Ebook-Guia-de-Finalização-no-Fisiculturismo-1.1

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D I R E I T O S A U T O R A I S
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a ações legais.
I S E N Ç Ã O D E R S P O N S A B I L I D A D E
Todas as informações contidas neste guia são provenientes das 
minhas experiências pessoais ao longo de vários anos na área de 
competições em fisiculturismo.
 
Embora eu tenha me esforçado, ao máximo, para garantir a precisão 
e a mais alta qualidade dessas informações e acredite que todas as 
técnicas e métodos aqui ensinados sejam altamente efetivos, eu 
não me responsabilizo por erros ou omissões. 
 
Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar 
perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste guia. Assim, 
você deverá utilizar e ajustar as informações deste guia de acordo 
com sua situação e necessidades.
 
Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados 
neste guia são propriedades de seus respectivos donos e são 
usados somente como referência.
no Fisiculturismo
FINALIZAÇÃO
GUIA COMPLETO DE
Por Vinicius Piffardini
SUMÁRIO
 
Sobre o autor
1. Introdução
2. Protocolo de Desidratação
 O cálculo para ser usado
 Fórmula para saber quantos litros ingerir por dia
 Tabela completa ilustrando como fazer
3. Preparação da pele para receber a tinta
 Quantas mãos de tinta usar
 Qual é a melhor tinta
 Se ficar manchado, o que fazer
 Quais tintas/óleos usar e quando
4. Treinamento
 Como deve ser o treinamento na última semana
 Evite lesões
 Tabela de treino A e B
 Tabela de treino "fullbody"
5. Dieta
 A hora de reduzir o carbo e sódio
 A hora de “carbar"
 Calculo para a fase de carb-up
 O que usar no carb-up
 A hora de colocar o sódio
 O que comer no dia da competição
6. Suplementação
 O que pode e o que não pode usar
7. Esteróides Anabolizantes
 Quando cessar o uso
 Até quando posso usar
8. O pós campeonato
 Como evitar o rebote pós competição
9. Conclusão
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
SOBRE O AUTOR
 
 
Vinicius Piffardini é Bacharel em 
Educação Física pela Faculdades 
Metropolitanas Unidas (FMU) em São 
Paulo.
 
Há 20 anos vem se aperfeiçoando e se 
especializando na área de musculação 
e treinamento de força voltado para a 
alta performance.
Em 2018 fundou o aplicativo “SUPER TREINOS”, disponível nas plataformas 
IOS e Android. 
 
O “SUPER TREINOS” é referência nacional no segmento, com milhares de 
assinantes no país e exterior,  contando com a  participação ativa dos 
principais profissionais do setor fitness. 
 
Em 2019, estreiou na TV com o programa “SUPER TREINOS TV” exibido 
semanalmente na TV Aberta de São Paulo e TV Guarulhos. 
 
Atualmente atua como personal trainer, consultor, atleta,  apresentador e 
empresário.
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
INTRODUÇÃO
SESSÃO 1
Este e-book tem como objetivo guia-lo na última semana de 
preparação para competição de fisiculturismo.
As estratégias a seguir podem ser aplicadas para qualquer categoria 
que exija máxima definição muscular retirando o excesso de líquidos 
subcutâneos e ofertando aos músculos glicogênio muscular para sua 
tonicidade.
 
Este material foi baseado em cima das minhas experiências práticas 
e estudos ao longo de anos trabalhando no esporte e competindo por 
mais de 20 competições nacionais e internacionais.
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
https://vimeo.com/320286114/455803cd1c
DESIDRATAÇÃO
SESSÃO 2
O esquema é HIDRATAR para DESIDRATAR.
 
E para isso é importante dar um estímulo de água (aumentar a 
quantidade) a cada 2 ou 3 dias conforme demonstramos no cálculo 
abaixo.
 
