Gibastica Laboral

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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
S U M Á R I O
Apresentação.......................................................................03
Prefácio................................................................................04
Ginástica Laboral uma breve reflexão................................05
Ergonomia no Trabalho.......................................................07
Prepare-se tecnicamente para o mercado.........................09
Tenha atenção na formação do preço................................11
Conheça o seu Cliente.........................................................13
Dedique tempo para o planejamento................................15
Apresente resultado...........................................................17
Planos de aulas...................................................................29
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
A P R E S E N T A Ç Ã O
 A realização desse projeto me enche de alegria, uma vez que 
ele foi concebido a partir da vontade de um grupo de profissionais 
integrantes da nossa equipe, os quais, assim como eu acreditam na 
Ginástica Laboral como ferramenta de transformação na vida dos 
trabalhadores. Além disso, acreditam que o conhecimento deve ser 
compartilhado para que cada vez mais possamos construir uma 
Ginástica Laboral técnica e de resultados.
 Quero nesse momento agradecer todos que contribuíram com 
a concretização desse projeto e desejar a você leitor um bom uso das 
técnicas que estão expostas aqui, que possam contribuir com o seu 
crescimento e desempenho profissional . Que a Ginástica Laboral 
possa ocupar seu devido espaço e que juntos possamos construir 
uma sociedade ativa, saudável e feliz.
Alessandro Gonçalves
Diretor da GPA Soluções em Educação e Saúde Corporativa.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
 É com muito orgulho que escrevo este prefácio para o livro 
"Ginástica Laboral - Conhecimento que trás resultados - Práticas 
Vitoriosas e Planos de Aula para você ter mais sucesso profissional” . 
 Este livro, fruto da experiência de profissionais de educação 
física que compartilharam um pouco de seu conhecimento em forma 
de plano de aula, tem a finalidade de mostrar que com ideias simples é 
possível realizar atividades de Ginástica Laboral significativas do 
ponto de vista de prevenção de lesões, mas ao mesmo tempo lúdicas 
aos olhos de quem a pratica.
 Em um mundo globalizado onde as mudanças ocorrem a cada 
piscar de olhos e no qual a atualização e o conhecimento constante 
ganham cada vez mais importância, se cada profissional que venha a 
ler este livro se aproprie de tal conhecimento e este o auxilie no seu 
desenvolvimento pessoal e profissional, nossa missão se dá por 
cumprida.
P R E F Á C I O
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 Obrigado a todos os profissionais envolvidos neste projeto e parabéns pela dedicação e 
profissionalismo. É muito bom poder trabalhar com profissionais tão competentes e preocupados com o 
tema Ginástica Laboral. 
 Não se esqueçam, medimos a vida pelo que deixamos. E por menor que possa parecer o gesto de 
vocês, saibam que sempre estarão presentes neste legado deixado pela GPA.
Obrigado. 
Fábio Castro da Rosa
Coordenador Técnico GPA.
GINÁSTICA LABORAL 
Uma breve reflexão.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
 Quando analisamos a evolução da espécie humana, em dado momento chegamos ao paradoxo 
em que temos de um lado a saúde e do outro a tecnologia. Pesquisas mostram que nos últimos 
cinquenta anos se produziu mais conhecimento do que em toda a história da humanidade, o curioso é 
que ao mesmo tempo em que vivemos uma evolução no que se refere a produção de conhecimento 
tecnológico, vivemos por outro lado a involução quando o ponto que se observa passa a ser o corpo 
humano.
 Se não fosse a tecnologia, não teríamos nossos veículos automáticos, nossas escadas rolantes 
elevadores, controle remotos e etc.
Por outro lado subiríamos mais escadas, caminharíamos mais e quem sabe levantaríamos da poltrona 
para trocar o canal da televisão.
 Obviamente não é nosso papel aqui, negar o que a tecnologia nos trouxe, mas sim, refletir sobre 
o papel do Profissional de Educação Física na conjuntura atual em que vivemos e a forma que ele pode 
ser ativo nesse contexto social.
 Desde os primórdios, o trabalho sempre foi o meio de subsistência do ser humano, essa prática 
sofreu varias modificações através dos tempos, mas em todas as suas formas de manifestação , três 
elementos permaneceram intocados até os dias atuais. 
São eles: 
O Homem.
O Posto.
A tarefa.
 “Ter a capacidade de entender esses 3 elementos individualmente bem como dominar o 
conhecimento de como eles interagem entre si, é imprescindível ao profissional de Educação Física que 
conduz o processo de Ginástica Laboral. 
Entender o homem de maneira holística sabendo os impactos que seu corpo e sua mente estão sujeitos 
na rotina diária de trabalho, conhecer as características do posto em que o trabalhador está alocado, 
considerando o ambiente em que este está inserido (luminosidade, temperatura, umidade do ar, 
poluição sonora dentre outros), e ainda, estudar a tarefa realizada e suas demandas no que tange 
músculos, ossos e tendões bem como o dispêndio energético e seu reflexo metabólico.”
Essa expertise consolida a Ginástica laboral como uma das ferramentas que o Educador Físico dispõe 
para transformar a realidade nas Empresas na sociedade e no mundo.
 Cada vez mais empresas tem comprovado a eficácia dos programas de Ginástica Laboral quando 
o aspecto observado é o aumento da produtividade de seus empregados associado a redução de custos 
decorrentes de males ocupacionais.
 Se você pertence ao mundo corporativo, veja o que a Educação Física pode fazer pela sua 
empresa, se você é Educador Físico capacite-se cada vez mais para aumentar a efetividade do seu 
trabalho.
Acesse: laboralbrasil.com
 E assim será o futuro, empresários e educadores físicos de mãos dadas na construção de uma 
sociedade mais ativa, saudável e feliz.
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Desde o início, o fim de tudo,
deve ser a melhor qualidade de vida
do Ser Humano e do Planeta.
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ERGONOMIA 
DO TRABALHO
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
 A conjuntura econômica em que vivemos, inserida em um sistema capitalista que nos induz a 
trabalhar cada vez mais para garantir a subsistência da espécie humana, é sem dúvidas o maior 
fenômeno social da contemporaneidade, o qual merece atenção e dedicação de seus atores no que 
tange seu entendimento e a busca de uma vida equilibrada e feliz.
 Ocorre que nunca na linha de evolução da humanidade, as organizações foram tão valorizadas 
como no século XXI. Investimentos privados e governamentais incalculáveis tem sido direcionados a fim 
de dar suporte a cadeia produtiva moderna.
Tudo construído as custas de muito trabalho humano. 
 A reflexão se torna rica quando se observa a menor unidade dessa estrutura gigantesca, sim o ser 
humano. Aquele que acorda diariamente se dirige até o local que ele denomina serviço e através de 
contrações musculares coordenadas com tomadas de decisões, se torna parte da construção da 
sociedade futura. Esse ciclo se repete por milênios, e por meio dele, foram construídos reinos, dinastias, 
eras e sim, os nossos dias.
 A partir do entendimento de que a interação entre o homem e os sistemas que caracterizam seu 
trabalho merecem ser objeto de estudo, o Ministério do Trabalho e Emprego brasileiro, órgão que dispõe 
sobre o trabalho e sua regulamentação no país, criou uma série de normas que direcionam a forma como 
essa prática deve ocorrer no território nacional ou em organizações sujeitas a legislação brasileira.
As normas regulamentadoras, chamadas “NRs” são em número de 36 e foram concebidas a partir de um 
profundo debate onde participaram empresas, profissionais da saúde, trabalhadores, sindicatos e 
membros do ministério do trabalhoe suas delegacias regionais. 
 A NR17 dispõe sobre a ergonomia no trabalho e apresenta parâmetros de como essa ciência deve 
ser utilizada a serviço do bem estar do trabalhador. 
 
 A Ginastica Laboral apresenta-se como uma importante ferramenta ergonômica e tem papel 
fundamental no equilíbrio entre a saúde, produtividade e qualidade de vida dos trabalhadores 
envolvidos nos programas. 
 Utilizar a Ginástica Laboral de forma estratégica, alinhada com ações de ergonomia e segurança 
ocupacional é diferencial competitivo em empresas que entendem o passado, trabalham o presente e 
constroem o futuro.
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PREPARE-SE TECNICAMENTE
Para o mercado
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
 A atuação a frente de programas de Ginástica Laboral, exige do profissional, conhecimentos em 
diversas áreas não só ligadas a saúde e ao movimento humano.
 Entender o contexto em que as organizações estão inseridas, irá atribuir um grande diferencial 
aos profissionais especialmente porque a função exige uma grande identificação com o sistema de 
trabalho das empresas clientes.
 Conhecer sobre as cadeias musculares, alavancas exercícios de alongamento, relaxamento e 
fortalecimento muscular, é obrigatório.
 Além disso entender os componentes da música , a ludicidade o equilíbrio a propriocepção e as 
rotas metabólicas.
 O repertório de conhecimentos incorporado pelo profissional, será sem dúvidas um grande 
diferencial no que tange o mercado corporativo, no entanto a didática e psicologia da educação, darão 
consistência a esses conhecimentos de forma que sejam transmitidos adequadamente para o aluno.
Procure manter uma regularidade na leitura de artigos científicos.
 Busque trocar experiências com outros profissionais que atuam no seguimento.
 Assista com frequência vídeos na internet e seja crítico.
 Frequente cursos na área da Educação Física e procure sempre buscar aplicabilidade nas suas 
aulas de Ginástica Laboral.
 Estude sobre ergonomia do trabalho (Não se pode falar em Ginástica Laboral sem conhecer os 
princípios da ergonomia).
 
