300 receitas anabolicas

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Receitas Anabólicas 
para aumento de 
massa muscular 
 
 
 
 
2 
 
 
 Sobre o ebook 
 Eu Emanuelly Cristini Vedana criei este e-book, pensando em 
desenvolver novas receitas para praticantes de musculação e áreas afins, 
como esportista e nutricionista, desenvolvi receitas de vários tipos para 
sair da mesmice, e adequar a dieta ao dia-a- dia, espero que gostem. 
Foi desenvolvido receitas para crescimento de massa muscular com 
embasamento teórico sobre esse assunto, com alimentos adequados 
para praticante de musculação. As informações nutricionais das receitas 
foram calculadas apartir de tabelas nutricionais, o valor pode ocorrer 
alteração com a marca dos produtos utilizados. 
O valor das porções calculadas estão entre uma porção média. 
Site usado para as medidas caseiras: 
http://medidasuteis.blogspot.com/2011/09/medidas-uteis-na-cozinha-
lista-de.html. 
Tabela de medidas e valor nutricional para cálculos: 
São calculados valores nutricionais principais como: valor calórico total 
em kcal, carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras totais). 
http://www.ebah.com.br/content/ABAAAfwGoAF/tabela-medidas-
caseiras. 
Atenção 
 É proibido reproduzir, compartilhar ou distribuir este e-book isso é 
crime! Este e-book está protegido pela lei 9.610/98 se acaso desrespeitar 
a lei poderá sofrer consequências como multa. 
Então cada pessoa que comprou está autorizada a imprimir somente uma 
única cópia para uso pessoal. 
 
3 
 
 
 Sumário 
Indrodução______________________________________________________12 
Panquecas Anabólicas____________________________________________ 14 
Panqueca de Morango com Iogurte _________________________________ 15 
Panqueca de Banana com Chocolate_________________________________ 16 
Panqueca de Chia com Pasta de Amendoim___________________________ 17 
Panqueca de Banana com Uva Passas________________________________ 18 
Torta de Panqueca de Banana com Cacau____________________________ 19 
Panqueca de Batata Inglesa _______________________________________ 20 
Panqueca Hiper Proteica__________________________________________ 21 
Panqueca Super Maromba________________________________________ 22 
Panqueca de Batata Doce_________________________________________ 23 
Crepe de Quinoa com Banana______________________________________ 24 
Waffle de Whey Protein___________________________________________ 26 
Waflle Proteico De Aveia__________________________________________ 27 
Mingaus Anabólicos______________________________________________ 28 
Mingau Proteico de Aveia com Canela_______________________________ 29 
Mingau Proteico de Chocolate com Banana___________________________ 30 
Mingau de Batata Doce___________________________________________ 31 
Mingau Maromba_______________________________________________ 32 
Bolos Anabólicos________________________________________________ 33 
Bolo de Banana com Amendoim___________________________________ 34 
Bolo de Cenoura Proteico________________________________________ 35 
Bolo Proteico de Chocolate_______________________________________ 36 
Bolo Proteico de Banana_________________________________________ 37 
Bolo Proteico de Baunilha________________________________________ 38 
Bolo Fit_______________________________________________________ 39 
Bolo de Maçã com Banana_______________________________________ 40 
Bolo de Maçã__________________________________________________ 41 
Bolo de Batata Doce com Cobertura________________________________ 42 
Bolo de Chocolate Anabólico e Funcional____________________________ 43 
Bolo de Banana com Whey Protein_________________________________ 44 
Bolo Formigueiro Proteico________________________________________ 45 
Bolo de Batata Doce_____________________________________________ 46 
Bolo de Cenoura________________________________________________ 47 
Bolo de Whey Integral de Iogurte e Maçã___________________________ 48 
Bolo de Laranja Funcional e Proteico_______________________________ 49 
 
4 
 
Bolo Prestigio Fitness____________________________________________ 50 
Bolo de Whey com Uvas Passas____________________________________ 51 
Bolo Integral de Nozes____________________________________________ 52 
Bolo de Batata Doce Salgado_______________________________________ 53 
Bolo De Laranja Lima Proteico______________________________________ 54 
Bolo de Chocolate com Recheio de Pasta de Amendoim_________________ 55 
Bolo de Caneca Proteico___________________________________________ 56 
Bolo Proteico de Chocolate sem Glúten ______________________________ 57 
 Doces Anabólicos________________________________________________ 58 
Muffins de Batata Doce Proteico___________________________________ 59 
Muffins de Amendoim___________________________________________ 60 
Torta de Ameixa com Chia________________________________________ 61 
Cookies Integrais________________________________________________ 62 
Cookie Proteico_________________________________________________ 63 
Cookie de Banana_______________________________________________ 64 
Cookie de Aveia_________________________________________________ 65 
Biscoitos Super Proteicos_________________________________________ 66 
Bolinhos de Coco________________________________________________ 67 
Waffle de Batata Doce___________________________________________ 68 
Bolinho de Prestígio_____________________________________________ 69 
Bolinho de Whey com Banana_____________________________________ 70 
Bolinho de Batata Doce__________________________________________ 71 
Bolinho de Batata Doce Com Amendoim____________________________ 72 
Suflê de Whey Protein De Chocolate________________________________ 73 
Biscoito de Aveia e Mel com Banana________________________________ 74 
Pão de Linhaça com Castanha_____________________________________ 75 
Pão de Batata Doce______________________________________________ 76 
Barra Proteica de Manteiga de Amendoim___________________________ 77 
Barra Proteica com Albumina______________________________________ 78 
Barra Hiper Proteica _____________________________________________ 79 
Barra Proteica de Banana_________________________________________ 80 
Barra Proteica Pré- Treino_________________________________________ 81 
Pasta de Amendoim_____________________________________________ 82 
Torta de Maltodextrina___________________________________________ 83 
Purê de Batata Doce______________________________________________84 
Sobremesas Anabólicas___________________________________________ 85 
Mousse de Ricota________________________________________________ 86 
Mousse Super Proteico___________________________________________ 87 
Mousse Proteico de Chia com Framboesa____________________________ 88 
Mousse Fit_____________________________________________________ 89 
Mousse de Manga Proteico_______________________________________ 90 
 
5 
 
Mousse Proteico de Maracujá_____________________________________ 91 
Mousse Proteico de Açaí_________________________________________ 92 
Mousse Proteico de Cookies______________________________________ 93 
Mousse De Abacate_____________________________________________ 94 
Frozen de Morango_____________________________________________ 95 
Frozen d Mamão________________________________________________ 96 
Frozen de Limão________________________________________________ 97 
Frozen de Maracujá_____________________________________________ 98 
Pudim Anabólico de Caramelo____________________________________ 99 
Pudim Proteico de Baunilha______________________________________ 100 
Pudim Proteicode Banana_______________________________________ 101 
Pudim de Aveia com Banana_____________________________________ 102 
Pudim de Chocolate_____________________________________________ 103 
Flã Anábolico De Laranja_________________________________________ 104 
Mix de Iogurte com Açaí _________________________________________ 105 
Gelatina Proteica_______________________________________________ 106 
Gelatina de Manga Proteica______________________________________ 107 
Danone Caseiro Proteico_________________________________________ 108 
Docinhos de Amendoim Proteico__________________________________ 109 
Fundue de Caseína______________________________________________ 110 
Nutella Proteica________________________________________________ 111 
Brownie de Nozes_______________________________________________ 112 
Brownie Proteico de Damasco____________________________________ 113 
Brigadeiro Proteico Light_________________________________________ 114 
Chocolate Maromba____________________________________________ 115 
Arroz Doce Proteico_____________________________________________ 116 
Brigadeiro Crocante_____________________________________________ 117 
Brigadeiro de Grão de Bico_______________________________________ 118 
Bombom de Batata Doce_________________________________________ 119 
Beijinho de Panela ______________________________________________ 120 
Brigadeiro de Batata Doce________________________________________ 121 
Bebidas Anabólicas______________________________________________ 122 
Shake Para Café da Manhã________________________________________ 123 
Shake De Cappuccino Proteico_____________________________________ 124 
Shake Funcional_________________________________________________ 125 
Shake Anabólico________________________________________________ 126 
Shake De Chocolate______________________________________________ 127 
Shake De Batata Doce____________________________________________ 128 
Shake Ultra Proteico_____________________________________________ 129 
Shake de Banana e Aveia _________________________________________ 130 
Shake Proteico De Frutas Vermelhas________________________________ 131 
 
6 
 
Shake Vasodilatador______________________________________________132 
Shake Hipercalórico______________________________________________ 133 
Shake Energético_________________________________________________ 134 
Shake Anabólico de Aveia__________________________________________ 135 
Shake Proteico de Iogurte__________________________________________ 136 
Shake de Limão__________________________________________________ 137 
Shake Proteico sem Lactose________________________________________ 138 
Milkshake de Batata Doce_________________________________________ 139 
Smoothie de Espinafre____________________________________________ 140 
Smoothie de Frutas_______________________________________________ 141 
Batida Construtora _______________________________________________ 142 
Café Proteico ____________________________________________________ 143 
Cappuccino Proteico ______________________________________________ 144 
Cappuccino Proteico Cremoso ______________________________________ 145 
Leite Turbinado__________________________________________________ 146 
Chocolate Quente Proteico________________________________________ 147 
Vitamina de Açaí_________________________________________________ 148 
Vitamina de Chia com Frutas_______________________________________ 149 
Suco Refrescante________________________________________________ 150 
Suco Proteico Antioxidante________________________________________ 151 
Suco Proteico de Laranja__________________________________________ 152 
Sorvetes Anabólicos______________________________________________ 153 
Sorvete Proteico de Amendoim com Nozes___________________________ 154 
Sorvete Proteico de Uva__________________________________________ 155 
Sorvete de Batata Doce__________________________________________ 156 
Sorvete de Morango Proteico_____________________________________ 157 
Sorvete Proteico de Chocolate_____________________________________ 158 
Sorvete de Iogurte Diet___________________________________________ 159 
Sorvete de Pasta de Amendoim____________________________________ 160 
Sorvete Proteico Fácil____________________________________________ 161 
Picolé de Morango Proteico_______________________________________ 162 
Diversas Receitas Anabólicas______________________________________ 163 
Hiperganho de Peso_____________________________________________ 164 
Queijo Cottage_________________________________________________ 165 
Clara de Neve Proteica___________________________________________ 166 
Molho de Iogurte Light__________________________________________ 167 
Quibe Proteico_________________________________________________ 168 
Torta de Cenoura e Espinafre_____________________________________ 170 
Suflê de Legumes_______________________________________________ 171 
Bolinho de Aveia e Espinafre______________________________________ 172 
Bolinho de Lentilha_____________________________________________ 173 
 
7 
 
Almôndega de Aveia _____________________________________________ 174 
Bolinhos de Batata Doce__________________________________________ 175 
Bolinho Grelhado de Aveia e Espinafre_______________________________ 176 
Torta Integral de Espinafre e Ricota__________________________________ 177 
Bolinho de Mandioca e Coco_______________________________________ 179 
Salada de Macarrão Integral________________________________________ 180 
Risoto de Aveia com Legumes_______________________________________ 181 
Batata Doce Recheada com Espinafre_________________________________182 
Salada de Grão de Bico ____________________________________________ 183 
Mexido de Legumes Proteico_______________________________________ 184 
Nhoque Integral de Inhame com Batata Doce__________________________ 185 
Nhoque de Ricota ________________________________________________ 187 
Ovos de Forno___________________________________________________ 188 
Pão de Queijo de Batata Doce______________________________________ 189 
Frangos Anábolicos ______________________________________________ 190 
Filé de Frango com Gengibre e Maçã_________________________________ 191 
Tortinhas de Peito de Frango ______________________________________ 192 
Salgado Anabólico_______________________________________________ 193 
Bolinhas de Frango ______________________________________________ 194 
Salpicão Colorido________________________________________________ 195 
Mousse de Frango_______________________________________________ 196 
Nuggetes de Frango Light_________________________________________ 197 
Assado ao Molho de Mostarda_____________________________________ 198 
Salpicão Fit ____________________________________________________ 199 
Frango ao Molho de Batatas______________________________________ 200 
Frango Maromba________________________________________________ 201 
Salada de Frango________________________________________________ 202 
Salada de Frango Light____________________________________________ 203 
Salada de Frango com Abacate_____________________________________ 204 
Nugget de Peito de Frango com Aveia _______________________________ 205 
Empanado de Frango com Iogurte__________________________________ 206 
Mistura de Frango ______________________________________________ 207 
Batatas de Frango_______________________________________________ 208 
Sopa de Feijão com Frango _______________________________________ 209 
Torta Moramba________________________________________________ 210 
Frango Grelhado ao Molho de Pimenta_____________________________ 211Filé de Frango ao Molho de Ervas __________________________________ 212 
Filé de Frango com Mostarda_____________________________________ 213 
Patê de Frango_________________________________________________ 214 
Filé de Frango com Arroz Preto___________________________________ 215 
Frango ao Molho de Abacaxi______________________________________ 217 
 
8 
 
Filé de Frango ao Molho de Maracujá___________________________________ 218 
Filé de Frango ao Molho de Tomate_____________________________________ 219 
Filé de Frango ao Molho de Palmito_____________________________________ 220 
Filé de Frango ao Molho de Leite de Coco________________________________ 221 
Frango ao Molho de Salsa e Laranja ____________________________________ 222 
Estrogonofe de Frango _______________________________________________ 223 
Frango ao Abacaxi___________________________________________________ 224 
Frango ao Iogurte____________________________________________________225 
Frango com Agrião e Gengibre_________________________________________ 226 
Frango com Molho de Pimenta e Banana________________________________ 227 
Frango com Rucúla e Queijo___________________________________________ 228 
Frango com com Purê de Banana_______________________________________ 229 
Frango Grelhado com Suco de Maçã____________________________________ 230 
Frango ao Molho Branco______________________________________________ 231 
Carolinas Anabólicas_________________________________________________ 232 
Lasanha de Frango Light______________________________________________ 234 
Hambúrgueres Anabólicos____________________________________________ 235 
Hambúrguer de Frango com Aveia _____________________________________ 236 
Hambúrguer de Frango_______________________________________________ 237 
Hambúrguer de Atum _______________________________________________ 238 
Hambúrguer de Salmão______________________________________________ 239 
Hambúrguer de Ricota_______________________________________________ 240 
Hambúrguer de Quinoa ______________________________________________ 241 
Hambúrguer de Espinafre____________________________________________ 242 
Omeletes Anabólicos________________________________________________ 243 
Omelete de Clara Recheado___________________________________________ 244 
Omelete Proteico de Tomate__________________________________________ 245 
Omelte de Presunto_________________________________________________ 246 
Omelete de Carne Moída_____________________________________________ 247 
Omelete de Frango _________________________________________________ 248 
Omelete de Forno com Atum Anabólico_________________________________ 249 
Omelete do Hulk ___________________________________________________ 250 
Omelte de Castanhas ________________________________________________ 251 
Omelete Light______________________________________________________ 252 
Omelete Maromba__________________________________________________ 253 
Omelete de Peito de Peru_____________________________________________254 
Peixes Anabólicos___________________________________________________255 
Ovos Recheados com Atum ___________________________________________256 
Filé de Tilápia ao Molho de Requeijão___________________________________257 
Salmão e Brocólis ao Molho de Mel_____________________________________258 
Mexido de Atum____________________________________________________ 259 
 
9 
 
Torta de Atum_______________________________________________________ 260 
Torta Integral de Atum _______________________________________________ 261 
Bolinho de Atum e Batata Doce_________________________________________ 261 
Batata Doce com Atum no Microondas __________________________________ 263 
Atum ao Forno_______________________________________________________264 
Salmão Grelhado com Alecrim __________________________________________265 
Sanduíche de Atum Light______________________________________________ 266 
Torta Fit de Peixes ___________________________________________________ 267 
Tilápia Temperada ___________________________________________________ 268 
Salmão de Microondas ao Molho Branco_________________________________ 269 
Filé de Peixe ao Creme de Abóbora_____________________________________ 270 
Filé de Salmão com Purê de Brocólis ____________________________________ 271 
Filé de Peixe com Legumes ____________________________________________ 273 
Peixe com Batata Doce ao Molho de Espinafre____________________________ 274 
Muffin de Salmão____________________________________________________ 275 
Filé de Peixes com Especiarias__________________________________________ 277 
Salmão ao Molho de Pêra eMaracujá____________________________________ 278 
Salmão ao Molho de Abacaxi__________________________________________ 279 
Salmão Proteico_____________________________________________________ 280 
Salmão Anabólico ao Óleo de Coco_____________________________________ 281 
Fornada de Atum com Batata_________________________________________ 282 
Salmão comChampignon_____________________________________________ 283 
Estrogonofe dePeixe_________________________________________________ 284 
Filé de Atum Light___________________________________________________ 285 
Carnes Anabólicas___________________________________________________ 286 
Estrogonofe de Carne Anabólico________________________________________287 
Almôndegas com Molho Especial_______________________________________288 
Almôndegas com Legumes____________________________________________ 289 
Assado de Carne Moída com Mandioquinha______________________________ 290 
Bife com Espinafre e Batata Doce_______________________________________ 291 
Bife com Molho de Ervilha____________________________________________ 292 
Bife com Molho de Requeijão__________________________________________293 
Bife ao Molho de Laranja______________________________________________294 
Carne com Ovos de Codorna___________________________________________295 
Carne de Panela com Batata Doce______________________________________ 296 
Carne de Panela Proteica_____________________________________________ 297 
Carne Colorida com Batatas___________________________________________ 298 
Carne Moída com Abobóra ___________________________________________ 299 
Quentinho de Aveia _________________________________________________300 
Peito de Peru Anabólico______________________________________________ 301 
Peito de Peru ao Molho Branco________________________________________ 302 
 
10 
 
Arroz de Forno com Peito de Peru_____________________________________ 303 
Panqueca de Peito de Peru __________________________________________ 304 
Sanduíches Anabólicos_____________________________________________ 305 
Sanduíche de Legumes com Atum____________________________________ 306 
Sanduíche de Tomate e Frango _______________________________________307 
Sanduíche de Frango ao Forno________________________________________308 
Sanduíche de Abacate______________________________________________ 309 
Sanduíche de Frango com Milho ao Forno_____________________________ 310 
Sanduíche Anabólico______________________________________________ 312 
Sanduíche de Peito de Peru_________________________________________ 313 
Sanduíche de Ricota com Peito de Frango _____________________________ 314 
Sanduíche de Pasta de Presunto _____________________________________ 315 
Sanduíche de Rosbife______________________________________________ 316 
Sanduíche de Salmão com Cream Cheese_____________________________ 317 
Sanduíche de Banana______________________________________________ 319 
Sanduíche Light de Frango _________________________________________ 320 
Sanduíche Lightde Presunto________________________________________ 321 
Macarrão Anabólico______________________________________________ 322 
Macarrão Espaguete ao Molho de Brocólis____________________________ 323 
Macarrão Dilatador_______________________________________________ 324 
Macarrão de Sardinha_____________________________________________ 325 
Macarrão ao Atum________________________________________________ 326 
Pizzas Anabólicas_________________________________________________ 327 
Pizza de Omelete_________________________________________________ 328 
Pizza de Atum ___________________________________________________ 329 
Pizza de Banana Com Canela _______________________________________ 331 
Pizza Anábolica de Brócolis_________________________________________ 332 
Mini Pizza De Arroz_______________________________________________ 334 
Carne Suína Anabólica____________________________________________ 336 
Bisteca Suína Light_______________________________________________ 337 
Bisteca com Champignon__________________________________________ 338 
Bisteca de Forno_________________________________________________ 339 
Bisteca de Porco Quentinha________________________________________ 340 
Chop Suey Suíno_________________________________________________ 341 
Bolos Salgados Anabólicos_________________________________________ 342 
Bolo de Carne Moída_____________________________________________ 343 
Torta de Batata Doce com Carne Moída______________________________ 344 
Bolo de Carne Anábolico___________________________________________ 345 
Suflê Anabólicos__________________________________________________347 
Suflê de Frango___________________________________________________348 
Suflê Anabólico___________________________________________________349 
 
11 
 
Suflê Turbinado___________________________________________________350 
Suflê Anabólico de Frango__________________________________________ 351 
Patês Anabólicos__________________________________________________352 
Patê de Ricota___________________________________________________ 353 
Patê de Atum ____________________________________________________ 354 
Patê de Sardinha _________________________________________________ 355 
Patê de Atum e Requeijão__________________________________________ 356 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
12 
 
 
 Introdução 
 
 A alimentação para o crescimento muscular requer o cumprimento de 
uma alimentação correta , através de vitaminas, minerais, carboidratos, 
proteínas e fibras em quantidades necessárias ou dobradas para seu 
organismo. Além da alimentação correta há um conjunto de fatores que 
são necessários dar ênfase por exemplo a suplementação e o treino. 
 Uma alimentação equilibrada em quantidades e qualidade adequada 
após o treino é importante para aumentar a capacidade do organismo de 
converter e armazenar energia para um treino mais avançado e para as 
necessidades do organismo. Se você não comer o suficiente, o 
crescimento muscular fica seriamente comprometido, por isso nunca 
fique sem uma refeição se alimente de três em três horas! 
 
 O ganho de músculos e a perda de gordura são dois processos 
diferentes que não podem ser realizados ao mesmo tempo por diversas 
razões. Ganhando músculos, você sempre ganhará gordura, perdendo 
gordura, você sempre perderá músculo. 
 
 A primeira regra para ganhar músculo é aumentar a ingestão diária. Ao 
aumentar as calorias, você ganha mais gordura, mas se diminuir as 
calorias não conseguirá suprir o organismo com matéria e energia 
necessárias para o desenvolvimento de músculos. Por isso ganhe 
músculos com qualidade através de refeições corretas. 
 
 Após um treino de 60 a 120 minutos o corpo requer nutrientes para 
suprir as necessidades. Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o 
organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de 
repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como 
“catabolismo muscular” ou “perda muscular”. 
 No catabolismo, ao invés da esperada evolução decorrente do 
treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, 
além de uma diminuição da massa magra corporal, o que resultará em 
diminuição do desempenho. Para reduzir o catabolismo devemos procurar 
manter as refeições corretamente e realizar treinos curtos ou conforme o 
indicado pelo seu profissional. 
 
13 
 
Lembre-se uma alimentação correta mais suplementação e treino é a 
chave do sucesso! 
Para maiores informações procure profissionais nesta área. 
Ao ter adquirido esse e-book você terá uma base de receitas anabólicas 
podendo ajudar a diversificar sua dieta no decorrer dos dias. 
Agradecemos desde já por ter dado preferência ao nosso produto! 
 
Bom Apetite! 
 
 
 
 
 
 
 
 
14 
 
 
 
 
PANQUECAS ANABÓLICAS 
 
 
 
 
 
 
 
15 
 
Panqueca de Morango com Iogurte 
Rende 4 porções 
 Ingredientes 
 
 2 claras de ovo 
 ½ xícara de aveia em flocos 
 1 scoop de whey protein ( baunilha ou chocolate) 
 3 colheres de sopa de leite desnatado 
 4 gotas de essência de baunilha 
 5 morangos 
 1 iogurte 
 
 
 Modo de preparo 
 
 Misture em uma tigela as claras, o whey, a aveia, a baunilha e o leite. Misture 
bem até ficar homogêneo, se preferir bata tudo em um liquidificador. 
 Coloque a massa na frigideira em fogo baixo. Espere de 2 a 3 minutos e vire a 
massa com cuidado para dourar o outro lado. 
 Para o recheio adicione o morango a gosto e seu iogurte de preferência 
 
Informações Nutricionais 
 Calorias: 200 kcal 
 Carboidratos: 15 g 
 Proteínas: 28g 
 Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
16 
 
Panqueca de Banana Com Chocolate 
Rende 3 porções 
 Ingredientes 
 2 ovos 
 2 bananas 
 2 colheres de sopa de chocolate em pó de sua preferência 
 1 scoop de Whey Protein de chocolate 
 
 Modo de Preparo 
 Em uma tigela esmague as bananas depois misture os ovos, o chocolate em pó 
e o whey protein. 
 
 Misture bem e em uma frigideira com fogo baixo asse até ficar dourada com 
um fio de óleo. 
 
 
 
 Informações Nutricionais 
 Calorias: 198 kcal 
 Carboidratos: 15 g 
 Proteínas: 27g 
 Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
17 
 
Panqueca De Chia Com Pasta De Amendoim 
Rende 3 porções 
 Ingredientes 
 5 claras de ovo 
 4 colheres de sopa de aveia 
 3 colheres de sopa de chia 
 1 banana 
 1 scoop de Whey Protein a gosto 
 pasta de Amendoim 
 
Modo de Preparo 
 Misture a clara do ovo, com a aveia, a banana esmagada, o whey protein e por 
último a Chia. 
 
 Asse em fogo médio até dourar. 
 
 Para o recheio use pasta de amendoim 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 220 kcal 
Carboidratos: 28 g 
Proteínas: 30 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
18 
 
Panqueca Proteica De Banana Com Uva Passas 
Rende 2 a 3 porções 
Ingredientes 
 4 claras 
 2 bananas 
 2 colheres de sopa de aveia 
 2 colheres de linhaça dourada 
 1 scoop de Whey Protein 
 ½ colher de canela em pó 
 1 xícara uva passas 
 Adoçante a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Misture todos os ingredientes deixede lado a banana. 
 Após assar em fogo médio adicione a banana como recheio com uvas passas. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 197 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
19 
 
Torta Panqueca de Banana e Cacau 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 3 claras 
 1 gema 
 1 colher de sopa de óleo de coco 
 1 colher de sobremesa de cacau 
 1 colher de sopa de amaranto em flocos 
 2 colheres de leite de coco 
 5 amêndoas picadas 
 15 gotas de adoçante 
 
Modo de Preparo 
 Bata as claras reserve, misture todos os ingredientes e acrescente as claras 
delicadamente. 
 Em uma frigideira untada com o óleo de coco, faça 3 panquecas pequenas. 
Para o Recheio 
 Amasse bem uma banana 
 1 colher de óleo de coco 
 1 colher de café de cacau em pó e leve ao fogo baixo para engrossar um pouco 
cerca de dois minutos. 
 Misture 1 colher de sopa de leite de coco, 3 colheres de sopa de água e mexa um 
pouco mais. 
 
Montagem 
 Para montar 
 Intercale as panquecas com recheio e cubra a última 
 Arrume as fatias em um prato, salpique amaranto e amêndoas picadas. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 290 kcal 
Carboidratos: 22 g 
Proteínas: 14 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
20 
 
Panqueca de Batata Inglesa 
Rende 5 porções 
 
Ingredientes 
 150 g de purê de batata inglesa 
 3 claras de ovo 
 1 scoop de whey protein 
 ½ xícara de salsa picada 
 ½ xícara de óleo 
 ½ xícara de leite desnatado 
 1 colher de café de sal 
 
Modo de Preparo 
 Em um recipiente misture todos os ingredientes até ficar homogênea. 
 Leve a massa em uma frigideira com um fio de óleo até começar a formar bolhas 
depois vire. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 250 kcal 
Carboidratos: 35 g 
Proteínas: 40 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
21 
 
Panqueca Hiper Proteica 
Rende 3 a 4 porções 
Ingredientes 
 ½ xícara de aveia 
 1 xícara de claras 
 ½ xícara de queijo cottage 
 1 scoop de whey protein 
 1 colher de sopa de adoçante sem açúcar 
 
Modo de Preparo 
 Bata tudo no liquidificador até que fique homogêneo. 
 Leve a massa em frigideira com um fio de óleo e retire quando estiver 
borbulhando. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 220 kcal 
Proteínas: 41 g 
Carboidratos: 37 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
22 
 
Panqueca Super Maromba 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 1/4 de xícara de farinha de aveia 
 6 claras em neve 
 1 colher de sopa de linhaça 
 1/2 colher de sopa de canela 
 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio 
 1 colher de chá de adoçante 
 
Faça o recheio de sua preferência 
 
Modo de Preparo 
 Depois de misturar todos os ingredientes em um liquidificador, unte uma frigideira 
e despeje por partes em fogo brando. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 179 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 25 g 
Lipídios: 12g 
 
 
 
 
 
 
 
 
23 
 
Panqueca De Batata Doce 
Rende 4 a 5 porções 
Ingredientes 
 200 g de batata doce purê 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 4 claras de ovo 
 ½ colher de bicarbonato de sódio 
 1 colher de sobremesa canela em pó 
 1 colher de sopa de pasta de amendoim 
Faça o recheio de sua preferência 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela misture todos os ingredientes até ficar homogênea 
 Distribua a massa em uma frigideira e espere borbulhar para virar. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 310 kcal 
Carboidratos: 38,5 g 
Proteínas: 42 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
24 
 
Crepe De Quinoa Com Banana 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
Massa 
 1 colher de sopa de farinha de trigo integral 
 2 scoops de whey protein 
 ½ xícara chá de quinoa em flocos 
 6 claras 
 1 ½ copos de leite desnatado 
 1/2 colher chá de canela em pó 
 raspa da casca de ½ limão 
Recheio 
 6 bananas nanicas cortadas em rodelas 
 Suco de 1 limão 
 1 colher de pó de gengibre 
 2 saches de sucralose 
Modo de Preparo 
 
Massa: 
 
 Colocar no liquidificador o whey, a quinoa em flocos, as claras e 1 ½ xícara de leite 
desnatado. Bater até formar uma pasta. Acrescentar aos poucos o leite restante 
até formar uma massa. Juntar a canela e a raspa da casca do limão. 
 Em uma frigideira untar com um pouco de óleo, despejar ¼ de xícara da massa, 
girar rapidamente a frigideira para espalhar e deixar cozinhar por um minuto de 
cada lado ou até começar a dourar. Repetir até terminar toda a massa. Reservar. 
Recheio 
 
 Regar a banana nanica com o suco de limão e polvilhar com gengibre. 
 Na mesma frigideira, aquecer a sucralose. 
 Cozinhar a banana por um minuto. 
 Recheie os crepes, decore com casca de limão e canela em pau e sirva. 
 
 
 
 
25 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 220 Kcal 
Carboidratos: 30 g 
Proteínas: 39 g 
Lipídios: 0,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
26 
 
Waffle de Whey Protein 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de chá de farinha de trigo 
 1 colher de chá de fermento em pó 
 1 colher de sopa de manteiga derretida 
 3 colheres de sopa de mel 
 1 xícara de chá de leite desnatado 
 1/2 xícara de aveia 
 3 colheres de sopa de whey protein 
 1 ovo 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture todos os ingredientes no liquidificador, bata por aproximadamente 1 
minuto até misturar bem os ingredientes. 
 Após isso, é só colocar na chapa. 
 Pode acrescentar frutas, granola, aveia e mel. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 227 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
27 
 
Waffle Proteico De Aveia 
 
 Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 colheres de sopa de aveia 
 1 scoop de whey (sabor baunilha) 
 2 claras de ovos 
 canela 
 3 gotas de essência de baunilha 
 1/2 colher de café de fermento em pó 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata todos os ingredientes e despeje o creme na máquina de waffle untada . 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 167 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 9 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
28 
 
 
Mingaus Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
29 
 
Mingau Proteico de Aveia Com Canela 
Rende 3 porções 
Ingredientes 
 1 ½ xícara de leite desnatado 
 4 colheres de sopa de aveia flocos finos 
 8 gotas de adoçante 
 Canela a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Misture o leite, a aveia, o adoçante leve ao fogo mexendo até ferver. 
 Salpique a Canela após de pronto. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 250 kcal 
Carboidratos: 28 g 
Proteínas: 21 g 
Lipídios: 5,5g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
30 
 
Mingau Proteico de Chocolate com Banana 
Rende 4 porções 
Ingredientes 
 100 ml de água 
 200 ml de leite semi-desnatado 
 30 g de aveia em flocos finos 
 25 g de Whey Protein Chocolate 
 1 banana 
 
Modo de Preparo 
 Misture o whey protein com a água, leite e a aveia no liquidificador e após cozinhe 
em fogo brando quando estiver engrossando adicione a banana picada no mingau. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 300 kcal 
Carboidratos: 28 g 
Proteínas: 30 g 
Lipídios: 5,5 g31 
 
Mingau de Batata Doce 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 100 g de batata doce cozida 
 1 scoop de whey protein (sabor morango) 
 200 ml de água 
 canela e adoçante a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Bater todos os ingredientes no liquidificador e levar ao fogo brando até engrossar. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 221 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 21 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
32 
 
Mingau Maromba 
Rende 2 porções 
Ingredientes 
 200 ml de água 
 150 g de arroz integral 
 canela e adoçante a gosto 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Cozinhe o arroz integral com canela e reserve. 
 Depois coloque leve tudo no liquidificador e bata até ficar homogêneo, depois leve 
ao fogo brando até engrossar. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 220 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 14 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
33 
 Bolos Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
34 
 
 Bolo De Banana com Amendoim 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 5 bananas amassadas 
 1 ovo inteiro 
 3 claras 
 1 xícara de aveia em flocos 
 4 colheres de sopa de óleo de sua preferência 
 90 g de whey protein de chocolate 
 1 colher de sopa de fermento 
 Oleaginosas (pode ser usado amendoim) 
 Canela a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela misture o ovo com as claras, a aveia, o óleo e o Whey Protein e o 
fermento depois as bananas e o amendoim, misture bem até formar uma massa 
uniforme. 
 Leve ao forno por 20 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 150 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 15 g 
Lipídios: 4,5 g 
 
 
 
 
 
 
35 
 
Bolo de Cenoura Proteico 
Rende 10 porções 
Ingredientes 
 1 cenoura grande 
 3 ovos 
 1 xícara de água 
 2 xícara de aveia em flocos 
 1 colher de fermento em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 Bata no liquidificador a cenoura ralada com os ovos até ficar uma massa 
homogênea. 
 Acrescente a água e a aveia, e bata mais um pouco por último acrescente o 
fermento. 
 Adicione em uma forma untada redonda e pré- aqueça o forno por 15 min a 180 Cº 
. 
 Asse por 25 minutos e deixe o bolo mais 5 minutos no forno. 
Cobertura 
1 leite condensado diet ou sem açúcar mais 5 colheres de cacau em pó misture no fogo 
e cubra o bolo. (se não quiser fica a critério) 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 390 kcal 
Carboidratos: 38,7g 
Proteínas: 6 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
36 
 
Bolo Proteico de Chocolate 
 
Rende 6 porções 
 
 
Ingredientes 
 2 bananas 
 1 ovo 
 5 claras 
 2 scoops de whey (sabor chocolate ) 
 3 colheres sopa de farinha de aveia 
 1 colher de sopa adoçante sucralose 
 6 gotas essência de baunilha 
 
 
Modo de Preparo 
 Bater tudo no liquidificador até formar uma massa homogênea. 
 Misture 1 colher de chá de fermento em pó na massa, corte e bananas em fatias 
finas e pequenas. 
 Coloque em forminhas pequenas de silicone e leve ao forno pré-aquecido 180 Cº 
por aproximadamente por 20 minutos, ou em uma forma grande e as bananas 
cortadas ao meio no recheio. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 197 kcal 
Carboidratos: 22 g 
Proteínas: 16 g 
Lipídios: 2g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
37 
 
 Bolo Proteico de Banana 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 5 claras de ovos 
 ½ de farinha de trigo 
 ½ de aveia 
 1 banana 
 2 scoops de whey protein ( sabor baunilha) 
 1 colher de adoçante sem sabor 
 1 colher de canela em pó 
 
Modo de Preparo 
 Amasse a banana e misture todos os ingredientes em um recipiente até ficar 
homogêneo. 
 