O cálculo a ser usado:
100 à 130ml de água por quilo corporal do atleta.
Vamos usar abaixo um exemplo de um atleta com 80kg usando 
100ml/kg corporal:
** Esse valor pode ser alterado devido a condições climáticas.
Por exemplo em um ambiente muito quente, você pode tranquilamente dobrar 
esse valor para 1 litro e meio de água.
Um dia antes da competição é importante você repousar.
Não se movimentar muito porque é o dia que você provavelmente estará 
"carbando” e desidratará bem. Portanto não faça esforço físico. Fique deitado e 
concentrado no que fará no palco.
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
Abaixo você pode fazer o seu cálculo individual.
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
https://vimeo.com/320332870/d1b3fdb866
PREPARAÇÃO DA PELE
SESSÃO 3
Como preparar a pele para receber a tinta.
 
Você acha que é só raspar os pêlos do corpo e passar a tinta?
Errado!
Para sua pele absorver bem a tinta e você ficar bonito (a) no palco é 
necessário uma preparação da pele.
Faltando 7 dias para a competição comece a fazer esfoliação 
corporal todos os dias antes do banho.
Use um bom esfoliante corporal e esfregue forte cada parte do seu 
corpo.
Após o banho use um hidratante corporal.
Raspe os pêlos quando faltar 3 dias para a competição.
 
Dúvidas frequentes sobre a tinta:
 
Quantas mãos de tinta eu poderia usar?
Depende da tonalidade da sua pele. Se você for muito branco, é 
recomendável 3 a 4 sessões de bronzeamento artificial (1x por 
semana por 1 mês) antes da competição para que 3 mãos de 
PROTAN fique bom. Se conseguir o "Jan Tana - Night Before" , melhor 
ainda porque é mais escuro. Este apenas 2 mãos já é suficiente.
 
 
Qual é a melhor tinta?
Nós não temos uma grande variedade de tintas no Brasil. A mais 
usada é o Protan Overnight Color. 
Geralmente usa-se 1 mão de tinta a cada 40 minutos um dia antes da 
competição, podendo passar outra mão no dia também.
O Jan Tana "Night Before" (Base) é difícil encontrar. Ela é mais 
escura que o Protan e, na minha opinião melhor.
O Jan Tana “Ultra Dark” é para ser usado no dia da competição. Se 
você usa-lo no dia anterior vai amanhecer manchado porque essa 
tinta oxida. 
 
Se eu ficar todo manchado, o que fazer?
Na minha opinião tomar um banho imediatamente com bucha 
vegetal, esfregar forte e orar para que não manche novamente 
quando for pintar. A real é que se você ficou manchado demais, é 
porque não fez o processo de esfoliação ao longo da semana. 
Percebe a importância de esfoliar o corpo?
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
TINTAS QUE VOCÊ PODE USAR UM DIA ANTES DA COMPETIÇÃO
 
PROTAN - OVERNIGHT COLOR JAN TANA - NIGHT BEFORE
TINTAS QUE VOCÊ PODE USAR ATÉ 6H ANTES DA COMPETIÇÃO
 
PROTAN - BIKINI BRONZE JAN TANA - ULTRA 1 COLOR DAY OF
http://viniciuspiffardini.com.br/loja/tintasprotan
ÓLEOS CORPORAIS QUE VOCÊ PODE USAR MINUTOS ANTES DE SUBIR NO PALCO
 
MUSCLE UP - SHOW SHINE JAN TANA - GLAZE
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
https://vimeo.com/320570859/6bfa430e95
TREINAMENTO 
SESSÃO 4
Na última semana de treino não existe recorde de cargas e altas 
sessões de treinos vorazes. A real superação é conseguir fazer 
alguma coisa nessa fase de desidratação severa onde a ENERGIA 
VAI PARA O CHÃO!
 
O risco de lesões é aumentado por conta disso, portanto não busque 
superar cargas.
Apenas treine exercício mais seguros com cargas sub máximas.
Dê preferências às máquinas.
Evite Levantamento Terra, Agachamentos e Desenvolvimentos.
Não é que é ERRADO, mas é RECOMENDADO evitar por se tratar de 
uma última semana a qual você batalhou meses para conseguir esse 
shape. Não vai se machucar nesses últimos dias ok?!
 
