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MUSCULAÇÃO AULA 4 Prof. Leonardo Augusto Becker 2 TREINAMENTO RESISTIDO CONVERSA INICIAL Nessa disciplina iremos comentar sobre prescrição e orientação para o treinamento resistido para os diferentes objetivos e populações. Nesta aula aprenderemos sobre a fisiologia aplicada à musculação, abordando os seguintes temas: 1. Treinamento de força máxima; 2. Treinamento de potência; 3. Treinamento para emagrecimento; 4. Métodos avançados de treinamento; 5. Exercício intermitente de alta intensidade e aplicação prática. TEMA 1 – TREINAMENTO DE FORÇA MÁXIMA O treinamento de força máxima geralmente é aplicado para um praticante que tem mais de seis meses de exercício físico resistido, pois poderá, a partir dos programas básicos realizados, adaptar o treino para o ganho de força. Durante os seis meses iniciais, busca-se reduzir o número de repetições e gradativamente aumentar a carga. Essa técnica é utilizada para que o corpo promova adaptações neurais e musculares. Muitos praticantes buscam aumentar a força máxima, ou seja, aumentar a força nos exercícios realizados. Geralmente, é aplicado o teste de uma repetição máxima, supino reto em membros superiores e agachamento em membros inferiores e, a partir dos valores obtidos, é calculada a intensidade dos exercícios (Fleck, 2017). 1.1 Ciclo de pequenos passos O treinamento de força máxima é utilizado a partir do teste de uma repetição máxima apresentado anteriormente. A partir desse teste, será feito o controle de carga dos exercícios. De modo geral, ocorre um aumento gradual e progresso da carga durante as sessões de treinamento. O método básico de força é o ciclo denominado pequenos passos. É um método de treinamento de 20 semanas otimizado com ajustes de carga de 2 a 3% de 1RM a cada semana. Na primeira semana, por exemplo, 55%, na segunda semana, 57%, terceira 3 semana 60%, quarta semana, 62%, e quinta semana, 65%. À medida em que ocorre o aumento da carga, número de repetições é reduzido (Fleck, 2017).1.2 1.2 Ciclo da contagem regressiva Outro método de treinamento para atingir a força máxima é o ciclo de contagem regressiva, com duração de 21 semanas. Essa técnica iguala, em cada fase, o número de séries e repetições. A primeira fase, por exemplo, tem duração de 6 semanas, além de possuir 6 séries e 6 repetições com 1 RM de 55%/60% com intervalo entre 1 e 2 minutos. A fase 5, por sua vez, tem 5 semanas, 5 séries e 5 repetições com 1 RM de 65% - 70%. A quarta fase apresenta 4 semanas, 4 séries e 4 repetições com 1 RM de 75%- 80%. A terceira fase é composta por 3 semanas, 3 séries e 3 repetições com 1 RM de 85%. A fase dois tem 2 semanas, 2 séries e 2 repetições com 1 RM de 90%- 95%. Por último, temos a primeira fase, que ocorre em 1 semana, 1 série e 1 repetição com 1 RM de 100% (Fleck, 2017). 1.3 Ciclo 9 para 5 Outro método de treinamento para atingir a força máxima é o chamado ciclo de 9 para 5. É um método simples, pois usa-se repetições de 9-5 por série. Esse método de treinamento é muito utilizado por praticantes que gostam de manter uma zona de repetições constantes. Todavia, a carga é alterada quase toda semana. Para exemplificar, considere o primeiro ciclo, de quinze semanas. Nas três primeiras semanas, o número de séries é oito, com nove repetições e a carga sofre uma progressão de 50%, 53% e 55%. Entre a quarta e a sexta semana, o número de séries é sete, repetições nove e carga ajustada de 57%, 60%, 62% e 65%. Entre a sétima semana e a nona semana, o número de séries é seis, repetições de nove e carga progredindo de 65%, 67% e 70%. Na décima semana, o número de séries é cinco, repetições de nove e carga de 73%. Na sequência, na décima primeira semana, o número de séries é cinco, número de repetições cinco e carga de 75%. Entre a décima segunda e décima terceira semana, o número de séries é quatro, repetições cinco e carga de 77% e 80%. Entre a décima quarta e décima quinta semana, o número de séries é três, repetições cinco e carga de 82% e 85%. Na décima quinta semana, é feito o teste de uma repetição máxima. 