Princípios e Estrutura do Treino Desportivo

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IFPB

Lucas Vinicius

17/05/2024

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SUMÁRIO
INTRODUÇÃO .............................................................................................. 5
ASPECTOS GENÉRICOS DO TREINO DESPORTIVO ............................... 6
2.1 Evolução do Processo de treino ............................................................. 6
2.2 Objetivos do treino e a definição de alto rendimento .............................. 6
2.3 Princípios do treinamento desportivo e da musculação ......................... 7
2.4 Princípios específicos da musculação .................................................... 7
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA ......................................... 8
3.1 Renovação da matéria viva .................................................................... 9
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO ..................................................................... 10
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA ................................................................. 14
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE/REVERSIBILIDADE............................... 16
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE .......... 17
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS ........................... 19
PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO DAS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS 21
9.1 Sequência Simples ou alternada por articulação .................................. 22
9.2 Sequência Básica ................................................................................. 22
9.3 Sequência Prioritária ............................................................................ 22
9.4 Sequência Parcelada ........................................................................... 23
9.5 Sequência Seletiva ............................................................................... 23
9.6 Sequência Associada à articulação adjacente ..................................... 23
9.7 Sequência Alternada por origem e inserção muscular ......................... 24
9.8 Sequência Continuada, bombeada ou localizada por articulação ........ 24
QUALIDADES E FATORES FÍSICOS ..................................................... 24
10.1 Classificação das qualidades físicas ................................................. 25
10.2 Flexibilidade ...................................................................................... 25

10.3 Resistência ........................................................................................ 26
10.4 Velocidade ........................................................................................ 27
10.5 Equilíbrio ........................................................................................... 27
10.6 Coordenação ..................................................................................... 27
10.7 Ritmo ................................................................................................. 28
10.8 Descontração .................................................................................... 29
QUALIDADES E FATORES .................................................................... 29
11.1 Qualidades e fatores táticos .............................................................. 29
11.2 Qualidades fatores técnicos .............................................................. 30
11.3 Qualidades e fatores psicológicos ..................................................... 31
ESTRUTURA DO PROCESSO DE TREINO ........................................... 31
12.1 Periodização do treino ...................................................................... 32
12.2 A forma desportiva e a estrutura do processo de treino .................... 33
12.3 A forma desportiva e a estrutura do processo de treino .................... 33
12.4 Periodização ..................................................................................... 34
12.5 Modelos de periodização .................................................................. 36
PERÍODO DOS PRECURSORES DA PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA ... 37
13.1 Microciclo .......................................................................................... 37
13.2 Mesociclo .......................................................................................... 38
13.3 Macrociclo ......................................................................................... 38
PERÍODO DOS MODELOS CONTEMPORÂNEOS ................................ 38
14.1 Modelo de Matveev de periodização ................................................ 39
HETEROCRONISMO DA RECUPERAÇÃO ............................................ 40
15.1 Estímulos .......................................................................................... 40
15.2 Componentes do estímulo ................................................................ 41
RECUPERAÇÃO ..................................................................................... 42
16.1 Tipos de medidas para a recuperação ............................................. 43

EXCESSO DE TREINAMENTO .............................................................. 44
17.1 Supercompensação .......................................................................... 45
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ........................................................ 47

INTRODUÇÃO
Prezado aluno!

O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante ao
da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável - um aluno
se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma pergunta,
para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum é que esse
aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a resposta. No
espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas poderão ser
direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em tempo hábil.
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa
disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das
avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora que
lhe convier para isso.
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser se-
guida e prazos definidos para as atividades.

Bons estudos!

TREINAMENTO DESPORTIVO

Fonte: teoesportes.com.br
2.1 Evolução do Processo de treino
Na pré-história, os seres humanos já treinavam suas habilidades de caça e
pesca, repassando seu aprendizado de forma teórica e prática e, desta forma, ensina-
vam e aprendiam uns com os outros. Um dos aspectos mais importantes da preparação
dos desportistas, era o desenvolvimento de seu potencial motor e da sua capacidade de
movimento, já que isso influenciava a sua capacidade no nível desportivo.
Nos dias atuais o condicionamento físico vem se tornando cada vez mais im-
portante, tornando-se fator determinante para se alcançar o triunfo nos espor-
tes que exigem das aptidões físicas, em alguns casos superando o talento.
Desta forma inúmeros atletas, técnicos e preparadores desprendem cada vez
mais importância para a preparação física (GOMES, 2001, apud ANDREATO,
2010).
2.2 Objetivos do treino e a definição de alto rendimento
O treino é centrado na preparação para a competição, ou não. Ele procura, oti-
mizar as aptidões que terão mais influências nos resultados desportivos. Isto implica
uma integração dos vários fatores do treino, aprofundamento das habilidades técnicas
e uma melhor capacidade de concretização dos procedimentos estratégicos.

O Alto Rendimento está relacionado com um elevado aspecto de seleção, rigor
e exigência e por isso apenas alguns dos melhores praticantes encontram-se abrangi-
dos por este nível de prática desportiva. Efetivamente a lei define alto rendimento como
“a prática desportiva em que os praticantesobtêm classificações e resultados desporti-
vos de elevado mérito, avaliados em função dos padrões desportivos internacionais.
2.3 Princípios do treinamento desportivo e da musculação
Treinamento desportivo como estrutura lógica é a organização para a aplicação
dos métodos científicos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedagógi-
cos, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e características técnicas, fí-
sicas, psicológicas, sociais e espirituais do indivíduo ou equipe.
Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de
aplicação. No caso do treinamento desportivo e musculação particularmente, algumas
normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em princípios relaci-
onados com a constituição física humana e com as respostas orgânicas aos estímulos
aplicados.
Os princípios do treino desportivo são basicamente seis e abaixo escalonados.
Há diferenciações pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda
mais a necessidade de aprofundamento nos meios teóricos para o controle prático dos
treinos. É comum o surgimento de subdivisões dentro de algum dos princípios do trei-
namento.
Princípio da individualidade biológica
Princípio da adaptação
Princípio da sobrecarga
Princípio da continuidade/reversibilidade
Princípio da interdependência volume X intensidade
Princípio da especificidade dos movimentos
2.4 Princípios específicos da musculação
A musculação possui particularidades no momento da aplicação prática dos tra-
balhos, que estão sempre vinculadas aos princípios do treinamento desportivo. Os prin-
cípios do treino neste caso são singularmente aplicados de maneira mais qualificada e,

visa basicamente a individualidade biológica, a sobrecarga e a especificidade dos mo-
vimentos. A estruturação das sequências de exercícios, tornou-se um conceito paralelo
e considerado, como sendo um princípio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra
resistência.
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Esse princípio pressupõe que por sermos seres biologicamente diferentes é ne-
cessário levar em consideração no momento da prescrição dos exercícios físicos, as
habilidades, o potencial físico, assim como as limitações a fim de não causar reações
adversas no praticante.
“O genótipo é o responsável pelo potencial do atleta. Isso inclui fatores como
composição corporal, biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível
e percentual de fibras musculares dos diferentes tipos, dentre outros. O fenó-
tipo é responsável pelo potencial ou pela evolução das capacidades envolvidas
no genótipo. Neste se inclui tanto o desenvolvimento da capacidade de adap-
tação ao esforço e das habilidades esportivas como também a extensão da
capacidade de aprendizagem do indivíduo.” (BENDA e et al, 2001, p. 34, apud
LUSSAC, 2015).
Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou
diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de nós seja um ser único. O ser
humano é a união entre as características do genótipo (carga genética recebida) com o
fenótipo (carga geral de elementos que são adicionados ao indivíduo após o nasci-
mento) que criam o suporte de individualização humana.
As respostas ao treinamento aplicado são determinadas por características here-
ditárias associadas às influências do meio ambiente. Buscamos continuamente o aper-
feiçoamento das características técnico esportivas da forma mais específica e individu-
alizada possível. Quanto mais o treino aproximar-se das características positivas de
respostas individuais, maiores serão as performances alcançadas.
Cada ser humano é único e por este motivo necessita de um direcionamento
personalizado para o treinamento visando o alto rendimento físico e desportivo.
O genótipo caracteriza os potenciais, a predisposição inata ou aptidão. As habi-
lidades são parte do fenótipo ou das características possíveis de serem incorporadas
ao indivíduo. Os profissionais de Educação Física são bem familiarizados com os ter-
mos Aptidão e habilidade.