Segue abaixo duas ótimas possibilidades de cronograma.
Nelas estamos usando um exemplo de uma possível competição no 
SÁBADO.
Portanto treinamos até QUINTA-FEIRA, porque na sexta-feira seria 
dia de repouso absoluto.
 
Tabela 1.0 para quem treina1x ao dia
 
Método: Múltiplas Séries + 1 Drop-Set no final de cada exercício.
Séries x Repetições: 3 a 4x10 a 14 ( isso são múltiplas séries )
Intervalos: 45"
Tabela 1.0
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
Como ficaria dividido esse treino na última semana ?
Como ficaria o treino de PERNAS ?
 
Para a categoria Bodybuilding e Classic Physique, usualmente faz-se o último 
treino de pernas 10 a 7 dias antes da competição. As pernas precisam estar 
bem SECAS e RECUPERADAS no dia para os CORTES ENTRAREM. Se o atleta 
treinar pernas muito em cima da competição, corre um risco as pernas não se 
recuperarem 100% e elas não cortarem no palco.
 
O mesmo se enquadra para as categorias femininas que exigem definição nas 
pernas (Figure e Women's Physique)
Para a categoria Men’s Physique não tem muita importância o treino de 
pernas. Não é algo que deva se preocupar nesta última semana.
 
Tabela 2.0 exemplo de um treino “fullbody”, corpo inteiro
 
Método: Múltiplas Séries ou em forma de circuito
Séries x Repetições: 2 a 3x12 a 14
Intervalos: 45” entre os exercícios.
Na semana ele ficaria distribuído da seguinte forma:
Tabela 2.0
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
ALIMENTAÇÃO 
SESSÃO 5
É sempre importante salientar: nessa fase de última semana você no 
mínimo é para estar BEM DEFINIDO.
 
Esse e-book não tem como objetivo fazer você DEFINIR, mas sim 
acertar o eixo na última semana.
 
Em muitas preparações que fiz com treinadores, eles mandavam 
zerar absolutamente todo o sódio 3 dias antes da competição.
Sempre que fiz isso entrei MURCHO e FRACO. Se você se identificou 
com isso talvez a forma com a qual faço hoje possa te ajudar.
 
Obtive os melhores resultados fazendo da seguinte forma:
No início da última semana pré-competição, mais precisamente 
faltando 3 dias antes de subir no palco eu costumo apenas REDUZIR 
O SÓDIO. 
Não cortar, reduzir!
 
Por exemplo: Se eu usava 4 pitadas de sal na salada, passo a usar 2.
Se eu fazia 2 refeições com claras de ovo (a qual tem bastante sódio 
) passo a fazer apenas 1.
 
Isso é REDUZIR!
 Assista o vídeo abaixo
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
https://vimeo.com/320335540/acc30cebdc
O cálculo para fazer o carb-up
 
Quando fazemos a "depletação" na última semana, os valores de glicogênio do 
fígado aumentam. Eles passam de 60g para 90g em média. O dos músculos 
passam de 350g para 600g, ou seja, a necessidade de glicogênio aumenta 
devido a falta dele nos dias anteriores (dias que você fica mais restrito aos 
carbos).
 
Só para esclarecer bem:
* 100g de arroz branco cozido é igual a 35g de glicogênio (carboidratos).
 
"Para calcular os macros de outros alimentos é necessário uma tabela 
nutricional. Segue abaixo uma tabela gratuita."
 
 
 
 
 
Se o fígado precisa de 90g de glicogênio para o bom funcionamento você terá 
que ingerir cerca de 250g de arroz.
 
