Alexandre Atie - VERSAO DE COMPARTILHAMENTO GRATUITO

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Esse manual é uma versão gratuita, produzida pelo Prof. Alexandre Atiê Jr. CREF 103376-G/SP, 
sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que, seja comunicado e mencionado o autor. 
 
 
 
 
 
 
Manual de alongamentos 
v.FREE 
Esse manual é uma versão gratuita, produzida pelo Prof. Alexandre Atiê Jr. CREF 103376-G/SP, 
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Introdução 
Essa breve introdução ao guia de alongamento, é para que todos vocês entendam a importância 
dos alongamentos nas rotinas de treinamento, eles não estão inseridos no planejamento à toa, 
eles devem ser feitos todos os dias, antes e/ou depois dos treinos de musculação. 
É fato conhecido que a maior parte dos desvios posturais funcionais estejam correlacionados aos 
maus hábitos posturais, porém, esses desvios não são causados apenas pela posição estática em 
que vocês e seus alunos, costumam adotar no dia-a-dia, mas também pelo próprio movimento 
que o corpo adota para compensar a falta de flexibilidade para realizar um movimento especifico. 
Antes de continuar a explicação sobre a necessidade do trabalho de alongamento, quero que 
entenda que nossa estrutura muscular tem características distintas, quando falamos em ciência 
do movimento, entre essas características, temos os MÚSCULOS TÔNICOS (ou posturais) e os 
MÚSCULOS FÁSICOS (os dinâmicos), que suas características são: 
 
Cada músculo do seu corpo, possui um comprimento ideal que mantem todo ele alinhado, dos 
pés à cabeça. 
Vamos supor que o bíceps braquial tenha um comprimento normal de 16cm, entre a origem até a 
inserção dele (onde começa e onde termina), ao contrair voluntariamente o bíceps, ele toma um 
comprimento de 10cm, entre origem e inserção, sendo o bíceps, um músculo tônico, ele possui as 
características dos tônicos (como falado acima), tendendo à se encurtar e hiperativar, e caso o 
volume de treino e a estrutura do plano não estiver equiparado e ajustado, o bíceps irá tomar um 
novo comprimento, suponhamos que seja de 14cm, ou seja, ele perdeu 2cm de comprimento. 
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sendo livre a reprodução de fotos e textos, desde que, seja comunicado e mencionado o autor. 
 – Mas Alexandre que que isso tem a ver? – 
Como seu corpo não age de forma isolada, o par antagônico do músculo irá sofrer uma “restrição 
de estímulo” (no caso, será o tríceps, um músculo com as características dos fásicos), 
prejudicando assim parcialmente sua efetividade, e colocando o braço em uma leve flexão, ou 
seja, ele não ficará em sua posição normal, como deveria. Isso é apenas um dos encurtamentos 
que são causados, ou por volume excessivo, ou por movimentos inadequados, ou por ofício. 
Porem, algumas pessoas possuem desvios posturais estruturais, nos quais já são de sua própria 
constituição física e de nascimento, ou seja, nasceu com uma pequena deformação no tórax, e 
desenvolveu até a idade adulta com ou sem maiores intervenções, e ao se avaliar, nota-se que 
um dos lados da coluna é mais alta do que comparado ao outro lado, uma gibosidade. 
Nesse caso, os desvios posturais que conseguimos melhorar, são os de ordem funcional, que se 
alteraram por questões externas, porém os estruturais, por estarem fixados, não. 
Toda essa importância que levamos conosco, é que os alongamentos são essenciais no 
treinamento, por manter e corrigir o comprimento do músculo o mais próximo do ideal possível, 
evitando de se ter pouco ou nenhum estímulo no músculo alvo, mantendo uma amplitude de 
movimento ideal para uma maior hipertrofia, e preservando a saúde articular. 
 
Então assim, seguimos com nosso manual de alongamentos abaixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Alongamentos 
 
Panturrilha em pé 
Posicionamento: De pé em frente ao 
espaldar ou parede, abdome contraído, 
com uma distância de um passo, pés na 
largura dos quadris, colocar uma das 
pernas à frente inclinando o corpo e 
apoiando as mãos no espaldar ou parede, 
mantendo o calcanhar da perna de trás 
apoiado no chão até sentir o alongamento 
na parte posterior da perna, próximo ao 
joelho, sustentando esse alongamento 
pelo tempo determinado. 
 