Entendemos por aptidão didaticamente expondo, como sendo os potenciais ou
as qualidades inatas do homem, que são expressas continuamente por meio da predis-
posição e do talento. Como exemplos podemos citar a aptidão de força muscular má-
xima, a aptidão de resistência cardiovascular máxima, flexibilidade e velocidade má-
xima atingível.
As habilidades referem-se aos elementos que são adquiridos ou aprendidos ao
longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experiências. O ato de
jogar ou praticar esportes, são transmitidos aos indivíduos por meio de treinos e repe-
tições contínuos, e são bons exemplos do que sejam as habilidades.
3.1 Renovação da matéria viva
Este ciclo, que é uma das características básicas da matéria viva, é caracteri-
zado da seguinte forma: sempre que qualquer pessoa exerce a sua função, começa
gradualmente a perder essa capacidade funcional até atingir um estado de fadiga. Co-
meça então a prevalecer, graças à alimentação e ao repouso, o processo de renovação
da estrutura que foi solicitada e, portanto, desgastada, o que vai permitir que essa es-
trutura não só recupere o nível de organização estrutural anterior, como até o supere,
o que vai permitir uma melhoria da capacidade funcional.
Exemplificando: um determinado grupo muscular começa a realizar um exercício
com funções. Se a carga e o número de repetições forem elevados, os músculos solici-
tados começam a perder capacidade funcional, podendo atingir um estado de fadiga. A
alimentação e ao repouso, permitem que esses músculos, passado algum tempo, te-
nham um nível estrutural e um nível de força superior.
Este processo de reorganização estrutural e funcional só é possível graças à
conjugação de três fatores:
Carga Funcional: No treino é o movimento que ao provocar a fadiga ativa o
referido ciclo. Durante o treino predominam os processos de “destruição” do organismo.
Alimentação: Fornece ao organismo os nutrientes necessários à substituição
dos que foram gastos nos processos catabólicos geradores de energia. É evidente que
se é insuficiente, quantitativa ou qualitativamente, o restabelecimento é impossível. A
carga funcional conduziria a um esgotamento do organismo.
Repouso: Diminuição da função posterior à aplicação da carga. Não é o repouso
em si mesmo que é positivo, mas sim o que se segue ao esforço.

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
Todas as pessoas possuem um estado de equilíbrio denominado homeostase.
Toda vez que realizamos um exercício físico, estamos de certa forma, impondo um
estresse fisiológico e psicológico ao organismo. Dependendo da intensidade do es-
tresse aplicado, a resposta do organismo pode variar entre a manutenção do estado de
homeostase (baixa intensidade) a ocorrência de lesões em geral (intensidade acima do
limite). O princípio da adaptação prega que é necessário impor ao organismo um es-
tresse suficiente para a quebra da homeostase a fim de gerar um upgrade no condici-
onamento físico. Intensidades demasiadas devem ser evitadas com objetivo de manter
a integridade física do praticante.
A adaptação é a lei mais universal e importante da vida. Adaptações biológicas
apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os
sistemas. Sob “adaptações biológicas no esporte”, entendem-se as alterações
dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das ativida-
des psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991, apud LUSSAC, 2015).
O princípio da adaptação do organismo ao treinamento, possui particularidades
relacionadas com o nível de estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos
de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de síndrome de adap-
tação geral (SAG) proposto por Hans SEYLE (1959) e DANTAS (1985), a qual possui
fases correlacionadas com os estímulos ou estresses.Os estresses podem ser de or-
dem física, bioquímica e mental.
A síndrome de adaptação geral possui três fases distintas:
Excitação ou choque: Nesta fase pode ocorrer quadro álgico e por este motivo
queda momentânea no rendimento provocando um período de reação de alarme no
organismo.
Resistência ou adaptação: Esta fase tende a provocar uma adaptação ao es-
tímulo aplicado com elevação no rendimento.
Exaustão ou cansaço: Nesta fase o corpo não responde positivamente aos es-
tímulos por já estar adaptado, levando a queda de rendimento nos casos de treina-
mento excessivo. Há o risco de lesões temporárias ou permanentes.
Nos casos em que o estímulo seja muito fraco este não produzirá adaptação
satisfatória, e será classificado como estímulo débil. Os estímulos de baixa intensidade

que apenas excitam o organismo e não produzem adaptações posteriores são classifi-
cados como médios. Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as
adaptações mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente
e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manutenção desta forma de es-
tímulo. Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem
seguramente causar lesões, se não forem extremamente controlados por meio de testes
periódicos e avaliações generalizadas prévias relacionadas ao estado biológico matu-
racional e também psicológico do indivíduo.
A busca incessante por combinações ideais de alternância entre os estímulos
Médios e Fortes, são a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento
elevar o estímulo e ou reduzi-lo é a chave para o alto rendimento.
A utilização de estímulos Muito Fortes é necessária para a ultrapassagem das
barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nível. Não de-
vemos utilizar treinamentos nesta faixa de estímulo por mais de um ciclo (microciclo de
choque), ou seja, mais do que sete dias, e muito menos utiliza-lo com atletas ou prati-
cantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos (lei dos quatro
anos), faz-se necessário antes de arriscar estes níveis tão elevados de cargas nos trei-
nos. Não devemos esquecer que grandes performances atléticas são alcançadas após
8 a 12 anos de treinos intensivos e sistemáticos.
O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estímulo a ele
aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferências
que devem ser consideradas em conjunto aos estímulos do treino. As respostas aos
treinamentos podem ser negativas caso haja influência do meio sem um adequado con-
trole do treinador.
As respostas aos estímulos psíquicos e sociais são relevantes sobre a perfor-
mance. As atitudes psicológicas negativas como ansiedade, angustia, confiança exces-
siva, depressão, entre outros, e fatores sociais como o abuso de bebidas alcóolicas,
festas, excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob controle do treina-
dor.
A individualidade deverá possuir grande atenção aos períodos de adaptação,
como exemplo citamos as crianças e os adolescentes, que possuem um estado de
predisposição para adaptarem-se mais facilmente aos estímulos de treino com predo-
minância de volume alto com intensidade moderada a baixa.

O estresse no treinamento é necessário. As situações de estresse no cotidiano
são pouco prováveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma adap-
tação plena do organismo de seu educando, concentrando esforços e atenção, aos fa-
tores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento excessivo
quer sejam eles durante as sessões de treino ou durante as horas fora do âmbito de
controle técnico.
Para DANTAS (1995), logo após a realização de uma carga de treinamento, o
organismo passa por um processo de recuperação, com o qual busca restabelecer o
equilíbrio. Segundo o autor, uma relação ideal entre a carga aplicada e o tempo de
recuperação é fundamental para garantir o ponto desse equilíbrio e proporcionar adap-
tações biológicas importantes para o desempenho, processo conhecido como super-
compensação.
Para TUBINO (1985), a aplicação do princípio da sobrecarga deve ser observada
com base em variáveis relacionadas à carga como o volume (quantidade) e a intensi-
dade (qualidade) do treinamento, os quais podem ser alterados pela utilização dos vá-
rios métodos, como, por exemplo, o contínuo e o intervalado.
Com o passar das sessões, o aluno desenvolverá um nível de condicionamento
superior ao padrão inicial (princípio da adaptação), logo, é necessário incrementar o
nível de estresse imposto ao praticante. Desta forma a homeostase será quebrada no-
vamente e ocorrerá um novo upgrade no condicionamento físico do praticante. Esse prin-
cípio anuncia que a sobrecarga do treinamento deve ser progressiva, entretanto, é ne-
cessário planejar momentos de baixa intensidade a fim de oferecer momentos de recu-
peração ao organismo.
Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita re-
por novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no
ato da aplicação das sobrecargas futuras o organismo esteja em condições favoráveis
para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou superior ao anterior aplicado.
O fenômeno da supercompensação aplicado aos mecanismos energéticos orgâ-
nicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a níveis ligeiramente acima da-
quele encontrado durante o início do treinamento. As reservas energéticas estarão, após
uma relação equilibrada entre repouso e reposição alimentar adequada, com um supe-
rávit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no próximo treina-
mento.

