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I N T R O D U Ç Ã O ............................................................................................................................................. 5
O que é a dieta low carb e como fazer ...............................................................................................................5
Alimentos permitidos ............................................................................................................................................6
Alimentos proibidos ...............................................................................................................................................7
Alimentos permitidos moderadamente .............................................................................................................8
Principais benefícios .............................................................................................................................................8
Principais cuidados ...............................................................................................................................................9
Vale mesmo a pena? ..............................................................................................................................................9
R E C E I TA S I D E A I S PA R A O C A F É D A M A N H Ã ...................................................... 10
Omelete de champignon e queijo ...................................................................................................................... 11
Vitamina de amora ...............................................................................................................................................12
Pão low carb de frigideira ...................................................................................................................................13
Mix de granola .....................................................................................................................................................14
Pão low carb de microondas ..............................................................................................................................15
Panini de nozes .....................................................................................................................................................16
Creme de abacate ................................................................................................................................................17
Kefir ........................................................................................................................................................................18
Espinafre com cogumelo e queijos ...................................................................................................................19
Crepioca ................................................................................................................................................................20
Pão nuvem low carb .............................................................................................................................................21
Biscoito de coco ..................................................................................................................................................22
Salada de frutas ..................................................................................................................................................23
Ovos recheados ..................................................................................................................................................24
Castanhas torradas e apimentadas .................................................................................................................25
Pão de queijo .......................................................................................................................................................26
French toast (tipo rabanada) ..............................................................................................................................27
Mingau de aveia e coco .......................................................................................................................................28
Iogurte natural com granola .............................................................................................................................29
Capuccino ..............................................................................................................................................................30
R E C E I TA S I D E A I S PA R A O A L M O Ç O .............................................................................. 31
Moqueca de ovo ..................................................................................................................................................32
Quibe ......................................................................................................................................................................33
Torta de frango ....................................................................................................................................................34
Hambúrguer no prato .........................................................................................................................................35
Tulipas de frango com palmito, berinjela e salada .........................................................................................36
Torta de atum ......................................................................................................................................................37
Salmão ao molho de limão .................................................................................................................................38
Frango com molho de queijo .............................................................................................................................39
Risoto de couve-flor ............................................................................................................................................40
Escondidinho de couve-flor ...............................................................................................................................41
Espaguete de abobrinha com frango ...............................................................................................................42
Almôndegas fit ......................................................................................................................................................43
Lasanha de berinjela .......................................................................................................................................... 44
ÍNDICE
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100 RECEITAS LOW CARB 2
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Salpicão fit .............................................................................................................................................................45
Camarão na moranga .........................................................................................................................................46
Cenoura com parmesão......................................................................................................................................47
Frango com abóbora assada ..............................................................................................................................48
Trouxinha de couve .............................................................................................................................................49
Rocambole de frango .........................................................................................................................................50Salada de abobrinha e frango ............................................................................................................................51
R E C E I TA S I D E A I S PA R A L A N C H E S ..................................................................................52
Receita de biscoito de coco low carb ................................................................................................................53
Bolo de chocolate e coco de frigideira .............................................................................................................54
Bolo de caneca .....................................................................................................................................................55
Bolinho de coco ....................................................................................................................................................56
Pizza de ovo (sem glúten) ....................................................................................................................................57
Babaganush tradicional (pasta à base de berinjela) .......................................................................................58
Panqueca de amêndoas .....................................................................................................................................59
Chips de batata doce ..........................................................................................................................................60
Milkshake de morango e açaí ..............................................................................................................................61
Bolo de coco low carb ..........................................................................................................................................62
Receita de smoothie low carb ............................................................................................................................63
Bruschetta de repolho ........................................................................................................................................64
Arroz low carb de brócolis ..................................................................................................................................65
Muffins ...................................................................................................................................................................66
Queijo fresco com alho e ervas ........................................................................................................................67
Frango marinado na cachaça com couve-flor .................................................................................................68
Shake de limão .....................................................................................................................................................69
Crepes proteicos com pasta de amendoim .....................................................................................................70
Barra de prestígio ...............................................................................................................................................71
Pão de alho ..........................................................................................................................................................72
R E C E I TA S I D E A I S PA R A O J A N TA R ................................................................................ 73
Wrap de couve ....................................................................................................................................................74
Espaguete de abobrinha ao molho bolonhesa ...............................................................................................75
Omelete de forno sem óleo ...............................................................................................................................76
Frango colorido na pressão ...............................................................................................................................77
Peito de frango assado com limão ....................................................................................................................78
Mix de folhas com camarão ................................................................................................................................79
Farofa de quinoa ..................................................................................................................................................80
“Arroz” de couve-flor ...........................................................................................................................................81
Canoas de abobrinha ..........................................................................................................................................82
Sopa de abóbora ..................................................................................................................................................83
Salada de abacate ...............................................................................................................................................84
Ballotine de frango (receita típica francesa) .....................................................................................................85
Involtini de frango com alho-poró (prato típico siciliano) ..............................................................................86
Peito de frango com tomatinho, cebola e azeitona ........................................................................................87
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Frango com brócolis ............................................................................................................................................88
Bife a cavalo com salada de repolho roxo, pepino japonês e tomates ......................................................89
Suflê de abobrinha com ricota defumada .......................................................................................................90
Frango ao curry .....................................................................................................................................................91
Espaguete falso de cenouras com almôndegas cítricas ..............................................................................92
Canja de galinha ..................................................................................................................................................93
D O C E S .............................................................................................................................................................94
Pudim de chia ......................................................................................................................................................95
Pão de ló ...............................................................................................................................................................96
Bolo de chocolate ...............................................................................................................................................97
Mousse de chocolate .........................................................................................................................................98
Bolo de banana ...................................................................................................................................................99
Bolo de abacaxi ................................................................................................................................................ 100
Panqueca com banana ......................................................................................................................................101Tapioca com morango .......................................................................................................................................102
Pudim de morango ...........................................................................................................................................103
Brownie de chocolate ....................................................................................................................................... 104
Manjar de coco ...................................................................................................................................................105
Bolo de cenoura ................................................................................................................................................106
Cupcake de nozes com chocolate ....................................................................................................................107
Torta de limão proteica .....................................................................................................................................108
Cocadinha de forno ..........................................................................................................................................109
Tiramisù ...............................................................................................................................................................110
“Brigadeiro” ........................................................................................................................................................ 111
Cheesecake .......................................................................................................................................................... 112
Torta de maçã .................................................................................................................................................... 113
Mousse low carb de morangos ........................................................................................................................114
C O N C L U S Ã O ............................................................................................................................................. 115
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INTRODUÇÃO
Você ama um pãozinho no café da manhã? Uma lasanha no almoço e aquela pizza no final 
do dia? 
Seguir uma dieta low carb não é uma tarefa extremamente fácil, mas também não é 
o fim do mundo! E pode trazer ótimos benefícios para a sua saúde, principalmente o 
emagrecimento.
E não vai achando que com isso você vai passar fome! Muito pelo contrário: quem adota 
uma dieta low carb descobre outra forma de se alimentar com uma infinidade de novas 
receitas.
Separamos aqui uma breve explicação sobre essa dieta e 100 receitas low carb para 
adotar no seu dia a dia!
Duvida que seja possível ter uma alimentação gostosa com poucos carboidratos? Então 
se liga aqui!
O QUE É A DIETA LOW CARB E COMO FAZER
Como o próprio nome indica, essa dieta incentiva a redução do consumo de carboidratos 
simples na dieta diária. Isso significa diminuir a ingestão de alimentos como pão, macarrão, 
arroz branco e farinha de trigo. 
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E não estamos falando de parar de comer para sempre – ação que nem é, de fato, 
recomendada. O ponto aqui é reduzir!
Para compensar, é necessário aumentar o consumo de proteínas (alimentos como ovos e 
carnes magras, por exemplo) e de gorduras boas (castanhas, abacate, sardinha, salmão e 
azeite são alguns exemplos).
Parece chocante e difícil no início, mas com o tempo você se acostuma. E é bem libertador, 
pois você vai ver resultados sem precisar se preocupar com a contagem de calorias. Sim! 
Na dieta low carb, as calorias dos alimentos são irrelevantes.
ALIMENTOS PERMITIDOS
Frutas, legumes e 
verduras
Frango, peixe e 
carne vermelha 
sem gordura
Queijos Ovo
Manteiga Azeite e óleo de 
coco
Avelãs, nozes, 
amêndoas e 
castanhas-do-
pará
Sementes 
(linhaça, chia, 
gergelim e 
girassol)
Café e chás sem 
açúcar
Água (como esta é uma dieta com muitos 
alimentos ricos em fibras, há a necessidade 
de um alto consumo de água). 
