fisiologia 6

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FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO 
AULA 6 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Prof. Rafael Luciano de Mello 
 
 
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CONVERSA INICIAL 
Após a compreensão teórica dos aspectos e dos conceitos fisiológicos, a 
aplicação prática da fisiologia ocorrerá pela avaliação e pela prescrição do 
exercício. 
É de suma importância compreender o metabolismo, o componente da 
aptidão física e o objetivo da prescrição dentro do público trabalhado para que 
os resultados sejam potencializados. 
Ao final desta aula, esperamos que você compreenda os mecanismos 
fisiológicos básicos da hipertrofia muscular e do emagrecimento, quais são os 
protocolos mais comuns e os procedimentos adotados para avaliar a resistência 
aeróbia e a força muscular, e, por fim, como elaborar e prescrever exercícios 
aeróbios e resistidos para diferentes populações. 
Os temas abordados nesta aula são: 
• aspectos fisiológicos do exercício sobre a hipertrofia muscular e o 
emagrecimento; 
• avaliação e controle da resistência aeróbia; 
• avaliação e controle da força muscular; 
• modelos de prescrição do treinamento aeróbio; 
• modelos de prescrição do treinamento de força. 
TEMA 1 – ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO EXERCÍCIO SOBRE A HIPERTROFIA 
MUSCULAR E O EMAGRECIMENTO 
As respostas fisiológicas aos exercícios dependem de uma série de 
fatores, alguns inerentes à sessão de treino e outros relacionados aos fatores 
externos (McArdle; Katch; Katch, 2016, p. 876). Dentre os propósitos da 
realização regular dos exercícios físicos estão a hipertrofia muscular e o 
emagrecimento, ambos de suma importância para a manutenção da saúde e a 
maximização da performance física (ACSM, 2018, p. 62). 
1.1 Hipertrofia muscular 
Nesta seção, abordaremos o conceito de hipertrofia muscular e seus 
mecanismos fisiológicos fundamentais. A hipertrofia muscular é definida como o 
aumento da área de secção transversa do músculo (AST) (Egan; Zierath, 2013). 
 
 
3 
Na prática é o aumento da circunferência de um determinado músculo, ou seja, 
do volume muscular. 
A hipertrofia pode ser compreendida como um balanço proteico positivo 
em que a síntese proteica deve ser superior à de quebra. As proteínas também 
são utilizadas na geração energética, embora em menor proporção do que 
carboidratos e lipídios (Melzer, 2011). Na situação fisiológica saudável é 
esperado que a síntese proteica seja maior ou se mantenha em equilíbrio à 
perda. Esse equilíbrio é regulado por fatores hormonais, alimentares, agentes 
estressores, entre outros. O exercício físico é um dos estimulantes ao 
crescimento muscular, particularmente o treinamento resistido (Egan; Zierath, 
2013; Schoenfeld, 2010). 
A hipertrofia é condicionada à inter-relação dos fatores a seguir: 
• tensão mecânica: é a tensão imposta às fibras musculares por meio da 
força produzida e do alongamento gerado, mexendo na integridade 
celular e ocasionando respostas fisiológicas nas miofibrilas e células 
satélites. Durante a contração muscular excêntrica, a tensão passiva de 
estruturas como o colágeno e a titina aumentam essa contratilidade, e por 
isso a fase excêntrica é comumente estimulada em busca da hipertrofia 
muscular, embora a tensão mecânica esteja presente em ambas as ações 
musculares. 
• estresse metabólico: o estresse metabólico é agente anabólico assim 
como os altos níveis de tensão mecânica. Os exercícios resistidos que 
priorizem a utilização do sistema glicolítico produzirão uma série de 
metabólitos, tais como lactato, prótons de hidrogênio (H+) e fosfato 
inorgânico, que, por sua vez, tornam o ambiente celular ácido e 
catabólico. Esse ambiente momentaneamente ácido estimulará a 
regeneração tecidual posterior, ou seja, o anabolismo. Os metabólitos 
acumulados induzirão uma maior hidratação celular por meio da variação 
osmótica nos meios intra e extracelular, estimulando as células satélites 
a acoplar mais núcleos nas fibras musculares, assim como ocorre na 
tensão mecânica descrita previamente. 
• dano muscular: com a tensão mecânica imposta às fibras musculares e 
a acidose metabólica gerada, as estruturas celulares serão deformadas e 
retiradas da homeostase. O sarcolema, a lâmina basal e os túbulos T são 
parcialmente rompidos, gerando um ambiente de inflamação celular. Essa 
 
