Parte 1 - Manual Shape dos Sonhos (L4)

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Parte 1 - Manual
Shape Dos Sonhos
BY 
RENATO CARIANI
JULIO BALESTRIN
TATI CARIANI
 Construir um shape dos sonhos não é uma tarefa fácil, mas, isso vocês
já sabem, porém, esse material aqui tem a missão de ensinar aquilo que
vai fazer com que o físico de vocês dê um salto de evolução, atingindo 
1 ano de resultados em 60 dias.
  
 
A primeira coisa que vocês precisam se libertar é da convicção que
alguns de vocês possuem sobre saber treinar e se alimentar da forma
correta ou da forma que traga o máximo de resultado. Não digo isso
para confrontar ou invalidar os aprendizados que vocês tiveram até
aqui, pois, sim, eles te trouxeram algum tipo de resultado, mas, eu digo
isso para fazer com que vocês deem ouvidos ao que foi falado nessa
primeira aula e muitos outros aprendizados que virão ao longo desse
Desafio sem pré-conceitos.
ERRO 1 - Não estimular os músculos corretamente.
 a) Não treinar com a técnica correta [execução errada]; Cada músculo
esquelético do nosso corpo tem função de levar as articulações a se
movimentarem realizando flexão, extensão, adução, abdução,
hiperextensão e rotação, de grupamentos específicos de nosso corpo,
como por exemplo os membros superiores. Sabendo disso foram
criados exercícios em cima desses movimentos para que nosso corpo
se desenvolva através do trabalho resistido. Com isso, é importante
respeitar a execução de cada movimento levando-se em consideração a
musculatura a ser trabalhada. Para ficar mais claro vamos pensar no
exercício de Crucifixo Com Halteres, a função desse exercício é
trabalhar a musculatura do peitoral, mas se eu levantar os meus
ombros e não aduzir as escápulas eu acabo tendo um trabalho muito
grande de deltóides, o que deixa o exercício menos eficiente para a
musculatura alvo que nesse caso seria o peitoral. Essa regra de
execução correta se aplica a todos os exercícios independentemente
do grupamento ao qual estejamos trabalhando.
 b) Não contrair o músculo alvo durante toda a execução do exercício;
Esse é um erro que vai possibilitar que você carregue cargas grandes
mas, que vai fazer com que a evolução dos seus músculos fique
estagnada. Isso porque se você está contraindo menos o seu músculo
durante alguma das fases de execução de algum exercício você está
reduzindo a intensidade e a tensão que está sobre as fibras
musculares, dessa forma você acaba reduzindo o tempo que o músculo
fica contraído, influenciando assim no processo de hipertrofia muscular. 
Aula 1 
“Principais Erros Na Busca pelo
Shape Dos Sonhos"
 c) Não estimular o músculo alvo até a exaustão. (Parar o movimento
sendo que ainda conseguiria). Voltando ao exercício do Crucifixo Com
Halteres, um erro que ocorre comumente é parar o exercício antes da “
falha”, muitas das vezes quando vem aquela primeira queimação a
pessoa já para o movimento. - Pessoal, músculo não sabe contar e para
que aconteça a hipertrofia daquela musculatura é necessário que haja
um estímulo para que seu corpo entenda que é necessário se
reestruturar para aguentar aquela carga e aquelas repetições, quando
eu treino até a falha eu estou fazendo rompimentos das miofibrilas que
constituem as fibras musculares e quando isso acontece logo após o
treino e a ingestão dos substratos energéticos ocorre o reencapamento
dessas fibras tornando o feixe e consequentemente o músculo maior.
Não confunda hipertrofia de rompimento de fibra com hipertrofia
momentânea (pump), acúmulo de líquido entre as fibras logo após o
término do exercício, quando se tem um pump pós-treino não quer
dizer necessariamente que ocorreu o crescimento do músculo.
Alimentação
Bom, agora eu quero falar de um outro assunto aqui com você…Talvez
você não cometa nenhum dos erros que eu te falei até agora, mas,
existe uma outra parte que é fundamental para desenvolver os
músculos da maneira que você deseja que é: a alimentação. Não basta
saber treinar, não basta saber fazer os cardios em volume e intensidade
correta, os treinos sozinhos não vão resolver o seu problema. E quando
se trata de alimentação, um dos erros que eu vejo que as pessoas mais
cometem é: 
[Erro] “Comer demais”.
 A grande maioria das pessoas que querem aumentar sua massa magra
falham nessa busca quando acham por si só que tem que comer
demais ou ouvem alguém dizer a seguinte frase: “quer crescer, é só
comer muito”. Bom, o princípio fisiológico básico é que quando eu
quero ganhar “peso” eu como mais do que gasto de calorias e quando
eu quero perder peso, eu como menos do que eu gasto de calorias.