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Produtos industrializados e todo alimento que possui alta concentração de carboidratos.
ALIMENTOS PROIBIDOS
Açúcar e alimentos com alta concentração de 
açúcar, como suco de frutas industrializados, 
refrigerantes, sorvetes, doces, biscoitos e 
bolos;
Cereais: como centeio (ou 
cevada) e trigo
Alimentos com farinha 
(como torrada, biscoito, pão e 
salgados em geral)
Gorduras trans: batata 
frita, comida congelada 
industrializada, margarina
Carnes processadas: peito de peru, 
presunto, salame, linguiça, salsicha, 
mortadela, bacon;
Arroz branco Macarrão Farofa
Tapioca Cuscuz
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ALIMENTOS PERMITIDOS 
MODERADAMENTE
Grãos: macarrão integral, arroz 
integral, feijão, milho, grão-de-bico, 
lentilha
Pão integral Leite e derivados Tubérculos: 
inhame, batata, 
batata-doce, aipim.
Esses alimentos podem ser consumidos diariamente, porém se equilibrados com a 
ingestão de gorduras boas e muitas proteínas.
PRINCIPAIS BENEFÍCIOS 
Aumento da saciedade e, consequentemente, diminuição da sensação de fome.
Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos.
Aumento do colesterol bom.
Controle da diabetes, pois diminui os níveis de insulina no sangue.
Emagrecimento e controle de peso.
Redução da pressão sanguínea.
Estímulo do intestino para funcionar melhor.
Redução inflamatória do organismo, combatendo a retenção de líquido.
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PRINCIPAIS CUIDADOS 
A primeira recomendação é que a redução de carboidratos seja feita gradativamente. 
Não é indicado cortar esses alimentos da dieta de forma repentina.
Também recomendamos que ocorra acompanhamento nutricional com um profissional, 
pois podem ocorrer alguns sintomas devido à falta de absorção de nutrientes, como dor 
de cabeça, alteração de humor e queda na imunidade.
A dieta não é indicada para pessoas que tenham diabetes, insuficiência renal, cardíaca 
ou hepática.
VALE MESMO A PENA?
Apesar de ser um pouco difícil de se acostumar no início, esta não é uma dieta muito 
restritiva. O objetivo é reduzir o consumo de carboidratos, porém isso não significa que, 
com disciplina, ele deva ser excluído da alimentação. 
Além disso, os outros grupos alimentares estão liberados. E, consumindo mais proteínas, 
dificilmente você sentirá fome. 
Apesar do maior consumo de calorias, é uma dieta muito eficiente para quem busca 
o emagrecimento e o controle de peso. Isso porque o metabolismo funciona melhor 
quando ocorre maior ingestão de proteínas e gorduras boas. Além, claro, dos outros 
benefícios indicados anteriormente.
Então, que tal se aventurar em novas receitas?
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RECEITAS IDEAIS PARA O
CAFÉ DA
MANHÃ
Receitas práticas para fugir do tradicional 
café com ovos. Pães low carb, iogurte natural, 
granola para deixar seu café da manhã gostoso 
e nutritivo.
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INGREDIENTES
» 100g de champignon fresco ou em 
conserva
» 4 ovos
» Cheiro-verde
» Queijo branco em cubos
» 1 cebola picada
» Pimenta de sua preferência
» Sal
» Azeite
1. OMELETE DE CHAMPIGNON E QUEIJO
Tempere o champignon com um pouco de manteiga, sal e pimenta. Reserve.
Bata os ovos com sal, cheiro-verde e cebola e acrescente o champignon já temperado.
Em uma frigideira comum fio de azeite, deixe o omelete dourando.
Acrescente o queijo branco e sirva quando estiver derretido.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 150ml de leite vegetal
» 10 castanhas de caju torradas e deixadas 
de molho por, no mínimo 3 horas
» 5 amoras congeladas
» 1 colher (chá) de adoçante xilitol
» 1 pitada de canela
2. VITAMINA DE AMORA
Bata tudo no liquidificador por 3 minutos.
Sirva em temperatura ambiente ou deixe gelar no refrigerador por alguns minutos.
MODO DE PREPARO
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SUGESTÃO DE RECHEIO
INGREDIENTES
» 1 ovo
» 1 colher (sopa) de farinha de amêndoa
» 1 colher (sopa) de farinha de linhaça 
dourada
» 1 colher (sopa) de flocos de amaranto 
(ou quinoa)
» 1 colher (chá) de gergelim torrado
» 1 colher (café) de fermento biológico
» 1 pitada de sal marinho
3. PÃO LOW CARB DE FRIGIDEIRA
Em uma tigela, coloque o ovo e, com um batedor de arame (fouet) ou garfo, bata a 
clara e a gema.
Acrescente as farinhas e a quinoa e mexa bem. Por último, coloque o gergelim e o 
fermento. Aqueça uma frigideira pequena em fogo bem baixo e despeje sobre ela a 
massa.
Tampe a frigideira e deixe assar de um lado. Quando estiver dourado, vire para assar 
e dourar o outro lado. 
MODO DE PREPARO
Muçarela de búfala, ou outro queijo de sua preferência; ricota com geleia; ou 
abacate amassado com ovo.
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INGREDIENTES
» ½ xícara (chá) de castanha-do-pará
» ½ xícara (chá) de castanha de caju
» 1 xícara (chá) de aveia em flocos
» ½ xícara (chá) de amaranto em flocos
» 2 colheres (sopa) de sementes de 
abóbora e de girassol
» 1 colher (sopa) de gergelim
» 1 colher (sopa) de óleo de coco
» 2 colheres (sopa) de melado de cana-
de-açúcar (ou mel)
» 1 colher (sobremesa) de canela em pó
» 1 colher (sopa) de cranberry
» 1 colher (sopa) de uva-passa
» 1 colher (sopa) de damasco picado
» Coco em fitas (opcional)
4. MIX DE GRANOLA 
Pique as castanhas e coloque-as numa tigela junto com a aveia e o amaranto.
Misture o óleo de coco, o melado e a canela e incorpore-os à mistura da tigela.
Coloque em forno preaquecido a 180°C por cerca de 10 minutos. Fique de olho para 
não queimar.
Retire do forno e acrescente as frutas secas.
Em seguida, transfira para outra travessa para não amolecer com o calor.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 ovo batido com o garfo
» 1 colher sopa de farinha de aveia
» 1 colher sopa de iogurte desnatado
» Sal e temperos a gosto (orégano e 
pimenta do reino moída na hora)
» 1 colher café de fermento em pó
5. PÃO LOW CARB DE MICROONDAS
Bater bem com o garfo todos os ingredientes.
Levar ao micro por 2 ou 3 minutos (num bowl ou vasilha que dê um formato legal ao 
pão. Usei um bowl pequeno) dependendo da potência (o meu levou 3).
Cortar ao meio, rechear com seu ingrediente preferido e leve na sanduicheira para 
tostar.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 ovo
» 2 colheres (sopa) de farinha de nozes
» 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
» 1 colher (sopa) de linhaça
» 1 colher (chá) de fermento químico em pó
» Sal a gosto
6. PANINI DE NOZES
Misture todos os ingredientes e leve-os ao micro-ondas por 2 minutos.
Se preferir, doure em uma frigideira antiaderente. 
Corte ao meio e recheie como preferir.
MODO DE PREPARO
SUGESTÃO DE RECHEIO
Queijo muçarela e folhas de manjericão fresco. Por cima, queijo cottage.
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INGREDIENTES
» 1 abacate maduro
» Adoçante stévia a gosto
» Creme de leite light a gosto
7. CREME DE ABACATE
Leve todos os ingredientes para bater no liquidificador. Quando estiver bem incorpo-
rado coloque numa tigela e leve para gelar. Sirva gelado.
MODO DE PREPARO
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DICA
INGREDIENTES
» 1 colher de sopa de grãos de Kefir » 500ml de leite (qualquer tipo)
8. KEFIR
Em um recipiente de vidro limpo e esterilizado, coloque os grãos de kefir.
Tampe com um paninho bem fininho, tipo gase ou papel toalha presos por uma 
borrachinha de dinheiro, por exemplo, ou algo similar.
Deixe em lugar fresco por até 36 horas para fermentar. Coe o leite fermentado e está 
pronto um iogurte delicioso!
