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PROFESSOR Dr. Daniel Vicentini de Oliveira Quando identificar o ícone QR-CODE, utilize o aplicativo Unicesumar Experience para ter acesso aos conteúdos online. O download do aplicativo está disponível nas plataformas: Acesse o seu livro também disponível na versão digital. Google Play App Store MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS https://apigame.unicesumar.edu.br/qrcode/3266 2 NEAD - Núcleo de Educação a Distância Av. Guedner, 1610, Bloco 4 - Jd. Aclimação Cep 87050-900 - Maringá - Paraná - Brasil www.unicesumar.edu.br | 0800 600 6360 DIREÇÃO UNICESUMAR Reitor Wilson de Matos Silva, Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho, Pró-Reitor Executivo de EAD William Victor Kendrick de Matos Silva, Pró-Reitor de Ensino de EAD Janes Fidélis Tomelin, Presidente da Mantenedora Cláudio Ferdinandi. NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA Diretoria Executiva Chrystiano Mincoff, James Prestes, Tiago Stachon, Diretoria de Graduação Kátia Coelho, Diretoria de Cursos Híbridos Fabricio R. Lazilha, Diretoria de Pós-Graduação Bruno do Val Jorge, Diretoria de Permanência Leonardo Spaine, Diretoria de Design Educacional Débora Leite, Head de Curadoria e Inovação Tania Cristiane Yoshie Fukushima, Gerência de Processos Acadêmicos Taessa Penha Shiraishi Vieira, Gerência de Curadoria Carolina Abdalla Normann de Freitas, Gerência de Contratos e Operações Jislaine Cristina da Silva, Gerência de Produção de Conteúdo Diogo Ribeiro Garcia, Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki Hey, Supervisora de Projetos Especiais Yasminn Talyta Tavares Zagonel Supervisora de Produção de Conteúdo Daniele C. Correia Coordenador(a) de Conteúdo Mara Cecília Rafael Lopes, Projeto Gráfico José Jhonny Coelho, Editoração Lucas Pinna Silveira Lima, Designer Educacional Bárbara Neves, Revisão Textual Érica Fernanda Ortega, Ilustração Bruno Pardinho, Fotos Shutterstock. C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação a Distância; OLIVEIRA, Daniel Vicentini de. Musculação e Exercícios Resistidos. Daniel Vicentini de Oliveira. Maringá - PR.:Unicesumar, 2021. 212 p. “Graduação em Educação Física - EaD”. 1.Musculação. 2. Exercícios. 3. Resistidos EaD. I. Título. ISBN 978-65-5615-222-6 CDD - 22ª Ed. 612.76 CIP - NBR 12899 - AACR/2 Ficha Catalográfica Elaborada pelo Bibliotecário João Vivaldo de Souza - CRB-8 - 6828 Impresso por: Em um mundo global e dinâmico, nós trabalhamos com princípios éticos e profissionalismo, não somente para oferecer uma educação de qualidade, mas, acima de tudo, para gerar uma conversão integral das pessoas ao conhecimento. Baseamo-nos em 4 pilares: intelectual, profissional, emocional e espiritual. Iniciamos a Unicesumar em 1990, com dois cursos de graduação e 180 alunos. Hoje, temos mais de 100 mil estudantes espalhados em todo o Brasil: nos quatro campi presenciais (Maringá, Curitiba, Ponta Grossa e Londrina) e em mais de 500 polos de educação a distância espalhados por todos os estados do Brasil e, também, no exterior, com dezenas de cursos de graduação e pós-graduação. Produzimos e revisamos 500 livros e distribuímos mais de 500 mil exemplares por ano. Somos reconhecidos pelo MEC como uma instituição de excelência, com IGC 4 em 7 anos consecutivos. Estamos entre os 10 maiores grupos educacionais do Brasil. A rapidez do mundo moderno exige dos educadores soluções inteligentes para as necessidades de todos. Para continuar relevante, a instituição de educação precisa ter pelo menos três virtudes: inovação, coragem e compromisso com a qualidade. Por isso, desenvolvemos, para os cursos de Engenharia, metodologias ativas, as quais visam reunir o melhor do ensino presencial e a distância. Tudo isso para honrarmos a nossa missão que é promover a educação de qualidade nas diferentes áreas do conhecimento, formando profissionais cidadãos que contribuam para o desenvolvimento de uma sociedade justa e solidária. Vamos juntos! Wilson Matos da Silva Reitor da Unicesumar boas-vindas Prezado(a) Acadêmico(a), bem-vindo(a) à Comunidade do Conhecimento. Essa é a característica principal pela qual a Unicesumar tem sido conhecida pelos nossos alunos, professores e pela nossa sociedade. Porém, é importante destacar aqui que não estamos falando mais daquele conhecimento estático, repetitivo, local e elitizado, mas de um conhecimento dinâmico, renovável em minutos, atemporal, global, democratizado, transformado pelas tecnologias digitais e virtuais. De fato, as tecnologias de informação e comunicação têm nos aproximado cada vez mais de pessoas, lugares, informações, da educação por meio da conectividade via internet, do acesso wireless em diferentes lugares e da mobilidade dos celulares. As redes sociais, os sites, blogs e os tablets aceleraram a informação e a produção do conhecimento, que não reconhece mais fuso horário e atravessa oceanos em segundos. A apropriação dessa nova forma de conhecer transformou-se hoje em um dos principais fatores de agregação de valor, de superação das desigualdades, propagação de trabalho qualificado e de bem-estar. Logo, como agente social, convido você a saber cada vez mais, a conhecer, entender, selecionar e usar a tecnologia que temos e que está disponível. Da mesma forma que a imprensa de Gutenberg modificou toda uma cultura e forma de conhecer, as tecnologias atuais e suas novas ferramentas, equipamentos e aplicações estão mudando a nossa cultura e transformando a todos nós. Então, priorizar o conhecimento hoje, por meio da Educação a Distância (EAD), significa possibilitar o contato com ambientes cativantes, ricos em informações e interatividade. É um processo desafiador, que ao mesmo tempo abrirá as portas para melhores oportunidades. Como já disse Sócrates, “a vida sem desafios não vale a pena ser vivida”. É isso que a EAD da Unicesumar se propõe a fazer. Willian V. K. de Matos Silva Pró-Reitor da Unicesumar EaD Seja bem-vindo(a), caro(a) acadêmico(a)! Você está iniciando um processo de transformação, pois quando investimos em nossa formação, seja ela pessoal ou profissional, nos transformamos e, consequentemente, transformamos também a sociedade na qual estamos inseridos. De que forma o fazemos? Criando oportunidades e/ou estabelecendo mudanças capazes de alcançar um nível de desenvolvimento compatível com os desafios que surgem no mundo contemporâneo. O Centro Universitário Cesumar mediante o Núcleo de Educação a Distância, o(a) acompanhará durante todo este processo, pois conforme Freire (1996): “Os homens se educam juntos, na transformação do mundo”. Os materiais produzidos oferecem linguagem dialógica e encontram-se integrados à proposta pedagógica, contribuindo no processo educacional, complementando sua formação profissional, desenvolvendo competências e habilidades, e aplicando conceitos teóricos em situação de realidade, de maneira a inseri-lo no mercado de trabalho. Ou seja, estes materiais têm como principal objetivo “provocar uma aproximação entre você e o conteúdo”, desta forma possibilita o desenvolvimento da autonomia em busca dos conhecimentos necessários para a sua formação pessoal e profissional. Portanto, nossa distância nesse processo de crescimento e construção do conhecimento deve ser apenas geográfica. Utilize os diversos recursos pedagógicos que o Centro Universitário Cesumar lhe possibilita. Ou seja, acesse regularmente o Studeo, que é o seu Ambiente Virtual de Aprendizagem, interaja nos fóruns e enquetes, assista às aulas ao vivo e participe das discussões. Além disso, lembre-se que existe uma equipe de professores e tutores que se encontra disponível para sanar suas dúvidas e auxiliá-lo(a) em seu processo de aprendizagem, possibilitando-lhe trilhar com tranquilidade e segurança sua trajetória acadêmica. boas-vindas Débora do Nascimento Leite Diretoria de Design Educacional Janes Fidélis Tomelin Pró-Reitor de Ensino de EAD Kátia Solange Coelho Diretoria de Graduação e Pós-graduação Leonardo SpaineDiretoria de Permanência autor Dr. Daniel Vicentini de Oliveira Daniel Vicentini de Oliveira é Doutor em Gerontologia pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e Mestre em Promoção da saúde na linha de pesquisa envelhecimento ativo (2014, Unicesumar). Tem título de Especialista em Ge- rontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG – 2017) e de Fisioterapia em Gerontologia pela Associação Brasileira de Fisioterapia em Gerontologia (ABRAFIGE). Possui Especialização em Anatomia funcional (2010 – Unicesumar), em Gerontologia pela Universidade Estadual do Norte do Paraná (UENP – 2011), em Saúde Pública pela Universidade Cândido Mendes (UCAM – 2017), em Psicogerontologia pela faculdade Unyleya (2018) e em Ba- ses morfofuncionais do corpo humano pela Universidade Estadual de Maringá (UEM – 2019). É graduado em Educação Física (2008), em Fisioterapia (2011), ambas pelo Centro Universitário de Maringá (Unicesumar), e em Gerontologia pelo Claretiano - Centro Universitário (2020). Para informações mais detalhadas sobre sua atuação profissional, pesquisas e publicações, acesse seu currículo disponível no seguinte endereço: http://lattes.cnpq.br/2388265927737135. apresentação do material MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS Dr. Daniel Vicentini de Oliveira Caro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à disciplina de Musculação e Exercícios Resis- tidos. Essa é uma disciplina muito esperada, visto a popularidade da musculação na educação física e na sociedade. Na Unidade 1, você estudará sobre alguns princípios básicos da musculação e do exercício resistido, o que inclui a história e as modalidades deste tipo de exercício físico tão popular. Além disso, estudará os princípios do treinamento desportivo e do treinamento contra resistência, além das formas existentes de periodização. Na Unidade 2, o foco será voltado para as variáveis treináveis