 
4 
inflamação induzida pelo exercício estimula substâncias anti-inflamatórias 
a regenerarem o tecido danificado, inclusive em níveis acima dos 
anteriores. Essa relação de inflamação aguda e regeneração posterior dá 
origem à hipertrofia muscular. 
1.2 Emagrecimento 
A manutenção do peso adequado é fundamental para a prevenção de 
doenças e a promoção da saúde. Além de peso corporal adequado é 
imprescindível a estabilização dos níveis satisfatórios de gordura corpórea. 
Portanto, perda de peso e redução de gordura não são sinônimos, embora 
estejam altamente relacionados (ACSM, 2018, p. 63). 
• Perda de peso: perda de peso faz referência à redução da massa 
corporal total do indivíduo (Kg), independentemente da composição 
corporal. É bastante aceito que indivíduos acima do peso estão em 
maiores riscos do acometimento de doenças, pelo comprometimento de 
órgãos importantes e do sistema vascular. Considerando a definição 
apresentada de perda de peso é possível concluir que o sucesso na perda 
de peso é resultado da subtração da ingesta calórica diária pelo gasto 
calórico diário (taxa metabólica basal (TMB), efeito térmico da 
alimentação e efeito térmico da atividade física). Dessa forma, se houver 
um déficit calórico, haverá redução na massa corporal total. Embora o 
exercício possa ser um catalizador do gasto calórico diário (~20% do 
total), o determinante da perda peso é a ingesta calórica, ou seja, a dieta 
(Verheggen et al., 2016). Exercícios mais efetivos nesse processo são 
aqueles que estimulam um alto gasto calórico e aumentam a razão AMP 
(adenosina monofosfato)/ATP (adenosina trifosfato), justamente pela alta 
demanda energética, promovendo adaptações mitocondriais e do sistema 
oxidativo (Egan; Zierath, 2013). 
• Composição corporal: no processo de emagrecimento, além da perda 
de peso (Kg), espera-se que a composição corporal seja otimizada, ou 
seja, que um percentual de massa livre de gordura seja adquirido 
simultaneamente à redução do percentual de gordura. Nesse processo, o 
exercício físico é mais relevante do que a perda de peso, apenas. O 
processo de desenvolvimento muscular aumenta a TMB, pois terá 
 