4 1.4 Programa de treinamento intermediário de mais de um ano Esse método de treinamento é aplicado quando o praticante realiza todos os outros métodos citados anteriores. Ou seja, nessa fase, o praticante realiza seus treinamentos por mais de um ano. Nessa etapa, o aluno treina acima de 85%, chegando a uma repetição máxima, pois o aluno apresenta uma boa consciência corporal, domina as técnicas anteriores e realiza a execução perfeita dos movimentos. Devido à elevada quantidade de carga, é necessária a presença de um profissional habilitado para auxiliar nos movimentos. TEMA 2 – TREINAMENTO DE POTÊNCIA O treinamento de potência não é um tipo de treinamento usualmente aplicado no dia a dia para pessoas que buscam saúde. O desenvolvimento de potência está diretamente associado às atividades desempenhadas diariamente. Basicamente, o treino de potência é igual à força, multiplicado pela distância e dividido pelo tempo. O treinamento de potência, em sua maioriam requer cargas moderadas com movimentos de potência de alta qualidade (Fleck, 2017). Geralmente, o treinamento de potência está associado a uma prática esportiva específica de um atleta. Basicamente, utiliza-se esse método de treinamento para aprimorar uma habilidade específica, visto que o treinamento de potência cria aumentos específicos na ativação muscular e na taxa de produção de força (Fleck, 2017). Uma técnica muito utilizada é o treinamento pliométrico. Geralmente, os treinamentos pliométricos utilizam pesos de aproximadamente 30-60% de 1RM com exercícios de potência. Nesse tipo de treinamento, são executados saltos com o peso corporal, medicine ball e supino na qual a barra é lançada. Um sinônimo do treinamento pliométrico é o exercício do ciclo alongamento e encurtamento, pois verifica-se um maior período na fase excêntrica do que a concêntrica, resultando em um rápido recrutamento de fibras musculares ou então em um número maior de fibras musculares recrutadas (Fleck, 2017). Uma das alterações mais verificadas com esse tipo de treinamento é o uso da capacidade de uso de energia elástica estocada (tendões, tecidos conjuntivos e pontes cruzadas) e os reflexos neurais. Além disso, verifica-se o aumento do músculo ou do fascículo e a ativação de diferentes fibras musculares que não são ativadas em outros tipos de treinamento (Fleck, 2017). 5 TEMA 3 – TREINAMENTO PARA EMAGRECIMENTO O exercício físico possui papel central para redução de peso corporal associado a uma dieta balanceada. De modo geral, o exercício físico regular auxilia no controle do peso corporal independentemente da idade. Um tema muito discutido no treinamento para o emagrecimento é o dispêndio energético. É necessário ingerir menos e gastar mais para que ocorra o emagrecimento (Nieman, 2011). Alguns estudos clínicos randomizados, nos quais pessoas foram submetidas à prática regular de exercício físico aeróbio e resistido, sem restrição alimentar, com restrição alimentar e sem intervenção (controle), identificaram que as pessoas que realizaram somente exercício físico não apresentaram resultados significativos quando comparadas ao grupo sem intervenção (controle) (Nieman, 2011). Dessa maneira, as evidências científicas sugerem que a prática de exercício físico diário apresenta um fator relativamente fraco para a redução do peso, porém, o exercício físico apresenta resultados significativos para a melhora de saúde como um todo e na qualidade de vida das pessoas. Desse modo, o colégio americano de medicina do esporte apresenta as recomendações de exercício físico para pessoas que têm sobrepeso e obesidade (ACSM, 2014). Frequência: 5 ou mais dias na semana; Intensidade: Intensidademoderada: 40-60% VO2 de reserva. Intensidade vigorosa: acima de 60% do VO2 de reserva; Tempo: Mínimo de 30 minutos diários (150 minutos na semana) inicialmente, progredindo para 60 minutos diários (300 minutos na semana); Tipo: Exercícios aeróbios (caminhada, corrida, ciclismo), resistido (grandes grupos musculares, musculação) e de flexibilidade. Os principais benefícios do exercício físico para o emagrecimento está relacionado à melhora do VO2 máximo, redução moderada de peso corporal, melhora no perfil lipídico, controle do colesterol total, HDL LDL-C e triglicerídeos. Entre os principais cuidados nos exercícios para quem busca emagrecer e mudar o comportamento sedentário, estão o aumento gradual de carga e 6 intensidade dos exercícios, prescrição de exercícios de acordo com as atividades básicas diárias e melhora da capacidade funcional (Nieman, 2011). TEMA 4 – MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO 4.1 Treino de superséries O treino de superséries é um método de treinamento que trabalha músculos agonistas e antagonistas, por exemplo o quadríceps e isquiotibiais. Nesse treino, é trabalhado inicialmente um grupo muscular e na sequência o outro grupo muscular, sem intervalo entre os exercícios. Geralmente, são realizados dois a três exercícios pareados. Uma das principais vantagens desse método é o melhor uso do tempo de treino. Além disso, o músculo fica mais forte em um período de tempo menor do que em outros métodos de treinamento. Isso ocorre devido porque a musculatura reduz o efeito inibitório da musculatura antagonista, realizando uma maior contração muscular. Além do mais, observa- se a melhora do fluxo sanguíneo na musculatura trabalhada, o que auxilia na regeneração do tecido muscular lesionado (Stoppani, 2017; Fleck, 2017). 