Você pode estar pensando que é isso que eu tinha acabado de falar,
mas veja bem: quando você extrapola muito a sua a quantidade de
calorias diárias o seu corpo, ao invés de formar apenas músculos, ele
também vai fazer estoque de energia na forma de gorduras e isso
acontece até mesmo com comidas “limpas” como arroz, batata, aveia,
frango e ovos, por exemplo. Por isso, abrir a boca e começar a comer o
máximo que você pode até vai aumentar o seu volume muscular mas,
também vai acabar com toda a sua definição muscular.
[Erro] "Comer de menos."
Ao mesmo passo que se o meu objetivo é perder peso e secar, eu
também não posso cortar calorias drasticamente isso é: direto da pizza,
do bolo, do hamburguer, das guloseimas em geral, e passar a comer só
salada ou pouquíssimos alimentos. Muito provavelmente o que vai
acontecer é que você vai perder peso, mas vai ficar sem energias, com a
musculatura “flat” murcha e ainda com aquelas gordurinhas
evidentes.Isso acontece porque você diminuiu demais a sua ingestão de
calorias diárias, e de uma forma muito rápida não dando chances para
o seu corpo se adaptar, o que vai acabar forçando o seu corpo a
destruir a sua própria musculatura para conseguir energia. Acredite,
isso é um verdadeiro tiro no pé, você vai perder peso as, vai acabar
perdendo os seus músculos juntos.
Outro Erro É: Cortar drasticamente os carboidratos:
 a) Muitas pessoas cometem esse quando querem perder gordura e
baixam de uma vez os carboidratos, sendo que algumas já chegam a
zerar de uma hora para outra e isso pode até parecer certo com base
em alguns tipos diferentes de dieta, "mas não é", pois pode levar seu
corpo ao efeito platô mais rapidamente e assim ficando praticamente
sem opção para continuar perdendo gordura, sem contar que pode ser
prejudicial para o físico porque os carboidratos ajudam na recuperação
muscular e também na questão psicológica, pois, uma mudança tão
abrupta também pode levar a pessoa desanimar do processo, pois
dieta não é um projeto e sim um hábito de vida. 
 b) Ingerir Proteínas Além do Necessário. Apesar das proteínas também
poderem ser convertidas em energia, a sua função principal na
musculatura é estrutural, ou seja, queremos que elas formem
músculos. Tanto quanto pensamos em perda de gorduras, quanto em
hipertrofia muscular. Em uma dieta de perda de gorduras se eu
consumir proteínas demais ocorrerá a gliconeogênese, ou seja, a
transformação das proteínas em energia (glicose) e o que ainda passar
disso será eliminada na urina, pois, existe uma quantidade diária
máxima que o corpo consegue metabolizar e até mesmo em cada
refeição. Já em uma dieta de hipertrofia o exagero no consumo de
proteínas pode atrapalhar seus ganhos, pois, o consumo de proteínas
acelera o metabolismo e causa um efeito de saciedade por mais tempo,
devido ao fato de ser o nutriente que nosso organismo leva mais tempo
para processar e com isso, ocorre a dificuldade de consumir as calorias
totais necessárias para que você cresça.
 c) Cortar as gorduras da dieta é algo que muitas pessoas ainda fazem
por acharem que esse macro nutriente faz mal e engorda, e não é bem
assim, as gorduras são importantes em vários aspectos em nosso
corpo, sendo nossa principal reserva energética, atuam no transporte
de vitaminas, controle de temperatura, função intestinal e sem falar que
elas atuam diretamente na produção hormonal, tanto em homens
quanto em mulheres, então, desconsiderar as gorduras de qualquer
dieta é um grande erro. Seria um desastre para obter resultados se
ficar comtaxas hormonais desequilibradas, tanto no que diz respeito a
perda de peso quanto a hipertrofia. Lembrem-se as gorduras
prejudiciais são as gorduras trans e não todos os tipos.
BORA INTERAGIR NA COMUNIDADE...
ATIVIDADE AULA 1:
Responder as seguintes perguntas lá na Comunidade do Desafio no
Facebook.
1 - QUAIS ERROS VOCÊ IDENTIFICOU NOS SEUS TREINOS?
2 - QUAIS ERROS VOCÊ IDENTIFICOU NA SUA ALIMENTAÇÃO?
3 - QUAIS ERAM AS SUAS CRENÇAS SOBRE A SUA GENÉTICA E
METABOLISMO? DESCOBRIU QUAL O SEU BIOTIPO?
Comunidade
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