A conta que dever ser feita é a seguinte:
 
Atleta Vinicius:
faz 7 treinos por semana
pesa 85kg
 
Fígado: 85kg x 90g ( valor do fígado ) dividido por 70 ( 7 treinos por semana ) = 
109g 
Músculo: 85kg x 600g ( glicogênio muscular ) dividido por 70 ( 7 treinos/ 
semana) = 728g
 
Total: 837g de carbo num dia de carb-up
 
Isso daria em média 2,100g de arroz branco divididos em 8 a 10 refeições.
dividido em 8 refeições = 262g por refeição
dividido em 10 refeições = 210g por refeição
 
Fica à critério individual quantas refeições pretende fazer.
Acesse a tabela TACO 4
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
O que usar no "carb-up" que contenha baixo ou pouquíssimo sódio?
 
Nessa fase você precisa de carboidratos de rápida digestão e alta carga 
glicêmica como por exemplo o arroz branco.
Ele é o mais usado no carb-up de atletas. A  grande maioria de competidores 
que já conheci no Brasil e no exterior faz o carb-up com arroz branco 
misturado com alguma fruta seca para aumentar os CARBOS.
 
Você pode usar também:
 - Macarrão branco
 - Mandioca ou mandioquinha
 - Batata Doce*
 - Bolachas de arroz
 
* o problema da batata doce são 2: pouca carga glicêmica e GASES.
 
Nessa fase de carb-up e desidratação a batata doce pode causar gases no 
atleta.
Por outro lado já ví atletas que não tem esse problema, mas até hoje a grande 
maioria sobre com gases.
Já o arroz branco não!
Ele é muito de boa para se consumir nessa fase e sim, é o que a grande 
maioria usa.
 
O que você pode misturar no arroz para aumentar os carbos:
 frutas secas como
 - uva passa , banana passa (ótimo por ter bastante potássio)
 - cranberries ( uso muito )
Um pouco de doces simples como
 - balas de coco, geleias e doces a base de açúcar (atente-se aos níveis de 
sódio)
 
Usa-se também fonte de proteinas “clean” como tilápia.
Fonte de fibras como 1 talo de brócolis por refeição ou algum suplemento que 
contenha fibra pura, como por exemplo o FIBER da Optimum Nutrition.
 
O que mais poderíamos usar no carb-up:
 - probióticos ( manhã / tarde / noite )
 - enzimas digestivas em cada refeição ( em todas as refeições )
 - antigases como 200mcg simeticona caso tenha gases
 - Bicarbonato de sódio (ENO) efervescente se caso tenha queimação no 
estômago
Fica tranquilo que nada disso vai “reter”.
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
A hora de colocar o sódio
 
Precisamente no dia da competição!
Um dia antes você corre muito risco de desidratação severa. 
 
Assista o vídeo abaixo e você vai entender
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
https://vimeo.com/320394550/099f8fc988
SUPLEMENTAÇÃO 
SESSÃO 6
Com relação a suplementação não tem muito segredo, ou tem para 
alguns, vai saber!
 
Você pode continuar com o que usa de costume. Se tu que estás a 
ler esse ebook é um atleta tradicional raiz, eu tenho quase certeza de 
que apenas usas Multivitamínicos & Minerais e nada mais. É isso 
mesmo! Atletas no geral usam o mínimo de suplementos. Eles mais 
são OBRIGADOS a postar nas redes sociais para mostrar aos 
seguidores o suplemento “X” quando na verdade é apenas obrigação 
contratual da empresa que o patrocina. Não estou dizendo que eles 
não usam ABSOLUTAMENTE NADA. Podem até consumir um ou 
outro produto, mas 90% sabe que não faz diferença alguma quando 
se está em CICLOS PESADOS e que a alimentação SÓLIDA é o ponto 
chave de uma preparação.
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
https://vimeo.com/320519193/193ea577c6
EAAS 
SESSÃO 7
Como se comportar nesta última semana de preparação frente ao 
ciclo que você está JÁ DEVE ESTAR FAZENDO...
 
Assista ao vídeo abaixo.
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
https://vimeo.com/320520802/2e9611e3ec
EVITANDO O REBOTE 
SESSÃO 8
pós campeonato
 
* Não deixe de treinar na semana pós competição.
É um grande erro tirar uma semana inteira OFF após o campeonato. 
Um dia ok, mas uma semana é demais.  Você não é o CEDRIC 
MCMILLAN para tirar um mês inteiro de férias.
 