 Coloque a massa em uma forma redonda pequena e asse por 15 a 20 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 390 kcal 
Carboidratos: 19 g 
Proteínas: 70 g 
Lipídios: 4,7 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
38 
 
Bolo Proteico De Baunilha 
 
Rende 9 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de leite desnatado 
 1 colher de fermento em pó 
 3 xícaras de farinha de trigo 
 1 xícara de açúcar 
 2 scoops de whey protein de sabor baunilha 
 4 colheres sopa de margarina light 
 
Modo de Preparo 
 Bata o açúcar, a margarina e os ovos. 
 
 Depois acrescente a farinha de trigo, o leite o whey protein e por último o 
fermento. 
 
 Unte a forma e asse por 40 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 250 kcal 
Carboidratos: 30g 
Proteínas: 55 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
39 
 
Bolo Fit 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 3 claras 
 1 gema 
 3 bananas picadas 
 1 maçã (com casca) picada em cubinhos 
 4 colheres de sopa de óleo de girassol 
 1/2 xícara de leite desnatado 
 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 
 1/2 xícara de aveia em flocos 
 3 colheres de sopa de quinoa em flocos 
 2 scoops de whey protein sabor baunilha 
 15 gotas de adoçante 
 1 colher de chá de canela 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata os ovos, o óleo, o leite, a aveia, a quinoa, o whey, o adoçante e o fermento no 
liquidificador. 
 Despeje em um recipiente e acrescente as bananas e a maçã misture e reserve. 
 Em uma forma untada com óleo, despeje a massa e polvilhe a canela por cima, 
deixe assar em fogo médio por cerca de 20 min ou até sentir que o bolo esteja 
totalmente assado. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 256 kcal 
Carboidrato: 28 g 
Proteína: 22 g 
Lipídio: 5 g 
 
 
 
 
 
40 
 
Bolo de Maçã com Banana 
 
Rende 7 porções 
Ingredientes 
 1 maçã picada 
 1 banana nanica média descascada e picada 
 1/2 xícara de chá de adoçante em pó para forno e fogão 
 5 colheres sopa de margarina light 
 1 xícara de chá de leite desnatado 
 1 xícara de chá de farinha de trigo 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 1 1/2 xícara chá de farelo de aveia 
 3 claras 
 2 colheres chá de canela em pó 
 1 colher de sopa de sementes de linhaça 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata por 1 minuto no liquidificador a maçã, a banana, o adoçante, a margarina e o 
leite. 
 Transfira para uma tigela e misture com cuidado a farinha de trigo peneirada com o 
fermento. 
 Misture o farelo de aveia e mexa mais um pouco, coloque com cuidado as claras 
batidas em neve. 
 Distribua a massa em assadeiras antiaderentes. 
 Polvilhe as sementes de linhaça. 
 Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média de 180 °C por 50 minutos ou 
até 
 Retire do forno e desenforme ainda morno. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 200 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 8 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
41 
 
Bolo de Maçã 
 
Rende 8 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de farinha de amêndoa 
 120 g de margarina light 
 1 colher de chá de canela em pó 
 1 colher de chá de noz-moscada 
 75 g de nozes picadas 
 1 xícara de uvas-passas picadas 
 1 1/2 xícaras de maçã ralada 
 1 colher de sopa de raspas de limão 
 3 ovos 
 1/4 xícara de suco de abacaxi 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré-aqueça o forno em temperatura média 180ºC 
 Coloque a farinha em uma tigela e adicione a manteiga, a canela e a noz-moscada. 
Misture bem. Em seguida adicione as nozes, as uvas-passas e a maçã. 
 Adicione as raspas de limão, os ovose o suco de abacaxi, misturando bem. Despeje 
na forma preparada, deixando a massa bem lisa. 
Asse por cerca de 1 hora e 15 minutos ou até que o bolo cresça bem e fique firme. 
 Desenforme e deixe esfriar antes de servir. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias 165 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 13g 
 
 
 
 
 
 
 
42 
 
Bolo de Batata Doce Com Cobertura 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
Massa 
 
 150 g de batata doce cozida 
 2 scoops de whey de chocolate 
 3 claras 
 5 colheres de água 
 essência de baunilha a gosto 
 1 colher de fermento em pó 
 1 colher de cacau 100% integral 
 
Cobertura e recheio 
 
 2 colheres de whey de chocolate 
 3 colheres de leite em pó desnatado 
 1 colher de cacau em pó 
 4 colheres de água 
 adoçante a gosto 
 3 gotas de essência de baunilha 
 
Modo de Preparo 
 Bata a massa no liquidificador, e acrescente o fermento por último. 
 Misture toda a cobertura com uma colher mesmo e leve no micro por 40 segundos, 
ou se quiser mais firme deixe mais tempo. 
 Uma parte jogue por cima da massa ainda crua, antes de levar ao forno e a maioria 
do creme reserve para jogar por cima. 
 Unte uma forma e asse em forno baixo por 30 minutos, dependendo do seu forno. 
 Depois jogue a cobertura por cima. 
 Na massa coloque castanha do pará, amendoim, pistache o que desejar. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 233 kcal 
Carboidratos: 30 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
 
43 
 
Bolo De Chocolate Anabólico e Funcional 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 batata doce 
 1 colher de sopa de óleo de coco 
 2 ovos 
 1 colher de sopa de leite de soja 
 2 colheres de sopa de cacau em pó 
 2 colheres de sopa de açúcar 
 1 colher de sopa de fermento químico 
 
Modo de Preparo 
 
 Cozinhe as batatas e reserve, após resfriar bata todos os ingredientes no 
liquidificador exceto o fermento. 
 Despeje em uma tigela de vidro pequena e acrescente o fermento mexendo 
delicadamente. 
 Coloque no forno microondas por aproximadamente 7 minutos. 
 
Ingredientes 
 
Cobertura funcional 
 
 2 colheres de sopa de açúcar demerara 
 1 colher de sopa de cacau em pó 
 50 ml de leite de coco 
 2 colheres de sopa de biomassa da banana verde 
 Chia a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Em fogo baixo dissolva o açúcar, cacau com o leite de coco assim que abrir fervura, 
coloque no liquidificador acrescente a biomassa da banana verde e bata até formar 
uma cobertura homogênea. Coloque sobre o bolo ainda morno e salpique chia por 
cima. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 356 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 16 g 
Lipídios: 10 g 
 
44 
 
Bolo de Banana com Whey Protein 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 6 claras 
 2 gemas 
 3 colheres de sopa de aveia em flocos 
 3 bananas da terra 
 1 scoop de whey protein (sabor banana ou baunilha) 
 100g de chocolate amargo 
 1 colher sopa de adoçante culinário 
 1 colher de chá de fermento em pó 
 canela em pó a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Bata no liquidificador 2 bananas, as claras e gemas, adoçante, aveia e whey 
protein. 
 Misture o fermento. 
 Unte uma forma com óleo de coco e despeje a massa 
 Pique 1 banana e jogue na massa, junto com o chocolate amargo em pedaços 
 Leve ao forno, por 180 graus, por 30 minutos ou até dourar. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 220 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 15 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
45 
 
Bolo Formigueiro Proteico 
 
Rende 10 porções 
Ingredientes 
 
 3 ovos inteiros 
 1 e ½ scoop de whey protein (sabor baunilha) 
 5 gotas de essência de baunilha 
 1 colher de sopa de óleo de coco 
 6 colheres de sopa de adoçante forno e fogão 
 200 ml água 
 650 g de farinha de aveia 
 1 colher de sopa de fermento 
 1 barra de proteína sabor chocolate 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bater bastante no liquidificador todos os ingredientes da massa, deixando para 
acrescentar a farinha de aveia quando já estiver homogêneo, por ultimo o 
fermento, batendo com mais cuidado. 
 Ralar a barra de proteína no ralador grosso e acrescentar a massa misturando 
suavemente com um garfo. 
 Assar em forno médio aproximadamente 40 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 230 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 14 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46 
 
Bolo de Batata Doce 
 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 
 2 claras de ovo 
 ½ xícara de aveia 
 25 ml leite desnatado 
 1 scoop de whey protein 
 200 g de batata doce 
 2 sachês de adoçante sucralose (opcional) 
 
Modo de Preparo 
 
 Coloque a batata doce para assar no papel alumínio por cerca de uma hora e meia 
dependendo de cada forno. 
 
 Depois que ela tiver bem macia, tire a casca e amasse, acrescentando todos os 
ingredientes. 
 
 
 Misture tudo e coloque no forno novamente por cerca 40 minutos a 150º C. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 257 kcal 
Carboidratos: 38,9 g 
Proteínas: 7,2 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
47 
 
Bolo de Cenoura 
Rende 7 porções 
 Ingredientes 
 
 1 cenoura crua ralada 
 2 ovos 
 2 claras 
 4 colheres de sopa de farinha de soja 
 2 colher sopa de cottage 
 1 colher de sopa sucralose (adoçante) 
 
 Modo de Preparo 
 
 Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa uniforme. 
 Acrescente 1 colher de chá de fermento em pó e mexa bem. 
 Pré- aqueça o forno 180º C e asse por aproximadamente 40 minutos. 
 
Calda de chocolate 
 1/2 colher de sopa de cacau 100% em pó 
 1 colher de sopa de whey ou caseína de chocolate 
 1/2 colher de sopa de óleo de coco (derretido no micro) 
 1/2 colher de sopa adoçante 
 3 colher de sopa de extrato solúvel de soja sem açúcar 
 
 Informações Nutricionais 
Calorias: 198,3 kcal 
Carboidratos: 38,5 g 
Proteínas: 4 g 
Lipídios: 6,5 g 
 
 
 
 
 
 
48 
 
Bolo de Whey Integral De Iogurte e Maçã 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 1 copo de iogurte desnatado 
 2 copos do iogurte de farinha de trigo integral 
 1/2 copo do iogurte de adoçante 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 3 claras 
 1 gema 
 1/2 do copo do iogurte de óleo de girassol 
 1 colher sopa de canela em pó 
 cravo em pó a gosto 
 1 maçã picadinha sem casca 
 6 castanhas picadinhas 
 1/2 de copo do iogurte de uvas passas 
 100g de whey protein sabor baunilha 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré- aqueça o forno a 180 Cº, unte a forma com furo com óleo de girassol, de mais 
ou menos 25 de diâmetro. 
 Bata no liquidificador o iogurte, o adoçante, às claras e a gema, o óleo de girassol, 
a canela em pó e o cravo em pó. 
 Depois coloque num refratário e acrescente o trigo integral, o whey protein e 
mexa, acrescente o fermento e os demais ingredientes. 
 Leve para assar em forno médio por aproximadamente 30 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 340 kcal 
Carboidratos: 34 g 
Proteínas: 18,5 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
49 
 
Bolo de Laranja Funcional e Proteico 
Rende 12 porções 
Ingredientes 
 5 bananas 
 10 claras 
 1 ovo 
 1 xícara de farinha de banana verde 
 1 xícara de suco de laranja 
 1 colher de sopa de canela 
 4 colheres de sopa de uva passa 
 4 colheres de sopa de castanhas trituradas 
 1 colher sopa de fermento 
 
Modo de Preparo 
 Em um refratário adicione as claras, o ovo a farinha de banana verde, o sucode 
laranja, a canela as uvas passas e as castanhas e o fermento, depois de misturar 
bem adicione as bananas picadas. 
 Pré- aqueça o forno por 10 minutos a 180 ºC. 
 Distribua a massa em uma forma retangular untada 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 150 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 15 g 
Lipídios: 0,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
50 
 
Bolo Prestígio Fitness 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 
 3 ovos 
 1 colheres de sopa margarina light 
 3 colheres de sopa adoçante forno e fogão 
 4 colheres sopa de farinha de aveia 
 1 colheres de sopa fermento em pó 
 
Modo de Preparo 
 Bata as claras em neve e reserve. 
 Bata as gemas com o adoçante, a margarina e a farinha, depois adicione as claras 
em neve e misture delicadamente, por ultimo coloque o fermento. 
 Coloque em forma untada e asse em forno pré- aquecido 180ºC . 
 
Recheio 
 Prepare 1 caixinha de pudim de coco diet conforme instruções da embalagem e 
adicione 50 g de coco fresco. (coloque 100 ml a menos de leite pra ficar mais 
consistente) 
Cobertura 
 
 Prepare 1 caixinha de pudim de chocolate diet (coloque100 ml a menos de leite pra 
ficar mais consistente) 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 355 kcal 
Carboidratos: 18 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 3,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
51 
 
Bolo de Whey Protein com Uvas Passas 
 
Rende 5 porções 
 
Ingredientes 
 
 40 gramas de aveia 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 2 ovos 
 10 gramas de uvas passas 
 1 colher de chá de adoçante de forno 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata o whey e os ovos no liquidificador. 
 Inclua a aveia e as passas e bata um pouco mais. 
 Unte uma forma com óleo de coco e asse por 10 minutos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 167 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
52 
 
 Bolo Integral de Nozes 
Rende 9 porções 
Ingredientes 
 4 bananas 
 3 claras 
 3 gemas 
 ½ xícara de adoçante culinário 
 2 colheres de sobremesa de margarina light 
 1 xícara de aveia em flocos finos 
 ½ xícara de leite desnatado 
 2 xícara de farinha de trigo integral 
 1 colher de fermento em pó 
 Nozes à vontade 
 
 
 
Modo de Preparo 
 Bata as claras em neve e reserve. 
 Bata no liquidificador as bananas, as gemas o açúcar, o leite e a margarina 
derretida por alguns segundos no microondas. 
 Despeje em um refratário e adicione a farinha integral e a aveia. 
 Depois adicione o fermento sob as claras em neve e mexa lentamente. 
 Após adicione a massa sobre as claras e misture bem. 
 Distribua em forma untada e salpique as nozes picadas. 
 Asse sob forno pré-aquecido a 180 ºC à 30 minutos . 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 304 kcal 
Carboidratos: 37,2 g 
Proteínas: 4 g 
Lipídios: 7g 
 
 
 
 
 
 
 
 
53 
 
Bolo de Batata Doce Salgado 
 
Rende 9 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 3 ovos 
 1 colher de amido de milho 
 1 xícara de chá de farinha de arroz 
 1/2 xícara de chá azeite 
 2 dentes de alho 
 1/2 cebola 
 100g de batata doce cozida 
 1 colher de linhaça 
 250 ml de água 
 orégano a gosto 
 1 colher de fermento em pó. 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré- aqueça o forno a 200ºC. 
 Misture todos os ingredientes no liquidificador e coloque na forma untada, corte 
tomates cereja e adicione com a massa, asse por 40 minutos ou faça o teste do 
palito. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 340 kcal 
Carboidratos: 34 g 
Proteínas: 7,5 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
54 
 
Bolo De Laranja Lima Proteico 
Rende 12 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 laranja lima inteira com casca 
 3 colheres de sopa de linhaça dourada 
 4 ovos 
 3 colheres de sopa de óleo de coco líquido 
 1 e ½ xícara chá de açúcar demerara 
 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo integral 
 2 scoops de whey protein de baunilha 
 1 colher de sobremesa de fermento em pó 
 3 colher de sopa de nozes picada 
 
Cobertura 
 
 -3/4 xícara de chá de suco de laranja lima. Lave bem a laranja inteira, corte-a ao 
meio e retire e as sementes. 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Lave bem a laranja inteira, corte-a ao meio e retire e as sementes. 
 No liquidificador, coloque a linhaça, os ovos, o óleo e o açúcar e processe por 5 
minutos. 
 Leve este creme para uma tigela, acrescente a farinha integral, o whey protein e as 
castanhas. Misture bem. 
 Adicione o fermento e mexa levemente. 
 Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno preaquecido por 35 
minutos ou até assar. 
 Retire o bolo do forno, fure-o com cuidado com um garfo, cubra-o com o suco 
espere esfriar para desenformar. 
 A laranja inteira cortada em pedaços com casca (sem sementes) vai no 
liquidificador junto com todos os ingredientes. 
 Na calda será usado o suco de outra laranja espremida com ou sem adoçante, fica 
a seu critério. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 178 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 20 g 
Lipídios: 10 g 
 
 
55 
 
Bolo de Chocolate Com Recheio de Pasta de 
Amendoim 
Rende 7 porções 
Ingredientes 
 
Massa 
 
 4 claras em neve 
 ½ xícara de farinha de aveia 
 1 scoop de whey de chocolate 
 4 colheres de sopa de adoçante p/ forno e fogão 
 2 colheres de sopa de cacau 
 1 colheres de sobremesa de royal 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata as claras em neve na batedeira, e vá aos poucos acrescentando o restante dos 
ingredientes. Asse em forno médio por 25min. 
 
 
Recheio 
 
 1 pacotinho de pudim diet de chocolate 
 1 colheres de sopa de pasta de amendoim 
 400 ml de leite zero lactose 
 2 col de sopa de adoçante 
 
Modo de Preparo 
 
 Deixe 1minuto e retire e mexa novamente, e assim por diante até fechar 5 minutos 
e estar no ponto. Depois, acrescente 12 morangos picadinhos. 
 
Cobertura 
 
 1 lata de creme de leite leve light 
 1 barra de chocolate amargo 
 1/2 barra de chocolate 1/2 amargo 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 599 kcal 
Carboidratos: 29g 
Proteínas: 18 g 
Lipídios: 20 g 
 
56 
 
Bolo de Caneca Proteico 
Rende 1 porção 
 
Ingredientes 
 
 
 1 ovo inteiro 
 ½ colher de sopa de manteiga 
 1 colher de sopa de água 
 1 scoop de whey protein sabor chocolate 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Coloque todos os ingredientes em uma caneca e misture com auxílio de um garfo, 
até que todos os ingredientes sejam dissolvidos e fique uma mistura homogênea. 
 Coloque no microondas em potência alta por cerca de 1 minuto. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 163 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 29 g 
Lipídios: 15 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
57 
 
Bolo Proteico de Chocolate sem Glúten 
 
 Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 4 scoop de whey protein 
 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado 
 2 colheres de chá de fermento em pó royal 
 2 ovos 
 1/3 de copo de água 
 2 envelopes de adoçante em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Misturar até formar uma pasta homogênea, pré- aqueça o forno em temperatura 
média alta quando o forno estiver quente inserir a forma com a massa e reduzir a 
temperatura que asse por aproximadamente 20 minutos, retirar do forno e deixar 
descansar por pelo menos 10 minutos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 260 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
58 
 
 
 
 
 
 
 
Doces Anabólicos59 
 
Muffins de Batata Doce Proteico 
 
Rende 15 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 500g de batata doce cozida e amassada 
 ½ xícara de chá de azeite de oliva 
 3 ovos pequenos 
 1 colher de chá de extrato de baunilha 
 1 xícara de açúcar mascavo 
 1/2 xícara de chá de whey protein 
 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral 
 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 
 ½ colher de chá de sal 
 ½ colher de chá de canela em pó 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Pré-aqueça o forno à 200ºC. 
 
 Numa batedeira bata as batatas, o azeite, os ovos, a baunilha e o açúcar mascavo 
até misturarem bem. 
 
 
 Adicione o whey, o bicarbonato, o sal e a canela e misture bem até a massa ficar 
homogênea. 
 
 Coloque nas forminhas de cupcakes até ¾ da capacidade e leve para assar por 
aproximadamente 20 minutos, ou até que o palito saia limpo no meio do muffin. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 158 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 9,5 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
60 
 
Muffins de Amendoim 
 
Rende 12 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 3 ovos 
 ½ xícara de chá de açúcar mascavo 
 1 xícara de aveia em flocos 
 1 xícara de amendoim triturado 
 1 collher de sobremesa de fermento em pó 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture os 3 ovos com ½ xícara de chá de açúcar mascavo até espumar depois 
adicione a aveia em flocos, o amendoim triturado, e o fermento. 
 
 Pré-aqueça o forno meia hora e distribua em forminhas untadas. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 310 kcal 
Carboidratos: 28 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 5,6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
61 
 
Torta de Ameixa com Chia 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
Massa 
 2 claras de ovos (as gemas serão usadas no recheio) 
 2 xícara de chá de farinha de aveia 
Recheio 
 2 e 1/2 xícaras de chá de leite semi-desnatado 
 2 gemas peneiradas 
 2 colheres de sobremesa de essência de baunilha 
 3 colheres de sopa de adoçante culinário 
 2 colheres de sopa de amido de milho 
 10 ameixas secas picadas 
 Semente de chia para salpicar 
 
Modo de Preparo 
Massa 
 Misture os dois ingredientes até obter uma massa que desgrude das mãos. 
 Unte uma forma de 20 cm de diâmetro e forre com a massa, faça furos com o 
garfo. 
 Leve em forno preaquecido e asse em forno médio por aproximadamente 15 
minutos. 
 Deixe esfriar um pouco e solte com cuidado a massa da assadeira para facilitar na 
hora de servir. 
Recheio 
 Em uma panela coloque o leite (deixe um pouquinho para dissolver o amido de 
milho), a essência de baunilha, as gemas peneiradas, o adoçante e as ameixas. 
 Deixe ferver. 
 Acrescente o amido de milho e mexa até engrossar. 
 Coloque o recheio sobre a massa e salpique a semente de chia. 
 Leve a geladeira por 1 hora e sirva. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 237 kcal 
Carboidratos: 16 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
62 
 
Cookies Integrais 
 
Rende 20 porções 
 
Ingredientes 
 1 xícara de açúcar refinado 
 1 xícara de açúcar mascavo 
 2 ½ xícara de farinha integral 
 2 ovos 
 200 g de margarina light 
 2 colheres de chá de bicarbonato 
 1 colher de chá essência de baunilha 
 1 colher de chá de fermento 
 50 g de uvas passas 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture todos os ingredientes secos em um recipiente, depois misture os ovos e 
por ultimo acrescente as uvas passas. 
 
 Unte uma forma retangular com margarina, coloque as colheradas para formarem 
os cookies, asse em forno pré-aquecido em 150 ºC. 
 
 Quando estiverem dourados deixe esfriar. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 150 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 4 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
63 
 
Cookie Proteico 
 
Rende 10 porções 
Ingredientes 
 
 6 claras de ovos 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata as claras na batedeira até ficar como suspiro, acrescentar rapidamente a whey 
protein com a batedeira desligada. 
 
 Colocar com ajuda de uma colher em uma forma antiaderente e colocar no forno 
que deve estar pré-aquecido. 
 
 
 Deixe até dourar. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 106 kcal 
Carboidratos: 5 g 
Proteínas: 19,2 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
64 
 
Cookie de Banana 
 
Rende 20 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de chá de farelo de aveia 
 1 xícara de chá de farinha de trigo 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 1 pitada de sal 
 1 ovo médio 
 1 colher de chá de essência de amêndoa 
 3 colheres de sopa de frutas secas picadas 
 3 colheres de sopa de óleo de milho 
 3 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão 
 5 colheres de sopa de banana picada 
 6 colheres de sopa de leite desnatado 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture numa tigela o farelo de aveia, a farinha de trigo, o fermento, o sal e o 
adoçante, faça uma cavidade no centro e junte o ovo, o óleo, o leite, e a essência 
de amêndoa, mexa (sem bater) até obter uma massa homogênea e de 
consistência um pouco mole. 
 Coloque a banana e as frutas secas. 
 Misture bem. 
 Numa assadeira antiaderente disponha 12 porções de massa com a ajuda de uma 
colher. 
 Deixe distância entre elas. 
 Coloque no forno pré-aquecido em temperatura média 180°C por 25 minutos ou 
até os cookies dourarem. 
 Retire do forno e, com uma espátula, desenforme os cookies ainda mornos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 98 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 7 g 
Lipídios: 1 g 
 
 
65 
 
Cookies de Aveia 
Rende 17 porções 
Ingredientes 
 
 2 xícaras de farelo de aveia 
 1 xícara de flocos de aveia 
 1 xícara de uvas passas 
 ¹/² xícara de óleo de girassol ou coco 
 3 colheres de sopa de linhaça dourada (hidratar em um copo cheio de água 
durante 30 minutos, e depois bater no liquidificador. Após acrescente + um 
copo de água) 
 2 colheres de sopa de gergelim 
 2 colheres de sopa de cacau em pó 
 2 colheres de chá de canela em pó 
 1 colher de café de bicarbonato de sódio 
 uma pitada de sal marinho 
 60g de whey protein de baunilha ou chocolate 
 
 
Modo de Preparo 
 Junte todos os ingredientes e misture a linhaça batida e o óleo de girassol. 
 
 É adoçado somente com as uvas passas ou damascos. 
 
 Se preferir mais doce, adoce com sucralose. 
 
 Forma levemente untada com óleo de girassol. 
 
 Faça as bolinhas do tamanho de sua preferência. 
 
 Molhe as mãos com água fria para enrolar. 
 
 Leve ao forno quente 180 Cº por 25 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 384 kcal 
Carboidratos: 39 g 
Proteínas: 22 g 
Lipídios: 9,5 g 
 
 
66 
 
Biscoitos Super Proteicos 
Rende 15 porções 
Ingredientes 
 10 claras de ovos 
 100 g nozes 
 2 colheres de sopa de fermento em pó 
 3 colheres de adoçante em pó 
 100 g de semolina de trigo 
 
Modo de Preparo 
 Insira as claras em uma tigela, adicione o adoçante e bata até ficar firme, depois vá 
adicionando a semolina até ficar firme depois adicione o fermento e as nozes. 
 Depois despeje em uma forma untada e asse por 30 minutos depois abra o forno 
retire a forma e vire a massa e asse por mais 10 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 100 kcal 
Carboidratos: 15 g 
Proteínas 4 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
67 
 
Bolinhos de Coco 
Rende 20 porções 
 
Ingredientes 
 100 g de farinha de trigo 
 1 lata de leite de coco 2 colheres de fermento em pó 
 10 claras de ovo 
 1 ovo 
 200 ml de leite 
 50 g de coco ralado 
 Canela a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Insira todos os ingredientes em um recipiente e mexa bem. 
 Deixe a massa descansar por uns 10 minutos depois bata novamente e faça 
bolinhas. 
 Distribua as bolinhas em uma forma untada. 
 Asse entre 45 a 60 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 134 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 6,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
68 
 
Waffle de Batata Doce 
 
Rende 5 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 3 claras 
 1/2 scoop de whey protein (sabor chocolate ) 
 100 g de batata doce 
 essência de rum 
 1 colher de café de fermento em pó 
 100 g de nozes ou castanhas 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture tudo no liquidificador e coloque na máquina de waflle bem quente, espere 
dourar. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 212 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 7,5 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
69 
 
Bolinho de Prestígio 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 ovo 
 3 colheres de coco ralado 
 3 colheres de farinha de chia 
 2 colheres de whey protein (sabor chocolate) 
 2 nozes picados 
 adoçante a gosto 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture todos os ingredientes e distribua em forminhas de silicone, leve ao 
microondas por um minuto ou mais. 
 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 299 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 23 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
70 
 
Bolinho de Whey Com Banana 
Rende 1 porção 
 
Ingredientes 
 
 2 claras 
 1/2 scoop de whey 
 1 colher de sopa de farinha de aveia 
 1/2 colheres de sopa de pasta de amendoim 
 1/2 banana amassada 
 1 colheres de sobremesa de cacau em pó 
 1 colheres de sobremesa de adoçante 
 pitada de canela 
 3 colheres de sopa de leite 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture tudo com uma colher e coloque 1 minuto no microondas. 
 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 352 kcal 
Carboidratos: 30 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
71 
 
Bolinho de Batata Doce 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 100 g de batata doce cozida amassada 
 2 claras 
 1 colher de café de fermento 
 
Calda 
 
 1 colher rasa de sobremesa de manteiga de amendoim 
 1 colher rasa de sobremesa de cacau em pó 
 1 colher de sobremesa cheia de whey chocolate 
 adoçante a gosto 
 1 colher sobremesa de leite ou água 
 
 
Modo de Preparo 
 
Ingredientes 
 
 Leve ao um refratário e microondas por em média 1 minuto e 30 segundos 
 
Calda 
 
 Deixe no microondas por uns 10 segundos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 356 kcal 
Carboidratos: 21 g 
Proteínas: 20 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
72 
 
Bolinhos de Batata Doce com Amendoim 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 400 g de batata doce 
 50 g de açúcar mascavo 
 100 g de amendoim 
 50 g de amido de milho 
 1 colher de chá de canela em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Num liquidificador coloque a batata-doce assada, juntamente com o açúcar 
adicione a amendoim (moída grosseiramente) ao preparado anterior e bata bem, 
acrescente depois o amido de milho e a canela e misture bem até obter uma massa 
homogênea. 
 Distribua a massa, previamente moldada em pequenas bolas, em formas próprias 
para o forno e asse durante cerca de 30 minutos. 
 Retire do forno e deixe esfriar dentro das formas antes de desenformar. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 298,5 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 2 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
73 
 
Suflê de Whey Protein de Chocolate 
 
Rende 4 porções 
Ingredientes 
 
 
 1 scoop de whey (sabor chocolate) 
 3 colheres de sopa de cacau em pó 
 8 colheres de sopa de leite de soja 
 2 claras 
 1 colher de sobremesa de adoçante em pó 
 1/2 colher de sopa de fermento em pó 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Mexer bem todos os ingredientes juntos e dividir entre duas tigelas. 
 Colocá-las no microondas por 50 segundos (vai parecer estar meio líquido ainda, 
mas é assim mesmo). 
 Colocar na geladeira por alguns minutos e pronto. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 332 kcal 
Carboidratos: 19 g 
Proteínas: 23 g 
Lipídios: 15 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
74 
 
Biscoito de Aveia Mel com Banana 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 1 copo de iogurte natural de textura densa 
 2 bananas-prata cortadas em rodelas maduras mais não moles 
 1 colher de sopa de mel 
 1 colher de sopa de suco de limão 
 8 biscoitos de aveia e mel 
 canela a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 Coloque o iogurte num saquinho de pano ou num coador de café sem usar e deixe 
drenando até ficar com textura bem cremosa (cerca de 3 horas). 
 Numa frigideira antiaderente, coloque as rodelas de banana e deixe dourar, 
mexendo de vez em quando. Junte o mel e o suco de limão para umedecer. 
 Quando ferver, desligue o fogo e reserve. 
 No centro de cada biscoito, coloque um pouco de iogurte drenado (deixando uma 
beirada do biscoito à mostra). 
 Por cima coloque fatias de banana. 
 Derrame um pouco da calda da frigideira, polvilhe com canela e decore com 
tirinhas de limão. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 77 kcal 
Carboidratos: 30 g 
Proteínas: 10 g 
Lipídios: 11 g 
 
 
 
 
 
 
75 
 
Pão de Linhaça com Castanha 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 100 ml de água 
 6 castanhas do pará 
 1 colher de sopa de linhaça 
 1 colher de sopa de semente de girassol( em molho por 12 horas) 
 1 colher de sopa de óleo de coco 
 3 colheres de sopa de farinha de arroz 
 3 colheres de farinha de arroz 
 3 colheres de sopa de polvilho doce 
 2 colheres de sopa de polvilho azedo 
 1 colher rasa de fermento químico 
 Sal a gosto 
 Pitada de canela em pó 
 
Modo de Preparo 
 Bata as castanhas e a água até virar um leite homogêneo. 
 Misture a linhaça, o girassol o óleo de coco, sal e canela e reserve. 
 Misture separadamente as farinhas e o fermento. 
 Aos poucos acrescente o líquido e misture bem a massa. 
 Leve a uma forma antiaderente, salpique a linhaça e em fogo pré-aquecido asse 
por 25 a 30 min a 230 ºC. 
 Após vire o pão e deixe dourar. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 299 kcal 
Carboidratos: 13 g 
Proteínas: 3 g 
Lipídios: 1,7 g 
 
 
 
 
 
 
76 
 
Pão de Batata Doce 
 
Rende 8 porções 
 
 
Ingredientes 
 1 e 1/2 xícara de polvilho azedo 
 1 scoop de whey sabor baunilha 
 100 gramas de batata doce cozida e bem amassada 
 80 gramas de queijo cottage 0% gordura 
 1 colher de chá de sal 
 1 colher de sopa de azeite 
 2 claras 
 1 colher de sobremesa de fermento em pó 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré aqueça o forno à 200ºC. 
 Misture bem todos os ingredientes manualmente, amasse até começar a soltar do 
dedo, se não soltar pode adicionar um pouco mais de polvilho. 
 Coloque a massa na geladeira por 10 minutos, faça bolinhas e vá colocando 
espaçadas em um tabuleiro levemente untado com azeite. 
 Deixe no forno por cerca de 30 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 344 kcal 
Carboidratos: 38 g 
Proteínas: 22 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
77 
 
