Como ganhar peso em 30 dias com a dieta flexível - versão editável.pptx (2)

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Você pode substituir os 
alimentos sim! Vamos deixar 
aqui uma série de alimentos 
que você pode substituir no 
cardápio pra não ficar 
enjoativo! Serve para pessoas 
veganas e vegetarianas 
também!
Lista de alimentos 
para substituir no 
cardápio
Sabe o modelo de cardápio acima? 
Basta encontrar a parte da lista que se 
encontra e olhar qual alimento 
gostaria de substituir. 
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FONTES DE CARBOIDRATOS
ARROZ
ARROZ
MACARRÃO BATATA INGLESA CUSCUZ
BANANA DA TERRA MANDIOCA TAPIOCA INHAME
BATATA DOCE FEIJÃO BANANA AVEIA
Não esqueça de adicionar cada alimento que comer no 
aplicativo!
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CARNE VERMELHA
ARROZ
FRANGO
ARROZ
ATUM
ARROZ
SARDINHA
ARROZ
OVOS
ARROZ
QUEIJOS
FEIJÃO
ARROZ
SOJA
ARROZ
GRÃO DE BICO
ARROZ
LENTILHA
ARROZ
FONTES DE PROTEÍNAS
PROTEÍNAS ANIMAL
PROTEÍNAS VEGETAL
LEITE IOGURTE
Não esqueça de adicionar cada alimento que comer no 
aplicativo!
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AMÊNDOA
ARROZ
AMENDOIM
ARROZ
AZEITE DE OLIVA 
EXTRAVIRGEM
ÓLEO DE COCO ABACATE CHIA LINHAÇA
SALMÃO ATUM
ARROZ
SARDINHA
ARROZ
CASTANHA DO BRASIL
FONTES DE GORDURA
Não esqueça de adicionar cada alimento que comer no 
aplicativo!
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Proteínas do café da manhã
- iogurte natural
- frango desfiado
Fruta rica em carboidrato
- Manga
- Mamão
- Fruta do conde
- Maçã
- Polpa de cacau
Fruta com pouco carboidrato, ricas em vitamina C
- Goiaba
- Cajá
Proteínas do almoço e jantar:
- qualquer peixe - pode ser congelado, mas que seja da sua região, de mar 
ou rio
- pescados em geral: frutos do mar como camarão, marisco, ostra, 
caranguejo, siri
- bife de alcatra, coxão mole ou filé mignon
- carne moída de patinho ou coxão mole
- músculo bovino, maminha
- carne em iscas de coxão mole, coxão mole, lagarto
- coxa de frango assado, ou coxa de frango cozido no molho, peito de frango 
grelhado ou em pedaços com molho, frango desfiado para usar em tortas, 
sanduíches
- carne de porco: lombo, filé mignon suíno e até pernil (bisteca e costelinha 
são os cortes com mais gordura, não coma sempre). 
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Arroz integral
- escondidinho (purê de 
mandioca)
- farofa
- milho ou cuscuz de farinha de 
milho
- batata (assada, cozida, purê, 
batata rosti)
- batata-doce assada ou chips
- arroz branco com vegetais ou 
sementes (castanha de cajú, 
coco, brócolis, espinafre)
- inhame
- quinoa em grãos cozida
- pão para sanduíche, torradas
- tapioca
- aveia
- canjiquinha
 
Sementes: castanha de caju
- castanha do Pará
- polpa de côco (seco ou fresco), 
coco ralado
- semente e manteiga de cacau 
(chocolate rico em cacau)
- amendoim
- castanha de Barú
 
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Feijão (qualquer tipo, 
cozido ou estilo salada)
- grão de bico
- lentilha
- ervilha
- soja ou tofu
Vegetais:
- Cenoura, beterraba
- Couve-mineira ou 
catalonha refogada
- Abóbora
- Alho poró
- Espinafre
- Brócolis
- Couve-flor
Bebidas:
Café
Café com leite
Cacau em pó
Chás
Vitaminas
Sucos da fruta ou polpa
Água
 Alguns suplementos poderão te ajudar nessa jornada. Contudo, 
só utilize-os se, e apenas se, seu cardápio e treino estiverem 
adequados. Afinal, suplementos não fazem milagre.
Então, vou te indicar apenas três:
 Os hipercalóricos são suplementos que te ajudarão a aumentar 
sua ingestão calórica.  É um pó, rico em calorias, que você 
mistura com água e toma, simples assim. Ou seja, é bem prático. 
 É esta praticidade que facilitará bastante o aumento do consumo 
de calorias.
 Você poderá utilizá-lo uma a duas vezes por dia. Se você quiser 
potencializar ainda mais a quantidade de calorias, prepare uma 
vitamina com ele.
Hipercalórico
Suplementos que podem ajudar a ganhar músculos
hipercalóricos
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Creatina
Whey protein
 Um outro suplemento muito 
bom, e também, bastante 
recomendado, é a creatina. Este 
suplemento te ajudará a treinar 
melhor, e consequentemente, você 
ganhará mais músculos – se, e 
somente se estiver seguindo o 
cardápio corretamente. Contudo, 
a creatina não é recomendada para 
quem tem histórico na família de 
problemas renais. Assim, para 
obter seus efeitos você deverá 
consumir de 3 a 5 gramas de 
creatina diariamente.
 O whey é uma proteína que pode 
ser utilizada no lugar das fontes 
comuns de proteínas como ovo, carne 
e leite. Ele poderá ser utilizado em 
momentos do seu dia em que não for 
possível consumir alimentos. Ou 
ainda, você poderá utilizá-lo em 
receitas. Estou te indicando ele 
apenas por questões de praticidade. 
Desse modo, você terá uma fonte de 
proteínas em que terá apenas que 
misturar com água e tomar.
creatina
whey protein
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Selecionei as melhores receitas que achei na internet e vou 
compartilhá-las com você. Assim, você não perde tanto tempo 
procurando.
Para ter acesso as receitas, basta clicar nos nomes abaixo e você será 
redirecionada para um vídeo.
BÔNUS: RECEITAS DE 
SHAKES HIPERCALÓRICOS
Receita de hipercalórico caseiro
Shake hipercalórico 
3 receitas Shake hipercalórico 
https://www.youtube.com/watch?v=Sl92fBeP7xY
https://www.youtube.com/watch?v=cclPZcZgCi0
https://www.youtube.com/watch?v=Z1XumN0SJrQ