4.2 Treino com séries compostas No treino com séries compostas, é realizado dois exercícios que trabalham o mesmo grupamento muscular. O praticante, por exemplo, realiza a rosca com halter e na sequência a rosca com barra. Isso é, geralmente, realizado entre duas e três vezes. Os exercícios não necessariamente devem trabalhar a mesma porção muscular, visto que diferentes porções podem ser trabalhadas desde que sejam do mesmo grupo muscular. Entre os principais benefícios desse método, está o aumento da intensidade e tempo de exercício, levando ao aumento do número de recrutamento das fibras musculares, o que resulta em uma maior liberação do hormônio de crescimento, auxiliando no aumento da musculatura trabalhado pós exercício (Stoppani, 2017; Fleck, 2017). 4.3 Treino com trisséries O treino com trisséries é semelhante ao treino de séries compostas, porém, ao invés de realizar dois exercícios, é realizado na sequência três exercícios, como o supino reto, crucifixo e flexão de braço, sem intervalo entre 7 os exercícios. Geralmente, duas a quatros séries são realizadas. Os principais benefícios desse método de treinamento é o tempo reduzido e elevada intensidade. Todavia, esse método de treinamento deve ser realizado por curtos períodos, pois pode levar ao overtraining (Stoppani, 2017; Fleck, 2017). 4.4 Treino de 21 repetições O treino de 21 repetições é uma técnica avançada de treinamento, na qual é realizada 21 repetições em diferentes amplitudes de movimento. Um exercício muito observado nesse método é observado durante o exercício de rosca com a barra “flexão de cotovelo”, quando 7 repetições até 90 graus são realizadas, além de 7 repetições de 90 graus a 180 graus e mais 7 repetições com movimentos completos de 0 a 180 graus. De modo geral, essa técnica pode ser aplicada em todos os exercícios, contudo, é mais frequentemente observada em exercícios auxiliares e monoarticulares. Nessa técnica, recomenda-se o uso de cargas moderadas ou baixas. Uma excelente alternativa é utilizar polias para realização dessa técnica, pois mantem uma tensão em todo o movimento (Stoppani, 2017; Fleck, 2017). Entre os principais benefícios dessa técnica, verifica-se que nas primeiras sete repetições trabalha-se de modo geral o ganho de flexibilidade, enquanto nas outras sete repetições trabalha-se o desenvolvimento de força muscular e nas últimas sete repetições é estimulado um novo crescimento muscular (Stoppani, 2017; Fleck, 2017). TEMA 5 – EXERCÍCIO INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDADE Os exercícios físicos intervalados de alta intensidade estão se destacando cada vez mais nos últimos anos. De modo geral, os exercícios de alta intensidade (90% do VO2 máx.), ocorrem em sessões de curto período e têm duração média de 20-30 minutos. Deve-se empregar carga igual ou superior à máxima fase estável de lactato, com períodos de recuperação de baixa intensidade. Esse tipo de treinamento é muito utilizado em esportes (lutas, futebol, basquete entre outras), sendo atualmente aplicado para a população como um todo (Franchini, 2014). Os exercícios físicos intermitentes de alta intensidade são caracterizados por sessões acima da fase estável de lactato, sessões de VO2 elevadas, além 8 de apresentarem pouco descanso, sendo prioritariamente um descanso ativo e de baixa intensidade (Franchini 2014). Um dos principais resultados desse método de treinamento pode ser verificados na redução de percentual de gordura, principalmente nos troncos e membros inferiores (Franchini 2014). Quando comparado o efeito do exercício físico de alta intensidade com exercícios de moderada e baixa intensidade, verifica-se que ambos os grupos apresentam redução do peso corporal, circunferência da cintura e do percentual de gordura. Alguns autores reportam que o principal resultado atingido pelo treinamento de alta intensidade está relacionado ao consumo máximo de