Barra de Proteína de Manteiga de Amendoim 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 3 xícaras de aveia 
 4 scoops de whey protein (saboropcional) 
 2 colheres de granola sem sabor 
 ½ xícara de manteiga de amendoim 
 1 xícara de leite semi-desnatado 
 Pitadas de Canela 
 
Modo de Preparo 
 Misturar todos os ingredientes até ficar consistente. 
 Unte uma tigela ou forma e despeje, corte em 8 partes. 
 Leve a geladeira por 12 horas e depois envolva em papel alumínio. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 145 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 9,5 g 
Lipídios: 3,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
78 
 
Barra Proteica com Albumina 
Rende 12 porções 
Ingredientes 
 
 2 xícaras de aveia em flocos 
 2 xícaras farelo fino de aveia 
 2 xícaras de albumina (sabor chocolate) 
 1 xícara de clara de ovos 
 1 xícara de leite desnatado 
 1 xícara de farinha de trigo integral 
 
 
Modo de Preparo 
 Misture tudo em um refratário depois unte uma forma e espalhe na mesma, deixe 
por 30 minutos no forno e corte em pedaços. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 245 kcal 
Carboidratos: 40 g 
Proteínas: 30 g 
Lipídios: 6,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
79 
 
Barra Hiper Proteica 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 4 scoops de whey protein ( sabor que desejar) 
 2 xícaras médias de aveia 
 4 colheres de mel 
 1 xícara de amendoim torrado e quebrado 
 2 claras de ovo 
 1 colher de chá de canela 
 2 colheres de água 
 
Modo de Preparo 
 Adicione todos os ingredientes em um recipiente de forma que fique bem 
homogêneo até formar liga. 
 Depois unte uma forma e distribua a massa e asse por 10 minutos. 
 Após esfriar corte em quadradinhos ou do tamanho que preferir 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 124 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 15 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
80 
 
Barra Proteica de Banana 
Rende 12 porções 
Ingredientes 
 4 scoops de whey protein (sabor chocolate) 
 2 bananas médias batidas 
 1 xícara de aveia em flocos 
 3 claras de ovos 
 ½ xícara de mel 
 1 colher de chá de canela 
 
Modo de Preparo 
 
 Leve os ingredientes a um recipiente e mexa tudo até ficar homogêneo e formar 
liga depois unte uma forma e distribua a massa e deixe assar de 5 a 10 minutos. 
 Retire do forno corte em pedaços. 
 Mantenha gelada. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 150 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 16 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
81 
 
Barra Proteica Pré-Treino 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 50 g de aveia em flocos 
 1 scoop de whey protein (sabor morango) 
 2 colheres de sopa de mel 
 3 colheres de sopa de água 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture o whey protein e a aveia em uma tigela, depois adicione o mel a água 
insira mais água se necessário mais não deixe a massa mole. 
 Depois leve uma forma e distribua a massa corte em vários pedaços e leve ao 
congelador. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 220 kcal 
Carboidratos: 28 g 
Proteínas: 16 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
82 
 
Pasta de Amendoim 
 
Rende 30 porções 
 
Ingredientes 
 
 500 g de amendoim cru sem casca 
 4 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Torre o amendoim em forno pré-aquecido durante 20 minutos, depois no 
liquidificador acrescente o óleo . 
 Guarde em um recipiente com tampa. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 198 kcal 
Carboidratos: 6,7g 
Proteínas: 7 g 
Lipídios: 15,2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
83 
 
Torta de Maltodextrina 
Rende 7 porções 
Ingredientes 
 
 1 xícara de farinha de trigo integral 
 1 xícara de farinha de aveia 
 1 xícara de aveia em flocos 
 100g de Maltodextrina (sem sabor ) 
 1 xícara de óleo de coco suficiente ou para dar liga 
 1 colher de sopa de canela 
 6 bananas nanicas. 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture todos os ingredientes secos em uma bacia. Em seguida, acrescente o óleo 
pouco a pouco até obter uma farofa molhada. 
 Em uma forma de fundo falso, coloque a massa no fundo e nas laterais, 
pressionando com as mãos, fazendo uma camada fina. 
 Faça uma camada de bananas, polvilhe canela, e cubra com o restante da massa. 
 Faça outra camada de bananas, polvilhe canela, cubra com papel alumínio e leve 
ao forno médio entre 20 e 25 minutos. 
 Espere esfriar e coloque na geladeira antes de servir. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 520 kcal 
Carboidratos: 32g 
Proteínas: 15,5 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
 
 
 
 
 
84 
 
Purê de Batata Doce 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 4 batatas doces médias com casca 
 1/4 xícara de leite desnatado 
 2 colheres de sopa de manteiga sem sal 
 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro 
 1/4 colher de chá de sal 
 pimenta 
 1/4 colher de chá preto 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Cozinhe bem as batatas no fogo ou microondas. 
 Coloque os ingredientes em fogo médio, mexendo sempre apenas até aquecer. 
 Descasque em cubo cozidos batata doce. 
 Coloque no liquidificador com a mistura de leite e bata até ficar cremoso. Sirva 
imediatamente. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 278 kcal 
Carboidratos 53 g 
Proteínas: 14 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
85 
 
 
 
 
 
 
Sobremesas Anabólicas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
86 
 
Mousse de Ricota 
 
Rende 9 porções 
 
Ingredientes 
 
 1/2 ricota 
 1 caixinha de leite de coco 
 1 xícara de adoçante tal e qual 
 1 pacotinho de gelatina natural dissolvida em 1/2 copo de água fervendo. 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo no liquidificador 
 Faça calda que preferir 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 231 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 14 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
87 
 
Mousse Super Proteico 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 3 claras de ovos 
 50g de whey protein (sabor chocolate) 
 30ml de leite desnatado 
 
 
Modo de Preparo 
 
• Bata as claras em uma vasilha até que elas endureçam. 
• Adicione o whey e um pouco de leite e bata novamente até ficar homogêneo. 
• Adicione mais leite até atingir a consistência desejada, 
• Deixe no congelador por 10 a 15 minutos e sirva-se. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 320 kcal 
Proteínas: 64g 
Carboidratos: 6 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
88 
 
Mousse Proteico de Chia com Framboesa 
Rende 12 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 3 colheres de sopa de grãos de chia 
 1 xícara de framboesa 
 180 ml de água 
 200 ml leite de soja 
 9 gotas de sucralose líquido 
 24 g de gelatina sem sabor 
 200 g de ricota fresca 
 2 scoop de whey protein( sabor baunilha) 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Coloque os grãos de chia para hidratar na água. Aqueça bem o leite de soja e adoce 
com a sucralose, em seguida acrescente a gelatina, mexendo até dissolver. 
 
 Leve essa mistura ao liquidificador e bata com a ricota e as framboesas. Em uma 
tigela acrescente a mistura e as sementes de chia hidratada, mexa bem. Leve para 
gelar. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias 106 Kcal 
Carboidratos 4 g 
Proteínas 14 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
89 
 
Mousse Fit 
Rende 3 porções 
Ingredientes 
 300 g de abacate 
 1 scoop de whey protein 
 5 castanhas do Pará 
 
Modo de Preparo 
 Em um liquidificador bata o abacate após adicione o Whey Protein. Leve a geladeira por 20 a 30 minutos adicione as castanhas. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 150 kcal 
Carboidratos: 16 g 
Proteínas: 18 g 
Lipídios: 18 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
90 
 
Mousse De Manga Proteico 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 3 mangas maduras 
 2 copos de iogurte desnatado consistente 
 adoçante a gosto 
 6 folhas de gelatina incolor 
 4 claras em neve 
 
 
Modo de Preparo 
 Bata no liquidificador as mangas, o iogurte e o adoçante depois cortem as folhas de 
gelatina e coloque em um pouco de água, espere 3 minutos e esprema tirando a 
água. 
 Despejar um pouquinho de água quente sobre a gelatina misturando até 
desmanchar. 
 Misturar delicadamente o creme de manga às claras em neve. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 73 kcal 
Carboidratos: 13 g 
Proteínas: 4 g 
Lipídios: 0,2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
91 
 
Mousse Proteico de Maracujá 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 copo de suco de maracujá ( natural ou artificial) 
 1 xícara de leite desnatado 
 1 lata de creme de leite light 
 1 scoop de whey protein (sabor baunillha) 
 
Modo de Preparo 
 Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo logo em seguida 
despeje em um refratário raso. 
 Deixe na geladeira por 4 horas 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 300 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 35 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
92 
 
Mousse Proteico de Açaí 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 
 3 colheres de sopa de polpa de açaí 
 1 colher de café de gelatina incolor 
 1 colher de sopa de água filtrada para dissolver a gelatina 
 1 colher de chá de adoçante 
 1 colher de sopa de whey protein de baunilha 
 1 colher de sopa de óleo de coco 
 1 banana nanica pequena ou 1/2 unidade grande. 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata no liquidificador a polpa de açaí, o óleo de coco, o adoçante e o whey protein. 
 Acrescente a banana e bata mais um pouco. 
 Dissolva a gelatina em água morna e adicione à mistura acima. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 244 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 7 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
93 
 
Mousse Proteico de Cookies 
 
Rende 10 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 1 scoop de whey sabor cookies 
 2 colheres de cottage zero 
 2 colheres de farinha de amendoim 
 1 colher de sobremesa de gelatina incolor 
 100 ml de leite de soja zero açúcar 
 
 
 Modo de Preparo 
 
 
 Bata bem os ingredientes no liquidificador e leve a geladeira por pelo menos 1 
hora. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 182 kcal 
Carboidratos: 22 g 
Proteínas: 13 g 
Lipídios: 6,3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
94 
 
Mousse de Abacate 
 Rende 1 porção 
 
Ingredientes 
 
 1 abacate maduro 
 2 colheres sopa de cacau em pó 
 1 colher de chá de canela 
 1 colher chá de mel 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bater todos os ingredientes no liquidificador. 
 Levar a geladeira por 3 horas. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 420 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 7,5 g 
Lipídios: 20 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
95 
 
Frozen de Morango 
 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 
 5 morangos 
 1 pote de iogurte natural desnatado 
 1 scoop de whey sabor morango ou baunilha 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Coloque os morangos e o iogurte natural no freezer e deixe por 20 minutos, depois 
leve ao liquidificador e bata com o whey protein. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 143 kcal 
Carboidratos: 10g 
Proteínas: 34 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
96 
 
Frozen de Mamão 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 650 g de mamão papaya 
 400 g de iogurte desnatado 
 2 colheres de sopa sementes de chia 
 adoçante sucralose a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Descasque e corte o mamão em cubos, retirando as sementes com cuidado. 
 Coloque os cubos do mamão em um saco plástico e leve ao congelador, 
juntamente com os potes de iogurte desnatado entre 10 a 20 minutos, antes de 
servir retire do freezer, bata no liquidificador ou mixer, acrescentando o adoçante 
e as sementes de chia. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 120 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 8,5 g 
Lipídios: 1 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
97 
 
Frozen de Limão 
Rende 4 porções 
Ingredientes 
 1 colher de sopa de amido de milho 
 1 xícara de chá água 
 1 scoop de whey protein (sabor baunilha) 
 3 colheres de sobremesa de adoçante 
 2 limões 
 2 colheres de sopa de creme de leite 
 2 colheres de sopa de leite condensado 
 
 
Modo de Preparo 
 Dilua o amido na água e junte o adoçante e o Whey Protein. 
 Leve ao fogo baixo, mexendo até engrossar. Deixe esfriar. 
 Lave e raspe a casca dos limões, esprema o suco e reserve. 
 Bata no liquidificador o creme frio, o creme de leite, o leite condensado e o suco de 
limão. Despeje em taça 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 280 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
98 
 
Frozen de Maracujá 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 2 potes de iogurte natural 
 1 scoop de whey protein sabor baunilha 
 1 lata de creme de leite light 
 3 colheres de sopa de adoçante de forno 
 1 colher de sopa de raspas de limão 
 3 maracujás 
 
Modo de Preparo 
 No liquidificador bata o iogurte, o whey protein e o creme de leite. 
 Misture as raspas de limão, coloque em um recipiente cubra com papel-filme e 
leve ao freezer por 6 horas no mínimo. 
 Retire do freezer, deixe amolecer um pouco e bata na batedeira até dar 
consistência de creme. 
 Cubra e leve novamente ao freezer até firmar. 
 Prepare a calda: em uma panela misture o maracujá e o adoçante. 
 Leve ao fogo e deixe ferver até dar o ponto da calda. 
 Depois de fria, leve à geladeira. 
 Retire do freezer e faça bolas com o creme. Sirva com a calda gelada. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 187 kcal 
Carboidratos: 21 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
 
 
 
 
99 
 
Pudim Anabólico de Caramelo 
Rende 5 porções 
Ingredientes 
 300 ml de água 
 1 scoop de Whey Protein 
 1 pacote de pudim sabor baunilha ou caramelo 
 
Modo de Preparo 
 Misture tudo no liquidificador, leve ao fogo por 5 minutos após isso, retire e mexa 
a mistura novamente. Leve por mais 5 minutos ao fogo, retire e mexa a mistura 
sirva em potes para sobremesa. Leve a geladeira por 4 horas. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 134 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 7,5g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
100 
 
 Pudim Proteico de Baunilha 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 1 pacote de pudim light 
 2 scoop de whey protein( sabor baunilha) 
 1 xícara de leite desnatado 
 
Modo de Preparo 
 Misture o pudim com o leite. 
 Depois acrescente os 2 scoops de whey protein 
 Deixe na geladeira até ficar com consistência desejada 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 350 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 58 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
101 
 
Pudim Proteico de Banana 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
2 colheres sopa de azeite de oliva 
 1 colher sopa de óleo de girassol 
 1 banana-da-terra média cortada em fatias bem finas no sentido do comprimento 
 3 claras 
 1 gema 
 100 g de ricota 
 1 xícara de chá de leite desnatado 
 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral 
 2 colheres de sopa de sucralose 
 1 dose de whey protein sabor baunilha 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Pré-aqueça o forno em temperatura média 180 ºC. 
 Aqueça 1 colher de sopa de óleo de girassol em uma frigideira antiaderente, junte 
as fatias de banana e "frite-as" até dourarem dos dois lados. 
 Retire do fogo e reserve. 
 Bata por 2 minutos no liquidificador 1 colher de sopa de azeite de oliva com 1 
clara, a gema e o sucralose. 
 Junte a ricota, o leite e a farinha de trigo. 
 Bata por mais 2 minutos, despeje em uma tigela e misture com cuidado as outras 2 
claras batidas em neve e o Whey protein. 
 Com o azeite de oliva restante, unte a assadeiras. 
 Arrume as bananas fritas, forrando as laterais das assadeiras e despeje a massa. 
 Leve ao forno, em banho-maria, por 30 minutos ou até que enfiando um palito nos 
pudins ele saia limpo. 
 Retire do forno e leve para gelar por 2 horas. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 232 Kcal 
Carboidratos: 13g 
Proteínas: 32g 
Lipídios: 7g 
 
 
 
102 
 
 
Pudim de Aveia com Banana 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 
 1 banana-nanica média descascada e picada 
 1 colher de chá de canela em pó 
 1 xícara de chá de farinha de aveia 
 2 xícaras de chá de leite desnatado 
 3 colheres de chá de margarina light 
 4 ovos médios 
 5 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão 
 100 g de bananada diet (sem adição de açúcar) picada 
 
 
 
 Modo de Preparo 
 
 Coloque no liquidificador o gengibre, a banana, o leite, a bananada, a canela em 
pó, os ovos, a farinha de aveia e 4 colheres de adoçante. 
 Bata por 2 minutos. 
 Despeje em uma assadeira untada com a margarina. 
 Coloque no forno pré-aquecido em temperatura média 180°C, em banho-maria, 
por 40 minutos ou até que enfiando um palito no pudim ele saia limpo. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 356 kcal 
Carboidratos: 38 g 
Proteínas: 18 g 
Lipídios: 5,5 g 
 
 
 
 
 
103 
 
Pudim de Chocolate 
Rende 7 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 600 ml de leite desnatado 
 1 caixinha de pudim chocolate light 
 2 scoops de whey protein (sabor chocolate) 
 5 gotas de adoçante 
 
Modo de Preparo 
 
 Distribua o leite em uma panela e a caixinha de pudim, leve para fogo médio 
sempre mexendo para não grudar, quando o leite e o pudim estiverem misturados 
coloque o whey (meio scoop por vez), após dissolver o whey acrescente o adoçante 
mexendo. 
 
 Quando começar a levantar fervura continue por mais 2 minutos à panela do fogo 
e continue mexendo até que esfrie por 3 minutos, coloque em uma tigela ou em 
porções individuais e leve na geladeira por duas horas. 
 
 
 Informações Nutricionais 
 
Calorias: 510 Kcal 
Carboidratos: 42 g 
Proteínas: 62 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
104 
 
Flã Anabólico de Laranja 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 1 envelope de gelatina sem sabor 
 1 pote de iogurte natural 
 1/2 xícara de chá de açúcar 
 1/2 xícara de chá de leite em pó 
 1 scoop de whey protein (sabor baunilha) 
 1 pêssego 
 1 laranja 
 1 colher de mel 
 4 colheres de sopa de água 
 
 
Modo de Preparo 
 Hidrate a gelatina de acordo com as instruções da embalagem. 
 No liquidificador bata o iogurte, o açúcar e o leite em pó e whey protein. 
 Acrescente a gelatina e continue batendo até que se forme uma mistura 
homogênea. 
 Coloque em uma forma de pudim, cubra com filme plástico e leve à geladeira até 
endurecer. 
 Em uma panela misture o pêssego, a laranja, o mel e a água e deixe levantar 
fervura. 
 Desligue o fogo e deixe esfriar. Desenforme o flã e cubra com a cobertura. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 400 kcal 
Carboidratos: 39 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
105 
 
Mix de Iogurte com Açaí 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 200g de açaí 
 1/2 pote de iogurte desnatado 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 
 
Modo de Preparo 
 Deixe o açaí em temperatura ambiente ate ficar líquido, no fundo da taça ou um 
grande copo de vidro coloque o iogurte já batido com o whey protein de baunilha. 
 Acrescente o açaí em forma líquida, evitando assim que a preparação fique muito 
gelada. 
 Sirva a seguir. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 290 kcal 
Carboidratos: 4 g 
Proteínas: 21 g 
Lipídios: 3g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
106 
 
Gelatina Proteica 
 
Rende 15 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 saquinho de gelatina diet (qualquer sabor) 
 11 claras 
 1 ovo inteiro 
 1 colher de sopa de adoçante 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata as claras em neve, acrescente a gema e o adoçante e ferva 1 copo de água e 
dissolva a gelatina em pó na água fervente, adicione mais 2 copos de água fria à 
água fervente coloque a mistura (gelatina mais a água) junto às claras em neve 
bata até que fique homogênea. 
 Coloque em uma travessa grande e coloque no congelador. 
 Deixe no congelador até o ponto em que a gelatina tome consistência. 
 Salpique casca de laranja em cima. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 50 kcal 
Carboidratos: 9 g 
Proteínas: 24 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
107 
 
Gelatina de Manga Proteica 
Rende 4 porções 
Ingredientes 
 1 gelatina zero qualquer sabor 
 1 iogurte desnatado 
 1 manga 
 30 gramas de caseína 
 
Modo de Preparo 
 Dissolva a gelatina em 250 ml de água quente e acrescente mais 250ml de água 
gelada, leve a geladeira por 2 horas. 
 Misture no liquidificador metade da manga, o iogurte, as 30g de caseína e a 
gelatina e bata tudo até virar um creme, leve a uma travessa adicione a outra 
metade da manga picada e leve a geladeira por mais 40 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 84 kcal 
Carboidratos: 5 g 
Proteínas: 10 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
108 
 
 Danone Caseiro Proteico 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 1 copo de suco de morango natural ou artificial 
 1 gelatina light sem sabor 
 2 copos de iogurte natural desnatado 
 2 scoop de whey protein (sabor baunilha) 
 
 
Modo de Preparo 
 Dilua a gelatina com 100 ml de água quente e um recipiente, distribua os 
ingredientes no liquidificador com a gelatina e bata até ficar consistente. 
 
 Despeje em um refratário raso e deixe pelo menos 8 horas na geladeira. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 180 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 10 g 
Lipídios: 3,8 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
109 
 
Docinhos De Amendoim Proteico 
Rende 4 a 6 porções 
 
Ingredientes 
 60 g de farinha de aveia 
 30 g de manteiga de amendoim 
 50 ml de leite desnatado 
 1,5 scoop de whey protein (sabor chocolate) 
 1 colher de chá chocolate em pó 
 um pouco de lascas de amêndoas 
 
Modo de preparo 
 Colocar tudo menos as lascas de amêndoas em uma tigela e misturar 
 Tirar um pouco da mistura e com as mão fazer bolinhos (4 porções) 
 Rolar pelas lascas de amêndoas. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 199 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios:7g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
110 
 
Fondue de Caseína 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 200 gramas de morango 
 1/2 banana nanica fatiada 
 60 gramas de caseína (sabor chocolate) 
 200 ml de água quente 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Não precisa ferver a água, dois minutos no microondas já são suficientes. 
 
 Misture a caseína na água quente até obter um creme de fondue nem muito 
líquido, nem muito concentrado para cobrir as frutas. 
 
 A quantidade de água pode variar, dependendo da consistência da caseína que 
você usar, então a minha sugestão é ir misturando aos poucos até chegar ao ponto 
ideal. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 233 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
111 
 
Nutella Proteica 
 
Rende 15 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de avelãs 
 1 xícara de leite desnatado 
 1/4 xícara de cacau em pó 
 1 scoop whey protein (sabor chocolate) 
 1 iogurte grego sem açúcar 
 1/2 colher de chá de essência de baunilha 
 1 pitada de sal marinho 
 2 saches de sucralose 
 1 colher de sopa de óleo de girassol 
 
Modo de Preparo 
 Torre as avelãs em 10 minutos no forno alto, depois retire a pele da avelã, só 
esperar esfriar um pouco e esfregá-las com as mãos ou entre folhas de papel de 
cozinha. 
 
 Triturar o avelã no liquidificador e acrescentar os outros ingredientes até tornar a 
consistência de manteiga e diminuir a velocidade no final por mais 1 minuto. 
 
 Transferir para um refratário de vidro e reservar na geladeira. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 233 kcal 
Carboidratos: 12g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 7g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
112 
 
Brownie De Nozes 
 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 ½ xícara de chá de cacau em pó 
 ½ xícara de chá de farelo de aveia 
 1 xícara de chá de farinha integral 
 1 ½ xícara de chá de adoçante em pó 
 ¾ xícara de chá de nozes 
 ½ colher de chá rasa de bicarbonato de sódio 
 7 claras em neve 
 ½ xícara de chá de água de coco 
 ½ xícara de leite desnatado 
Cobertura 
 5 colheres de sopa de cacau em pó 
 10 colheres de sopa de adoçante 
 1 xícara de chá rasa de água de coco 
 
Modo de Preparo 
 Peneire o cacau, as farinhas e o adoçante, e coloque-os em uma mesma vasilha. 
 Pique as nozes em tamanho pequeno e adicione-as a essa vasilha. 
 Acrescente o bicarbonato, às claras em neve, a água de coco e o leite. 
 Misture até ficar uma massa homogênea. Unte uma forma e coloque a massa. 
 Leve ao forno médio 180 Cº, pré-aquecido, e asse por 40 minutos ou até que, ao 
espetar um palito no centro do brownie, ele saia seco. 
 
Cobertura 
 Peneire o cacau e o adoçante, e coloque em uma panela. Adicione a água de coco e 
leve ao fogo. Quando ferver abaixe o fogo e mexa até formar um creme. Coloque a 
cobertura sobre o brownie e sirva frio. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 340 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 10 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
113 
 
Brownie Proteico De Damasco 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 1 xícara de farinha de trigo integral 
 1 e ½ xícara de farinha de aveia 
 2 scoop de whey protein (sabor que desejar) 
 4 colheres de sopa de cacau 
 3 xícaras de água 
 2 colheres de sopa de extrato de soja em pó 
 2 colheres de sobremesa de fermento em pó 
 400 g de damasco picados 
 1 pitada de sal marinho 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Bater no liquidificador o damasco e a água até virar uma pasta. 
 Em outra tigela, peneirar o sal, as farinhas, o extrato de soja em pó, o cacau e o 
fermento. 
 Misturar tudo à pasta de damasco para formar uma massa. 
 Levar para assar em forma untada e enfarinhada em temperatura média por cerca 
de 30 minutos ou até cozinhar por dentro. 
 
 
Informação Nutricional 
 
Calorias 206 Kcal 
Carboidratos 37 g 
Proteínas: 10g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
114 
 
Brigadeiro Proteico Light 
 
Rende 6 a 8 porções 
 
Ingredientes 
 2 scoops de caseína ou whey protein de chocolate 
 120 ml de leite desnatado 
 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar 
 10 gotas de sucralose (opcional) 
 
Modo de Preparo 
 Bata todos os ingredientes e leve ao microondas por 1 minuto e 20 segundos. 
 Deixe descansar no freezer por mais 15 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 178 kcal 
Carboidratos: 5 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
115 
 
 Chocolate Maromba 
 
Rende 3 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 
 3 colheres de sopa de whey protein sabor chocolate 
 2 colheres de sopa de leite desnatado em pó 
 1 colheres de sopa de cacau em pó 
 4 colheres de sopa de leite desnatado 
 15 a 20 gotas de adoçante 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Misture tudo e coloque em forminhas de silicone. 
 Leve ao freezer por 4 horas, ele não resiste muito tempo depois de desenformar, 
então só tire quando for comer. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 339 kcal 
Carboidratos: 35 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 18 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
116 
 
Arroz Doce Proteico 
Rende 8 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 100g de arroz integral cozido 
 2 1/2 scoops de whey protein 
 3 colheres de sopa de adoçante em pó 
 1 xícara de chá de leite desnatado 
 canela 
 
 
Modo de Preparo 
 Cozinhe o arroz sem sal e reserve. 
 Em uma panela coloque o leite batido com o whey, o adoçante e mexa em fogo 
brando. 
 Acrescente 1 colher de sopa de canela e o arroz cozido. 
 Permaneça mexendo até engrossar. 
 Depois de alguns minutos desligue e despeje em um 
refratário. 
 Cubra com papel alumínio e leve a geladeira. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 290 kcal 
Carboidratos: 45,8 g 
Proteínas: 18 g 
Lipídios: 6g 
 
 
 
 
 
 
117 
 
Brigadeiro Crocante 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 1 banana amassada 
 1 scoop de whey protein 
 4 colheres de sopa de granola 
 3 colheres de sopa de amaranto 
 5 gotas de adoçante 
 
Modo de Preparo 
 Misture todos os ingredientes. 
 Leve a forminhas e deixe gelar. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 100 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 22 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
118 
 
Brigadeiro de Grão de Bico 
 
Rende 15 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de grão de bico 
 1 xícara de leite de castanha de caju 
 2 colheres de sopa de cacau 
 2 colheres de sopa de açúcar de coco 
 1 banana 
 ½ xícara de castanha do Pará triturada 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture tudo no liquidificador, leve ao fogo mexendo até desgrudar da panela após 
esfriar enrole e passe nas castanhas do Pará trituradas. 
 
 Deixe na geladeira por 10 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 194 kcal 
Carboidratos: 18 g 
Proteínas: 8 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
119 
 
Bombom de Batata Doce 
 
Rende 6 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 200g de batata doce cozida 
 1 ovo 
 4 colheres de sopa de quinoa em flocos 
 1 barra de chocolate amargo 
 2 scoop de whey protein sabor baunilha 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Amasse a batata doce cozida, até virar um purê, sem pedacinhos. 
 Em seguida, junte a quinoa, o whey protein e continue amassando até ficar bem 
homogêneo. 
 Leve a mistura para a panela, e adicione o ovo. 
Vá mexendo, até soltar do fundo da panela. 
 Faça bolinhas 
 Derreta o chocolate em banho maria , com a ajuda de um garfo, banhe as 
bolinhas. 
 Acomode todas em um papel manteiga e leve para gelar. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 420 kcal 
Carboidratos: 31 g 
Proteínas: 26 g 
Lipídios: 19 g 
 
 
 
 
 
120 
 
Beijinho De Panela 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 1 colher de óleo de coco 
 Adoçante a gosto 
 1 colher de leite condensado ou de coco 
 Bagaço do coco 
 
Modo de Preparo 
 Pré-aqueça a panela com óleo de coco e acrescente o bagaço do coco. 
 Deixe aquecer por 3 a 5 minutos até começar ficar mais sequinho. 
 Acrescente os demais e mexa até ficar com textura firme e grossa. 
 Deixe gelar por 1 hora. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 110 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 8 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
121 
 
Brigadeiro de Batata Doce 
 
Rende 17 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 100 g de batata doce roxa amassada 
 1 scoop de whey protein 
 1 colher de sopa de cacau 
 1 colher de chá de óleo de coco 
 3 gotas de adoçante 
 3 gotas de essência de baunilha 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture tudo e deixe na geladeira por 30 minutos, faça as bolinhas e enrole no 
coco ralado ou cacau. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 129 kcal 
Carboidratos: 36 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 3,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
122 
 
 
 
 
 
 Bebidas Anabólicas 
 
 
 
 
 
 
 
123 
 
Shake para Café Da Manhã 
Rende 2 porções 
Ingredientes 
 
 4 colheres de gelatina diet de morango 
 1 banana pequena 
 3 morangos 
 2 colheres de sopa de farinha de aveia 
 1 scoop de whey protein 
 300 ml leite desnatado 
 
Modo de preparo 
 
 Bata tudo com algumas pedras de gelo e ingira no café da manhã ou a tarde. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 340 kcal 
Carboidratos: 28 g 
Proteínas: 29g 
Lipídios: 7 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
124 
 
Shake De Cappucino Proteico 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 1 colher de chá de café solúvel 
 1 scoop de whey protein (sabor chocolate) 
 1 xícara de chá de sorvete de creme light 
 ½ xícara de chá de leite desnatado 
 2 envelopes de adoçante 
 Cubos de gelo 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata no liquidificador a colher de chá de café solúvel, a dose de whey de 
chocolate, a xícara de chá de sorvete de creme light, ½ xícara de chá de leite 
desnatado ou leite de soja light, 2 envelopes de adoçante , cubos de gelo e misture 
bem. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 530 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
125 
 
 Shake Funcional 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 250 ml de leite desnatado 
 2 colheres de linhaça 
 4 ameixas secas sem caroço 
 1 fatia grande de mamão 
 Mel a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Bata o leite desnatado com o mamão, as ameixas e o mel. 
 Após a mistura inclua a linhaça sem bater. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 234 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
126 
 
Shake Anabólico 
 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 scoop de whey protein 
 250 ml de leite desnatado 
 1 colher de farinha de aveia 
 1 banana 
 1 colher de linhaça 
 gelo 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo no liquidificador por 2 a 3 minutos e salpique canela por cima 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 350 kcal 
Carboidratos: 18 g 
Proteínas: 29 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
127 
 
Shake de Chocolate 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 100 ml de leite desnatado 
 1 banana 
 2 colheres de sopa de achocolatado 
 1 colher de sobremesa de linhaça 
 1 scoop de whey protein (sabor chocolate) 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata todos os ingredientes no liquidificador. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 250 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 27g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
128 
 
Shake De Batata Doce 
Rende 3 porções 
Ingredientes 
 700 ml de água gelada 
 200g de batata doce cozida e descascada 
 1 suco clight 
 2 bananas 
 aveia a vontade (não faça mingau) 
 
 
Modo de Preparo 
 Bater tudo no liquidificador 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 390 kcal 
Carboidratos: 45,6 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 5g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
129 
 
Shake Ultra Proteico 
 
Rende 4 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 2 scoop de whey protein 
 250 ml de leite desnatado 
 1 colher de farinha de aveia 
 Gelo 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo no liquidificador por 2 a 3 minutos, coloque canela por cima. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 198 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 25 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
130 
 
Shake De Banana e Aveia 
 
Rende 1 porção 
 
Ingredientes 
 
 1 banana 
 1 iogurte natural 
 100 ml de água gelada 
 1 xícara de aveia 
 1 scoop de whey protein 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo em um liquidificador, insira mais água se preferir que não fique doce. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 400 kcal 
Carboidratos: 54 g 
Proteínas: 30 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
131 
 
 Shake Proteico de Frutas Vermelhas 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de leite desnatado 
 1 ovo 
 1 gelatina diluída frutas vermelhas 
 1 xícara de morango 
 1 scoop de whey protein (sabor morango) 
 Gelo 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Faça a gelatina quando estiver morna adicione o leite, o ovo e a xícara de 
morangos, o whey protein, logo após o gelo e misture tudo no liquidificador. 
 
 Bata bem. 
 
