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Retenção de massa magra Meta de retenção de massa magra Mínimo 70% ( no inicio normal acontecer de ter uma retenção menor no começo) Restrição de 500 a 750 kcal Hiperproteica Escolher entre low carb e low fat Dietas hiperproteícas (estudos) Recomendação de 2 a 3x RDA Maior perda de peso e gordura corporal e preservação da massa magra após dietas de restrição energética com maior proteína do que após dietas de restrição com baixa de proteínas. Exemplo Paciente 60 KG -27% G NET – 2300 Kcal Restrição de 500 Kcal Vet – 1800 Kcal Low carb- 30% CHO e 43% lip Low Fat – 46% CHO e 27% Lip Mediterrânea – 36.5% CHO e 36,5lip Ptn – 2,0 g/hg 120 g/ dia 0,25*60= mínimo 15g de proteína por refeição Importante fracionar ao longo do dia: CM- 25G ALM-40G LT-15G JANTAR-40G Quantidade de acordo com idade PTN Idosos:2,0 a 2,4 kg Adultos não praticantes de atividade de força:1,6 a 1,7 por kg Faz atividade física:1,4 Ter pelo menos 0,25ptn por refeição Trabalhos mostram consumo de proteína Depois do treino até 60 minutos Antes do treino: Leucina 3G de pós treino a cada 3 horas. Treino aeróbico – 1,7/kg de leucina por refeição. Qualidade dos macronutrientes Não importa a estratégia Restrição calórica Hiperproteico Qualidade do carboidrato Carboidrato Não adianta consumir um alimento de baixo índice glicêmico mas consumir em grande quantidade. Moderar a quantidade por refeição Tentar evitar picos de insulinas Chia 7g = colher de sopa reduziu em 7% da resposta glicêmica pos prandial Fibras também desempenham esse papel. Psyllium amido resistente -5 gramas no mínimo Canela – 5 g uma colher de chá Vinagre de maça Ativa a enzima AMPK Retardo do esvaziamento gástrico Resistencia a insulina Organico Melhor em jejum 2 colheres de sopa 20% da glicemia pós prandial Saciedade Anti-hiperlipidêmicos Hipogliimiante Chá verde Melhora controle da glicemia Diminui colesterol total e LDL Chá Hipoglicemiante 25g de Canela em pau Casaca 1g de pata de vaca 3g de Chá verde Congelamento de arroz Retrogradação do amigo – Diminuir picos Ordem doa alimentos e a resposta glicêmica Consumo de saldas e proteínas 15 min antes do carboidrato apresentou uma insulina pós prandial menor.
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