na muscu- lação: a resistência de força, a hipertrofia muscular, a potência muscular e a força máxima. Importante conhecer e entender sobre elas, visto que o tipo de treinamento será diferente para cada uma. Iremos estudar sobre a avaliação da força muscular na Unidade 3. Dentre os testes, destacam-se: a dinamometria, o teste de 1 repetição máxima (1RM), teste de abdominal e de flexão de braço, salto vertical e horizontal, dentre outros. Após entender sobre a avaliação da força muscular, e suas vertentes, você estudará na Unidade 4 sobre a correta, eficiente e segura prescrição da mus- culação e dos exercícios resistidos, ou seja, como manipular a intensidade, do volume, da velocidade de execução, do tempo de descanso, dos pesos livres e máquinas, da ordem de estímulo e da frequência de treinamento. Nesta uni- dade, ainda, será informado sobre os métodos de treinamento, ou seja, como aplicar as variáveis manipuláveis. Por fim, na Unidade 5, você estudará sobre como aplicar tudo o que foi aprendido anteriormente em pessoas especiais: idosos, obesos, diabéticos, gestantes, pessoas com doenças cardiovasculares e reumáticas. A musculação é para todos; traz benefícios diversos tanto para a saúde quanto para o rendi- mento, quando aplicada de forma segura e correta. Tenha uma boa experiência acadêmica! sumário UNIDADE I PRINCÍPIOS DA MUSCULAÇÃO E DO TREINAMENTO RESISTIDO 14 História da Musculação e do Exercício Resistido 18 Modalidades de Treinamento Resistido 29 Princípios do Treinamento Desportivo 32 Princípios do Treinamento Resistido 38 Periodização UNIDADE II VARIÁVEIS TREINÁVEIS NA MUSCULAÇÃO 52 Introdução às Variáveis Treináveis 55 Força Máxima 59 Hipertrofia Muscular 66 Potência Muscular 68 Resistência Muscular (Resistência de Força) 72 Benefícios da Força Muscular UNIDADE III AVALIAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR 84 Dinamometria 90 Teste de uma Repetição Máxima (1RM) 96 Avaliação da Potência Muscular 100 Avaliação da Resistência Muscular Localizada (RML) 109 Testes Balísticos e Pliometria UNIDADE IV PRESCRIÇÃO DA MUSCULAÇÃO E DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 122 Manipulação da Intensidade e do Volume 125 Manipulação da Velocidade de Execução e Tempo de Descanso 130 Manipulação da pesos Livres e Máquinas 153 Manipulação da Ordem de Estímulo e da Frequência de Treinamento 154 Métodos de Treinamento Resistido UNIDADE V PRESCRIÇÃO DA MUSCULAÇÃO E DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA GRUPOS ESPECIAIS 170 Idosos 178 Obesidade e 178 Diabetes 184 Gestantes 190 Doenças Cardiovasculares 195 Doenças Reumáticas 210 Conclusão Geral Professor Dr. Daniel Vicentini de Oliveira Plano de Estudo A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta unidade: • História da Musculação e do Exercício Resistido • Modalidades de Treinamento Resistido • Princípios do Treinamento Desportivo • Princípios do Treinamento Resistido • Periodização Objetivos de Aprendizagem • Apresentar um breve histórico da musculação e do exercício resistido. • Conhecer as modalidades de treinamento resistido. • Compreender os princípios do treinamento desportivo. • Conhecer os princípios do treinamento resistido. • Aprender sobre as formas corretas de periodização do treinamento resistido. PRINCÍPIOS DA MUSCULAÇÃO E DO TREINAMENTO RESISTIDO unidade I INTRODUÇÃO C aro(a) aluno(a), seja bem-vindo à Unidade 1 da disciplina de Musculação e Exercícios Resistidos. Nesta unidade, você estu- dará, de forma geral, sobre os princípios da musculação e do treinamento resistido. É extremamente necessário você entender, primeiramente, sobre al- guns desses princípios, além de conceitos, definições e parâmetros que permeiam a musculação e o treinamento resistido, para que se possa, fu- turamente, prescrever treinos e exercícios de qualidade para seus alunos. O conhecimento desta parte introdutória é fundamental para entender o conteúdo das próximas unidades da disciplina. Você iniciará estudando um pouco sobre a história da musculação e do exercício resistido, afinal, não faz sentido estudarmos algo sem sa- bermos de onde e como ele se originou, não é mesmo? Não se sabe ao certo se a história da musculação teve começo registrado, exatamente. Vêm da Grécia clássica os primeiros registros históricos de levantamento de pesos. Mais tardiamente, estes exercícios eram realizados para forta- lecimento e condicionamento físico das pessoas, já que ainda não havia levantamento de pesos nas Olimpíadas. Começou muitos séculos depois, também no ocidente, a História da Musculação moderna. Atualmente, muitas modalidades existem, além da musculação, que utilizam do exercício resistido como base para seus fundamentos de trei- namento. Temos, por exemplo: o Crossfit, o treinamento funcional, trei- namento pliométrico, dentre outros. E, independentemente da modalidade, o treinamento de força, prin- cipalmente a musculação, deve ser prescrito pelo profissional de educa- ção física, segundo alguns princípios, como os que envolvem o treina- mento desportivo e o próprio treinamento resistido. Destaca-se, aqui, o conhecimento sobre periodização de treinamento. Apresentada nossa unidade, desejo a você uma excelente experiência acadêmica! 14 História da Musculação e do Exercício Resistido Figura 1 - Milos de Crotona, de 1875. 15 EDUCAÇÃO FÍSICA depois, começou também a história da musculação mo- derna no ocidente. Os anos foram passando, e a musculação e os exercí- cios resistidos ganharam grandes proporções mundiais. O culto ao físico, ao corpo, transformou-se em uma es- pécie de “vício” para muitas pessoas, o que levou à in- clusão de competições neste segmento. A primeira com- petição que se tem oficialmente registrada ocorreu em 1901, em Londres, no Reino Unido, da qual participa- ram 156 atletas. Na época, o torneio era chamado de “O Físico mais Fabuloso do Mundo”, e teve Willian Murray como o vencedor. Essa competição foi organizada por Eugene Sandow (Figura 2) e, atualmente, ela é denomi- nada de Mr. Olympia. Figura 2 - Eugene SandowFonte: Wikimedia Commons (1889, on-line)1. Descrição da Imagem: Eugene Sandow, imagem de meio corpo, exi- bindo os músculos do tórax. Não se sabe ao certo a história da musculação, visto que ocorreram vários acontecimentos históricos que pos- suem relação com esta modalidade de exercício físico. O que sabemos é que a musculação tem como um dos principais objetivos aumentar a massa muscular e me- lhorar o condicionamento físico, e é a prática mais utili- zada no mundo para este fim. Esta modalidade faz parte do que chamamos de “ginástica”, “fitness”, e é realizada desde 400 anos a.C., visto que temos escavações que encontraram pedras com empunhadura para as mãos, e estavam associadas ao treinamento com pesos e jogos de arremesso de pedras. Há indícios de que, no ano de 1896 a.C., ocorreram essas competições com arremesso de pedra. Em algu- mas tribos pré-históricas, também havia a tradição deste “teste” de masculinidade: o primeiro indivíduo a erguer uma pedra pré-determinada tinha seu nome inscrito nela; essas pedras foram encontradas em lugares como Grécia e Escócia. Essa competição de levantamento de pedras existe ainda em algumas cidades da Suíça e Ale- manha. O levantamento consecutivo dessas pedras, em muitos destes eventos, determina o vencedor. Alguns historiadores relatam que a história da mus- culação está ligada, também, ao início da história escrita, quando a fascinação do ser humano com habilidades e estéticas físicas foi registrada em diversos textos antigos. Por exemplo, um texto chinês de 5.000 a.C. relata sobre soldados submetidos a testes de levantamento de peso. Em aproximadamente 500 a.C., na Itália, Milos de Crotona idealizou o treinamento com aumento de carga de forma crescente. Ele corria carregando um bezerro e, assim, notou que, conforme o animal ficava mais gordo, mais força Milos adquiria. Nessa época não havia ainda levantamento de pe- sos nas Olimpíadas, portanto, estes exercícios eram uti- lizados para condicionamento físico e fortalecimento, muito parecido com o que vemos hoje. Muitos séculos 16 Figura 3 – Atleta Mr. Olympia. / Fonte: IFBB Vídeos (2004, on-line)2. É importante você saber que Eugene Sandow era ale- mão, nasceu em 1867, e foi um grande nome da mus- culação mundial. Aos 16 anos, o corpo de Sandow tinha aparência muito mais atlética que os dos demais homens da sua idade. Na época, chegou a trabalhar no circo (Fi- gura 4), onde conheceu Attila, um professor que tinha o costume de exibir a extravagante musculatura de San- dow. Attila treinou e ensinou Sandow, que, por sua vez, ganhou gosto pela novidade, realizando apresentações em diversas cidades. Descrição da Imagem: fisiculturista exibe os músculos do corpo em campeonato de do Mr, Olympia. Figura 4 - Eugene Sandow expondo seu corpo Fonte: Wikipedia ([2020], on-line)3. Descrição da Imagem: Eugene Sandow expondo seu corpo em duas imagens na mesma figura: em uma ele está de perfil e na outra de frente. Uma curiosidade! Em Veneza, Itália, enquanto Sandow nadava em um lago, Aubrey Hunt, um artista americano, pintou sua imagem em um lenço. Essa obra é, atualmente, propriedade da coleção de Joe Weider. Fonte: adaptado de Bossi, Stoeberi e Liberali (2008). EXPLORANDO IDEIAS 17 EDUCAÇÃO FÍSICA Devido à situação de guerra na Inglaterra, Sandow mu- dou-se, em 1893, para os Estados Unidos, e foi a partir daí que sua carreira decolou. Ele viajou pelo mundo todo, realizando apresentações e exibições de levanta- mento de peso, totalmente exclusivas para mulheres. Ao retornar para a Inglaterra, se casou com Blanche Broke, dedicando-se ao ensino da boa forma física e da alimen- tação equilibrada, criando diversas escolas de muscu- lação na Inglaterra. Em 1925, Sandow faleceu (BOSSI; STOEBERI; LIBERALI, 2008). Caro(a) estudante, assista a este vídeo sobre a história da musculação e do fisiculturismo. Ela traz informações