 Busque conhecimentos sobre doenças do trabalho.
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TENHA ATENÇÃO 
Na formação do
seu preço.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
 A formação do preço de venda é determinante no sucesso dos programas de Ginástica Laboral, se 
você é empresário, não esqueça de levar em consideração uma boa remuneração para o profissional que 
irá conduzir o processo, todos os encargos trabalhistas, impostos, taxa de administração, materiais e 
lucro. 
 Quando se trata da remuneração profissional, é fundamental entender a conjuntura econômica 
em que se está inserido. Muitas vezes o piso salarial apresentado na convenção coletiva da categoria, 
não são parâmetros para determinadas realidades de mercado, o que multas vezes dificulta a 
contratação de pessoal qualificado.
 Se você é profissional e pretende trabalhar como empregado em uma Empresa prestadora de 
serviços, antes de aceitar a proposta de emprego, avalie o seguinte:
1- O valor está dentro do piso salarial indicado pelo sindicato da sua categoria?
2- O valor ofertado atende as suas necessidades financeiras?
3- O valor lhe convida a ter uma relação de médio ou longo prazo com essa empresa ?
 Se você responder não para qualquer uma dessas questões, é interessante que você não aceite a 
proposta sob pena de prejudicar o programa de Ginástica Laboral no momento em que você permanece 
por pouco tempo ou mesmo trabalha sem motivação.
 É lógico que existem outros fatores que podem influenciar na sua decisão, como por exemplo 
adquirir experiência na área, ter a segurança de uma contratação via CLT, comodidade e proximidade da 
sua residência.
 No entanto é fundamental que o fator financeiro seja considerado tanto por parte do Empresário 
como para o profissional que irá ministras as aulas.
 Agindo assim, você estará contribuindo para uma Ginástica Laboral mais respeitada e 
valorizada.
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CONHEÇA O SEU
Cliente
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
 Antes de iniciar suas aulas certifique-se de que você dispõe de informações suficientes para 
elaborar seus planos de aula.
 Avalie as pessoas, seja com questionários específicos, entrevistas ou mesmo observações. Nessa 
avaliação, considere aspectos como faixa etária, histórico de doenças, preferencias, estilo de vida, 
qualidade de alimentação, sono e etc.
 Avalie os postos de trabalho através de observações das características que os envolvem, seja 
conforto, grau de risco, disposição e etc.
 Avalie o ambiente que envolve o trabalho, elementos como temperatura, umidade, luminosidade 
e ruídos, quando em quantidades não adequadas para com o ser humano exercem impactos negativos 
sobre o trabalhador.
 Avalie a tarefa, A natureza da função desenvolvida pelo trabalhador, influencia diretamente nas 
áreas do corpo que serão mais exigidas, assim é importante que se analise quais são as regiões ou siste-
mas mas utilizados em cada ciclo de trabalho.
 
 Então, organize as informações de forma que elas possam fundamentar o seu planejamento.
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DEDIQUE TEMPO
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Para o Planejamento
GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
 Comprovadamente os programas de exercícios físicos tem muito mais efetividade quando são 
planejados e fundamentados cientificamente tendo como base os princípios do treinamento físico. São 
eles:
 Princípio da sobrecarga: prediz que as respostas adaptativas positivas das estruturas 
relacionadas com o movimento e do organismo como um todo necessitam da aplicação de uma 
sobrecarga, situação que induz momentaneamente um desequilíbrio da homeostase e a subsequente 
resposta a esse estresse imposto.
 É de fundamental importância ressaltar que as adaptações positivas ao treinamento somente 
acontecem durante a recuperação ou repouso (também chamado de período regenerativo ou período de 
supercompensação).
 Princípio da individualidade biológica: prediz que as respostas adaptativas ao treinamento são 
individuais, ou seja, indivíduos distintos, submetidos a protocolos de treinamento idênticos em sua 
concepção, apresentarão respostas adaptativas diferentes em relação à sua magnitude.
 Princípio da variabilidade: prediz alterações nas cargas de trabalho e no tipo de atividade física 
praticada em todas as fases do treinamento. A variabilidade deve ocorrer para que o aluno sofra 
constantemente quebra da homeostasia, com consequente alternância de ativação das vias 
metabólicas (aeróbia e anaeróbia), bem como das fibras dos tipos I e II. Quando não aplicamos esse 
princípio, corremos o risco de promover estagnação nos processos adaptativos e nas capacidades 
biomotoras treinadas naquele momento.
 O princípio da reversibilidade preconiza que os efeitos atingidos com o treinamento sejam 
gradualmente anulados com o destreinamento. Isso ocorre quando há ausência de treinamento físico 
ou quando o aluno retorna de períodos de recuperação de lesões.
 Princípio da especificidade: afirma que, para ser eficiente, o treinamento deve priorizar 
estímulos direcionados a uma resposta adaptativa que possa ser mensurada por meio do aumento das 
capacidades biomotoras determinantes do desempenho. O princípio firma-se no fato de que as 
adaptações ao exercício são altamente dependentes do tipo específico de estímulo aplicado.
 Além de um planejamento macro, é importante uma atenção especial ao plano de aula que 
necessariamente deve conter objetivo, tema e estratégias. Este deve estar organizado em parte inicial, 
parte principal e parte final.
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APRESENTE 
Resultados
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
 De fato são os resultados que trouxeram a Ginástica Laboral até aqui, no entanto com o 
fortalecimento do capitalismo os empresários que decidem por manter os programas em suas empre-sas, não abrem mão dos resultados que essa pratica pode oferecer.
 Dessa forma é fundamental que se elenque indicadores de desempenho e que se se acompanhe 
criteriosamente sua evolução.
 A escolha dos exercícios utilizados no programa devem necessariamente ser pautada pela 
constante reflexão de coerência para com as características da empresa e as demandas de seus 
trabalhadores.
 Dessa forma, é possível mensurar a efetividade do programa e com isso garantir a permanência 
da Ginástica Laboral na empresa mas sobre tudo a reputação dessa prática frente a sociedade como 
ferramenta que realmente impacta positivamente no resultado das organizações e que é conduzida por 
profissionais dignos de respeito. 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
PLANOS DE AULA
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PLANOS DE AULA
GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
PLANOS DE AULA POR CARINE JAQUES
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula I
Tema
Massagem facial
Objetivo
Relaxamento dos músculos da face e região do pescoço
Conteúdo 
Neste tipo de atividade podemos trabalhar motricidade fina das mãos e músculos dos dedos. Mas o 
principal objetivo é aumentar a circulação na região da face e tirar a tensão da região da testa, que é a 
parte do rosto que absorve mais tensão.
Duração
 
Duração de 10 a 15 minutos. Podendo levar ate um pouco mais nas primeiras aulas, contando com 
explicações e formas de colocar os dedos. Tudo muito fácil, mas exige concentração.
Recursos
O único material preciso seriam cadeiras com encostos normais, ou ate um pouco mais altos. Para que a 
pessoa que vai receber o relaxamento possa apoiar a região da nuca.
Metodologia
Divididos em duplas. Um inicia recebendo o relaxamento e o outro fazendo. Quem esta recebendo deve 
estar sentado em uma cadeira apoiando a parte da nuca no encosto da mesma. Iniciamos a região da 
testa, utilizando as duas mãos e somente com o dedo polegar movendo para cima e para baixo, de forma 
intercalada (cima/para baixo). Em seguida passamos para parte das sobrancelhas, com o dedo indicador 
e dedo polegar fazer o movimento de pinça. Começar deslizando da parte central do rosto para parte 
lateral ate chegar próximo das orelhas. Na terceira região vamos para parte do queixo, também com 
posição dos dedos em forma de pinça deslizar da parte central ate próximo das orelhas. Por ultimo 
vamos para região das bochechas, fazer movimentos circulares de forma suave e devagar. Cada 
movimento descrito à cima deve ser repetido 10 vezes. Ao final trocar a posição das duplas. Depois que 
todos receberam a massagem, extender os dedos das mãos. Não se esquecer de falar da respiração 
durante a atividade, sempre longa e devagar. Utilizar uma musica ambiente.
Observações
Este tipo de aula aplicado em um publico feminino funciona bem. Caso não tenha cadeiras pode também 
ser feito no chão, colocando a pessoa que vai receber a massagem deitada em decúbito dorsal. 
 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula II
Tema
Cadeira de massagem
Objetivo
Descontração, integração do grupo e relaxamento e aumento da circulação dos músculos do corpo todo.
Conteúdo 
Neste tipo de atividade vamos trabalhar com coordenação, força e resistência de membros superiores e 
ritmo.
Duração
 
Duração 10 á 15 minutos. 
Recursos
Uma cadeira para cada grupo e musica, da vários ritmos.
Metodologia
Divididos em grupos de cinco pessoas. O primeiro inicia sentando na cadeira. Todos os outros ficaram de 
pé, esperando a ordem de iniciar a massagem. Cada integrante do grupo que ficou de pé ficará 
responsável por massagear um membro do corpo (perna D, perna E. braço D. e braço E.), todos 
massageiam ao mesmo tempo. Quem ficar responsável pelos membros inferiores deve ficar agachado. 
No comando do professor massagear conforme o ritmo da musica. A cada um minuto trocar o ocupante 
da cadeira. Ao final depois que todos passarem pela cadeira. Perguntar o que acharam da dinâmica e 
alongar membros superiores e membros inferiores.
Observações
Pode ser aplicado com qualquer grupo. Mas sempre respeitando o numero de participantes por grupo. 
Podendo ate ser feito com três pessoas. Menos que isso sobrecarrega quem vai fazer a massagem. 
Utilizar vários ritmos de musica: sertanejo, pagode, rock, lenta, etc.. Sair um pouco da trilha sonora 
habitual das dinâmicas de massagem. Este tipo de atividade relaxa e descontrai o grupo, é muito 
divertida. E dependendo da criatividade do professor pode levar ate mais tempo. 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula III
Tema
Rolo de macarrão 
Objetivo
Relaxamento da região dos ombros, costas, pernas e pés.
Conteúdo 
Neste tipo de atividade vamos trabalhar com motricidade fina, e um pouco de força.
Duração
 
