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Nome: PLANO DE SEGURANÇA Sinais de alerta Como perceber que preciso dar os primeiros passos para me cuidar e manter em segurança? Quais são os principais sinais (pensamentos, emoções, humor, comportamentos, sensações corporais) que indicam que estou entrando em crise? 1. 2. 3. 4. 5. Coisas que posso fazer para manejar a situação Para reduzir a emoção: 1. Respiração Compassada 2. Segurar gelo/tomar banho frio 3. Atividade física intensa 4. 5. Para me sentir melhor: 1. 2. 3. 4. 5. Técnica: - Passo um: observar minha ansiedade (prestar atenção nas sensações, no que é sentido no corpo); - Passo dois: observar as coisas à minha volta (olhar e descrever, em voz alta, as coisas que estão ao meu redor); - Passo três: agir com a ansiedade (diminuir o ritmo das atividades, mas continuar agindo em movimento); - Passo quatro: respirar profundamente (inspirar pelo nariz devagar, por cinco segundos. Expirar pela boca devagar, por sete segundos); - Passo cinco: repetir todos os passos já feitos; - Passo seis: analisar meus pensamentos. Frequentemente, estamos antecipando e sofrendo por coisas que não estão acontecendo de verdade. Reflita se o que você pensa é real ou não, quais evidências sustentam essas possibilidades, quais outras maneiras de pensar sobre o problema. Explore outros pontos de vista. - Passo sete: respirar profundamente e perceber como está se sentindo agora. Se necessário, repita os passos. Estratégias para manter a segurança Vou me afastar destas situações, atividades e pessoas que pioram o meu humor: 1. 2. 3. Vou afastar e remover estes objetos e substâncias que possam ser danosos e pedir ajuda para fazer isso se necessário: 1. 2. 3. Estratégias de enfrentamento Pessoas que podem me confortar e distrair (para conversar sobre assuntos não relacionados ao problema). 1. 2. 3. Pessoas que posso ligar caso precisar de ajuda 1. 2. 3. Profissionais para ligar durante uma crise 1. 2. Como posso tornar meu ambiente mais seguro? 1. 2. 3. Se não conseguir falar com nenhuma das pessoas listadas, ligarei para o CVV no telefone 188 (24 horas, gratuito) ou no chat (se este estiver aberto) https://www.cvv.org.br/chat/ Valores Coisas que são importantes para mim e pelas quais vale a pena continuar vivo. (Tanto coisas que já existem, como sonhos que tenho) 1. 2. 3. 4. 5. Importante: 1. Buscar manter uma boa alimentação. 2. Autocuidados. 3. Tentar manter uma boa rotina de sono. 4. Buscar fazer diferentes atividades, variar na rotina.
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