Detalhes: Caso o pé “caia” para dentro, 
agarrar o chão com os dedos dos pés, 
para que seja feito um pequeno arco 
plantar, corrigindo essa pronação. 
 
Sóleo 
Posicionamento: De pé em frente ao 
espaldar ou parede, abdome contraído, 
pés na largura dos quadris, mãos apoiadas 
no espaldar ou parede, colocar uma das 
pernas para trás na distância de um passo, 
mantendo o calcanhar no chão e flexionar 
o joelho até sentir o alongamento na 
parte posterior da perna, próximo ao 
calcanhar, sustentando a posição pelo 
tempo indicado. 
 
Detalhes: Caso o pé “caia” pra dentro, 
agarrar o chão com os dedos dos pés, pra 
que seja feito um pequeno arco plantar, 
corrigindo essa pronação. 
 
 
 
 
 
 
 
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Iliopsoas deitado 
Posicionamento: Deitado no colchonete, 
abdome contraído, queixo para dentro, 
pelve em neutro, com os pés apontados 
para cima, puxar um dos joelhos para 
cima do peito e com as duas mãos 
segurar o joelho, puxando a coxa de 
encontro ao tronco até sentir o 
alongamento do iliopsoas, ali próximo da 
virilha do membro contralateral e manter 
a posição pelo tempo determinado. 
 
Detalhes: Evitar que a pelve saia da posição neutra. 
 
Isquiotibiais sentado com corda 
Posicionamento: Sentado, abdome 
contraído, com as pernas estendidas à 
frente, com a corda passando pelos pés, 
leve o tronco para frente, mantendo-o 
alinhado, até sentir o alongamento na 
parte posterior das coxas sustentando a 
posição pelo tempo determinado. 
 
Detalhes: Manter-se sentados sobre os 
ísquios pode ser difícil por causa de algum 
maior encurtamento, se necessário incline 
o corpo para trás, sem desalinhar a pelve. 
 
 
 
Isquiotibiais sentado com pernas 
afastadas 
Posicionamento: Sentado, abdome 
contraído, com as pernas afastadas, cada 
uma entre 40-50° do eixo mediano do 
quadril, levando o tronco entre as coxas, 
sem perder o alinhamento ideal do 
tronco, até sentir o alongamento da parte 
posterior e parte interna das coxas. 
 
Detalhes: Uma abertura maior das 
pernas, pode-se perder parte da ênfase do 
trabalho de alongamento. 
 
 
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Adutores sentado 
Posicionamento: Sentado sobre o 
colchonete, abdome contraído, coluna 
com suas curvaturas preservadas, pelve 
em neutro, joelhos flexionados em um 
ângulo menor que 90°, com as coxas em 
rotação externa e a sola dos pés uma na 
outra, contrair o glúteo até sentir o 
alongamento da musculatura interna das 
coxas. 
 
Detalhes: Preservar a pelve em neutro, se 
necessário sentar-se em um plano 
elevado. 
 
 
Glúteos sentado 
Posicionamento: Sentado no banco, 
abdome contraído, coluna alinhada, pelve 
em neutro, escápulas em posição neutra, 
queixo para dentro, levantar umas das 
pernas e flexionar o joelho para apoiar o 
tornozelo sobre o outro joelho. Com as 
mãos na perna em flexão, puxá-la na 
direção do peito até sentir o alongamento 
do glúteo, mantendo no tempo 
determinado. 
 
Detalhes: Notar se há inversão da 
curvatura lordótica,e tentar manter a 
neutralidade da pelve. Nestes casos é 
aconselhável buscar posições mais 
adequadas. 
 