muito interessantes que vão além das apresentadas neste material. Web: https://www.youtube.com/watch?v=y- 73clfqsBhw. CONECTE-SE https://www.youtube.com/watch?v=y73clfqsBhw https://www.youtube.com/watch?v=y73clfqsBhw Modalidades de Treinamento Resistido 19 EDUCAÇÃO FÍSICA Caríssimo(a) aluno(a), a prática regular do exercício re- sistido traz diversos benefícios, principalmente aqueles relacionados à promoção da saúde e qualidade de vida, reduzindo gastos com saúde pública, principalmente com comorbidades como diabetes, obesidade, hiper- tensão e em grupos de pessoas sedentárias e idosas. O exercício resistido é benéfico para todas as pessoas, em diferentes faixas etárias. O exercício resistido é indicado para mulheres, ho- mens, atletas e pessoas sedentárias. Muito disso deve- -se aos avanços nas pesquisas na educação física, que procuram mostrar os benefícios da musculação na saúde das pessoas. Existem várias formas (ou métodos) de treinamen- to resistido, permitindo que muitas capacidades sejam treinadas e aperfeiçoadas como, por exemplo, a força, a potência e a resistência muscular. Para isso é importante entender onde ou em quais situações cada capacidade é utilizada, sua fisiologia e como pode ser melhorada. Neste tópico, estudaremos, de uma forma geral, sobre al- gumas destas formas de treinamento resistido (BOMPA; PASQUALE; CORNACCHIA, 2015). MUSCULAÇÃO A musculação é um treinamento contra resistência que utiliza vários métodos para aumento, principalmente, da força muscular. Neste tipo de treinamento, há a resposta do sistema neuromuscular a estímulos diversos. Os re- sultados de ganho de força, por exemplo, podem ocorrer em curtos espaços de tempo, como três a seis meses (KE- NNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Figura 5 - Musculação Descrição da Imagem: figura feminina na academia sentada em uma cadeira levantando um haltere do chão. 20 Utiliza-se, na musculação, pesos extra corpóreos, como halteres, caneleiras, barras, anilhas, elásticos (pesos livres) e máquinas de pesos. Contudo, o peso do próprio corpo pode também ser utilizado, principalmente por inician- tes nesta modalidade de exercício físico, assim como em movimentos específicos (FLECK; KRAMER, 2017). Os benefícios causados pela prática de musculação envolvem melhora da qualidade de vida, do bem-estar, da autoestima, da imagem corporal, da força muscular (e suas variáveis), do equilíbrio corporal, da capacidade cardiorrespiratória. Além disso, diminui a massa gorda, aumenta a massa magra, previne e ajuda no tratamento de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão arterial, obesidade, osteoporose, osteoartri- te, depressão, dentre muitas outras. É uma modalidade de exercício extremamente se- gura, quando prescrita de forma correta pelo profissio- nal de educação física. Pode ser realizada por adultos, crianças, adolescentes, idosos, gestantes e pessoas com doenças crônicas, desde que respeitem as contraindica- ções da modalidade. Aqui, podem ser realizados exercícios contra uma certa resistência externa, em todos os planos e eixos ana- tômicos de referência, ou seja, a gama de movimentos é bastante ampla. TREINAMENTO FUNCIONAL O treinamento funcional tem como princípio prepa- rar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado por core, que sig- nifica “núcleo”, compreendendo o grupo muscular dos transversos espinais – rotadores, interespinais, inter- transversais, semiespinais e multífido, que abrangem a coluna lombar. Na região do abdome, tem-se o reto do abdome oblíquo externo, oblíquo interno e o trans- verso do abdome. No quadril, encontram-se os glúteos máximo e médio, iliopsoas e isquiotibiais (MONTEI- RO; EVANGELISTA, 2010). Figura 6 - Músculo reto do abdome Caro(a) estudante, assista a este vídeo do ca- nal “Autoridade Fitness”. Ele explica, de forma muito divertida e simples, sobre o treinamen- to funcional e seus benefícios. Web: https://www.youtube.com/watch?v=N- n9lBuLuVNQ CONECTE-SE Descrição da Imagem:ilustração de uma visão de raio-X do corpo humano mostrando o músculo reto do abdome. https://www.youtube.com/watch?v=Nn9lBuLuVNQ https://www.youtube.com/watch?v=Nn9lBuLuVNQ 21 EDUCAÇÃO FÍSICA Figura 7 - Transversos espinais Fonte: Aula de anatomia ([2020], on-line)4. O treinamento funcional realiza, de forma eficiente, recrutamento neural, assim como ativa mais rápido o sistema nervoso central (SNC). Durante este tipo de treinamento, há redução dos reflexos neurais inibitórios e melhor sincronização das unidades motoras. Há tam- bém melhor estabilidade postural, diante da ativação dos músculos da coluna vertebral, combinado com a ca- pacidade de controle neural, melhorando as atividades da vida diária do praticante. Se os músculos do core estiverem fracos, as articula- ções e nervos serão sobrecarregados, e a dor será inevi- tável. Um argumento a favor do treinamento funcional é o fato de que há melhora no desempenho obtido nas tarefas funcionais e até nas esportivas. E onde se enquadra o treinamento resistido? O trei- namento funcional define-se como um novo conceito Descrição da Imagem: ilustração dos músculos transversos espinais. de treinamento especializado de força, que se utiliza do próprio corpo como instrumento de trabalho e até mesmo de outros recursos, como bolas suíças, elásticos, entre outros instrumentos que causam instabilidades e desequilíbrios, causando benefícios na propriocepção, flexibilidade, coordenação motora, equilíbrio, condicio- namento cardiovascular e força e resistência muscular (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010). 22 Figura 8 - Treinamento Funcional Descrição da Imagem: dois homens e duas mulheres realizando treinamento funcional com kettlebell. O treino funcional visa melhorar a capacidade funcio- nal, por meio de exercícios que possam estimular recep- tores proprioceptivos. Isso irá proporcionar melhora no controle corporal e no desenvolvimento da consciência sinestésica, atuando sobre o equilíbrio muscular estático e dinâmico, diminuindo a incidência de lesão e aumen- tando a eficiência dos movimentos. Vale lembrar que os receptores proprioceptivos se localizam internamente aos músculos, como o fuso muscular e o órgão tendinoso de Golgi. Alguns também se localizam nas fáscias musculares, nos ligamentos, no tecido celular subcutâneo e nos ossos. Esses receptores têm como função receber e transportar para o SNC as informações sobre pressões, tensões e distensões nas di- versas partes do corpo, para que o encéfalo decida como reagir e manter o equilíbrio estático e/ou dinâmico. Este tipo de treino busca também adicionar ao es- tímulo neuromuscular e aeróbico outras características, como agilidade e coordenação motora. As característi- cas das atividades de vida diárias do indivíduo devem ser analisadas, para que se possa propor um programa de treino que potencialize as demandas do aluno e com- pense possíveis desajustes. Diante disso, para melhor aproveitamento do treinamento funcional, é preciso que 23 EDUCAÇÃO FÍSICA você o aplique de forma específica, visando a reprodu- ção das ações motoras utilizadas pelo praticante em sua rotina diária, sendo este de forma direta ou indireta. TREINAMENTO DE PLIOMETRIA A pliometria é uma forma de treinamento que objetiva a utilização dos músculos por meio de movimentos rápi- dos e de maneira explosiva, ou seja, com potência. De origem grega (plio= maior e metria=medida), a palavra “pliometria” significa maior medida e, nas ciên- cias do esporte e na Educação física, possui relação a um maior alcance em ações de potência, explosivas, como por exemplo, saltar. O treinamento pliométrico tem origem russa e foi muito estudado, entre 1960 e 1970, pelos rus- sos, mais especificamente por um pesquisador local chamado Yuri Verkoshanski. Ele era treinador e, às vezes, se via sem a possibilidade de utilizar um espa- ço aberto do campo, devido ao clima muito frio do inverno russo. Diante disso, a alternativa foi treinar nos corredores internos do colégio diversos tipos de saltos (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010). Como funciona a pliometria? Bom, existe um mecanismo fisiológico denominado Ciclo de Alon- gamento-Encurtamento, o CAE. Este ciclo entra em ação quando o indivíduo realiza um movimen- to excêntrico, seguido de um movimento concên- trico rápido. Caso isso se repita várias vezes, como no exemplo do salto, sempre antes de aterrissar, o corpo entrará em estado de ativação prévia, poden- do suportar o impacto da aterrissagem, e se pro- gramando para um novo salto. A cada novo salto, o corpo vai se adaptando e recrutando cada vez mais fibras musculares, desenvolvendo um salto cada vez maior, gastando menos energia. Descrição da Imagem: jovem atlético realizando treino pliométrico em escada. Figura 9 - Exercício Pliométrico 24 Figura 10 - Salto - Pliometria CROSSFIT® A metodologia Crossfit® surgiu em meados dos anos 80, nos Estados Unidos, pelo ex-ginasta Gregory Glas- sman, que em 1974 no Sul da Califórnia, ao trabalhar com atletas de várias academias, percebeu que as roti- nas tradicionais de musculação eram ineficientes e não melhoravam a condição física em relação à quantidade de tempo dedicado à formação. Dessa forma, Glass- man começou com um programa de treinamento que enfatizasse os movimentos funcionais e realizados em alta intensidade. A modalidade CrossFit® tem como objetivo propor- cionar um condicionamento físico amplo, geral e inclu- Descrição da Imagem: homem realizando salto pliométrico em step em um campo gramado sivo, desenvolvendo capacidades físicas, como a força muscular. Compreende exercícios de diversas práticas esportivas e funcionais, sendo de alta intensidade, que visa um treinamento de condicionamento geral e uma ampla adaptação fisiológica do corpo de cada praticante. Contudo, a modalidade Crossfit® não enfatiza apenas na especialização de uma determinada habilidade, como a força muscular (foco desta disciplina), mas sim de equi- líbrio, resistência aeróbia, flexibilidade e a agilidade (TI- BANA; SOUZA; PRESTES, 2017). Dentre diversos movimentos que compõem a mo- dalidades, temos: pedalar na bicicleta, correr, remar, Cle- an & Jerk, Squat Snatch, Deadlift, saltos, arremessos e pe- gadas da medicine Ball, suspensões na barra (Pull-ups), flexões de braço (Push-ups), dentre outros. 