Duração 15 minutos. 
Recursos
Espaguetes de piscina cortados (em três partes iguais) e cadeiras para todos ou colchonetes.
Metodologia
Divididos em duplas, começamos pela região dos ombros. Pegar o rolo e posicionar sobre o ombro e 
fazer de conta que esta espalhando uma massa de macarrão. Fazer do lado direito e esquerdo dos 
ombros. Depois disso, ir para parte posterior do tronco, na região lombar passar somente nas laterais. 
Em cada região ficar no mínimo 30 segundos, depois de ter passado por todas as regiões, inverter a 
posição dos participantes. A posição das mãos é sempre no centro da força, ou do local onde vai ser 
aplicada a força. Em seguida todos devem sentar e passar o rolo na região das pernas, cada um na sua. 
Logo após tirar o calçado e passar o rolo na região dos pés. No final da aula colocar os calçados, ficar de 
pé e alongar região da panturrilha, fazendo flexão da coluna e flexão dorsal do tornozelo. 
Observações
Pode ser aplicado com qualquer grupo.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula IV
Tema
Brincadeira das Profissões
Objetivo
Competitividade saudável.
Conteúdo 
Neste tipo de atividade vamos trabalhar Concentração, rapidez de raciocínio e velocidade de reação.
Duração
 
Duração 15 a 20 minutos. 
Recursos
Um bola de futebol ou de borracha.
Metodologia
Inicio: Dinâmica 1: em um circulo todos devem alongar junto com o professor: membros inferiores com 
flexão de joelho, flexão dorsal do tornozelo, circundução do quadril. Membros superiores adução de 
braço e circundução de ombros.
Parte principal: ainda em formação de circulo. Sortear uma letra do alfabeto. A regra do jogo é a 
seguinte: a cada letra sorteada quem esta com a bola deverá dizer o nome de uma profissão com a letra 
correspondente, caso acerte, deve passar a bola com os pés para qualquer outro participante. Cada um 
tem 10 segundos para passar a bola. Só muda a letra quando alguém errar. O participante que errar 
deverá pagar uma prenda, estabelecida no inicio, ou o grupo pode falar na hora.
Dinâmica 2: Em formação de coluna passar a bola com as mãos para o colega que esta atrás, girando o 
tronco e estendendo os braços. Desta forma, promover um alongamento da região do abdômen e 
costas.
Volta à calma: todos sentados ou até mesmo de pé, fazer apenas exercícios de respiração. Assim 
podendo oxigenar o cérebro para poder continuar bem o trabalho, ou esquecer as tensões do dia a dia.
Observações:
Este tipo de aula pode ser feito com qualquer grupo tanto homens como mulheres, funciona muito bem 
desde que tenha um espaço bom para poder fazer o circulo. Mínimo de participantes 4. Na dinâmica 1 
pode ser mudado o tema, como: fruta, objeto, cor, time, etc. Esta pode levar ate mais que 10 minutos 
dependendo da turma. 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
PLANOS DE AULA POR JENIFFER JEANNE TASCA
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de Plano de Aula I
Tema: BAMBOLEANDO.
Objetivo: Esta aula de ginástica laboral pretende proporcionar de uma forma divertida e lúdica, os 
alongamentos e aquecimentos necessários para o bem estar físico e psicológico de um grupode 
funcionários, frente a um dia de trabalho exaustivo. 
Conteúdo: As atividades incluem alongamento e aquecimento, almejando ênfase na coordenação 
motora geral (cabeça, tronco e membros). 
DURAÇAO: Entre 10 e 12 minutos. 
Recursos: 1 bambolê por aluno e 1 aparelho de som.
Metodologia: 
Aquecimento:
Parte 1 – Alongamento da musculatura cervical (lateral): Com os ombros relaxados, pegue uma das 
mãos e puxe com uma leve pressão a cabeça no sentido lateral e para baixo. Relaxe e respire fundo. 
Segure o alongamento por 20 segundos. Troque o lado do alongamento. Musculatura envolvida: 
músculos cervicais e trapézio superior. Obs: Podem ocorrer variações do alongamento no sentido 
flexo-extensão cervical, ficando a critério do professor de ginástica laboral. 
Parte 2- Alongamento dos peitorais: Reproduzindo o movimento de arco e flexa, segure o membro 
superior o mais abduzido o possível a 90 graus, sem realizar a rotação de tronco. Relaxe e respire fundo. 
Segure o alongamento por 20 segundos. Troque o lado do alongamento. Musculatura envolvida: 
músculos peitorais. 
Parte 3 – Coloque o bambolê acima da cabeça e leve os membros superiores para trás da mesma, 
realizando força para manter os braços o mais posterior possível. Realize uma anteriorização do tronco 
parte superior. Relaxe e respire fundo. Segure o alongamento por 20 segundos. 
Parte 4 – Alongamento dos membros superiores: Segure o bambolê e realize uma hiperextensão dos 
membros superiores. Eleve o bambolê o mais alto possível. Obs: Importante não inclinar o corpo para 
frente. Relaxe e respire fundo. Segure o alongamento por 20 segundos. 
Parte principal:
Parte 5 – Coordenação motora dos membros superiores: Coloque o bambolê no punho e comece a 
girar. De uma forma divertida e lúdica você trabalha isometria de membros superiores e coordenação 
motora. Segure o exercício por 1 minuto em cada braço. 
Parte 6 – Pulando o arco: Este exercício trabalha a flexibilidade, equilíbrio e coordenação motora geral 
do aluno. Coque uma perna dentro do bambolê e em seguida passe o bambolê pelo corpo, realizando um 
contorno do mesmo com o acessório. As pernas se alternam para entrar no bambolê, e em seguida ele 
faz o contorno pelo corpo ultrapassando a cabeça. Continue o exercício repetidamente e em alta 
velocidade. Realize o exercício 20 segundos com a perna direita entrando primeiro no arco, e depois 
troque por mais 20 segundos com a perna esquerda. Acabado o exercício, o repita novamente, só que 
desta vez, ao contrário, de atrás para frente, entrando a perna atrás primeiro no bambolê. Realize o 
exercício por mais 20 segundos cada perna. 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Parte 7 – Passando o bambolê – Este exercício trabalha coordenação motora e movimentação de 
punhos. 2 alunos adquirem certa distância (depende da área física disponível) e rolam o bambolê um 
para o outro ao mesmo tempo. O bambolê não pode cair, ele tem que sair rolando pelo chão até chegar 
na mão do outro aluno. Tempo do exercício: 1 minuto. 
Volta à calma:
Parte 8 – Alongamento da cintura pélvica: O aluno com a base dos pés alargadas e fixas ao solo, 
realiza movimentos circulares com a cintura pélvica, ocasionando flexão e extensão do tronco. Realize 
por 20 segundos na direção direita e 20 segundos na direção à esquerda. Musculatura envolvida: múscu-
los da cintura pélvica. 
Parte 9 – Alongamento dos membros inferiores: O aluno flexiona a perna de um lado e a perna contra 
lateral fica estendida. Debruce o corpo sobre a perna flexionada. Repita o alongamento por 20 segundos 
e depois repita o movimento com a perna oposta. 
Parte final: 
Parte 10 – Alongamento de cadeia posterior: O aluno fica na ponta dos pés, com os braços estendidos 
e os dedos entrelaçados. Alongue a coluna puxando para cima o máximo que você puder e em seguida, 
jogue o peito para frente abrindo os braços simultaneamente, e abaixando o calcanhar. Respire fundo e 
ao abrir os braços solte a respiração. Repita o alongamento 4 vezes. Duração aproximada: 20 segundos. 
JENIFFER JEANNE TASCA.
CREFITO: 105021- F.
INSTITUIÇAO DE ENSINO: UNISUL 
UNIDADE PEDRA BRANCA / 2007.
CIDADE: PALHOÇA.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
PLANOS DE AULA POR MARIANA MATTOS ORAVEC 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula I
 
Tema
Mobilização articular do corpo
Objetivo
Realizar a movimentação articular dos membros superiores e inferiores.
Conteúdo
Essa atividade proporciona um relaxamento articular dos membros superiores e inferiores com o uso 
das bolinhas pontiagudas, trabalhando os coeficientes de força, equilíbrio, coordenação e 
cooperativismo.
Duração
Em torno de 10 a 20 minutos.
Recursos
Bolinhas pontiagudas ( bolinhas de massagem)
Metodologia
Aquecimento:
 Em pé, cada um com a sua bolinha em suas mãos, vamos fazer elevações laterais com os braços 
até acima da cabeça, inspirando profundamente e expirando relaxando pela parte anterior do corpo. 
Repetir 5 vezes.
 Variação:
 Fazer abdução e adução lateral dos braços na horizontal;
 Ainda em pé, fazer a inclinação lateral do tronco com elevação do braço do mesmo lado, fazendo 
flexões e extensões dos dedos, ou seja apertando a bolinha. Mantenha a postura durante 15 segundos 
de cada lado;
Parte principal:
 Em pé com os joelhos semi flexionados, fazer pequenos lançamentos com a bolinha de uma mão 
para a outra, fazendo flexões e extensões dos cotovelos, como se fosse um exercício de bíceps alternado. 
Os joelhos serviram como amortecedores, fazendo leves flexões e extensões, para dar ênfase a região 
inferior do corpo. Repetir 10 vezes de cada lado; Cuidado com a postura lombar, não deixe que o seu 
aluno faça projeções do tronco para a frente e diagonais.
Variação:
 Em pé, joelhos semi flexionados, fazer a flexão dos cotovelos, e realizar a abdução e adução do 
antebraço alternado, fazendo um trabalho direcionado ao manguito rotador; Repetir 10 vezes de cada 
lado.
 Em pé, fazer o alongamento de quadríceps, com elevação do braço direto na altura do ombro e 
com todos os dedos da mão direita em extensão, manter a bolinha em equilíbrio no centro da mão. 
Duração do exercício: 30 segundos em cada lado. Cuidado com a postura do tronco e do quadril durante 
esse exercício.
 Exercícios em dupla ( postura básica: em pé joelhos semi flexionados, cada participantes com a 
sua bolinha na mão):
 