Glúteo combinado com iliopsoas 
Posicionamento: Sobre o colchonete, 
abdome contraído, pelve em neutro, 
queixo para dentro, flexionar o joelho em 
algo entorno de 45°, enquanto a outra 
perna se estende para trás do tronco, 
mantendo o tronco ereto e forçando uma 
pressão sobre o quadril, com as mãos 
apoiadas no colchonete sustentando o 
tronco, mantendo o alongamento pelo 
tempo determinado. 
 
Detalhes: Inicie o movimento sentando sobre a perna que irá flexionar, depois estenda a outra. 
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Reto femoral ajoelhado 
Posicionamento: Apoiando-se em um dos 
joelhos no colchonete e o outro em flexão 
de mais ou menos 90° com o pé no chão, 
coluna alinhada e pelve em neutro, 
abdome contraído, manter o joelho 
apoiado no colchonete e flexioná-lo até 
próximo do glúteo com auxílio de uma das 
mãos, mantendo a posição pelo tempo 
determinado. 
 
Detalhes: Não apoiar sobre a patela e sim 
sobre a borda do fêmur, se necessário, 
colocar um colchonete dobrado embaixo. 
Manter o alinhamento articular. 
 
 
Paravertebrais combinado com 
banda iliotibial sentado 
Posicionamento: Sentado sobre o 
colchonete, abdome contraído, iniciar 
com o tronco alinhado, joelhos 
flexionados em um ângulo maior que 90°, 
com as coxas em rotação externa e pés 
apoiados um no outro. Flexionar o 
quadril, segurando nos pés, e em seguida 
uma pequena flexão do tronco até sentir o alongamento dos paravertebrais e dos glúteos. 
 
Detalhes: Manter uma flexão homogênea da coluna, evitando uma curvatura excessiva em 
qualquer segmento dela. 
 
Reverência no solo 
Posicionamento: Ajoelhado e sentado 
sobre os calcanhares, abdome contraído, 
iniciar com o tronco alinhado e quadril 
flexionado sobre as coxas, braços 
estendidos na largura dos ombros, palmas 
das mãos no chão levando-as até à frente, 
mantendo a cabeça alinhada com a 
coluna, mantendo a posição pelo tempo 
determinado. 
 
Detalhes: Atenção para o dores nos ombros ao estender os braços à frente. 
 
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Rombóides com rotação interna 
Posicionamento: Sentado, com abdome 
contraído, mantendo as curvas fisiológicas 
da coluna preservadas, flexionar um dos 
ombros até 90°, e com a outra mão, puxar 
o braço pelo cotovelo, horizontalmente 
até a linha central do corpo. 
 
Detalhes: Não permitir que o ombro 
flexionado, se incline e fique mais alto que 
o outro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dorsais em suspensão pronada 
Posicionamento: De pé, encostado no 
espaldar, abdome contraído, mãos em 
pronação e afastadas um pouco mais do 
que a largura dos ombros, segurar a 
primeira barra acima da cabeça (quando 
de pé). Lentamente, descer o corpo, 
estendendo os braços até a posição da 
imagem ao lado (tronco em 90° com 
coxas, e as coxas em 90° com as pernas) 
com os pés apoiados no chão. 
 
Detalhes: Para aumentar o estiramento 
proporcionado pela suspensão, posicione 
um step entre as costas e o espaldar, a fim 
de aumentar a distância entre os pontos 
dos ombros e mãos. Atenção para dores 
nos ombros. 
Se necessário coloque um step abaixo dos 
pés para melhorar a altura. 
 
 
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Dorsais em suspensão parcial 
supinada 
Posicionamento: De frente para o 
espaldar a uma distância de mais ou 
menos meio passo, abdome contraído, 
segurar com as mãos em supinação, 
numa largura um pouco maior que a dos 
ombros, retrair escápulas, 
consequentemente, contraindo 
rombóides e lentamente estender os 
braços, levando o quadril para trás, 
mantendo a posição pelo tempo 
determinado.. 
 
Detalhe: Atenção para dores nos punhos e 
cotovelos, `manutenção das curvaturas da 
coluna e para a retração das escápulas. 
 