Sabendo da possibilidade da supercompensação, se faz necessário ampliar a
intensidade das cargas de treinamento sempre que possível, visando provocar maiores
volumes nos estoques energéticos, por meio de treinamentos periódicos com caracte-
rísticas específicas, contínuas, crescentes, variadas, assim como exatas.
Nos trabalhos contra resistência é fundamental a escolha das cargas exatamente
dentro dos objetivos predeterminados, ou seja, os percentuais de carga devem estar
dentro dos padrões relacionados ao desenvolvimento da qualidade física alvo.
Cada carga imposta ao organismo produz respostas metabólicas, físicas e psico-
lógicas específicas e em comum acordo com a intensidade imposta. Sobrecargas con-
tra resistência (musculação) produzem modificações principalmente sobre a estrutura
proteica e metabolismo glicolítico ou anaeróbio da fibra muscular principalmente as do
tipo IIa e IIb, em contrapartida treinos cíclicos e contínuos de baixa e média intensidade,
estimulam melhorias sobre os aspectos metabólicos aeróbios, sobre as fibras muscu-
lares do tipo I, e sobre o sistema cardiopulmonar e circulatório. Verifica- se desta forma
uma característica básica para o surgimento do princípio da carga específica.
As sobrecargas de treinamento segundo ZATSIORSKI (1999), podem ser clas-
sificadas como sobrecarga estimulante, sobrecarga de manutenção ou sobrecarga de
destreinamento. A sobrecarga estimulante é sempre mais elevada que o nível neutro e
produz adaptações sobre o organismo. A sobrecarga de manutenção é aquela onde o
nível está dentro da zona neutra (compreende-se como zona neutra a sobrecarga que
não produz modificações significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo
do atleta) e por este motivo não estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas
a manutenção do estado de treinamento. Já sobrecarga de destreinamento localiza-se
abaixo da zona neutra e impossibilita a manutenção ou elevação de um estado de trei-
namento. Desta forma identifica-se um decréscimo no rendimento. É verificado uma
queda na condição física mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de des-
treinamento,quando estas situam-se em limiares próximos aos de repouso.
O conceito de sobrecarga proposto por HOWLEY & POWERS (2000), considera
apenas as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas orgânicos e tecidos corporais,
um estímulo acima daquele limite, ao qual o organismo já esteja acostumado. Neste
caso, seguindo-se o conceito proposto no presente parágrafo, os estímulos que provo-
cam destreinamento não estariam classificados como sobrecargas e sim como estímu-
los débeis. Forçosamente devemos empregar a estas condições que propiciam ao es-
tado de destreinamento, o conceito de princípio da reversibilidade.

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Busca-se na aplicação das cargas o momento mais propício e exato em que o
organismo esteja em seu mais alto nível de recuperação física e psicológica. Esta forma
de aplicação das cargas é uma das variáveis que buscamos frequentemente para ele-
var continuamente o nível de rendimento. Esta forma de manipulação das cargas é
também aceita como um princípio relacionado ao treinamento desportivo e conceituado
como princípio da sucessão exata das cargas.
Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperação
orgânico individual, sendo importante indagar sempre o aluno sobre sensações subje-
tivas relacionadas ao estado de ânimo, sono, cansaço ou dores, que podem ser de
grande ajuda na determinação de uma recuperação plena do organismo. Períodos
muito curtos ou prolongados de inatividade, podem produzir as reações supracitadas.
O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que garantirá a
existência da supercompensação de forma permanente.” (DANTAS, 1995, p.
44, apud LUSSAC, 2015).
Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para a
determinação do estado atual de desempenho e avaliar a evolução/involução do
mesmo em relação ao estado de desempenho no início de cada mesociclo de treino. A
comparação dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas que visam a
elevação máxima da qualidade física alvo, e principalmente dentro do tempo previsto
para o desempenho máximo.
As cargas de trabalho devem ser contínuas e variadas na medida do possível. A
manutenção desta forma de dosagem de cargas é o princípio da aplicação contínua das
cargas. Cargas contínuas (estímulo de treino permanente) criam a condição de treina-
mento crônico ou prolongado e estão diretamente relacionadas ao acumulo de experi-
ências motoras, que após serem assimiladas ao longo dos anos, serão perdidas na
mesma proporção em que foram adquiridas em caso de interrupção do treino, assim
como a recuperação será mais rápida após a retomada dos trabalhos, mesmo que em
condições de intensidade inferiores.

Durante o período programado de transição do treinamento, não deve ser per-
mitido ao atleta excluir-se dos treinos por longos períodos. O indicado é reduzir os tra-
balhos em termos de volume, para que não seja atingido o destreinamento, o qual
ocorre com longos períodos de inatividade.
Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com antecedên-
cia suficiente, para que sejam inclusos períodos mínimos de inatividade durante todo o
ciclo de treinamento. A mesma regra é válida não só para o período de treinamento
competitivo, mas também para todo o ciclo da vida humana.
Não devemos manter os percentuais de treinamento em níveis permanentes e
muito menos as cargas serem fixas. A aplicação do princípio das cargas variáveis ou
variadas, é para que não haja uma estabilização e acomodação (queda) e seja um
estímulo permanente ao desenvolvimento do estado de treinamento.
Para que o estímulo de cargas se torne permanente e crescente, ocorre uma va-
riação entre estímulos fortes, médios, e muito fortes, sendo este último no caso de atle-
tas de elite. Saber manipular com exatidão as cargas de trabalho intenso e recuperativo
faz a diferença no produto final do treinamento.
Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque,
ordinário e recuperativo, criam as condições para um maior controle e menor erro sobre
a aplicação de cargas elevadas e intermediárias.
A utilização de um ciclo de treino ordinário com intensidade de estímulo forte é
bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este período,
aplicamos um trabalho com cargas de estímulo médio durante 04 semanas seguida de
2 a 4 semanas com estímulo muito forte (neste caso as séries dos exercícios na mus-
culação são repetidas no máximo duas vezes na semana).
Outra maneira de variação nas cargas de treinamento para iniciantes é o treina-
mento em 4 semanas com estímulos médios, 4 semanas com estímulo forte e assim con-
tinuamente, até que se identifique o início da estabilização no rendimento, com as car-
gas de estímulo forte. A partir deste momento começamos a mesclar estímulos muito
forte, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com estímulos fracos ou re-
cuperativos de 1 a 2 semanas.
Como observado no parágrafo anterior as cargas possuem características dife-
renciadas, não sendo iguais mesmo durante o treino contínuo, pelo fato de os atletas sub-
meterem-se a competições com fases distintas de polimento e destreino programado.
Por estes motivos expostos surgiu o princípio da carga periódica.

As sobrecargas devem ser programadas com antecedência no plano geral de
treinamento em ordem direta com as competições alvo, feito isto saberemos com exati-
dão os momentos oportunos para a aplicação das sobrecargas específicas, visando o
desenvolvimento da qualidade física mais importante para o presente momento. O es-
tado de treinamento ideal deverá ser atingido em comum acordo com práticas de so-
brecargas adequadas de treinamento e no período exato para a sua utilização.
Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos períodos
iniciais ou mesmo débil durante a fase competitiva, as respostas orgânicas positivas
para o sucesso no desenvolvimento das mais altas performances não serão atingidas.
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE/ REVERSIBILIDADE
Mesmo um atleta que treina por muitos anos a finco poderá perder seu excelente
condicionamento físico caso permaneça por longos períodos sem exercícios físicos.
Por este motivo, o princípio da continuidade enfoca que devemos permanecer ativos a
fim de não regredir na condição física.
“Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no treinamento
em curso uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra de con-
tinuidade, isto é, que o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas
as variáveis interatuantes. Em outras palavras, considerando um tempo maior,
o princípio da continuidade é aquela diretriz que não permite interrupções du-
rante esse período.” (DANTAS, 1985, p. 110, apud LUSSAC, 2015).
As modificações induzidas pelo treinamento são transitórias ou passageiras. To-
das as características secundárias adquiridas por meio do treino, perdem-se e retornam
aos limites iniciais pré-treinamento, após determinado período de inatividade, sendo
necessário a manutenção do treinamento em níveis contínuos para a manutenção de
um estado de treinamento mais elevado.
As perdas nos níveis de adaptação adquiridos no treino estão intimamente rela-
cionadas ao período de tempo em que foram adquiridos. Como regra "quanto mais
longo o período de treinamento mais longo será o período de destreino" ZATSIORSKY
(1999).
Alguns aspectos morfológicos e funcionais como no caso das adaptações anae-
róbias que se perdem mais rapidamente do que as adaptações aeróbias e de força
máxima. A hipertrofia muscular é tanto quanto vagarosa em sua evolução durante o
treino quanto no destreinamento. Segundo FLECK & KRAEMER (1999), a redução da