 
5 
proporcionalmente mais massa magra do que nas condições anteriores 
ao treinamento (Verheggen et al., 2016). Em síntese, o processo de 
emagrecimento deve considerar o peso do indivíduo em relação à sua 
altura (índice de massa corporal (IMC)) e a composição corporal 
(percentual de gordura/percentual de massa livre de gordura), sendo que 
o exercício é mais efetivo na redistribuição positiva da composição 
corporal, enquanto o déficit calórico, gerenciado principalmente pela dieta, 
é primordial para a perda de peso. 
TEMA 2 – AVALIAÇÃO E CONTROLE DA RESISTÊNCIA AERÓBIA 
A aptidão cardiorrespiratória é medida e avaliada por uma série de 
protocolos, podendo ser realizada em ambiente laboratorial altamente 
controlado, ou por testes de campo, que são geralmente mais acessíveis e 
simples (ACSM, 2018, p. 75). 
Como apresentado em aulas anteriores, a capacidade cardiorrespiratória 
é atribuída aos valores do consumo máximo de oxigênio (VO2max), ou seja, 
espera-se que ao final do teste seja identificado o VO2max de maneira direta 
(analisador de gases) ou indireta (demais protocolos de estimativa). 
O padrão ouro para a aquisição de VO2max é a ergoespirometria, um 
conjunto entre o teste de esforço e a análise dos gases, o qual afere 
continuamente o oxigênio consumido e o dióxido de carbono (CO2) exalado 
(Fletcher et al., 2013). 
Os protocolos clínicos mais comuns são os de carga incremental e rampa 
sem análise de gases, nomeados de ergométricos,podendo ser realizados em 
esteira, bicicleta e ergômetro de braço. Esses testes estimam, com base no 
estágio de esforço, o volume de oxigênio atingido. Durante o teste há controle 
da pressão arterial, da frequência cárdica (FC) e por eletrocardiograma, que 
geram dados relevantes do sistema cardiorrespiratório do avaliado. 
Os protocolos incrementais são iniciados a determinadas velocidade e 
inclinação na esteira, sendo aumentada a intensidade a cada estágio, os quais 
duram cerca de 2 a 3 minutos (tempo necessário para a obtenção do estado 
estável oxidativo). O teste de rampa segue uma velocidade constante, com 
incrementos na inclinação da esteira, no entanto, em estágios mais curtos (10 
segundos a 60 segundos), não sendo possível completar um ciclo de estado 
estável. 
 
 
6 
Independentemente do protocolo, os testes possuem algumas 
características e recomendações em comum (Fletcher et al., 2013): 
• bicicleta versus esteira: o teste completado em bicicleta fornece um 
VO2max cerca de 10% menor do que o teste feito na esteira devido à massa 
muscular envolvida. Em ciclistas isso não se aplica. 
• duração: os testes devem durar de 6 a 12 minutos, sendo um tempo ideal 
para o alcance do VO2max. 
• apoio de mão: durante o teste é recomendado que o avaliado não segure 
no suporte de mão, pois superestimará a capacidade aeróbia máxima, 
exceto quando houver comprometimento da segurança. 
Os critérios de finalização do teste são os seguintes (ACSM, 2018, p. 126): 
• FC sem alteração: mesmo com o aumento da intensidade não haverá 
aumento na FC. 
• > 17 PSE: uma percepção subjetiva de esforço (PSE) superior a 17 
(escala de 6-20) é indicativo de fadiga e esforço máximo. 
• lactato pós > 8mmol.L: este valor remete ao elevado trabalho anaeróbio, 
indicando que o metabolismo aeróbio chegou ao limite. 
• quociente respiratório (QR) (VCO2/VO2) ≥ 1.10: um QR VCO2/VO2 ≥ 
1.10 indica predomínio do metabolismo anaeróbio e, consequentemente, 
um platô do aeróbio. Em repouso, possuímos QR VCO2/VO2 em torno de 
0.70. 
2.1 Testes máximos e submáximos da aptidão cardiorrespiratória 
Os protocolos descritos anteriormente são exemplos de testes de esforço 
máximo nos quais são esperadas algumas respostas padrão no decorrer do 
exercício, como aumento da pressão arterial sistólica (PAS), da FC, da diferença 
arteriovenosa; redução ou manutenção da pressão arterial diastólica (PAD); 
redução da resistência vascular periférica (RVP) no tecido ativo; aumento da 
RVP nos tecidos inativos; aumento de ~10 bpm da FC a cada 1 equivalente 
metabólico (MET) adicionado (Fletcher et al., 2013). Essas respostas são 
balizadores para a avaliação cardiorrespiratória e indicadores da resposta 
fisiológica ao teste. 
Como teste submáximo, podemos destacar a caminhada de 6 minutos, 
geralmente utilizado para avaliar a resistência aeróbia de idosos, cardiopatas e 
 