Se desejar que fique mais grosso, tipo uma coalhada ou iogurte grego, utilize um filtro 
desses de café, de tecido e deixe por algumas horas, para sair o soro do leite, que, por 
sinal, é fonte riquíssima de proteína.
MODO DE PREPARO
Quanto mais tempo você deixar dessorando, mais grosso vai ficar, pode até virar 
uma espécie de cream cheese. 
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INGREDIENTES
» 50g de espinafre refogado
» 50g de cogumelo Champignon em 
conserva
» 2 colheres (sopa) fatias que queijo 
cottage
» Duas fatias de queijo prato
9. ESPINAFRE COM COGUMELO E QUEIJOS
Essa receita é bem versátil. Basta montar o prato com todos os ingredientes juntos e 
pronto. É uma receita simples e fácil de fazer.
MODO DE PREPARO
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SUGESTÃO DE RECHEIO
INGREDIENTES
» 2 ovos
» 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
» Queijo ralado a gosto
» Orégano
» 1 pitada de sal
10. CREPIOCA 
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena e bata bem até ficar uniforme.
Despeje a massa em uma frigideira untada com azeite e deixe dourar dos dois lados.
Se quiser, adicione um recheio antes de servir.
MODO DE PREPARO
Queijo, frango, carne, peixe ou vegetais.
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INGREDIENTES
» 3 Gemas de ovos
» 3 Clara de ovos
» 50g de cream cheese (ou outro queijo 
cremoso)
» ¼ xícara (chá) de queijo parmesão ralado
» ¼ colher (chá) de fermento químico em pó
» Sal
11. PÃO NUVEM LOW CARB
Então coloque na tigela 3 gemas, 50g de cream cheese, ¼ xícara (chá) de queijo parmesão, 
1 Pitada de Sal e bata até ficar bem homogêneo.
Em outra tigela coloque as claras, ¼ colher (chá) de fermento químico em pó e bata até 
formar claras em neve firmes.
Junte o creme misturando cuidadosamente para não perder o ar, acomode porções 
formando um círculo em uma forma forrada com papel manteiga e untada e leve para 
assar em forno pré-aquecido a 200°C por 25 minutos. 
Assim que terminar desligue e abra o forno e deixe lá por mais 10 minutos para esfriar 
e é só aproveitar.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 200g de farinha de coco
» 200g de farinha de castanha
» 3 ovos
» 200g de manteiga light
» Adoçante em pó a gosto
12. BISCOITO DE COCO 
Misture as farinhas e o adoçante em uma tigela.
Acrescente os ovos e depois, aos poucos, a manteiga, até obter uma massa mais fácil 
de trabalhar, como uma farofa úmida.
Porcione a massa em pequenos biscoitos e coloque-os em uma assadeira untada.
Achate os biscoitos e leve-os para assar por 20 minutos em fogo alto, ou até dourar e 
ficar crocante.
Espere esfriar e sirva. 
MODO DE PREPARO
Para consumir nos próximos dias, guarde em potes fechados (preferencialmente 
herméticos).
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INGREDIENTES
» 3 morangos
» 1 kiwi maduro
» 1 ameixa
» Frutas vermelhas a gosto
» 1 medida de whey protein isolado sabor 
baunilha (ou sabor de sua preferência)
» 200ml de iogurte tipo grego desnatado
» Adoçante a gosto
13. SALADA DE FRUTAS 
Lave as frutas e corte-as em cubos pequenos.
Em uma vasilha, adicione o iogurte, o adoçante e o whey protein. Misture bem até que 
fiquem bem homogêneos, mas sem perder a textura.
Finalize com as frutas por cima e sirva gelado. 
MODO DE PREPARO
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DICA
INGREDIENTES
» 5 ovos;
» 1 colher de requeijão light;
» 1 colher (sobremesa) de salsinha;
» Sal a gosto.
14. OVOS RECHEADOS 
Cozinhe os ovos e retire as gemas.
Em uma tigela, amasse as gemas retiradas e adicione o requeijão light, a salsinha e o 
sal.
Misture bem e coloque o creme dentro das claras, no orifício formado ao tirar as gemas.
Sirva.
MODO DE PREPARO
Pode ser consumido gelado a qualquer hora do dia.
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INGREDIENTES
» ¼ copo de avelã
» ½ copo de nozes
» ½ copo de amêndoas
» ¼ copo de caju
» ½ copo de noz-pecã
» ¼ copo de sementes de abóbora
» ½ colher (sopa) de quinoa (opcional)
» ½ colher (sopa) de papoula (opcional)
» Clara de 1 ovo
» ¼ colher (chá) de adoçante 
» ½ colher (chá) de pimenta caiena
» 1 colher (sopa) de alecrim fresco picado
» Sal a gosto
15. CASTANHAS TORRADAS E APIMENTADAS 
Misture a clara com os temperos, sal e adoçante. Reserve.
Junte todas as castanhas e sementes, acrescente a mistura da clara e misture bem até 
ficar úmido.
Coloque em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve-a ao forno em 160°C 
por 25 minutos, até ficar dourada e crocante.
MODO DE PREPARO
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DICA
INGREDIENTES
» 1 ovo
» 150g de muçarela ralada
» 70 g de parmesão ralado
» Manteiga para untar
16. PÃO DE QUEIJO 
Em um recipiente, bata o ovo e acrescente a muçarela e o parmesão. Misture bem até 
os ingredientes formarem uma massa.
Com a mão, modele bolinhas e coloque-as em assadeiras em formato de cupcake 
untadas com manteiga.
Em forno preaquecido a 180°C, leve as forminhas por, aproximadamente, 20 minutos, 
ou até dourar.
MODO DE PREPARO
Espere esfriar um pouco para desenformar, para não se desmanchar e perder o 
formato de pão de queijo.
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DICA
INGREDIENTES
Para o pão
» Claras de 4 ovos
» 4 colheres (sopa) de leite de coco light
» 4 colheres (sopa) de fibra de soja
» 1 colher (chá) de fermento em pó
» 1 colher (sopa) de adoçante culinário
» 1 colher (chá) de extrato de baunilha
Para antes da fritura
» Claras de 2 ovos
» 1 colher (chá) de óleo de coco
» 1 colher (chá) de extrato de baunilha
Para depois da tritura
» 2 colheres (sopa) de canela
» 2 colheres (sopa) de adoçante
17. FRENCH TOAST (TIPO RABANADA) 
Misture bem todos os ingredientes do pão. Coloque a massa em um recipiente que 
possa ir ao micro-ondas e que tenha um formato que você deseja que fique seu pão.
Coloque no micro-ondas por 3 minutos e reserve.
Para fritar, misture as claras, o óleo de coco e o extrato de baunilha. Mergulhe seu pão 
nessa mistura e esquente bem uma frigideira untada com óleo de coco.
“Frite” os dois lados do pão e, em seguida, passe-os na mistura de adoçante e canela.
MODO DE PREPARO
Se o pão ficar muito alto, corte ao meio e faça 2 fatias.
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DICA
INGREDIENTES
» 3 colheres (sopa) de farelo de aveia
» 1 colher (sopa) de farinha de coco
» 100ml de água
» 100ml de leite de coco
» 1 ou 2 colheres (sobremesa) de 
adoçante culinário 
» 1 colher (sobremesa) de óleo de coco 
» Canela e cravo a gosto
18. MINGAU DE AVEIA E COCO
Em uma panela, misture bem a água e o farelo de aveia.
Deixe cozinhar em fogo baixo e mexa sem parar.
Vá acrescentando os demais ingredientes (óleo de coco, leite de coco, cravo e adoçante 
culinário) e misture até obter consistência homogênea.
Continue mexendo até levantar fervura. A partir da fervura, continue acompanhando e 
misturando até o mingau engrossar e soltar das laterais e do fundo da panela. Quando 
isso acontecer, desligue o fogo e sirva, dividindo em duas porções.
MODO DE PREPARO
Se quiser, polvilhe canela por cima.
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INGREDIENTES
» ½ xícara de castanha-do-pará
» ½ xícara de castanha-de-caju
» ½ xícara de avelã
» ½ xícara de amendoim
» 1 colher (sopa) de linhaça dourada
» 3 colheres (sopa) de coco ralado
» 4 colheres de óleo de coco
» Adoçante a gosto
» Iogurte natural (a gosto)
19. IOGURTE NATURAL COM GRANOLA 
Para a granola, triture as castanhas, as avelãs, o coco ralado e os amendoins.
Em um recipiente, junte a mistura triturada com a linhaça, o óleo de coco e o adoçante.