força durante o destreino dá-se em uma velocidade inferior quando comparada com o
tempo para aquisição no treino. Vale lembrar,que os níveis de força muscular em pe-
ríodos curtos de destreino, permanecem um pouco acima daqueles encontrados no pré
treinamento FLECK & KRAEMER (1999).
Para evitar uma drástica perda nos níveis de força alcançados, e criando condi-
ções para preservar um declínio mais vagaroso da mesma, deve-se programar perío-
dos curtos de trabalhos contra resistência. A atitude de criar microciclos breves de trei-
namento de força, visando uma manutenção satisfatória da força com menor perda mo-
mentânea, faz-se lógica, necessária e econômica, assim como aproveita de maneira
otimizada os efeitos residuais do treinamento.
Força é uma grandeza física expressa pela massa versus aceleração, no trei-
namento físico é mais correto o uso da expressão força muscular que pode ser
entendida como a força máxima que pode ser gerada por um músculo ou por
um grupo muscular (POWERS, et al 2000, apud ANDREATO, 2010).
Para a manutenção ou preservação da força durante um breve período de des-
treino ou manutenção, deve-se trabalhar contra resistência duas vezes por semana,
salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume, mas com intensi-
dade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assíduos. A escolha dos
exercícios torna-se valiosa, e é imprescindível a presença dos exercícios principais no
caso de atletas de elite. Dá-se preferência aos exercícios multiarticulares e de grandes
massas musculares, exceto nos casos específicos esportivos.
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE
Com fins ilustrativos é possível imaginar que o volume pode ser traduzido como
“quanto” e a intensidade “como”. Ambas as variáveis estão presentes nos treinamentos
físicos e são inversamente proporcionais: quando o volume aumenta necessariamente
a intensidade diminui e vice-versa.
O presente princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do volume e da
intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino se eleva, a
intensidade é reduzida. Como regra geral de segurança dá-se prioridade ao volume nas
primeiras modificações do treino, em seguida eleva-se a intensidade.
Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda
mudança ou modificação relacionada ao número de repetições por série de exercícios,

número de exercícios em cada série ou sequência, número de grupos, número de trei-
nos diários, semanais e mensais do macrociclo.
Potência aeróbia máxima, VO2máx, é uma medida reproduzível da capacidade
do sistema cardiovascular de liberar sangue a uma grande massa muscular
envolvida num trabalho dinâmico (POWERS, 2000, apud ANDREATO,
2010).
A intensidade é reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita
relação com as manipulações sobre a sobrecarga de trabalho (percentual de cargas),
intervalos de repouso, velocidade de execução dos gestos, entre outros.
O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque tão alto
quanto a intensidade. Em alguns esportes é elemento determinante do sucesso espor-
tivo, e relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcançado no decorrer
da preparação do atleta. Como exemplo os esportes de resistência (maratona, esqui
de fundo, triatlon, entre outros) fazem parte desse seleto grupo.
A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes de força e ve-
locidade, por este motivo há uma grande preocupação com o controle das sobrecargas
empregadas no cotidiano.
Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manutenção dos treinos de
atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade também elevada. A pre-
sente forma de estímulo só deve ser utilizada durante períodos breves de treinos, e
visam principalmente ultrapassar os limites de estagnação ou estabilização da perfor-
mance física.

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS

Fonte: vozdobico.com.br
“O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que
o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da perfor-
mance desportiva, em termos de qualidade física interveniente, sistema ener-
gético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utiliza-
dos” (DANTAS, 1995, p. 50, apud LUSSAC, 2015).
Este princípio rege que a prescrição da atividade está diretamente relacionada
com a natureza do gesto esportivo e do sistema energético predominante.
A aplicação de um estímulo de treinamento provoca sobre o organismo uma res-
posta especifica e relacionada diretamente à forma de exercício utilizado. Treinamento
de força provoca adaptações sobre os mecanismos neuromusculares, específicos das
fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Contrariamente, os exercícios de
resistência provocam adaptações musculares sobre as mitocôndrias e capilares para
elevar a capacidade de gerar energia aeróbia.
A própria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas espera-
das do treinamento. O treinamento de flexibilidade deve ser o mais próximo possível da
realidade do esporte praticado, ou seja, a posição do movimento no treino poderá trazer
respostas diferenciadas caso não esteja adequada à posição normalmente utilizada
durante a prática esportiva. Segundo Weineck (1986), os fusos musculares reagem de
maneira semelhante àquela já habituada (treinada) e a cada novo processo de utiliza-
ção diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado mediante a nova exigência mo-
tora.

Mesmo nas atividades com a mesma característica de movimento e energética,
obtêm-se respostas diferentes, e em comum acordo com a exigência motora aplicada.
HOWLEY & POWERS (2000), citam as modificações induzidas por treinamento de cor-
rida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sanguíneo. Foram comparadas amostras por
meio de testes realizados no início e no final do tempo de treinamento. Os testes foram
realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o trei-
namento de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na es-
teira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% os resultados na bicicleta
e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira.
Há a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa,
quando esta for treinada paralelamente e principalmente em dias alternados com a
força muscular, neste caso detectamos uma transferência positiva da forma de
treinamento e não da especificidade do treino, justificando a utilização momentânea do
Cross training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas relaci-
onadas à possível síndrome de transferência positiva para várias atividades de treina-
mento cruzado ou combinado.
Como exemplo clássico da especificidade do movimento temos naturalmente
uma diferença no desenvolvimento da força, relacionada com cada angulo do arco do
jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento
das qualidades físicas específicas do esporte, torna-se pouco produtivo ou potencial-
mente inferior, caso não seja associado aos movimentos e gestos específicos esporti-
vos. A biomecânica esportiva possui elementos determinantes no momento da escolha
dos exercícios, para serem introduzidos e treinados a cada período do programa geral
de treinamento.
Na escolha dos exercícios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase
todos os exercícios são benéficos, e proporcionam melhorias da performance, de-
vendo ser usados na formação física de base ou geral durante os primeiros anos de
desenvolvimento esportivo. À medida que o atleta se aproxima de seu limite máximo
geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a superação
de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exercícios, para que os
mesmos sejam produtivos na elevação do estado de treinamento.

A complexidade do exercício torna-o cadavez mais estressante. À medida que
os exercícios complexos são introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual pas-
sam a ser melhor compreendidos e assimilados por parte do organismo do atleta, tor-
nando-se mais plástico e até certo ponto realizado de modo intuitivo.
As exigências para o treino de alta complexidade técnica são inerentes aos es-
portes competitivos. Os treinamentos técnicos devem ser precedidos por período de
repouso pleno, para que a assimilação pelo Sistema Nervoso Central dos engramas mo-
tores dos gestos (memorização dos gestos), seja facilitada e não possua interferências
geradas principalmente por cansaço extremo ou má adaptação.
Os exercícios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da força
explosiva e coordenação motora, devem ser introduzidos no início da sessão de treina-
mento, exceto nos casos em que se visa a capacidade de resistência ou manutenção
da eficiência dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva.
PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO DAS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS

Fonte: ativo.com
Esse princípio é responsável pela criação ou montagem das séries ou sequên-
cias de exercícios, na forma de aplicação prática durante os treinos contra resistência.
Em função direta com os períodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar e utilizar
as sequências mais específicas e ou indicadas para com a realidade momentânea do
condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta.

Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser uti-
lizadas no ato da confecção das séries ou sequências de exercícios.
O condicionamento cardiopulmonar é a capacidade do sistema cardiovascular
e respiratório de fornecer energia durante o exercício físico prolongado elimi-
nando substancias da fadiga depois do fornecimento de energia, assim eviden-
ciando a frequência cardíaca (FC) e pressão arterial (PA). (NOVAES et. al,
2014, apud FAIL, 2018).
9.1 Sequência Simples ou alternada por articulação
O exercício deverá ser realizado em uma região articular, o próximo será execu-
tado em outra região distinta e após, repouso predeterminado. Alterna-se progressiva-
mente os exercícios durante a realização de toda a sequência. Esta forma de treina-
mento é utilizada principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância
dos grupos musculares não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treina-
mentos visando força máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados
quando há pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência
motora.
9.2 Sequência Básica
Nesta fase é dado ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou
cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios
que envolvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas,
glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar pre-
sentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a
inclusão dos mesmos.
9.3 Sequência Prioritária
A escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um gru-
pamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exercícios
são aglomerados em função da característica de atuação do mesmo grupo muscular
sobre os movimentos.

