Alimentacao Saudavel

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CONSUMIR COM MODERAÇÃO 
Alimentos processados: legumes em conserva, compota de 
frutas, queijos (leite + sal + fermento), pães (farinha de trigo + 
água + sal+ fermento), carnes conservadas no sal ou óleo. 
EVITAR 
Alimentos ultraprocessados: embutidos (salsicha, 
mortadela), salgadinho de pacote, bolacha recheada, 
macarrão instantâneo, refrigerante, suco em pó e de 
caixinha (néctar), guloseimas em geral (bala, sorvete). 
1. A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É AQUELA EM QUE PREDOMINA O 
CONSUMO DE ALIMENTOS NATURAIS E DE PREPARAÇÕES A BASE DESSES 
ALIMENTOS, HÁ CONSUMO LIMITADO DE ALIMENTOS PROCESSADOS E 
EVITA-SE OS ULTRAPROCESSADOS. 
 
 
 
 
BASE DA ALIMENTAÇÃO 
Alimentos naturais: frutas, verduras, legumes, cereais, 
raízes, tubérculos, feijão, carnes em geral, ovos, leite e 
iogurte natural, castanhas e nozes. 
 
 
 
2. COMO MONTAR UM PRATO SAUDÁVEL? 
 
50% 
Verduras e Legumes 
Ex: alface, rúcula, 
cenoura, chuchu, 
couve, abóbora, 
tomate, espinafre, 
abobrinha, couve-flor. 
 
25% 
Carnes e Ovos 
Ex: Carnes em geral (frango, 
boi, peixe, porco) e ovos. 
Feijões 
Ex: ervilha, lentilha, soja, 
feijão (todos os tipos) 
25% 
Cereais, Raízes e 
Tubérculos 
Ex: arroz (todos os tipos), 
mandioca, batata (todos os 
tipos), cará, inhame, milho. 
3. ORIENTAÇÕES GERAIS: 
RECOMENDAÇÕES 
• Mantenha-se hidratado, beba no mínimo 3,0 litros de água por dia; 
• As refeições devem ser realizadas em ambientes tranquilos e sem distrações, com foco na alimentação; 
• Controlar a porção a ser ingerida, não comer em excesso; 
• Quando se sentir satisfeito finalize a refeição, sem a obrigação de ingerir todos os alimentos; 
• Aumente e varie o consumo de frutas e verduras durante o dia, no mínimo 3 porções; 
• Prefira alimentos integrais, pois são ricos em fibras, que auxiliam no controle da fome; 
• Prefira leite e iogurte desnatado, queijos brancos e requeijão light; 
• Carnes magras: brancas (frango sem pele ou filé de peixe) ou vermelhas (patinho) e ovos; 
• Alimentos cozidos, a vapor, assados ou grelhados; 
• Sucos naturais feitos apenas com fruta. 
 
EVITAR 
 
• Estar no momento da refeição associado a uso de aparelhos eletrônicos (televisão, celular, tablete, videogame); 
• Evite “beliscos de guloseimas” nos intervalos das refeições; 
• Leite, iogurte e requeijão integral e queijos amarelos; 
• Carnes gordurosas (leitoa, cupim, bacon, pernil, entre outros), embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, salame, 
hambúrguer, entre outros) e enlatados (molhos, miojo, sopa pronta, sardinha, kitut, creme de leite, entre outros); 
• Alimentos à milanesa, fritos, empanados e folhados; 
• Doces em calda, sobremesas, pé de moleque, doces de padaria, chocolates, bolos recheados, biscoitos recheados, 
sorvetes cremosos; 
• Refrigerantes, sucos concentrados e industrializados e bebidas alcoólicas.