ATIVIDADE TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO 2

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11- Uma das teorias que explicam os ganhos de massa muscular está 
relacionada às microlesões no músculo decorrentes do treinamento de força 
(PRESTES et al., 2010; VIERCK, 2000). Tal teoria é explicada a partir de uma 
série de eventos fisiológicos mostrados na imagem a seguir. Baseado no 
enunciado e na imagem é correto afirmar que:
A 
O treinamento de força provoca o dano muscular e macrófagos e neutrófilos 
reparam o tecido danificado, ativando células satélites, responsáveis pelo 
aumento da quantidade de fibras musculares na miofibrila, elevando a taxa de 
síntese proteica e a hipertrofia muscular.
B 
O treinamento de força aumenta a concentração de células satélites na 
miofibrila, provocando o dano muscular e posterior reparação pelos macrófagos
e neutrófilos, gerando assim o aumento da síntese proteica e subsequente 
hipertrofia muscular.
C 
O treinamento de força provoca o dano muscular, gerando a reparação do 
tecido lesado pelos neutrófilos e macrófagos, aumentando a proliferação e 
diferenciação de células satélites para doar novas proteínas às miofibrilas, 
possibilitando o aumento da síntese proteica e hipertrofia muscular.
D 
O treinamento de força aumenta a concentração de sarcômeros na miofibrila, 
sendo estes responsáveis pelo dano muscular e posterior reparação pelos 
macrófagos e neutrófilos, gerando assim o aumento da síntese proteica e 
subsequente hipertrofia muscular.
E 
O treinamento de força provoca o dano muscular e macrófagos e neutrófilos 
reparam o tecido danificado, ativando células satélites, responsáveis pelo 
aumento de núcleos na miofibrila e, consequentemente, elevando a taxa de 
síntese proteica e a hipertrofia muscular;
R: E) CORRETA. O TF provoca lesões na musculatura, e é função dos 
macrófagos e neutrófilos o repararem, ativando assim as células satélites,
sendo responsável pelo aumento do núcleo da miofribrila e levando 
assim a hipertrofia muscular;
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12-1O aumento da área de secção transversa do músculo pode ser decorrente 
de um estresse tensional causado por contrações musculares durante o 
treinamento de força. Pela teoria dos microtraumas adaptativos, uma carga 
tensional maior que aquela que o indivíduo está acostumado causa 
microlesões no músculo exercitado e uma cascata de eventos celulares que 
provocam a reparação tecidual e subsequente aumento do tamanho do 
músculo. Adicionalmente, pela teoria da biologia molecular, é necessário que 
vias de sinalização intracelulares sejam ativadas e/ou inibidas para que ocorra 
esse processo (PRESTES et al., 2010). Nesse contexto, podemos afirmar que 
os mecanismos responsáveis pelo aumento do tamanho da área de secção 
transversa do músculo esquelético estão relacionados à: 
A 
Inibição da ativação e proliferação das células satélites, que são responsáveis 
por acionar proteínas de degradação proteica e, por conseguinte, diminuir os 
ganhos de massa muscular.
B 
Inibição da PI3K (fosfatidilinositol 3 – quinase) (enzima responsável pela 
degradação proteica) provocando assim, o aumento da hipertrofia muscular.
C 
Ativação e proliferação de células satélites, que são responsáveis pela 
formação de novos núcleos, gerando o acionamento da síntese proteica e, 
consequentemente, a hipertrofia muscular.
D 
Ativação da via AKT/mTOR/P70S6k, promovendo a sinalização da tradução do 
ribossomo e, consequentemente, o aumento da degradação proteica e 
hipertrofia muscular.
E 
Ativação da degradação proteica por meio da transcrição e tradução, gerando 
assim o aumento das células satélites para a formação novos núcleos na 
célula, o que por fim, geraria a hipertrofia muscular.
R: C) CORRETA. Como mencionado na questão 11, as células satélites 
são responsáveis pelo aumento das miofribilas, formando assim novos 
núcleos, acionando a síntese proteica e consequentemente ocasionando 
a hipertrofia muscular.
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13-1Uma variável extremamente importante no treinamento de força de 
indivíduos treinados é o intervalo utilizado entre as séries e exercícios. 
Intervalos curtos e longos são recomendados diferentemente para o 
treinamento de força máxima, potência, resistência de força e força hipertrófica 
de acordo com suas respostas fisiológicas (BAECHLE; EARLE, 2009; 
PRESTES et al., 2010). Nesse contexto, é correto afirmar que: 
A 
Intervalos longos permitem o reestabelecimento de grande parte das reservas 
de fosfocreatina (PCr) suficientes para a manutenção de um alto padrão de 
recrutamento de unidades motoras, da alta intensidade e da técnica adequada 
do exercício.