 
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pneumopatas. O teste consiste na realização de caminhada em um corredor de 
20 metros por 6 minutos, sendo anotada a metragem total percorrida e 
comparada aos valores de referência (ACSM, 2018, p. 80). 
2.2 Controle da resistência cardiorrespiratória 
A melhora da performance cardiorrespiratória está condicionada, entre 
outras variáveis, à carga e ao tipo de trabalho empregados. Dentre os programas 
de treinamento, os exercícios aeróbios são os mais efetivos no aprimoramento 
da capacidade cardiorrespiratória. 
Desse modo é necessário controlar os indicadores fisiológicos referentes 
ao componente aeróbio para traçar uma prescrição compatível ao objetivo e ao 
nível do praticante. A Tabela 1 apresenta os principais indicadores fisiológicos 
de controle cardiorrespiratório e a inter-relação entre estes e a intensidade do 
exercício. 
Tabela 1 – Indicadores de controle cardiorrespiratório 
Intensidade 
%FCres 
%VO2res 
%FCmax PSE (6-20) %VO2max 
Muito leve < 30 < 57 < 9 < 37 
Leve 30-39 57-63 9-11 37-45 
Moderado 40-59 64-76 12-13 46-63 
Vigoroso 60-89 77-95 14-17 64-90 
Máximo ≥ 90 ≥ 96 ≥ 18 ≥ 91 
Fonte: adaptado de ACSM, 2018. 
TEMA 3 – AVALIAÇÃO E CONTROLE DA FORÇA MUSCULAR 
A força muscular, assim como os demais componentes da aptidão física, 
deve ser mensurada e avaliada periodicamente para saber se os resultados 
obtidos estão dentro do esperado, e se uma revisão no treinamento é necessária. 
Os protocolos de avaliação da força muscular são empregados conforme 
o púbico, o material disponível e o objetivo da avaliação. É possível avaliar a 
força por meio da dinamometria, método consideravelmente simples que mede 
a força estática de preensão manual, sendo comumente aplicada em idosos. 
 
 
8 
No âmbito clínico especializado e de alto rendimento, a força isocinética 
é quantificada. Esse método é bastante custoso, com um maquinário específico 
e necessidade de interpretação mais aguçada pelo avaliador. Nesse protocolo, 
a velocidade angular é mantida constante, e ele pode ser realizado em diferentes 
segmentos. Por fim, mais comumente na prática profissional, estão os testes de 
força dinâmica, também conhecidos como teste de 1 repetição máxima (RM) ou 
teste de RM. Esse método consiste na mensuração da força em um exercício 
resistido específico. 
Independentemente do método aplicado, é gerado um dado em 
quilogramas (Kg) ou Newtons (N), que indica a força aplicada naquele 
determinado protocolo. 
3.1 Testes de repetições máximas (RM) 
Considerando que o teste de 1 RM é comum na prática profissional, serão 
destacados os seus procedimentos de realização (quadro 1). O objetivo do teste 
é identificar a maior carga mobilizada para apenas uma repetição (1RM) e, caso 
o avaliado execute mais de uma repetição, uma nova tentativa deverá ser 
fornecida. O procedimento é o mesmo para o teste de repetições máximas (RM), 
no entanto, a falha deverá ocorrer na repetição pré-estipulada (Ex.: 10 RM). 
Quadro 1 – Procedimentos para o teste de 1 RM e múltiplas RM 
• Familiarização: antes do teste, o avaliado deve ter sido familiarizado ao 
movimento em sessões prévias. 
• Aquecimento aeróbio e específico: é recomendado um aquecimento 
aeróbio entre 5 e 10 minutos para elevar a temperatura corporal, além 
da realização de movimentos específicos antes do início do teste. 
• Número de tentativas: o número máximo de tentativas para encontrar a 
carga máxima serão quatro. Caso não seja possível acertar a carga 
dentro dessas tentativas, um novo dia de teste deverá ser agendado. 
• Intervalo entre as tentativas: o intervalo fornecido entre as tentativas é 
de 3 a 5 minutos. 
• Carga inicial: uma carga relativa a 50-70% da carga máxima percebida. 
• Aumento da carga: caso o indivíduo consiga mobilizar o peso além do 
número de repetições estipuladas, deverá ser aumentado em 5-10% a 
 
