÇA E CINTURA ESCAPULAR
LIGEIRAMENTE ELEVADAS.
DIRECIONE O OLHAR PARA SEUS PÉS, E MANTENHA
SUA REGIÃO LOMBAR NO CHÃO.
2 EXPIRE E ELEVE SEU TORSO E PERNAS,
APROXIMANDO-OS. ARREDONDE LIGEIRAMENTE
AS COSTAS E DOBRE SEUS JOELHOS.
3 TOQUE EM SEUS CALCANHARES E CURVE SEU
CORPO PARA TRÁS DE FORMA CONTROLADA,
FICANDO NESSA POSIÇÃO POR ALGUNS
SEGUNDOS.
4 REALIZE O NÚMERO NECESSÁRIO DE REPETIÇÕES.
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Exercício de ombro 
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O crucifixo invertido inclinado com haltere é um
exercício excelente para trabalhara cabeça
posterior do deltoide. Apoiar o tórax no banco torna
o movimento mais confortável e isolado do trabalho
do tronco.
• Faça os movimentos de maneira lenta e
controlada.
• As palmas devem estar viradas para frente
e os polegares em cima dos discos externos
do halteres, assim será mais fácil manter a
pegada correta.
• Não sacrifique a amplitude em prol de um
peso maior.
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CRUCIFIXO INVERTIDO
INCLINADO COM HALTERE
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IINSTRUÇÕES
1 PEGUE OS HALTERES E APOIE O TÓRAX NO
BANCO INCLINADO EM 45 A 60 GRAUS.
OS BRAÇOS ESTÃO PENDENTES COM AS PALMAS
PARA FRENTE. DOBRE LIGEIRAMENTE OS
COTOVELOS E MANTENHA ATÉ O FIM DA SÉRIE.
2 CONTRAINDO O DELTOIDE POSTERIOR, LEVANTE
OS HALTERES PELA LATERAL ATÉ O NIVEL DOS
OMBROS.
3 LENTAMENTE, DE MANEIRA CONTROLADA,
ABAIXE OS HALTERES ATÉ A POSIÇÃO INICIAL. SEM
PARAR, FAÇA O NÚMERO INDICADO DE
REPETIÇÕES..
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O crucifixo invertido sentado na máquina é um
exercício muito eficaz para desenvolvimento do
deltoide posterior. Ele é utilizado por atletas de
todos os níveis, do iniciante ao avançado.
• Ao fazer o crucifixo invertido na máquina,
realize movimentos lentos e controlados.
• Não movimente a articulação dos cotovelos
durante o exercício, ela deve ficar fixa.
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CRUCIFIXO INVERTIDO
NA MÁQUINA
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IINSTRUÇÕES
1 AJUSTE A POSIÇÃO DAS ALAVANCAS E A ALTURA
DO ASSENTO DO APARELHO.
NA POSIÇÃO INICIAL O PEITO ESTÁ PRESSIONADO
CONTRA O ENCOSTO DO BANCO E O TRONCO NA
POSIÇÃO VERTICAL, COM A LOMBAR LEVEMENTE
EMPINADA, OS BRAÇOS PARALELOS AO CHÃO
COM OS COTOVELOS LIGEIRAMENTE DOBRADOS.
2 SEGURE AS ALÇAS COM PEGADA NEUTRA, OU
SEJA, COM AS PALMAS UMA DE FRENTE PARA A
OUTRA. É IMPORTANTE SEGURAR AS ALÇAS UM
POUCO AFASTADAS PARA QUE OS PESOS SEJAM
LEVANTADOS DO SUPORTE.
3 AO EXPIRAR, AFASTE AS ALÇAS PARA OS LADOS
ATÉ O NÍVEL DOS OMBROS, CONTRAINDO O
DELTOIDE POSTERIOR AO MÁXIMO.
4 PAUSE POR UM SEGUNDO E VOLTE SUAVEMENTE
PARA A POSIÇÃO INICIAL AO INSPIRAR.
5 FAÇA O NÚMERO RECOMENDADO DE
REPETIÇÕES.
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Este é um dos exercícios mais eficientes e
desafiadores para treino completo dos deltoides.
Ele permite ganhar massa muscular e aumentar a
força geral do manguito rotador, confere um
formato mais convexo ao deltoide e também ativa
totalmente os músculos estabilizadores.
• Treine com intensidade máxima e, no ponto
mais baixo, alongue o deltoide o máximo
possível.
• Não deixe os músculos estabilizadores
relaxarem. Mantenha o corpo ereto e não
deixe os halteres se desviarem da trajetória
determinada.