Despeje a mistura em uma forma e leve ao forno baixo por cerca de 15 a 20 minutos.
Adicione ao iogurte a granola feita com os ingredientes.
MODO DE PREPARO
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DICA
INGREDIENTES
» ½ xícara de creme de coco (ou creme 
de leite light fresco) morno
» 1 colher (sobremesa) de cacau em pó 
100% 
» 1 xícara de café bem quente
» Adoçante e canela a gosto 
20. CAPUCCINO 
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
MODO DE PREPARO
Se preferir, use a canela por cima da espuma.
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RECEITAS IDEAIS PARA O
ALMOÇO
O almoço deve ser rico em saladas, carnes 
brancas e magras e azeite. É possível incluir um 
pouco de carboidrato, como arroz ou macarrão 
integral, abóbora e batata.
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INGREDIENTES
» 1 colher de azeite ou manteiga ghee
» ½ cebola picada
» 1 dente de alho picado
» ½ pimentão picado
» 1 tomate picado
» 1 xícara de molho de tomate caseiro 
» 4 ovos
» 1 pitada de coentro
» Sal e temperos a gosto
21. MOQUECA DE OVO 
Em uma frigideira grande, doure o alho e a cebola. Adicione o pimentão, o tomate e 
deixe ferver.
Acrescente o molho de tomate e deixe encorpar.
Faça “buracos” no molho com a colher e vá adicionando os ovos rapidamente (separados 
cada um num buraco). Tampe a frigideira e abaixe o fogo.
Veja se os ovos estão no ponto de seu gosto, tempere e desligue o fogo.
MODO DE PREPARO
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DICA
INGREDIENTES
» 1kg de patinho moído
» 200g de quinoa em grãos
» 1 cebola pequena picada
» ½ limão
» Sal a gosto
» Pimenta-do-reino a gosto
» Folhas de hortelã fresco a gosto
22. QUIBE
Cozinhe a quinoa por 10 minutos em água. Escorra e deixe esfriar.
Misture todos os ingredientes em uma tigela e acerte o sal.
Coloque essa mistura em uma assadeira média e vá apertando bem e compactando. 
Faça cortes na diagonal em cima dela.
Despeje azeite e leve para assar em forno médio por 40 minutos, ou até dourar.
MODO DE PREPARO
Sirva com salada fresca.
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INGREDIENTES
» 6 ovos
» 1 caixa de creme de leite light
» 1 colher (sopa) de requeijão light
» 100g de muçarela ralada
» 500g de peito de frango desfiado» 1 cebola
» 1 tomate
» 1 ½ colher (café) de fermento em pó
» Azeite para untar
23. TORTA DE FRANGO 
Bata no liquidificador, por 5 minutos, os ovos, a muçarela, o creme de leite light e o 
requeijão light. 
Acrescente o fermento e bata por mais 1 minuto. Reserve.
Refogue o peito de frango e faça um molho de sua preferência com cebola e tomate. 
Em uma forma untada com azeite coloque uma camada de massa, depois o recheio, e 
por último o restante da massa.
Asse em forno alto por 30 minutos.
Finalize com muçarela, se quiser.
MODO DE PREPARO
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DICA
INGREDIENTES
» 500g de carne bovina moída (ou frango 
moído)
» 2 dentes de alho picado
» 2 colheres (sopa) de cebola triturada
» Pimenta-do-reino a gosto
» Sal a gosto
» Ervas frescas a gosto
24. HAMBÚRGUER NO PRATO
Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture-os até obter uma massa 
homogênea.
Divida a massa e modele os hambúrgueres nas mãos.
Coloque-os em uma assadeira untada e leve-a para assar em forno médio preaquecido 
até dourar os dois lados. 
MODO DE PREPARO
Sirva com salada fresca.
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INGREDIENTES
» 4 tulipas (meio da asa) de frango
» 1 berinjela
» 1 unidade de palmito de açaí
» 1 pepino japonês
» Brócolis
» 1 cenoura ralada
» Tomate
» 5 tomates cereja
» Sal e ervas a gosto
» Azeite para untar
25. TULIPAS DE FRANGO COM PALMITO, 
BERINJELA E SALADA
Cozinhe os pedaços de brócolis e a berinjela.
Corte o restante dos legumes e tempere-os com azeite e sal.
Tempere as tulipas de frango com sal e ervas a gosto.
Com um fio de azeite, grelhe o frango temperado (ou use uma fritadeira sem óleo).
Monte o prato com a salada e o frango e sirva.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 3 ovos
» 150g de muçarela
» 1 colher (chá) de fermento em pó
» 1 caixa de creme de leite light
» 2 latas de atum sólido
» Tomate cereja a gosto
» 1 dente de alho picado
» Sal a gosto
» Orégano a gosto
26. TORTA DE ATUM 
Bata os ovos com um batedor de arame (fouet).
Adicione a muçarela (ralada ou picotada à mão), o creme de leite light, o fermento e o 
sal. Misture bem e reserve a massa.
Em outro recipiente, coloque o atum e os tomates cereja. Adicione sal e orégano e 
misture bem.
Unte uma forma com um pouco de azeite e coloque metade da massa. Adicione o 
atum e cubra com o resto da massa.
Coloque no forno preaquecido a 180 °C por mais ou menos 40 minutos.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 posta de salmão fresco
» 1 ramo de tomilho
» 1 limão siciliano
» 5 folhas de alface-crespa
» 1 pé de rúcula
» Tomate cereja a gosto
» 4 colheres (sopa) de azeite
» Sal a gosto
» Ervas finas a gosto
» Papel-alumínio
27. SALMÃO AO MOLHO DE LIMÃO
Corte o salmão em postas menores.
Para cada posta, abra uma folha de papel-alumínio, coloque o salmão no centro, regue 
com azeite, um pouco de sal, tomilho, e finalize com duas rodelas de limão siciliano. 
Feche a folha de papel-alumínio e coloque o embrulho na assadeira.
Depois de todas as postas embrulhadas, leve a assadeira ao forno a 180°C por 40 
minutos.
Em uma tigela, rasgue com as mãos as folhas de alface-crespa e corte os tomates 
cereja ao meio.
Retire com cuidado o alumínio do salmão e sirva com as folhas.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
Frango:
» 1 peito de frango cortado em cubos 
pequenos
» 3 dentes de alho amassado
» 1 colher (chá) de sal marinho
» 1 colher (sopa) de vinagre
Molho:
» 1 colher (sopa) de manteiga
» 250g de requeijão light
» 2 xícaras de creme de leite light fresco
» ½ xícara de queijo prato ralado
» 1 colher (sopa) de queijo gorgonzola 
ralado
» 1 colher (chá) de molho de mostarda
» 1 pitada de noz-moscada ralada
28. FRANGO COM MOLHO DE QUEIJO
Tempere o frango com alho, sal e vinagre. Deixe marinar por 20 minutos.
Em uma panela antiaderente, em fogo médio, cozinhe o frango até ficar dourado e 
reserve.
Em outra panela, derreta a manteiga e adicione todos os ingredientes do molho. 
Misture bem.
Para finalizar, coloque o frango em uma assadeira e cubra-o com o molho de queijos. 
Leve ao forno por 10 a 15 minutos e sirva em seguida.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 couve-flor separada em buquês
» 1 colher (sopa) de creme de leite fresco
» 35g de queijo gorgonzola ralado
» 3 dentes de alho amassados
» 1 colher (café) de coentro
29. RISOTO DE COUVE-FLOR
» 1 pitada de pimenta chilli em pó
» 1 pitada de pimenta caiena em pó
» 1 pitada de curry
» 1 pitada de gengibre em pó
» Salsinha a gosto
Em um processador, coloque a couve-flor e pulse até ficar parecida com grãos de 
arroz.
Em uma panela, doure o alho amassado rapidamente. Acrescente a couve-flor 
processada, o creme de leite fresco e os temperos. Tampe a panela, reduza o fogo e 
deixe cozinhar por 3 minutos.
Adicione o queijo ralado, misture bem e sirva em seguida. Utilize a salsinha para 
decorar.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 600g de couve-flor
» 300g de peito de frango
» 100g de requeijão light
» 4 dentes de alho
» 1 colher (chá) de açafrão
» 10g de pimenta caiena
» 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
» 1 cebola ralada
» 100g de queijo parmesão ralado
30. ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR
Preaqueça o forno a 200°C. 
Cozinhe o frango em panela de pressão e depois desfie-o. Tempere a gosto, refogando 
com ervas e temperos da preferência. Reserve. Cozinhe a couve-flor no vapor e deixe 
amornar numa peneira.