 
9 
carga para os testes de membro superior e 10-20% para os de membro 
inferior, a cada tentativa que ultrapasse o número de repetições 
estabelecido. 
Fonte: adaptado de ACSM, 2018. 
3.2 Controle da aptidão muscular 
O desenvolvimento da aptidão muscular é específico da valência física 
treinada, conforme demonstrado no início deste tema. Para cada valência há 
uma faixa de repetições e percentual de 1 RM adequados. Esse controle é feito 
tanto pelo objetivo proposto quanto pelo nível de treinabilidade do praticante. 
Essa relação é mais bem apresentada na Tabela 2. 
Tabela 2 – Controle da carga de treinamento conforme o nível de treinamento e 
a capacidade física (ACSM, 2009) 
 
Força RM 
(% 1RM) 
Hipertrofia RM 
(% 1RM) 
Potência RM 
(% 1RM) 
RML RM 
 
Destreinados 
 
8 a 12 (60-70) 
 
8 a 12 (70-85) 
 
─ 
 
10 a 15 
Intermediários 
(6 meses) 8 a 12 (60-70) 8 a 12 (70-85) 3 a 6 (0-60) 10 a 15 
Experientes 
(Anos) 1 a 12 (80-100) 1 a 12 (70-100) 3 a 6 (0-60) 10 a 25 
TEMA 4 – MODELOS DE PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO 
A prescrição do treinamento aeróbio deve priorizar exercícios ritmados, 
que envolvam grandes grupos muscularese enfatizem o gasto calórico (ACSM, 
2018, p. 147). É importante também progredir em intensidade, frequência e/ou 
tempo periodicamente, e, por fim, ser específico a população alvo e objetivos. 
Exercícios aeróbios que visem à manutenção da saúde devem ser 
praticados por ≥ 150 minutos semanais em intensidade moderada (3-5.9 METs), 
e/ou ≥ 75 minutos em intensidade vigorosa (≥ 6 METS). Essa conta é baseada 
no número de METs.min.sem, ou seja, toda a atividade física semanal realizada 
e que no total proporcionará um valor ≥ 500-1000 METs.min.sem. O 
cumprimento dessas recomendações gera um gasto calórico de 
aproximadamente 1000 Kcal/sem. 
 
 
10 
Veja nos exemplos a seguir como utilizar os METs (Aisnworth et al., 2011) 
segundo a atividade, o peso corporal e o tempo. 
Exemplos de utilização do compêndio de atividade física 
1. Homem, 80 Kg 
Corre 3xsem/60 minutos/velocidade 8 Km/h. METs é dado em: 
METs.Kg 
e 
METs.h 
Corrida 8 Km/h = 8 METs.h 
80 (peso) x 1 (tempo) x 8 (valor da atividade em METs) = 640 METs.h 
Em um dia de treino, este homem gastará 640 Kcal. 
2. Homem, 60 Kg 
Bike subindo a montanha (vigoroso)/2xsem/30 minutos. METs é dado em: 
METs.Kg 
e 
METs.h 
Bike montanha (vigoroso) = 14 METs.h 
60 (peso) x 0,5 (tempo) x 14 (valor da atividade em METs)= 420 METs.h 
Em um dia de treino, este homem gastará 420 Kcal. 
4.1 Treinamento intervalado de alta intensidade 
Um dos métodos de treinamento aeróbio que se popularizou nos últimos 
anos foi o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Esse modelo 
consiste na realização de exercícios vigorosos por períodos relativamente 
curtos, espaçados por intervalos em intensidade leve. 
O HIIT visa obter resultados na capacidade aeróbia similares ou 
superiores ao treinamento aeróbio contínuo, mas com um tempo de 
comprometimento bem inferior (≤ 10 min atividade vigorosa/≤ 30 min total) 
 