25 EDUCAÇÃO FÍSICA Descrição da Imagem: jovem treina com levantamento de peso acima da cabeça. Descrição da Imagem: grupo de jovens em um ginásio, levantando barbells acima de suas cabeças. Figura 11 - Clean & Jerk Figura 12 - Squat Snatch 26 Descrição da Imagem: homem em primeiro plano e mulher em segundo plano praticando deadlift na academia. Descrição da Imagem: mulher realizando exercício de medicine ball em uma sala ensolarada. Figura 13 - Deadlift (levantamento terra) Figura 14 - Arremesso de Medicine Ball 27 EDUCAÇÃO FÍSICA Descrição da Imagem: dois homens e uma mulher jovens realizando pull up em academia. Descrição da Imagem: : jovem realizando flexão/push-up. Figura 15 - Pull-Ups Figura 16 - Push-Ups 28 Quer entender um pouco mais sobre o Crossfit? Assista a este vídeo do canal “Comer, Treinar e Amar”. Ele explica, de forma rápida, o que é esta modalidade de exercício físico, que envolve força, flexibilida- de, resistência muscular e aeróbia, além de equilíbrio, agilidade, coordenação, velocidade e potência. Web: https://www.youtube.com/watch?v=hYCeOdY2b_8 CONECTE-SE https://www.youtube.com/watch?v=hYCeOdY2b_8 Princípios do Treinamento Desportivo 30 Para estudar musculação e treinamento resistido, preci- samos conhecer os princípios que podem ser aplicados em todas as formas de treinamento. Estes princípios são: individualidade, especificidade, reversibilidade, continui- dade e sobrecarga (GOMES, 2009). Vejamos mais a seguir. PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE Caro(a) aluno(a), cada indivíduo possui características fisiológicas diferentes uns dosoutros. Portanto, a respos- ta a um treinamento físico, seja ele de força ou não, irá variar bastante. Entenda que nem todas as pessoas res- pondem da mesma forma ao mesmo treinamento físico. Um dos principais fatores para isso é a hereditariedade, a genética, responsável pelas respostas a uma única série de exercício, diante de uma intensidade e volume espe- cífico, assim como às mudanças após um programa de treinamento físico. Este é o princípio da individualidade, que nos expli- ca o porquê de alguns indivíduos responderem rapida- mente a um programa de treinamento, enquanto outros podem levar meses para visualizar algumas adaptações realizando o mesmo treino ou, em alguns casos, não ob- servar mudança alguma. Portanto, todos os programas de treinamento físico que você for prescrever devem levar em consideração o princípio da individualidade, principalmente em relação às necessidades e habilidades de cada pessoa. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE Quando uma sessão única de treinamento de força é realizada (ou qualquer outro tipo de treinamento), as adaptações e respostas são altamente específicas àque- la atividade realizada. Por exemplo, se um atleta precisa realizar provas de natação de curta duração (distância), seu treinamento físico deve respeitar essa especificidade e ser composto de sessões que melhorem sua capacida- de anaeróbia, força e principalmente potência muscular. Da mesma forma, um atleta ginasta precisa desenvol- ver sua flexibilidade (KATCH; KATCH; McARDLE, 2016). Na musculação, não é diferente. Se seu aluno tem como objetivo principal perder gordura e definir a musculatura, o treino deve ser específico para isto. A resposta ao treinamento físico é específica dian- te do volume e intensidade do exercício. Sendo assim, o planejamento do programa de treinamento, aqui no caso o resistido, deve ter como ênfase os sistemas fisioló- gicos para o exercício/modalidade praticada. PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE Após a realização de musculação, os ganhos são específi- cos à modalidade praticada e ao programa realizado. Da mesma forma, se o indivíduo fica um período sem pra- ticar esse programa específico, os ganhos serão reverti- dos, podendo retornar, até mesmo, aos níveis normais de uma pessoa não praticante de musculação. Este é o prin- cípio de reversibilidade, em que o organismo responde aos estímulos internos. Se o indivíduo estiver treinando, o corpo se adapta a isso. Caso o indivíduo esteja inativo, o corpo também se adapta. PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE Este princípio defende que o treinamento físico deve ser realizado sem interrupções, continuamente. É a conti- nuidade que promoverá adaptações do organismo aos esforços realizados, melhorando a aptidão física. A interrupção de qualquer tipo de exercício físico leva o organismo ao retorno à situação inicial, sendo necessá- ria a retomada aos níveis iniciais de volume e intensida- de. Quanto maior for o período de interrupção, de pausa, maiores serão os prejuízos à condição física da pessoa. 31 EDUCAÇÃO FÍSICA PRINCÍPIO DA SOBRECARGA – ADAPTAÇÃO No treinamento físico, um dos princípios é o da sobrecar- ga, também denominado de adaptação, no qual o corpo deve ser submetido a um nível além daquele de costume, para que assim ocorra o efeito deste treinamento, visto que o organismo se adapta a essa tal sobrecarga. Além disso, diversas variáveis devem ser aplicadas (duração, intensidade, frequência). Por exemplo, para ganhar força, os músculos precisam ser cada vez mais sobrecarregados para este fim. À medida que o músculo se torne mais for- te, há a necessidade da utilização de mais carga, para que assim sejam possíveis novos ganhos de força. E como e por que isso ocorre e deve ser respeitado? Quando estimulamos o corpo de um aluno, por meio do exercício físico, há alteração do equilíbrio homeostático por meio de reações fisiológicas, o que provoca diver- sas reações como resposta. Caso estes estímulos sejam aplicados de forma contínua, as reações irão ocorrer em intensidade maior. Isso leva a um desequilíbrio, dimi- nuindo a capacidade fisiológica do organismo. Quando o estímulo é cessado, o organismo começa a se recupe- rar, ultrapassando o nível de equilíbrio inicial. É nessa etapa que se necessita que outro estímulo mais intenso seja aplicado, causando desequilíbrio. No entanto, estí- mulos de menor intensidade, podem ser utilizados em situações em que o objetivo é a regeneração, por exem- plo, após uma competição ou um treinamento muito in- tenso (PRESTES et al., 2015). Vale lembrar que é durante o descanso que o pro- cesso de síntese ultrapassará o de degradação, o que irá resultar no acúmulo de proteínas, formando um ade- quado sistema funcional e no aumento da capacidade do indivíduo. É necessário que seja respeitado o descanso adequa- do, a alimentação balanceada e a intensidade adaptada. O descanso sendo prolongado, por exemplo, pode ocor- rer adaptação negativa, em que não há melhoria da ap- tidão treinada. Outra possível situação é quando a recuperação é in- suficiente e/ou a alimentação não foi adequada. Isto não permite que o corpo se recupere totalmente, levando ao que conhecemos como “sobretreinamento” ou overtrai- ning, caracterizado por cansaço frequente, irritabilidade, insônia, e possíveis lesões. O estímulo empregado também é fundamental; quanto mais intenso for o estímulo aplicado, maior de- verá ser o período de descanso, de recuperação. Diante disso, ao longo do treinamento, o indivíduo irá se adap- tar às cargas impostas a ele. Por exemplo, uma pessoa que iniciou um programa de musculação é capaz de realizar 20 repetições com a carga de 20kg no exercício de supi- no reto. Após duas ou três semanas fazendo esse mesmo exercício, com essa mesma intensidade, o número de re- petições pode chegar a 25 ou 30. Assim, para que esse indivíduo continue estimulando o seu ganho de força, a carga deve ser aumentada, progressivamente. Então, é indicado que, a partir do momento em que mais do que 10 repetições sejam possíveis, a carga seja aumentada, como, por exemplo, para 35-40kg. Novamente, somente 10 repetições serão possíveis. Para resumir e entender melhor sobre os prin- cípios do treinamento físico, assista esse vídeo do professor Samuca Ferraz. Ele explica sobre estes cinco elementos importantes a serem considerados na prescrição de exercício físico. Web: https://www.youtube.com/watch?- v=4ewNuagcf-A CONECTE-SE 32 Princípios do Treinamento Resistido 33 EDUCAÇÃO FÍSICA Além dos princípios gerais do treinamento físico (des- portivo), já abordados, é importante também entender alguns princípios específicos do treinamento resistido: tipos de contração muscular; tipos de fibra muscular; progressão do exercício de força. TIPOS DE CONTRAÇÕES MUSCULARES Os movimentos musculares, geralmente, são divididos em três tipos: concêntrico, excêntrico e isométrico (Fi- gura 17). No entanto, na maioria dos exercícios, os três tipos de contrações ocorrem simultaneamente. Figura 17 - Tipos de Contração Muscular Quando um músculo se encurta, temos a contração concêntrica. Nessa contração, ocorre movimento articu- lar, portanto ela é considerada uma contração dinâmica ou isotônica, pois ocorre movimento. O exemplo mais claro é quando o antebraço realiza uma flexão, ou seja, o punho é movido em direção ao ombro (figura 18). Descrição da Imagem: desenho ilustrando os tipos de contração muscular do bíceps. Figura 18 - Flexão de Antebraço Quando uma musculatura é recrutada gerando força, mas não realizando movimento, ou seja, seu compri- mento permanece inalterado, ocorre uma contração estática ou isométrica, pois o ângulo da articulação não se altera. Um exemplo comum é quando um indivíduo precisa levantar um objeto muito pesado e não consegue gerar força suficiente ou quando sustenta um peso para- do com os cotovelos flexionados. A última forma de contração ocorre enquanto um músculo é alongado, mas gera forçadurante esse mo- vimento. Essa é a contração excêntrica. Como ocorre movimento articular, é considerada uma contração di- nâmica ou isotônica. Um exemplo comum é quando o cotovelo é estendido para abaixar um objeto pesado que estava sendo suportado. Descrição da Imagem: ilustração exemplificando a flexão dos mús- culos do antebraço (com uma visão de raio-X dele). 