 
 
Informação Nutricional 
 
Calorias: 250 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 35 g 
Lipídios: 5, 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
132 
 
Shake Vasodilatador 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 beterraba ralada 
 200 ml de água 
 1 scoop de whey protein sabor morango 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Insira todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 193 kcal 
Carboidratos: 30 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 1 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
133 
 
Shake Hipercalórico 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 200 ml de água 
 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim 
 1 scoop de whey protein qualquer sabor 
 1 banana 
 1 colher de farinha de aveia 
 Se quiser acrescentar cubos de gelo 
 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo em um liquidificador até ficar homogêneo. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 250 kcal 
Carboidratos: 35 g 
Proteínas: 30 
Lipídios: 10 g134 
 
Shake Energético 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 1 xícara de suco de soja de abacaxi 
 1 copo de água 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 1 xícara de abacaxi picado 
 1 folha de couve picada 
 ½ limão galego (suco) 
 
Modo de Preparo 
 Bata todos os ingredientes e adicione pedras de gelo 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 193 kcal 
Carboidratos: 21 g 
Proteínas: 23 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
135 
 
 Shake Anabólico De Aveia 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 1 copo de leite desnatado 
 1 scoop de whey protein sabor chocolate 
 ½ xícara de queijo cottage 
 1 colher de aveia em flocos 
 
Modo de Preparo 
 Coloque todos os ingredientes no liquidificador com o leite quente e bata até ficar 
homogêneo 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 256 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 40 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
136 
 
 Shake Proteico de Iogurte 
 
Rende 2 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 200 ml iogurte batido desnatado 
 2 colheres sopa de linhaça dourada triturada 
 1 envelope de gelatina hidrolisada sem sabor 
 1 scoop de whey protein sabor baunilha ou chocolate 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo no liquidificador com o 4 pedras de gelo e consuma em seguida. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 259 kcal 
Carboidratos: 7 g 
Proteínas: 31 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
137 
 
Shake De Limão 
 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 
• 2 colheres de whey protein (sabor baunilha) 
• 1 banana 
• ½ xícara de farinha de aveia (medida seca, cozida em água) 
• ½ xícara de cereal 
• 350 ml de água 
• suco de meio limão 
• 25g de dextrose (apenas pós-treino) 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 237 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 26 g 
Lipídios: 11 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
138 
 
Shake Proteico Sem Lactose 
 
Rende 1 porção 
 
Ingredientes 
 
 1 banana congelada 
 1 scoop de whey protein isolado ( sabor chocolate) 
 100 ml de água de coco 
 adoçante a gosto 
 3 cubos de gelo 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bater a banana congelada por ultimo juntamente com o gelo e o adoçante, até 
atingir uma consistência cremosa. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 159 kcal 
Carboidratos: 27 g 
Proteínas: 28 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
139 
 
Milkshake de Batata Doce 
 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 e 1/2 scoop de whey sabor chocolate 
 100 gramas de batata doce cozida 
 200 ml de leite de soja zero açúcar 
 Algumas gotinhas de adoçante 
 Bastante gelo 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Bata bem todos os ingredientes e por último bata o gelo. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 294 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
140 
 
Smoothie De Espinafre 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 1 maço de espinafre 
 ½ banana 
 100 ml de água 
 
 
Modo de Preparo 
 Bata tudo no liquidificador com pedras de gelo 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 100 kcal 
Carboidratos: 30 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
141 
 
Smothiee de Frutas 
Rende 2 a 3 porções 
Ingredientes 
 1 pote de iogurte natural 
 1 xícara de leite desnatado 
 1 scoop de whey protein 
 1 fatia de mamão, banana ou 5 morangos 
 1 banana prata 
 
Modo de Preparo 
 Bata todos os ingredientes no liquidificador 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 259 kcal 
Carboidratos: 19 g 
Proteínas: 39 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
142 
 
Batida Construtora 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 xícara de aveia 
 ½ copo de água 
 1 scoop de whey protein ( sabor opcional) 
 100 ml de leite desnatado 
 1 fatia de mamão 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Em um recipiente coloque a aveia, água e esquente no microondas por 1 minuto. 
 
 Insira o leite e o whey protein, depois bata tudo no liquidificador e deixe gelar. 
Após gelar se precisar bata novamente. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 300 kcal 
Carboidratos: 37 g 
Proteínas: 35 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
143 
 
Café Proteico 
Rende 2 porções 
Ingredientes 
 1 xícara de aveia 
 2 claras 
 2 scoops de whey protein 
 1 colher de sopa de cacau em pó 
 1 xícara de leite desnatado 
 1 colher média de café solúvel 
 
Modo de Preparo 
 Bata tudo em um liquidificador, após aqueça por um minuto no microondas, se 
preferir gelado adicione gelo. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 750 kcal 
Proteínas: 79 g 
Carboidratos: 70 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
144 
 
Cappuccino Proteico 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 3 claras de ovos 
 3 colheres de sopa de açúcar mascavo 
 café solúvel a gosto 
 1 colher de sopa de aveia 
 Canela a gosto 
 200 ml de leite desnatado 
 100 ml de água 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bater as claras em neve com um garfo ou na batedeira junto com a aveia e o 
açúcar mascavo. 
 Quando ficar aquela espuma característica, adicionar a água e o leite e misturar 
bem até ficar homogêneo. 
 Ferver no microondas ou em uma panela por 30 minutos. 
 Depois de pronto, adicionar o café solúvel e misturar com uma colher . 
 Colocar canela por cima. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 198 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 22 g 
Lipídios: 1 g 
 
 
 
 
 
 
 
145 
 
Cappuccino Proteico Cremoso 
 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 
 50 g de café solúvel 
 1 colher de adoçante em pó 
 1 scoop de whey protein sabor chocolate 
 1 colher de sobremesa de cacau em pó 
 1 colher de café de canela em pó 
 Água fervendo 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata todos os ingredientes no liquidificador, depois leve a batedeira por 30 
minutos. 
 Para preparar adicione o leite bem quente em cima da mistura em uma caneca e 
depois polvilhe a canela. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 130 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
146 
 
Leite Turbinado 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 500 ml leite desnatado 
 100g farinha de aveia 
 28g albumina 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo no liquidificador de preferência utilize leite gelado ou pedras de gelo 
 
 
 Informações Nutricionais 
 
Calorias: 630 kcal 
Carboidratos: 88g 
Proteínas: 50g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
147 
 
Chocolate Quente Proteico 
 
Rende 2 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 
 150 ml de água 
 2 colheres de leite de coco light 
 1 colher de chá de leite em pó desnatado 
 1 scoop de whey de caseína ou chocolate 
 1 colher de chá de cacau em pó, ou canela em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo e depois aqueça. 
 Ideal com Caseína para antes de dormir e com whey para o café da manhã. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 238 kcal 
Carboidratos: 26 g 
Proteínas: 20g 
Lipídios: 14 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
148 
 
Vitamina de Açaí 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 1 xícara de suco de soja gelado 
 1 scoop de whey protein sabor baunilha 
 200 gramas de polpa de açaí 
 1 xícara de morango picado 
 
 
Modo de Preparo 
 Bata no liquidificador o suco de soja, o whey protein, o açaí e os morangos até ficar 
homogêneo. 
 Coloque em um copo para vitamina. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 260 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
149 
 
Vitamina de Chia com Frutas 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 banana madura 
 200 g de morangos 
 1 colher de sopa de mel 
 1 scoop de whey protein 
 100 ml de iogurte natural 
 200 ml de leite gelado desnatado 
 1 colher de sopa de semente de Chia 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Pique a banana, os morangos e coloque no liquidificador. 
Acrescente o leite, o iogurte, o mel e a semente de Chia. 
 
 Bata até ficar homogêneo. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 220 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
150 
 
Suco Refrescante 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 laranja 
 1 fatia de mamão 
 1 kiwi 
 200 ml de água 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Insira todos os ingredientes no liquidificador e bata por 2 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 150 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 3 g 
Lipídios: 0 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
151 
 
Suco Proteico Antioxidante 
 
 Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 1 xícara de laranja picada 
 1 colher de sopa de whey (sabor baunilha) 
 2 claras de ovo 
 1 punhado de couve 
 1 colher de sopa de linhaça triturada 
 
Modo de Preparo 
 Bater tudo no liquidificador com gelo 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 285 kcal 
Carboidratos: 29g 
Proteínas: 25g 
Lipídios: 5g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
152 
 
Suco Proteico de Laranja 
 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 
 150 ml de suco de laranja 
 1/2 dose de whey protein (sabor baunilha) 
 4 pedras de gelo 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata o suco de laranja com meia dose do whey protein e adicione as 4 pedras de 
gelo para melhorar a consistência. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 156 Kcal 
Carboidratos: 17g 
Proteínas: 12g 
Lipídios: 0,3g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
153 
 
 
 
 
 
Sorvetes Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
154 
 
Sorvete Proteico de Amendoim Com Nozes 
Rende 9 porções 
Ingredientes 
 2 xícaras de leite desnatado 
 2 colheres de sopa de amendoim 
 1 banana média 
 5 nozes 
 ¼ queijo cottage 
 1 scoop de whey protein 
 2 colheres de café de adoçante em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 Misture todos os ingredientes em uma batedeira até que fique uma massa 
homogênea. 
 
 Insira a massa em um recipiente raso e leve ao congelador por 4 horas. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 323 kcal 
Carboidratos: 35 g 
Proteínas: 28 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
155 
 
Sorvete Proteico de Uva 
 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 lata de leite condensado sem açúcar 
 1 lata de creme de leite light 
 1 gelatina sabor uva 
 1 scoop de whey protein ( sabor morango ou baunilha) 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Faça a gelatina despeje no liquidificador ainda quente, misture o whey protein 
depois o leite condensado e o creme de leite. 
 Bata bem. 
 Leve ao congelador num refratário raso para não criar blocos de gelo. 
 Depois de congelado leve a batedeira para ficar cremoso. 
 Assim coloque de volta na geladeira até ficar como sorvete. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 200 kcal 
Carboidratos: 14g 
Proteínas: 28 g 
Lipídios: 10 g 
 
 
 
 
 
 
 
156 
 
Sorvete de Batata Doce 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 300 gramas de batata doce 
 1 scoop de whey protein sabor baunilha 
 1/4 de xícara de leite desnatado 
 1 colher de sopa de pasta de amendoim 
 1 colher de chá de essência de baunilha 
 20 gotas de adoçante 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Cozinhe a batata doce em água fervente até ela amolecer 
 Em uma batedeira bata a batata com o whey, a essência, o leite, a pasta e o 
adoçante. 
 Coloque em um recipiente e leve ao freezer por cerca de 2 horas. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 224 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 7g 
Lipídios: 4,2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
157 
 
 Sorvete de Morango Proteico 
Rende 7 porções 
 
Ingredientes 
 5 claras de ovos 
 10 morangos congelados 
 1 scoop de whey protein 
 1 xícara de água 
 1 colher de adoçante 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela bata as claras até ficarem em neve. 
 Bata os morangos e a água em um liquidificador. 
 Insira os morangos com as claras depois o whey protein e o adoçante suavemente 
na mistura. 
 Deixe no freezer por 12 horas 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 275 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 50 g 
Lipídios: 1 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
158 
 
Sorvete Proteico de Chocolate 
Rende 12 porções 
 
Ingredientes 
 2 claras 
 50 g de chocolate amargo derretido em banho maria 
 2 scoop de whey protein de (sabor chocolate) 
 2 xícaras de água 
 1 xícara de leite desnatado 
 
Modo de Preparo 
 Misture todos os ingredientes em batedeira até ficar homogêneo. 
 Despeje em um refratário raso ou em forminhas para sorvete . 
 Leve ao congelador por no mínimo 12 horas. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 205 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 23 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
159 
 
Sorvete de Iogurte Diet 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 2 potes de iogurte desnatado 
 6 colheres de sopa de adoçante culinário 
 1 lata de creme de leite light 
 raspas de limão 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture o iogurte, o adoçante e o creme de leite e bata no liquidificador após 
adicione as raspas de limão. 
 Coloque a mistura em um recipiente e cubra com filme plástico. 
 Leve ao freezer por no mínimo 6 horas. 
 Retire e deixar descongelar um pouco, até ficar com consistência mais mole. 
 Leve à batedeira até dar consistência de creme. 
 Cobrir e levar novamente ao freezer até firmar. 
 Prepare com frutas 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 111 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 4 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
160 
 
Sorvete Da Pasta De Amendoim 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 180g de pasta de amendoim 
 50g de amendoim triturado sem sal 
 2 scoops de whey protein (sabor baunilha) 
 1 caixinha de creme de leite light 
 450 ml de leite desnatado 
 adoçante a gosto 
 uma pitada de sal 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata todos os ingredientes no liquidificador até que forme uma massa leve e 
homogênea. 
 Adicione o amendoim triturado. 
 Leve para resfriar completamente na geladeira e depois coloque na batedeira por 
aproximadamente 30 minutos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 109 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteína: 15g 
Lipídios:8 g 
 
 
 
 
 
 
161 
 
Sorvete Proteico Fácil 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 6 claras 
 1 pacote de gelatina zero (sabor opcional) 
 
Modo de Preparo 
 Bata as claras em neve bem firme, continue batendo e coloque a gelatina sem 
diluir até obter uma mistura homogênea. 
 Após isso só colocar em um recipiente e levar ao congelador 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 100 kcal 
Carboidratos: 15 g 
Proteínas: 24 g 
Lipídios: 0 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
162 
 
Picolé de Morango Proteico 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 2 scoops de whey protein de baunilha ou morango 
 2 gelatinas diet sem sabor já preparadas e geladas 
 2 pedras de gelo 
 5 morangos picados 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata bastante tudo no liquidificador até que não tenha mais pedaços maiores de 
morango. 
 Coloque em forminhas próprias para picolés ou nas de gelo. 
 Espere uma hora e espete os palitinhos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 176 kcal 
Carboidratos: 5g 
Proteínas: 20 g 
Lipídios: 1 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
163 
 
 
Diversas Receitas 
 Anabólicas 
 
 
 
 
 
164 
 
Hiperganho de Peso 
Rende 20 a 25 porções 
 
Ingredientes 
 2 kg de farinha de aveia 
 1 kg de achocolatado (de sua preferência) 
 500g whey protein sabor baunilha 
 500g de amendoim 
 
Modo de Preparo 
 Torre o amendoim até dourar. 
 Estender o amendoim sobre um pano para esfriar e retirar a casca. 
 No liquidificador coloque o amendoim aos poucos. 
 Coloque tudo num refratário misture junto com o achocolatado e com a farinha de 
aveia e o whey . 
 Misture Bem até ficar homogêneo. 
 Depois é só guardar 
 Para fazer shake adicione de 4 a 6 colheres de sopa do pó com leite e frutas. 
 
1 porção equivale a 6 colheres de sopa 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 555 kcal 
Carboidratos: 76g 
Proteínas: 30g 
Lipídios: 15g 
 
 
 
 
 
 
 
 
165 
 
Queijo Cottage 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 3 colheres de suco de limão natural 
 200g de creme de leite 
 1 litro de leite pasteurizado 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Aqueça numa panela o leite até atingir a temperatura próxima da fervura 90ºC 
antes de ferver. 
 Adicione uma pitada de sal, mexa, desligue o fogo e acrescente o limão mexendo 
até coalhar o leite. 
 Numa peneira separe o soro, mas não esprema. 
 Coloque o queijo num pano de prato e deixe escorrer naturalmente, na peneira por 
1 hora. 
 Se não gostar dele com grumos junte creme de leite e ficará cremoso, igual ao 
cottage original. 
 
Porção: 2 colheres de sopa 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 87 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteína: 5 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
166 
 
Clara De Neve Proteica 
 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 3 claras de ovo 
 2 doses de whey protein sabor baunilha 
 1 colher sopa de óleo de coco 
 1 colher de sobremesa de leite de coco 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Bata as claras até ficar no ponto, adicione o óleo coco, whey protein e o leite de 
coco. 
 Deixe na geladeira por 30 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 360 kcal 
Carboidratos: 6 g 
Proteínas: 57 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
167 
 
Molho de Iogurte Light 
 
Rende 1 porção 
Ingredientes 
 150 g de queijo cottage 
 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado 
 2 dentes de alho picado 
 1 colher pequena de salsinha picada 
 Sal a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 No liquidificador misture o cottage, o iogurte, o alho e a salsinha. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 65 kcal 
Carboidratos: 4 g 
Proteínas: 10 g 
Lipídios: 1 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
168 
 
Quibe Proteico 
Rende 20 porções 
 
Ingredientes 
 
 250 gramas de trigo para quibe 
 500 gramas de carne moída magra 
 3/4 de xícara de azeite virgem 
 1 cebola pequena fatiada 
 1 xícara de hortelã fresca 
 1/2 colher de chá de pimenta 
 1 colher de chá de sal 
 1/2 xícara de castanha de caju 
 2 dentes de alho 
 Suco de um limão 
 
Recheio 
 
 200 g requeijão light 
 60g de whey protein ( sabor baunilha) 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Deixe o trigo de molho em uma bacia com água morna por cerca de 30 minutos, 
até que ele absorva a água e fique inchado. 
 Pré-aqueça o forno a 250 graus. Unte com azeite uma assadeira média. 
 No liquidificador ou processador, bata o azeite, a cebola, a hortelã, a pimenta, o 
sal, a castanha de caju, o alho e o suco de limão. 
 O resultado será uma pastinha de temperos. 
 Coloque a carne moída numa tigela e adicione os temperos batidos. Vá retirando o 
trigo do molho aos poucos, apertando bem cada punhado com as mãos para tirar o 
excesso de água. 
 Junte-o à carne e amasse tudo com as mãos, trabalhando bem para dar liga, até 
que a massa fique homogênea e macia. 
 Coloque metade da massa da forma, nivelando com as mãos. 
 Espalhe o requeijão com proteína e depois coloque o restante da massa por cima. 
 Cubra com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 20 minutos, até que a carne 
adquira uma cor cinza. 
 Retire o papel alumínio e deixe por mais 10 minutos ou até criar uma casquinha no 
topo. 
 Retire do forno, corte em quadrados e sirva. 
 
 
 
169 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 105 Kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
170 
 
Torta de Cenoura e Espinafre 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 embalagem de cream cheese 
 1 xícara de chá de ricota esfarelada 
 2 colheres de sopa de iogurte natural 
 Sal a gosto 
 50 g de tomate seco 
 50 g de cenoura ralada 
 1/2 xícara de chá de espinafre cozido e espremido 
 12 fatias de pão de forma sem casca 
 12 fatias de pão sem casca integral 
Modo de Preparo 
 Com um liquidificador, misture o cream cheese, a ricota, o iogurte e o sal até 
formar um creme homogêneo, divida o creme em duas partes iguais. 
 
 No liquidificador, misture uma parte de creme com o tomate seco e a cenoura 
ralada até que fique com a consistência de um patê. Reserve. 
 
 Faça a mesma coisa com a segunda parte de creme, juntando o espinafre, e 
reserve. 
Montagem 
 
 Sobre uma fatia de pão coloque uma camada de patê de tomate seco e cenoura. 
 
 Cubra com uma fatia de pão integral e passe o patê de espinafre. 
 
 Cubra com mais uma fatia, passe o patê branco e cubra com uma fatia de pão. 
 
 Corte ao meio e sirva em seguida. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 236 kcal 
Carboidratos: 36 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 8,5 g 
 
171 
 
Suflê de Legumes 
 
Rende 8 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 1 cenoura grande cozida e cortada em cubinhos 
 1/2 brócolis cortado 
 1 abobrinha pequena cortado em cubinhos 
 1/2 cebola em cubos 
 250 ml de leite desnatado 
 1 colher de sopa de farinha de trigo 
 3 claras em neve 
 30g de queijo ralado 
 sal , pimenta a gosto e noz moscada 
 
Modo de Preparo 
 
 Esquentar o leite na panela e acrescentar o trigo (previamente dissolvido em um 
pouquinho de leite) e mexer até engrossar. 
 Adicionar sal, pimenta enoz moscada moída. 
 Reservar e refogar os legumes picados com a cebola e juntar no creme anterior. 
 Adicionar o queijo ralado e deixar esfriar. 
 Bater 3 claras em neve e juntar delicadamente ao restante. 
 Untar uma forma com margarina light e despejar a mistura. 
 Assar em forno pré-aquecido a 180 Cº por cerca de 20 a 30 minutos (dependendo 
da altura da forma ele ficará pronto mais rápido.) 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 445 kcal 
Proteínas: 40 g 
Carboidratos: 50g 
Lipídios: 10g 
 
 
 
 
 
172 
 
Bolinho de Aveia e Espinafre 
 
Rende 15 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 cebola picada 
 2 dentes de alho picados 
 3 colheres sopa de óleo de girassol 
 1 folha de maço de espinafre abafadas, espremidas e picadas 
 1 xícara de chá de aveia em flocos finos 
 1½ xícara de chá de queijo parmesão ralado 
 3 claras 
 1 colher café de fermento químico em pó 
 sal e noz-moscada a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Aqueça bem uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o espinafre 
e refogue-o por alguns instantes. 
 Transfira-o para uma tigela, adicione a aveia em flocos e misture bem. 
 Junte então os demais ingredientes e torne a misturar. 
 Divida a massa em 15 porções iguais e achate-as como um hambúrguer de 5 cm de 
diâmetro. 
 Aqueça uma frigideira antiaderente e frite os bolinhos dos dois lados, até ficarem 
dourados. 
 Sirva em seguida 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 125 kcal 
Carboidratos: 15 g 
Proteínas: 24 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
173 
 
Bolinhos de Lentilha 
Rende 20 porções 
 
Ingredientes 
 1 xícara de chá de lentilha 
 3 xícaras de chá de água 
 1 folha de louro 
 1 cebola pequena picada 
 3 dentes de alho 
 2 colheres de sopa de amido de milho 
 1 ovo 
 sal 
 pimenta-do-reino 
 tempero verde picado a gosto 
 1 ovo para empanar 
 farinha de aveia 
 óleo para untar 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Em uma panela, coloque a lentilha, a água, o louro e leve ao fogo médio para 
cozinhar por 30 minutos ou até amaciar. 
 Escorra todo o líquido em uma peneira e coloque a lentilha em um processador. 
 Adicione a cebola, o alho, o amido de milho, o ovo, sal, pimenta e tempero verde, 
batendo até virar uma pasta. 
 Pode usar o liquidificador, só que batendo a massa em pequenas porções para não 
danificar o aparelho. 
 Modele as bolinhas, passe pelo ovo batido com um garfo e pela farinha de aveia. 
 Coloque em uma assadeira untada com óleo e leve ao forno, pré-aquecido, por 30 
minutos ou até dourar. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 120 kcal 
Carboidratos: 18 g 
Proteínas: 13 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
174 
 
Almôndega de Aveia 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de aveia 
 1 xícara de leite desnatado 
 1 ovo 
 temperos a gosto (alho, orégano, salsinha) 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture todos os ingredientes e faça as almôndegas com o auxílio de uma colher, 
pois a massa fica bem mole. 
 Frite e reserve. 
 Faça um bom molho de tomates, coloque as almôndegas, deixe abrir fervura e 
sirva logo. 
 
 
 Informações Nutricionais 
 
 Calorias: 756 kcal 
 Carboidratos: 36 g 
 Proteínas: 28 g 
 Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
175 
 
Bolinhos de Batata Doce 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 
 1 e 1/2 xícara de polvilho azedo 
 1 scoop de whey sabor baunilha 
 100 gramas de batata doce cozida e bem amassada 
 80 gramas de queijo cottage 
 1 colher de chá de sal 
 1 colher de sopa de azeite 
 2 claras 
 1 colher de sobremesa de fermento em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré -aqueça o forno à 200ºC. 
 Misture bem todos os ingredientes manualmente, amasse até começar a 
soltar do dedo se não soltar pode adicionar um pouco mais de polvilho. 
 Coloque a massa na geladeira por 10 minutos. 
 Faça bolinhas e vá colocando espaçadas em uma forma levemente untada com 
azeite. 
 Deixe no forno por cerca de 30 minutos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 234 kcal 
Carboidratos: 34 g 
Proteínas: 28 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
176 
 
Bolinho Grelhado de Aveia e Espinafre 
 
Rende 15 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 cebola picada 
 2 dentes de alho picados 
 3 colheres de sopa de azeite 
 1 maço de folhas de espinafre fervidas, espremidas e picadas 
 1 xícara de chá de aveia em flocos finos 
 1½ xícara de chá de queijo parmesão ralado 
 3 claras 
 1 colher de café de fermento químico em pó 
 sal e noz-moscada a gosto 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Aqueça bem uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite, junte o espinafre 
e refogue por alguns instantes. 
 Transfira para uma tigela, adicione a aveia em flocos e misture bem. 
 Junte então os demais ingredientes e torne a misturar. 
 Divida a massa em 15 porções iguais e achate-as como um hambúrguer de 5 cm de 
diâmetro. 
 Aqueça uma frigideira antiaderente e frite os bolinhos dos dois lados, até ficarem 
dourados. 
 Sirva em seguida. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 64 Kcal 
Carboidratos: 5g 
Proteínas: 4 g 
Lipídios: 3,5g 
 
 
 
 
 
 
 
177 
 
Torta Integral de Espinafre e Ricota 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
Massa 
 
 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 
 3 colheres de sopa de farinha de aveia 
 1/2 xícara de chá de amido de milho 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 1 colher de café de sal 
 2 xícaras de chá de leite desnatado 
 1 xícara de chá de óleo de coco 
 3 claras 
 1 gema 
 
Recheio 
 
 500g de ricota 
 1 maço de espinafre 
 2 cebolas pequenas picadinhas 
 3 dentes de alho 
 3 tomates picados 
 Salsinha e cebolinha a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
Massa 
 
 Colocar todos os ingredientes da massa no liquidificador. 
 Bater até obter uma mistura homogênea. 
 Reservar. 
 
Recheio 
 
 Higienizar os vegetais. 
 Cozinhar o espinafre, escorrer e picar bem. 
 Refogar a cebola, o alho e os tomates. 
 Acrescentar o espinafre ao refogado. 
 Levar ao fogo até que a água seque bem. 
 
 
 
178 
 
Montagem 
 
 Untar um refratário. 
 Colocar uma camada de massa, uma do refogado, uma de ricota e por ultimo mais 
uma camada de massa. 
 Acrescentar os temperos e levar ao forno até que a massa fique dourada e servir 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 176 kcal 
Carboidratos: 16 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 10 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
179 
 
Bolinho de Mandioca e Coco 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 ovos 
 4 claras 
 1/2 xícara de farinha de coco 
 1 xícara de coco ralado sem açúcar 
 250g de mandioca cozida e bem amassada 
 1/2 xícara de açúcar mascavo 
 essência de baunilha 
 1 colher de chá Fermento em pó 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture tudo na batedeira, e unte as forminhas e pré- aqueça o forno. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 324 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 10 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
180 
 
Salada de Macarrão Integral 
Rende 2 porções 
Ingredientes 
 50g de macarrão parafuso integral 
 1/2 tomate cordado em cubos sem sementes 
 vagens cozidas à vapor e cortadas em pedaços 
 1/4 pimentão verde 
 1 cenoura ralada 
 1 beterraba ralada 
 2 ovos cozidos e picados 
 coentro à gosto 
 orégano 
 limão e azeite paratemperar 
 
Modo de Preparo 
 Cozinhe o macarrão separado e depois misture os ingredientes e tempere a gosto. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 243 kcal 
Carboidratos: 40 g 
Proteínas: 10 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
181 
 
Risoto de Aveia Com Legumes 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 4 colheres sopa azeite de oliva 
 1 abobrinha média picada em cubos 
 1 cenoura média picada 
 2 tomate sem pele e sem semente 
 1 cebola média picada 
 1 xícara de aveia em grãos 
 1 xícara de chá arroz arbóreo 
 temperos 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Numa panela, coloque temperos, leve ao fogo e deixe ferver. 
 Reserve. 
 Em outra panela, aqueça metade do azeite e refogue por 2 minutos a abobrinha, a 
cenoura, previamente escaldada por 2 minutos em água fervente, e o tomate. 
 Retire os legumes e reserve. 
 Na mesma panela, refogue a cebola no azeite restante. 
 Acrescente o arroz e refogue, mexendo de vez em quando, por 3 minutos. 
 Sem parar de mexer, adicione aos poucos o caldo de legumes quente. 
 Cozinhe, raspando o fundo e as laterais da panela. Se for necessário, acrescente 
sal. 
 No final do cozimento, misture os legumes salteados e a aveia em grãos. 
 Retire do fogo, tampe a panela e sirva depois de 2 minutos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 460 kcal 
Carboidratos: 42 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 7 g 
 
 
 
182 
 
Batata Doce Recheada com Espinafre 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 2 batatas doces abertas ao meio 
 150g de cogumelos 
 2 dentes de alho 
 300g de espinafres 
 5 colheres de sopa de leite 
 salsinha picada 
 azeite a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Lave bem as batatas, mantendo a pele. 
 Pique elas com um garfo, coloque num recipiente que possa ir ao forno durante 15 
minutos em 150Cº. 
 Tire e corte uma tampa em cada batata, retirando-lhe o interior com a ajuda de 
uma colher, mas mantendo intacta a parte exterior. 
 Numa frigideira refogue os 2 dentes de alho picados no azeite. 
 Misture na a polpa das batatas, os cogumelos, os espinafres, o leite e deixe apurar 
durante 10 minutos até os espinafres estarem amolecidos. 
 Tempere com sal, recheie as batatas e por cima pode polvilhar com queijo 
mussarela light e salsinha. 
 Leve a forno pré-aquecido a 190 Cº até gratinar a gosto. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 463 kcal 
Carboidratos: 85 g 
Proteínas: 6g 
Lipídios: 1,5 g 
 
 
 
183 
 
Salada de Grão de Bico 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 250 g de grão de bico 
 01 manga madura e firme cortada em cubinhos 
 03 colheres de sopa de azeite 
 01 colher de sobremesa de gengibre fresco ralado 
 200 g de castanha-do-pará quebrada e torrada 
 Sal e pimenta a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Cozinhe o grão de bico até que fique macia (por aproximadamente meia hora). 
 Retire do fogo, escorra e deixe esfriar. 
 Numa tigela misture o grão de bico, a manga em cubinhos, o gengibre, o azeite, o 
sal e a pimenta. 
 Em seguida, acrescente 100 g de castanha-do-pará. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 40 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 6 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
184 
 
Mexido de Legumes Proteico 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 1 cenoura ralada 
 1 chuchu ralado 
 1 abobrinha ralada 
 ½ xícara de couve picada 
 ½ xícara repolho picada 
 3 claras de ovos 
 1 ovo inteiro 
 
Modo de Preparo 
 
 Na frigideira misture o azeite com ervas e os legumes e deixe refogar, depois junte 
as claras com o ovo e deixe virar um mexido. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 178 kcal 
Carboidratos: 35 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
185 
 
Nhoque Integral de Inhame com Batata Doce 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 250 gramas de mandioca 
 250 gramas de batata doce 
 2 claras de ovo 
 50 gramas de farinha de trigo integral 
 2 colheres sopa de óleo de girassol 
 pimenta do reino, noz moscada e sal a gosto 
 
Molho 
 1 colher de sopa de óleo de girassol 
 3 dentes grandes de alho fatiados finos 
 1 punhado de folhas frescas de manjericão lavadas e secas (cerca de 1/4 de xícara) 
 1/2 xícara da água do cozimento da masssa 
 
Modo de Preparo 
 Comece descascando e partindo a mandioca e as batatas doce em pedaços 
menores, corte em quatro partes. 
 Unte um tabuleiro com um pouquinho de azeite, coloque os tubérculos, cubra com 
papel laminado e leve ao forno médio até que fiquem macios. Retire do forno, e 
amasse-os ainda quentes. 
 Deixe bem esparramados no tabuleiro descoberto a fim de evaporar o máximo 
possível de água. 
 Assar ao invés de cozinhar em água para ter um resultado mais seco e com isso 
demandar menos farinha. 
 Quando esfriar, misture com as claras, o óleo de girassol, o sal marinho, a noz 
moscada e a pimenta do reino moída na hora. 
 Por último e aos poucos, junte a farinha de trigo integral. 
 A massa deverá ficar um pouco mole e pegajosa, porém, deverá ser relativamente 
fácil enrolar sobre uma superfície untada com farinha de trigo integral. 
 Faça o teste do ponto e do tempero fervendo água numa panelinha. 
 Enrole e corte duas unidades de nhoque e coloque na água fervente. 
 Retire-os quando subirem à superfície, aguarde esfriar e experimente. 
 Separe uma xícara da água do cozimento. 
 
 
 
 
 
186 
 
Molho 
 
 Aqueça uma frigideira grande em fogo baixo. 
 
