Cardápios 1500 calorias

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CARDÁPIO 1500 CALORIAS
	
MODELO 1Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela
2 fatias pequenas de queijo minas padrão + 2 fatias de pão integral
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 dose de proteína
ALMOÇO
3 colheres de sopa cheias de arroz integral
1 concha média de feijão preto
5 colheres de sopa de cenoura cozida
1 sobre coxa assada sem pele
Salada verde à vontade
1 colher de sobremesa rasa de azeite
LANCHE DA TARDE
1 maçã + 2 castanhas do Pará
JANTAR
4 colheres de sopa rasas de carne moída
6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado 
1 colher de sobremesa rasa de azeite
CEIA
10 morangos pequenos + 1 copo de iogurte natural (picar o morango e misturar ao iogurte ou bater no liquidificador)
Calorias 1550,6 / Ptn 101,8 g (27,1%) / Cho 163,1 (43,5%) / Lip 49 g 29,4%
MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃÁgua
_______ ml/dia
1 maçã pequena picada
1 omelete com aveia (ver receita)
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 dose de proteína
ALMOÇO
3 colheres de sopa cheias de arroz + ½ concha média de lentilha
1 colher de sobremesa de azeite
· Misture o arroz com a lentilha e com o azeite
1 bife pequeno grelhado
Salada verde à vontade
4 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada
LANCHE DA TARDE
1 banana prata média
1 colher de sopa bem cheia de pasta de amendoim integral sem açúcar
JANTAR
1 fatia grande de carne assada
5 colheres de sopa de berinjela ensopada
1 colher de sobremesa de azeite
CEIA
4 ameixas secas + 1 copo de iogurte natural + 1 colher de sopa de farinha de linhaça
Cal 1500,3 / Ptn 105,5 g (28,1%) / Cho 146,6 (39,1%) / Lip 54,6 g (32,8%)
MODELO 
CAFÉ DA MANHÃÁgua
_______ ml/dia
1 fatia de melão
1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo minas
Café ou chá
ALMOÇO
3 colheres de sopa cheias de arroz integral
1 concha média de feijão vermelho
2 ovos cozidos
1 escumadeira de espinafre refogado
1 colher de sobremesa de azeite
LANCHE DA TARDE
1 banana
2 colheres de sopa rasas de granola
JANTAR
1 colher de sopa cheia de servir de purê de batata baroa
1 filé de peixe grande grelhado em crosta de farelo de trigo
Salada de alface, tomate, cebola roxa + 1 colher de sobremesa de azeite
CEIA
1 fatia grande de melancia polvilhada com canela
Cal 1528,2 / Ptn 81,2 g (21,3%) / Cho 196,5 (51,4%) / Lip 46,4 g (27,3%)
MODELO 4
Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
2 castanhas do Pará
ALMOÇO
2 pedaços de aipim cozido
Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba ralada, ½ tomate
1 filé de peito de frango grelhado
1 colher de sobremesa de azeite para temperar a salada. 
Adicione pimenta do reino moída na hora (tempero termogênico)
LANCHE DA TARDE
1 fatia de pão integral com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage
JANTAR
1 colher de servir de arroz integral
2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)
2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)
1 colher de sobremesa rasa de azeite
CEIA
1 goiaba
Cal 1510,4 / Ptn 92,4 g (24,5) / Cho 185,1 (49%) / Lip 44,5 g (26,5%)
MODELO 5
Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 maçã + 5 unidades de castanha de caju
ALMOÇO
2 colheres de servir de macarrão parafuso integral
1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa, salsa ou coentro
1 colher de sobremesa de azeite
1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado
· Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum
LANCHE DA TARDE
1 iogurte natural + 1 pêssego picado + 2 colheres de sopa rasas de granola
JANTAR
1 pedaço de batata doce cozida
1 colher de sopa grande de isca de frango acebolada
Salada verde à vontade com 1 colher de sobremesa de azeite
CEIA
1 pera 
Cal 1525 / Ptn 71,3 g (18,7%) / Cho 202,5 g (53,1%) / Lip 47,8 g (28,2%)
RECEITAS DO CARDÁPIO
Omelete com Aveia						
INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia
1 pitada de sal
1 pitada de cúrcuma.
Ervas frescas a gosto.
MODO DE PREPARO
Bater os ovos e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal. 
Misturar bem. 
Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 
Crepioca
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de sopa de goma de tapioca
1 pitada de sal
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal. 
Misturar bem. 
Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 
Recheio com o queijo e dobre ao meio.
Filé de Peixe Grelhado em crosta de farelo de trigo
INGREDIENTES
1 filé de peixe grande 
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá de alho picado
Sal à gosto
1 colher de sobremesa de azeite 
2 colheres de sopa de farelo de trigo
Ervas desidratadas a gosto
MODO DE PREPARO
Tempere o filé com o limão, o alho e o sal.
Deixe descansar por 15 minutos.
Passe o filé no farelo de trigo misturado com as ervas.
Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados.
DICAS GERAIS
· Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de substituições)
· Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;
· Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou óleo, mas em pequena quantidade;
· Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e assimilação dos nutrientes;
· Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc. 
· Não pule as refeições indicadas;
· Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você deve consumir ao longo do dia;
· Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas, ensopadas;
· Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;
· Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos processados e ultraprocessados;
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CARDÁPIO 15
00 CALORIAS
 