Em outra panela, refogue a cebola, o alho, a pimenta e o açafrão no azeite. Corte 
a couve-flor em pequenos pedaços, junte o requeijão light e bata no processador. 
Adicione o refogado de temperos e misture novamente.
Unte um refratário e espalhe metade da mistura da couve-flor. Por cima espalhe o 
recheio de frango e finalize com a mistura de couve-flor e queijo ralado. Leve ao forno 
por 30 minutos.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» Azeite de oliva
» 2 peitos de frango
» ½ colher (chá) de sal marinho
» ¼ colher (chá) de pimenta preta
» 1 ½ colher (sopa) de farinha de grão-
de-bico
» ½ xícara de pesto de manjericão
» 1⁄3 xícara de leite de amêndoas
» 2 abobrinhas
» 1 colher (sopa) de suco de limão
31. ESPAGUETE DE ABOBRINHA 
COM FRANGO
Fatie as abobrinhas em lâminas bem finas, no sentido do comprimento, como um fio 
de espaguete.
Coloque as abobrinhas para cozinhar por 1 minuto em água fervente com sal. Retire, 
escorra e reserve.
Em uma frigideira em fogo alto, refogue os peitos de frango por 5 minutos de cada 
lado. Tempere com sal e pimenta, corte em cubos e reserve.
Na mesma frigideira, adicione a farinha de grão-de-bico e o leite de amêndoas, raspe 
o fundo e misture bem. Acrescente o frango com a abobrinha e o molho.
Deixe cozinhar por mais 5 minutos, adicione temperos e sirva.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 500g de carne moída
» ½ xícara (chá) de cebola ralada
» 2 dentes de alho ralados
» ½ unidade de tomate picado em cubos 
pequenos (sem pele e sem semente)
» 2 colheres (sopa) de azeite
» 1 colher (sopa) de folhas de hortelã 
picadas
» 2 colheres (sopa) de folhas e talos de 
salsinha picados
» 1 xícara (chá) de farinha de Teff (ou 
aveia sem glúten)
» Sal e pimenta-do-reinomoída a gosto
» 1 pitada de canela em pó (opcional)
» Óleo de girassol ou azeite de oliva para 
untar
32. ALMÔNDEGAS FIT
Em um recipiente fundo, coloque a carne moída, a cebola, o alho, o tomate, o azeite, a 
hortelã e os talos e as folhas de salsinha picados.
Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione uma pitada de canela, se desejar.
Aos poucos, acrescente a farinha de Teff e mexa até formar uma massa que fique 
aglutinada quando apertada.
Unte as mãos e faça bolinhas de tamanho equivalente à porção de 1 colher de sopa 
cheia.
Unte uma assadeira com óleo de girassol ou azeite de oliva. Disponha as bolinhas na 
forma untada, deixando um espaço de pelo menos 1 dedo entre cada bolinho.
Asse em forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 30 minutos. 
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 2 berinjelas médias, descascadas e 
cortadas em fatias finas
» 2 tomates grandes, sem pele, cortados 
em rodelas finas
» 2 tomates, sem pele e sem sementes, 
picados
» ½ cebola média ralada
» 1 colher (chá) de manjericão
» 1 colher (café) de orégano
» 1 colher (sopa) de óleo de girassol
» 100 g de ricota amassada
» 4 colheres (sopa) de queijo parmesão 
ralado
» Sal a gosto
33. LASANHA DE BERINJELA
Coloque meia colher de sopa de óleo em uma frigideira antiaderente.
Frite as fatias de berinjela e, quando forem ficando prontas, vá organizando-as num 
refratário untado.
Considere aplicar uma camada de berinjelas, depois uma de ricota e depois uma de 
tomate cortado em rodelas. Repita as camadas até terminar. De preferência, finalize 
com uma camada de berinjelas.
Faça um molho refogando a cebola, o tomate, as ervas, os tomates picados e os 
temperos. Se necessário, acrescente um pouco de água.
Despeje o molho por cima da lasanha e polvilhe com queijo ralado.Leve ao forno por 
15 minutos.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 peito de frango cozido e desfiado
» 1 cenoura ralada de modo bem fino
» 1 maçã verde fatiada em rodelas finas
» 3 colheres (sopa) de salsinha picada
» 1 xícara (chá) de salsão cortado em 
fatias finas ou em pedacinhos
» ½ xícara (chá) de nozes picadas
» Suco de 1 limão
» 1 pote de iogurte natural desnatado
» 1 colher (sobremesa) de curry
» 1 dente de alho
» 2 colheres (sopa) de azeite
» 2 colheres (sopa) de uvas passas 
(opcional)
» Sal e pimenta a gosto
34. SALPICÃO FIT
No liquidificador, bata o iogurte, o suco de limão, o sal, a pimenta, o alho, o curry e o 
azeite.
Em um recipiente, junte os ingredientes batidos mais as nozes, as uvas passas, a maçã, 
o salsão e o peito de frango desfiado.
Misture bem e mantenha o salpicão de frango refrigerado até a hora de servir.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 abóbora tipo moranga grande
» 8 dentes de alho picados
» 1 ½ cebola picada
» Pimenta-do-reino a gosto
» Sal a gosto
» 3 colheres de azeite de oliva + um fio 
de azeite para refogar
» 1 kg de camarão fresco limpo
» 2 tomates picados
» ½ xícara (chá) de passata
» ¼ maço de coentro
» 2 pimentas dedo-de-moça picadas sem 
semente
» 1 lata de creme de leite light
» 1 xícara de requeijão light
» 100 g de queijo parmesão ralado (pode 
ser muçarela ralada)
35. CAMARÃO NA MORANGA 
Abra a abóbora, retire as sementes e reserve. Amasse 5 dentes de alho com meia 
cebola, pimenta do reino, sal e azeite. Esfregue a pasta feita no interior da abóbora 
cortada.
Junte as partes da abóbora e leve-a ao forno a 180 °C por 30 minutos. Tempere os 
camarões com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Em uma frigideira quente, 
coloque um fio de azeite para dourar os camarões. Tempere mais uma vez com sal e 
pimenta e reserve. Em uma panela, refogue o restante de cebola e alho e adicione os 
tomates. Deixe cozinhar por 10 minutos. Junte o coentro, a pimenta, o creme de leite 
light, o requeijão light, os camarões e corrija o sal.
Disponha o camarão com o molho dentro da moranga e misture os ingredientes dentro 
dela. Cubra com queijo parmesão ralado ou queijo muçarela.
Leve ao forno preaquecido por 20 minutos ou até gratinar.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 2 cenouras
» 1 colher (sopa) de azeite
» ¼ xícara (chá) de queijo parmesão
» 1 colher (sopa) de alho em pó 
» 1 colher (chá) de pimenta da sua 
preferência
» ¼ xícara de salsinha picada
» ½ colher (chá) de sal
36. CENOURA COM PARMESÃO
Preaqueça o forno a 200°C.
Corte as pontas das cenouras e depois corte-as ao meio. Fatie cada metade em 3 
partes no sentido longitudinal.
Misture os outros ingredientes com esses palitos de cenoura em um recipiente grande.
Espalhe-os em uma assadeira.
Leve ao forno por 15 a 20 minutos (dependendo da crocância desejada). 
Deixe esfriar por 5 minutos e sirva!
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 200g de peito de frango em cubos
» 200g de abóbora japonesa
» 1 colher (sopa) de açúcar mascavo
» 3 colheres (sopa) de molho de soja
» ½ colher (sopa) de amido de milho
» 1 colher (chá) de gengibre ralado
» 120ml (½ xícara) de água
» 1 copo de iogurte natural
» 15 folhinhas de hortelã
» Sal e pimenta-do-reino a gosto
» Azeite a gosto
37. FRANGO TERIYAKI COM ABÓBORA ASSADA
Comece pela abóbora: lave bem sua casca e corte-a em pedaços grandes.
Coloque-os numa assadeira e regue com um pouco de azeite, sal e pimenta-do-reino.
Leve ao forno a 240°C por cerca de 30 minutos, ou até que esteja cozida.
Doure os cubos de frango no azeite. Retire-os da panela e reserve. Dissolva o amido 
de milho na água, fora do fogo. Na mesma panela, coloque o molho de soja, o açúcar, 
o gengibre e a água. Cozinhe rapidamente até que o molho engrosse. 
Recoloque os pedaços de frango e misture bem para incorporar o molho. Pique bem 
as folhinhas de hortelã e misture ao iogurte.