 Coloque uma colher de sopa de óleo de girassol, aguarde esquentar e adicione o 
alho. 
 Coloque os nhoques e misture-os movimentando a frigideira. 
 Acrescente um pouco da água do cozimento e movimente mais a frigideira até 
incorporar ao restante e formar uma emulsão, a consistência será de um líquido-
cremoso que envolverá os nhoques. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 542 kcal 
Carboidratos: 54 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 19 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
187 
 
Nhoque de Ricota 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de espinafre cozido e escorrido 
 300 g de ricota amassada 
 60 g de queijo parmesão 
 3 colheres de sopa de farinha de trigo 
 1 ovo 
 sal a gosto 
 pimenta-do- reino 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Ferva o espinafre por 5 minutos com uma pitada de sal, junte o espinafre a ricota 
amassada, o ovo, queijo, a farinha de trigo, o sal e pimenta-do- reino. 
 Amasse tudo com as mãos até misturar bem e obter uma massa uniforme. 
 Faça as bolinhas e cozinhe em água fervente. 
 Retire quando elas subirem superfície da panela. 
 Sirva com molho de sua preferência. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 112 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 14 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
188 
 
Ovos de Forno 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 2 caixinhas de molho de tomate 
 1 xícara de chá de ervilha 
 100 g de peito de frango em fatias 
 4 ovos 
 óleo de girassol quanto precisar 
 sal a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 Em uma frigideira coloque um pouco de azeite e deixe aquecer. 
 Depois junte o molho de tomate. 
 Deixe aquecer, em seguida coloque em um refratário e junte as ervilhas, o peito de 
frango, e com cuidado coloque os ovos. 
 Leve ao forno até que cozinhe o ovo. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 237 kcal 
Carboidratos: 22g 
Proteínas: 34 g 
Lipídios: 17 g189 
 
Pão de Queijo de Batata Doce 
 
Rende 12 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 2 xícaras de chá de batata doce cozida e amassada 
 1/4 de xícara de chá de óleo de girassol 
 1 xícara de chá de polvilho azedo 
 1 xícara de chá de polvilho doce 
 1/2 colher de sopa de sal 
 1/2 xícara de chá de água 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Em um recipiente misture todos os ingredientes muito bem, sove com as mãos 
para ficar bem homogêneo. 
 A massa fica elástica, mas não gruda nas mãos. 
 Faça bolinhas do tamanho que desejar e coloque em uma forma antiaderente. 
 Leve ao forno na temperatura de 200 ºC por aproximadamente 30 minutos ou até 
ficar dourado. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 145 kcal 
Carboidratos: 35 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
190 
 
 
 
 Frangos Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
191 
 
Filé de Frango com Gengibre e Maçã 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 500 g de filé de frango 
 1 colher de sopa de margarina light 
 ½ cebola picada 
 2 colheres de chá de gengibre ralado 
 ½ xícara de chá de água 
 ½ xícara de chá de salsinha 
 1 maçã verde picada 
 1 xícara de maionese light ou requeijão 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Adicione em uma panela a margarina e refogue a cebola e o gengibre por um 
minuto, acrescente o frango e refogue até dourar, adicione a água cozinhe em 
fogo médio até amaciar adicione a salsinha e a maçã, cozinhe por mais 5 minutos 
desligue e adicione a maionese e misture. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 297 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 29 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
192 
 
Tortinhas de Peito de Frango 
 
Rende 6 a 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 600g de peito de frango em tirinhas 
 6 fatias de pão de forma integral 
 2 colheres de sopa de azeite 
 1 cebola pequena picada 
 3 dentes de alho picados 
 2 colheres de sopa de mostarda 
 1 creme de leite light 
 salsinha picada a gosto 
 tempero a gosto 
 2 colheres de sopa de mussarela de búfala 
 parmesão ralado para salpicar 
 
 
Modo de Preparo 
 Forre 6 forminhas de empada untadas como pão. 
 Reserve. 
 Tempere o frango com o alho, a cebola, a salsinha e os temperos a gosto. 
 Grelhe em uma frigideira até dourar bem. 
 Junte os demais ingredientes e misture. 
 Recheie as tigelinhas reservadas e leve ao para gratinar com parmesão. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 298 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 29 g 
Lipídios: 10 g 
 
 
 
 
 
193 
 
Salgado Anabólico 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 120g de frango cozido 
 40g de mandioca cozida 
 2 colheres de água 
 10g de farinha de chia 
 sal, cebola e alho em pó 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo no processador até ficar consistente para modelar. 
 Use como recheio 30g de queijo cottage ou de sua preferência. 
 Modele, polvilhe orégano e pimenta. 
 Asse em forno bem alto por 25 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 256 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
194 
 
Bolinhas de Frango 
 
Rende 15 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 kg de peito de frango sem tempero 
 4 claras 
 50g de farinha de aveia 
 salsa e tempero verde picados a gosto 
 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Cozinhe o frango e bata no liquidificador as claras depois a farinha de aveia até 
obter uma massa tire a água em excesso, misture os temperos, às claras e a 
farinha. 
 Faça bolinhas parecidas com hambúrguer e leve ao forno alto por 20 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 98 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 4,6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
195 
 
Salpicão Colorido 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 500 g de frango desfiado 
 3 cenouras médias 
 1 iogurte natural light 
 1 pote de requeijão light 
 1 lata de milho verde 
 5 morangos 
 1 kiwi 
 Tempero verde picado a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Cozinhe o frango e as cenouras, o frango desfie e a cenoura após esfriar corte em 
cubos pequenos. 
 
 Coloque em uma tigela o frango desfiado, as cenouras, o milho verde, os morangos 
e o kiwi picado, salpique o tempero verde e adicione o requeijão e o iogurte. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 156 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 24 g 
Lipídios: 6,7 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
196 
 
Mousse de Frango 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 peito de grande de frango desfiado 
 1 creme de leite light 
 260 g de maionese light 
 100 g de uva- passa 
 4 folhas de gelatina incolor sem sabor 
 1 cebola picada 
 cebolinha verde 
 salsinha 
 100 g de cream cheese 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata no liquidificador todos os ingredientes. 
 Coloque em um refratário de vidro com tampa e leve à geladeira para firmar. 
 Na hora de servir, desenforme em um prato redondo. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 230 kcal 
Carboidratos: 14 g 
Proteínas: 22,5 g 
Lipídios: 19 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
197 
 
Nuggets de Frango Light 
Rende 15 porções 
 
Ingredientes 
 400 gramas de filé de frango 
 1 cebola pequena picada 
 2 colheres de sopa de aveia 
 2 colheres de sopa de salsa picada 
 sal a gosto 
 
Para empanar 
 3 claras de ovos 
 1 xícara de chá de farinha de rosca 
 
Para Pincelar 
 1 colher de sopa de óleo extra virgem 
 
Modo de Preparo 
 Moer o frango em um processador e misture com a cebola, aveia, às claras, a salsa 
e o sal. 
 Coloque a mistura numa forma retangular e leve a geladeira para firmar a mistura. 
 Depois de gelado, retire a corte em 20 pedaços quadrados. 
 Passe pelas claras e pela farinha de rosca para empanar e coloque numa assadeira 
anti- aderente untada. 
 Unte os nuggets com o azeite. 
 Leve ao forno médio pré- aquecido 200 º c, asse por aproximadamente 15 minutos 
de cada lado, até dourar 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 890 kcal 
Proteínas: 90g 
Carboidratos: 45g 
Lipídios: 10 g 
 
 
 
198 
 
Assado ao Molho de Mostarda 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 5 coxas de frango sem pele 
 200 g de mostarda 
 1 colher de sopa de salsa picada 
 1 colher de sopa de tempero verde 
 ½ kg farinha de rosca 
 
 
Modo de Preparo 
 Tempere seu frango a gosto com sal, limão o que preferir. 
 Em um refratário misture a mostarda e os temperos e depois pincele os frangos 
com a mistura da mostarda e depois enfarinhe com a farinha de rosca. 
 Unte uma forma e asse por 30 a 40 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 200 kcal 
Carboidratos: 2 g 
Proteínas: 41 g 
Lipídios: 0 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
199 
 
Salpicão Fit 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 frango desfiado 
 1 iogurte desnatado 
 passas, nozes, castanhas à gosto 
 cenoura ralada 
 ½ de mostarda 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture todos os ingredientes e leve a um refratário na geladeira. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 238 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
200 
 
Frango ao Molho de Batatas 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 450 g de peito de frango cortado em cubos 
 3 cenouras 
 ½ pimentão verde 
 4 batatas inglesatamanho médio 
 2 tomates 
 1 cebola 
 1 dente de alho 
 tempero a gosto 
 óleo de girassol 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Em uma panela refogue o frango com os temperos e óleo, quando ele estiver 
dourado pique a cebola o pimentão, a cenoura picada e os tomates, adicione água 
e as batatas espere o molho engrossar. 
 
 Cozinhe por 15 minutos ou mais. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 248 kcal 
Carboidratos: 56 g 
Proteínas: 40 g 
Lipídios: 10 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
201 
 
Frango Maromba 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 5 filés de peito de frango sem pele 
 380 g de grão de bico cozido 
 500 g de batata doce crua cortada em cubos com casca 
 2 ½ colher de chá de açúcar 
 5 colheres de sopa de óleo 
 3 dentes de alho picado 
 1 colher de sopa de gengibre picado 
 6 colheres de sopa de molho de soja 
 cebolinha verde a gosto 
 pimenta do reino a gosto 
 Sal a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré- aqueça o forno em temperatura média 180ºC. 
 Tempere o frango com sal a gosto, junte o molho de soja, o gengibre, o alho, o 
óleo e o açúcar. Misture e deixe marinar. Reserve. 
 Num refratário médio, distribua os gomos de batata, os filés de frango e o grão de 
bico escorrido. 
 Regue a preparação com metade da quantidade do molho da marinada. 
 Leve ao forno por cerca de 10 a 15 minutos ou até dourar e o frango ficar cozido. 
 Retire do forno e regue a preparação o restante da marinada. Salpique a cebolinha 
e sirva em seguida. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 380 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
202 
 
Salada de Frango 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 500 g de frango cozido cortado em cubos ou desfiado 
 1 maçã cortada em cubos 
 talo de aipo, cortado em cubos 
 2 cebolinhas picadas 
 50 g de nozes picadas 
 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico 
 5 colheres de sopa de azeite 
 Sal e pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Em uma vasilha grande, misture bem o frango, a maçã, o aipo, a cebolinha e as 
nozes. 
 Em outra vasilha, bata o vinagre balsâmico com o óleo e despeje sobre a salada 
com o frango. 
 Tempere com sal e pimenta a gosto. 
 Misture bem todos os ingredientes. 
 Deixe a salada tomando gosto por 10 a 15 minutos. 
 Mantenha a salada refrigerada e, antes de servir, misture novamente. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 298 kcal 
Carboidratos: 5 g 
Proteínas: 23g 
Lipídios: 10g 
 
 
 
 
203 
 
Salada de Frango Light 
Rende 8 porções 
 Ingredientes 
 
 450 g filé de peito de frango, sem pele cozidos e cortados em cubos 
 120 g de maionese light 
 2 colheres de sopa de vinagre de maçã 
 2 dentes de alho amassados 
 3 colheres de sopa de endro fresco 
 1 pimentão vermelho picado 
 30 g de queijo feta 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture a maionese, o vinagre, o alho e o endro. Leve à geladeira por várias horas 
ou durante uma noite 
 Adicione o frango, o pimentão vermelho e o queijo feta ao molho feito com a 
maionese deixada na geladeira por várias horas. 
 Misture tudo muito bem. 
 Sirva sobre uma salada verde 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 158 kcal 
Carboidratos: 7 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 10 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
204 
 
Salada de Frango com Abacate 
 
Rende 12 porções 
 
 Ingredientes 
 
 1 peito de frango sem osso 
 1 pitada de pimenta vermelha em pó 
 1 colher de sopa de açúcar mascavo 
 ½ colher de sopa de coentro em grão moído 
 6 colheres de sopa de azeite extra virgem 
 2 colheres de sopa de suco de limão 
 2 colheres de sopa de coentro fresco picado 
 2 colheres de sopa de mel 
 ¾ de xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio 
 2 pés de alface lisa ou romana 
 1 abacate pequeno maduro 
 ½ xícara de chá de azeitonas pretas temperadas 
 Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto 
 
 Modo de Preparo 
 
 Abra o peito de frango ao meio, no sentido horizontal e reserve. 
 Em uma tigela, mistura a pimenta, o açúcar o cominho, coentro e sal. 
 Espalhe essa mistura sobre o peito de frango. 
 Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente e grelhe o frango por 3 minutos, vire 
e deixe dourar do outro lado por mais 3 minutos ou até dourar bem. 
 Abaixe o fogo e termine de cozinhar a carne. 
 Em uma tigela, misture o azeite o suco de limão, o coentro e o mel e tempere com 
sal e pimenta. 
 Bata com misturador até que o molho fique homogêneo. Junte o tomate, o 
abacate e as azeitonas e tempere com 2 colheres de sopa do molho. 
 Arrume as folhas de alface em uma saladeira, distribua o frango cortado em tiras e 
acrescente o tomate temperado. Regue com o restante do molho e sirva em 
seguida. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 322 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 32g 
Lipídios: 17 g 
 
 
205 
 
 
 Nugget de Peito de Frango com Aveia 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 300 g de peito de frango moído 
 1 cenoura média ralada fina 
 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos 
 1 colher de chá de sal 
 1 cebola pequena ralada 
 1 colher de sopa de salsinha picada 
 5 colheres de sopa de margarina light 
 
 Modo de Preparo 
 
 Em uma tigela junte o frango moído, a cenoura, a aveia, o sal, a cebola, a 
salsinha e a margarina. 
 Amasse até obter uma mistura homogênea, que solte das mãos. 
 Abra a massa, entre duas folhas de filme plástico, com o rolo, até atingir uma 
espessura de 1 cm. 
 Use cortadores de biscoito de vários formatos para cortar a massa. 
 Arrume os nuggets em assadeiras, deixando um pequeno espaço entre eles. 
 Cubra com papel-alumínio e leve ao forno pré-aquecido, a 180 °C, por 15 
minutos. 
 Retire o papel-alumínio e deixe assar por mais 5 minutos ou até dourar 
levemente. 
 Informações Nutricionais 
 Calorias: 130 kcal 
 Carboidratos: 10 g 
 Proteínas: 19 g 
 Lipídios: 7 g 
 
 
 
 
 
206 
 
Empanado de Frango com Iogurte 
 
Rende 12 porções 
 
Ingredientes 
 
 4 peitos de frango 
 2 potes de iogurte natural de 200 ml 
 1 pote de iogurte desnatado 
 1 colher de sopa de sementes de coentro 
 1 colher de chá de sementes de erva-doce 
 2 colheres de chá de sementes de mostarda 
 3 dentes de alho picados 
 2 colheres de chá de sal 
 suco e casca ralada de 2 limões 
 1 pimenta vermelha sem sementes, picada 
 
Para o empanado 
 2 xícaras de chá de farinha de rosca 
 Sal a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Em uma frigideira antiaderente, aqueça as especiarias mexendo por 1 minuto até 
soltarem o aroma. 
 No liquidificador coloque todos os ingredientes e misture até formar uma pasta. 
 Coloque os filés de frango em uma assadeira e derrame a pasta de iogurte por 
cima. 
 Cubra com filme plástico e deixe na geladeira de um dia para o outro, virando o 
frango uma vez para ficar dentro do tempero. 
 No dia seguinte, retire da geladeira e passe os filés na farinha de rosca temperada 
com uma pitada de sal para empaná-los. 
 Coloque os frangos empanados em uma forma untada com azeite e leve ao forno 
moderado 180°C, pré-aquecido, por 45 minutos ou até dourar a superfície. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 380 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 35 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
207 
 
 
Mistura de Frango 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 1/2 xícara de chá de margarina light 
 1/2 peito de frango cozido e desfiado limão raspas 
 3 ramos de salsa picados 
 sal a gosto 
 Pimenta-do-reino preta a gosto moída na hora 
 
Modo de Preparo 
 Numa vasilha misture a margarina, o frango, as raspas de limão e a salsa. Tempere 
com sal e pimenta-do-reino. 
 
 Sirva com torradas de pão de sírio ou aquele que preferir. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 98 kcal 
Carboidratos: 2 g 
Proteínas: 23g 
Lipídios: 5g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
208 
 
Batatas com Frango 
 
Rende 4 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 4 batatas inglesas 
 100 g de frango 
 1 colher de sopa de óleo 
 1 cebola pequena 
 2 dentes de alho 
 Sal a gosto 
 Pimenta do reino 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Cozinhe as batatas. 
 
 Em outra panela refogue o óleo com o alho em seguida a cebola picadinha e o 
frango em cubos até ficar dourado. 
 
 Acrescente uma pitada de sal, pimenta- do- reino a vontade e água para deixar 
cozinhar o frango. 
 
 Acrescente as batatas e deixe mais uns minutos para que adquira o gosto dos 
temperos. 
 
 Regue com azeite e sirva em seguida, se quiser adicionar tempero verde por cima. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 195 kcal 
Carboidratos: 40 g 
Proteínas: 21 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
209 
 
Sopa de Feijão com Frango 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 200 g de peito de frango cortado em cubos 
 1 colher de sopa de azeite 
 1 cebola cortada em cubos 
 1 e 1/2 litro de caldo de legumes 
 1 folha de louro 
 200 g de batata cortada em cubos 
 1 talo de alho esmagado 
 1 cenoura média cortada em cubos 
 sal e pimenta a gosto 
 1 lata de milho escorrida 
 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido 
 1 colher de sopa de salsa picada 
 
Modo de Preparo 
 
 Em uma panela aqueça o azeite e doure a cebola. 
 Acrescente o caldo de legumes, a folha de louro e cozinhe a batata até ficar bem 
macia. 
 Com uma escumadeira retire a batata e amasse com um garfo. 
 Reserve 
 No mesmo caldo acrescente o alho-poró, a cenoura, o peito de frango, a batata 
reservada, o sal, a pimenta e deixe cozinhar por dez minutos. 
 Junte o milho e o feijão e cozinhe por mais 15 minutos. 
 Transfira para uma sopeira e salpique a salsa. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 398 kcal 
Carboidratos: 28g 
Proteína: 39 g 
Lipídios: 12g 
 
 
 
210 
 
Torta Maromba 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
Massa 
 
 400g de frango cozido e desfiado 
 200g de batata doce cozida 
 200g couve flor cozida e brócolis 
 2 claras 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 temperos a gosto 
 
Recheio 
 
 100g de peito cozido cortado em cubos 
 2 tomates picados 
 1 cebola picada 
 Temperos a gosto ( orégano, ervas finas) 
 
Modo de Preparo 
 
 Divida a massa em 2 porções. 
 Espalhe metade da massa em uma forma de silicone ou untada, coloque o recheio, 
e cubra com o restante da massa. 
 Leve ao forno pré- aquecido por 30 min. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 398 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 29 g 
Lipídios: 15 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
211 
 
Frango Grelhado Ao Molho de Pimenta 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 4 filés de peito de frango 
 2 colheres de sopa de óleo de coco 
 ¼ de xícara chá de caldo de limão 
 1 colher sopa de óleo de girassol 
 1 colher de chá de páprica defumada 
 2 dentes de alho 
 sal a gosto 
 folhas de coentro frescas a gosto 
 
Modo de preparo 
 
 Lave e seque bem com guardanapos os filés de frango. 
 Descasque e amasse os dentes de alho. 
 Num saco plástico para congelamento, junte os filés de frango, 1 colher de sopa de 
óleo de coco, o caldo de limão, o azeite, os dentes de alho e a páprica. 
 Feche o saquinho com um nó e leve à geladeira por 30 minutos para marinar. 
 Enquanto isso prepare o molho de pimenta com coco. 
 Leve uma frigideira com grelha ao fogo médio. 
 Quando aquecer, coloque o óleo de coco restante e doure dois filés de frango por 
vez por 4 minutos de cada lado. 
 Tempere com sal dos dois lados ainda na frigideira e transfira para um prato. 
 Cubra com papel alumínio e repita o procedimento com os outros filés. 
 Numa tábua, corte os filés de frango em fatias grossas, na diagonal. 
 Salpique folhas de coentro por cima e sirva com o molho de pimenta. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 358 kcal 
Carboidratos: 4 g 
Proteínas: 49,2 g 
Lipídios: 16 g 
 
 
 
 
 
212 
 
Filé de Frango ao Molho de Ervas 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 4 filés de frango 
 1 dente de alho amassado 
 sal e pimenta-do-reino à gosto 
 2 colheres de chá de margarina light 
 1 xícara de café de água 
 1 colher chá de amido de milho 
 4 colheres de sopa de salsa picadinha 
 
Modo de Preparo 
 Tempere os filés com alho, sal e pimenta e deixe descansar por 20 minutos, 
coloque numa frigideira uma colher de chá de margarina e frite dois deles. 
 Depois coloque outra colher e frite mais dois. 
 Misture a água e o amido de milho e jogue na frigideira, juntamente com a salsa. 
 Mexa bem e deixe engrossar, temperando com sal a gosto. 
 Cubra os filés com o molho e sirva. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 182 kcal 
Carboidratos: 1 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
213 
 
Filé de Frango Com Mostarda 
 
Rende 5 porções 
 
Ingredientes 
 
 5 filés de frango 
 1 cebola picada 
 1 colher de sopa de mostarda em grão 
 2 dentes de alho amassados 
 1 colher de chá de alecrim 
 1 pitada de sal 
 1 xícara de suco de laranja 
 1 colher de sobremesa de azeite 
 100 ml de água morna 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Em um recipiente coloque a água, os grãos de mostarda, o alecrim, o sal e o suco 
de laranja. 
 Misture bem. 
 Passe a mistura nos filés de frango e deixe 10 minutos pegando gosto. 
 Em um refratário de vidro despeje o azeite e a cebola, por cima organize os filés de 
frango temperados, cubra com papel alumínio e leve ao forno pré- aquecido. 
 Deixe no forno médio até verificar que os filés estão cozidos (aproximadamente 20 
minutos), remova o papel alumínio e deixe por mais alguns minutos até o frango 
ficar corado. 
 Para acompanhar use 1 xícara de brócolis cozido e uma xícara de couve flor cozida. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 200 kcal 
Carboidratos: 15 g 
Proteínas: 29 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
 
 
214 
 
Patê de Frango 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 peito de frango desossado 
 1 copo de requeijão 
 1 copo de maionese light 
 5 colheres de queijo parmesão ralado 
 1 tablete de caldo de frango 
 
 
Modo de Preparo 
 Na panela de pressão com tempero à gosto, cozinhe até ficar bem dourado, deixe 
esfriar e desfie o frango ai junte o requeijão, a maionese e o queijo (opcional) em 
uma tigela e de uma misturada, muito bom pra comer com pão sírio, torradas ou 
pão integral. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 357 kcal 
Carboidratos: 18 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 22 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
215 
 
Filé De Frango com Arroz Preto 
 
Rende 6 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 4 filés de peito de frango 
 2 colheres de sopa de óleo de girassol 
 1 unidade de cebola média 
 200 ml de creme de leite light 
 100 ml de leite desnatado 
 200 g de framboesa ou amora 
 1 colher chá de adoçante culinário 
 2 xícaras de chá de arroz negro 
 5 xícaras de chá de água 
 sal marinho a gostoModo de Preparo 
 
 Em uma panela de pressão coloque as 5 xícaras de água e as 2 xícaras de arroz 
preto com um pouco de sal. 
 Quando a panela apitar cozinhe por 30 minutos e reserve. 
 
Molho 
 
Coloque o óleo em uma frigideira, aqueça e doure a cebola, as framboesas e o 
adoçante culinário. 
Mexa um pouco, ponha todo o creme de leite light, salgue a gosto e reserve. 
 
Para o Filé de Frango 
 
Em uma chapa de ferro ou em uma frigideira grelhe o frango e ao final salgue a gosto. 
 
Montagem 
 
Monte pratos individuais com o arroz enformado e com o molho sobre o frango. 
No caso de servir em travessa, coloque o arroz em volta da travessa e os filés de frango 
cobertos pelo molho ao centro. 
 
 
 
 
 
 
216 
 
Informações Nutricionais 
 
 
Calorias: 340 kcal 
Carboidratos: 34 g 
Proteínas: 22 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
217 
 
Frango ao Molho de Abacaxi 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 1 kg de filé de frango 
 Shoyu (molho de soja) e sal a gosto 
 Margarina para grelhar 
 
Geléia 
1/3 de xícara de chá de geléia de Abacaxi 
1/3 de xícara de chá de água 
1 colher de sopa de margarina 
Modo de Preparo 
 Deixe os filés de molho no shoyu e tempere com sal. 
 Grelhe os filés na margarina até ficarem douradinhos. Reserve. 
 Na mesma frigideira em que foram fritos os filés, coloque a geléia de abacaxi, a 
água e a margarina e deixe ferver por cinco minutos, raspando o fundo da 
frigideira. 
 Arrume os filés em um prato e despeje um pouco da geléia por cima. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 258 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 7 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
218 
 
 Filé de Frango ao Molho de Maracujá 
 
Rende 5 porções 
Ingredientes 
 4 filés de peito de frango desossados 
 5 maracujás 
 ½ xícara de adoçante em pó 
 1 xícara de chá de água 
 sal e pimenta-do-reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Em uma panela misture o açúcar com a água e leve ao fogo até formar uma calda 
em ponto de fio. 
 Junte as polpas dos maracujás e temperos. 
 Ferva por mais dez minutos. Reserve. 
 Tempere os peitos de frango com o sal e a pimenta e grelhe-os em uma frigideira 
antiaderente untada. 
 Sirva com o molho quente ou frio. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 311 kcal 
Carboidratos: 15 g 
Proteínas: 39g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
219 
 
Filé de Frango ao Molho de Tomate 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 4 filés de frango 
 suco de 1/2 limão 
 1 ovo 
 1 xícara de chá de fubá 
 2 colheres de sopa de queijo parmesão 
 1 xícara de chá de farinha de trigo para empanar 
 óleo girassol 
 3 colheres sopa de azeite 
 2 dentes de alho 
 3 tomates sem pele cortados em cubos 
 sal e pimenta-do-reino 
 3 colheres de sopa de azeitona picada 
 1 colher de sopa de manjericão picado 
 
Modo de Preparo 
 Tempere os filés de frango com o limão e sal. 
 Bata o ovo e reserve. 
 Misture o fubá e o queijo. 
 Reserve. 
 Passe os filés na farinha de trigo, no ovo batido e na mistura de queijo e fubá. 
 Aqueça o óleo e doure os filés dos dois lados. 
 Escorra e reserve. 
 Em uma panela, aqueça o azeite, doure o alho e junte o tomate. 
 Tempere com sal e pimenta. 
 Deixe cozinhar por três minutos. 
 Desligue o fogo, acrescente a azeitona e o manjericão. 
 Distribua o molho sobre os filés fritos e sirva. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 400 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 39g 
 Lipídios: 16 g 
 
 
 
220 
 
Filé de Frango ao Molho de Palmito 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 700 g de peitos de frango sem pele e sem osso cortados ao meio 
 4 colheres de sopa de óleo de girassol 
 Sal e pimenta-do-reino à gosto 
 1 colher de sopa de margarina light 
 2 colheres de sopa de farinha de trigo 
 3/4 xícara de chá de leite desnatado 
 300 g de palmito em conserva cortado em rodelas 
 1 colher de chá de manjericão picado 
 
Modo de Preparo 
 Regue os filés com 1 colher de sopa do óleo e tempere com o sal e a pimenta. 
 Aqueça uma grelha em fogo alto. 
 Doure dois filés de cada vez por 4 minutos de cada lado. Transfira para uma 
travessa, cubra e reserve. 
 
Molho 
 Em uma panela, derreta a margarina em fogo médio. 
 Junte a farinha de trigo e mexa até dourar. 
 Acrescente o leite e cozinhe, mexendo, até engrossar. 
 Adicione o palmito, misture e retire do fogo. 
 Espalhe o molho sobre os filés. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 567 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 31 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
 
221 
 
Filé de Frango ao Molho de Leite de Coco 
 
Rende 5 porções 
Ingredientes 
 3 filés de frango 
 sal a gosto 
 suco de 1/2 limão 
 pimenta-do-reino a gosto 
 3 colheres de sopa de óleo 
 1 dente de alho picado 
 50 ml de leite de coco 
 1 lata de creme de leite 
 100 g de tomate cereja 
 Folhas de manjericão a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Corte os filés de frango em tiras, tempere com sal, limão e pimenta a gosto. 
 Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure o frango com o alho. 
 Acrescente o leite de coco e o creme de leite e cozinhe em fogo brando até 
encorpar. 
 Junte os tomates cortados ao meio e acerte o sal e a pimenta. 
 Adicione manjericão, misture delicadamente e sirva em seguida com arroz. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 355 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 34 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
222 
 
Frango ao Molho de Salsa e Laranja 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 4 colheres de sopa de margarina light 
 2 peitos de frango cortados ao meio 
 Sal a gosto 
 4 colheres de sopa de suco de laranja 
 1/3 de xícara de chá de salsa picada 
 1/4 de xícara de chá de água 
 
Modo de Preparo 
 Aqueça o forno em temperatura alta. 
 Numa panela pequena, derreta a margarina e reserve. 
 Tempere o peito de frango com sal. 
 Coloque tudo numa assadeira. 
 Asse por 30 minutos ou até que esteja bem dourado. 
 Transfira os pedaços de frango para um refratário e mantenha quente no forno. 
 Na assadeira, coloque o suco de laranja e o restante da margarina. 
 Raspe o fundo com uma colher de pau. 
 Junte a salsa picada e a água. 
 Se necessário, coloque mais sal e pimenta-do-reino. 
 Aqueça bem e coloque o molho sobre os pedaços de frango. 
 Sirva enquanto estiver quente. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 456 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 28 g 
Lipídios: 7g 
 
 
 
 
 
223 
 
 
Estrogonofe de Frango 
 
Rende 5 porções 
 
Ingredientes 
 800 g de peito de frango em tiras 
 2 colheres de sopa de óleo de girassol 
 1 cebola média bem picada 
 1 tomate grande picado 
 1 colher de chá de mostarda 
 sal a gosto 
 1 xícara de chá de água quente 
 1/2 colher de sopa de farinha de trigo 
 2 copos de iogurte natural desnatado 
Acompanhamento 
 2 colheres de sopa de óleo girassol 
 500 g de batatas pequenas cozidas 
 sal, pimenta e salsa picada a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Grelhe o frango no óleo até dourar. 
 Adicione a cebola e o tomate e refogue bem. 
 Acrescente a mostarda, o sal e a água, misture, tampe e cozinhe em fogo baixo até 
ficar macio. 
 Polvilhe a farinha, misture e junte o iogurte. 
 Mexa bem e reserve.Acompanhamento 
 Aqueça o azeite e junte a batata. 
 Tempere com sal, pimenta e salsa. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 432 kcal 
Carboidratos: 38 g 
Proteínas: 43 g 
Lipídios: 7 g 
 
224 
 
Frango ao Abacaxi 
 
Rende 5 porções 
 
Ingredientes 
 
 500 g de filé de frango cortado 
 8 fatias finas de abacaxi 
 4 colheres de sopa de mostarda 
 2 dentes de alho amassados 
 1 cebola ralada 
 colher de chá de sal 
 
Modo de Preparo 
 Corte o filé de frango em pedaços grossos. 
 Despeje em uma vasilha e misture com o restante dos ingredientes, menos o 
abacaxi. 
 Deixe no tempero por 10 minutos. 
 Grelhe os pedaços de frango em um grill ou em uma frigideira antiaderente. 
 Corte o abacaxi em fatias finas e asse também. 
 Sirva com o frango. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 212 kcal 
Carboidratos: 3 g 
Proteínas: 38 g 
Lipídios: 15 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
225 
 
Frango ao Iogurte 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 3 peitos de frango desossados 
 Sal a gosto 
 2 colheres de sopa de páprica doce 
 3 dentes de alho amassados 
 1/2 colher de chá de canela 
 1 cebola ralada 
 1 colher de chá de casca ralada de limão 
 1/4 de xícara de óleo 
 1 xícara de iogurte natural 
 1 pimenta-malagueta amassada 
 
Modo de Preparo 
 Aqueça o forno a 200º C. 
 Divida os peitos de frango em duas partes no sentido vertical. 
 Misture numa tigela o sal, a páprica, o alho, a canela, a cebola, a casca de limão e 
passe essa mistura sobre as partes de peito de frango. 
 Banhe com o óleo misturado com o iogurte e leve para assar por 30 minutos ou até 
a carne ficar macia e assada. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 597 kcal 
Carboidratos: 21 g 
Proteínas: 34 g 
Lipídios: 18,5 g 
 
 
 
226 
 
Frango com Agrião e Gengibre 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 2,5 kg de frango em pedaços 
 1/2 maço de agriões só as folhas 
 100 g de gengibre fresco 
 4 talos de salsão picados 
 4 cenouras picadas 
 10 vagens 
 1/3 de xícara chá de cebola picada 
 2 xícaras de chá de creme de leite fresco 
 1/2 xícara de chá de margarina light 
 sal e pimenta-do-reino a gosto 
Modo de Preparo 
 Tempere o frango com o sal e a pimenta. 
 Reserve. 
 Leve no liquidificador o agrião com o gengibre e bata até obter uma pasta. 
 Espalhe metade dessa mistura nos pedaços de frango e cozinhe no vapor por 25 
minutos. 
 Cozinhe o salsão, a cenoura e a vagem em água fervente salgada, até ficarem 
macios porem firmes. 
 Reserve. 
 Cozinhe a cebola e junte o creme de leite, cozinhe até o líquido ficar pela metade e 
acrescente o resto da pasta de agrião. 
 Retire do fogo, coloque a margarina e bata até formar um molho. 
 Sirva os pedaços de frango regados com o molho e decorados com os legumes. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 325 kcal 
Carboidratos: 31g 
Proteínas: 28 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
227 
 
Frango Com Molho de Pimentão e Banana 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 6 sobrecoxas desossadas e com pele 
 1 3/4 de xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido 
 4 bananas-prata maduras e amassadas 
 3/4 de xícara de chá de fubá 
 1 ovo 
 2 talos de cebolinha picados 
 2 colheres de sopa de suco de limão 
 2 colheres de chá de cominho 
 sal a gosto 
 2 colheres de sopa de azeite 
 temperos para o frangos 
 1 pimentão vermelho grande, sem pele, picado 
 
Modo de Preparo 
 Tempere o frango, cubra com filme plástico e leve à geladeira por seis horas. 
Depois coloque o numa assadeira antiaderente com a pele para cima e leve ao 
forno pré-aquecido em temperatura média, por 30 minutos ou até dourar. 
 Enquanto isso, numa tigela, misture o feijão com metade da banana, o fubá, o ovo, 
a cebolinha, o suco de limão, metade do cominho e o sal. 
 Numa frigideira, aqueça o azeite e coloque colheradas da mistura, aos poucos, 
dourando dos dois lados. 
 Coloque sobre papel-toalha e conserve quente. 
 No liquidificador, bata o pimentão com a banana e o cominho restantes até virar 
um purê. 
 Leve ao fogo para aquecer. 
 Sirva o frango com os bolinhos de feijão e o molho de pimentão. 
 
Informação Nutricional 
Calorias: 278 kcal 
Carboidratos: 21 g 
Proteínas: 25 g 
Lipídios: 14 g 
 
 
228 
 
Frango com Rúcula e Queijo 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 6 filés finos de peito de frango 
 Sal a gosto 
 Suco de 1/2 limão 
 1 maço pequeno de rúcula 
 1 tomate sem pele e sem sementes 
 1 xícara de chá de queijo minas em cubinhos 
 1 colher de chá de pimenta-calabresa 
 1/4 de xícara de chá de folhas de manjericão 
 4 colheres de sopa de azeite 
 1 ovo batido 
 1 xícara de chá de farinha de rosca 
 
Modo de Preparo 
 Aqueça o forno a 180 ºC. 
 Tempere os filés com o sal e o limão. 
 Reserve. 
 Lave bem e seque as folhas de rúcula. 
 Corte o tomate em cubinhos. 
 Em uma tigela, misture as folhas de rúcula picadas grosseiramente, o tomate, o 
queijo e tempere com o sal, a pimenta-calabresa, as folhas de manjericão e o 
azeite. 
 Sobre cada filé de frango, coloque uma porção de recheio, enrole como um 
rocambole e prenda com um palito. 
 Passe cada rolinho no ovo batido e depois na farinha de rosca. 
 Disponha-os sobre um refratário untado com um pouco de óleo e leve ao forno por 
aproximadamente 30 minutos ou até dourar. 
 