9.4 Sequência Parcelada
Os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao
longo do dia (manhã, tarde, noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do
dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente é
alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso entre as soli-
citações dos grupos musculares selecionados em cada série. A presente série também
poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas pessoas
que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita atenção
garantindo que os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a
semana.
9.5 Sequência Seletiva
A seleção de exercícios é realizada de característica biarticular ou multiarticular.
Com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos
selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados para
cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de
08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser
encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico.
A prática de um exercício leva a várias mudanças fisiológicas. Em pessoas que
praticam algum esporte de forma rotineira, a frequência cardíaca de repouso,
por exemplo, tende a ser menor. Ao realizar uma atividade física, há um maior
fluxo sanguíneo nos vasos e músculos e maiores concentrações de lactato
(MARQUES, 2014, apud FAIL, 2018).
9.6 Sequência Associada à articulação adjacente
O segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o pri-
meiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a ma-
nutenção máxima do fluxo sanguíneo na região articular promovendo uma maior vas-
cularização por meio de uma elevada hiperemia local.

9.7 Sequência Alternada por origem e inserção muscular
Esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem
cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o
trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica
determinante.
9.8 Sequência Continuada, bombeada ou localizada por articulação
Há uma exploração "máxima" dos movimentos permitidos por uma articulação. A
forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre
a mesma articulação, ou seja, agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os
intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de manutenção
da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma que a série
do parágrafo anterior.
QUALIDADES E FATORES FÍSICOS

Fonte: incrivel.club.br

10.1 Classificação das qualidades físicas
Força: Define-se de forma simplificada como a capacidade de vencer uma resis-
tência, mas podemos caracterizá-la mais através de algumas subdivisões que permitem
compreender melhor aquilo a que nos referimos:
Força: Capacidade de trabalho de um músculo ou de um grupo muscular,
sendo a capacidade máxima possível de trabalho (FERNANDES FILHO et. al.,
2007, apud RAIOL, 2011).
Força Explosiva; Força Máxima; Força em Regime de Resistência e Força Ab-
soluta.
Força relativa: Orientação de volume e intensidade para o desenvolvimento
da força e suas manifestações. Habilidade que permite um músculo ou grupo de mús-
culos produzir uma tensão e vencer ou igualar-se a uma resistência na ação de empur-
rar, tracionar ou elevar.
Força isotônica (dinâmica): É o tipo de força que envolve os músculos dos
membros em movimento ou suportando o peso do próprio corpo em movimentos repeti-
dos.
Força isométrica (estática): É o tipo de força que explica o fato de haver força
produzindo calor e não havendo produção de trabalho em forma de movimento.
Força explosiva (potência): Habilidade de exercer o máximo de energia em um
ato explosivo.
P = Fdin X V
Potência é igual a Força dinâmica X a Velocidade.
10.2 Flexibilidade
Flexibilidade: É a capacidade de realizar os movimentos articulares na maior
amplitude possível sem que ocorram danos as articulações. Ela é específica
para cada exercício, um exemplo são os movimentos das danças (GALLAHUE,
et al 2005, apud RAIOL, 2011).
É a capacidade de realizar movimentos de grande amplitude. A flexibilidade é
uma qualidade física que depende do comprimento de certos músculos, da elasticidade
de certas estruturas articulares e ainda dasformas do esqueleto. A parte treinável apre-
senta vantagens para o atleta a dois níveis:

O aumento da flexibilidade permite a realização de movimentos que, de outra
forma, seriam impossíveis. O fato de se conseguir uma grande amplitude, diminui o
risco de lesão no caso de se atingirem distraidamente posições extremas. A flexibilidade
pode ser evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes do corpo. É
dependente da elasticidade muscular e da mobilidade articular.
A mobilidade articular por sua vez, é expressa pelas propriedades anatômicas
das articulações e a elasticidade muscular é projetada pelo grau de estiramento dos
músculos envolvidos. Portanto, a flexibilidade, capacita as pessoas a aumentarem a
extensão dos movimentos, numa articulação determinada.
10.3 Resistência
Resistência: Capacidade de superar e recuperar-se da fadiga, ou seja, a capa-
cidade de manter o esforço físico em um maior espaço de tempo (DANTAS,
2003, et. al., 2007, apud RAIOL, 2011).
É a capacidade de manter a atividade física por períodos de tempo prolongados,
adiando a fadiga. Qualidade física que permite um continuado esforço durante um de-
terminado tempo. Tal como no caso da força, podemos subdividir a resistência de di-
versas formas: Resistência Anaeróbia e Resistência Aeróbia
Resistência aeróbica: permite manter por um determinado período de tempo,
um esforço em que o consumo de O2 equilibra-se com a sua absorção (STEADY –
STATE), sendo os esforços de fraca ou média intensidade.
Resistência anaeróbica: Permite manter por um determinado período de
tempo, um esforço em que o consumo de O2 é superior à sua absorção, acarretando
um débito de O2 e que somente será recompensado em repouso, sendo os esforços
de grande intensidade.
Resistência muscular localizada (RML): Capacidade individual de realizar
num maior tempo possível a repetição de um determinado movimento, em um mesmo
ritmo e com a mesma eficiência. É a capacidade de repetir várias vezes uma mesma
tarefa utilizando-se baixos níveis de força. É a capacidade do músculo em trabalhar
contra uma resistência moderada durante longos períodos de tempo.

10.4 Velocidade
Segundo GALLAHUE, et al (2005), velocidade é a capacidade de realizar as
ações vigorosas em um curto espaço de tempo. Essa capacidade só é utilizada, em
geral, em atividades intervaladas, onde sempre há um intervalo entre cada ação. A
velocidade depende da amplitude do movimento, da técnica, da flexibilidade e da força.
Velocidade de deslocamento: Capacidade máxima de uma pessoa deslocar-
se de um ponto a outro.
Velocidade de reação: Rapidez com a qual uma pessoa é capaz de responder
a um estímulo (visual, auditivo ou tátil). Tempo requerido para ser iniciada a resposta a
um estímulo recebido.
Velocidade de membros: Capacidade de mover membros superiores e ou in-
feriores tão rápido quanto possível.
10.5 Equilíbrio
Capacidade para assumir e sustentar qualquer posição do corpo contra a força
da gravidade.
Equilíbrio estático: adquirido em determinada posição;
Equilíbrio dinâmico: adquirido durante o movimento;
Equilíbrio recuperado: explica a recuperação do equilíbrio após o corpo. Ter
estado em movimento.
10.6 Coordenação
Capacidade de executar movimentos complexos de modo conveniente, para
que possam ser realizados com o mínimo de esforço. Constitui-se uma atividade psico-
motora indispensável em todas as habilidades desportivas, devendo ser trabalhada em
todos os programas de Educação Física desde os primeiros níveis.
Deve ser treinado durante os primeiros anos de escolaridade, pois é entre os 6
e os 12 anos que elas se desenvolvem intensamente, parando ao atingir a puberdade.
O rendimento das capacidades coordenativas dependerá sempre:
Da capacidade dos órgãos dos sentidos que dão informações atuais sobre o
meio e sobre o próprio corpo;

Da mobilidade e plasticidade do sistema nervoso e dos dados que nele estão
armazenados;
Da qualidade das ligações existentes entre os músculos, que recebem a ordens,
e as vias nervosas, que as canalizam.
Capacidade de Observação: É a capacidade de perceber o desenvolvimento
de um movimento, dos colegas de equipa ou dos adversários ou dos objetos móveis,
tendo como referência os objetos imóveis.
Capacidade de Controlo Motor: É a capacidade de poder responder a exigên-
cias de elevada precisão nos movimentos, do ponto de vista temporal, espacial e dinâ-
mico.
Capacidade de Reação Motora: É a capacidade de poder reagir o mais rápido
e corretamente possível a um determinado estímulo.
Capacidade de Antecipação: É a capacidade de prever o desenvolvimento e o
resultado de uma determinada ação que se está a desenrolar, para que assim o des-
portista possa preparar a sua própria ação.
10.7 Ritmo
A fase pré-escolar dos dois a cinco anos, é a chamada fase de movimentos
fundamentais da criança. Nela, a criança aprende Capacidades físicas impor-
tantes como: coordenação, orientação espaço-temporal, equilíbrio, contato so-
cial, ritmo, diferenciação. As atividades escolhidas devem ser ligadas a maior
descontração e liberdade possível, caso não ocorra jamais à criança vai con-
seguir competir. Ela pratica esporte adaptado como brincadeira e não deve ser
tratada como um atleta. (OAKS, 2003, apud FERREIRA, 2008).
É a capacidade de compreensão, acumulação e interpretação de estruturas
temporais e dinâmicas pretendidas ou contidas na evolução do movimento.
Capacidade de Expressão Motora: é a capacidade de criar os próprios movi-
mentos de uma forma estética e artística.
Capacidade de Representação: é a capacidade de representar mentalmente
situações bem determinadas de acordo com as informações disponíveis.
Capacidade de Diferenciação Cenestésica: é a capacidade de diferenciar as
informações provenientes dos músculos, tendões e ligamentos, que nos informam so-
bre a posição do nosso corpo num determinado momento e espaço, permite-nos reali-
zar as ações motoras de uma forma correta e económica, conseguindo assim a coor-
denação dos movimentos.