B 
Intervalos longos são recomendados no treino de potência devido à alta 
liberação de lactato, que promove a recuperação mais rápida da via ATP-CP e 
consequentemente permitem a manutenção do alto padrão de recrutamento 
das fibras musculares.
C 
Intervalos curtos permitem a recuperação total das reservas de fosfocreatina 
(PCr) necessárias para a manutenção do alto padrão de recrutamento de fibras
musculares e, assim, aumentam a resistência muscular do indivíduo.
D 
Intervalos curtos causam maior estresse metabólico e, por consequência, 
promovem a liberação hormonal e sinalização das vias da síntese proteica, 
sendo recomendados para treinos de força máxima e força hipertrófica.
E 
Intervalos curtos são recomendados para o treinamento de resistência de força 
e intervalos longos para o treinamento de força hipertrófica, gerando nos dois 
tipos de intervalo elevado estresse metabólico.
R: A) CORRETA. Para um idividuo que treina força, importante ter 
intervalos longos para o restabelecimento dos níveis de PCr, para que 
assim consigam recrutar um bom numero de fibras e ter energia na hora 
do movimento.
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14- Um dos pontos fundamentais na prescrição do treinamento de força é o 
entendimento das principais diferenças entre os níveis de treinamento 
(iniciantes, intermediários, avançados) e da organização adequada das 
variáveis do treinamento que irão compor o programa de treino. Essas 
variáveis são responsáveis por diferentes efeitos e deve ser manipulada de 
acordo com a classificação de treinamento do individuo (PRESTES et al., 
2010). Sobre essas diferenças entre os níveis de treinamento e a manipulação 
das variáveis é correto afirmar que: 
A Indivíduos avançados são mais suscetíveis a estabilização dos 
resultados e, por esse motivo, é sugerido que as variáveis do treinamento de 
força sejam manipuladas com menor frequência para induzir maiores efeitos 
fisiológicos agudos e adaptações crônicas.
B A intensidade de treino para ganhos de força e massa muscular para 
indivíduos treinados deve ser maior devido a seu nível de treinamento, 
enquanto para indivíduos iniciantes, será menor devido ao seu déficit de 
produção de força muscular.
C Os intervalos de treinamento para o treinamento de força máxima deve 
ser maiores para indivíduos iniciantes e menores para indivíduos avançados, 
uma vez que iniciantes fadigam mais que indivíduos avançados quando 
treinam para esse objetivo. 
D Indivíduos intermediários possuem a recomendação de treinar sempre 
em uma intensidade entre 8 a 12 repetições para ganhos dehipertrofia 
muscular, enquanto avançados, a zona preconizada é sempre entre 1 a 12 
repetições, devido a maior necessidade de estímulos para o indivíduo 
avançado.
E As variáveis do treinamento de força para indivíduos iniciantes, 
intermediários e avançados devem ser manipuladas de forma semelhante, 
apenas os exercícios devem ser prescritos diferentemente.
R: B) CORRETO. Porque a intensidade do exercício vai depender do nível 
de treinamento do individuo, se for treinado a intensidade será bem maior
se comparado com um individuo iniciante.
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15- A escolha dos exercícios do treinamento de força é extremamente 
importante para a montagem de programas de treinos. Tanto para iniciantes no 
contexto recreacional (fins estéticos) quanto para atletas, a utilização de 
aparelhos ou pesos livres deve ser considerada para a prescrição adequada do
treinamento (BAECHLE; EARLE, 2009; PRESTES et al., 2010). Nesse 
contexto, é correto afirmar que:
A 
Tanto pesos livres, quanto aparelhos são recomendados para iniciantes e 
atletas, desde que estejam de acordo com o objetivo e a técnica correta 
durante a execução.
B 
Pesos livres são mais recomendados para indivíduos avançados, pois 
permitem facilmente a execução da técnica de movimento adequada.
C 
Aparelhos são mais específicos para atletas devido à aproximação do 
movimento ao gesto motor específico da modalidade esportiva.
D 
Alunos iniciantes de academias possuem dificuldades na execução da técnica 
do exercício, o que torna efetivo o uso inicial de pesos livres.
E 
Tanto peso livre quanto aparelho devem ser recomendados para iniciantes e 
avançados, apenas deve ser considerado o grau de hipertrofia muscular dos 
indivíduos.
R: A) CORRETA. Peso livre e maquinas são recomendadas para os 2 tipos
de publico, com o tanto que a execução do exercício seja preservada para
que assim não ocorra nenhuma futura lesão.