Informação Nutricional 
Calorias: 283 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 24 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
229 
 
Frango Com Purê de Banana 
Rende 4 porções 
Ingredientes 
 2 peitos grandes de frango cortados em cubos 
 raspas da casca e suco de 1 limão 
 3 colheres de sopa de azeite 
 1 colher de sopa de páprica picante 
 2 colheres de sopa de mostarda 
 1 colher de chá de cominho em pó 
 1 pitada de cravo em pó 
 1 colher de sopa de orégano seco 
 ½ colher de sopa de sal 
Purê de banana 
 3 banana verde 
 2 colheres de sopa de margarina light 
 ½ colher de chá de sal 
 1 pitada de açúcar 
 1 caixa de creme de leite light 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela, coloque os cubos de frango com as raspas e o suco de limão, o 
azeite, a páprica, a mostarda, o cominho, o cravo, o orégano e o sal. 
 Cubra e deixe tomar gosto por uma hora, na geladeira. 
 Disponha em uma assadeira forrada com papel-alumínio. 
 Cubra com papel-alumínio e leve ao forno, pré-aquecido em temperatura média, 
por uma hora, virando os pedaços de vez em quando. 
 Retire o papel e deixe dourar por mais 15 minutos. 
Purê 
 Coloque as bananas em uma panela e cubra com água. Leve ao fogo e deixe ferver 
até ficarem macias. Escorra e descarte a casca. Amasse com um garfo e junte os 
ingredientes restantes. Sirva com o frango. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 586 kcal 
Carboidratos: 26 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 10 g 
 
230 
 
Frango Grelhado Com suco de Maçã 
 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 4 filés de frango grossos, sem pele 
 suco de 1 limão 
 ½ colher de sopa de vinagre de maçã 
 3 colheres de sopa de azeite 
 sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto 
 50 g de margarina light 
 1 xícara de suco de maçã, sem adição de açúcar 
 4 xícaras de folhas verdes, variadas, temperadas a gosto 
 ½ xícara de noz-pecã misturada com xerém de castanha de caju 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela, tempere os filéscom o suco de limão, o vinagre, 2 colheres (sopa) 
do azeite, sal e pimenta. 
 Em uma frigideira grande, aqueça ligeiramente a margarina e o azeite restante e 
frite os filés em fogo médio, virando uma vez, por 15 minutos ou até que fiquem 
bem dourados. 
 Nos últimos cinco minutos, regue com o suco de maçã e deixe ferver. 
 Verifique o sal e retire do fogo. 
 Regue os filés com o molho que se formar na frigideira e sirva com as folhas e a 
mistura de noz-pecã e castanha. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 496 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 24 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
231 
 
 
Frango ao Molho Branco 
Rende 4 porções 
Ingredientes 
 1 peito de frango cortado em pedaços 
 2 dentes de alho picados 
 sal e pimenta a gosto 
 suco de 1/2 limão 
 4 colheres de sopa de óleo 
 10 folhas de sálvia 
 1 embalagem de cream cheese 
 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 
 1 lata de creme de leite light 
 1/2 xícara de chá de leite semi-desnatado 
 
Modo de Preparo 
 Tempere o frango com o alho, o sal, a pimenta e o suco de limão. 
 Em uma frigideira, aqueça o azeite, frite o frango com as folhas de sálvia até ficar 
dourado. 
 Em uma tigela, misture bem o cream cheese, o queijo parmesão, o creme de leite e 
o leite. 
 Junte ao frango, tampe e deixe cozinhar em fogo brando durante 5 minutos. 
 Desligue o fogo, salpique a pimenta se desejar e sirva em seguida. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 630 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 39 g 
Lipídios: 20 g 
 
 
 
 
232 
 
Carolinas de Anabólicas 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
Massa 
 1 xícara de chá de água 
 1/2 xícara de chá de manteiga 
 1 pitada de sal 
 1 pitada de açúcar 
 1 xicara de chá de farinha de trigo 
 4 ovos grandes 
Recheio salgado 
Recheio 
 50 g de peito de frango ou peru defumado picado 
 1/2 xícara de chá de ricota 
 3 colheres de sopa de maionese light 
 Salsa e cebolinha a gosto bem picadas 
Modo de Preparo 
Massa 
 Em uma panela, coloque a água, a manteiga, o sal e o açúcar. 
 Leve ao fogo e deixe levantar fervura. 
 Retire do fogo e junte toda a farinha, misturando bem. 
 Volte a panela ao fogo e cozinhe mexendo até a massa se soltar do fundo da 
panela. 
 Retire a massa do fogo e coloque na tigela da batedeira. 
 Junte os ovos, um a um, batendo bem após cada adição. 
 Passe a massa para um saco de confeitar com um bico liso ou pitanga e faça as 
carolinas, bombas ou o formato desejado, sobre uma assadeira forrada com papel-
manteiga ligeiramente untado com manteiga. 
 Mas deixe 5 cm de espaço entre cada uma, pois elas crescem. 
 Leve ao forno, preaquecido, em temperatura média, por 40 minutos ou até 
dourarem. 
 Quando esfriarem, destaque do papel com uma espátula. Reserve. 
 
233 
 
Recheio 
 Bata os ingredientes no processador rapidamente para não ficar muito moído. 
 Corte as carolinas ao meio e recheie. 
 Cubra com a outra metade e sirva. 
 Se você não quiser cortá-las ao meio, basta colocar o recheio no saco de confeitar 
com bico liso e introduzi-lo nas carolinas. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 120 kcal 
Carboidratos: 29 g 
Proteínas: 25 g 
Lipídios: 9,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
234 
 
Lasanha De Frango Light 
 
Rende 7 porções 
 
 Ingredientes 
 
 300 g de peito de frango 
 1 berinjela 
 1 tomate 
 125 g queijo minas 
 pimenta doce e salgada 
 1 colher de chá de vinagre balsâmico 
 rúcula 
 
Modo de Preparo 
 
 Pré-aqueça o forno a 180 ° C. 
 Lave as berinjelas e corte em fatias finas. 
 Leve ao forno por 3 minutos de cada lado em uma panela. 
 Corte o peito de frango em fatias finas. 
 Lave os tomates. 
 Corte os tomates e o queijo em fatias finas. 
 Coloque quatro fatias de berinjela em uma assadeira. 
 Coloque em cada fatia de berinjela, uma fatia de frango, outra fatia de berinjela, 
 uma fatia de tomate e uma fatia de queijo em camadas. 
 Em cada camada tempere. 
 Colocar no forno durante 20-25 minutos a 180 ° C . 
 Sirva com um pouco de vinagre balsâmico e distribua rúcula por cima. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 262 kcal 
Carboidratos: 7 g 
Proteínas: 45 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
235 
 Hambúrgueres 
 Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
236 
 
Hambúrguer de Frango com Aveia 
Rende 10 porções 
Ingredientes 
 400 g de peito de frango moído 
 1 cebola ralada 
 1 ovo 
 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos 
 Sal a gosto 
 Salsa picada a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Misture bem o frango moído, a cebola, o ovo, a aveia, o sal e a salsa. 
 Modele os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos. 
 Unte com um pouco de azeite uma grelha e doure os hambúrgueres dos dois lados. 
 Sirva em sanduíches ou com salada de batata. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 140 kcal 
Carboidratos: 11 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 10 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
237 
 
Hambúrguer de Frango 
 
Rende 8 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 ½ kg de peito de frango sem gordura moído 
 ½ cebola picada 
 2 dentes de alho 
 sal a gosto 
 ½ xícara de salsinha e cebolinha picadas 
 
Modo de Preparo 
 
 
 Em um recipiente misture todos os ingredientes, e então modele os hambúrgueres. 
 Você pode grelhar ou assar os hambúrgueres até que fiquem dourados. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 135 kcal 
Carboidrato: 2 g 
Proteína: 24 g 
Lipídios: 6,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
238 
 
Hambúrguer de Atum 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 1/2 xícara de chá de pão francês esmigalhado 
 1/2 xícara de chá de maionese light 
 1/4 de xícara de chá de picles picados 
 1 1/2 colher de chá de ketchup 
 1 colher de chá de cebola bem picada 
 1/2 colher de chá de suco de limão 
 1 lata de atum sólido em conserva 
 2 pães de hambúrguer se preferir integral 
 1 ovo batido 
 Margarina light para untar 
 
 
Modo de Preparo 
 Numa tigela misture o pão, metade da maionese, uma colher de chá de picles, o 
ketchup, a cebola, o suco de limão e o atum. 
 Misture bem até ficar homogêneo. 
 Divida em duas porções. 
 Unte com manteiga as mãos e uma superfície lisa. 
 Modele cada porção até obter um hambúrguer. 
 Unte uma frigideira com margarina light e a aqueça em fogo médio. 
 Frite os hambúrgueres por dois minutos de cada lado ou até ficarem dourados. 
 Mantenha-os aquecidos. 
 À parte, misture a maionese restante com o picles reservado. 
 Corte cada pão ao meio, coloque o hambúrguer e, por cima, disponha a mistura de 
maionese e picles. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 399 kcal 
Carboidratos: 5 g 
Proteínas: 33,5 g 
Lipídios: 18 g 
 
 
239 
 
Hambúrguer de Salmão 
Rende 15 porções 
 
Ingredientes 
 1,8 kg de salmão 
 Manteiga 
 temperos à vontade 
Modo de Preparo 
 Limpe bem o peixe e pique bem fininho com a ponta de uma faca. 
 Tempere com sal e temperos e modele no formato de hambúrguer, com cerca de 
160 g. 
 Pincele um pouco de manteiga nos dois lados e coloque-o sobre a grelha bem 
quente por três minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 321 g 
Carboidratos: 2 g 
Proteínas: 35 g 
Lipídios: 14 g240 
 
Hambúrguer de Ricota 
 
Rende 15 porções 
 
Ingredientes 
 1 xícara de chá de trigo para quibe 
 200 g de carne moída 
 1 cebola pequena picada 
 1 dente de alho picado 
 1 gema 
 200 g de ricota esfarelada 
 1/2 xícara de chá de hortelã picada 
 1 colher de sopa de margarina 
 Sal e páprica picante a gosto 
 
Molho 
 1 pote de iogurte 
 1/4 de xícara de chá de suco de laranja 
 1 colher de sopa de óleo 
 Sal e pimenta a gosto 
Modo de Preparo 
 Deixe o trigo para quibe de molho na água durante 30 minutos. 
 Escorra e esprema. 
 Em um recipiente, misture o trigo, a carne, a cebola, o alho, a gema, a ricota, a 
hortelã, a margarina, o sal e a páprica. 
 Molde os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos. 
 Unte uma grelha com óleo e grelhe os hambúrgueres dos dois lados. 
 
Molho 
 Em uma tigela, misture o iogurte, o suco de laranja, o azeite, o sal e a pimenta. 
 Sirva os hambúrgueres com o molho e salada de folhas verdes. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 216 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 28 g 
Lipídios: 14 g 
 
241 
 
 
Hambúrguer de Quinoa 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 ½ xícara de chá de quinoa 
 2 xícaras de chá de água 
 1 colher de sopa de óleo girassol 
 1 cebola pequena bem picada 
 1 abobrinha pequena ralada grossa 
 ½ xícara de chá de cenoura pequena ralada grossa 
 1 gema de ovo 
 3 colheres de sopa de farinha de rosca 
 1 batata sem casca cozida amassada 
 sal e pimenta a gosto 
 3 colheres de sopa de cheiro-verde picado 
 
Modo de Preparo 
 Cozinhe a quinoa na água até que fique al dente. 
 Escorra bem e reserve. 
 Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola até ficar transparente. 
 Adicione a abobrinha e a cenoura. 
 Refogue por mais dois minutos. 
 Retire do fogo e misture a quinoa, a gema, a farinha de rosca e a batata. 
 Tempere com o sal e a pimenta. 
 Divida a massa em seis porções. 
 Com as mãos, achate-as, fazendo a forma de um hambúrguer. 
 Grelhe os hambúrgueres em uma frigideira aquecida e levemente untada com 
azeite dos dois lados até ficarem dourados. 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 145 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 23 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
242 
 
Hambúrguer de Espinafre 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 xícaras de folhas de espinafre 
 1 xícara de ricota 
 4 colheres de sopa de farinha de trigo 
 1 dente de alho amassado 
 1 colher de sopa de molho de soja 
 sal a gosto 
 óleo para untar 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Lave as folhas de espinafre e cozinhe até as folhas ficarem macias, esprema e pique 
elas em uma tigela, amasse o espinafre a ricota, o alho, o molho de soja e a farinha 
de trigo tempere com sal e misture bem, forme os hambúrgueres e asse. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 132 kcal 
Carboidratos: 24 g 
Proteínas: 8 g 
Lipídios: 4,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
243 
 
 
Omeletes Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
244 
 
 
 
Omelete de Clara Recheado 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 3 claras de ovos batidas 
 1 colher de sopa de requeijão light 
 2 fatias finas de queijo branco 
 
Modo de Preparo 
 Em uma frigideira antiaderente apenas untada com azeite, despeje as claras de 
ovos temperadas a gosto. 
 Espere dourar os dois lados da omelete, assim que estiver quase pronto coloque 
em uma das metades as fatias de queijo branco e o requeijão light. 
 Deixe aquecer os queijos, em seguida retire da frigideira e sirva. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 280 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 28 g 
Lipídios: 8,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
245 
 
Omelete Proteico De Tomate 
 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 
 5 claras 
 1 ovo inteiro 
 1 colher de sopa de leite 
 1 tomate picado 
 sal e pimenta a gosto 
 1 colher de sopa de cebola 
 1 fatia de queijo branco 
 Azeite para frigideira 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata 1 clara em neve e reserve. 
 Nas outras 4 claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o 
queijo. 
 Misture delicadamente às claras a essa mistura. 
 Espalhe o azeite na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar. 
 Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado e depois o outro. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 190 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 26 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
246 
 
Omelete de Presunto 
 
Rende 1 porção 
 
Ingredientes 
 3 ovos 
 1 colher de sopa de margarina light 
 100 g presunto cru em pedaços 
 Sal a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Numa tigela, bata os ovos com um garfo por um minuto, tempere com sal. 
 Leve uma frigideira ao fogo com metade da margarina e despeje metade dos ovos 
batidos. 
 Mexa levemente a mistura com um batedor de mão. 
 Quando a base da fritada começar a ter consistência, cubra com o presunto cru. 
 Com uma espátula dobre a terça parte da omelete. 
 Dobre novamente. 
 Vire a frigideira e deixe a fritada cair sobre um prato. 
 Repita a operação com o restante dos ingredientes. 
 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 382 kcal 
Carboidratos: 6 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 4,6 g 
 
 
 
 
 
 
 
247 
 
Omelete de Carne Moída 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 3 ovos 
 Sal, pimenta do reino e noz moscada à gosto 
 1/2 xícara de chá de carne moída refogada 
 1/2 xícara de chá de cogumelo pequeno 
 1 colher de sopa de cebolinha picada 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata os ovos, sem deixar espumar, e reserve. 
 Leve uma frigideira anti aderente untada ao fogo e despeje os ovos batidos. 
 Com uma colher de pau, faça movimentos das bordas para o centro, conforme o 
ovo for cozinhando. 
 Quando a omelete estiver úmida no centro, mas firme o suficiente para tirar da 
frigideira com uma espátula, polvilhe com sal, pimenta e noz moscada. 
 Espalhe a carne, o cogumelo e a cebolinha na metade da omelete, incline a 
frigideira sobre um prato e deixe ainda aberta, escorregar para o prato. 
 Feche-a para formar uma meia lua. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 322 kcal 
Carboidratos: 19 g 
Proteínas: 33 g 
Lipídios: 22 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
248 
 
Omelete de Frango 
 
Rende 1 porção 
 
Ingredientes 
 
 1 xícara de chá de sobras de frango, picadinhas 
 1 colher de sopa de cebolinha picada 
 3 ovos 
 1 colher de sopa de margarina 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture as sobras de frango com a cebolinha e polvilhe sal à gosto. 
 Bata as claras em neve, junte as gemas, bata mais um pouco e tempere com sal. 
 Esquente a margarina, junte os ovos, deixe endurecer por baixo, coloque o recheio 
no meio e dobre as duas pontas uma sobre a outra, apertando para grudar. 
 Deixe dourar dos dois lados. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 256 kcal 
Carboidratos: 9 g 
Proteínas: 39 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
249 
 
 
Omelete de Forno com Atum Anabólico 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 12 ovos 
 1/3 xícara de chá de cream cheese ou requeijão 
 1 lata de atum escorrido 
 1 cebola média picada 
 2 tomates sem pele e sementes picados 
 2 xícaras de chá de queijo prato ralado 
 2 xícaras de cháde queijo mussarela ralado 
 
Modo de Preparo 
 
 Aqueça o forno a 220ºC. 
 Bata bem os ovos, misture o cream cheese ou requeijão e continue batendo até 
obter uma mistura homogênea. 
 Coloque em um refratário untado com margarina e leve ao forno durante dez 
minutos, ou até a mistura começar a coalhar. 
 Retire do forno e reserve. 
 Em outro recipiente, misture o atum e a cebola. 
 Reduza o forno a 180ºC e distribua o tomate sobre a omelete. 
 Por cima coloque o atum com a cebola e cubra com os queijos. 
 Deixe no forno por mais 30 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 398 kcal 
Carboidratos: 19 g 
Proteínas: 39 g 
Lipídios: 16 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
250 
 
Omelete Do Hulk 
 
Rende 4 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 5 claras de ovos 
 1 ovo 
 3 fatias de presunto 
 1 cebola 
 50 g de queijo musssarela 
 30 g brócolis 
 orégano 
 1 colher de óleo extra virgem 
 
Modo de Preparo 
 
 Em um recipiente coloque as claras os ovos e bata com um garfo, depois corte o 
presunto a cebola e o queijo em cubos. 
 
 De uma fervida nos brócolis de 5 minutos corte em pequenos pedaços e adicione 
junto no recipiente com o queijo e o presunto. 
 
 Adicione o óleo numa frigideira antiaderente e após a mistura em fogo brando e vá 
mexendo até cozinhar. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 230 kcal 
Carboidratos: 18,10 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 5,4 g 
 
 
 
 
 
 
 
251 
 
Omelete de Castanhas 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 4 castanhas-do-pará picadas 
 4 ovos 
 2 gemas 
 pitada de sal marinho, pimenta do reino 
 temperos-orégano 
 1/2 colher de chá de raspas de casca de limão siciliano 
 3 fatias de presunto light picado em tiras finas 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata os ovos até ficarem misturados, acrescente todo os ingredientes e misture. 
 Unte uma frigideira com um fio de óleo de girassol e leve ao fogo baixo para 
aquecer. 
 Coloque a massa da omelete aos poucos na frigideira até cobrir todo fundo da 
mesma. 
 Espere alguns segundos até que a omelete cozinhe por baixo. 
 Vire-a em um prato e volte à frigideira para cozinhar do outro lado, e dobre ao 
meio. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 196 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
252 
 
Omelete Light 
 
Rende 2 porções 
Ingredientes 
 2 claras 
 1 gema 
 1/2 tomate picado 
 1/4 de cebola ralada 
 1 pitada de salsa 
 1 colher de café de margarina light 
 1 fatia média de queijo branco magro 
 sal a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata os ovos, acrescente o queijo, o tomate, a cebola, o sal e a salsa. 
 Unte com a margarina em uma frigideira antiaderente e despeje a mistura. 
 Quando começar a desgrudar do fundo da frigideira, vire-o com a ajuda de um 
prato e espere assar. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 231 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 37 g 
Lipídios: 5,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
253 
 
Omelete Maromba 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 6 claras de ovos 
 5 fatias de presunto cortado em cubos 
 200 g de arroz cozido integral 
 1 cebola picada 
 ½ pimentão cortado em cubos 
 1 tomate cortado em cubos 
 2 colheres de sopa de queijo ralado 
 100 ml de leite desnatado 
 sal e orégano 
 
Modo de Preparo 
 Coloque todos os ingredientes em um recipiente, misture até ficar homogêneo, 
depois leve a frigideira em fogo baixo até cozinhar bem. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 278 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 40 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
254 
 
 
Omelete de Peito de Peru 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 4 claras de ovo 
 1 gema 
 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha) 
 2 fatias de peito de peru 
 1 colher de sopa de queijo cottage 
 sal 
 
Modo de Preparo 
 Em uma recipiente adicione 4 claras e 1 gema e mexa. 
 Acrescente o whey protein, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de café rasa de sal e 
1 colher de sopa de queijo cottage. 
 Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecida e untada com 2 
colheres de chá de água. 
 Leve ao fogo até a omelete ficar dourada. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 210 kcal 
Carboidratos: 21 g 
Proteínas: 26 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
255 
 
 
 
 
Peixes Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
256 
 
 
Ovos Recheados Com Atum 
 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 unidades de ovos cozidos 
 1/2 lata de atum 
 1 colher de sopa rasa de ricota 
 1 colher de chá rasa de maionese light 
 1 pitada de molho inglês 
 1 pitada de pimenta vermelha 
 2 azeitonas verdes picadas 
 cebolinha de cheiro-verde picados 
 folhas de alface e rúcula 
 tomates cereja 
 sal marinho, azeite e vinagre balsâmico para temperar as folhas 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture o atum com a ricota, adicione à maionese, o molho, a pimenta, as 
azeitonas picadas, o cheiro- verde e as folhas, até que fique uma pasta para o 
recheio. 
 Corte ao meio as gemas cozidas e complete com pasta de atum. 
 Se utilizar gema, amasse uma unidade com o garfo e misture ao recheio. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 269 kcal 
Carboidratos: 24 g 
Proteínas: 42 g 
Lipídios: 19 g 
 
 
 
 
 
 
257 
 
 
Filé de Tilápia ao Molho De Requeijão 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 
 500 g de filé de tilápia 
 1 lata de molho de tomate 
 1 pote de requeijão 
 1 colher de sopa de queijo ralado 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Tempere o peixe a gosto e coloque em um refratário de forno em cima distribua o 
requeijão depois adicione o molho de tomate em cima do requeijão e salpique o 
queijo por cima e leve ao forno em temperatura média por 30 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 289 kcal 
Carboidratos: 16 g 
Proteínas: 25,6 g 
Lipídios: 19 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
258 
 
Salmão e Brócolis ao Molho de Mel 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 dentes de alho cortado em rodela fina 
 150 g de salmão 
 1 colher de sobremesa de mel 
 5 rodelas finas de cebola 
 2 colheres de sopa de azeite 
 6 gotas de limão 
 20 g de brócolis 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Esquente o óleo na frigideira e refogue o alho e a cebola, na mesma frigideira 
adicione o salmão e os brócolis e vá virando, quando estiver dourado adicione o 
mel, depois adicione o sal e as gotas de limão, continue virando com cuidado pra 
não quebrar. 
 Ideal para acompanhar com arroz 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 165 kcal 
Carboidratos: 14 g 
Proteínas: 30 g 
Lipídios: 13,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
259 
 
Mexido de Atum 
 
Rende 4 porções 
 
 Ingredientes 
 
 5 claras de ovo 
 100 g de atum sólido em conserva 
 ½ lata de milho 
 1 colher de óleo de girassol 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Grelhe as claras em uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo e depois 
faça o mesmo processo com o atum, faça um mexido dos dois. 
 
 
Informações Nutricional 
 
Calorias: 98 kcal 
Carboidratos: 3 g 
Proteínas: 25g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
260 
 
Torta De Atum 
Rende 2 porções 
 
IngredientesMassa 
 ½ xícara de chá de leite desnatado 
 ½ copo de requeijão light 
 1 xícara de farinha de trigo integral 
 2 gemas 
 4 claras 
 
Recheio 
 1 lata de atum sem óleo 
 2 tomates picados 
 1 cebola picada 
 ½ xícara de ervilhas 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 4 fatias de queijo branco amassado 
 1 colher de sopa de manjericão 
 sal a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Bata no liquidificador as gemas, as claras, o requeijão, a farinha, o leite e o 
fermento. 
 Refogue o atum, a cebola, o tomate, a ervilha o manjericão e o sal. 
 Espalhe metade da massa em uma forma untada, cubra com recheio. 
 Salpique queijo minas e cubra com o restante da massa. 
 Leve ao forno médio por 30 minutos. 
 Sirva em seguida. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 280 kcal 
Carboidratos: 31 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 10 g 
 
 
261 
 
Torta Integral de Atum 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 
Massa 
 2 ovos 
 2 xícaras chá de leite desnatado 
 2 colheres sopa de margarina light 
 1 1/2 xícara chá de farinha integral 
 1 colher sopa de fermento em pó 
 Sal a gosto 
 
Recheio 
 2 latas de atum ralado 
 1 cebola fatiada 
 1 colher sopa de azeite 
 Tempero a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador e coloque metade numa 
forma untada 
 
 Misture todos os ingredientes do recheio numa vasilha e coloque sobre a massa. 
 
 Coloque o restante da massa e leve para assar em forno pré-aquecido 180ºC por 
25 a 30 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 396,4 kcal 
Carboidratos: 22 g 
Proteínas: 33,8 g 
Lipídios: 15 g 
 
 
 
 
 
262 
 
Bolinho de Atum e Batata Doce 
 
Rende 12 porções 
 
Ingredientes 
 
 4 claras de ovo 
 1 lata de atum light 
 1 batata doce pequena e cozida 
 Salsinha e cebolinha a gosto 
 Pimenta a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e leve ao forno até dourar. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 320 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
263 
 
Batata Doce com Atum no Microondas 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 batata doce grande 
 2 latas de atum em conserva 
 1 cebola 
 1 colher de sopa de óleo de girassol 
 Sal a gosto 
 Pimenta do reino 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Descasque a batata doce e corte em cubinhos, cozinhe no microondas por 10 min 
com tampa com o óleo, acrescente o atum e volte ao microondas por 3 minutos. 
 Adicione mais óleo e misture bem. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 199 kcal 
Carboidratos: 
Proteínas: 20 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
264 
 
 
Atum ao Forno 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 3 batatas grandes cozidas cortadas em rodelas 
 2 tomates sem pele e sem sementes cortados em cubos 
 1 cebola cortada em rodelas finas 
 2 latas de atum 
 200 g de mussarela ralada 
 azeite para regar 
 sal e pimenta a gosto 
 2 colheres de sopa de salsa picada 
 
Modo de Preparo 
 Unte com um pouco de azeite um refratário. 
 Alterne camadas de batata, tomate, cebola, atum e mussarela. 
 Sobre cada camada, regue um pouco de azeite, tempere com o sal, a pimenta e a 
salsa. 
 Leve ao forno, preaquecido, a 220 ºC durante 25 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 175 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 42 g 
Lipídios: 18 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
265 
 
Salmão Grelhado com Alecrim 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 kg de filé de salmão 
 1 colher sopa rasa de alecrim fresco 
 20 colheres sopa cheia de farinha de trigo 
 1 e ½ colher de sopa de margarina sem sal 
 5 limões 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Temperar o peixe com limão. 
 Reservar. 
 Em um prato, misturar a farinha e o alecrim. 
 Passe o peixe nessa mistura e grelhe. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 231 kcal 
Carboidratos: 4 g 
Proteínas: 26 g 
Lipídios: 10 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
266 
 
Sanduíche de Atum Light 
Rende 3 porções 
 
Ingredientes 
 
 6 fatias de pão integral sem casca 
 1 lata de atum ralado 
 1 e 1/2 colher de sopa de maionese light 
 folhas de alface 
 cenoura ralada 
 
 
Modo de Preparo 
 Tire o líquido de conserva do atum enlatado, deixando-o bem sequinho, coloque o 
atum sequinho em um recipiente, adicione a maionese e coloque cenoura ralada a 
gosto. 
 Misture bem com o uso de um garfo, depois coloque em cima de três fatias de pão, 
adicione alface a gosto e feche o sanduíche. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 112 kcal 
Carboidratos: 44 g 
Proteína: 38 g 
Lipídios: 0,5g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
267 
 
Torta Fit de Peixes 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 60 g de salmão em cubos 
 60 g de atum em cubos 
 60 g de robalo em cubos 
 1 pimenta vermelha picada 
 Suco de 2 laranjas 
 Suco de 3 limões 
 
Guarnição 
 
 1/2 pimentão amarelo em cubinhos 
 1/2 cebola roxa pequena em cubinhos 
 1 tomate sem pele e sem sementes em cubinhos 
 1 raminho de coentro picado 
 1 Ciboulette cortada em finas rodelas 
 Sal a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Coloque os peixes em uma tigela. 
 Adicione a pimenta e os sucos de limão e laranja. 
 Deixe por no mínimo 2 horas em geladeira. 
 Retire o líquido e reserve. 
 Você verá que o peixe mudou de cor, ficando mais opaco. 
 Adicione os ingredientes da guarnição e misture bem. 
 Junte um pouco do líquido da marinada e sirva gelado. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 234 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 11 g 
 
 
 
268 
 
Tilápia Temperada 
 
Rende 4 porções 
Ingredientes 
 750 ml de água 
 200 g de quinoa 
 100 g de gergelim 
 1 colher de sobremesa de azeite de oliva 
 4 filés de peixe tilápia 
 Sal e pimenta do reino a gosto 
 Suco de 1 limão 
 1 colher de sopa de ervas finas 
 
 
Modo de Preparo 
 Coloque a quinoa na água e deixe cozinhar por 10 minutos. 
 Tire do fogo e acrescente o azeite de oliva. 
 Reserve. 
 Tempere os filés de peixe com sal, pimenta do reino, ervas e limão. 
 Deixe descansar por 20 minutos. 
 Coloque os filés em uma frigideira antiaderente e grelhe. 
 Arrume a quinoa e gergelim em baixo e coloque os peixes por cima. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 429 kcal 
Carboidratos: 47,1 g 
Proteínas: 44,8 g 
Lipídios: 7,2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
269 
 
Salmão de Microondas ao Molho Branco 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 150 g de salmão fresco 
 tempero a gosto 
 
Molho 
 1 pote de requeijão light 
 1 clara 
 1 fatia de queijo cottage 
 orégano 
 
Modo de Preparo 
 Corte o filé de salmão em tiras de dois a três dedos de grossura 
 Tempere a gosto (limão, ervas finas, alho, alecrim) 
 Leve ao microondas, por 2 a 3 minutos com tampa apropriada. 
 
Molho 
 Misture o requeijão, a clara e o queijo cottage numa panela e leve ao fogo branco 
quando estiver grosso coloque orégano. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 173 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 25 g 
Lipídios: 13 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
270 
 
Filé de Peixe ao Creme deAbóbora 
 
Rende 7 porções 
 
Ingredientes 
 
 500 g de filé de peixe (o que desejar) 
 3 colheres sopa de óleo 
 ½ cebola pequena picada 
 250 g de abóbora cortada em cubos cozida e amassada 
 ½ maço de espinafre (só as folhas) cozido, escorrido e picado 
 ½ xícara de chá de maionese light 
 1 pitada de sal 
 2 colheres de sopa de suco de limão 
 
Modo de Preparo 
 
 Em uma panela média, aqueça 1 colher de sopa de óleo em fogo médio. 
 Doure a cebola, junte a abóbora, o espinafre e refogue por 2 minutos. 
 Acrescente a maionese e misture até ficar homogêneo. 
 Reserve. 
 Em uma tigela média, junte os filés de peixe, o sal e o suco de limão. 
 Em uma frigideira média, aqueça o óleo restante e frite o peixe em óleo de canola 
até dourar os dois lados. 
 Sirva o peixe acompanhado do creme. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 187 kcal 
Carboidratos: 16 g 
Proteínas: 22,9 g 
Lipídios: 14 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
271 
 
Filé de Salmão com Purê de Brócolis 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 150 g de filé de salmão 
 100 g de brócolis 
 2 beterrabas 
 1 dente de alho 
 tomilho e alecrim a gosto 
 1 colher de sopa de óleo de gergelim 
 100 g de quinoa cozida 
 40 g de aspargos cozidos 
 1 clara de ovo frita 
 20 g de cebolinha fatiada 
 sal 
 1 cenoura grande 
 1 colher de sopa de azeite 
 
Modo de Preparo 
 Para preparar o purê de brócolis, cozinhe-o em uma panela com água fervente e 
um pouco de sal. 
 Assim que estiver cozido, bata no liquidificador com um pouco da água do 
cozimento. Retire e prove o sal. 
 Reserve. 
 Na segunda etapa, enrole em um pedaço de papel-alumínio a beterraba inteira, 
com um dente de alho, um pequeno ramo de tomilho e alecrim, sal e um pouco de 
azeite. 
 Feche como se fosse um envelope e coloque no forno a 170 ºC, por 2 horas, ou até 
que esteja cozida. 
 Retire do forno, descasque-a e corte-a em cubos. 
 Em outra frigideira antiaderente esquente o óleo de gergelim, refogue a quinoa, 
acrescente os aspargos fatiados, a clara de ovo frita e as cebolinhas. 
 Num refratário redondo, monte a quinoa com a beterraba assada por baixo. 
 Depois de todos os ingredientes estarem prontos, é hora de preparar o salmão. 
 Corte a cenoura em tiras bem finas e compridas. 
 Depois, tempere o peixe com sal e pimenta. 
 Enrole, delicadamente, as tiras de cenoura ao redor do salmão. 
 