Capacidade de Coordenação Motora: é a capacidade de adequar de forma
correta uma combinação de ações que se desenrolam de uma forma sequencial ou ao
mesmo tempo.
10.8 Descontração
É um fenômeno neuromuscular, resultante da redução de tensão na musculatura
esquelética.
Descontração total: Capacita o indivíduo a recuperar-se de esforços realizados.
Relaxamento de todos os músculos do corpo, o máximo possível.
Descontração diferencial: Diferenciação entre os músculos que são necessá-
rios para determinada atividade e aqueles que não são. Qualidade física que permite a
descontração dos grupos musculares que não são necessários a execução de um mo-
vimento específico.
QUALIDADES E FATORES
11.1 Qualidades e fatores táticos
No treinamento tático deve ocorrer o aperfeiçoamento dos fundamentos especí-
ficos de cada modalidade.
O Método de ensino integral das ações motoras técnicas, utilizando-se de exer-
cícios e jogos de forma global;
O Método de ensino analítico sintético;
O Método situacional: situações de jogo em 2X2, 3X3, 2X1, 3X2.
Estes métodos ainda são discutidos na literatura especializada do treino, espe-
cialmente para os jogos desportivos coletivos; todavia, todos os métodos são relevantes
e devem ser utilizados pelos professores/técnicos. No treinamento tático, procura- se
desenvolver os sistemas mais complexos, tanto ofensiva como defensivamente, por
intermédio das estratégias.
Exemplo: Basquetebol: Segundo os estudos de GARGANTA (2000), nos quais
o autor enfatiza alguns fatores imprescindíveis para o treinamento da tática do basque-
tebol: a necessidade de analisar a estrutura e a dinâmica interna de cada jogo despor-
tivo coletivo, no sentido de configurar a sua especificidade; e também determinar as

linhas de força que permitem moldaro treinamento de acordo com a competição. Em
relação a essa análise, busca-se o desenvolvimento complexo dos mais diferentes pla-
nos, físico, técnico-táctico, aliado às reais condições de competições, nas quais a tática
é dependente das competências físicas, técnicas e da filosofia pretendida pelos técni-
cos, com base no pensamento estratégico. Essa relevância é atribuída à definição de
um quadro prévio dos princípios, ações e regras da gestão do jogo que delimitem o
direcionamento do treino e possam regular a competição.
11.2 Qualidades fatores técnicos
Técnicas Cognitivas: Abrange as funções psíquicas como percepção, imagina-
ção e memória. Por meio de processos avaliativos, determinações de metas pessoais,
atribuição de causas e autoafirmações, os praticantes modulam o seu estado motivaci-
onal atual.
Vários desportistas de alto nível beneficiam-se das seguintes técnicas:
Imaginar as capacidades positivas; Imaginação de metas concretas; estabelecer
e modificar metas; Autoafirmação; Antecipação do reforço externo.
Técnicas Motoras: Alguns atletas atuam contra o desânimo e a falta de motiva-
ção utilizando processos de movimentação. Em outros casos, a participação na orga-
nização e realização do treinamento também é uma técnica motivadora para alguns.
Técnicas Emocionais: Alguns atletas estimulam-se por meio de emoções posi-
tivas durante o exercício e até por estímulos musicais para criar um estado emocional
agradável. Existem reações/emoções estudadas como resultados das técnicas emoci-
onais:
Flow-feeling: Domínio total de seus movimentos durante a partida.
Winning-feeling: Sensação de sucesso durante a atividade. O atleta sente-se
envolvido e completamente focado no seu objetivo.
Group-feeling: Clima emocional positivo e união do grupo em torno de um ob-
jetivo e a satisfação dos membros desse grupo.

11.3 Qualidades e fatores psicológicos
É um fator de treino, porque as capacidades psicológicas são treináveis, são
passíveis de serem desenvolvidas e optimizadas com o treino adequado. A maior dis-
tinção entre os fatores psicológicos e os restantes está possivelmente relacionada com
o facto de só há pouco tempo se ter atribuído a devida importância àquilo que é a Psi-
cologia do Futebol. A importância dos fatores psicológicos é então cada vez mais evi-
dente e tem suscitado um crescente interesse. No entanto convém referir que só será
possível obter resultados se este fator for treinado de uma forma integrada com restan-
tes. No treino, cada jogador e cada equipe devem ser vistos como um todo e o todo é
diferente da soma das partes.
ESTRUTURA DO PROCESSO DE TREINO

Fonte: terrabkk.com
Época desportiva: A planificação ou planejamento desportivo é um processo
que analisa, define e sistematiza as diferentes operações inerentes à construção e de-
senvolvimento dos praticantes ou das equipas. Por outro lado, organiza essas opera-
ções em função das finalidades, objetivos e previsões, escolhendo-se as decisões que
apontem o máximo de eficiência e funcionalidade das mesmas.

O planejamento deve "respeitar" algumas etapas e procedimentos tais como:
Análise da situação; Diagnóstico; Prognóstico; Organização do processo de treino; Pro-
gramação; Execução do programa; Treino; Avaliação e controlo do plano; Análise do
produto.
A organização e estruturação do treinamento desportivo são fundamentais na
planificação tanto no início da temporada de trabalho como no processo de
formação do jovem atleta. (GOMES, 1997, apud BORIN, 2007).
12.1 Periodização do treino
A forma geralmente concentrada na preparação dos atletas é a organização do
treino através de períodos e etapas. A periodização é um dos mais importantes concei-
tos do planeamento do treino. Este termo origina-se da palavra período, que é um bo-
cado ou divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de controlar, denomi-
nadas fases. Desta forma a periodização do treino desportivo pode ser entendida como
uma divisão organizada do treino anual ou semestral dos atletas na busca de prepará-
los para alcançar certos objetivos estabelecidos previamente, obter um grande resul-
tado competitivo em determinado ponto culminante na temporada desportiva, ou seja,
obter a forma esportiva através da dinâmica das cargas de treino ajustadas ao seu
ponto máximo nesse momento.
A forma geralmente concentrada da preparação dos atletas é a organização do
treino através de períodos e etapas.
A periodização é um dos mais importantes conceitos do planeamento do treino.
Esse termo origina-se da palavra período, que é uma porção ou divisão do tempo em
pequenos segmentos, mais fáceis de controlar denominadas fases.
Esta periodização fundamentava a premissa de que o atleta tem que construir,
manter e depois perder relativamente a forma desportiva no largo dos grandes ciclos
anuais de treino.
As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em diferentes
proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, a preparação física e/ou treino
desportivo deve ser dividido entre períodos úteis com objetivos variados, dependendo
do tempo disponível até o evento desportivo em si. Um plano de preparação física bem
feito não apenas muda o foco de quando em quando, mas também varia de intensidade
e alterna atividade e repouso a cada período.