 
11 
(Gillen; Gibala, 2014). Essa modalidade vem sendo aplicada em diversas 
populações, inclusive em condições patológicas, mas ainda não há uma 
recomendação clara sobre seu uso em indivíduos cardiopatas ou com alguma 
outra doença crônica não transmissível (DCNT). 
Devido à alta demanda energética da atividade, o metabolismo celular 
reduz a quantidade de adenosina trifosfato (ATP) disponível e, 
consequentemente, aumenta a adenosina monofosfato (AMP), relação mediada 
pela quinase ativada por adenosina monofosfato (AMPK). Esse cenário sinaliza 
ao organismo que a demanda energética está sendo superior à capacidade do 
metabolismo aeróbio em regenerar, induzindo um aumento no número e na 
densidade mitocondrial, além de otimizar o ciclo de Krebs (Egan; Zierath, 2013; 
MacInnis; Gibala, 2017) 
Esse é um dos principais mecanismos de como o HIIT pode aumentar a 
capacidade aeróbia substancialmente, mesmo com um tempo em atividade 
vigorosa tão baixo (~4 a 10 minutos). 
A Tabela 3 apresenta exemplos do método de treino HIIT. 
Tabela 3 – Protocolos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 
HIIT – trabalho/descanso (2:1) Tabata (1996) 
20 segundos de esforço máximo + 10 segundos de repouso ativo = 8 ciclos 
(4 minutos) 
 
HIIT – trabalho/descanso (1:1) Gillen; Gibala, (2014) 
60 segundos ~85-90%FCmax + 60 segundos de repouso ativo = 10 ciclos (20 
minutos) 
4.2 Prescrição do exercício aeróbio 
Na seção anterior, observamos como o HIIT pode ser aplicado e qual é o 
principal mecanismo fisiológico envolvido. Como mencionado, embora eficaz e 
desenvolvido em diversas populações, a sua recomendação ainda é escassa na 
literatura. Confira a seguir um exemplo de prescrição do exercício aeróbio, 
segundo as recomendações atuais (ACSM, 2018, p. 151): 
• mulher, 40 anos, diabética tipo II; 
• objetivo: melhora da glicemia e condicionamento geral; 
 
 
12 
• realiza exercícios regulares há 1 ano; 
• realizará treinamento aeróbio 5xsemana. 
Frequência Intensidade Tempo Tipo 
3-7 
vezes/sem 
Moderada: 
40-59% 
FCres 
Vigorosa: 
60-89% 
FCres 
Moderada: 
30-60 
minutos 
Vigorosa: 
20-60 
minutos 
 
Grandes grupos 
musculares 
(caminhada, 
trote, bicicleta) 
 
TEMA 5 – MODELOS DE PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA 
A aptidão muscular faz parte da aptidão física relacionada à saúde e, 
consequentemente, ao desempenho. Sendo assim é fundamental incorporar o 
treinamento resistido à rotina de treino, independentemente da idade ou da 
condição clínica. 
Para tal é necessário que o profissional envolvido saiba como elaborar um 
programa de exercícios resistidos que contemple a necessidade do público-alvo. 
De maneira geral, o treinamento resistido deve considerar o desempenho das 
atividades da vida diária, minimizar/prevenir doenças, progredir em carga, ativar 
um determinado grupamento muscular de 2 a 3 vezes por semana, treinar 
agonistas e antagonistas de maneira equalizada, priorizar grandes grupos 
musculares e exercícios multiarticulares (ACSM, 2018, p. 151). 
5.1 Variáveis e respostas fisiológicas 
Os resultados obtidos com o treinamento resistido são oriundos de uma 
série de fatores, alguns externos ao treino, como sono adequado, alimentação 
saudável e hereditariedade, e outros relacionados diretamente com a sessão, o 
que chamamos de variáveis do treinamento (Fleck, S.J.; Kraemer, 2017, p. 178). 
Analisaremos a seguir cada uma das variáveis. 
Treino aeróbio 
Dia Tipo Intensidade Tempo 
Segunda-feira Esteira 40-59% FCres 30 minutos 
Terça-feira Bicicleta 60-89% FCres 20 minutos 
Quarta-feira Esteira 40-59% FCres 30 minutos 
Quinta-feira Bicicleta 60-89% FCres 20 minutos 
Sexta-feira Esteira 40-59% FCres 30 minutos 
 