Sirva junto da abóbora.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 tomate picado sem sementes
» 2 folhas de couve-manteiga bem lavadas
» 1 lata de atum sem óleo
» 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
» Temperos e sal a gosto
38. TROUXINHA DE COUVE
Cozinhe a couve-manteiga e escorra.
Depois, recheie a folha com o atum já temperado e o tomate.
Regue com um fio de azeite e dobre bem as laterais da couve até formar uma trouxinha.
MODO DE PREPARO
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DICA
INGREDIENTES
SUGESTÃO DE RECHEIO: 
Você pode substituir o frango por peito de peru, atum, palmito, 
azeitonas e legumes. 
» 500g de peito de frango
» 4 fatias de queijo cottage ou ricota
» 4 fatias de presunto 
» Manteiga Ghee
» Gema de 1 ovo
» 1 tomate sem pele e sementes
» 1 dente de alho
» Manjericão
» Suco de limão (a gosto)
» Pimenta-do-reino (a gosto)
» Sal (a gosto)
39. ROCAMBOLE DE FRANGO 
Bata o tomate no liquidificador, junto com o alho, o sal e o manjericão. Quando tiver em 
consistência de molho de tomate, reserve.
Corte o peito de frango em pequenos pedaços e triture-os no liquidificador ou no processador.
Tempere o frango triturado com limão, sal e pimenta-do-reino.
Abra essa massa de frango fazendo uma camada fina sobre o papel alumínio.
Passe bastante molho de tomate sobre o frango e, depois, coloque o recheio no centro da 
massa.
Para fechar o rocambole, dobre as pontas da massa até o centro. Deixe o rocambole ainda 
enrolado no papel alumínio na geladeira por 1 hora, aproximadamente.
Com o frango resfriado, passe manteiga em toda a sua superfície, cobrindo bem, e leve para 
assarcom o papel alumínio em forno preaquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos.
Retire o frango do forno, abra o papel alumínio, pincele a gema de ovo e retorne a forma ao 
forno para dourar um pouco. Depois de assado, regue com mais molho e salpique queijo 
ralado por cima.
MODO DE PREPARO
Sirva com salada fresca.
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INGREDIENTES
» 1 abobrinha italiana
» 1 tomate grande sem sementes
» Um punhado de folhas de hortelã frescas
» ½ maço de rúcula
» 400g de peito de frango em pedaços 
médios
» Suco de 1 limão
» Sal (a gosto)
» Páprica picante (a gosto)
» Azeite (a gosto)
» Pimenta-do-reino (a gosto)
» Queijo ralado (a gosto)
40. SALADA DE ABOBRINHA E FRANGO
Lave bem a abobrinha e o tomate. Seque-os e faça fatias finas e compridas da 
abobrinha, desde a casca. Pique o tomate em cubinhos.
Rasgue as folhas de hortelã de rúcula com as mãos.
Monte a salada nos pratos: abobrinha, tomate, rúcula e hortelã, tudo misturado. Regue 
tudo com o suco de limão e reserve.
Numa frigideira, aqueça azeite. Junte os pedaços médios de frango e tempere tudo 
com sal e um pouquinho de páprica picante.
Deixe dourar rapidamente dos dois lados, sempre mexendo para que o frango não 
perca líquido.
Tempere a salada com sal, pimenta-do-reino e azeite e coloque os pedaços de frango 
sobre ela. Salpique queijo ralado sobre a salada e sirva.
MODO DE PREPARO
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RECEITAS IDEAIS PARA
LANCHES
Inclua no lanche alimentos como castanhas, 
abacate e coco. Se quiser, equilibre a refeição 
com 1 fatia de pão integral ou 1 fruta, por 
exemplo. 
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INGREDIENTES
» 200g de farinha de coco;
» 200g de farinha de castanha;
» 3 ovos;
» 200g de manteiga light;
» Adoçante em pó a gosto.
41. RECEITA DE BISCOITO DE COCO 
LOW CARB
Misture as farinhas e o adoçante em um bowl. Acrescente o ovo e depois aos poucos 
a manteiga, até obter uma massa mais fácil de trabalhar, como uma farofa úmida. 
Porcione a massa e coloque em assadeira untada. 
Achate os biscoitos e leve para assar por 20 minutos em fogo alto ou até dourar e 
ficar crocante. Espere esfriar e sirva! Pode guardar em potes fechados e consumir nos 
próximos dias.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
Massa:
» 2 ovos
» 3 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
» 2 colheres (sopa) de farinha de coco
» 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
» 1 colher (sopa) de cacau em pó
» 1 colher (sopa) de adoçante 
» 1 colher (chá) de manteiga 
» 2 colheres (sopa) de água quente
» 1 colher (chá) de fermento biológico
Calda:
» ½ xícara (chá) de leite de coco caseiro 
» 4 colheres (sopa) de chocolate amargo 
(70% cacau) picado 
» 1 colher (sopa) de cacau em pó
» 1 colher (sopa) de adoçante 
42. BOLO DE CHOCOLATE E COCO DE FRIGIDEIRA
Massa: Dissolva o cacau em pó na água quente e reserve.
Em uma tigela, bata bem os ovos e acrescente todos os ingredientes da massa, exceto o 
fermento. Junte a mistura de cacau em pó, mexa mais um pouco e adicione o fermento, 
mexendo delicadamente.
Coloque a mistura em uma frigideira untada em fogo bem baixo e aguarde firmar.
Vire para assar do outro lado. Feito isso, retire a frigideira do fogo e reserve.
Calda: Em uma panela pequena, junte o leite de coco, o cacau em pó e o adoçante e 
aqueça a mistura no fogo, até reduzir um pouco.
Retire do fogo e acrescente o chocolate, que irá derreter com o calor. Misture bem.
Para finalizar, cubra o bolo com a calda.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 2 colheres (sopa) de farinha de coco
» 1 colher (sopa) de manteiga de 
amendoim ou de amêndoas
» 1 colher (sopa) de óleo de coco
» 1 colher (sopa) de leite de coco
» 1 colher (sopa) de adoçante 
» 1 ovo
» Pitada de bicarbonato de sódio
43. BOLO DE CANECA
Misture todos os ingredientes em uma caneca, começando pelos ingredientes líquidos. 
Deixe o bicarbonato por último.
Leve ao micro-ondas por 2 minutos. 
Consuma ainda quente.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 4 ovos 
» 2 xícaras (chá) de coco fresco ralado 
» 1 copo (200 ml) de leite de coco caseiro 
» 1/3 xícara (chá) de óleo de coco 
» 1 colher (sobremesa) de fermento químico em pó
44. BOLINHO DE COCO
Preaqueça o forno a 180°C.
Bata os ovos e misture os demais ingredientes até obter uma massa homogênea.
Distribua a massa em forminhas pequenas e leve ao forno para assar por 20 minutos.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» Claras de 6 ovos
» Gemas de 3 ovos
» 1 colher (chá) de alho picado
» 1 colher (sopa) de cebola picada
» Óleo de coco para untar
» 200g de legumes, frutas ou verduras 
de sua preferência (todos picados)
» 100g de muçarela ralada
» Orégano (a gosto)
45. PIZZA DE OVO (SEM GLÚTEN)
Preaqueça o forno a 180°C.
Com um batedor de arame (fouet), bata as claras com as gemas. Depois acrescente o 
alho e a cebola até formar uma mistura fofa.
Transfira para uma forma de pizza untada com óleo de coco. Por cima, espalhe os 
legumes, frutas ou verduras.
Salpique a muçarela e orégano a gosto e leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até 
dourar.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 4 berinjelas
» 2 dentes de alho
» Suco de 2 limões
» 1 limão
» 2 colheres (sopa) de tahine
» ½ copo de iogurte consistente
» Sal (a gosto)
» Salsinha
» Caroços de romã
» Azeite
46. BABAGANUSH TRADICIONAL (PASTA 
À BASE DE BERINJELA)
Coloque as berinjelas com casca diretamente sobre a chama do fogão. Deixe queimar 
a casca virando de vez em quando até que fiquem bem macias.
Retire toda a casca queimada e despreze-as.
Esprema o limão por cima das berinjelas e, com uma colher, retire a polpa. Deixe 
escorrer numa peneira por 5 minutos até desidratar um pouco. 
Amasse a polpa com um garfo até formar um purê.
Triture no processador 1 colher (sopa) deste purê de berinjela, o molho de tahine, alho, 
limão e o sal. 