34 FIBRAS MUSCULARES Nós possuímos três tipos de músculo: liso, cardíaco e esquelético (Figura 19). A musculatura lisa é encontrada nos vasos sanguíneos e, também, nas paredes da maioria dos órgãos, realizando sua contração e relaxamento. O músculo cardíaco é exclusivo do coração. Suas características são muito parecidas com as do mús- culo esquelético. Tanto a musculatura lisa quanto o músculo cardíaco não são controlados conscientemente. Os músculos esqueléticos, também conhecidos como músculos estriados, assim como o músculo cardíaco, que também possui estrias e, portanto, também pode receber essa denominação, são, na maioria das vezes, fixos ao esqueleto, para movimentá-lo, e são controlados conscientemente. Figura 19 - Tipos de Fibras Musculares Vamos focar no músculo estriado esquelético, ok? Todo exercício exige que algum músculo esquelético trabalhe. No entanto, nem todas as fibras são exatamente iguais. Em um mesmo músculo, podem exis- tir diferentes velocidades e intensidades de encurtamento. Os músculos podem ser divididos de duas formas: músculos de predomínio de fibras de contração lenta, também conhecidos como tipo I, e de contração rápida, ou do tipo II. Descrição da Imagem: ilustração representando os tipos de fibras de músculos cardíaco, liso e es- quelético. 35 EDUCAÇÃO FÍSICA As fibras lentas atingem seu pico de tensão em, apro- ximadamente, 110ms, enquanto as fibras rápidas podem fazê-lo em 50ms. As fibras do tipo II podem, ainda, ser subdivididas em IIa e IIx. Atualmente, ainda não se sabe quais são as diferenças entre essas fibras (IIa e IIx), no entanto, acredita-se que a IIa seja a mais recrutada, per- dendo, apenas, para as fibras tipo I. Essa diferença na velocidade de contração pode ser classificada de acordo com a forma da miosina ATPase (enzima que quebra o ATP, liberando energia e promo- vendo a contração) da fibra. As fibras tipo I têm uma forma lenta de miosina ATPase, e as fibras tipo II uma forma rápida. Essa resposta depende do estímulo nervo- so. Além disso, as fibras do tipo II são caracterizadas por possuírem um retículo sarcoplasmático mais desenvol- vido do que nas fibras tipo I, ou seja, as fibras do tipo II liberam mais cálcio e, talvez, isso possa contribuir para uma maior velocidade na contração (KATCH; KATCH; McARDLE, 2016). Acredita-se que o tipo de fibra seja determinado no nas- cimento. Os genes herdados dos pais é que determinam quais motoneurônios alfa devem inervar as fibras mus- culares individuais. Então, as fibras diferenciam-se de acordo com o tipo de motoneurônio alfa que as estimu- la. Além disso, estudos sugerem que o treinamento de O retículo sarcoplasmático é o retículo endo- plasmático de células musculares. Ele tem a função de armazenar os íons cálcio e liberar esse cálcio para o citoplasma, realizando en- tão a contração muscular. Ele se encontra disposto em formato de redes, circundando um grupo de miofilamentos. Fonte: adaptado de Junqueira e Carneiro (2017). EXPLORANDO IDEIAS resistência, o treinamento de força e a atrofia muscular possam provocar um desvio nas isoformas de miosina, gerando, então, pequenas alterações no percentual de fibras tipo I e II. Ou seja, o treinamento de força pode reduzir o percentual de fibras do tipo IIx, aumentando a quantidade de fibras do tipo IIa. O envelhecimento também atua modificando a distri- buição das fibras tipos I e II. Com o avanço da idade, os músculos tendem a perder unidades motoras do tipo II, aumentando o percentual das fibras tipo I. É importante salientar, também, que o percentual de fibras não é igual em todos os músculos. Em geral, as fibras dos membros inferiores e dos superiores de uma pessoa possuem composições semelhantes. No entanto, alguns músculos, como o sóleo, possuem uma grande quantidade de fi- bras do tipo I em todas as pessoas. As fibras de contração lenta são conhecidas, tam- bém, como fibras “aeróbias” ou oxidativas, ou seja, produzem muito ATP na presença de oxigênio (são ri- cas em mitocôndrias), pela oxidação de carboidratos e, principalmente, de gorduras, além de possuir um baixo estoque de glicogênio (glicose armazenada no fígado e nos músculos). Desta forma, essas fibras podem pro- duzir energia por um longo período, sendo classifica- das como fibras de resistência muscular ou resistência aeróbia. Então, durante atividades de longa duração e baixa intensidade bem como em atividades do cotidia- Os motoneurônios alfa inervam as fibras musculares extrafusais, que correspondem ao principal componente que gera força em um músculo. Fonte: adaptado de Junqueira e Carneiro (2017). EXPLORANDO IDEIAS 36 no, existe um predomínio na utilização dessas fibras (ex: em corridas, em caminhadas, ao permanecer em pé, nos músculos posturais etc.). Essas fibras são caracterizadas, também, por possuírem a cor avermelhada, devido à grande quantidade de mioglobina (reserva o oxigênio dentro da fibra) e ao elevado grau de vascularização. Por sua vez, as fibras rápidas são conhecidas, tam- bém, como “anaeróbias” ou glicolíticas, gerando ATP sem a utilização do oxigênio e produzindo o lactato como substrato da glicólise anaeróbia (quebra da gli- cose que gera ATP, sem utilizar oxigênio). Essas fibras são capazes de gerar mais força do que as fibras tipo I, no entanto entram rapidamente em fadiga, ou seja, não possuem resistência para longos períodos de contração. As fibras IIa são consideradas fibras mistas (glicolíti- ca/oxidativa) e são utilizadas em eventos de curta dura- ção, como corridas de 1.600m, nado de 400m, enquanto as fibras II são utilizadas em eventos de explosão, como em provas de 100m rasos ou 50m na natação. São deno- minadas, também, como fibras brancas. Quando um estímulo elétrico (ou potencial de ação) chega até as fibras em uma unidade motora, todas as fi- bras dessa unidade se tornam capazes de desenvolver força. Para gerar mais força, mais unidades motoras pre- cisam ser recrutadas. Então, para produzir pouca força, poucas unidades motoras são recrutadas. A unidade motora corresponde a um moto- neurônio alfa e a todas as unidades inervadas por ele. Fonte: o autor. CONCEITUANDO PRINCÍPIOS DE PROGRESSÃO DO TREI- NAMENTO DE FORÇA Os princípios básicos da progressão do treinamento de força são sobrecarga progressiva, especificidade e variação. Vários modelos de treinamento podem ser eficazes se esses princípios forem incorporados e mani- pulados. A magnitude da melhoria depende do status de treinamento do indivíduo e predisposição genética. Sobrecarga progressiva: é o aumento gradual do es- tresse sobre o corpo durante o exercício. Entre popula- ções não treinadas ou iniciantes, adaptações fisiológicas a um programa de treinamento de força podem ocorrer em um curto espaço de tempo. Aumentar sistematica- mente as demandas impostas ao corpo é necessário para melhorar ainda mais o resultado, e pode ser realizada alterando uma ou mais das seguintes variáveis: 1) in- tensidade do exercício (ou seja, resistência absoluta ou relativa/carga relativa para um determinado exercício/ movimento) pode ser aumentada; 2) repetições totais realizadas em uma certa intensidade podem ser aumen- tadas; 3) velocidade da repetição com cargas submáxi- mas podem ser alteradas de acordo com as metas; 4) descanso entre as séries podem ser reduzidos para me- lhorias de resistência ou aumentados para treinamento de força; e 5) volume de treino (trabalho total represen- tado como o produto do total número de repetições rea- lizadas) pode ser aumentado gradualmente. Especificidade: como você viuanteriormente, todas as adaptações de treinamento são específicas ao estímulo aplicado. As adaptações fisiológicas específicas ao trei- namento de força são determinadas por vários fato- 37 EDUCAÇÃO FÍSICA res, incluindo 1) ações musculares envolvidas, 2) velocidade de movimento, 3) amplitude de movimento, 4) grupos musculares treinados, 5) sistemas de energia envolvidos e 6) intensidade e volume de treinamento. Embora exista algu- ma transição dos efeitos do treinamento para outros atributos gerais de condicionamento e desempenho, os programas de treinamento de força mais eficazes são aqueles projetados para atingir metas de treinamento específicas. Variação: ou periodização, envolve o processo sistemático de alterar uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo para permitir que o estímulo de treinamento permaneça desafia- dor e eficaz. Visto que o corpo humano se adapta rapidamente para um programa de treinamento de força, são necessárias pelo menos algumas alterações para que ocorra progressão contínua. Por exemplo, a variação sistemática de volume e intensidade é mais eficaz para a progressão a longo prazo. A variação pode ocorrer de várias formas através da manipulação de qualquer va- riável ou combinação de variáveis do programa de treino. No entanto, as duas mais comumente utilizadas são volume e intensidade. Em relação à periodização, um dos princípios de progressão no treinamento de força, veremos mais a seguir. Periodização 39 EDUCAÇÃO FÍSICA Para bons resultados na musculação, também é neces- sária uma boa periodização. Periodização pode ser en- tendida como o planejamento do ciclo de treinamento, em que alterações são aplicadas no programa de trei- namento durante um período. Desta forma, o estímulo é sempre alterado, evitando que o indivíduo se adapte ao treinamento, além de prevenir que um mesmo trei- no seja realizado demasiadamente e, também, que