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Treinamento de Força Baechle TR, Earle RW, Wathen D. Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis • ANÁLISE DAS NECESSIDADES • SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • ORDEM DOS EXERCÍCIOS • CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO • VOLUME • PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO Discussão do treino de três esportistas • Pivô do Basquetebol • Lineman atacante do Futebol Americano • Corredor de Cross-Country Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis • ANÁLISE DAS NECESSIDADES • SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • ORDEM DOS EXERCÍCIOS • CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO • VOLUME • PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO ANÁLISE DAS NECESSIDADES • Avaliação dos requerimentos e características do esporte • Avaliação do esportista ANÁLISE DAS NECESSIDADES • Avaliação dos requerimentos e características do esporte – Padrão de movimento do corpo e membros (análise de movimento) – Prioridades de força, potência, hipertrofia e resistência muscular (análise fisiológica) – Locais de lesões articulares e musculares comuns e fatores de causa (análise de lesões) ANÁLISE DAS NECESSIDADES • Avaliação dos requerimentos e características do esporte – Não se deve esquecer de: • Resistência Aeróbia (Componente Aeróbio) • Velocidade • Agilidade • Flexibilidade Análise do Movimento Esportivo • Levantamento Olímpico • Softwares – Barsense (SmartPhone) – Kinovea – Dvideow – DartFish AVALIAÇÃO DO ESPORTISTA • Necessidades e Objetivos – Nível de treinamento – Testes de • Força (máxima?) / Potência / Resistência • Aptidão Anaeróbia • Aptidão aeróbia • Flexibilidade... ../Documents/Artigos-PDF/força-1RM-ASSESSMENT OF ONE REPETITION MAXIMUM=carpinelli.pdf AVALIAÇÃO DO ESPORTISTA AVALIAÇÃO DO ESPORTISTA • Nível de Treinamento de Força Nível de Treinamento Programa Atual Período de Treino Frequência (x/semana) Estresse de treino Experiência/ Habilidade Iniciante Não treinado ou recente < 2 meses ≤ 1 a 2 Nenhum ou Baixo Nenhuma ou mínima Intermediário Atualmente Treinando 2 a 6 meses ≤ 2 a 3 Médio Básica Avançado Atualmente Treinando ≥ 1 ano ≥ 3 a 4 Alto Alta OBJETIVOS DO TREINO DE FORÇA Força Potência Hipertrofia Resistência OBJETIVOS DO TREINO DE FORÇA • O treinamento pode contribuir para duas manifestações diferentes • Mas deve se concentrar somente em um resultado por temporada/fase Temporada Prática do Esporte Treinamento de Força Objetivo do Treinamento Fora de Temporada Baixa Alta Início: Resistência e Hipertrofia Muscular Depois: Força e Potência Pré-Temporada Média Média Esporte e Movimento Específico (Varia em função da modalidade) Temporada Alta Baixa Manutenção do Objetivo da Pré-T Pós-Temporada Variável Variável Não Específico Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis • ANÁLISE DAS NECESSIDADES • SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • ORDEM DOS EXERCÍCIOS • CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO • VOLUME • PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • Escolha do Exercício a ser realizado • TIPO DE EXERCÍCIO – Exercícios Elementares e Complementares (baseado no tamanho das áreas musculares envolvidas) Multiarticulares Peito, Costas, Ombros, Costas, Quadril, Coxas PRIORITÁRIOS PARA O ESPORTE Uniarticulares Abdomen, Pescoço, Panturrilhas, Braços, Antebraços PRIORITÁRIOS PARA O ESPORTE Exercícios Complementares • Boa aplicação para: –Prevenção de lesões –Reabilitação Exercícios Estruturais e de Potência • EXERCÍCIO ELEMENTAR – ENFATIVA SOBRECARGA SOBRE A COLUNA (exercício estrutural envolve estabilização da mm postural durante o desempenho de movimento) • DE MODO DIRETO AGACHAMENTO • DE MODO INDIRETO ENCAIXE – Estrutural com velocidade Ex. Est. Potência SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • Escolha do Exercício a ser realizado • Análise do movimento do esporte – Exercícios Similares à Modalidade • Movimento corporal • Amplitude de movimento articular • Envolvimento muscular da modalidade • Produzir equilíbrios musculares para reduzir risco de LD – Exemplo do futebol SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • Escolha do Exercício a ser realizado • Exercícios Específicos do Esporte – Quanto maior a semelhança, maior a transferência ESPECIFICIDADE Princípio da Adaptação Específica às