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16- Na montagem do treinamento personalizado os métodos e sistemas de 
treinamento devem ser organizados com cautela e de acordo com o modelo de 
periodização e os objetivos do aluno. Nesse contexto, um indivíduo sedentário 
que possui objetivo de ganho de força e massa muscular e treinará 5 vezes na 
semana quer iniciar um programa de treinamento com você durante 3 meses. 
Baseado nesse perfil assinale em seguida qual modelo de periodização, 
métodos e sistemas de treinamento seriam mais adequados para esse aluno. 
A 
Periodização ondulatória, método bi-set e sistema alternado por grupamento 
muscular.
B 
Periodização ondulatória, método circuito cardiovascular e sistema localizado 
por articulação.
C 
Periodização linear, método série combinada e sistema alternado por segmento
tradicional.
D 
Periodização linear, método múltiplas séries e sistema alternado por segmento 
tradicional.
E 
Periodização linear reversa, método drop-set e sistema direcionado por 
grupamento muscular.
R: D) CORRETO. Para um individuo sedentário o melhor tipo de 
periodização seria a linear, e alternado por seguimento, poucos ex para 
cada grupo muscular.
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17- Dentre as variáveis do treinamento de força, as ações musculares são de 
extrema importância quando é necessário organizar os métodos de 
treinamento. Nesse contexto, na condição hipotética em que você possui um 
aluno que está treinando musculação durante 12 meses, e o mesmo está 
realizando a periodização ondulatória semanal, você precisará enfatizar um 
“estresse mecânico e metabólico” durante o treinamento, utilizando métodos 
específicos, além de manipular adequadamente as ações musculares 
concêntrica e excêntrica. Nesse contexto, com base nas diferentes ações 
musculares e métodos de treinamento é correto afirmar que:
A Para induzir maior “estresse metabólico” no treinamento de força, deve ser 
enfatizado a ação muscular concêntrica, pois induz maior ativação muscular e 
acúmulo de metabólitos pela grande depleção de ATP. O método de 
treinamento que poderia ser utilizado nesse caso é o “excêntrico”.
B Para induzir maior “estresse metabólico” no treinamento de força, deve 
ser enfatizado a ação muscular excêntrica, pois induz maior ativação muscular 
e acúmulo de metabólitos pela grande depleção de ATP. O método de 
treinamento que poderia ser utilizado nesse caso é o “concêntrico”.
C Para induzir maior “estresse mecânico” no treinamento de força, deve 
ser enfatizado a ação muscular excêntrica, pois possibilita o uso de maior 
carga e consequentemente produz maior tensão no músculo. O método de 
treinamento que poderia ser utilizado nesse caso é o “circuito cardiovascular”.
D Para induzir maior “estresse mecânico” no treinamento de força, deve 
ser enfatizado a ação muscular excêntrica, pois possibilita o uso de maior 
carga e consequentemente produz maior tensão no músculo. O método de 
treinamento que poderia ser utilizado nesse caso é o “negativo”.
E Os métodos de treinamento de força bi-set, tri-set e drop-set são 
recomendados quando o intuito é induzir maior “estresse mecânico”, enquanto 
os métodos circuito, superlento e repetições parciais são recomendados para 
com o objetivo de induzir maior ”estresse metabólico”.
R: D) CORRETA. Se o objetivo principal for o ganho de massa muscular, o
treinamento de força deve ser enfatizado na fase exentrica, que é a fase 
onde á um maior rompimento de fibras, e maior produção ed força se 
comparado com a fase concêntrica.
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18- Na periodização do treinamento de força a fase regenerativa envolve 
microciclos com alteração em algumas variáveis do treinamento no intuito de 
evitar o Overtraining. Considere nesse contexto, um atleta que precisa obter 
ganhos de força máxima. Nesse sentido, sobre o Overtraining e a característica
da fase regenerativa da periodização do treinamento do atleta citado é correto 
afirmar que:
A O overtraining é compreendido como a perda de massa muscular. A fase
regenerativa do treinamento de força é utilizada para a recuperação muscular 
do atleta, utilizando como estratégia a diminuição do volume e da intensidade.
B O overtraining é compreendido como a perda de força. A fase 
regenerativa do treinamento de força é utilizada para a recuperação muscular 
do atleta, utilizando como estratégia a diminuição do volume e manutenção da 
intensidade.
C O overtraining é quando o atleta é treinado excessivamente, induzindo a 
perda do desempenho, no caso a força muscular. A fase regenerativa é 
utilizada para a recuperação desse atleta no intuito manter progressivamente 
os ganhos anteriores.
D O overtraining é quando o atleta é treinado excessivamente, induzindo a 
perda do desempenho. A fase regenerativa é utilizada para a o aumento da 
sobrecarga progressiva desse atleta no intuito manter os ganhos de força 
máxima decorrentes do treinamento.