uma monotonia em relação a prática seja sentida. A especificidade, a intensidade e o volume de trei- namento são constantemente alterados, para que o indivíduo possa alcançar seu objetivo dentro do pro- grama de treinamento. No caso de pessoas que pro- curam uma academia ou um profissional da área de treinamento, o objetivo, geralmente, é ganho de massa muscular, emagrecimento, melhora ou manutenção da saúde, recuperação e fortalecimento após uma imobili- zação ou uma lesão, entre outros. Para atletas, a perio- dização é fundamental, para que o condicionamento possa atingir seu pico na fase da competição ou das competições (GOMES, 2009). Existem, basicamente, duas formas de periodização, conhecidas como clássica (linear) e ondulatória. Existe, também, o treinamento fixo, em que não ocorrem as al- terações de volume e intensidade. Esse modelo foi muito usado no século XX, na década de 60 para promoção da hipertrofia e força. No entanto, existe uma tendência para que esse modelo não promova as adaptações dese- jadas, pois o corpo se adapta rapidamente, além de, pro- vavelmente, estagnar o indivíduo pela monotonia desse tipo de treinamento. PERIODIZAÇÃO CLÁSSICA – LINEAR Na periodização clássica (linear), para o desenvolvi- mento de força e hipertrofia, por exemplo, ocorre um aumento progressivo da intensidade. Esse modelo de periodização, geralmente, é dividido em quatro fases. A primeira fase, chamada de preparatória, é marcada por um alto volume de treino, ou seja, muitas séries e repeti- ções e baixa intensidade. Nesta fase, devem ser prioriza- dos exercícios simples-básicos, permitindo que o indiví- duo adquira uma base geral para realizar o treinamento. Em suma, este modelo de periodização é caracteri- zado inicialmente por alto volume e baixa intensidade de treinamento e, à medida que o treinamento avança, o volume diminui e a intensidade aumenta gradualmente. Este modelo tradicional de periodização é realizado para melhorar variáveis fundamentais de condicionamento fí- sico através do treinamento em uma sucessão designada para servir como um arranjo apropriado para obter força. A resistência aeróbia, a de flexibilidade e um pouco de força muscular, geralmente, são alcançadas nesse pe- ríodo, por meio de exercícios para grandes grupos mus- culares (GOMES, 2009). O segundo período é chamado de competitivo ou específico, e o objetivo principal é conservar os ganhos da primeira fase, elevando-os a níveis maiores. Nesta fase, ocorre uma diminuição do volume e um aumento na intensidade. Os exercícios passam a ser mais comple- xos e o objetivo principal do treinamento (força/hiper- trofia) deve ser enfatizado. A próxima fase é chamada de manutenção, em que o objetivo é diminuir a intensidade do treinamento, evi- tando o aparecimento de lesões sem, no entanto, permi- tir que ocorram perdas dos níveis de treinamento. A última fase é composta de uma fase com recu- peração ativa, ou seja, o treino é leve ou as atividades são recreativas, com o objetivo de fugir dos treinos que são constantemente realizados. Essa fase pode ser cha- mada de transitória e, assim que ela termina, o ciclo se inicia novamente. Essas fases são planejadas para que o atleta possa es- tar na sua melhor condição no período de competição, 40 e essa é a fase final da periodização clássica. No entanto, no dia a dia de uma academia, ou para indivíduos não atletas, essas fases podem sofrer pequenas alterações, visto que, possivelmente, não existirá um período de competições então, o planejamento deve estar de acor- do com o objetivo. Por exemplo, se um indivíduo deseja perder peso para o verão, seu treinamento deve ser pla- nejado de forma que, em um período de seis meses ou mais, as atividades sofram essas alterações (início com grande volume – diminuição do volume – aumento da intensidade), alcançando o peso desejado no final do período. O mesmo serve para o indivíduo que deseja au- mentar sua massa muscular. Durante a periodização, o treinamento, geralmen- te, é dividido em fases: macrociclo, mesociclo e micro- ciclo. O macrociclo diz respeito ao período completo de treinamento. Dependendo dos objetivos, ele deve ser subdividido em meses (ex.: quatro, seis, doze meses de treinamento). O mesociclo pode representar uma estrutura menor do período de treinamento, como, por exemplo, um mês de treinamento. Desta forma, um mesociclo, geralmente, corresponde a quatro a cinco semanas. Por último, o mi- crociclo corresponde a uma sequência de dias de treina- mento, como, por exemplo, uma semana de treino. Desta forma, um microciclo pode ser formado por três dias de treinamento (segunda, quarta e sexta), quatro dias de treinamento (segunda, terça, quinta e sexta) etc. Não necessariamente todos os dias do microciclo precisam ser iguais, ou seja, a intensidade e o volume po- dem alterar dentro de uma semana. O importante é que seja sempre respeitado o período de recuperação após os treinamentos. Dependendo da situação, um indiví- duo pode não ter se recuperado totalmente após o treino da segunda-feira, sendo necessário que a próxima sessão seja mais leve ou trabalhe grupos musculares diferentes. Existem muitos dados indicando que a periodização não linear causa mudanças mais significativas de condi- cionamento físico do que os modelos lineares e, portan- to, principalmente para o treinamento de alto-nível, essa periodização é cada vez mais utilizada, e por isso tratei de relembrá-la para você. PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA O modelo ondulatório de periodização permite variação de intensidade e volume dentro de um ciclo girando di- ferentes protocolos para treinar vários componentes do desempenho neuromuscular (por exemplo, força, potên- cia, resistência muscular). Este modelo pode gerar me- lhores resultados de condicionamento e desempenho. Estas informações sobre a periodização são importan- tes para a prescrição correta, segura e eficiente do treina- mento de força e musculação, visto que respeita os princí- pios do treinamento desportivovistos anteriormente. 41 considerações finais Muito bem, você chegou ao final da Unidade 1 da disciplina de Musculação e Exercícios Resistidos. Esta é uma unidade que trouxe conceitos básicos e introdutórios, porém ne- cessários, sobre a musculação, suas vertentes e, principalmente, formas de periodização. Você pôde estudar que a história da musculação se confunde com a história da civilização, pois desde sempre o homem foi capaz, e necessitava, ser mais forte para poder caçar seu próprio alimento e enfrentar seus inimigos, como forma de sobrevi- vência, assim como na Grécia Antiga, clássica, as pedras eram utilizadas em provas de levantamento de peso. Não se esqueça da contribuição de Milos de Crotona e Eugene Sandow para a consolidação da musculação e do exercício resistido. Desde sempre, mas principalmente nos últimos anos, o treinamento de força é realizado para benefícios diversos, como o aumento da massa muscular, emagreci- mento, hipertrofia muscular, melhora da qualidade de vida, dentre outros. Contudo, não apenas a musculação promove isto, mas também o treinamento funcional, o CrossFit e o treinamento pliométrico, que trazem exercícios resistidos na sua essência. E na prescrição destes exercícios, alguns princípios devem ser respeitados, como a individualidade biológica, a continuidade, a sobrecarga, especificidade e reversibili- dade, assim como alguns princípios do próprio treinamento resistido, como o tipo de fibra muscular a ser treinada, o tipo de contração muscular a ser utilizado e a forma de progressão com a carga nos exercícios. A periodização, aqui, é também um ponto importante a ser considerado, visto que trará melhor organização dos treinamentos, com consequentes resultados mais rápidos e seguros. Até mais! 42 atividades de estudo 1. A história da musculação e do exercício resistido conta com nomes históri- cos, importantes para o desenvolvimento desta forma de exercício físico. Um destes personagens idealizou o treinamento com aumento de carga de forma crescente. Ele corria carregando um bezerro, e assim notou que, conforme o animal ficava mais gordo, ele ficava mais forte. Assinale a alternativa que indi- ca o nome deste personagem histórico: a. Eugene Sandow. b. Milos de Crotona. c. Willian Murray. d. Gregory. e. Glassman. 2. Para estudar musculação e treinamento resistido, precisamos conhecer os princípios que podem ser aplicados em todas as formas de treinamento. Um destes princípios defende que o organismo responde aos estímulos internos. Se o indivíduo estiver treinando, o corpo se adapta a isso. Caso o indivíduo esteja inativo, o corpo também se adapta. Assinale a alternativa que indica o princípio relatado acima: a. Individualidade. b. Continuidade. c. Reversibilidade. d. Sobrecarga. e. Periodização. 3. Para que haja o movimento, temos três tipos de contração muscular. No en- tanto, na maioria dos exercícios, os três tipos de contrações ocorrem simul- taneamente. Assinale a alternativa que indica o tipo de contração muscular onde não há encurtamento muscular, mas há contração: a. Isotônica. b. Isotônica concêntrica. c. Isotônica excêntrica. d. Isométrica. e. Isocinética. 43 atividades de estudo 4. Diversas são as modalidades que utilizam do treinamento resistido. Uma de- las possui relação com um maior alcance em ações de potência, explosivas, como, por exemplo, saltar e pular, utilizando os músculos por meio de movi- mentos rápidos e potentes. Assinale a alternativa que indique o tipo de treina- mento resistido informado no enunciado: a. Treinamento funcional. b. Treinamento de Pliometria. c. Musculação. d. CrossFit. e. Ginástica localizada. 