Suspensão lateral 
Posicionamento: De pé, de lado para o 
espaldar, abdome contraído, segurar com 
a mão oposta em pronação, uma barra do 
espaldar acima da cabeça de modo que o 
braço fique flexionado e que tenha 
espaço para que possa estender, 
mantendo uma leve flexão dos joelhos, 
levar o quadril na direção oposta ao 
espaldar, estendendo o braço e mantendo 
a posição pelo tempo determinado. 
 
Detalhes: Para aumentar a intensidade do 
trabalho, cruze as pernas, para que 
aumente o arco do alongamento. 
Não permitir torções sobre a coluna 
geradas pela pelve. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Peitoral unilateral em pé 
Posicionamento: De pé, de lado para o 
espaldar, abdome contraído, braço 
flexionado em mais ou menos 90°, 
cotovelo ligeiramente acima da linha do 
ombro e antebraço apoiado na lateral do 
espaldar ou coluna da parede. Girar com 
cuidado o corpo na direção oposta até 
sentir o alongamento sobre o peitoral, 
colocando um pé à um passo do outro, 
evitando de girar o quadril e mantendo a 
pelve alinhado ao tronco, mantendo a 
posição pelo tempo determinado. 
 
Detalhes: Evitar que o giro seja feito na 
coluna e sim de todo o corpo sobre o 
braço e notar incômodos/dores no ombro, 
ou no centro do peito (esterno). 
 
 
 
 
 
 
Peitoral unilateral deitado 
Posicionamento: Deitado de peito para o 
colchonete, abdome contraído, braço 
flexionado em mais ou menos 90°, 
cotovelo ligeiramente acima da linha do 
ombro e antebraço apoiado no chão. Girar 
com cuidado a perna oposta na direção 
oposta e auxiliar com o outro braço até 
sentir o alongamento sobre o peitoral, colocando pressão aos poucos e mantendo o 
alongamento pelo tempo determinado. 
 
Detalhes: : Evitar que o giro seja feito na coluna e sim de todo o corpo sobre o braço e notar 
incômodos/dores no ombro, ou no centro do peito (esterno). 
 
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Trapézio superior 
Posicionamento: De joelhos, sentado 
sobre os calcanhares, coluna alinhada e 
com suas curvaturas preservadas, 
abdome contraído, braços relaxados ao 
longo do corpo. Com uma das mãos, 
segurar a lateral oposta da cabeça 
próxima à orelha, e fazer uma leve flexão 
lateral do pescoço e da cabeça, mantendo 
o alongamento pelo tempo determinado. 
 
Detalhes: Observar para que o ombro que 
esteja flexionado, não se eleve durante o 
alongamento. 
 
 
 
Elevador da escápula 
Posicionamento: De joelhos, sentado 
sobre os calcanhares, coluna alinhada e 
com suas curvaturas preservadas, 
abdome contraído, levantar um dos 
braços acima da cabeça e posicionar a 
mão atrás da cabeça, girar a cabeça 45° 
na direção oposta ao braço elevado, 
apoiando o queixo no peito, apoiar a 
outra mão atrás da cabeça, auxiliando na 
flexão da cabeça e do pescoço nessa 
diagonal, mantendo o alongamento pelo 
tempo determinado. 
 
Detalhes: Manter a coluna alinhada 
durante o movimento, e o ombro 
flexionado alinhado ao corpo 
lateralmente, evitando que o mesmo vá para frente. 
 
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Bíceps em pé com barra 
Posicionamento: De pé, coluna alinhada e com 
as curvaturas preservadas, abdomecontraído, 
queixo encaixado para dentro, segurando a barra 
por trás e apoiada sobre o quadril, estender os 
braços em rotação externa, fazer uma leve 
pressão para cima, realizando a extensão dos 
ombros, afastando a barra do glúteo, sentindo 
um leve estiramento nos bíceps e manter as 
escápulas em retração para que evite o “tilt” 
anterior da escápula. 
 
Detalhes: Se limitar ao subir da barra, pois há 
possibilidades de ocorrer o “tilt” anterior da 
escápula e gerar um estresse maior do ligamento 
inferior glenoumeral, que poderá gerar uma 
maior instabilidade da articulação. 
 
 
 
 
 
 
 
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