Demandas Impostas SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • Escolha do Exercício a ser realizado • Disponibilidade de Equipamentos Todo professor / treinador deve(ria) estar apto a prescrever exercícios com: Barras e anilhas Peso do Próprio Corpo Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis • ANÁLISE DAS NECESSIDADES • SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • ORDEM DOS EXERCÍCIOS • CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO • VOLUME • PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • Número de Sessões Por semana • NÍVEL DE TREINAMENTO • Entre 1 e 3 dias de descanso para o mesmo estímulo – 2x/semana = 2ª e 5ª / 3ª e 6ª feira... Por períodos curtos, atletas BEM TREINADOS podem manter níveis de força com sessão única Pode haver rotinas parceladas de treino Exemplos de Rotinas Parceladas (Schoenfeld et al., 2015) Dois grupos: i) Treinava 1x/sem cada grupo ii) Treinava 3x/sem cada grupo 8 semanas de treinos 3 treinos por semana 2-3 séries (18 séries) 8 a 12 RM, 90 s entre séries Tipos de protocolos (3x/sem) (Schoenfeld et al., 2015) Peito/Costas MMII MMSS Vasto lateral (mm) 1RM – Supino Reto e Agachamento Fisiculturistas de Elite: 4 ou 6 treinos por semana 4 semanas de treino, 4 séries de 6 a 12 RM FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • Temporada Esportiva – Não há tempo para ajustar todas as formas de treino FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • Temporada Esportiva – Para um atleta treinado, frequência de treino de força: TEMPORADA FREQUÊNCIA SUGERIDA ESPORTIVA (Sessões/Semana) Fora de temporada 4 a 6 sessões Pré-Temporada 3 a 4 sessões Dentro de Temporada 1 a 3 sessões Pós-Temporada 0 a 3 sessões FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • Carga de Treino e Tipo de Exercício – Intensidades e Cargas Máximas ou Próximas: • Tempo maior de recuperação entre sessões • Capacidade para treinar com maior frequência: –Dias leves e pesados - Treinamento POLARIZADO –MMSS se recuperam mais rápidos que MMII –Mono se recuperam mais rápidos que Multiaa Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis • ANÁLISE DAS NECESSIDADES • SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • ORDEM DOS EXERCÍCIOS • CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO • VOLUME • PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO ORDEM DOS EXERCÍCIOS • Sequência na Sessão de Treino Como um exercício AFETA a qualidade do próximo? • 4 métodos mais comuns: – Exercícios de Potência e Elementares, depois Complementares – Exercícios de MMSS e MMII (alternados) – Exercícios de EMPURRAR e PUXAR (alternados) – Superséries e Séries Compostas Prioridade Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis • ANÁLISE DAS NECESSIDADES • SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • ORDEM DOS EXERCÍCIOS • CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO • VOLUME • PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO Relação entre Cargas e Repetições Relação inversa entre cargas e repetições Carga pode ser % de 1 Repetição Máxima # de Repetições Máximas CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO Relação entre Cargas e Repetições Associação Linear questionável CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO % de 1RM # de repetições permitidas 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 65 15 Atletas que treinam força pode exceder estes percentuais (2-3 x) O número é baseado em uma única série A relação mais correta é para cargas >75% 1RM e < 10 reps. • DETERMINAÇÃO DE CARGA E REPETIÇÕES COM BASE NO OBJETIVO DE TREINAMENTO CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO ≤2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 ≥20 ≤2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 ≥20 Progressão de Repetições máximas O b je ti vo d e Tr ei n am en to Resistência Muscular Resistência Muscular Resistência Muscular Hipertrofia HipertrofiaHipertrofiaHipertrofia *Potência*Potência *Potência *Potência Força Força Força Força • DETERMINAÇÃO DE CARGA E REPETIÇÕES COM BASE NO OBJETIVO DE TREINAMENTO CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO *Força ≥ 85 ≤ 6 *Potência evento de esforço único 80 a 90 1 a 2 evento de esforço múltiplo 75 a 85 3 a 5 Hipertrofia 67 a 85 6 a 12 Resistência Muscular ≤ 67 ≥ 12 • PROGRESSÃO DA CARGA DE TREINAMENTO – Regra de 2 para 2 • Duas repetições, em dois exercícios