 
 
 
 
MODELO 1
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
½ papaia 
+ 
1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 
p
itada de canela
 
2
 
fatia
s pequenas de 
queijo minas
 
padrão
 
+ 
2 fatias de pão integral
 
Café ou chá
 
 
LANCHE DA MANHÃ
 
1 dose de proteína
 
 
ALMOÇO
 
3 colheres de sopa cheias de arroz integral
 
1 concha média de feijão
 
preto
 
5 
colheres de sopa de cenoura cozida
 
1 sobre coxa assada sem pele
 
Salada verde 
à 
vontade
 
1 colher de sobremesa rasa de azeite
 
 
LANCHE DA TARDE
 
1 maçã + 2 castanhas do 
Pará
 
 
JANTAR
 
4 colheres de sopa rasas de carne moída
 
6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado
 
 
1 colher de sobremesa rasa de azeite
 
 
CEIA
 
1
0
 
morangos pequenos + 1 copo de iogurte natural (picar o morango e misturar ao iogurte 
ou bater no liquidificador)
 
 
Calorias 
1550,6
 
/ Ptn 
101,8
 
g 
(27,1%) 
/ Cho 
163,1
 
(43,5%) 
/ Lip 
49
 
g
 
29,4%
 
 
Água
 
_______ ml/dia
 
CARDÁPIO 1500 CALORIAS 
 
 
 
MODELO 1 
CAFÉ DA MANHÃ 
½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela 
2 fatias pequenas de queijo minas padrão + 2 fatias de pão integral 
Café ou chá 
 
LANCHE DA MANHÃ 
1 dose de proteína 
 
ALMOÇO 
3 colheres de sopa cheias de arroz integral 
1 concha média de feijão preto 
5 colheres de sopa de cenoura cozida 
1 sobre coxa assada sem pele 
Salada verde à vontade 
1 colher de sobremesa rasa de azeite 
 
LANCHE DA TARDE 
1 maçã + 2 castanhas do Pará 
 
JANTAR 
4 colheres de sopa rasas de carne moída 
6 colheres de sopa de brócoliscozido no vapor picado 
1 colher de sobremesa rasa de azeite 
 
CEIA 
10 morangos pequenos + 1 copo de iogurte natural (picar o morango e misturar ao iogurte 
ou bater no liquidificador) 
 
Calorias 1550,6 / Ptn 101,8 g (27,1%) / Cho 163,1 (43,5%) / Lip 49 g 29,4% 
 
Água 
_______ ml/dia