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Modelo de plano de aula I
 
Tema
Mobilização articular do corpo
Objetivo
Realizar a movimentação articular dos membros superiores e inferiores.
Conteúdo
Essa atividade proporciona um relaxamento articular dos membros superiores e inferiores com o uso 
das bolinhas pontiagudas, trabalhando os coeficientes de força, equilíbrio, coordenação e 
cooperativismo.
Duração
Em torno de 10 a 20 minutos.
Recursos
Bolinhas pontiagudas ( bolinhas de massagem)
Metodologia
Aquecimento:
 Em pé, cada um com a sua bolinha em suas mãos, vamos fazer elevações laterais com os braços 
até acima da cabeça, inspirando profundamente e expirando relaxando pela parte anterior do corpo. 
Repetir 5 vezes.
 Variação:
 Fazer abdução e adução lateral dos braços na horizontal;
 Ainda em pé, fazer a inclinação lateral do tronco com elevação do braço do mesmo lado, fazendo 
flexões e extensões dos dedos, ou seja apertando a bolinha. Mantenha a postura durante 15 segundos 
de cada lado;
Parte principal:
 Em pé com os joelhos semi flexionados, fazer pequenos lançamentos com a bolinha de uma mão 
para a outra, fazendo flexões e extensões dos cotovelos, como se fosse um exercício de bíceps alternado. 
Os joelhos serviram como amortecedores, fazendo leves flexões e extensões, para dar ênfase a região 
inferior do corpo. Repetir 10 vezes de cada lado; Cuidado com a postura lombar, não deixe que o seu 
aluno faça projeções do tronco para a frente e diagonais.
Variação:
 Em pé, joelhos semi flexionados, fazer a flexãodos cotovelos, e realizar a abdução e adução do 
antebraço alternado, fazendo um trabalho direcionado ao manguito rotador; Repetir 10 vezes de cada 
lado.
 Em pé, fazer o alongamento de quadríceps, com elevação do braço direto na altura do ombro e 
com todos os dedos da mão direita em extensão, manter a bolinha em equilíbrio no centro da mão. 
Duração do exercício: 30 segundos em cada lado. Cuidado com a postura do tronco e do quadril durante 
esse exercício.
 Exercícios em dupla ( postura básica: em pé joelhos semi flexionados, cada participantes com a 
sua bolinha na mão):
 
GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
 Um de frente para o outro com uma distância de um braço entre um e outro, fazer rotações do 
tronco trocando as bolinhas de mão; (aluno A, com a bolinha na mão direita, faz a rotação do tronco para 
lateral esquerda, realizando uma extensão do braço e entregando a bolinha para o seu colega, que 
estará com a rotação do tronco na direção oposta) Repetir o exercício durante 1 minuto;
 Um de costas para o outro, fazer a rotação do tronco para a lateral, passando as duas bolinhas 
juntas, alterna-se o lado a cada 5 repetições; Variação: na mesma postura, pode-se fazer a flexão do 
tronco , passando-se as bolinhas por entre as pernas, e retornando acima da cabeça. Repetir 10 vezes;
Parte Final:
 Participantes ainda separados em duplas, realizaremos agora um relaxamento para o nosso 
colega. Duplas colocadas em pequenas fileiras, o participante que estiver a frente estará portando consi-
go as duas bolinhas da dupla, realizando flexões e extensões dos dedos; o participante que estiver atrás 
vai fazer o alongamento lateral do pescoço (15 segundos em cada lado); em seguida troca-se as 
posições.
 Mantendo as mesmas duplas, o participante que foi alongado primeiramente, receberá uma 
deliciosa massagem na região da cervical da dupla com o uso das bolinhas, durante 2 minutos, e após 
troca-se as posições. Cuidado para nunca passar as bolinhas sobre as vértebras, pois podem acarretar 
desconfortos, além de desvios posturais e dores aguda para a sua dupla.
 Para finalizar a aula, vamos dar um forte abraço em nossa dupla e desejar boas vibrações para a 
nossa semana.
Observações:
(Algum tipo de observação quanto ao local, espaço ou público, bem como regras ou orientações)
(Fotos, figuras, imagens podem também ser anexadas ao email de retorno)
 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de Plano de aula II
 
Tema
Alongamento em duplas
Objetivo
Realizar a mobilização das musculaturas do corpo, realizando as compensações do dia-a-dia do 
trabalhador de uma empresa do ramo administrativo.
Conteúdo
Essa atividade proporcionará ao nosso participante uma descompressão das musculaturas do corpo 
mais utilizadas no seu cotidiano, trabalhando as valências físicas, cognitivas e a integração do grupo 
dentro do ambiente de trabalho.
Duração
Em torno de 10 a 20 minutos.
Recursos
Rádio
 
Metodologia
Aquecimento:
 Em pé, joelhos semi flexionados, vamos nos espreguiçar, alongando todo o nosso corpo. Pode-se 
fazer pequenas inclinações laterais para mobilizar um pouco a nossa coluna. Repetir 5 vezes.
 Exercícios em sequência para mobilizar e tirar um pouco da tensão que fica aglomerada nas 
musculaturas dos membros superiores e inferiores. Postura básica: em pé, joelhos semi flexionados , 
braços ao longo do corpo;
 Realizar elevações laterais dos braços até a altura dos ombros(6x);
 Mantendo os braços na altura do ombro, fazer abdução e adução das escápulas, com os cotovelos 
semi-flexionados (6x); em seguida fazer puxada superior, realizando elevações e depressões das 
escápulas (6x);
 Relaxam-se os braços e vamos para os punhos e panturrilhas. Mantendo a postura básica, 
realizamos a flexão e hiperextensão dos punhos com contração e relaxamento da panturrilha, 
procura-se fazer ambos os exercícios juntos; (10x para cada segmento)
Retornando a postura básica vamos realizar uma rotação lateral do tronco, com os braços bem soltos e 
relaxados (30segundos)
Parte principal:
 Após um breve aquecimento das musculaturas, vamos alongar o nosso corpo, iniciaremos pelos 
membros superiores e seguiremos para os membros inferiores:
 Alongamento tríceps, com leve inclinação do tronco para a lateral;(20 segundos para cada lado).
 Alongamento do posterior dos ombros, com rotação da cervical para o mesmo lado do braço 
estendido; punhos realizam movimentos de rotação interna e externa;(30 segundos para cada lado)
 Mobilização da cervical anterior/posterior, inclinação lateral, rotação horizontal; (repetir 5 vezes 
para cada segmento)
pag 31
GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
 Circundação de quadril; (3 voltas para cada sentido)
 Alongamento de quadríceps;(30 segundos)
 Alongamento de panturrilha, com flexão do tronco (mãos ficam dispostas sobre o pé que estará 
a frente); (30 segundos)
 Flexão do tronco com relaxamento dos ombros realiza-se dois círculos concêntricos com os 
braços estendidos em direção ao chão;(30 segundos)
Parte Final:
 Utilizando a postura básica, anteriormente descrita, realizar:
 Rotação dos ombros para trás; (6 x)
 Inclinação do tronco para as laterais; (4x)
 Alongamento na diagonal do pescoço; (30 segundos)
 Exercício de respiração e relaxamento: com os olhos fechados e mantendo a postura básica ou 
sentando confortavelmente, deve solicitar aos participantes que pensem num lugar agradável ou que 
gostaria de estar naquele momento, em seguida pede-se que eles inspirem profundamente realizando 
a elevação dos ombros, e expirando deprimindo-os. Repete-se 3 vezes e abrindo os olhos lentamente 
deve-se espreguiçar como se estivesse acordando;
 
Observações
(Algum tipo de observação quanto ao local, espaço ou público, bem como regras ou orientações)
(Fotos, figuras, imagens podem também ser anexadas ao email de retorno)
 
MARIANA MATTOS ORAVEC
INSTITUIÇAO DE ENSINO: ULBRA/ 2011.
CREF 012266
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
PLANOS DE AULA POR RAQUEL CRISTINE WALLAUER SILVEIRA
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
MODELO DE PLANO DE AULA I
Tema: 
preparatória
objetivo: 
preparar a musculatura de MsSs, com exercícios de força muscular e desta forma, preparar a muscula-
tura para suportar a rotina de movimentos repetitivos e assim auxiliar a combater LER e DORT.
Conteúdo: 
exercícios de força muscular de MsSs.
Duração:
15 min.
Recursos: 
bolas tamanho pequeno, cadeira com encosto.
Metodologia: 
Aquecimento: 5 min. 
 sentado (mais a frente da cadeira), coluna reta (sem apoiar a mesma no encosto), braços 
estendidos na linha do peito, segurar a bola entre as mãos, subir os braços acima da cabeça, voltar ao 
ponto de origem (repetir 5x); braços estendidos na linha do peito, segurar a bola entre as mãos e girar o 
tronco para a direita, mantendo os braços estendidos e voltar ao ponto de origem, repetir para o lado 
esquerdo (repetir 3x para cada lado); para em pé, braços relaxados a frente do corpo, segurar a bola 
entre as mãos, caminhar em volta da cadeira no sentido horário e sentar, para em pé e repetir o 
movimento para o sentido anti-horário (repetir 2x para cada lado). 
 