 
13 
• Seleção dos exercícios: os exercícios podem ser classificados em 
primários, os quais trabalham predominantemente grandes grupos 
musculares (ex.: supino reto); os secundários, que trabalham músculos 
ativados de maneira conjunta aos primários (ex.: tríceps pulley); 
exercícios estruturais, os quais trabalham diversos músculos e 
articulações ao mesmo tempo (ex.: arranque). São subdividos também 
em multiarticulares, os quais envolvem mais de uma articulação (ex.: 
agachamento), ou monoarticulares, que trabalham uma articulação e um 
grupo muscular isoladamente (ex.: extensora). Exercícios multiarticulares 
que envolvam grandes grupos musculares devem ser priorizados devido 
à maior ativação das unidades motoras e gasto energético. 
• Ação muscular: faz referência ao tipo de contração, que pode ser 
concêntrica, excêntrica ou isométrica. Contrações excêntricas produzem 
mais força e menos gasto energético por unidade de força. Ações 
musculares isométricas sáo utilizadas para aumentar a aptidão muscular 
em um determinado ângulo, mas não é replicável à amplitude articular 
total. As ações concêntricas produzem respostas à força e gasto calórico 
de maneira inversa à fase excêntrica. É recomendado que ações 
musculares dinâmicas sejam realizadas para o desenvolvimento muscular 
completo. 
• Ordem do exercício: podem ser selecionados exercícios de um mesmo 
segmento e grupamento muscular em sequência ou do mesmo segmento 
com grupamentos distintos. Ainda, com alternância de segmento, como 
inferior ou superior. É recomendado que se inicie pelos exercícios 
multiarticulares e siga-se aos monoarticulares, se necessário. No início da 
sessão há menor fadiga do que no término, favorecendo a mobiliazação 
de mais cargas e, consequentemente, maior recrutamento de fibras nos 
exercícios principais e mais importantes. A especificidade deve ser 
considerada. 
• Número de séries: série é o nome dado ao conjunto de repetições. As 
séries são propostas para estabeler o volume total da sessão, juntamente 
com o número de repetições e carga mobilizada. O número de séries não 
necessita ser fixo, tão pouco síncrono entre os exercícios e grupamento 
muscular. Embora uma única série possa trazer benefícios, multiplas 
séries são necessárias para maximizar os ganhos de força, potência,14 
hipertrofia e resistência muscular localizada (RML). Vale ressaltar que as 
séries devem ser compatíveis ao número de exercícios para um 
determinado grupo muscular. 
• Intervalo entre séries e exercícios: o intervalo deve ser compatível à 
capacidade muscular trabalhada. Por exemplo, durante exercícios que 
visem aumentar a força (poucas repetições e carga alta) é necessário um 
intervalo de 3 a 5 minutos para que o sistema fosfagênio seja regenerado. 
Por outro lado, na hipertrofia muscular, intervalos menores (60 segundos 
a 120 segundos) serão mais favoráveis por causar um desgaste 
metabólico maior. 
• Intensidade (carga): a manipulação da carga dentro das zonas de 
repetições máximas (RM) ou dos percentuais estipulados está relacionda 
ao maior recrutamento das unidades motoras. As cargas mobilizadas 
devem ser compatíveis ao momento do treinamento (periodização) para 
enfatizar os benefícios e evitar lesões. 
• Velocidade de execução: faz referência à velocidade na qual realizamos 
uma repetição, ou seja, quantos segundos na fase concêntrica e quantos 
na fase excêntrica. A velocidade tem relação inversa à força na fase 
concêntrica e na mesma direção durante a fase excentrica. Por exemplo, 
quando é imposta uma carga alta, é difícil de movê-la rapidamente na fase 
concêntrica; por outro lado, quanto mais rápido esse peso for mobilizado 
na fase excêntrica, mais força terá. Recomenda-se uma velocidade de 2 
a 3 segundos em cada fase. Em exercícios que requerem potência a 
velocidade deve ser máxima, no entanto, será necessário reduzir a carga. 
• Frequência semanal: ganhos da hipertrofia são maiores quando o grupo 
muscular é treinado de duas a três vezes por semana, embora 
fisiculturistas treinem, em sua maioria, uma vez por semana. A frequência 
semanal parece ter menos influência sobre a força. Quando o volume 
semanal é equalizado essa diferença é minimizada ou desaparece. 
5.2 Métodos de treinamento resistido 
A prescrição do treinamento resistido deve considerar não apenas os 
objetivos físicos e fisiológicos do praticante, mas também questões como tempo 
disponível para treinamento, motivação, equipamentos, entre outros. Seguindo 
essa lógica, o treinamento resistido possui sistemas ou métodos de treinos que 
 