A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais atividades
desportivas contempla os períodos relativos a cada desporto.
12.2 A forma desportiva e a estrutura do processo de treino
Forma desportiva: Estado de pré-disposição óptima (a melhor) para a obtenção
de elevados resultados desportivos, devido a uma correspondente preparação em cada
novo escalão do aperfeiçoamento desportivo. É alcançada fisicamente e não é mantida
no mesmo nível, no entanto, de ano para ano, os níveis alcançados podem ser melho-
rados.
Estrutura do Processo de Treino: A estrutura é a organização que adoptará o
período de tempo tanto de treino como de competições. A estrutura do treino tem um
carácter temporal, portanto, considera um início e um fim do processo de preparação e
competições.
12.3 A forma desportiva e a estrutura do processo de treino
O principal objetivo do treino é fazer com que o atleta atinja um alto nível de
desempenho em dada circunstância, especialmente durante a principal competição do
ano com uma boa forma atlética.
Eixos da planificação são os seguintes: A planificação não intuitiva, não pode
ser na sorte. Pelo contrário, tem que seguir um processo, deve como se falou em alguns
momentos, planificar-se.
Os objetos devem estar de acordo com os problemas e necessidades, devendo
aqueles estabelecer-se e determinar-se claramente. Pelo contrário se corre o risco de
planificar um processo encaminhado para algo diferente de que realmente se precisa
para o primeiro dos casos e sem saber para que no segundo.
As metas, os objetos e em última instância os fins devem ser alcançáveis, rea-
listas (o que não exclui uma certa ousadia e um certo nível de risco).
Intensidade de um estímulo isolado (percentual do desempenho máximo) – de-
pende da carga, da velocidade de execução e da variação do intervalo de recuperação
entre os estímulos;

Densidade – ou seja, a frequência com que um atleta executa uma série de es-
tímulos por unidade de tempo; é a relação temporal entre a fase de carga e a recupe-
ração.
Amplitude do estímulo – descreve o nível da intensidade de trabalho e a sua
variação em relação à velocidade média nos diferentes períodos do exercício. Exemplo:
treinamento intervalado utilizando 1min a 100% da velocidade em que se atinge o con-
sumo máximo de oxigênio (vVO2max), por 1min a 50% da vVO2max, sendo a veloci-
dade média de 75% da vVO2max. A amplitude, então, é igual a: [ (100 – 75) / 757 V
100 = 33% (B$''A/, 2002).
Considerando-se isso, as cargas podem ser analisadassob os seguintes aspec-
tos:
Carga externa – abrange o volume e a intensidade;
Carga interna – abrange as reações individuais (fisiológicas, bioquímicas);
Carga interna – depende diretamente do volume da carga externa;
Cargas de treinamento – influenciam diretamente os processos de adaptação;
Entre as cargas e a adaptação existe uma relação que deve ser respeitada na
metodologia de treinamento;
Existe um limiar eficaz de adaptação;
Processos de adaptação são mais eficazes quando os estímulos atingem o vo-
lume ideal em relação ao estado físico atual do atleta.
A velocidade de execução do exercício específico de competição é o principal,
critério para avaliação da eficiência do processo de treinamento. (GRANEL,
2003, apud BORIN, 2007).
12.4 Periodização
O principal objetivo do treinamento físico é, por meio da indução de adaptações
positivas nos estados físico, motor, cognitivo e afetivo do indivíduo, aumentar o nível
do seu condicionamento de forma que ele atinja o ápice do desempenho durante a
competição atlética (BOMPA, 2002; WEINECK, 2003). Esse processo de melhora do
rendimento ou desempenho do atleta é complexo e vem sendo buscado de inúmeras
formas, tais como inovações nos uniformes, desenho dos equipamentos, adequação
nutricional específica para as modalidades, uso de suplementos ergogênicos e até de
drogas anabólicas. Porém, o único fator de influência no desempenho é o treinamento

físico, que deve ser planejado adequadamente, com um desenvolvimento lógico e se-
quencial das habilidades ou capacidades bimotoras a serem melhoradas pelo indivíduo
(BOMPA, 2002). Esse planejamento detalhado é chamado de periodização do treina-
mento desportivo.
A palavra periodização deriva de período, uma porção ou divisão do tempo em
pequenos segmentos mais fáceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho
máximo nas principais competições. É um processo de estruturação das fases de trei-
namento para atingir níveis máximos de condicionamento em capacidades bimotoras
gerais e específicas (BOMPA, 2002).
A organização e a estruturação do treinamento esportivo são fundamentais na
planificação, tanto no início de um ciclo de trabalho, como no processo de formação da
criança, do jovem e do atleta. Nesse sentido, WEINECK (1999), VERDUGO E LEIBAR
(1997), além de GAMBLE (2006), alertam que o planejamento consiste exatamente em
destacar os elementos resultantes da atividade organizada, a fim de facilitar o controle
das diferentes variáveis que surgem no processo, por exemplo, o tempo disponível para
a competição principal e a divisão temporal das fases de treinamento, os meios e mé-
todos de treinamento, o volume e intensidade)
Esse processo inicia-se sobretudo pela análise dos resultados obtidos no perí-
odo anterior, abrangendo desde o diagnóstico de rendimento do grupo e dos atletas
nos aspectos físico, tático e técnico, até questões nutricionais, psicológicas e de saúde.
Esses aspectos devem ser observados de maneira interdisciplinar, devido ao processo
de treinamento esportivo estar em constante transformação.
Assim, o termo periodização refere-se a métodos específicos de manipulação de
aspectos que garantem a alteração sistemática das variáveis do treinamento. É a defi-
nição de limites temporais que permite aos treinadores estruturar o treinamento de
forma objetiva, em cada momento da preparação esportiva (MARQUES, 1993).
A periodização é um passo importante para a compreensão das respostas e
adaptações provocadas pelo treinamento crônico de longo prazo, pois possibilita o de-
senvolvimento ótimo do rendimento individual e a obtenção das melhores marcas nas
competições mais importantes.
O conhecimento dos resultados esperados de um determinado programa de
treinamento e do fenômeno EPDT - Efeito Posterior Duradouro do Treina-
mento. (SIFF, 1998, apud BORIN, 2007).

Como escreve Marques: “A periodização tem seu início no começo do século
XX, quando Kotov apresenta três períodos de treinamento (geral, preparatório e espe-
cial)” (MARQUES, 1993).
Nos anos 1930, Pihkala (da Finlândia) apresentou trabalhos em que constava a
alternância entre o trabalho e a recuperação, considerando a organização temporal em
diversas escalas: dias, semanas, meses e anos de treinamento. Esse autor propôs uma
diminuição progressiva do volume de treinamento, paralelamente ao aumento da inten-
sidade, assim como o treinamento geral como base para o posterior treinamento espe-
cial e o treinamento de temporada.
Matveev (1977), considerado o pai da teoria da periodização, apresenta, em
seus estudos, períodos bem definidos (preparatório, competitivo e transitório), grande
ênfase nas cargas de preparação geral e organização das cargas em complexa (dife-
rentes capacidades desenvolvidas na mesma sessão ou microciclo) e paralela (diferen-
tes capacidades desenvolvidas ao longo de um mesmo período).
Estrutura geral da periodização e a distribuição de volume e intensidade ao longo
de um macrociclo.
Os vários modelos existentes de periodização do treinamento propõem esque-
mas detalhados dos períodos diários de treinamento e de descanso, bem como dos
métodos de treinamento utilizados, organizados em períodos (ciclos).
12.5 Modelos de periodização
A periodização do treinamento desportivo não é uma novidade ou uma desco-
berta atual. Ele está presente desde a Antiguidade. Os pioneiros da periodização do
treinamento foram os treinadores da Grécia Antiga, que transformavam pessoas sem
técnica em grandes campeões por meio de um treinamento planejado. Naquela época,
os atletas que aspiravam a conquistas em campeonatos ou torneios se submetiam a
longos períodos de treinamento, de até 10 meses de sessões diárias (chamadas de
kataskeue). Essa preparação terminava com um período de um mês de treinamento
mais intenso e específico para a modalidade praticada. Naquela época, igualmente, a
periodização já era dividida no que se conhece hoje como ciclos (MANSO et al., 1996).