consecutivos • Aumentar a carga na próxima sessão CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO Hoje tem se revisto a “regra” Treino de Basistas versus Fisiculturistas 17 homens, de 20 a 31 anos Universitários, experientes a 4,2±2,4 anos 8 semanas de treinamento, 3 x/ semana Schoenfeld et al. JSCR, 28(10):2909-2918, 2014 Protocolo de Treino SESSÃO 1 SESSÃO 2 SESSÃO 3 Força Supino Inclinado, Leg Press, Puxada Aberta na Polia Supino Reto, Agachamento, Puxada Fechada na Polia Supino Sentado, Cadeira Extensora, Remada Sentada Séries = 7 Séries = 7 Séries = 7 Repetições = 3 (2-4) Repetições = 3 (2-4) Repetições = 3 (2-4) Intervalo = 3 min Intervalo = 3 min Intervalo = 3 min Hipert Supino Inclinado, Supino Reto, Supino Sentado Puxada Aberta na Polia, Puxada Fechada na Polia, Remada Sentada Agachamento, Leg Press, Cadeira Extensora Séries = 3 Séries = 3 Séries = 3 Repetições = 10 (8-12) Repetições = 10 (8-12) Repetições = 10 (8-12) Intervalo = 90 s Intervalo = 90 s Intervalo = 90 s Schoenfeld et al. JSCR, 28(10):2909-2918, 2014 * * Schoenfeld et al. JSCR, 28(10):2909-2918, 2014 Schoenfeld et al. JSCR, 28(10):2909-2918, 2014 Schoenfeld et al. JSCR, 28(10):2909-2918, 2014 Cargas Leves ou Pesadas? Cargas Pesadas (8-12RM) e Leves (25-35RM) conduzem a ganhos semelhantes em hipertrofia. Cargas pesadas são melhores para força Grupos Grandes ou Pequenos? Grupos grandes 1º geram maior [ ] de hormônios* (Simão et al., 2013) Grande ou pequeno, desenvolve melhor o que é treinado antes (Spineti et al., 2010, Simão et al., 2012) Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis • ANÁLISE DAS NECESSIDADES • SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • ORDEM DOS EXERCÍCIOS • CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO • VOLUME • PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO VOLUME • É a quantidade total de peso levantada em uma sessão de treino (na prática...?) VOLUME • Série = grupo de repetições desempenhadas sem que haja descanso REPETIÇÃO-VOLUME Quantidade total de repetições executadas em uma sessão de treino CARGA-VOLUME Séries x Repetições X Quilagem por repetição VOLUME • Séries Únicas versus Séries Múltiplas • Depois do aquecimento; • 1 série de 8-12 até a falha – Suficiente para maximizar ganhos de força e hipertrofia – Pode-se observar aumentos de força máxima em séries únicas – Intermediários e Avançados podem precisar de mais – 3 x 10 NF pode ser melhor que 1 x 8-12 reps – Séries múltiplas - proporciona evolução mais rápida na força VOLUME • PRINCIPAL OBJETIVO DO TREINO DE FORÇA – Séries de 10 repetições (DeLorme, GVT...) – 3 x 6 reps (Supino e Agachamento) • 6x2RM; 3x6RM; 3x10RM (Berger, 1963) • Resultados semelhantes para desenvolvimento de Força • Sujeitos destreinados VOLUME • PRINCIPAL OBJETIVO DO TREINO DE HIPERTROFIA – 3 a 6 séries por exercícios – 6 a 12 repetições por série – 3 ou mais exercícios podem contribuir substancialmente VOLUME • PRINCIPAL OBJETIVO DO TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR – + de 12 repetições por série – 2 a 3 séries por exercícios Força ≤ 6 2 a 6 #Potência evento de esforço único 1 a 2 3 a 5 evento de esforço múltiplo 3 a 5 3 a 5 Hipertrofia 6 a 12 3 a 6 Resistência Muscular ≥ 12 2 a 3 VOLUME • PRINCIPAL OBJETIVO DO TREINO DE FORÇA Análise de 55 “Effects Size” 19 tratamentos 322 sujeitos 8 estudos Diferenças metodológicas muito elevadas entre os estudos Maior parte de estudos com IDOSOS e com DOENTES Tendência de inclusão de estudo “fora” do tema Análises considerando Não-Treinados e Treinados em conjunto Estudo com Treinados de ±21 anos junto com Estudo de Não- Treinados de 65-78 anos 1 dos estudos envolveu suplementação nutricional Peterson et al., JSCR, 19(4), 950-958, 2005 Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis • ANÁLISE DAS NECESSIDADES • SELEÇÃO DO EXERCÍCIO • FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO • ORDEM DOS EXERCÍCIOS • CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO • VOLUME • PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO • Período de Recuperação • Recuperação Intersérie –Duração dependente do objetivo do treino –Da carga relativa levantada –Do nível de treinamento do atleta PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO Força 2 a 5 min Potência 2 a 5 min Hipertrofia 30 a 90 s Resistência Muscular < 30 s Dúvidas?
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