No geral, uma semana sem treino para nós meros mortais é o 
suficiente para voltar a acumular gorduras e água e, 
consequentemente piorar o seu shape.
Portanto a dica é:  mantenha o treino (mais detalhes no vídeo).
 
* Evite parar 100% com os eaas e estimulantes.
Outro erro comum é parar de tomar tudo que estava tomando.
Não posso me intrometer na sua preparação, mas pelas minhas 
experiências passadas parar bruscamente com tudo pode interferir 
diretamente no shape.
É apenas para reduzir e/ou entrar no “cruse” ou “tcp”
 
Cruse: é a “ponte” entre um ciclo pesado e outro. Normalmente num 
cruse mantem-se doses baixas de testosterona por semana. Por 
volta de 200 a 400mg/semana de um ester longo de testosterona 
podendo ser Cipionato, Enantato ou Decanoato. 
 
Tcp: significa terapia pós ciclo. Mais usado entre praticantes e 
atletas que desejam retomar a produção natural de testosterona. 
 
Se você for atletacompetidor, não faz sentido fazer TPC ( na minha 
opinião ),  portando o cruse é o mais usado. 
Se você é um competidor recreativo, que usou esteróides e competiu 
uma vez para ver como que é e não almeja o alto rendimento, nesse 
caso é recomendado a tpc. Para isso e outras condições de uso é 
recomendável a consulta com um profissional médico capacitado.
 
Como você pode ver, vai de cada perfil de competidor:
É uma escolha individual!
 
* Competidor de alto nível = cruse
* Competidor recreativo = tpc
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
 
* Evite "emporcalhar” demais na semana pós competição
 
O atleta vem de um período longo de preparação e o seu corpo não vai reagir 
bem se você mudar bruscamente a dieta comendo muito “lixo”. Procure 
manter a alimentação “clean”, saudável, limpa pelo menos 90% sendo 10% ( 1 
refeição pequena OFF ) a cada 3 dias. 
Procure manter as mesmas quantidades de sódio que você usa normalmente 
na dieta.
 
* Tome água
 
Continue a tomar água e chás ao longo do dia.
Não precisa ser 6, 7 ou 8 litros igual na hiperhidratação.
Mas mantenha uma boa hidratação: 3 a 4 litros de água por dia é o suficiente.
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
https://vimeo.com/320522695/81de302d90
CONCLUSÃO
SESSÃO 9
É muito clichê afirmar que cada atleta tem uma forma específica de 
finalizar o trabalho até o ponto que você vê treinadores famosos 
dando "control C / control V" em finalizações de todos os atletas 
(bons e ruins geneticamente), e nem se preocupando em alterar os 
nomes nos documentos de word.
 
Sim, eu já presenciei isso inúmeras vezes e também passei por isso.
Por um lado é frustrante porque você paga o preparador.
Por outro lado é compreensível que o básico pode funcionar para a 
maioria dos atletas. O que define realmente o resultado final é o 
trabalho feito até a última semana e o potencial genético do 
indivíduo.
 
Uma ou outra peculiaridade pode ser adaptada para alguns sim. É 
por isso que menciono nos vídeos explicativos sobre você observar 
os resultados e as respostas do corpo.
 
No mais espero que esse Ebook tenha colaborado para a sua 
finalização e pós competição.
O intuito deste material é transmitir minha experiências e ajuda-lo a 
ser auto-suficiente no esporte.
 
Aprenda a ouvir o seu corpo,
Anote tudo que fizeste para que na próxima competição você corrija 
os erros e esteja sempre melhorando.
 
Cada vez que aprender algo novo e relevante que possa contribuir e 
fazer a diferença para a sua preparação, estarei atualizando esse 
material exclusivo e fazendo os pré - lançamentos com 
antecedência. 
 
Continue me seguindo nas redes sociais 😉 
Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo
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