Misture o iogurte, o restante do purê de berinjela e sirva em uma travessa. Regue com 
um fio de azeite e enfeite com a salsinha e a romã.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 4 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
» ¼ de xícara de leite coco ou de amêndoas
» 1 ovo
» Pitada de canela
» Pitada de noz moscada
47. PANQUECA DE AMÊNDOAS
Em uma tigela, bata o ovo e o leite até que se forme uma mistura homogênea. Depois 
adicione a farinha de amêndoas. 
Coloque em uma frigideira em fogo baixo e deixe dourar dos dois lados.
Sirva com uma pitada de canela e noz moscada.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» Batata-doce
» Sal 
» Pimenta-do-reino
48. CHIPS DE BATATA DOCE 
Fatie a batata-doce em fatias bem finas e reserve. Forre o prato do micro-ondas com 
duas folhas de papel toalha.
Coloque as fatias sobre o papel toalha sem sobrepor umas sobre as outras. Ligue o 
micro-ondas em potência máxima por 3 minutos.
Vire as batatas e aqueça por mais 2 minutos.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» ½ xícara (chá) de leite de coco
» 2 xícaras (chá) de morango» 1 polpa de açaí puro congelado
» 1 abacate
» 1 scoop de proteína vegetal de baunilha
» 1 colher (sopa) de adoçante
» 1 colher (sopa) de geleia de morango 
sem açúcar (opcional)
» Cubos de gelo
49. MILKSHAKE DE MORANGO E AÇAÍ
Bata tudo no liquidificador, exceto a geleia. Use a geleia para decorar a o copo.
Beba gelado.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 200ml de leite de coco
» 5 ovos
» ¾ xícara (chá) de coco ralado
» ½ xícara (chá) de farinha de coco
» 1 colher (chá) de fermento biológico
» ½ xícara (chá) de adoçante
» ½ xícara (chá) de creme de coco ou de 
leite
50. BOLO DE COCO LOW CARB
Bata tudo no liquidificador e despeje a mistura em uma assadeira.
Asse em forno preaquecido em 180ºC por 30 minutos.
Se desejar, enfeite com coco ralado.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 150ml de leite de coco;
» Suco de 1 limão;
» Adoçante a gosto;
» Raspas de limão;
» 50ml de creme de leite light;
» Gelo triturado a gosto.
51. RECEITA DE SMOOTHIE LOW CARB
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto raspas. Quando estiver homogêneo 
sirva em seguida com as raspas de limão.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 Repolho 
» 4 colheres (sopa) de tomate cortado em 
cubinhos
» 8 fatias de tomate
» 2 dentes de alho
» 8 fatias de muçarela fresca
» Manjericão (a gosto)
» Orégano fresco (a gosto)
» Sal (a gosto)
» Pimenta-do-reino (a gosto)
» Azeite de oliva (a gosto)
52. BRUSCHETTA DE REPOLHO 
Corte o repolho em fatias de 8 a10 mm e coloque-as em uma assadeira.
Pique o alho, espalhe por cima das fatias e acrescente o tomate.
Misture tudo e tempere com sal, pimenta-do-reino, manjericão e orégano.
Finalize com as fatias de muçarela e as ervas. Leve ao forno por cerca de 20 minutos a 
180ºC, até o queijo derreter.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 maço de brócolis ninja/japonês;
» 2 dentes de alho descascado e 
amassado;
» 1 cebola picada em cubos pequenos e 
regulares, brunoise;
» 1 fio de azeite e um pouco de manteiga 
(1 colher de sobremesa);
» Sal e pimenta do reino a gosto.
53. ARROZ LOW CARB DE BRÓCOLIS
Lave em água corrente e corte o brócolis em pedaços, separando os floretes.
Com ajuda de uma faca, pique os floretes de brócolis em pedacinhos bem pequenos. Ou 
coloque os brócolis em um processador de alimentos – faça por partes se necessário. 
Pulse os brócolis até que fique em tamanho de grão de arroz. Eu gosto um pouco 
maior que o grão de arroz, como grão de feijão, o tamanho é ao gosto do freguês.)
Transfira para um bowl e os pedaços que ficarem maiores voltam para o processador.
Em uma frigideira grande e larga coloque um fio de azeite, um pouco de manteiga 
(+ou- 1 colher de sobremesa) e doure por 1 minuto 2 dentes de alho descascado e 
amassado. Em seguida coloque uma cebola picada em cubos pequenos e regulares, 
brunoise. Misture e refogue por mais 2 minutos.
Junte então o ‘arroz de brócolis’ e cozinhe de 5 a 10 minutos. Conforme o ponto de sua 
preferência. Mais al dente ou mais macio. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
Sirva a seguir.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
Massa:
» 3 ovos
» Sal (a gosto)
» Pimenta-do-reino (a gosto)
» 4 colheres (sopa) de queijo ralado
» Orégano seco
Recheio:
» 6 colheres (sopa) de peito de peru picado
» Queijo de cabra cortado em cubos
54. MUFFINS 
Bata os ovos com sal e pimenta com um garfo até a gema e a clara se misturarem bem.
Despeje o líquido em formas de muffins (de preferência de silicone).
Distribua os recheios em cada forminha.
Espalhe o queijo ralado em cima e finalize com orégano. 
Leve ao forno para assar a 200ºC por 20 minutos.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 litro de leite fresco integral
» 1 copo de coalhada natural (ou iogurte 
natural)
» ½ dente de alho
» ½ colher (sopa) de orégano fresco
» 3 colheres (sopa) de azeite
» Sal (a gosto)
» Pimenta de sua preferência
55. QUEIJO FRESCO COM ALHO E ERVAS 
Aqueça o leite, sempre mexendo.
Quando levantar fervura, desligue o fogo, adicione a coalhada (ou iogurte) e misture 
bem. Continue mexendo até o leite se separar.
Coloque a mistura em um filtro de café para separar a massa de queijo do líquido. 
Espere esfriar.
Leve o filtro ao refrigerador e aguarde o queijo ganhar uma textura cremosa.
Então retire do filtro, pique o alho e o orégano e envolva bem.
Adicione azeite, sal e pimenta e sirva com palitinhos de legumes.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 300g de filé de peito de frango
» 360g de couve-flor
» 100g de almeirão
» 4g de alho
» 20ml de molho shoyu
» 5g de cebolinha
» 10g de pimenta dedo-de-moça
» 10g de açúcar mascavo
» 100ml de cachaça
» Sal
» Pimenta-do-reino
» Azeite
56. FRANGO MARINADO NA CACHAÇA COM 
COUVE-FLOR
Preaqueça o forno a 250°C. Corte o almeirão em pedaços de 3cm, pique o alho em 
cubos pequenos e corte a cebolinha em rodelas na transversal. Retire as sementes da 
pimenta dedo-de-moça e corte-a em cubinhos.
Rale a couve-flor no ralador grosso e coloque-a em uma assadeira, tempere com sal, 
pimenta-do-reino moída e regue com azeite. Leve ao forno por 15 minutos, ou até que 
comece a dourar.
Corte os filés de frango em tiras de 1cm de espessura e faça uma marinada misturando 
as tiras com o alho, a cachaça, o molho shoyu, o açúcar mascavo, a pimenta dedo-de-
moça e sal.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 200ml de leite de soja zero açúcar
» ½ xícara de limão siciliano 
» 2 colheres (sopa) de cottage sem gordura
» 5 cubos de gelo
» 1 medida de whey protein sabor baunilha (opcional)
» Adoçante (a gosto)
57. SHAKE DE LIMÃO 
Bata todos os ingredientes com um mixer ou liquidificador. 
Beba gelado.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
Massa
» Claras de 5 ovos
» ½ medida de whey protein
» 1 colher (chá) de essência de baunilha
» Adoçante
Recheio
» 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
» Adoçante
58. CREPES PROTEICOS COM PASTA DE 
AMENDOIM
Massa: Em uma tigela, misture com o fouet todos os ingredientes. Reserve.
Em uma frigideira untada preaquecida, coloque uma fina camada da massa e tampe.
Quando a massa secar, vire e doure o outro lado. Repita até a massa acabar.
Recheio: Misture a pasta de amendoim com o adoçante e água para ficar mais líquida.
Recheie os crepes.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 2 xícaras de coco ralado
» 3/4 xícara de óleo de coco
» Castanhas (a gosto)
» 50g de chocolate amargo 70%
» Adoçante culinário (a gosto)
59. BARRA DE PRESTÍGIO 
Coloque o coco ralado e ½ xícara do óleo de coco em um processador e bata por 4 
minutos.
Despeje o líquido em forminhas, coloque as castanhas picadas e leve ao congelador.