5. Existem, basicamente, duas formas de periodização, conhecidas como clás- sica (linear) e ondulatória. Existe, também, o treinamento fixo, em que não ocorrem as alterações de volume e intensidade. Sobre a periodização linear, analise as afirmativas a seguir: I. Para o desenvolvimento de força, ocorre um aumento progressivo da inten- sidade. II. Esse modelo de periodização, geralmente, é dividido em quatro fases. III. Este modelo de periodização é caracterizado inicialmente por alto volume e baixa intensidade de treinamento. IV. À medida que o treinamento avança, o volume diminui e a intensidade aumen- ta gradualmente. É correto o que se afirma em: a. I e II, apenas. b. III, apenas. c. I, II e IV, apenas. d. II e IV, apenas. e. I, II, III e IV. 44 LEITURA COMPLEMENTAR A partir da posição anatômica, os três movimentos primários que ocorrem no plano sa- gital são flexão, extensão e hiperextensão. A flexão inclui as rotações no plano sagital, dirigidas anteriormente, de cabeça, tronco, braço, antebraço, mão e quadril, bem como a rotação no plano sagital, dirigida posteriormente, da extremidade inferior. Extensão é definida como o movimento que recoloca um segmento corporal em sua posição anatô- mica a partir de uma posição de flexão, enquanto a hiperextensão é a rotação além da posição anatômica na direção oposta à direção da flexão. Se os braços ou as pernas são rodados interna ou externamente a partir da posição anatômica, a flexão, a extensão e a hiperextensão no joelho e no cotovelo poderão ocorrer em um plano diferente do sagital. A rotação no plano sagital ao nível do tornozelo ocorre quando o pé é deslocado em rela- ção à perna ou quando esta última é deslocada em relação ao pé. O movimento que apro- xima o dorso do pé da parte inferior da perna é conhecido como dorsiflexão, enquanto o movimento oposto, que pode ser visualizado como “posicionamento” da bola do pé, é chamado de flexão plantar. Os principais movimentos rotacionais no plano frontal são a abdução e a adução. A abdução movimenta um segmento corporal afastando-o da linha média do corpo e adução movimenta um segmento corporal aproximando-a da linha média do corpo. Outros movimentos no plano frontal incluem a rotação lateral (laterali- zação) do tronco, que recebe a designação de flexão lateral direita ou esquerda. Elevação e depressão da cintura escapular se referem ao seu movimento nas direções superior e inferior, respectivamente. A rotação da mão ao nível do punho no plano frontal na dire- ção do rádio é chamada de desvio radial, enquanto o desvio ulnar é a rotação da mão na direção da ulna. Os movimentos do pé que ocorrem essencialmente no plano frontal são 45 LEITURA COMPLEMENTAR a eversão e a inversão de tornozelo. A rotação externa da região plantar é denominada eversão, e a rotação interna dessa região é designada inversão. Abdução e adução tam- bém são termos usados para descrever a rotação externa e interna do pé como um todo. Por sua vez, pronação e supinação são termos usados frequentemente para descrever o movimento que ocorre na articulação subtalar. A pronação na articulação subtalar con- siste em uma combinação de eversão, abdução e dorsiflexão, enquanto supinação envol- ve inversão, adução e flexão plantar. Os movimentos corporais no plano transversal são movimentos rotacionais ao redor de um eixo longitudinal. Rotação esquerda e rotação direita são termos usados para descrever os movimentos no plano transversal da cabeça, do pescoço e do tronco. A rotação de um braço ou de uma coxa como uma única unidade no plano transversal é denominada rotação medial, ou rotação interna, quando ocorre na direção da linha média do corpo, e rotação lateral, ou rotação externa, quando a rotação se processa afastando-se da linha média do corpo. São usados termos específicos para os movimentos rotacionais do antebraço. As rotações externa e interna de antebraço são conhecidas, respectivamente, como supinação e pronação. Abdução e adução são movimentos no plano frontal; no entanto, quando o braço ou a coxa passa a ocupar uma posição com 90º de flexão, o movimento desses segmentos no plano transversal, da posição anterior para a lateral, recebe o nome de abdução horizontal. O movimento no plano transversalde uma posição lateral para anterior é denominada adução horizontal. Fonte: adaptado de Calais-Germain (2010). 46 material complementar O treinamento de força é uma das formas mais populares de exercício físico para melhorar a estética, a aptidão física e a qualidade de vida das pessoas. Veja o vídeo do canal do professor Moacir Pereira Júnior. Acesse: https://www.youtube.com/watch?v=QXvYbqfwKUU Indicação para Acessar 47 gabarito 1. B. 2. C. 3. D. 4. B. 5. E. Professor Dr. Daniel Vicentini de Oliveira Plano de Estudo A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta unidade: • Introdução às variáveis treináveis • Força máxima • Hipertrofia muscular • Potência muscular • Resistência muscular (resistência de força) • Benefícios da força muscular Objetivos de Aprendizagem • Realizar uma breve introdução às variáveis treináveis na musculação. • Compreender a força máxima como uma variável treinável. • Entender o processo de hipertrofia muscular. • Compreender a potência muscular como variável treinável. • Compreender a resistência de força como variável treinável. • Identificar os benefícios da força muscular para a saúde. VARIÁVEIS TREINÁVEIS NA MUSCULAÇÃO unidade II INTRODUÇÃO C aro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à Unidade 2 da disciplina de Musculação e Exercícios Resistidos. É muito bom ter você aqui. Esta disciplina está focada em informações sobre as variáveis que podem ser treinadas na musculação. Lembre-se que a musculação é uma modalidade de exercício físico contra resistência (ou resistido), que se utiliza de vários métodos para melhorar, principalmente, a força muscular. No entanto, os exercícios com pesos são utilizados para trabalhar a potência muscular, a resistência de força (ou resistência muscular localizada) e hipertrofiar a musculatu- ra. E é exatamente isso que iremos abordar nesta unidade. Os alunos e alunas procuram a musculação com objetivos distintos, seja para melhorar a sua estética, melhorar seu condicionamento físico, emagrecer, prevenir e/ou reabilitar doenças, disfunções ou lesões, dentre outros. Portanto, entender o objetivo do aluno é fundamental para saber qual variável deve ser treinada com ênfase. Por exemplo, se para fins estéticos o aluno desejar ganhar massa mus- cular, o foco do treinamento dele deverá ser na hipertrofia muscular; se o aluno quiser emagrecer, ou seja, perder gordura, uma combinação de variáveis deverá ser treinada. Diante disso, é extremamente importante que você conheça e saiba como prescrever uma sessão de exercícios foca- da nas corretas variáveis de treino. Independentemente do objetivo do aluno, temos que entender que a força muscular, e seus subtipos, são extremamente importantes para a saúde e funcionalidade das pessoas de todas as idades. Bons níveis de força muscular ajudam a prevenir doenças crônicas não transmissíveis, como a diabetes tipo II e a hipertensão arterial sistêmica. E ainda, é fun- damental para os praticantes de modalidades esportivas. Tenha uma boa experiência acadêmica! Introdução às Variáveis Treináveis 53 EDUCAÇÃO FÍSICA cessidades específicas de cada aluno, deste modo, otimizando os resultados pretendidos (BOMPA; PASQUALE; CORNACCHIA, 2015). O músculo é a variável responsável por produ- ção de força no corpo humano. A força que o mús- culo possui capacidade de exercer é relativamente proporcional ao número de unidades que geram força. Contudo, é difícil definir força muscular, vis- to que ela varia de acordo com o trabalho muscular realizado, diante disso, conceituar força é mais sim- ples quando sua manifestação é analisada (FLECK; KRAMER, 2017). Figura 3 - Musculatura Descrição da Imagem: homem jovem mostrando a musculatura do tórax com uma visão de raio-X dos braços. Já vimos que a musculação promove diversos bene- fícios à saúde física e psicológica das pessoas, como a diminuição de massa gorda, aumento da massa muscular, aumento do metabolismo basal, redução da demanda cardíaca durante as atividades do dia a dia, aumento da força muscular, prevenção de lesões ortopédicas, diminuição da sobrecarga articular e vários outros benefícios, proporcionando mais au- tonomia e independência a quem a pratica. Figura 2 - Diminuição de massa gorda - Emagrecimento Por ser uma modalidade de exercício físico cuja prescrição é individualizada, deve ser levado em consideração o histórico do aluno e seus objetivos com a prática desta. Portanto, é possível prescrever um programa de exercícios que possa atender as ne- Descrição da Imagem: duas fotos da mesma mulher em que, à es- querda, está acima do peso e, à direita, mostra emagrecimento. 