PERÍODO DOS PRECURSORES DA PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA

Fonte: musculacaoonline.com.br
Período dos modelos tradicionais: Os modelos tradicionais são antigos em
sua origem, mas ainda continuam sendo usados por um grande número de treinadores
nos dias atuais. Em meados da década de 1950, principalmente na extinta União Sovi-
ética (URSS), muitos autores foram responsáveis pelo avanço teórico da periodização
do treinamento físico. Porém, um deles foi considerado o pai da periodização moderna:
Lev Pavlovich MATVEEV. Em sua concepção de planejamento do treinamento, ele pro-
pôs a classificação dos períodos de treinamento em três níveis, também chamados de
ciclos: micro, mesociclos e macrociclos (OLIVEIRA, 1998).
13.1 Microciclo
É a menor estrutura do treinamento. Um microciclo de sete dias, por exemplo,
pode ser composto de duas sessões diárias de treinamento, totalizando um microciclo
de 14 sessões. As sessões devem estar relacionadas ao processo integral, buscando
a relação ótima entre estímulo e recuperação, bem como o desenvolvimento planejado
dos estímulos sobre os sistemas energéticos. Alguns pontos são importantes no plane-
jamento da estrutura dos microciclos, como: o regime geral da vida15 do atleta, a com-
posição das cargas desses ciclos e a localização desses ciclos no processo geral. Por-

tanto, é fundamental variar a dinâmica da carga e dos estímulos, de forma a proporcio-
nar uma adaptação positiva e, consequentemente, uma recuperação suficiente para um
novo estímulo.
13.2 Mesociclo
Os mesociclos são compostos por, no mínimo, dois microciclos e, no máximo,
seis. Os mesociclos são caracterizados como um conjunto combinado de microciclos,
cada um deles com objetivos previamente definidos. Essa sequência é de fundamental.
O regime geral da vida do atleta envolve hábitos diários, como alimentação, ho-
rário escolar, distância daresidência ao local de treino, entre outros.
A importância para se controlar os efeitos cumulativos de cada série de microci-
clos, auxiliando, assim, na relação entre estímulo e recuperação.
Comportamento e distribuição das cargas ao longo de um mesociclo.
13.3 Macrociclo
O macrociclo é a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, e pode ser se-
mestral, anual ou plurianual. Esses grandes ciclos, segundo Matveev (1977), podem
ser divididos em períodos chamados de preparatório, competitivo e de transição,
os quais são claramente diferenciados por seus conteúdos e objetivos.
Modelo de distribuição da carga em relação à sua orientação geral e específica
em uma periodização simples e em uma periodização dupla.
PERÍODO DOS MODELOS CONTEMPORÂNEOS
Devido à necessidade de se produzir novos entendimentos específicos para
determinadas modalidades esportivas, surgiu a concepção chamada de con-
temporânea. Isso ocorreu principalmente pelas diferenças metabólicas existen-
tes na mobilização de diferentes grupamentos musculares, gestos mecânicos
diferentes, além da inconstância do calendário de competições de cada moda-
lidade esportiva (VERKHOSHANSKY, 1990, apud BOMPA, 2002).
Um dos autores mais conhecidos dessa fase é Yuri VERKHOSHANSKY (1990),
que não utiliza o termo periodização para o treinamento, mas sim um sistema em que
se combinam os conceitos de programação, organização e controle.

14.1 Modelo de Matveev de periodização

Fonte:scielo.br
Leev Pavlovitchi Matveiev, revelou ao mundo no final dos anos 50 o modelo de
periodização que para muitos treinadores ainda é um modelo bastante utilizado princi-
palmente nos desportos individuais, mas para outros é considerado um modelo clás-
sico. Contudo Matveiev é considerado o “pai” da periodização do treino. Matveiev fun-
damentou as suas explicações com base na teoria da Síndrome da Adaptação Geral.
ABRANTES (2006) refere que Matveiev dividiu em três períodos o macrociclo tendo em
conta muitos fatores que influenciam o calendário de competições, contudo muitos des-
tes fatores não dependem nem do treinador nem do atleta. Assim foi necessário criar
condições que eliminassem as contradições entre o calendário desportivo e a periodi-
zação do treino, essas condições são as seguintes:
Calendário Competitivo: as competições mais importantes devem concentrar-se
num período cuja duração não deve ser superior ao tempo de duração da forma des-
portiva dos atletas. Antes disso, deve haver um número ideal de competições secundá-
rias para o atleta aperfeiçoar a sua forma. A importância e dificuldade das competições
devem aparecer ao longo da época de uma forma progressiva e crescente.
Condições Climatéricas: são um fator determinante da periodização, pois
Matveiev baseou-se nas investigações de HETTINGER & MULLER E PROKOP para
estabelecer períodos óptimos para alcançar a forma desportiva.

Leis Biológicas: fundamentadas as teorias de SELYE (Síndrome da Adaptação
Geral), estabelece diferentes fases para se atingir a forma desportiva – Desenvolvi-
mento, Conservação e Perda – daí a existência de 3 períodos ao longo da época –
Preparação, Competição e Transição.
Segundo MATVEIEV (1990) a periodização tem como objetivo proporcionar a
um atleta em competições a forma desportiva, ou seja, o estado no qual ele está pre-
parado para a obtenção de resultados desportivos. Assim e com base no que foi refe-
rido anteriormente Matveiev elaborou o modelo distribuindo as cargas pelos períodos.
Com uma duração de até 12 meses, ele atribuiu seis meses para o primeiro, quatro a
cinco para o segundo e um a dois para o terceiro período.
HETEROCRONISMO DA RECUPERAÇÃO

Fonte: equitacaoespecial.com.br
15.1 Estímulos
Para a melhoria do desempenho esportivo, são necessários estímulos adequa-
dos. A sequência por meio da qual essa melhora ocorre pode ser resumida da seguinte
forma:
Carga: distúrbio da homeostase;
Adaptação: elevação do estado funcional.

Para a otimização dos estímulos de sessões isoladas de treinamento em sua
totalidade, é necessário o conhecimento de seus componentes isolados e de sua inte-
ração complexa no desempenho esportivo.
A estrutura dos componentes dos estímulos, denominados por LETZELTER
como normas da carga, em cooperação complexa com os objetivos, programas, proce-
dimentos e métodos de treinamento, pode ser considerada sob um ponto de vista quan-
titativo ou qualitativo, além de determinar a especificidade do treinamento (LETZEL-
TER apud WEINECK, 1999).
15.2 Componentes do estímulo
Os efeitos de um treinamento não se devem unicamente aos aspectos quantita-
tivos dos estímulos utilizados (duração, volume e frequência dos estímulos), mas tam-
bém aos seus aspectos qualitativos (intensidade e densidade).
A intensidade de um estímulo – considerada na maioria das vezes como a por-
centagem do desempenho individual máximo – é de grande importância para o treina-
mento dos principais requisitos de desempenho: resistência, força, velocidade e flexibi-
lidade. Por outro lado, a densidade dos estímulos é decisiva no direcionamento do trei-
namento da velocidade de movimentos cíclicos ou acíclicos.
Se os estímulos forem dispostos com curtos intervalos entre si (densidade de
estímulo elevada demais), se a distância do percurso for longa demais (duração de
estímulo elevada demais), ou ainda se o número de repetições por unidade de treina-
mento for muito alto (estímulos abrangentes demais), então há um aumento da intensi-
dade dos estímulos: o efeito específico de tal treinamento seria deslocado da obtenção
de velocidade máxima para o aumento da resistência de velocidade.
A abrangência do estímulo representa a soma dos estímulos de um treinamento.
Por exemplo, no levantamento de pesos, a abrangência do estímulo é dada pelo nú-
mero de exercícios ou séries com uma determinada carga e suas repetições.
O volume de estímulos tem especial importância em treinamentos de crianças e
jovens, pois é por meio dele que o organismo desenvolve sua capacidade de desem-
penho sem correr riscos.
Não existe uma quantificação conjunta dos componentes dos estímulos para to-
das as formas de aptidão e suas subcategorias, uma vez que são utilizadas diversas
categorias de estímulos, de acordo com o método, o programa e o procedimento de

treinamento, ou seja, de acordo com os requisitos do desempenho. Deve-se, entre-
tanto, tentar sintetizar esses estímulos em uma única categoria, pois estímulos especí-
ficos provocam reações adaptativas específicas.
Sob os pontos de vista biológico, esportivo, fisiológico e do desempenho (aspec-
tos que devem estar situados em um primeiro plano), o treinamento nada mais é do
que uma adaptação a estímulos crescentes. Esses estímulos consistem em perturba-
ções da homeostase (JAKOWLEW, 1972 apud WEINECK, 1999).
Somente o acréscimo de estímulos (estímulos específicos, alterações do método
de treinamento, de seu volume, de sua intensidade, entre outros) pode provocar a con-
tinuidade do processo de adaptação. Por outro lado, estímulos demasiados e constan-
temente direcionados levam rapidamente a uma estagnação do desempenho (WO-
ROBJEWA; WOROBJEW, 1978 apud WEINECK, 1999).
Sob o ponto de vista energético, a célula, quando sofre a ação de um estímulo,
ativa seu metabolismo; por seu turno, o sistema circulatório, grosso modo, representa
o sistema auxiliar que supre a célula dos substratos necessários e de oxigênio, sendo
também responsável pelo transporte de produtos indesejáveis do metabolismo celular
até a excreção.
RECUPERAÇÃO

Fonte: profissaosaude.com

A estreita relação dialética entre carga e restabelecimento faz que se ob-
serve, cada vez mais detalhadamente, não apenas a carga, mas também a recu-
peração, principalmente no esporte de elite (alto rendimento), com suas exigências
extremas em