• Controle sua respiração.
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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
EM PÉ COM HALTERES
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IINSTRUÇÕES
1 FIQUE DE PÉ COM UM HALTERE EM CADA MÃO.
DEIXE A COLUNA IMÓVEL E CONTRAIA OS
MÚSCULOS DO ABDÔMEN E DA LOMBAR. APOIE OS
HALTERES SOBRE OS OMBROS, COM AS PALMAS
DAS MÃOS UM POUCO MAIS AFASTADAS DO QUE A
DISTÂNCIA DOS OMBROS. OS COTOVELOS DEVEM
FICAR AFASTADOS E APONTADOS PARA O CHÃO.
2 INSPIRE E CONTRAIA OS DELTOIDES. AO
EXPIRAR, LEVANTE OS HALTERES ACIMA DA
CABEÇA. OS HALTERES DEVEM SE MOVER APENAS
NO PLANO VERTICAL.
3 NO TOPO DO MOVIMENTO, OS HALTERES DEVEM
ESTAR PRÓXIMOS UM DO OUTRO E OS BRAÇOS
QUASE TOTALMENTE ESTENDIDOS. ABAIXE OS
HALTERES LENTAMENTE ATÉ OS OMBROS PELA
MESMA TRAJETÓRIA E FAÇA A PRÓXIMA
REPETIÇÃO.
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O desenvolvimento militar é um dos melhores
exercicios para desenvolver a cintura escapular:
deltoides, parte superior do peitoral e tríceps. É
muito importante utilizar a técnica correta ao fazer
o desenvolvimento, senão a eficiência será bastante
reduzida. O desenvolvimento militar é ideal para
construir ombros fortes.
• NÃO FAÇA DESENVOLVIMENTO EM PÉ SE TIVER
PROBLEMAS NA COLUNA OU NOS OMBROS.
CONSULTE SEU PROFESSOR ANTES.
• AO LEVANTAR A BARRA, NÃO INCLINE O CORPO
PARA TRÁS - ISSO ALTERA A CARGA SOBRE OS
MÚSCULOS E PODE RESULTAR EM VÁRIAS LESÕES.
• LEVANTE A BARRA DIRETAMENTE ACIMA DA SUA
CABEÇA, NÃO À SUA FRENTE. TRABALHE
REGULARMENTE NA FLEXIBILIDADE DA ARTICULAÇÃO
DOS OMBROS.
• AO LEVANTAR ATÉ O PONTO FINAL DO EXERCÍCIO,
ESTENDA TOTALMENTE OS BRAÇOS E COTOVELOS,
MAS NÃO FIQUE NESSA POSIÇÃO POR MUITO TEMPO.
O DESENVOLVIMENTO MILITAR É UM EXERCÍCIO
VIGOROSO, COM O QUAL NÃO É SEGURO
EXPERIMENTAR, LEVANDO EM CONTA A AMPLITUDE
LIMITADA E A TENSÃO CONTÍNUA DURANTE A
EXECUÇÃO.
• NÃO CURVE A LOMBAR DURANTE O EXERCÍCIO.
MANTENHA AS COSTAS TOTALMENTE PLANAS E
CONTRAIA OS MÚSCULOS DO ABDÓMEN.
• EXPIRE AO LEVANTAR A BARRA, INSPIRE AO
ABAIXAR A BARRA ATÉ O PEITO.
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DESENVOLVIMENTO DE
OMBROS MILITAR NA BARRA 
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IINSTRUÇÕES
1 APÓS UM BOM AQUECIMENTO GERAL E UM ESPECÍFICO,
COLOQUE OS PESOS NA BARRA E PRENDA-OS COM AS
PRESILHAS.
2 SEGURE A BARRA COM AS MÃOS UM POUCO MAIS ABERTAS
QUE A LARGURA DOS OMBROS.
3 PONHA OS OMBROS E O TÓRAX SOB A BARRA, TENSIONE O
CORPO INTEIRO E RETIRE A BARRA DOS APOIOS.
4 DÊ UM PASSO PARA TRÁS E FIQUE NA POSIÇÃO INICIAL: AS
COSTAS DEVEM ESTAR PLANAS, AS PERNAS UM POUCO MAIS
ABERTAS QUE A DISTÂNCIA DOS OMBROS.