Parte principal: 
5 min.
 Sentado, apoiar a coluna no encosto da cadeira, braços na linha do peito, segurar a bola entre as 
mãos, apertar a bola com a palma da mão 3X e relaxar (sem soltar a bola, apenas não realizar a pressão), 
retornar com os braços em cima da coxa (repetir 3x); braços na linha do peito, segurar a bola somente 
com a ponta dos dedos e apertar a bola 3x, retornar com os braços em cima da coxa (repetir 3x), braços 
acima da cabeça, segurar a bola entre as mãos, realizar uma flexão de cotovelo para trás manter nesta 
posição e apertar a bola 3X, retornar realizando uma extensão do cotovelo (voltar com os braços a cima 
da cabeça), (repetir 3X).
Volta à calma e parte final: 
5 min.
 Soltar a bola, realizar movimentos circulares com os punhos, abrir e fechar a mão; para empé, 
pernas afastadas na linha do quadril, pés na paralela, realizar movimentos circulares com o quadril e 
realizar os alongamentos. 
 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
MODELO DE PLANO DE AULA II
Tema: 
preparatória
Objetivo: 
desenvolver coordenação motora fina, noção espaço-temporal, óculo-manual, visão periférica, entre 
outros sentidos.
Conteúdo: 
exercícios de coordenação e noção espacial.
Duração: 
15 min.
Recursos: 
bolinhas de tênis, cadeiras.
Metodologia: 
Aquecimento: 5 min. 
 Em pé, pernas afastadas, pés na paralela, braços na lateral ao longo do corpo, segurar a bolinha 
de tênis na mão direita, elevar o braço acima da cabeça, retornar com o braço na lateral ao longo do 
corpo, passar a bolinha de tênis para a mão esquerda e repetir o movimento igualmente ao que realizou 
com a mão direita (repetir 3x para cada lado).
 Em pé, pernas afastadas na paralela, braços na lateral ao longo do corpo, segurar a bolinha de 
tênis na mão direita, elevar os braços acima da cabeça, passar a bola para a mão esquerda, retornar com 
os braços na lateral ao longo do corpo. Repetir o movimento, porém iniciando com a bolinha de tênis na 
mão esquerda (repetir 3x para cada lado). 
Parte principal: 5 min.
 Em dupla, sentados um de frente para o outro. Cada um com 2 bolinhas de tênis (uma em cada 
mão) e ao comando do professor devem trocar as bolinhas entre sim, hora com uma mão, hora com 
outra, hora em um sentido hora em outro. O professor pode fazer diversas variações de movimentos, 
incentivando a coordenação e a concentração de seus alunos.
Volta à calma e parte final: 5 min.
 Soltar a bolinha de tênis, realizar movimentos circulares com os punhos, abrir e fechar a 
mão; parar em pé, pernas afastadas na linha do quadril, pés na paralela, realizar movimentos circulares 
com o quadril e realizar os alongamentos.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
MODELO DE PLANO DE AULA IV
Tema: 
preparatória e compensatória.
Objetivo: 
exercitar membros superiores e alongar/relaxar a musculatura MsSs.
Conteúdo: 
exercícios de alongamento e relaxamento para o grupamento de músculos de membros superiores. 
Duração: 
15 min.
Recursos: 
bolinhas de massagem macias. 
Metodologia: 
Aquecimento: 5 min. 
 Em pé, pernas afastadas, pés na paralela, braços na lateral ao longo do corpo, segurar a bolinha 
na mão direita, girar o punho para a D/E (4x para cada lado), trocar a bolinha para a mão esquerda e girar 
o punho para D/E (4x para cada lado (repetir 2x para cada punho).
 Permanecer em pé, pernas afastadas, pés na paralela, apertar a bolinha com as duas mãos, 
depois com uma mão de cada vez (repetir 4x).
 Pressionar a bolinha entre as duas mãos, massageando-a, hora com toda palma da mão, hora 
somente com a ponta dos dedos.
Parte principal: 5 min.
 Ainda em pé, mantendo a postura de pernas afastadas e pés na paralela, jogar a bolinha para 
cima, e aparar com a mão contrária que foi jogada, recomeçar iniciando com a outra mão (repetir 3x para 
cada lado).
 Braços relaxados a frente do corpo, segurar a bolinha com uma das mãos, levar os braços para 
trás do corpo, jogar a bolinha por trás das costas, e pegar com a outra mão. Fazer dos dois lados (repetir 
3x para cada lado).
 Elevar um joelho D, jogar a bolinha por baixo e aparar com a mão contrária daquela que jogou a 
bolinha. Repetir o movimento, elevando o joelho E (repetir 3x para cada lado). 
Volta à calma e parte final: 5 min.
 Dividir a turma em duplas, um aluno faz massagem no outro utilizando a bolinha de massagem.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
MODELO DE PLANO DE AULA III
Tema: 
compensatória.
Objetivo: 
alongar a musculatura MsIs.
Conteúdo: 
exercícios de alongamento para o grupamento de músculos de membros inferiores. 
Duração: 
15 min.
Recursos: 
cadeiras.
Metodologia: 
Aquecimento: 5 min.
 Em pé, pernas afastadas na distância do quadril, pés na paralela, realizar movimentos circulares 
com o quadril D/E.
 Permanecer em pé, aproximar as pernas, manter os pés na paralela, realizar movimentos 
circulares com os joelhos para fora e depois para dentro.
 Em pé, apoiar a ponta do pé no chão e girar o calcanhar para fora e depois para dentro. Repetir 
com o outro pé.
Parte principal: 5 min.
 Sentar na cadeira e realizar os seguintes alongamentos:
!
Volta à calma e parte final: 5 min.
 Sentados, quadril bem apoiado atrás no encosto da cadeira, pés apoiados no chão, movimentos 
circulares com o pescoço, para D/E.
 Parar em pé, pernas afastadas na distância do quadril e pés na paralela, realizar movimentos 
circulares com os ombros para trás e depois para frente. 
 Permanecer em pé, inspirar, elevar os braços acima da cabeça expirando. Inspirar, descer os 
braços na lateral do corpo, expirando (repetir 3x).
RAQUEL CRISTINE WALLAUER SILVEIRA
CREF:018921-G/RS
UNIVERSIDADE FEEVALE/RS- 2013
ESPECIALIZAÇÃO: GESTÃO EM SAÚDE- EM ANDAMENTO.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
PLANOS DE AULA POR RAQUEL DO SACRAMENTO WALLY
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula I
 
Tema:
Ginástica Laboral preparatória (alongamento dinâmico). 
objetivo: 
Aquecimento muscular e articular com a finalidade de preparar a musculatura para a longa jornada de 
trabalho sentado de forma que possibilite maior mobilidade e liberdade de movimentos nos gestos 
posteriores. 
Conteúdo: 
Alongamentos de forma dinâmica, ou seja, com movimento pendular e rotacional das articulações e 
grandes grupos musculares; movimentos de rotação dos punhos, ombros, tronco e quadril. 
Duração: 
15min
Recursos: 
Não foram utilizados recursos.
Metodologia: 
Parte Inicial: Explicação dos objetivos da aula.
Parte Principal: 
Alongamentos dinâmicos.
Parte final: 
Exercício respiratório para volta à calma. 
Observações: 
Alongamento dinâmico é uma ótima atividade para aquecimento muscular e articular uma vez que esse 
tipo de movimento lubrifica as articulações e aquece os músculos que ficam muito enrijecidos nos 
períodos de frio intenso como o inverno no RS. Por ser de fácil execução é bem aceita pelos 
participantes. 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula II
 
Tema:
Ginástica Laboral de relaxamento (final do expediente). 
Objetivo: 
Relaxar a musculatura direcionar os pensamentos dos colaboradores para fora dos assuntos 
relacionados ao trabalho levando-os a um estado de maior leveza com objetivo de aliviar a sobrecarga 
imposta pelo trabalho a nível muscular e cerebral. 
Conteúdo: 
Técnica de relaxamento orientado, onde o facilitador (professor) com ajuda de sons relaxantes conduz 
os participantes a um estado de relaxamento de forma a levá-los a direcionar seus pensamentos para 
aquilo que lhes traga boas sensações e energias positivas. Exercícios de respiração profunda e 
oxigenação do cérebro. 
Duração: 
15-20min
Recursos: 
Aparelho de som.
Metodologia: 
Parte Inicial: Explicação dos objetivos da aula.
Parte Principal: 
Técnica de relaxamento orientado.
Parte final: 
Exercício respiratório. 
Observações: 
De acordo com o psicanalista Durval Mazzei Nogueira: “O benefício global da música é que é uma ponte 
muito bem construída entre a mais íntima interioridade e o compartilhamento mais radical desta 
experiência”. Desta forma este trabalho de relaxamento é feito para que os participantes possam aliviar 
as tensões do trabalho e chegar em casa com uma sensação de bem estar geral e com as energias 
recarregadas para enfrentar um novo dia de trabalho. 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula III
 
Tema:
Ginástica Laboral compensatória (meio do expediente). 
Objetivo:
Relaxar e alongar a musculatura mais utilizada nos esforços repetitivos do trabalho e as posturas 
inadequadas solicitadas nos diferentes postos operacionais. Proporcionar um ambiente de 
descontração e cooperação entre os colegas. Desenvolvimentoda consciência corporal. 
Conteúdo: 
Alongamento passivo dos grandes grupamentos musculares onde se utilizam forças externas para 
alcançar a flexibilidade e relaxamento dos músculos. A força externa é dos próprios colegas de trabalho. 
 
Duração: 
10-15min
Recursos: 
Aparelho de som.
Metodologia: 
Parte Inicial: Explicação dos objetivos da aula.
Parte Principal: 
Exercícios de alongamento passivo em duplas.
Parte final: 
Agradecimento ao colega pelo auxilio no alongamento. 
Observações: 
Este tipo de atividade deve ser realizada em um grupo onde todos os colaboradores já tenham uma boa 
afetividade e relação de trabalho. No geral é sempre bem aceita, porém sempre deve-se explicar sobre 
os objetivos desse tipo de alongamento e sobre a intensidade e força aplicadas de forma e não causar 
uma lesão no colega.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula IV
 
Tema: 
Ginástica Laboral preparatória com bastão (meio do expediente). 
Objetivo: 
Preparar a musculatura para a jornada de trabalho que está por vir de forma a despertar o trabalhador e 
proporcionar maior disposição para o trabalho. Desenvolvimento da consciência corporal. 
Conteúdo: 
Exercícios de alongamentos com bastões individuais e em duplas.
 