Em outro recipiente, coloque o chocolate no restante do óleo de coco e leve ao micro-
ondas por 30 segundos.
Misture e volte para o micro-ondas por mais 30 segundos. Espere esfriar um pouco e 
despeje por cima da camada de coco que estava no congelador.
Volte ao congelador por mais 20 minutos. Sirva desenformado.
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INGREDIENTES
» 120g de cream cheese amolecido
» 250g de muçarela ralada
» 3 ovos
» ½ xícara de creme de leite light
» ½ xícara de queijo parmesão
» ½ colher (chá) de alho em pó
» Orégano (a gosto)
60. PÃO DE ALHO 
Bata o ovo até ficar espumoso.
Misture o cream cheese e misture até ficar bem homogêneo.
Adicione o creme de leite light, o queijo parmesão e o orégano. Em seguida, adicione o 
alho em pó e misture.
Adicione o queijo muçarela aos poucos e continue batendo até obter uma massa bem 
homogênea.
Despeje a mistura em forminhas de silicone e leve ao forno a 180 oC até dourar (cerca 
de 45 minutos).
Espere amornar e desenforme.
MODO DE PREPARO
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RECEITAS IDEAIS PARA O
JANTAR
Assim como no almoço, o jantar deve ter muita 
salada e boas fontes de proteína!
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DICA
INGREDIENTES
» 1 folha larga de couve-manteiga
» 1 xícara de atum em conserva
» ½ tomate picado
» 2 colheres de azeite de oliva
» Sal (a gosto)
» Temperos (a gosto)
61. WRAP DE COUVE 
Cozinhe a folha de couve e deixe escorrer.
Escorra o atum e tempere com o tomate, sal e demais temperos.
Abra a folha de couve, espalhe o azeite, coloque duas colheres (sopa) do recheio.
Dobre as laterais e aos poucos feche a folha até formar um wrap.
MODO DE PREPARO
Se preferir, prepare outros recheios low carb da preferência.
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INGREDIENTES
» 1 abobrinha grande
» 250g de carne moída
» 1 lata de molho de tomate
» Salsinha
» Sal
» Pimenta de sua preferência
» ¼ xícara de muçarela ralada
» Queijo parmesão ralado
» Manjericão
62. ESPAGUETE DE ABOBRINHA AO MOLHO 
BOLONHESA
Fatie a abobrinha no cortador a julienne. Despreze a parte com sementes. 
Cozinhe os filetes de abobrinha em água fervente por 3 minutos. Escorra bem e reserve.
Em uma panela, doure a carne moída, mexendo sempre para desfazer os pedaços 
grandes.
Quando a carne estiver dourada e bem sequinha, acrescente o molho de tomate, sal, 
pimenta e o manjericão.
Deixe o molho levantar fervura para engrossar. Cubra o fundo de uma assadeira de 
vidro média com os filetes de abobrinhas cozidas.
Por cima da camada de abobrinhas, coloque o molho, salpique a muçarela e leve ao 
forno preaquecido por 35 minutos, até gratinar. Sirva com parmesão e manjericão.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 4 ovos batidos
» 1 tomate picado em cubinhos (não muito 
maduro e sem sementes)
» ½ cebola picada
» 100g de presunto (ou peito de peru) picado
» Manjericão (a gosto)
» Parmesão ralado
Sal (a gosto)
63. OMELETE DE FORNO SEM ÓLEO
Em uma forma antiaderente junte os seguintes ingredientes: ovos, cebola, tomate, 
presunto ou peito de peru, sal e o manjericão.
Mexa bem e, por cima, coloque um pouco de queijo parmesão ralado.
Coloque a forma no forno, em temperatura média.
Em menos de 10 minutos sua omelete estará pronta, gratinada e não grudará na forma.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 3 filés (cerca de 400 g) de peito de 
frango em cubos 
» 2 dentes de alho espremidos 
» 4 colheres (sopa) de suco de limão 
» Sal e pimenta-do-reino 
» 2 colheres (sopa) de óleo 
» 1 cebola pequena picada 
» 1 cenoura média cortada em cubos 
» 1 pimentão de cada cor (vermelho, 
verde e amarelo) em cubos 
» 1 abobrinha italiana média em cubos 
» 1 xícara (chá) de caldo de legumes 
fervente
64. FRANGO COLORIDO NA PRESSÃO
Tempere o frango com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Aqueça o óleo na panela de pressão, em fogo médio, e refogue o frango até dourar.
Junte todos os vegetais e refogue por 1 a 2 minutos.
Adicione o caldo de legumes e espere levantar fervura.
Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 8 minutos, marcados após o início do 
apito.
Espere a pressão sair naturalmente para abrir a panela e servir.
MODO DE PREPARO
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DICA
INGREDIENTES
» 1 kg de peito de frango com osso e pele
» ½ xícara (chá) (120ml) de vinho branco 
seco
» ½ xícara (chá) de cebola picada 
» 1 colher (sopa) de alho picado
» 1 colher (sopa) de pimenta calabresa
» ½ colher (sopa) de páprica picante
» 2 ramos de tomilho
» 2 ramos de alecrim
» ½ colher (sopa) de sal
» 1 colher (chá) de pimenta-do-reino 
preta moída na hora
1/3 de xícara (chá) (80ml) de suco de 
limão 
65. PEITO DE FRANGO ASSADO COM LIMÃO
Faça um corte no osso central da parte de baixo do peito de frango. Coloque sobre 
uma superfície lisa e, com as duas mãos abertas, aperte o peito de modo que ele fique 
bem aberto e espalmado.
Transfira-o para um saco plástico e tempere com os demais ingredientes, exceto o 
limão. Feche o saco, leve à geladeira e deixe marinar por 12 horas.
Disponha o peito em assadeira com a pele voltada para cima. Regue com a marinada 
e o suco de limão. Leve ao forno preaquecido a 250ºC por 40 minutos ou até dourar.
MODO DE PREPARO
Sirva o frango com batata doce assada e tomate confitado.
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INGREDIENTES
» 1 dúzia de camarões graúdos
» 1 pé de alface-lisa
» 1 pé de alface-roxa
» 1 pé de agrião
» 1 pé de erva-doce
» 1 limão siciliano
» 1 colher de manteiga
» 2 dentes de alho picados
» 100ml de azeite de oliva
» Sal (a gosto)
» Ervas finas (a gosto)
66. MIX DE FOLHAS COM CAMARÃO
Em uma frigideira, derreta a manteiga e refogue o alho.
Adicione o camarão limpo e fresco.
Regue com o suco de um limão siciliano e deixe dourar os camarões por 5 minutos de 
cada lado. Reserve.
Lave todas as folhas e pique a erva-doce em rodelas.
Em uma tigela, adicione as folhas e tempere com o limão siciliano, sal, ervas finas e 
azeite. Adicione o camarão, misture e sirva em seguida.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 1 xícara (chá) de quinoa
» 4 dentes de alho picados
» 1 cebola grande picada
» 1 cenoura grande ralada no ralo grosso
» 50 g de castanha de caju picada
» 50 g de azeitonas verdes picadas
» Cebolinha-verde picada
» 1 colher (sopa) cheia de manteiga
» 6 ovos
» Sal
» Pimenta-do-reino
67. FAROFA DE QUINOA
Cozinhe a quinoa em água fervente com sal por cerca de 7 minutos ou até ficar al 
dente. Escorra em uma peneira.
Em uma frigideira, leve ao fogo baixo, por cerca de 5 minutos ou até secar. Mexa e não 
deixe secar muito para não endurecer. Retire e reserve.
Na mesma frigideira, adicione o alho e a cebola e refogue até dourar levemente.
Junte a cenoura, a castanha, a azeitona e a cebolinha e misture rapidamente até a 
cenoura murchar (cerca de 2 minutos). Reserve.
Em frigideira antiaderente preaquecida, derreta a manteiga e despeje os ovos, mexendo 
com cuidado para que fiquem pedaços médios. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Adicione a quinoa e sirva em seguida.
MODO DE PREPARO
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INGREDIENTES
» 700g de couve-flor limpa separada em 
buquês (7 xícaras (chá)
» ½ colher (sopa) de azeite de oliva
» ½ colher (sopa) de alho picado
» ½ xícara (chá) de cebola picada 
» ¾ xícara (chá) de água fervente
» Sal (a gosto)
68. “ARROZ” DE COUVE-FLOR
Em um processador, coloque a couve-flor higienizada e pulse até ficar com aparência 
de grãos de arroz.
Em uma panela,

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