5 SUAVEMENTE EMPURRE A BARRA ATÉ O PONTO MAIS ALTO
ACIMA DA CABEÇA, ESTENDA OS BRAÇOS, MAS NÃO ESTENDA
TOTALMENTE OS COTOVELOS PARA REDUZIR O IMPACTO
SOBRE ELES. EM SEGUIDA, ABAIXE LENTAMENTE A BARRA EM
DIREÇÃO AO PEITO SEM RELAXAR OS MÚSCULOS NO PONTO
MAIS BAIXO E SER DEIXAR A BARRA ENCOSTAR NO PEITO E
NOS OMBROS.
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Uma boa alternativa ao desenvolvimento em pé
com barra, especialmente para quem tem
problemas nas costas. Também é apropriado para
iniciantes. Os cotovelos devem ir na direção do
movimento (levemente para frente).
• Não utilize força inercial. Os movimentos
devem ser lentos e controlados.
• Não abra os braços à sua frente nem
levante os ombros.
• Mantenha as costas planas e fixas e
endireite os ombros.
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DESENVOLVIMENTO DE
OMBROS NA MÁQUINA
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IINSTRUÇÕES
1 AJUSTE O PESO NECESSÁRIO E SENTE-SE NO
SIMULADOR.
2 SEGURE AS ALÇAS COM OS BRAÇOS
DOBRADOS E OS COTOVELOS APONTADOS PARA
FRENTE. ESTA É A POSIÇÃO INICIAL.
3 AO EXPIRAR, LEVANTE AS ALÇAS, ESTENDENDO
OS BRAÇOS. NA POSIÇÃO FINAL, PAUSE POR UM
SEGUNDO, CONTRAINDO OS MÚSCULOS AO
MÁXIMO.
4 AO INSPIRAR, RETORNE LENTAMENTE À
POSIÇÃO INICIAL.
5 FAÇA O NÚMERO NECESSÁRIO DE REPETIÇÕES.
Atenção
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Este exercício é projetado para desenvolver o
deltoide, especialmente os grupamentos anterior e
lateral.
• Não estenda excessivamente os
cotovelos.
• Não balance o corpo para levantar
o peso.
• Não utilize força inercial.
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ELEVAÇÃO FRONTAL
COM BARRA
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IINSTRUÇÕES
1 FIQUE NA POSIÇÃO INICIAL: SEGURE A BARRA
POR CIMA E REPOUSE-A NA FRENTE DAS COXAS
(QUASE ENCOSTANDO).
MANTENHA O TRONCO ERETO, OS BRAÇOS COM
OS COTOVELOS LEVEMENTE DOBRADOS E FIXOS.
2 AO EXPIRAR, LEVANTE A BARRA À SUA FRENTE
ATÉ UM POUCO ACIMA DOS OMBROS.
3 PAUSE POR UM SEGUNDO NO PONTO MAIS
ALTO DA CONTRAÇÃO E ABAIXE AS MÃOS
SUAVEMENTE ATÉ A POSIÇÃO INICIAL. FAÇA O
NÚMERO INDICADO DE REPETIÇÕES..
Atenção
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Este exercício é projetado para desenvolver o
deltoide, especialmente os grupamentos anterior e
lateral.
• • Não estenda excessivamente os
cotovelos.
• Não balance o corpo para levantar
o peso.
• Não utilize força inercial.
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ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO
INCLINADO COM HALTERES
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INSTRUÇÕES
1 FIQUE NA POSIÇÃO INICIAL: SEGURE A BARRA
POR CIMA E REPOUSE-A NA FRENTE DAS COXAS
(QUASE ENCOSTANDO).
MANTENHA O TRONCO ERETO, OS BRAÇOS COM
OS COTOVELOS LEVEMENTE DOBRADOS E FIXOS.
2 AO EXPIRAR, LEVANTE A BARRA À SUA FRENTE
ATÉ UM POUCO ACIMA DOS OMBROS.
3 PAUSE POR UM SEGUNDO NO PONTO MAIS
ALTO DA CONTRAÇÃO E ABAIXE AS MÃOS
SUAVEMENTE ATÉ A POSIÇÃOINICIAL. FAÇA O
NÚMERO INDICADO DE REPETIÇÕES.
Atenção
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ESTA ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA É UM EXERCÍCIO
ISOLADO PARA O DESENVOLVIMENTO DO DELTOIDE LATERAL. ELE
PROPORCIONA UMA SEPARAÇÃO MAIS DEFINIDA DOS DELTOIDES
ANTERIOR E POSTERIOR. ISSO POSSIBILITA ALCANÇAR O QUE A
MAIORIA DOS HALTEROFILISTAS ALMEJA: OS DELTOIDES
"RAJADOS",
COM UMA SEPARAÇÃO VISÍVEL DOS GRUPAMENTOS DE FIBRAS.