oxigênio pós-exercicio (EPOC) e no comportamento alimentar (Franchini, 2014). Isso corre pois, após o treinamento intermitente de alta intensidade, o consumo de oxigênio se mantém elevado devido ao reestabelecimento de estoques de oxigênio no sangue, no músculo, remoção de lactato, ressíntese de ATP e fosfocreatina. Todas essas alterações foram verificadas após 14 horas da realização do exercício (Franchini, 2014). Ao comparar treinamento de intensidade moderada, com exercícios intermitentes de alta intensidade, verificou que o gasto calórico alcançado pelo exercício intermitente de alta intensidade foi superior a duas vezes o exercício de intensidade moderada (Franchini, 2014). Outro benefício do treinamento intermitente de alta intensidade está relacionado ao comportamento alimentar. A região do hipotálamo do cérebro tem um papel central no controle do comportamento alimentar. Os sinais de saciedade são gerados por um impulso neural do estômago para o cérebro, que por sua vez libera uma grande quantidade de hormônios, dentre eles o peptídeo e grelina. De modo geral, a restrição calórica provoca um efeito compensatório. Todavia, após o exercício físico de alta intensidade, esse comportamento não ocorre, pois há um efeito supressor do apetite. Assim, algumas evidências indicam que os exercícios de intensidade superior a 80% do VO2 de pico possuem efeitos supressores de apetite pós exercício físico quando comparados com exercícios de 30%-60% do VO2 de pico (Franchini, 2014). Alguns estudos têm investigado o efeito do exercício físico intermitente de alta intensidade em algumas patologias, tais como doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e síndrome metabólica. Apesar dos resultados positivos desse método de treinamento, é importante compreender que um indivíduo com 9 determinada patologia é um cliente que apresenta uma condição especial de saúde, necessitando de cuidados especiais. Nesse sentido, uma variável importante a ser verificada é o risco e o benefício desse método. Se o risco for maior que o benefício, você deve avaliar se o método escolhido é realmente o melhor a ser seguido (Franchini,2014). NA PRÁTICA Um jovem começa a praticar musculação com objetivo de aumentar a força e volume muscular. Imagine que esse jovem irá realizar uma viagem em 90 dias. Durante esses 90 dias, ele irá para a academia durante 5 dias na semana, tendo 25 minutos diários para realizar exercício físico na sua hora do almoço. Pensado no objetivo do cliente, escolha o método de treinamento mais adequado a ele e apresente os principais objetivos desse método. A resposta está disponível ao final deste documento. FINALIZANDO Conforme visto nos temas anteriores, é importante compreender os diferentes métodos de treinamento para otimizar os ganhos de força, potência e massa muscular. Muitos clientes/alunos não atingem os resultados devido a uma prescrição equivocada de exercício físico, pois não sabem como ocorre o processo fisiológico e qual o melhor método de acordo com seu objetivo e característica. Sendo assim, buscou-se, por meio desta aula, sintetizar os principais métodos de treinamento e apresentar exemplos que podem auxiliá-lo em sua prática profissional. 10 REFERÊNCIAS ACSM – American College os Sports Medicine. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014. FLECK, S. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017. FRANCHINI, E. Fisiologia do exercício intermitente de alta intensidade. São Paulo: Phorte, 2014. NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: teste e prescrição de exercícios. Barueri: Manole, 2011. STOPPANI, J. Enciclopédia da musculação e força de Stoppani: 381 exercícios e 116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017. 11 RESPOSTA No treino com séries compostas, é realizado dois exercícios que trabalham o mesmo grupamento muscular. O praticante, por exemplo, realiza a rosca com halter e na sequência a rosca com barra. Geralmente, isso é realizado entre duas e três vezes. Não necessariamente os exercícios devem trabalhar a mesma porção muscular; diferentes porções podem ser trabalhadas, desde que sejam do mesmo grupo muscular. Um dos principais benefícios desse método é o aumento da intensidade e tempo de exercício, ocasionando no aumento do número de recrutamento das fibras musculares, o que iria resultar em uma maior liberação do hormônio de crescimento, auxiliando no aumento da musculatura trabalhado pós-exercício (Stoppani, 2017; Fleck, 2017).