Duração: 
15min
Recursos: 
Bastões e aparelho de som.
Metodologia: 
Parte Inicial: Explicação dos objetivos e dos exercícios.
Parte Principal: Alongamentos com bastão (individual).
Parte final: Exercícios em duplas. 
Observações: 
Exercícios com bastão contribuem para um melhor alongamento da musculatura, pois o bastão 
direciona o movimento de forma a proporcionar um alongamento mais efetivo por se tratar de uma 
estrutura rígida. O bastão também serve de apoio para alongamentos das costas e da coluna vertebral 
uma vez que essa musculatura é bastante encurtada devido a manutenção da posição sentada por várias 
horas consecutivas. 
pag 42
GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula V
 
Tema: 
Ginástica Laboral preparatória com bolas (Inicio do expediente). 
Objetivo: 
Proporcionar a melhora da coordenação motora, tempo de reação e ativar o cérebro e a musculatura de 
forma a proporcionar maior disposição para o trabalho. 
Conteúdo: 
Exercícios de coordenação motora, movimentos articulares, de tempo de reação e alongamento com 
bolas. 
Duração:
 20min
Recursos: 
Bolas e aparelho de som.
Metodologia: 
Parte Inicial: 
Explicação dos exercícios e objetivo da aula. 
Parte Principal: 
Os alunos dispostos com uma bola cada um realizarão atividades como lançar a bola com uma mão e 
pegar com outra, lançar a bola e girar, empurrar a bola contra a parede, realizar movimentos em oito por 
entre as pernas passar a bola por trás do corpo com as mãos, de frete para a parede girar a bola para 
cima até ficar na ponta dos pés.
Parte final: 
Alongamentos com a bola. 
Observações: 
Exercícios de coordenação motora em geral são muito motivantes, pois proporciona um ambiente de 
descontração e agitação que é muito benéfica antes da jornada. Desta forma os funcionários começam 
o dia de trabalho mais alegres e motivados.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula VI
 
Tema: 
Dinâmica de grupo “siga o mestre”. 
Objetivo: 
Proporcionar um ambiente de descontração. Ativação do cérebro, atenção e concentração. 
Conteúdo: 
Realização da dinâmica de descontração e atenção do grupo. 
Duração:
 20min
Recursos: 
Nenhum
Metodologia: 
Parte Inicial: Explicação da dinâmica. 
Parte Principal: Todos os participantes de disporão em um círculo; Elege-se um voluntário para sair da 
sala, enquanto o grupo elege um líder que deve fazer movimentos diversificados durante o jogo. A 
pessoa que saiu da sala é convidada e retornar e fica no centro da roda tentando descobrir quem é o 
líder. 
Parte final: Comentários e reflexões sobre a dinâmica.
 
Observações: 
As dinâmicas são ótimos recursos para a ginástica laboral, pois proporcionam descontração, o 
conhecimento dos colegas e a integração dos participantes com a consequente motivação. Este tipo de 
atividade deve ser realizada em um grupo que tenha um bom relacionamento entre si e com o professor. 
O professor, principalmente, deve conhecer bem o grupo e selecionar a melhor dinâmica tendo em 
mente a clareza dos objetivos da atividade para enriquecimento e crescimento do grupo. 
pag 44
GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula VII
 
Tema: 
Ginástica Laboral compensatória (meio do expediente). 
Objetivo: 
Alongar a musculatura mais utilizada nos esforços repetitivos do trabalho e as posturas inadequadas 
solicitadas nos diferentes postos operacionais. Reduzir a tensão causada pela posição estática e má 
postura. Melhorar a amplitude de movimento. Preparar o corpo para a carga sofrida por alguns 
grupamentos musculares.
 
Conteúdo: 
Alongamento de grupamentos musculares compensando a musculatura mais utilizada no posto de 
trabalho. 
 
Duração: 
15min
Recursos: 
Aparelho de som.
Metodologia: 
Parte Inicial: Explicação dos objetivos da aula.
Parte Principal: Exercícios de flexionamento da musculatura de membros inferiores e superiores. 
Consistem em manter o músculo estendido em uma amplitude confortável por 10 a 15 segundos. 
Parte final: Exercício de respiração. 
Observações: 
Exercícios de alongamento são uma parte vital das aulas de ginástica laboral, pois trazem vários 
benefícios à saúde do trabalhador. Esse tipo de atividade deve ser orientada por um profissional, pois se 
realizadas de forma errada podem causar instabilidade articula e até lesões. 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula VIII
 
Tema: 
Ginástica Laboral compensatória com borrachas (Exercícios de resistência 
muscular localizada - RML).
 
Objetivo: 
Fortalecimento da musculatura. Desenvolvimento da resistência muscular localizada. 
 
Conteúdo: 
Exercícios de resistência com auxilio de borrachas. 
 
Duração: 
20min
Recursos: 
Aparelho de som.
Metodologia: 
Parte Inicial: Aquecimento (breve caminhada).
Parte Principal: Elevar os braços acima da cabeça segurando a borracha nas duas mãos 
(desenvolvimento); Flexionar os braços à frente (crucifixo); Com os braços estendidos a frente, fazer o 
movimento de remada; Segurar a borracha acima da cabeça com os braços estendidos e realizar o 
agachamento; segurando a borracha com o pé, fazer o movimento de flexão e extensão do antebraço 
(rosca direta); segurando a borracha com um dos pés, elevar os braços estendidos ao lado do corpo 
(elevação lateral). Realizar duas séries de 10 repetições em cada exercício. Os exercícios são realizados 
em forma de circuito. 
Parte final: Alongamento com as próprias borrachas. 
Observações: 
Exercícios de resistência muscular são uma ótima alternativa para a ginástica laboral, pois além de 
fortalecer a musculatura trabalha a coordenação e de certa forma motiva os trabalhadores a participar 
de atividades fora do local de trabalho. Com o fortalecimento dos músculos o corpo sofre menos as 
agressões dos postos de trabalho. Esse tipo de atividade deve ser feita pelo menos duas vezes por 
semana para que respeite o principio da sobrecarga. 
RAQUEL DO SACRAMENTO WALLY
CREF: 010278-G/RS
ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA/UFPEL, 2007
MESTRADO ACADÊMICO EM CIÊNCIAS, ESPECIALIZAÇÃO EM 
PERSONAL TRAINING E GRUPOS ESPECIAIS.
PELOTAS – RS
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Modelo de plano de aula VIII
 
Tema: 
Ginástica Laboral compensatória com borrachas (Exercícios de resistência 
muscular localizada - RML).
 
Objetivo: 
Fortalecimento da musculatura. Desenvolvimento da resistência muscular localizada. 
 
Conteúdo: 
Exercícios de resistência com auxilio de borrachas. 
 
Duração: 
20min
Recursos: 
Aparelho de som.
Metodologia: 
Parte Inicial: Aquecimento (breve caminhada).
Parte Principal: Elevar os braços acima da cabeça segurando a borracha nas duas mãos(desenvolvimento); Flexionar os braços à frente (crucifixo); Com os braços estendidos a frente, fazer o 
movimento de remada; Segurar a borracha acima da cabeça com os braços estendidos e realizar o 
agachamento; segurando a borracha com o pé, fazer o movimento de flexão e extensão do antebraço 
(rosca direta); segurando a borracha com um dos pés, elevar os braços estendidos ao lado do corpo 
(elevação lateral). Realizar duas séries de 10 repetições em cada exercício. Os exercícios são realizados 
em forma de circuito. 
Parte final: Alongamento com as próprias borrachas. 
Observações: 
Exercícios de resistência muscular são uma ótima alternativa para a ginástica laboral, pois além de 
fortalecer a musculatura trabalha a coordenação e de certa forma motiva os trabalhadores a participar 
de atividades fora do local de trabalho. Com o fortalecimento dos músculos o corpo sofre menos as 
agressões dos postos de trabalho. Esse tipo de atividade deve ser feita pelo menos duas vezes por 
semana para que respeite o principio da sobrecarga. 
GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
PLANOS DE AULA POR ROBERTA SANTOS AZAMBURA DOS SANTOS
pag 47
GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula I
 
Tema
Aula com cadeiras.
 
Objetivo
Relaxar a musculatura dos membros superiores e inferiores, coluna lombar e cervical. 
 
Conteúdo
Trabalhar membros superiores e inferiores, mobilidade articular e respiração. 
 
Duração
Aproximadamente 15 minutos.
 