 
15 
visam proporcionar os melhores resultados se adequando à rotina dos 
praticantes e treinadores (Fleck; Kraemer, 2017, p. 205). 
Na maioria das vezes, esses modelos são empregados em indivíduos já 
treinados, com um bom grau de desenvolvimento metabólico e neuromuscular, 
e adaptados à rotina de treinos. Alguns métodos comumente empregados são: 
• treinamento em circuito; 
• drop-set; 
• supersérie; 
• pirâmide; 
• oclusão vascular 
• rest pause. 
Cada método possui um princípio fisiológico, embora alguns apresentem 
pouca evidência cientifica, necessitando de pesquisas adicionais (Schoenfeld, 
2011). 
5.3 Prescrição do treinamento resistido 
Após compreender os fundamentos do treinamento de força, acompanhe 
a seguir um exemplo de prescrição do treinamento resistido: 
• homem, 35 anos, aparentemente saudável; 
• objetivo: condicionamento geral; 
• pratica treinamento resistido há 2 meses; 
• realizará treinamento resistido 2xsemana. 
Frequência Intensidade Séries Repetições Intervalo Tipo 
2-3x sem/grupo 
muscular 
60-70% 
1RM 2-4 8 a 12 RM 2’-3’ 8-10 
exercícios 
Treino A/Treino B 
Exercício Séries Repetições Intervalo 
Remada máquina 3 8 a 12 RM 1’30”-2’00” 
Supino máquina 3 8 a 12 RM 1’30”-2’00” 
Desenvolvimento sentado 
halteres 
3 8 a 12 RM 1’30”-2’00” 
Leg press horizontal 3 8 a 12 RM 1’30”-2’00” 
Afundo halteres 3 8 a 12 RM 1’30”-2’00” 
 
 
16 
NA PRÁTICA 
Ao longo dos anos, envelhecemos, e os sistemas fisiológicos vão 
reduzindo a sua capacidade. Não é diferente com o sistema musculoesquelético. 
Com isso, os idosos apresentam maior dificuldade na locomoção e lentidão 
motora. 
Você, como profissional de educação física, está encarregado de 
prescrever o treino de um idoso inativo. O que não deve ser deixado de lado, 
além das recomendações básicas para adultos saudáveis? 
Além de atividades aeróbias, de flexibilidade e treinamento resistido 
comuns, é fundamental incorporar exercícios que estimulem a melhora do 
equilíbrio (propriocepção) e da potência muscular. 
FINALIZANDO 
Nesta aula foram abordados os principais mecanismos da hipertrofia 
muscular, da perda de peso e da redução do percentual de gordura. 
Foram apresentados os principais testes para avaliar a capacidade 
aeróbia e a força muscular, além de indicadores de controle da intensidade. 
Também vimos os tipos de treinamento aeróbio e de força comumente 
aplicados ao cotidiano profissional, além da exposição prática da prescrição do 
exercício para diferentes grupos populacionais. 
 
Panturrilha sentado 3 8 a 12 RM 1’30”-2’00” 
Abdominal supra solo 3 8 a 12 RM 1’30”-2’00” 
Banco lombar 3 8 a 12 RM 1’30”-2’00” 
 
 
17 
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