272 
 
 Em uma frigideira antiaderente, jogue um fio de azeite e grelhe-o. 
 Distribua os ingredientes no prato e sirva. 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 432 kcal 
Carboidratos: 26 g 
Proteínas: 21 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
273 
 
Filé de Peixe Com Legumes 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 cebolas em rodelas 
 6 filés de peixe 
 2 colheres sopa de margarina light 
 6 tomates sem pele e sem sementes picados 
 1 xícara chá de salsão picado 
 2 xícaras chá de cenoura cozida cortada em rodelas 
 4 xícaras chá de batata cozida cortadas em cubos 
 sal e pimenta-do-reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Forre o fundo de um refratário untado com a cebola. 
 Disponha os filés e espalhe metade da margarina. 
 Tempere com o sal e a pimenta, cubra com os tomates e leve para assar em forno 
médio durante 15 minutos. 
 Retire do forno e junte o salsão, a cenoura e a batata. 
 Espalhe o restante da margarina. 
 Devolva ao forno e asse por mais 20 minutos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 410 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 29 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
 
 
274 
 
Peixe com Batata Doce ao Molho de Espinafre 
 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 900 g de peixe ( o que desejar) 
 sal e pimenta-do-reino moída 
 suco de 1 limão 
 600 g de batata-doce com casca cortada em rodelas 
 3 colheres de sopa de óleo 
 4 colheres de sopa de molho de espinafre e ricota com pignoli comprado pronto 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela, tempere o peixe com sal, pimenta e o suco de limão. 
 Reserve. 
 Em uma panela com bastante água fervente, cozinhe a batata por 15 minutos ou 
até que fique al dente. Escorra. 
 Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue a batata-doce até 
que comece a dourar. 
 Retire, tempere com sal e reserve. 
 Na mesma frigideira, aqueça o restante do azeite e doure o peixe até ficar macio 
por dentro e começar a dourar. 
 Sirva com colheradas do molho de espinafre e ricota e a batata. 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 488 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 42 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
275 
 
Muffin de Salmão 
 
Rende 12 porções 
 
Ingredientes 
Massa 
 1 xícara de chá de farinha de trigo 
 1 xícara de chá de queijo parmesão ralado 
 1/2 xícara de chá de leite 
 1/2 xícara de chá de salsa picada 
 2 colheres de sopa de fermento em pó 
 1 colher de sopa de cebola picada 
 1 colher de sopa de outra erva de sua preferência picada 
 1/2 colher de chá de açúcar 
 1/2 colher de chá de sal 
 1 ovo 
 1 pitada de pimenta-do-reino 
Recheio 
 
 1 colher de sopa de endro picado 
 200 g de cream cheese 
 100 g de salmão defumado fatiado 
 
Modo de Preparo 
Massa 
 Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes, exceto o ovo e o leite. 
 Em outro recipiente, bata bem o ovo e o leite. 
 Junte as duas misturas, mexendo delicadamente. 
 Salpique farinha de trigo nas formas untadas e coloque nelas a mistura, em 
colheradas. 
 Aqueça o forno em temperatura média. 
 Asse por dez minutos ou até o centro dos muffins estufar e secar. 
 
 
 
276 
 
Recheio 
 Corte parcialmente os muffins ao meio, como se fossem pequenos sanduíches. 
Recheie-os com o cream cheese, lascas do salmão e um pedacinho de endro. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 38 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 6,8 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
277 
 
Filé de Peixe Com Especiarias 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 filé de saint peter 
 suco de limão 
 alho pronto 
 orégano 
 tomilho 
 alecrim 
 sal a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Coloque o filé em uma vasilha e esprema o limão siciliano, deixe-o por uns minutos 
acrescente alho, sal, orégano, tomilho e alecrim e deixe marinar por uma hora. 
 Depois forre uma assadeira com papel alumínio e acrescente os filés. 
 Não é necessário acrescentar nem óleo, nem azeite, para cozinhar. 
 Tempo necessário de 30 a 40 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 97 kcal 
Carboidratos: 0 g 
Proteínas: 22,9 g 
Lipídios: 0,7 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
278 
 
Salmão ao Molho de Pêra e Maracujá 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 750 gramas de salmão 
 2 colheres de sopa de azeite 
 1 colher de chá de mostarda 
 2 colheres de sopa de gengibre fatiado fino 
 sal a gosto 
 
Molho 
 
 1 cebola pequena picada 
 3 cravos-da-índia 
 1 cenoura pequena picada 
 1 macinho de cheiro verde 
 1/2 xícara de chá de água 
 2 colheres de sopa de açúcar 
 2 colheres de chá de amido de milho 
 1/2 xícara de chá de suco de maracujá 
 3 pêras bem picadas 
 sementes de maracujá 
 sal a gosto 
 pimenta a gosto alecrim fresco 
 
Modo de Preparo 
 
 Coloque o salmão em uma assadeira antiaderente, coloque sal, azeite, mostarda, 
cubra com gengibre bem fatiado e leve ao forno médio por cerca de 15 minutos. 
 Vire e deixe mais 15 minutos, espere esfriar, retire a pele, fatie e coloque em uma 
travessa. 
 Coloque em uma panela cebola, cravos-da-índia, cenoura, cheiro verde, água, sal, 
pimenta, alecrim, deixe ferver por 10 minutos, coe e reserve. 
 Coloque açúcar em uma panela, deixe caramelizar, adicione o caldo coado, pêras e 
amido dissolvido no suco de maracujá. 
 Deixe engrossar, prove os temperos e cubra o peixe com o molho. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 260 kcal 
Carboidratos: 3,6 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 11 g 
 
279 
 
Salmão ao Molho de Abacaxi 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 1/2 quilo de salmão cortado em filés 
 1/2 colher de chá de sal 
 3 colheres de sopa de azeite de oliva 
 2 dentes de alho picados 
 150 gramas de cogumelos fatiados 
 6 fatias finas de abacaxi 
 2 colheres de sopa de mel 
 1/2 xícara de chá de maionese light 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Tempere os filés de salmão com o sal e reserve 
 Em uma frigideira grande aqueça 2 colheres de sopa do azeite de oliva e frite os 
filés até dourar dos dois lados 
 Retire do fogo e coloque em uma travessa, mantendo aquecidos. 
 Na mesma frigideira aqueça o restante do azeite e refogue o alho e os cogumelos 
por 2 minutos 
 Junte o abacaxi e refogue por mais 2 minutos 
 Acrescente o mel e a maionese e cozinhe por mais 2 minutos ou até obter um 
molho cremoso 
 Despeje sobre os filés de peixe reservados, polvilhe o cheiro-verde e sirva em 
seguida. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 196 kcal 
Carboidratos: 5 g 
Proteínas: 45 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
280 
 
Salmão Proteico 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 salmão inteiro cortado em postas 
 4 batatas médias cortadas em rodelas 
 2 pimentões verdes cortados em rodelas 
 2 cebolas médias cortadas em rodelas 
 1 xícara de azeite de oliva 
 3 dentes de alho 
 suco de 1 limão 
 
 Modo de Preparo 
 
 Tempere o salmão com alho, sal, suco de limão e pimenta do reino. 
 Coloque as batatas em uma panela e de um pré-cozimento. 
 Coloque as postas de salmão em assadeira, em seguida coloque as batatas, os 
pimentões, a cebola e cheiro verde, regue com o azeite, cubra a assadeira com 
papel alumínio e leve ao forno por 1 hora, a uma temperatura de 250 º C, em forno 
médio, retire o papel alumínio e deixe por mais 30 minutos. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 119 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 28 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
281 
 
Salmão Anabólico ao Óleo de Coco 
 
Rende 4 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 4 filés de salmão 
 1 colher de sopa de suco de limão 
 1 colher de café de sal 
 pimenta 
 ½ xícara de chá de coentro fresco 
 2 dentes de alho 
 2 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem 
 
Modo de Preparo 
 
 Tempere o peixe com o suco de limão, o sal e a pimenta. 
 Reserve em local refrigerado. 
 
Molho 
 
 Bata os ingredientes do molho em um processador, colocando um pouco de água 
se necessário. 
 Reserve. 
 Aqueça uma grelha antiaderente e doure os filés de salmão dos dois lados. 
 Retire e sirva acompanhado do molho. 
 
 Informações Nutricionais 
 
 Calorias: 147 kcal 
 Carboidratos: 0 g 
 Proteínas: 34 g 
 Lipídios: 2 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
282 
 
Fornada de Atum com Batata 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 600 gramas de batata cozida e passada no espremedor 
 2 colheres de sopa de maionese 
 3 colheres de sopa de queijo ralado 
 2 claras batidas em neve 
 2 latas de atum sólido 
 2 tomates sem pele e sem sementes cortados em cubos 
 sal e pimenta a gosto 
 salsa picada a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Em um recipiente misture bem a batata, a maionese, duas colheres de queijo e as 
claras em neve. 
 Misture o atum, o tomate e tempere com o sal, a pimenta e a salsa. 
 Aqueça o forno a 200ºC 
 Em um refratário untado com margarina coloque metade de batata, por cima a 
mistura de atum e cubra com o restante da batata. 
 Polvilhe o restante do queijo e leve ao forno até dourar o assado. 
 
 
 Informações Nutricionais 
 
 Calorias: 238 kcal 
 Carboidratos: 19 g 
 Proteínas: 35 g 
 Lipídios: 5,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
283 
 
Salmão com Champignon 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 
 2 postas de salmão 
 2 dentes de alho 
 sal a gosto 
 1 xícara de suco de limão 
 pimenta do reino a gosto 
 
Molho 
 1 xícara de cogumelos fatiados 
 1 colher de margarina light 
 1 xícara de creme de leite light 
 sal a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Tempere o salmão com os temperos acima e deixe de molho por meia hora, doure 
o salmão em uma frigideira. 
 Depois que os salmões estiverem dourados adicione a margarina, os cogumelos e o 
creme de leite e sal a gosto e deixe engrossar. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 220 kcal 
Carboidratos: 4 g 
Proteínas: 32 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
284 
 
Estrogonofe de Peixe 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 700 g de filé de badejo cortado em cubos 
 2 colheres de sopa de óleo 
 1 cebola média picada 
 3 dentes de alho picados 
 250 g de cogumelo em conserva 
 2 colheres de sopa de ketchup 
 1 colher de sopa de molho inglês 
 2 colheres de sopa de mostarda 
 1 colher de chá de sal 
 1 colher de chá de farinha de trigo 
 1 xícara de leite desnatado 
 1 xícara de creme de leite light 
 2 colheres de sopa de salsa picada 
 
Modo de Preparo 
 Em uma panela, aqueça o óleo, doure a cebola e o alho. 
 Mexendo delicadamente, junte o cogumelo, o ketchup, o molho inglês e a 
mostarda. 
 Acrescente o peixe, tampe a panela e cozinhe em fogo brando durante dez 
minutos. 
 Adicione o sal, a farinha de trigo dissolvida no leite, mexa bem e deixe engrossar. 
 Misture o creme de leite, deixe aquecer e desligue o fogo. 
 Transfira para uma travessa, salpique com a salsa e sirva com arroz. 
 
 
 
 Informações Nutricionais 
 
 Calorias: 351 kcal 
 Carboidratos: 12 g 
 Proteínas: 29 g 
 Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
285 
 
 Filé de Atum Light 
 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 2 pacotes de ervilha congelada ou fresca cozida 
 2 xícaras de chá de rúcula 
 3 colheres de sopa de suco de limão 
 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 
 3 colheres de sopa de azeite 
 sal e pimenta a gosto 
 4 filés de atum 
 1 clara levemente batida 
 4 colheres de sopa de semente de linhaça 
 
Modo de Preparo 
 No liquidificador, bata a ervilha, a rúcula, o suco de limão, o queijo e 1 1/2 colher 
de sopa de azeite até virar um purê. 
 Tempere com o sal e a pimenta. 
 Leve ao fogo brando, mexendo até aquecer. 
 Reserve. 
 Passe um lado dos filés na clara e na linhaça. 
 Numa frigideira, aqueça o azeite restante e cozinhe o atum dos dois lados. 
 
 Informações Nutricionais 
 
 Calorias: 243 kcal 
 Carboidratos: 8 g 
 Proteínas: 19 g 
 Lipídios: 7 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
286 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Carnes Anabólicas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
287 
 
Estrogonofe de Carne Anabólico 
 
Rende 6porções 
 
Ingredientes 
 
 500 g de carne moída 
 ½ colher de óleo girassol 
 1 cebola 
 1 dente de alho 
 ½ colher de sal 
 ½ xícara de leite desnatado 
 1 colher de amido de milho 
 1 colher de chá de orégano 
 2 colher de mostarda 
 1 xícara de molho pronto 
 1 iogurte natural 
 
Modo de Preparo 
 
 Refogue a carne quando dourada adicione a cebola e o alho e refogue, adicione os 
temperos e cozinhe por mais uns minutos. 
 
 Depois adicione o molho pronto e deixe cozinhar uns 2 minutos. 
 
 Desmanche o amido no leite e adicione na panela juntamente com a mostarda e 
espere engrossar depois quando estiver pronto leve a um refratário e adicione o 
iogurte natural. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 275 kcal 
Carboidratos: 9 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 13 g 
 
 
 
 
 
 
288 
 
Almôndegas com Molho Especial 
 
Rende 3 porções 
 
 Ingredientes 
 200 g de carne moída 
 1 pão francês 
 2 xícaras de chá de polpa de mamão 
 1 colher de sopa de cebola 
 1 dente de alho 
 1 colher de sopa de óleo 
 1 xícara de chá de molho de tomate 
 sal e salsinha picada a gosto 
 óleo suficiente para fritar as almôndegas 
 
Modo de preparo 
 Pique o pão e umedeça-o com água. 
 Escorra-o bem e junte a carne moída. 
 Tempere com o sal e modele as almôndegas. 
 Frite-as em óleo quente e reserve. 
 Bata o mamão no liquidificador até formar um purê e reserve. 
 Refogue a cebola e o alho em uma colher de sopa de óleo. 
 Junte o mamão batido e o molho de tomate e tempere com o sal. 
 Deixe levantar fervura e junte as almôndegas. 
 Ferva por cinco minutos e polvilhe com a salsinha. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 412 kcal 
Carboidratos: 14 g 
Proteínas: 34 g 
Lipídios: 15 g 
 
 
 
 
 
 
289 
 
Almôndegas com Legumes 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 600 g de carne bovina moída 
 sal a gosto 
 1/2 cebola picada 
 1 dente de alho picado 
 1 ovo 
 1 colher de sopa de salsa picada 
 4 colheres de sopa de farinha de rosca 
 óleo para fritar 
 1 ovo batido e farinha de rosca para empanar 
 geleia de pimenta 
 legumes crus cortados 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela, misture a carne, o sal, a cebola, o alho, o ovo, a salsa e a farinha de 
rosca. 
 Molde às almôndegas e coloque em uma travessa, cubra com filme plástico e leve 
à geladeira por 20 minutos. 
 Em uma panela, aqueça bem óleo suficiente para fritar as almôndegas. 
 Passe cada uma delas no ovo e na farinha de rosca. 
 Frite até dourar e coloque-as sobre papel toalha para retirar o excesso de gordura. 
 Sirva com os legumes. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 375 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 37 g 
Lipídios: 13 g 
 
 
 
 
290 
 
Assado de Carne Moída com Mandioquinha 
Rende 5 porções 
 
 Ingredientes 
 
 500 g de carne moída 
 500 g de mandioquinha cozida 
 1 colher de sopa de óleo girassol 
 1 cebola picada 
 1 dente de alho picado 
 sal e pimenta a gosto 
 1 xícara de chá de caldo de legumes 
 1 cenoura média cortada em cubos 
 100 g de cogumelo em conserva fatiado 
 1 colher de sobremesa de amido de milho 
 salsa picada a gosto 
 1 ovo 
 1 colher de sopa de margarina 
 3 colheres de sopa de farinha de trigo 
 
Modo de Preparo 
 
 Em uma panela aqueça o óleo, doure a cebola e o alho. 
 Acrescente a carne, tempere com o sal, a pimenta e refogue por cinco minutos. 
 Junte o caldo de legumes, a cenoura e deixe cozinhar até ficar macia adicione o 
cogumelo, o amido de milho previamente dissolvido e cozinhe até engrossar. 
 Misture a salsa, desligue o fogo e deixe esfriar. 
 Em um recipiente misture a mandioquinha, o ovo, a margarina e a farinha de trigo. 
Aqueça o forno a 200ºC. 
 Em um refratário alterne camadas de mandioquinha e carne. 
 Leve ao forno durante uns 20 minutos. 
Informações Nutricionais 
Calorias: 353 kcal 
Carboidratos: 21 g 
Proteínas: 39 g 
Lipídios: 19 g 
 
 
 
291 
 
Bife com Espinafre e Batata-Doce 
Rende 5 porções 
Ingredientes 
 4 bifes colchão-mole 
 sal e pimenta a gosto 
 2 colheres de sopa de azeite 
 2 dentes de alho amassados 
 1/2 colher de chá de cúrcuma 
 1/4 de colher de chá de pimenta-calabresa em flocos 
 2 batatas-doces grandes cozidas e cortadas em cubinhos 
 2 1/2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto 
 1 colher de sopa de mel 
 1 maço pequeno de espinafre 
 
 
Modo de Preparo 
 Tempere os bifes com sal e pimenta a gosto. 
 Reserve. 
 Numa frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e doure a carne dos dois lados 
por seis minutos ou até chegar ao ponto desejado. 
 Retire e mantenha quente. 
 Na mesma panela, coloque o azeite restante, o alho, a cúrcuma, a pimenta e a 
batata-doce. 
 Misture bem e refogue por um minuto. 
 Adicione o vinagre, o mel e o espinafre, mexendo por dois minutos ou até murchar. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 367 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 36 g 
Lipídios: 15 g 
 
 
 
 
292 
 
Bife com Molho de Ervilha 
Rende 6 porções 
Ingredientes 
 2 dentes de alho 
 sal e pimenta verde a gosto 
 500 g de coxão-mole, patinho ou alcatra em bifes 
 2 colheres de sopa de óleo 
 1 cebola média cortada em anéis 
 1 tomate picado 
 2 colheres de sopa de polpa de tomate 
 1/2 xícara de chá de água quente 
 2 xícaras de chá de ervilha 
 
Modo de Preparo 
 Amasse o alho e junte com sal e pimenta verde até formar uma pasta. 
 Tempere os bifes e deixe-os descansar por 15 minutos. 
 Aqueça o óleo e ponha os bifes. 
 Deixe fritar de um lado e vire-os para dourarem por igual. 
 Acrescente a cebola, o tomate e a polpa de tomate. 
 Refogue bem e adicione a água quente. 
 Deixe cozinhar até que o tomate se desmanche e comece a formar um molho. 
 Por último acrescente a ervilha e cozinhe por mais três minutos. 
 Sirva em seguida. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 364 kcal 
Carboidratos: 10 g 
Proteínas: 31 g 
Lipídios: 19 g 
 
 
 
 
293 
 
 
Bife com Molho de Requeijão 
Rende 5 porções 
 
Ingredientes 
 400 g de medalhões de alcatra ou bife de sua preferência 
 2 colheres de sopa de margarina light 
 1 cebola picada 
 ¼ de xícara de chá de caldo de carne 
 3 colheres sopa de requeijão 
 salsa picada a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 Em uma frigideira antiaderente, aqueça a margarina e grelhe os medalhões dos 
dois lados. 
 Acrescente a cebola, o caldo de carne, e deixe ferver. 
 Misture ao molho o requeijão e a salsa. 
 Cozinhe por mais dois minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 373 kcal 
Carboidratos: 13 g 
Proteínas: 39 g 
Lipídios: 21 g 
 
 
 
 
 
 
 
294 
 
Bife ao Molho de Laranja 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 kg de bifes 
 sal e pimenta do reino 
 2 dentes de alho amassados 
 4 colheres de sopa de óleo 
 
Molho 
 
 2 unidades de cebolas picadas 
 1 unidade de tomate picado 
 sal a gosto 
 ½ xícara de chá de suco de laranja 
 2 colheres de sopa de creme de leite 
 
Modo de Preparo 
 
 Lave os tomates. 
 Tempere os bifes com sal, pimenta do reino e alho. 
 Aqueça uma pequena quantidade de óleo e grelhe os bifes, dourando de ambos os 
lados. 
 Na mesma frigideira, doure a cebola. Junte o tomate e refogue. 
 Tempere com sal, acrescente o suco de laranja e ferva em fogo baixo. 
 Misture o creme de leite e regue os bifes. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 214 kcal 
Carboidratos: 5 g 
Proteínas: 25,80 g 
Lipídios: 10,5 g 
 
 
 
 
295 
 
Carne com Ovos de Codorna 
 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 500 g de carne moída 
 3 colheres de sopa de óleo 
 4 dentes de alho picados 
 1 cebola grande picada 
 1/2 xícara de chá de pimentão vermelho picado 
 1/2 xícara de chá de pimentão verde picado 
 1/2 xícara de chá de água 
 2 colheres de sopa de salsinha picada 
 4 ovos 
 sal e pimenta-do-reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Em uma frigideira média, aqueça o óleo em fogo alto. 
 Junte o alho, a cebola e refogue por 5 minutos. 
 Junte a carne aos poucos e frite-a até perder a cor rosada. 
 Refogue por mais 10 minutos. 
 Coloque os pimentões, tempere com o sal e a pimenta-do-reino e frite por mais 5 
minutos ou até a carne secar. 
 Adicione a água e deixe ferver. 
 Com uma colher, faça quatro cavidades na carne cozida e quebre um ovo em cada 
uma delas. 
 Tampe a frigideira e cozinhe até o ovo ficar quase firme. 
 Retire do fogo e polvilhe com a salsinha. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 436 kcal 
Carboidratos: 16 g 
Proteínas: 42 g 
Lipídios: 18, 5 g 
 
 
 
296 
 
Carne de Panela com Batata Doce 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 300 g de coxão-mole em cubos 
 1/4 de xícara de chá de azeite 
 1 alho-poró pequeno em fatias 
 1 dente de alho picado 
 suco de 2 laranjas 
 2 batatas doces sem casca 
 sal e ramos de tomilho a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Aqueça o azeite em uma panela de pressão e junte a carne cortada. 
 Doure os cubos de carne de todos os lados. 
 Coloque o alho-poró e o alho. 
 Refogue por dois minutos e acrescente o suco de laranja, o sal e o tomilho. 
 Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos ou até a carne ficar macia, mas sem 
desmanchar. 
 Coloque a batata doce e devolva a panela ao fogo. 
 Cozinhe por mais 15 minutos ou até a batata-doce ficar macia. 
 Retire do fogo e sirva quente. 
 
Informação Nutricional 
 
Calorias: 263 kcal 
Carboidratos: 34 g 
Proteínas: 44 g 
Lipídios: 19 g 
 
 
 
 
 
 
 
297 
 
Carne de Panela Proteica 
Rende 8 porções 
Ingredientes 
 500g de carne moída 
 3 colheres de sopa de óleo 
 10 mini cebolas cortadas ao meio 
 2 dentes de alho picados 
 2 mandioquinhas cortadas em rodelas 
 2 xícaras de chá do caldo do cozimento do grão-de-bico 
 2 chuchus cortados em cubos 
 3 xícaras chá de grão-de-bico cozido 
 sal e pimenta a gosto 
 ¼ de xícara de chá de polpa de tomate 
 salsa picada a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Em uma panela, aqueça o óleo e doure a carne. Refogue até secar todo o líquido. 
Junte a cebola, o alho e a mandioquinha. 
 Adicione o suficiente do caldo para cozinhar e deixar a mandioquinha macia. 
 Junte o chuchu, o sal, a pimenta, o grão-de-bico, o restante do caldo, a polpa de 
tomate e termine o cozimento até o chuchu ficar no ponto. 
 Desligue o fogo e salpique a salsa. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 461 kcal 
Carboidratos: 40 g 
Proteínas: 36,5 g 
Lipídios: 16 g 
 
 
 
 
 
 
298 
 
Carne Colorida com Batatas 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 250 g de carne bovina moída 
 250 g de peito de frango moído 
 3 colheres de sopa de azeite 
 1 cebola picada 
 2 dentes de alho picados 
 3 batatas cortadas em cubos pequenos 
 sal e pimenta a gosto 
 1 colher de chá de páprica picante 
 salsa picada a gosto 
 2 tomates sem sementes em cubos 
 
Modo de Preparo 
 Em uma panela média, aqueça o azeite e refogue as carnes até a água secar. 
 Acrescente a cebola, o alho e a batata e refogue por alguns minutos, mexendo. 
 Tempere com o sal, a páprica, a salsa e a pimenta. 
 Junte o tomate, misture rapidamente e desligue o fogo. 
 
 Informações Nutricionais 
Calorias: 431 kcal 
Carboidratos: 14 g 
Proteínas: 45 g 
Lipídios: 19 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
299 
 
Carne Moída Com Abóbora 
 
Rende 6 porções 
 
 
Ingredientes 
 
 250 g carne moída magra 
 300g de abóbora cabotia cortada em cubos 
 1/2 cebola pequena cortada em cubos 
 1/2 tomate pequeno cortado em cubos 
 1/2 copo de água 
 sal a gosto 
 salsa picada 
 canela e pó e pimenta síria 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Grelhar a carne moída com a cebola. 
 Adicionar água aos poucos para não queimar. 
 Adicionar a abóbora picada e o tomate. 
 Adicionar os temperos (menos a salsa). 
 Adicionar a água e tampar a panela, se preciso, adicionar mais água para não 
grudar na panela. 
 Quando a abóbora estiver cozida e a água seca está pronto. 
 Servir no prato e colocar a salsinha picada por cima. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 320 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 40 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
300 
 
Quentinho de Aveia 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 tomates picados sem casca e sem semente 
 1 cebola picada 
 2 dentes de alho 
 azeitonas picadas a gosto 
 cheiro verde 
 sal 
 2 xícaras de aveia em flocos finos 
 ½ xícara de óleo 
 1 xícara de água 
 1 xícara de proteína texturizada de soja 
 
Modo de Preparo 
 
 Coloque a proteína de soja de molho em água quente por 30 minutos, em seguida 
escorra bem e junte aos demais ingredientes. 
 Coloque em uma forma e leve ao forno pré-aquecido, deixe assar por cerca de 20 
minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 267 kcal 
Carboidratos: 39 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
301 
 
 
 
 
 Peito de Peru 
 Anabólico 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
302 
 
Peito de Peru ao Molho Branco 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 4 xícaras de chá de couve-flor cozida e picada 
 100 g de peito de peru picado 
 2 colheres de sopa de requeijão light 
 1 copo de iogurte desnatado 
 1 colher de sopa de parmesão ralado 
 1 colher de sopa de farinha de rosca 
 
Modo de Preparo 
 Cozinhe a couve-flor e coloque em um refratário, por cima espalhe o peito de 
peru. 
 Misture o requeijão e o iogurte. 
 Cubra a couve-flor e salpique o queijo parmesão e a farinha de rosca. 
 Cubra com papel alumínio e retire para dourar, leve ao forno quente até dourar. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 239 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 26,5 g 
Lipídios: 3 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
303 
 
Arroz de Forno com Peito de Peru 
Rende 10 porções 
Ingredientes 
 1/2 xícara de chá de ervas (salsinha, cebolinha-verde, hortelã) picadas 
 100 g de peito de peru em cubos pequenos 
 1 xícara de chá de seleta de legumes 
 1/2 xícara de chá de cream cheese light 
 1/2 xícara de chá de leite desnatado 
 1 colher de chá de sal 
 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída 
 1 colher de sopa de margarina light 
 2 xícaras de chá de arroz cozido 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture em uma tigela as ervas com o peito de peru, a seleta de legumes, o cream 
cheese, o leite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até ficar homogêneo. 
 Com a margarina unte uma assadeira, espalhe 1 xícara de chá de arroz e distribua 
um pouco do creme de ervas. 
 Cubra com a outrametade do arroz e disponha o creme de ervas restante. 
 Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média 180°C por 35 minutos. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 124 kcal 
Carboidratos: 23g 
Proteínas: 8 g 
Lipídios: 2,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
304 
 
Panqueca Peito de Peru 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 
 2 claras 
 1 colheres de sopa de cottage 
 1 fatia de peito de peru 
 orégano 
 1 colher de sopa de aveia 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Bata tudo no liquidificador e faça na frigideira bem quente 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 198 kcal 
Carboidratos: 20 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
305 
 
 
 
 
 
 
 
Sanduíches Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
306 
 
Sanduíche de Legumes com Atum 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 1 1/2 xícara de chá de alface cortada fininho 
 3/4 de xícara de chá de tomate maduro e firme, fatiado 
 1/2 xícara de chá de pimentão verde cortado em tirinhas finas 
 1/2 xícara de chá de cenoura ralada 
 1/2 xícara de chá de brócolis cruas 
 1/4 de xícara de chá de cebola roxa em fatias finas 
 2 colheres de sopa de salsinha picada 
 2 latas de atum em água, escorrido 
 2 colheres de sopa de maionese light 
 3 pães grandes, cortados pela metade 
 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate, o pimentão, a cenoura, os 
brócolis, a cebola e a salsinha. 
 Mexa tudo delicadamente. 
 Em uma tigela pequena, coloque o atum e a maionese e misture sem quebrar 
muito os pedaços de atum. 
 Combine com as verduras e mexa com cuidado. 
 Abra cada metade de pão, formando bolsas, e distribua o recheio. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 231 kcal 
Carboidratos: 38 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
307 
 
Sanduíche de Tomate e Frango 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 4 colheres de chá de margarina em temperatura ambiente 
 8 fatias de pão de centeio ou integral 
 4 colheres de chá de maionese light 
 4 colheres de chá de mostarda 
 2 tomates médios firmes 
 8 fatias de queijo 
 1 xícara de chá de pepinos bem escorridos e picados 
 2 filés de frango grelhados 
 
Modo de Preparo 
 Espalhe duas colheres de chá de margarina em um dos lados de cada fatia de pão, 
coloque uma perto da outra, com o lado amanteigado para baixo. 
 Passe meia colher de chá de maionese e meia colher de chá de mostarda sobre 
cada fatia. 
 Corte os tomates em 6 rodelas finas. 
 Por cima do pão, coloque uma fatia de queijo, 3 rodelas de tomate, picles e um 
filé de frango. 
 Espalhe a maionese e a mostarda. 
 Por cima, coloque as outras fatias de pão e pincele com a manteiga restante. 
 Aqueça bem uma frigideira grande e acrescente dois sanduíches da cada vez. 
 Aperte-os com uma escumadeira e doure por 1 minuto de cada lado. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 156 kcal 
Carboidratos: 23 g 
Proteínas: 25 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
 
 
308 
 
Sanduíche de Frango ao Forno 
Rende 4 porções 
Ingredientes 
 400 g de frango temperado cozido e desfiado 
 2 tomates sem pele e sementes picados 
 1/2 pimentão verde picado 
 salsa picada a gosto 
 sal e pimenta a gosto 
 azeite a gosto 
 1 pacote de pão de forma sem casca 
 4 ovos 
 1 lata de creme de leite light 
 1/2 xícara de chá de queijo parmesão ralado 
 
 
Modo de Preparo 
 Misture o frango, o tomate, o pimentão e tempere com o sal, a pimenta e o azeite. 
No liquidificador, bata os ovos, o creme de leite e o queijo parmesão. 
 Em um refratário, intercale camadas de pão e de frango e regue com a mistura 
batida no liquidificador. Leve ao forno preaquecido a 200º C até dourar. 
 Deixe amornar, desenforme e na hora de servir, corte em fatias. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 232 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 16 g 
Lipídios: 5,6 g 
 
 
 
 
 
 
309 
 
Sanduíche de Abacate 
 
Rende 1 porção 
Ingredientes 
 1 pão francês cortado ao meio 
 2 ramos de agrião picados 
 sal e pimenta-do-reino a gosto 
 3 colheres de chá de azeite 
 3 colheres de chá de suco de limão 
 2 fatias de abacate 
 3 fatias de tomate 
 
 
 
Modo de Preparo 
 Numa metade do pão francês, coloque o agrião cortado, e coloque os talos não 
fiquem para fora. 
 Tempere com o sal, a pimenta, uma colher de chá de azeite e uma de suco de 
limão. 
 Espalhe as fatias de abacate e tempere da mesma forma. 
 Faça o mesmo com as rodelas de tomate. 
 Depois cubra com a outra metade do pão e, se quiser, corte o lanche na transversal 
antes de servir. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 498 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 20,5 g 
 
 
 
 
 
310 
 
Sanduíche de Frango com Milho ao Forno 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
Recheio de frango 
 
 500 g de frango cozido desfiado 
 1 colher de sopa de azeite de oliva 
 ½ cebola bem picada 
 1 tomate maduro bem picado 
 1 pitada de orégano 
 1 xícara de chá de milho-verde cozido e escorrido 
 
Maionese de tofu 
 
 350 g de tofu 
 ½ copo de azeite de oliva 
 2 colheres de sopa de mostarda 
 sal a gosto 
 
Para montar 
 1 pacote de pão de forma integral sem casca 
 
Modo de Preparo 
 Coloque um fio de azeite em uma panela e refogue ligeiramente a cebola, o tomate 
e o orégano. Acrescente o frango e o milho. 
 Tampe a panela, abaixe o fogo e refogue por mais 5 minutos. 
 Retire do fogo e deixe esfriar. 
 Para fazer a maionese, coloque no liquidificador o tofu, o azeite, a mostarda e um 
pouco de sal. 
 Bata a mistura durante 3-4 minutos ou até conseguir uma pasta bem cremosa e 
homogênea. 
 Em uma assadeira média ou um refratário retangular, arrume as fatias de pão uma 
ao lado da outra, formando uma camada. 
 Espalhe metade da maionese de tofu sobre a camada de pão e por cima distribua o 
refogado de frango já frio. 
 