Recursos
Cadeiras, utilizadas no desempenho das atividades de trabalho.
Metodologia
Aquecimento
a)Os alunos em pé, posicionados lateralmente para o encosto da cadeira apoiando a mão esquerda, 
deverão realizar flexão e extensão do ombro direito, de forma que o braço simule um pêndulo (repetir 
10x). Permanecendo na mesma posição, realizarão flexão e extensão do quadril movimentando o 
membro inferior direito (repetir 10x). Após realizar mesma movimentação com braço e perna 
esquerdos.
b)De frente para a cadeira, mãos apoiadas no encosto, membros inferiores paralelos e um pouco 
afastados (posição neutra) realizar flexão plantar dos tornozelos simultaneamente (repetir 10x) e após 
realizar isometria, com os calcanhares elevados, sustentando essa posição por 15 segundos.
Parte Principal
a)Mantendo a mesma posição, em pé, pés paralelos e um pouco afastados, braço esquerdo apoiado no 
encosto da cadeira, alongar a musculatura do quadríceps (por 15 segundos). Após repetir com a perna 
esquerda.
b)Realizar a flexão do tronco, com os pés paralelos, afastados e joelhos flexionados e os braços apoiados 
no encosto da cadeira. Manter essa posição por uns 15 segundos.
pag 48
GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
c)Sentado realizar a rotação do tronco e pescoço para ambos os lados. Manter essa posição por 15 
segundos.
d)Sentados realizar a flexão do tronco à frente, relaxando bem a cervical e os membros superiores à 
frente. Manter esta posição por 15 segundos.
e)Sentados com um dos pés apoiados no chão, realizar adução do quadril e flexão dos joelhos, 
alongando a musculatura glútea. Realizar para ambos os lados permanecendo na posição por 
15 segundos.
f)Sentados um pouco mais a frente do assento da cadeira, alongar o tríceps sural da perna direita e 
depois da perna esquerda. Manter nesse posição por 15 segundos.
g)Sentados, coluna alongada, pés apoiados no chão, realizar extensão e flexão dos dedos e punhos, 
repetir (20x). Após realizar a extensão do punho para ambos os lados. Manter a posição por 
15 segundos.
h)Na mesma posição realizar flexão lateral da cervical para ambos os lados. Manter por 15 segundos.
Parte Final:
a)Adotar uma postura confortável na cadeira, com as mãos em cima do diafragma, olhos fechados. Ao 
som de uma música relaxante, realizar um trabalho de respiração, inspirando o ar pelo nariz 
aumentando o tamanho da caixa torácica e expirando pela boca lentamente.
Observações:
Esta aula visa atingir um público-alvo que trabalhe com digitação no seu desempenho laboral.
Pode ser realizada tanto frente ao posto de trabalho como em algum lugar que reúna os servidores para 
a realização da Ginástica Laboral.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula II
Tema:
 Circuito Laboral.
Objetivo:
Preparar as estruturas ósseas, articulares e musculares para as atividades do ambiente de trabalho.
 
Conteúdo:
Trabalhar coordenação, equilíbrio e fortalecimento da musculatura dos membros superiores e 
inferiores. 
 
Duração:
Aproximadamente 15 minutos.
Recursos:
Bastões, arcos, bolinhas de borracha, elásticos.
Metodologia:
Aquecimento
Os alunos serão distribuídos em 4 estações, onde em cada estação terá um material para a realização 
dos exercícios propostos. Todos os grupos realizarão os movimentos simultaneamente e a cada 
finalização dos exercícios, trocam de estação.
Estação 1 – Elásticos
Segurando o elástico com as duas mãos, apoiado nas costas e braços estendidos à frente do corpo, 
realizar movimentos rápidos de abdução e adução horizontal dos ombros. Repetir 20x.
Estação 2 – Bolinhas de borracha
Lançar a bola para cima e antes de pegá-la bater palmas (repetir 10x) e depois transferir a bola de uma 
mão para outra (10x).
Estação 3 – Bastões
Apoiar o bastão na vertical ao lado do corpo e realizar alternadamente o movimento de flexão de 
quadril, juntamente com a flexão de joelhos (repetir 20x).
Estação 4 – Arcos
Os arcos apoiados no chão à frente de cada aluno, realizar passos alternando as pernas dentro do arco, 
“simulando” o passo básico do step. Direita, esquerda, dentro do arco e direita esquerda fora do arco. 
Repetir 20x.
Parte Principal
Trabalhando ainda em circuito, obedecendo as mesmas estações serão realizados os seguintes 
exercícios:
Estação 1 – Elásticos
Segurando o elástico somente com uma mão, puxá-lo de forma que fique todo dentro da mão e soltá-lo 
para realizar a mesma sequência. Realizar 3x com cada braço.
c)Sentado realizar a rotação do tronco e pescoço para ambos os lados. Manter essa posição por 15 
segundos.
d)Sentados realizar a flexão do tronco à frente, relaxando bem a cervical e os membros superiores à 
frente. Manter esta posição por 15 segundos.
e)Sentados com um dos pés apoiados no chão, realizar adução do quadril e flexão dos joelhos, 
alongando a musculatura glútea. Realizar para ambos os lados permanecendo na posição por 
15 segundos.
f)Sentados um pouco mais a frente do assento da cadeira, alongar o tríceps sural da perna direita e 
depois da perna esquerda. Manter nesse posição por 15 segundos.
g)Sentados, coluna alongada, pés apoiados no chão, realizar extensão e flexão dos dedos e punhos, 
repetir (20x). Após realizar a extensão do punho para ambos os lados. Manter a posição por 
15 segundos.
h)Na mesma posição realizar flexão lateral da cervical para ambos os lados. Manter por 15 segundos.
Parte Final:
a)Adotar uma postura confortável na cadeira, com as mãos em cima do diafragma, olhos fechados. Ao 
som de uma música relaxante, realizar um trabalho de respiração, inspirando o ar pelo nariz 
aumentando o tamanho da caixa torácica e expirando pela boca lentamente.
Observações:
Esta aula visa atingir um público-alvo que trabalhe com digitação no seu desempenho laboral.
Pode ser realizada tanto frente ao posto de trabalho como em algum lugar que reúna os servidores para 
a realização da Ginástica Laboral.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Estação 2 – Bolas de Borracha
Segurando a bola com a mão esquerda, estender o braço direito à frente do corpo e lançar a bola por 
cima do braço direito e pegá-la com o braço esquerdo. Repetir 5x com cada mão.
Estação 3 – Bastões
Com o bastão apoiado no chão, à frente do corpo, realizar flexão plantar com ambos os pés. (20x)Estação 4 – Arcos
Segurar o arco atrás do corpo com ambas as mãos, realizando alongamento da musculatura peitoral. 
Sustentar essa posição por 10 segundos, relaxar e repetir.
Após, os pequenos grupos de alunos terem passado por todas as estações serão realizados os seguintes 
exercícios simultaneamente para todos ao mesmo tempo. Em um círculo realizar:
Alongamento da musculatura do quadríceps com ambas as pernas;
Alongamento da musculatura do tríceps sural, flexionando uma perna e alongando a outra.
Com as pernas afastadas, joelhos flexionados, realizar a flexão lateral de tronco para ambos os lados.
Flexão da coluna cervical (15 segundos) e extensão da cervical (15 segundos).
Rotação da cervical para direita, sustentando a posição por 15 segundos. Repetir para o lado esquerdo.
Parte Final
Entrelaçar os dedos das mãos e alongar os braços acima da cabeça, com os pés unidos. Sustentar essa 
posição por 10 segundos. Após, mantendo a mesma posição dos membros inferiores realizar uma flexão 
do tronco e permanecer nessa posição por mais 10 segundos. Cuidar para relaxar a cervical, evitando sua 
contração. Retornar a posição inicial, voltando devagar, encaixando vértebra por vértebra. 
Após realizar trabalho de respiração, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Realizar três vezes. Na 
última repetição realizar uma respiração mais longa, ou seja, inspirando, segurando o ar e realizando 
uma expiração lenta.
Observações
Esse tipo de aula requer um espaço mais amplo. É indicada para sessão preparatória de ginástica laboral 
para alunos que permaneçam grande parte de sua jornada de trabalho frente ao computador.
ROBERTA SANTOS AZAMBUJA DOS SANTOS
INSTITUIÇÃO DE ENSINO: UNIVERSIDADE DA REGIÃO DA CAMPANHA
CREF 012508-G-RS
MESTRADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
PLANOS DE AULA POR SUÉLEN REBELLO
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula I
Tema:
Aula com bastões
 Objetivo:
Aquecimento e alongamento dos músculos e articulações.
Conteúdo:
Movimento, alongamento, aquecimento
Duração:
10 minutos
Recursos:
Bastões
Metodologia:
Aquecimento:
1.Apoie o bastão nos dedos do pé direito. Flexione e estenda o joelho como se pedalasse em uma 
bicicleta. Faça oito repetições duas vezes com cada perna.
2.Apoie o bastão horizontalmente na lombar de maneira que os cotovelos fiquem por trás trancando o 
bastão e as mãos em direção a frente do corpo. Permaneça com os pés paralelos e pernas estendidas. 
Faça uma rotação no tronco para a direita e para a esquerda de forma dinâmica oito vezes para cada 
lado.
3.Segure o bastão horizontalmente próximo do peito com mãos afastadas. Estenda os braços ao alto 
seguido da flexão. Faça oito repetições.
4.Segure o bastão com braços estendidos a frente na linha dos ombros. Flexione apenas os punhos em 
oito repetições.
5.Segure os bastões com os braços estendidos na altura e na largura dos ombros. Rode os bastões para 
a direita e esquerda consecutivamente, de maneira que os bastões façam um círculo no ar. No 
movimento os braços irão se cruzar ora com o braço direito por cima e ora o braço esquerdo por cima.
Parte principal: 
5.Coloque o peso do corpo na perna esquerda e flexione o joelho direito elevando o pé direito do chão. 
Posicione o bastão horizontalmente atrás do joelho direito abraçando o bastão com a parte posterior do 
joelho direito. Eleve o joelho direito até que as mãos segurem a canela por baixo do bastão. Se for difícil 
tal movimento apenas segure o bastão. A intenção é manter a perna esquerda estendida no chão 
enquanto a perna direita é segurada flexionada para cima. Tracione o bastão e a canela elevando a 
coluna.
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
6.Apoie o bastão no chão com a mão esquerda. Flexione o joelho direito e segure o dorso do pé direito 
com a mão direita para alongar o quadríceps da perna direita. Faça isso com as duas pernas.
7.Apoie o bastão com as duas mãos a frente e longe do corpo até que a coluna fique paralela ao chão. 
Mantenha pés na largura do quadril.
8.Afaste as pernas cerca de um metro. Vire pé e perna direita para o lado direito. Segure o bastão com a 
mão direita em direção a ponta do pé direito distante até que a coluna se estenda. Mantenha o olhar em 
direção ao “centro do círculo”.
9.Posicione o bastão na lombar como no exercício 2. Mantenha pernas afastadas cerca de um metro e 
pernas completamente estendidas. Tracione o bastão para que a coluna permaneça o máximo possível 
estendida enquanto flexiona o quadril levando a coluna paralela ao chão.
Volta à calma:
10.Posicione o bastão horizontalmente na cervical e com auxilio das mãos role massageando 
levemente o pescoço.
11.Apoie o bastão a frente e faça uma circundução do pescoço para a direita e para a esquerda.
Parte final:
12.Segure o bastão horizontalmente com braços estendidos e com as duas mãos a frente. Eleve os 
braços até chegar ao prolongamento do corpo. Estenda pernas e braços. Faça uma respiração profunda 
e retorne.
 