E O overtraining é quando o atleta estabiliza os resultados devido à 
adaptação adquirida no treinamento. A fase regenerativa é utilizada para a 
aplicação de treinos complexos no intuito de manter progressivamente os 
ganhos de força obtidos anteriormente.
R: C) CORRETA. O overtraining é quando o atleta treina excessivamente e
não da o descanso necessário para a musculatura, podendo perder 
desempenho e muitas vezes massa muscular, podendo ate ocasionar 
alguma lesão mais grave. Afase regenerativa esta ai para isso, fazer um 
treino mais leve para que assim no próximo consiga dar novamente outro 
estimulo forte .
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19- A velocidade no treinamento esportivo é entendida como a capacidade de 
um atleta realizar ações motoras no menor espaço de tempo possível. 
(GARCIA et al., 1996). Esta capacidade física possui uma estreita relação com 
a força muscular, sendo que, algumas metodologias de treinamento de força 
podem favorecer o aumento da velocidade do atleta. Nesse sentido, sobre a 
manifestação de força que pode ser treinada para induzir melhora na 
velocidade do atleta é correto afirmar que:
A 
O treino de resistência de força pode melhorar o desempenho da velocidade, 
pois aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de 
contração rápida, favorecendo a velocidade de contração muscular.
B 
O treino de força máxima pode melhorar o desempenho da velocidade, pois 
aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de 
contração lenta, favorecendo a velocidade de contração muscular.
C 
O treino de força hipertrófica pode melhorar o desempenho da velocidade, pois 
aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de 
contração lenta, favorecendo a velocidade de contração muscular.
D 
O treino de resistência de força pode melhorar o desempenho da velocidade, 
pois aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de 
contração lenta, favorecendo a velocidade de contração muscular.
E 
O treino de potência pode melhorar o desempenho da velocidade, pois 
aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de 
contração rápida, favorecendo a velocidade de contração muscular.
R: E) CORRETA. Sim, pois a a formula da potencia tem-se a velocidade, 
melhorando a potencia melhoramos a velocidade e consequentemente a 
força também, aumentando o recrutamento de unidades motoras.
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20- Os métodos de treinamento de força são importantes estratégias de 
organização do treinamento personalizado no intuito de otimizar os resultados 
do aluno. No entanto, é importante compreender os mecanismos responsáveis 
pelos resultados dos métodos para que seja possível manipular estes 
adequadamente. Por exemplo, um aluno da academia se informou pela internet
sobre o método “negativo ou excêntrico” por meio de um blog de musculação. 
Este aluno então começa a praticar esse método de treino e após 12 semanas 
percebe pelos resultados da avaliação física que não houve mudanças na força
e hipertrofia muscular. Então, ele decide contratar você como Personal Trainer 
e relata como estava realizando o método negativo. O relato do aluno foi esse: 
“Professor, eu fazia o método negativo colocando a mesma carga que eu 
conseguia fazer durante a fase positiva do exercício (fase concêntrica), mas aí, 
eu só realizava a parte negativa (fase excêntrica) do exercício”. Fazia o 
exercício bem lento porque “pega bem mais”. Você então decide ajustar o 
programa de treinamento do seu aluno por identificar erros no relato dado do 
aluno, sendo possível afirmar que: 
A Devido a fase concêntrica do exercício permitir levantar muito mais 
carga comparada a fase excêntrica, a falta de resultados ocorreu porque a 
carga de treino estava muito alta, impedindo a progressão do aluno.
B O aluno não obteve resultados com esse método porque a ação 
muscular excêntrica demonstrou em vários estudos que não proporciona 
melhoras na força e nem na hipertrofia muscular, portanto, é desnecessário 
treinar essa ação muscular.
C Devido à fase excêntrica do exercício permitir levantar muito mais carga 
comparada a fase concêntrica, por meio da tensão passiva somada à força 
ativa, a carga de treino foi submáxima, atenuando os resultados em força e 
hipertrofia.
D Devido a fase excêntrica ter sido realizada de forma lenta, aumentou o 
tempo sob tensão do músculo e isso provocou um aumento exagerado de 
sobrecarga no músculo, atenuando os ganhos de força e massa muscular.
E O aluno errou apenas ao utilizar a velocidade lenta do movimento 
excêntrico, pois é conhecido na literatura científica que a velocidade rápida de 
movimento induz maiores ganhos de força e massa muscular se comparado a 
velocidade excêntrica lenta.
R: C) CORRETA. A fase excêntrica permite o individuo colocar mais carga,
por meio da tensão passiva somada, atenuando os resultados em força e 
hipertrofia.