311 
 
 Cubra com outra camada de pão e por cima de tudo espalhe o restante do creme 
de tofu. 
 Cubra tudo com filme plástico e leve à geladeira por no mínimo 2 horas. 
 Sirva cortado em pedaços. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 310 kcal 
Carboidratos: 26 g 
Proteínas: 14 g 
Lipídios: 13 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
312 
 
Sanduíche Anabólico 
 Rende 4 porções 
Ingredientes 
 4 colheres de chá de margarina em temperatura ambiente 
 8 fatias de pão italiano 
 1 colher de sopa de óleo 
 1 pimentão verde grande cortado em tiras 
 1 cebola média cortada em rodelas 
 8 ovos batidos 
 sal e pimenta-do-reino a gosto 
 8 fatias de queijo branco 
 
Modo de preparo 
 Espalhe a margarina em um dos lados do pão e reserve. 
 Aqueça o óleo numa frigideira e frite o pimentão e a cebola por três minutos, 
mexendo sempre até a cebola ficar ligeiramente dourada. 
 Junte os ovos e continue mexendo até que estejam firmes, mas não secos. 
 Retire do fogo e tempere com sal e pimenta. 
 Coloque quatro fatias de pão, uma ao lado da outra, com a parte amanteigada para 
baixo. 
 Cubra-as com a mistura de ovo e pimentão e o queijo, dobrando para ficarem do 
tamanho do pão. 
 Termine com as fatias de pão restantes, com o lado da margarina para cima. 
 Aqueça bem umafrigideira e coloque dois sanduíches por vez. 
 Aperte-os com uma escumadeira e doure. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 596 kcal 
Carboidratos: 34 g 
Proteínas: 15 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
313 
 
Sanduíche de Peito de Peru 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 1 pão sírio integral 
 2 colheres de sopa de cream cheese light 
 2 folhas de alface americana 
 1 punhado de agrião 
 5 tomates cereja cortados ao meio 
 80 g de peito de peru light em cubos 
 1 colher de sopa de pepino japonês marinado 
 
Pepino marinado: 
 
 1 pepino japonês cortado em rodelas finíssimas 
 suco de 1/2 limão 
 sal a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 Para preparar o pepino, junte todos os ingredientes num pirex pequeno. 
 Coloque um peso, pressionando o pepino, e deixe descansar por 30 minutos. 
 Depois, esprema muito bem para retirar o excesso de líquido. Reserve. 
 Espalhe o cream cheese no pão e coloque a alface e o agrião. 
 Distribua o tomate, o peito de peru e o pepino. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 310 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 15,5 g 
Lipídios: 18 g 
 
 
 
314 
 
Sanduíche de Ricota com Peito de Frango 
 
Rende 4 a 5 porções 
 
Ingredientes 
 2 colheres de sopa de ervas 
 1 xícara de chá de ricota amassada 
 6 colheres de sopa de iogurte desnatado 
 2 pitadas de sal 
 10 fatias de peito de peru 
 2 xícaras de chá de folhas de agrião 
 2 pães sírios 
 
Modo de Preparo 
 Em uma tigela, misture as ervas com a ricota, o iogurte e o sal. 
 Separe as partes dos pães a parte de cima da parte de baixo. 
 Na parte inferior, arrume o creme de ricota, as fatias de peito de peru e, por cima, 
as folhas de agrião. 
 Cubra com a parte superior do pão. 
 Fatie o sanduíche e sirva. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 170 kcal 
Carboidratos: 31 g 
Proteínas: 18 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
315 
 
Sanduíche da Pasta de Presunto 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 100 g de presunto 
 1/4 de xícara de chá de leite desnatado 
 1/4 de xícara de chá de margarina light 
 1 colher de sopa de mostarda 
 sal a gosto 
 14 fatias de pão de forma 
 
 
 
Modo de Preparo 
 Pique bem o presunto e acrescente o leite, a margarina e a mostarda, tempere 
com sal a gosto e misture bem, até obter uma pasta homogênea. 
 Passe a pasta sobre metade das fatias de pão retire a casca do pão antes. 
 Cubra com as fatias restantes. 
 Coloque num prato ou numa bandeja e sirva imediatamente. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 288 kcal 
Carboidratos: 34 g 
Proteínas: 21 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
316 
 
Sanduíche de Rosbife 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 100 g de azeitona preta sem caroço 
 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 
 100 g de ricota fresca 
 orégano fresco a gosto 
 8 fatias de pão integral 
 2 tomates vermelhos fatiado 
 100 g de rosbife fatiado bem fino 
 
Modo de Preparo 
 Bata a azeitona, o queijo e a ricota em um processador. 
 Misture o orégano e reserve. 
 Coloque colheradas da pasta reservada sobre uma fatia de pão. 
 Por cima, disponha o tomate em rodelas e o rosbife. 
 Cubra com outra fatia de pão. 
 Repita esse procedimento com as demais fatias, formando quatro sanduíches. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 293 kcal 
Carboidratos: 24 g 
Proteínas: 18 g 
Lipídios: 17 g 
 
 
 
 
 
 
317 
 
Sanduíche de Salmão com Cream Cheese 
 
Rende 10 porções 
Ingredientes 
 800 g de filé de salmão sem pele 
 sal e pimenta-do-reino a gosto 
 1 colher de sopa de óleo 
 1 caixinha de cream cheese 
 1/4 de xícara de creme de leite light 
 1 colher de sopa de suco de limão 
 2 colheres de sopa de endro (dill) fresco picado 
 2 colheres de sopa de margarina em temperatura ambiente 
 12 fatias de pão de fôrma 
 1 pé de alface 
 2 tomates em rodelas 
 1/2 xícara de pepino-japonês com casca fatiado 
 
Modo de preparo 
 
 Tempere o salmão com sal e pimenta. 
 Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo e grelhe os filés, em fogo 
moderado, por quatro minutos de cada lado ou até ficarem cozidos por dentro e 
dourados por fora. 
 Deixe amornar e separe o peixe em lascas. 
 Misture o cream cheese com o creme de leite misturado com limão e o endro. 
 Reserve. 
 Espalhe a margarina em oito fatias de pão, reservando as restantes. 
 Em uma frigideira, grelhe as fatias, apenas do lado com margarina, até dourar. 
 Em quatro das fatias de pão grelhadas, espalhe uma camada da mistura de cream 
cheese. 
 Por cima, disponha algumas folhas de alface e duas rodelas de tomate. 
 Espalhe algumas lascas de salmão e cubra com as fatias de pão reservadas. 
 Espalhe outra camada de cream cheese, arrume algumas fatias de pepino e 
complete com o salmão restante. 
 Cubra com as fatias grelhadas restantes e sirva. 
 
318 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 394 kcal 
Carboidratos: 35 g 
Proteínas: 29 g 
Lipídios: 14 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
319 
 
Sanduíche de Banana 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 6 colheres de sopa de pasta de amendoim 
 4 fatias de pão de forma 
 5 colheres de sopa de açúcar 
 2 colheres de sopa de água 
 1/2 colher de sopa de suco de limão 
 2 bananas sem casca, cortadas ao meio 
 
Modo de Preparo 
 Distribua a pasta de amendoim sobre cada fatia de pão de forma. Reserve. 
 Em uma frigideira antiaderente, coloque o açúcar, a água e o suco de limão. 
 Misture bem e deixe ferver em fogo baixo, sem mexer, até atingir o ponto de calda 
rala. 
 Adicione as bananas cortadas ao meio e deixe caramelizar. 
 Coloque meia banana sobre cada fatia de pão e, por cima, distribua a calda que se 
formou na frigideira. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 325 kcal 
Carboidratos: 32 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 21 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
320 
 
Sanduíche Light de Frango 
 
 
Rende 4 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 peito de frango 
 1 litro de água 
 temperos de ervas a gosto 
 1 cenoura média ralada 
 2 xícaras de chá de queijo tipo cottage 
 8 fatias de pão de forma integral light 
 
Modo de Preparo 
 Em uma panela de pressão, coloque o frango, a água e as ervas, deixe cozinhar por 
20 minutos após o início da fervura. 
 Escorra, deixe amornar e desfie. 
 Transfira para uma tigela, junte a cenoura, queijo cottage e misture bem. 
 Distribua sobre 4 fatias de pão e cubra com o restante das fatias, formando os 
sanduíches. 
 Corte-os ao meio no sentido transversal e sirva em seguida. 
 
Tempero 
 Para temperar use 1 cebola inteira, 2 dentes de alho, salsinha, cebolinha, 
manjericão e orégano frescos a gosto, 1 colher de chá de sal. 
 Amarre com um barbante as ervas e coloque esse ramo com o frango na panela de 
pressão, juntamente da cebola e do alho. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 310 kcal 
Carboidratos: 32,7 g 
Proteínas: 16 g 
Lipídios: 19 g 
 
 
 
 
 
 
321 
 
Sanduíche Light de Presunto 
 
Rende 1 porção 
Ingredientes 
 
 1 folha de pão sírio 
 60 g de presunto magro 
 1 colher de requeijão light 
 alfaceModo de Preparo 
 Monte o sanduíche com o pão, o presunto e o requeijão e alface picada. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 112 kcal 
Carboidratos: 18 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 3,3g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
322 
 
 
 
 
 
 Macarrão Anabólico 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
323 
 
 
Macarrão Espaguete ao Molho de Brócolis 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 200 g de peito de peru cortado em cubos 
 500 g de espaguete cozido “al dente” 
 4 colheres de sopa de azeite 
 1 cebola picada 
 1 maço de brócolis escaldado e picado 
 500 g de tomates sem pele e sementes cortados em cubos 
 ½ xícara de chá de caldo de legumes 
 ½ xícara de chá de azeitonas pretas picadas 
 queijo parmesão ralado a gosto 
 pimenta e sal a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Em uma frigideira, aqueça duas colheres de azeite e doure os cubos de peito de 
peru. 
 Reserve. 
 Na mesma frigideira, sem lavar, aqueça o restante do azeite, doure a cebola e 
junte os brócolis, o tomate e refogue por dois minutos. 
 Acrescente o caldo de legumes e cozinhe por 4 minutos no fogo brando. 
 Desligue o fogo, junte a azeitona, o peito de peru reservado e envolva o espaguete. 
 Se necessário, acrescente sal e pimenta. 
 Polvilhe o queijo ralado e sirva em seguida. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 270 kcal 
Carboidratos: 40 g 
Proteínas: 8 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
324 
 
Macarrão Dilatador 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 400 g de massa longa tipo espaguete 
 1 beterraba grande cortada em fios 
 1/2 xícara de chá de azeite 
 4 dentes de alho picados 
 sal e pimenta-do-reino a gosto 
 2 colheres de sopa de salsa picada 
 1 xícara de chá de mussarela cortada em cubos 
Modo de Preparo 
 Cozinhe o espaguete "al dente". 
 Desligue o fogo e acrescente a beterraba à água, ainda com a massa. 
 Misture rapidamente e escorra em seguida. 
 Em uma panela, aqueça o azeite e doure o alho. 
 Misture o espaguete e a beterraba escorridos. 
 Tempere com sal, pimenta e a salsa. 
 Misture os cubos de mussarela. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 438 kcal 
Carboidratos: 34,4 g 
Proteínas: 8 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
325 
 
Macarrão com Sardinha 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 500g de espaguete cozido a gosto 
 3 colheres de sopa de óleo 
 1 cebola média picada 
 4 dentes de alho picados 
 1 kg de tomate 
 3 latas de sardinha em lata 
 sal e pimenta a gosto 
 4 ovos cozidos 
 salsa picada a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Em uma panela, aqueça o óleo, doure a cebola e o alho. 
 Junte o tomate sem pele e sementes cortados em cubos. 
 Deixe cozinhar até começar a desmanchar. 
 Junte a sardinha, tempere com sal e pimenta e desligue o fogo. 
 Em uma travessa, coloque o espaguete, o molho e por cima os ovos passados na 
peneira ou picados. 
 Salpique a salsa e sirva em seguida. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 534 kcal 
Carboidratos: 42 g 
Proteínas: 13 g 
Lipídios: 7 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
326 
 
Macarrão ao Atum 
Rende 5 porções 
Ingredientes 
500 g de macarrão tipo espiral 
Molho 
 
 4 tomates grandes, sem pele e sem sementes 
 4 colheres de sopa de azeite 
 2 dentes de alho picados 
 3 colheres de sopa de salsa picada 
 1 lata de atum em conserva escorrido e amassado 
 sal e pimenta-do-reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Numa panela grande, coloque 5 litros de água, tampe e leve ao fogo alto e deixe 
ferver. 
 Adicione uma colher e meia de sopa de sal e deixe ferver novamente. 
 Acrescente o macarrão de uma só vez, misture e cozinhe sem tampar até ficar al 
dente. 
Molho 
 Bata os tomates no liquidificador e reserve. 
 Aqueça o azeite com o alho em fogo médio. 
 Acrescente o tomate batido e cozinhe por cinco minutos. 
 Junte a salsa, o atum, o sal e a pimenta. 
 Misture e deixe aquecer bem. 
 Escorra a massa. 
 Transfira para uma travessa, cubra com o molho e sirva a seguir. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 295 kcal 
Carboidratos: 31 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 5,6 g 
 
 
327 
 
 
 
 
 Pizzas Anabólicas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
328 
 
Pizza de Omelete 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 8 ovos 
 3 colheres de sopa de queijo ralado 
 sal e pimenta a gosto 
 1 colher de sopa de azeite 
Cobertura 
 2 colheres de sopa de azeite 
 1 dente de alho picado 
 4 tomates sem pele e sem sementes, picados 
 sal e pimenta a gosto 
 150 g de mussarela de búfala em rodelas 
 Folhas de manjericão a gosto 
Modo de Preparo 
 Bata os ovos e misture o queijo ralado. Tempere com o sal e a pimenta. Com o 
azeite, unte uma frigideira antiaderente grande. 
 Coloque a mistura de ovos e, no fogo baixo, doure a omelete dos dois lados. 
 Transfira para uma assadeira e deixe esfriar um pouco. 
Cobertura 
 Aqueça o azeite e doure o alho. 
 Junte o tomate, tempere com o sal, a pimenta e refogue por cinco minutos. 
 Espalhe sobre a omelete. 
 Coloque as rodelas de mussarela e as folhas de manjericão. 
 Regue com azeite e leve ao forno por 20 minutos. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 239 kcal 
Carboidratos: 18,5g 
Proteínas: 10 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
329 
 
Pizza de Atum 
 
Rende 10 porções 
Ingredientes 
 Massa 
 
 1 kg de farinha de trigo 
 2 tabletes de fermento fresco para pão 
 2 xícaras de chá de leite 
 1/4 de xícara de chá rasa de açúcar 
 1/3 de xícara de chá de manteiga 
 2 colheres de sopa de sal grosso 
 1 colher de chá de sal 
 azeite a gosto 
 
Cobertura 
 1 lata de atum escorrido 
 1/2 xícara de chá de azeite 
 2 cebolas cortadas em fatias finas 
 Azeite a gosto 
Modo de Preparo 
Massa 
 Coloque na batedeira 1/3 da farinha, o fermento, o leite e o açúcar e bata em 
velocidade baixa por 5 minutos. 
 Junte a manteiga, o sal e a pimenta, aumente a velocidade e bata por mais 5 
minutos. Transfira para uma tigela e adicione a farinha restante aos poucos, até 
formar uma massa homogênea. 
 Sove a massa por 5 minutos. 
 Cubra-a com um pano e deixe repousar por 25 minutos. 
 Transfira a massa para uma assadeira untada com azeite e espalhe-a por todo o 
fundo da fôrma. 
 Cubra novamente e deixe descansar por mais 30 minutos. 
Cobertura 
 Aqueça metade do azeite e junte as cebolas. 
 Refogue-as até que estejam macias e douradas. 
 Acrescente o atum e refogue por mais 2 minutos. Deixe esfriar. 
 
330 
 
 Regue a massa com um pouco de azeite restante e espalhe o sal grosso e a 
cobertura de cebolas. 
 Leve para assar, em forno médio preaquecido por aproximadamente 40 minutos. 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 123 kcal 
Carboidratos: 18 g 
Proteínas: 9,4 g 
Lipídios: 4,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
331 
 
Pizza De Banana Com Canela 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
Massa 
 
 450g de farinha de trigo 
 100g de aveia em flocos finos 
 1 fermento biológico 
 1 scoop de Whey Protein ( sabor baunilha) 
 200 ml de água sem gelo 
 
Recheio 
 
 Molho de tomate sem gordura e sem açúcar 
 Adoçante 
 Pimentado reino 
 Vinagre 
 Mussarela 
 Banana 
 Canela 
 
Modo de Preparo 
 
 Dissolva o fermento dentro de uma vasilha média, junte os outros ingredientes e 
misture até o ponto que precisar usar as mãos. 
 Passe farinha e sove bem. 
 Tampe e deixe dobrar por 2 horas. 
 Passe um fio de azeite em um tabuleiro antiaderente e abra a massa na mão. 
 Coloque o molho de tomate sem gordura e sem açúcar misturado com 2 gotas de 
adoçante, pimenta do reino a gosto e 1 dedo de vinagre branco. 
 Cubra com mussarela, bananas em rodelas e polvilhe com canela. 
 Leve ao forno em temperatura máxima por 15 minutos. 
 
 
Informação Nutricional 
 
Calorias: 197 kcal 
Carboidratos: 24 g 
Proteínas: 18 g 
Lipídios: 2 g 
 
 
332 
 
Pizza Anabólica de Brócolis 
 
Rende 12 porções 
 
Ingredientes da Massa 
 
 2 xícaras de farinha integral 
 1 xícara de farinha de trigo 
 1 colher de chá de fermento em pó 
 1 colher de chá de sal 
 ½ xícara de óleo de girassol 
 1 ¼ de xícara de água 
 
 
Ingredientes do Recheio 
 
 300 g de peito de frango desfiado 
 150 g de brócolis 
 30 g de queijo ralado 
 ½ xícara de molho de tomate 
 1 colher de chá de açúcar 
 ½ colher de vinagre 
 Sal e pimenta a gosto 
 1 dente de alho amassado 
 Orégano 
 
Modo de Preparo 
 
Massa 
 
 Misture todos os ingredientes da massa secos em um recipiente, depois misture a 
água e o óleo e misture bem até que fique homogênea. 
 Enrole a massa em uma tabua enfarinhada com um rolo. 
 Depois que estiver amassada leve a uma forma redonda untada. 
 
 Molho 
 
 Faça o molho em uma panela com o molho de tomate, o vinagre, açúcar, o 
vinagre, o sal e pimenta. 
 Pincele com este molho a pizza. 
 Depois adicione o frango, o brócolis, o queijo ralado e o orégano e leve ao forno 
por 20 minutos a 250ºC. 
 
 
 
 
333 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 330 kcal 
Carboidratos: 31 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 15 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
334 
 
Mini Pizza De Arroz 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
Massa 
 
 1 xícara de chá de arroz cozido 
 4 claras 
 1/2 xícara chá de leite desnatado 
 1 colher de sopa de óleo 
 4 colheres de sopa de farinha de trigo 
 1 colher de chá de fermento em pó 
 óleo para untar 
 
 Recheio 
 
 2 xícaras de chá de mussarela ralada 
 2 tomates sem sementes cortados em cubos 
 sal a gosto 
 orégano a gosto 
 azeite a gosto 
 
Modo de Preparo 
 Aqueça o forno a 200ºC. 
 No liquidificador bata o arroz, às claras, o leite, o óleo, a farinha e o fermento até 
ficar uma mistura homogênea. 
 Com um pouco de óleo, unte uma frigideira pequena e aqueça bem. 
 Despeje uma porção de massa formando um círculo. 
 No fogo baixo, deixe dourar dos dois lados. 
 Repita até acabar a massa. 
 Sobre cada disco coloque uma porção de mussarela, uma de tomate e tempere 
com sal, orégano e azeite. 
 Coloque as mini pizzas em uma assadeira e leve ao forno até a mussarela se 
derreter. 
 
 
 
 
335 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 390 kcal 
Carboidratos: 25 g 
Proteínas: 10 g 
Lipídios: 7 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
336 
 
 
 
 
 
 Carne Suína Anabólica 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
337 
 
Bisteca Suína Light 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 4 bistecas de suíno 
 1/2 colher de chá de sal 
 4 dentes de alho amassados 
 1 colher de chá de pimenta-do-reino 
 1 colher de sopa de azeite 
 1 colher sopa de alecrim 
 2 maçãs verdes sem casca e sem semente, cortadas 
 1/2 xícara de chá de água 
 
Modo de Preparo 
 Tempere as bistecas com sal, o alho e a pimenta. 
 Coloque em um recipiente, cubra e deixe descansar por, no mínimo, uma hora. 
 Numa panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio. 
 Coloque as bistecas e polvilhe com o alecrim. 
 Frite por 5 minutos de cada lado ou até dourarem bem. 
 Junte as maçãs e deixe dourar por 2 minutos. 
 Acrescente a água e tampe. 
 Cozinhe até ferver e a panela começar a apitar. 
 Abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos. 
 Retire do fogo e espere a pressão sair. 
 Abra a panela e veja se a carne está macia e cozida. 
 Se precisar coloque mais água e cozinhe mais. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 398 kcal 
Carboidratos: 4 g 
Proteínas: 29 g 
Lipídios: 5 g 
 
 
 
338 
 
Bisteca com Champignon 
 
Rende 2 porções 
 
Ingredientes 
 4 bistecas de porco 
 2 colheres de sopa de suco de limão 
 sal e pimenta a gosto 
 1 maçã grande fatiada 
 4 colheres de sopa de margarina 
 1 xícara de chá de água 
 2 xícaras de chá de cogumelos frescos 
 1/2 colher de chá de mel 
 
Modo de Preparo 
 Faça pequenos cortes nas bordas de cada bisteca para que não dobrem depois de 
fritas. 
 Tempere com metade do suco do limão, sal e pimenta. 
 Com o suco restante, umedeça as fatias de maçã para não escurecerem. 
 Aqueça em fogo alto uma frigideira com metade da margarina. 
 Coloque as bistecas e frite até os dois lados ficarem bem dourados. 
 Acrescente água, abaixe o fogo, tampe e cozinhe até a carne ficar macia. 
 Coloque mais água se for necessário. 
 Em outra frigideira, refogue restante da margarina, por dois minutos, os cogumelos 
fatiados e a maçã. 
 Junte o mel. 
 Ao ferver, mexa e coloque as bistecas com o caldo do cozimento. 
 Tampe e cozinhe por mais cinco minutos. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 407 kcal 
Carboidratos: 3 g 
Proteínas: 18 g 
Lipídios: 4 g 
 
 
 
 
339 
 
Bisteca de Forno 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 
 6 bistecas finas de porco sem a pele 
 1 xícara de leite desnatado 
 2 dentes de alho amassados 
 sal e pimenta a gosto 
 1 colher de chá de colorau 
 1 xícara de farinha de rosca 
 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 
 ervas finas a gosto 
 3 colheres de sopa de óleo 
 sal e pimenta a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Em uma tigela coloque as bistecas, o leite, sal, pimenta e colorau, misture bem 
e deixe marinar por 30 minutos. 
 Pré-aqueça o forno a 250 ºC unte uma assadeira com óleo ou forre com papel 
alumínio, em outra tigela misture a farinha de rosca, queijo, ervas finas, óleo, sal e 
pimenta, escora as bistecas do tempero e passe-as na mistura da farinha de rosca, 
uma de cada vez apertando com as mãos. 
 Coloque as bistecas empanadas na assadeira e leve ao forno pré-aquecido por 20 a 
30 minutos ou até que fiquem douradas e crocantes por fora. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 198 kcal 
Carboidratos: 5 g 
Proteínas: 27 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
340 
 
Bistecas de Porco Quentinha 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 8 bistecas 
 2 dentes de alho amassado 
 1 colher de sopa de mostarda 
 1 colher de chá de colorau 
 100 ml de óleo de soja 
 100 ml de suco de laranja 
 sal a gosto 
 
Modo de Preparo 
 
 Limpe as bistecas, depois tempere com os temperos, depois leve a um refratário e 
misture a mostarda com colorau e adicione um pouco de água, só para misturar a 
mostarda com o colorau na bisteca, regue com óleo e o suco delaranja. 
 Leve para assar em forno pré- aquecido virando dos lados até que estejam 
douradas. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 199 kcal 
Carboidratos: 4 g 
Proteínas: 26 g 
Lipídios: 13 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
341 
 
Chop Suey Suíno 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 100 gramas de cogumelos shiitake 
 150 gramas de rebentos de soja frescos. 
 4 colheres de sopa de óleo de sésamo. 
 200 gramas de cenouras, cortadas em palitos finos. 
 1 cebola picada. 
 100 gramas de rebentos de bambu de conserva. 
 1 colher de sopa de farinha maisena. 
 2 colher de sopa de água. 
 1 colher de sopa de molho de soja. 
 4 costeletas de porco cortadas em tiras 
 sal e pimenta 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Aqueça uma frigideira deite o óleo de sésamo e frite a cebola, frite a carne 
salteando. 
 Depois de frita, retire, tampe, reserve 
 Junte todos os legumes e salteie na frigideira. 
 Junte novamente a carne na frigideira 
 Termine dissolvendo a farinha na mistura de água e molho de soja, junte cozinhe 
uns instantes e está pronto. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 345 g 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 23 g 
Lipídios: 9 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
342 
 
 
 
 
Bolos Salgados Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
343 
 
Bolo de Carne Moída 
 
Rende 10 porções 
 
 Ingredientes 
 
 500 g de carne moída 
 2 ovos 
 3 cenouras cruas raladas 
 1 pimentão ralado 
 2 colheres de sopa de amido de milho 
 azeitonas picadas 
 cebola ralada, alho amassado, sal, pimenta, orégano e cheiro-verde a gosto 
 farinha de mandioca e queijo ralado para polvilhar 
 
 
 Modo de Preparo 
 
 Misture tudo e coloque em uma assadeira untada com manteiga. 
 Polvilhe com a farinha e o queijo. 
 Leve ao forno para assar. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 228 kcal 
Carboidratos: 14 g 
Proteínas: 28 g 
Lipídios: 12 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
344 
 
Torta de Batata Doce com Carne Moída 
 
Rende 12 porções 
 
Massa 
 
 600g de batata doce cozida 
 4 ovos 
 3/4 xícara de chá de farinha de aveia 
 1 colheres de sopa cheia de margarina light 
 1 xícara de chá de leite desnatado 
 
Recheio 
 
 500g de carne moída temperada e refogada 
 
Modo de Preparo 
 
 Coloque no liquidificador todos os ingredientes da massa, coloque primeiro os 
líquidos, depois a farinha de aveia e só por ultimo vá acrescentando as batatas uma 
a uma, fica uma massa bem espessa. 
 
 A batata coloque ainda quente pois fica mais fácil pra bater. 
 
 Coloque metade da massa numa assadeira untada, coloque o recheio e termine 
com o resto da massa. 
 
 Leve para assar em forno pré aquecido por 30-35 minutos 
 
 
Informações Nutricionais 
 
 Calorias: 398 kcal 
 Carboidratos: 15 g 
 Proteínas: 37 g 
 Lipídios: 16 g 
 
 
 
 
345 
 
Bolo de Carne Anabólico 
 
Rende 16 porções 
Ingredientes 
Massa 
 1 kg de carne moída 
 ¹/³ de xícara de chá de azeitonas verdes picadas sem caroço 
 ½ xícara de chá de farinha de trigo 
 1 colher de sopa de margarina light 
 1 cebola cortada em pedaços 
 2 colheres de sopa de salsinha picada 
 2 colheres de sopa de cebolinha picada 
 1 colher de sopa de molho inglês 
 3 colheres de sopa de azeite 
 ½ colher de sopa de sal 
 pimenta 
Recheio 
 1 maço de espinafre cozido 
 6 ovos cozidos 
Modo de preparo 
Massa 
 Bata no liquidificador a azeitona, a farinha de trigo, a manteiga, a cebola, a 
salsinha, a cebolinha, o molho inglês, o azeite e o sal. 
 Junte a pimenta, a carne moída e misture. 
Montagem 
 Distribua esta massa em uma assadeira forrada com papel-alumínio untado, cubra 
com espinafre. 
 Por cima, distribua os ovos cozidos e enrole como um rocambole. 
 Cubra com papel-alumínio e leve ao forno por aproximadamente 40 minutos. 
 Retire o papel, pincele com azeite e deixe dourar, por aproximadamente mais 20 
minutos. 
 
 
 
346 
 
 
Informações Nutricionais 
 
 Calorias: 480 kcal 
 Carboidratos: 16 g 
 Proteínas: 34 g 
 Lipídios: 9,5 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
347 
 
 
 
 
 Suflês Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
348 
 
Suflê de Frango 
 
Rende 6 porções 
 
Ingredientes 
 3 ovos (claras e gemas separadas) 
 1 colher de sopa de margarina light 
 sal a gosto 
 2 xícaras de chá de leite desnatado 
 2 colheres de sopa de farinha de trigo 
 200 g de peito de frango temperado, cozido e desfiado 
 1/2 xícara de chá de queijo cottage 
 1 colher de sopa de fermento em pó 
 
Modo de Preparo 
 No liquidificador, bata as gemas, a margarina, o sal, o leite e a farinha de trigo até 
formar uma mistura homogênea. 
 Transfira para uma tigela e adicione o frango, o queijo, o fermento e as claras 
batidas em neve. 
 Coloque nos refratários individuais e asse no forno, preaquecido, a 200 °C por 30 
minutos. 
 
 Informações Nutricionais 
 
 Calorias: 218 kcal 
 Carboidratos: 14 g 
 Proteínas: 17 g 
 Lipídios: 5,6 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
349 
 
Suflê Anabólico 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 1 maço médio de brócolis cozido e picado 
 1 cebola ralada 
 2 dentes de alho amassados 
 1 colher de sopa de azeite de oliva 
 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral 
 sal a gosto 
 1 xícara de chá de leite desnatado 
 4 claras 
 2 colheres de sopa de queijo minas padrão light ralado 
 
Modo de Preparo 
 Refogue os brócolis, a cebola e os dentes de alho no azeite. 
 Junte a farinha de trigo e o sal, adicione o leite e mexa rapidamente até engrossar. 
 Retire do fogo e deixe amornar. 
 Bata as claras em neve e incorpore, delicadamente, ao brócolis. 
 Coloque a mistura em uma forma de suflê untada e polvilhe o queijo minas. 
 Leve ao forno, preaquecido, em temperatura média por cerca de 30 minutos ou 
até ficar firme e dourado. 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 80 kcal 
Carboidratos: 16 g 
Proteínas: 25 g 
Lipídios: 6 g 
 
 
 
 
 
 
350 
 
Suflê Turbinado 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 1 kg de mandioca cozida e amassada 
 1 colher de sopa de queijo ralado 
 1 xícara de chá de leite 
 3 gemas batidas 
 1 colher de café de sal 
 margarina para untar 
 3 claras em neves 
 
Modo de Preparo 
 Misture bem os ingredientes, menos as claras. 
 Por último, junte as claras em neve e mexa delicadamente. 
 Unte uma forma para suflê e despeje a massa (se não tiver forma para suflê, use 
uma redonda com buraco no meio). 
 Leve ao forno preaquecido e asse por 30 minutos. 
 Sirva bem quente. 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 358 kcal 
Carboidratos: 34 g 
Proteínas: 19 g 
Lipídios: 13 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
351 
 
Suflê Anabólico De Frango 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 lata de milho verde 
 3 peitos de frango 
 cebola picada 
 cheiro verde picado 
 2 tomates picados 
 1 xícara de chá de queijo ralado 
 2 ovos 
 1 xícara de café de leite 
 
Modo de Preparo 
 Cozinhe os peitos de frango 
 Depois de cozido deixe dois dedos de caldo. 
 Tire osossos e pique em pedaços. 
 Junte no caldo o frango, os tomates, o milho, a cebola e o cheiro verde. 
 Bata os ovos com o queijo e o leite. 
 Junte na panela, mexa e deixe um pouco no fogo. 
 Coloque numa forma refratária e leve ao forno até assar. 
 Sirva em seguida. 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 165 kcal 
Carboidratos: 12 g 
Proteínas: 16 g 
Lipídios: 8 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
352 
 
 
 
 
 
 Patês Anabólicos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
353 
 
Patê de Ricota 
 
Rende 8 porções 
 
Ingredientes 
 
 500g de ricota 
 1 xícara de café de óleo de girassol 
 ½ xícara de temperos verdes picados 
 sal a gosto 
 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Misture todos os ingredientes e leve a uma tigela. 
 Acompanhe com pão e torradas 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 198,5 kcal 
Carboidratos: 8 g 
Proteínas: 12 g 
Lipídios: 18 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
354 
 
Patê de Atum 
 
Rende 15 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 lata de atum 
 2 colheres de sopa de maionese light 
 1 pitada de sal a gosto 
 ½ cebola ralada 
 salsa a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Abra o atum e leve a uma tigela adicione a maionese, a cebola, a salsa bem picada, 
amasse com um garfo. 
 
 
Informação Nutricionais 
 
Calorias: 287 kcal 
Carboidratos: 6 g 
Proteínas: 15 g 
Lipídios: 20 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
355 
 
Patê de Sardinha 
 
Rende 10 porções 
 
Ingredientes 
 
 1 lata de sardinha 
 ½ cebola ralada 
 1 cenoura ralada grande 
 salsa e cebolinha bem picada 
 1 caixa de creme de leite light 
 ½ xícara de maionese light 
 
 
 
Modo de Preparo 
 
 Limpe as sardinhas e leve a uma tigela de vidro amasse bem e adicione a cebola 
ralada, cenoura, a salsa e cebolinha. 
 Misture bem e vá adicionando o creme de leite e a maionese devagar até obter 
uma textura desejada. 
 
 
 
Informações Nutricionais 
 
Calorias: 220 kcal 
Carboidratos: 9 g 
Proteínas: 17 g 
Lipídios: 21 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
356 
 
Patê de Atum e Requeijão Light 
 
Rende 15 porções 
Ingredientes 
 1 requeijão médio light 
 2 latas de atum 
 1 colher de sopa de queijo cottage 
 manjericão 
 pimenta 
 azeitonas picadas 
 orégano a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
 Misture o requeijão e o atum em um recipiente. 
 Adicione manjericão picado ao atum e envolva com o requeijão. 
 Tempere com pimenta e adicione uma colher de queijo, para obter uma 
consistência mais cremosa. 
 Adicione as azeitonas picadas. 
 Reserve na geladeira. 
 
 
Informações Nutricionais 
Calorias: 298 kcal 
Carboidratos: 17 g 
Proteínas: 23 g 
Lipídios: 11 g