 
 
 
 
 
 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula II
Tema:
RelaxLaboral
Objetivo:
Relaxar músculos e articulações
 
Conteúdo:
Relaxamento, saúde e bem estar
 
Duração:
20 minutos
 
Recursos:
Colchonetes e música suave
 
Metodologia:
Aquecimento (2 minutos)
1.Primeiramente posicione os colchonetes de maneira que tenha espaço para todos os alunos.
2.Agora se deitem com as costas no chão, pés afastados suficientemente para que relaxem as virilhas e 
braços afastados até que as axilas não fiquem mais exprimidas. Palmas das mãos para cima e pés caindo 
para os lados.
Parte principal (15 minutos)
3.Coloque a música. Agora todos devem fechar os olhos, observar a respiração e dar atenção às regiões 
do corpo que precisam ser relaxadas.
Volta à calma (1 minuto)
4.Façam três respirações profundas seguidas do lento movimento dos dedos, pernas e braços.
Parte final (2 minutos)
5.Flexionem um joelho de cada vez, virem todo o corpo para o lado direito até que a mão esquerda 
chegue próximo ao ombro direito. Com a ajuda da mão esquerda sentem-se, alinhem a coluna e prontos 
para voltar ao trabalho!
 
 
 
 
SUÉLEN REBELLO
INSTITUIÇÃO DE ENSINO: UFSC
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
PLANOS DE AULA POR TALITA TIECHER
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula I
Tema:
Relaxamento muscular
Objetivo:
Relaxamento muscular e alívio das tensões laborais; trabalhar a respiração.
Conteúdo:
Relaxamento, concentração, atenção e respiração.
Duração:
10 minutos
Recursos:
Música relaxante e cadeiras
Metodologia:
Aquecimento
Exercícios de respiração
- Em pé, de olhos fechados, Inspirar pelo nariz, elevando os ombros e expirar pela boca relaxando os 
ombros lentamente (realizar 10 execuções);
- Em pé, realizar o movimento de circundução de ombros para frente (realizar 20 execuções);
- Em pé, realizar o movimento de circundução de ombros para trás (realizar 20 execuções);
(Após a realização da série dos três exercícios acima, realizar o primeiro exercício novamente, afim de 
concentração).
Parte principal 
(os próximos exercícios podem ser realizados com os olhos fechados, afim de que os alunos se 
concentrem e relaxem)
- Sentados na cadeira, realizar a flexão cervical, de modo que o queixo encoste no peito, realizar a 
inspiração pelo nariz e lentamente ir realizando a extensão de cervical expirando o ar pela boca (realizar 
10 execuções);
-Sentados na cadeira, realizar a flexão lateral da cervical para o lado direito, segurando-a com a mão na 
orelha (manter posição por aproximadamente 20segundos);
-Sentados na cadeira, realizar a flexão lateral da cervical para o lado esquerdo, segurando-a com a mão 
na orelha (manterposição por aproximadamente 20segundos);
- Sentados na cadeira, realizar o movimento de circundução da cervical, realizar esse movimento de 
forma lenta, com a cabeça e o pescoço relaxados (realizar 2 execuções iniciando pelo lado direito e 2 
execuções iniciando pelo lado esquerdo);
Parte final:
- Sentar na cadeira de forma relaxada, com joelhos estendidos, braços relaxados, a cabeça pode estar 
apoiada na cadeira. Com os alunos concentrados, se possível, com as luzes desligadas, pedir para eles se 
concentrarem na própria respiração, realizando-a com inspirações pelo nariz e expirações pela boca, 
mantendo a concentração somente na respiração e tentando relaxar ainda mais o corpo (manter essa 
concentração por aproximadamente 2 minutos);
- Mantendo as luzes apagadas, pedir para os alunos lentamente irem levantando seus braços e ir 
espreguiçando-se estendendo o corpo com movimentos lentos, (conforme figura 1). Nesse 
posicionamento para finalização da aula, realizar a inspiração e a expiração, realizando 6 execuções 
deste movimento da respiração.
Observações:
- Se possível, esta aula deve acontecer em um ambiente sem ruídos e com as luzes apagadas desde o 
inicio da aula.
- Esta aula pode ser realizada no último dia da semana de laboral da turma ou na sexta-feira. Para que 
os alunos consigam relaxar para o fim do expediente daquela semana.
- Para esta aula a seleção musical deve ser a mais relaxante possível, com músicas lentas e melodias 
agradáveis. 
 
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
Modelo de plano de aula II
Tema:
Mobilidade articular com balões
 
Objetivo:
Mobilidade articular, alívio das tensões musculares, descontração e integração da turma
 
Conteúdo:
Coordenação, agilidade, descontração, mobilidade articular dos membros superiores e inferiores
 
Duração:
10 a 12 minutos
 
Recursos:
Balões e música
 
Metodologia:
Aquecimento
Exercícios de mobilidade para dedos da mão e punhos: 
- movimentos de abrir e fechar as mãos flexionando e estendendo os dedos (realizar 20 execuções);
 - movimentos de flexão e extensão de punho (realizar 20 execuções);
- com os balões ainda vazios, segurá-lo em suas pontas com as duas mãos, e realizar movimentos de 
puxar, estendendo o balão como um elástico (realizar 10 execuções).
- pedir aos alunos para que todos enchem seus balões para a próxima parte da aula.
Parte principal:
- Segurando o balão cheio com as mãos, com os cotovelos estendidos e ombros flexionados, elevar o 
balão acima da cabeça e voltar até a frente do abdômen (realizar 20 execuções);
- Segurando o balão com as mãos, cotovelos estendidos, com braços elevados na linha do ombro, 
manter na posição ereta, com pernas levemente afastadas, realizar rotações de tronco (realizar 20 
execuções: 10 execuções para o lado direito e 10 execuções para o lado esquerdo, alternando os lados);
- Segurando o balão com uma das mãos, trocar o balão de mão acima da cabeça. Alternando e trocando 
o balão de mão (realizar 20 execuções);
- Segurando o balão com as mãos, pernas levemente afastadas, realizar uma flexão de tronco, tentando 
encostar o balão no chão e voltar para posição ereta (realizar 10 execuções). Observações deste 
exercício: realizar a flexão de tronco lentamente e ir voltando para posição ereta ainda mais devagar, 
subindo por último a cabeça.
- Segurando o balão com as mãos, com os cotovelos estendidos e ombros flexionados, realizar uma 
flexão de quadril com flexão de joelho, e realizando uma rotação de tronco para que o balão encoste no 
joelho direito e depois no joelho esquerdo alternadamente (realizar 20 execuções: 10 execuções com o 
joelho direito e 10 execuções com o joelho esquerdo);
- Segurando o balão com as mãos, pernas afastadas, realizar a flexão do joelho direito e o esquerdo 
manter estendido alongamento adutores da perna esquerda, junto com isso realizar o movimento de 
rotação de tronco para o lado direito, alternadamente e dinamicamente realizar os mesmos 
movimentos para o lado esquerdo (realizar 20 execuções);
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GINÁSTICA LABORAL Teoria e Prática
- Segurando o balão com as mãos, com os cotovelos estendidos e ombros flexionados, pernas afastadas 
na linha do quadril, realizar o movimento do agachamento. No momento em que os joelhos estiverem 
flexionando, os cotovelos estarão estendidos e os ombros flexionado, no momento em que os joelhos 
estiverem estendidos (posição em pé), os cotovelos estarão flexionados, trazendo o balão para o peito 
(realizar 20 execuções);
- Momento descontração e integração do grupo: dinâmica integrativa
Todos os alunos devem tocar seus balões para cima, aos poucos vai tirando-se aluno por aluno, os que 
ainda estão na roda, não devem deixar nenhum balão cair no chão, ou seja, devem preocupar-se com os 
balões dos outros também e não apenas o seu.
Parte final:
Relaxamento de cervical
- Realizar movimentos de flexão lateral de cervical (realizar este movimento de forma lenta, realizar 20 
execuções: 10 flexões para o lado direito e 10 flexões para o lado esquerdo);
- Circundução da cervical: realizar esse movimento de forma lenta, com a cabeça e o pescoço relaxados 
(realizar 2 execuções iniciando pelo lado direito e 2 execuções iniciando pelo lado esquerdo);
- Respiração final: Realizar a inspiração profunda pelo nariz e realizar a expiração relaxada e lentamente 
pela boca (realizar 4 execuções);
Observações:
- Se possível, esta aula deve acontecer em um ambiente sem ruídos e com as luzes apagadas desde o 
inicio da aula.
- Esta aula pode ser realizada no último dia da semana de laboral da turma ou na sexta-feira. Para que 
os alunos consigam relaxar para o fim do expediente daquela semana.
- Para esta aula a seleção musical deve ser a mais relaxante possível, com músicas lentas e melodias 
agradáveis. 
 
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TALITA TIECHER
INSTITUIÇÃO DE ENSINO: UNILASALLE
CREF 020548-G-RS
A sociedade precisa 
e o trabalhador merece
GINÁSTICA LABORAL 
Teoria e Prática
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