54 Entenda melhor: de acordo com o tipo de modalida- de de força praticada, com a musculatura envolvida e com o trabalho do músculo (estático ou dinâmi- co), a força pode ser subdividida de três formas: for- ça máxima, resistência de força e potência muscular (ou força explosiva). Temos ainda a hipertrofia mus- cular, que não necessariamente está ligada a força. Muitos alunos nas academias, clínicas e estúdios querem e/ou necessitam, aumentar a força muscu- lar, a potência muscular, a resistência de força ou mesmo hipertrofiar a musculatura (PRESTES et al., 2015). Diante disso, faz-se necessário que você, fu- turo profissional de educação física, entenda os con- ceitos de cada uma destas variáveis treináveis. Veja a seguir sobre elas. O canal do Youtube “Treino Correto” traz vídeos interessantes sobre musculação e treinamento físico. Este vídeo que lhe indico é sobre a força muscular e seus subtipos. Web: https://www.youtube.com/ watch?v=tY8BsvQR6LY CONECTE-SE 55 EDUCAÇÃO FÍSICA Força Máxima 56 A força máxima pode ser definida como a máxima quantidade de tensão que um grupo muscular ou músculo isolado pode gerar durante uma repetição em um determinado exercício (KATCH; KATCH; McARDLE, 2016). Para iniciantes, no início de um programa de musculação, o aumento da força é significativa- mente expressivo, porém, poucas mudanças são notadas nas circunferências de membros, ou seja, no tamanho dos músculos, o que significa que estes indivíduos passaram por adaptações neurais como resposta ao seu programa de treinamento. Mais adiante, quando observam-se as mudanças morfo- lógicas de aumento de secção transversa do mús- culo, dizemos que o aumento da força é provocado por mudanças hipertróficas (BOMPA; PASQUA- LE; CORNACCHIA, 2015). São muito rápidos os ganhos de força muscular, para quem inicia na musculação. Entretanto, ques- tiona-se: como ocorre este aumento de força? É mui- to comum que acreditemos que os ganhos de força estejam relacionados diretamente ao aumento mus- cular, ou seja, “quanto maior o músculo, mais forte ele é”. Isso ocorre porque, após iniciar um programa de treinamento de força, é comum que o aluno ga- nhe, também, massa muscular. E mais, após um pe- ríodo de inatividade física, os alunos sedentários ou que ficam imobilizados por um período, sofrem uma diminuição da massa muscular e, também, da força. Contudo, não se confunda. Mesmo existindo a força e o ganho de volume muscular, a força muscular em si envolve outros diferentes fatores relacionados ao volume (crescimento) muscular (FLECK; KRAMER, 2017). Um dos mecanismos principais para tal fato é o recrutamento e sincronização de unidades motoras (Figura 4) adicionais. Ganhos de força podem resul- tar da mudança nas conexões entre os motoneurô- nios na medula espinal, fazendo com que as unida- des motoras trabalhem sincronizadamente. Figura 4 - Unidade motora Também há um aumento na magnitude de saída neural eferente do sistema nervoso central (SNC) para as fibras musculares ativas. Isso quer dizer que aumenta o grau de saída de sinais elétricos vindos do SNC (PRESTES et al., 2015). Outra importante adaptação é o aumento na ex- citabilidade do motoneurônio alfa, que passa a ser facilmente mais excitado, o que facilita a contração do músculo. A coativaçãodos músculos agonistas e antagonistas também contribui no ganho de força. Para maximizar a força gerada por um músculo que precisa realizar uma contração, necessita ocorrer diminuição da coativação dos músculos contrários (antagonistas) aos músculos ativos (BOMPA; PAS- QUALE; CORNACCHIA, 2015). Nas mudanças nos receptores sensoriais, os ór- gãos tendinosos de Golgi (Figura 5) levam à desinibi- ção e a aumento na expressão de força muscular. Esses Axônio do neurônio motor. Junções neuromusculares. Núcleo da �bra muscular. Fibras musculares esqueléticas. Inervação do músculo esquelético 57 EDUCAÇÃO FÍSICA receptores se localizam nos tendões dos músculos, ou próximos deles, e, nas situações que possam lesionar a estrutura, enviam sinais de inibição para o SNC, evi- tando assim a ruptura de tendões e fibras musculares. Figura 5 - Estrutura muscular - ver Órgão Tendinoso de Golgi / Fonte: adaptada de Coelho (2018, on-line)1. Após a adaptação ao treinamento de força especí- fico, há contrabalanceamento ou diminuição desses impulsos de inibição, o que permite que o músculo realize níveis maiores de força nos próximos treinos (KATCH; KATCH; McARDLE, 2016). Em suma, os alunos que treinam especifica- mente para ganho de força, atingirão este benefício devido a adaptações neurais, portanto, não é neces- sário treiná-los em um programa clássico de força que chegue próximo a 100% de 1 repetição máxima (1RM) na intensidade. Algumas considerações devem ser respeita- das. Em relação à intensidade, deve-se realizar 8 a 12 repetições, não necessitando chegar à falha concêntrica (em média, 60% de 1RM). Reali- zar quatro séries por grupo muscular. Intervalo entre séries e exercícios devem durar de um a dois minutos. A velocidade do movimento deve ser lenta ou moderada. O treinamento pode ser realizado, no mínimo, de duas a três vezes por semana, englobando todo o corpo. E o ideal é combinar pesos livres com máquinas/aparelhos. A produção de força muscular, e consequen- temente o seu aumento gradual, é realizada por um sistema fisiológico dinâmico e com- plexo. Entenda sobre isso no vídeo. Web: https://www.youtube.com/watch?v=- DWHAi4bfIcg CONECTE-SE https://www.youtube.com/watch?v=DWHAi4bfIcg https://www.youtube.com/watch?v=DWHAi4bfIcg 58 Treinar até a falha concêntrica significa levar o músculo até a sua exaustão máxima. Esta falha acontecerá quando, ao fazer a quantida- de máxima de repetições de uma respectiva série, a musculatura trabalhada chegar ao seu limite, sendo impossível realizar uma outra repetição com qualidade. Fonte: adaptado de Eches et al. (2013). EXPLORANDO IDEIAS 59 EDUCAÇÃO FÍSICA Sabemos que bons níveis de massa muscular são considerados importantes para manter o estilo de vida saudável e ativo. Além disso, o exercício resis- tido é capaz de provocar diversos eventos nas fibras musculares, que geram benefícios à musculatura e ao indivíduo como um todo. Um bom exemplo dis- Hipertrofia Muscular so é a deformação mecânica das fibras musculares, que irá promover a liberação de hormônios e respos- tas imunológicas e inflamatórias, síntese de proteí- nas, elevação da sinalização de proteínas envolvidas na hipertrofia muscular e diminuição da atividade de fatores que promovem a atrofia muscular. Hipertrofia pode ser conceituada como aumento 60 líquido de proteínas contráteis, ou seja, na quanti- dade de actina e de miosina, além de outras proteí- nas estruturais. Pode ser conceituada também como aumento na área de secção transversa do músculo. A hipertrofia pode ser classificada de duas formas: hipertrofia temporária (sarcoplasmática) e hiper- trofia crônica (miofibrilar) (BOMPA; PASQUALE; CORNACCHIA, 2015). Na hipertrofia sarcoplasmática, ocorre aumen- to do músculo durante e imediatamente após a realização de uma sessão de musculação. Ela tem como característica o grande acúmulo de líquido (edema) no espaço intracelular e intersticial do músculo, oriundo do plasma sanguíneo. Esse tipo de hipertrofia ocorre em curto período de tempo, visto que o líquido retorna ao sangue algumas ho- ras depois do exercício praticado (FLECK; KRA- MER, 2017). Por sua vez, a hipertrofia miofibrilar é o aumen- to dos músculos após certo (e longo) prazo de trei- namento resistido. Neste caso, ocorrem mudanças estruturais reais no músculo, o que resulta no au- mento do diâmetro das fibras individuais (KATCH; KATCH; McARDLE, 2016). Veja na Figura 7 a diferença histológica entre estes dois tipos de hipertrofia. Indico a você que assista esta videoaula so- bre Hipertrofia Miofibrilar e Hipertrofia Sar- coplasmática, do canal de YouTube “Treino em Foco”. Web: https://www.youtube.com/ watch?v=eaiCny7Vsms CONECTE-SE Figura 7 - Hipertrofia e Hiperplasia Muscular Fonte: Personal Trainer (2014, on-line)2. Bom, já sabemos que a musculação é capaz de au- mentar a área da secção transversa das fibras muscu- lares, causando hipertrofia. Quando ocorre a hiper- trofia miofibrilar, então, há aumento de filamentos de actina e miosina, proporcionando aumento no Não confunda hipertrofia com hiperplasia. Hiperplasia é o aumento no número de fi- bras musculares, e não no tamanho delas, como ocorre na hipertrofia miofibrilar. Com o treinamento físico, não é possível ocorrer hiperplasia. Geralmente, a hiperplasia acon- tece em casos de câncer. Fonte: o autor. EXPLORANDO IDEIAS https://www.youtube.com/watch?v=eaiCny7Vsms https://www.youtube.com/watch?v=eaiCny7Vsms 61 EDUCAÇÃO FÍSICA número de pontes cruzadas, para que assim seja possível produzir força durante a contração máxima. A musculação também promove alterações na massa muscular por meio de alterações no balanço entre degradação e síntese de proteínas (KATCH; KATCH; McARDLE, 2016). A degradação e síntese estão acontecendo a todo momento, porém, há variação na velocidade desses processos de acordo com as demandas impostas ao corpo. Por exemplo, durante a musculação há queda na síntese de proteína e aumento na degradação. No momento de recuperação pós-exercício, isso se in- verte (FLECK; KRAMER, 2017). Dessa forma, é importante que ocorra uma in- gestão e/ou suplementação de carboidratos e proteí- nas nessa fase, logo após a sessão de treinamento de força, gerando um equilíbrio nitrogenado positivo, facilitando a síntese de proteínas. Um dos grandes exemplos de suplementos utilizados pós-treinamen- to de força muscular é a proteína do soro do leite, o Whey Protein (DELAVIER; GUNDILL, 2009). A hipertrofia muscular está relacionada diretamente à ruptura da linha Z do sarcômero (Figura 9). Essas rupturas são consideradas um remodelamento das proteínas constitutivas das fibras. A whey protein também é conhecida como proteína do soro do leite; ela é altamente digerível e absorvida, de forma rápida, pelo organismo, o que aumenta a produção de proteínas no sangue e nos tecidos. Ademais, essa proteína tem funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune, além de atuar como fator de cresci- mento, ou seja, no ganho de massa muscular magra. A whey protein é rica em aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleuci- na e, quanto ao ganho de massa magra, o benefício está relacionado, principalmente, à leucina, uma importante desencadeadora da síntese proteica. Fonte: adaptado de Delavier e Gundill (2009). EXPLORANDO IDEIAS Figura 8 - Whey Protein Descrição da Imagem: medidor de whey protein com o pó espalhado em uma bancada e com um recipiente maior ao fundo. 62 Figura 9 - Estrutura microscópica da fibra muscular – Sarcômero Fonte: adaptada de Junqueira e Carneiro (2008 apud AIRES, [2020], on-line)3. age diretamente sobre quase todos os tecidos do organismo, inclusive nos músculos, aumentando o número de células. No entanto, na hipertrofia, ele se destaca, pois aumenta e acelera a síntese de pro- teínas e causa maior mobilização das gorduras, os ácidos graxos, o que conserva os carboidratos,
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