• NÃO ARQUEIE AS COSTAS NEM LEVANTE
O QUEIXO AO LEVANTAR AS ALAVANCAS.
O MOVIMENTO É REALIZADO UTILIZANDO
OS MÚSCULOS DO DELTOIDE LATERAL, E A
UTILIZAÇÃO CORRETA DA TÉCNICA É MUITO
IMPORTANTE.
• NÃO SUBA O CORPO SOBRE OS GLÚTEOS
PARA LEVANTAR O PESO.
• NÃO ABAIXE OS BRAÇOS
ABRUPTAMENTE. O MOVIMENTO DEVE SER
SUAVE.NTE, E OS OMBROS LEVEMENTE
PUXADOS PARA TRÁS
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ELEVAÇÃO LATERAL
NA MÁQUINA
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INSTRUÇÕES
11COLOQUE O PESO DESEJADO NO APARELHO.
2 SE POSSÍVEL, AJUSTE A POSIÇÃO DO
ASSENTO PARA QUE AS ALMOFADAS FIQUEM
UM POUCO ABAIXO DOS DELTOIDES LATERAIS.
3 SENTE-SE NO APARELHO, JUNTE AS
OMOPLATAS, EMPINE LEVEMENTE A LOMBAR,
COLOQUE OS BRAÇOS SOB AS ALMOFADAS E
SEGURE AS ALÇAS.
4 AO EXPIRAR, LEVANTE OS BRAÇOS PARA O
LADO ATÉ CHEGAREM AO NÍVEL DOS OMBROS,
SUPERANDO A RESISTÊNCIA DA MÁQUINA.
5 FAÇA UMA PAUSA NO TOPO DO
MOVIMENTO, CONTRAINDO OS DELTOIDES AO
MÁXIMO.
6 AO INSPIRAR, ABAIXE OS BRAÇOS ATÉ A
POSIÇÃO INICIAL.
Atenção
• AS COSTAS DEVEM ESTAR SEMPRE
DIREITAS, NÃO RELAXE. O PEITO DEVE FICAR
DIRECIONADO PARA FRENTE, E OS OMBROS
LEVEMENTE PUXADOS PARA TRÁS.
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A remada alta com barra é um
poderoso exercício para
desenvolvimento do deltoide
lateral e anterior.
• O ritmo deste exercício e lento e altamente
técnico. Os cotovelos devem sempre levados para
a lateral e subir na vertical, no mesmo plano do
tronco.
Durante a elevação, se você direcionar os
cotovelos para frente, além da linha do corpo, o
esforço passará dos deltoides laterais para os
anteriores.
• A pegada fechada demais força os cotovelos
para frente e limita a amplitude do movimento,
além de envolver o trapézio.
• Não relaxe as costas ao realizar o exercício.
• Concentre-se em tirar o esforço dos biceps,
puxando o peso pela elevação dos cotovelos para
o lado, e não pela flexão dos braços.EX
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REMADA ALTA COM BARRA94
INSTRUÇÕES
11SEGURE A BARRA POR CIMA COM AS MÃOS NA
DISTÂNCIA DOS OMBROS, E FIQUE DE PÉ COM A
LOMBAR LEVEMENTE EMPINADA. OS OMBROS DEVEM
ESTAR DIREITOS E OS BRAÇOS COM OS COTOVELOS
ESTENDIDOS. A BARRA FICA NA ALTURA DO QUADRIL.
2 ABRINDO OS COTOVELOS PARA OS LADOS, PUXE-
OS VERTICALMENTE PARA CIMA.
3 O MOVIMENTO É CONDUZIDO PELOS COTOVELOS,
NÃO PELOS OMBROS OU ANTEBRAÇOS. AO PUXAR OS
COTOVELOS PARA CIMA, A BARRA DEVE DESLIZAR
VERTICALMENTE AO LONGO DO CORPO, DO QUADRIL
ATÉ O QUEIXO. NÃO SE CURVE SOBRE A BARRA.
MANTENHA O CORPO E O PESCOÇO DIREITOS, E O
QUEIXO NA HORIZONTAL.
4 NO TOPO DO MOVIMENTO, OS COTOVELOS ESTÃO
LEVANTADOS AO MÁXIMO (DEFINITIVAMENTE ACIMA
DOS OMBROS).
NO PONTO MÁXIMO DA AMPLITUDE, FAÇA UMA
PEQUENA PAUSA E CONTRAIA O DELTOIDE AINDA
MAIS.
Atenção
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