FEMININO Cardápio-Dieta-Sem-Frescura_1-1

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Por favor, leia com atenção as recomendações. . 
Durante esses anos, percebi que o maior erro dos meus clientes era com relação a quantidade 
dos alimentos. Por isso sugiro utilizar balança de cozinha para pesar os alimentos que 
prepara em casa. Isso vai dar confiabilidade para mim e para você, pois somente assim terei 
a certeza que está comendo a quantidade indicada. Por isso, passarei apenas as quantidades 
em GRAMAS. 
Você encontra essas balanças em qualquer loja de departamento ou na internet. 
 
 
 
Mas calma, não precisa pesar todas as refeições. Faz assim: imprime esse documento com 
sua dieta e prepara toda a alimentação do dia e escreve ao lado. Por exemplo se eu coloquei: 
tapioca 50g (você escreve ao lado 2 colheres) 
 
Ah, por que você mesmo não escreve? 
 
Há 4 tamanhos de colheres de sopa disponível no Brasil. Sempre dá diferença quando peço 
para 2 pessoas medir. 
 
Os alimentos devem ser pesados sempre prontos. 
 
Para construção de novos hábitos, é preciso uma combinação de fatores: Torne o claro, 
torne-o fácil, torne-o prazeroso. A grande questão é: hábitos que nos fazem progredir não 
trazem prazer imediato, por isso precisamos criar estratégias para fortalecer esses hábitos. 
 
A estratégia que vamos utilizar é o monitoramento. É exatamente isso que a balança faz. Ao 
pesar a alimentação, comer a marmita que está preparada e seguir o protocolo isso gera 
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prazer. E é por isso que atletas que monitoram seus hábitos possuem os melhores 
resultados. Para compreender melhor, há estudos mostrando que indivíduos que são mais 
ativos em redes sociais e postam mais seus treinos, possuem 57% mais chances de 
emagrecer do que aqueles que não o fazem. 
 
Esse monitoramento da alimentação leva a uma sensação de bem estar, dever cumprido e 
fortalece as ligações neurais que fortalecem nossos hábitos. 
 
Use o domingo para fazer compras, preparar suas marmitas para os horários mais corridos. 
Deixe toda a sua alimentação do dia seguinte preparada. 
 
• Beber 40 ml de água por kg no mínimo. Então se você pesa 70kg, consuma no mínimo 
2.8 litros. 
 
 
*Café e chás: Sem açúcar é liberado durante o dia, não exagere no café. 
 
 
Os alimentos estão descritos com tópicos, cada uma desses tópicos indica um alimento a ser 
inserido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Protocolo 
 
Refeição 1 – Desjejum 
Opção salgada: 
• Ovos inteiros – 2 unidades 
• Pão francês (1 unidade – 50g) Pão integral (2 fatias médias) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou 
cuscuz (70g) 
• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi (70g) 
• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional 
 
Opcionais para inserir no café da manhã 
• Tomate cereja (4 unidades) 
• Rúcula (1 folha) 
• Orégano ou manjericão (opcional) 
 
Opção doce: Iogurte com frutas 
• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) 
• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi (70g) 
• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) 
• Whey protein (15g) – opcional 
• Castanha do Pará (20g) ou Castanha de caju (20g) ou amendoim (20g) 
 
 
Refeição 2 – Almoço 
15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água 
Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 
 
• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 
opção ou somados) 
• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir 
• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa cozida (160g – 
90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida (100g ou 50g se for na 
airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou cuscuz (70g) 
• Lentilha cozida (30g) ou feijão cozido (45g) 
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• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (110g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de atum ao 
natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem 
gordura (100g) ou carne bovina moída (80g) 
• Azeite de oliva (5g) – colocar na salada ou comida 
• Farinha de linhaça marrom (5g) – colocar na salada 
 
Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. 
Preferecialmente não utilizar. 
Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado. 
Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, 
lagarto. 
 
 
Refeição 3 
• Abacate (100g) ou Pasta de amendoim (15g) ou castanha do pará (15g) ou nozes (15g) ou 
chocolate 20g (85 ou 70%) 
• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou 
melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g) banana (35g) 
• Aveia em flocos finos (20g) ou farelo de aveia (20g) ou granola (20g) 
• Laranja: ½ unidade 
Coloque em um recipiente as frutas e oleaginosas, e também a aveia. Por fim, esprema a metade da 
laranja para que o suco deixe a mistura molhadinha. 
 
 
Opção 2: panqueca doce 
• Ovo inteiro: 1 unidade 
• Banana pequena (70g) – compre bananas pequenas para não precisar dividir 
• Tapioca (30g) ou aveia em flocos finos (30g) 
Amassar a banana e misturar os ingredientes. Levar a frigideira quente. Para untar use um fio de 
azeite de oliva 
 
Refeição 4 
15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água 
Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. 
 
• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, brócolis, pode ser 150g de 
apenas 1 opção ou somados) 
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• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, 
espinafre, mostarda, agrião) - pode aumentar a quantidade se preferir 
• Azeite de oliva (10g) 
• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de atum ao 
natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem 
gordura (90g) ou carne bovina moída (70g) 
 
 
Opção 2: mingau de aveia 
• Aveia (50g) 
• Whey protein concentrado ou isolado (30g) 
• Pasta de amendoim (20) ou castanha (20g) 
• Água (200ml) 
Misturar todos os ingredientes e levar ao fogo, mexer até ficar com aspecto de migau. Não comer 
quente (produção maior de gases intestinais). 
 
 
Você pode dividir a refeição 4 em duas refeições com horários diferentes (por exemplo Às 19h e às 
21h), consumindo metade da opção 1 e posteriormente, metade da opção 2. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Recomendações 
 
Pode usar temperos e especiárias que gostar, excetos prontos como o caldo Kinnor e afins. Pode 
oregano, curcuma, açafrão, chimichurri, páprica, cravo, canela, cacau... enfim. 
 
Não há horários fixos. Porém, é preciso ter um intervalo mínimo de 2h e no máximo 4h entre as 
refeições. 
 
Refeição livre: 1x na semana e substitua por 2 refeições. Ou seja, caso faça refeição livre a noite, 
substitua a refeição 3 e 4 pela refeição livre. 
 
Chá-verde, ou cavalinha ou hibisco: tomar ao menos 500ml por dia – pode ser gelado. Faz 1 litro ou 
mais e deixa na geladeira por até 24h 
 
Para preparo do alimento utilize azeite de oliva. Evite banha de porco e óleo de coco. Não deixe que o 
azeite de oliva ou qualquer outro óleo entre em ponto de fumaça. 
 
Você pode preparar os alimentos na airfryer, a quantidade equivale a ao grelhado ou assado. 
 
 
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