AULA 10 - TESTES DE CARGA

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12/03/2015 
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TESTES DE CARGA 
 
PROF. LUÍS GUSTAVO FORTUNATO 
 
Teste dinâmico de força muscular de membros 
superiores de 1 RM 
 
1 RM – máxima carga que um individuo pode mover uma 
única vez com primor técnico 
 
De acordo com o ACSM (2000) o supino reto é o exercício 
recomendado para avaliar a força dos membros superiores do 
corpo. 
 
Segundo Fleck e Kraemer (1995) os seguintes procedimentos 
devem ser adotados para a realização do teste dinâmico de 
força muscular de membros superiores de 1 RM: 
 
1º passo: o cliente deve fazer aquecimento, completando 5 a 10 
repetições do exercício com 40% a 60% de 1 RM estimada. 
 
 2º passo: durante repouso de aproximadamente 1 
minuto, estimule o cliente a alongar o grupo muscular que está sendo 
solicitado no teste. Em seguida, oriente-o a realizar de 3 a 5 repetições 
com 60% a 80% de 1 RM estimada. 
 
 3º passo: durante repouso de 
aproximadamente 1 a 2 minutos, estimule o cliente a alongar o grupo 
muscular que está sendo solicitado no teste. Em seguida, oriente-o a 
realizar 1 repetição com a 1 RM estimada. 
 
 4º passo: se o 
levantamento for bem sucedido, o cliente deve repousar de 3 a 5 
minutos antes de tentar o próximo incremento. A partir de agora os 
incrementos devem ser moderados, de 2,3 a 4,5 kg em cada tentativa. 
 
5º passo: siga este procedimento até que o cliente não consiga mais 
completar o levantamento. A 1 RM normalmente é alcançada em 3 a 5 
tentativas. 
 
 6º passo: caso mais de 5 tentativas sejam necessárias 
para determinar a 1 RM, o cliente deve ser reavaliado após um dia de 
descanso. 
 
 7º passo: encontre a força relativa dos 
membros superiores do cliente. Para isto, basta utilizar a seguinte 
fórmula: 
 
 
Força relativa = 1 RM / massa corporal do praticante 
 
Idade Excelente 
Acima da 
média 
Média 
Abaixo da 
média 
Fraco 
20 - 29 1,48 - 1,23 1,22 - 1,07 1,06 - 0,94 0,93 - 0,81 < 0,81 
30 - 39 1,24 - 1,05 1,04 - 0,94 0,93 - 0,84 0,83 - 0,71 < 0,71 
40 - 49 1,10 - 0,94 0,93 - 0,85 0,84 - 0,77 0,76 - 0,65 < 0,65 
50 - 59 0,97 - 0,85 0,84 - 0,76 0,75 - 0,69 0,68 - 0,57 < 0,57 
60 + 0,89 - 0,78 0,77 - 0,69 0,68 - 0,64 0,63 - 0,53 < 0,53 
Idade Excelente 
Acima da 
média 
Média 
Abaixo da 
média 
Fraco 
20 - 29 0,54 - 0,43 0,42 - 0,41 0,40 - 0,36 0,35 - 0,31 < 0,31 
30 - 39 0,49 - 0,43 0,42 - 0,39 0,38 - 0,35 0,34 - 0,28 < 0,28 
40 - 49 0,46 - 0,39 0,38 - 0,35 0,34 - 0,31 0,30 - 0,24 < 0,24 
50 - 59 0,40 - 0,36 0,35 - 0,32 0,31 - 0,27 0,26 - 0,20 < 0,20 
60 - 69 0,41 - 0,37 0,36 - 0,31 0,30 - 0,27 0,26 - 0,25 < 0,25 
70 + 0,44 - 0,34 0,33 - 0,28 0,27 - 0,25 0,24 - 0,03 < 0,03 
MULHERES 
HOMENS 
 
Teste dinâmico de força muscular de 
membros inferiores de 1 RM 
 
 
De acordo com o ACSM (2000) o Leg Press é o 
exercício recomendado para avaliar a força dos 
membros inferiores do corpo. 
 
Procedimentos para os testes: 
 
Fleck e Kraemer,1995. 
 
 
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Idade Excelente 
Acima da 
média 
Média 
Abaixo da 
média 
Fraco 
20 - 29 2,05 - 1,43 1,42 - 1,33 1,32 - 1,24 1,23 - 1,03 < 1,03 
30 - 39 1,73 - 1,48 1,47 - 1,27 1,26 - 1,17 1,16 - 0,95 < 0,95 
40 - 49 1,63 - 1,36 1,35 - 1,20 1,19 - 1,04 1,03 - 0,77 < 0,77 
50 - 59 1,51 - 1,25 1,24 - 1,10 1,09 - 0,96 0,95 - 0,76 < 0,76 
60 - 69 1,40 - 1,19 1,18 - 1,09 1,08 - 0,99 0,98 - 0,85 < 0,85 
70 + 1,27 - 1,11 1,10 - 0,90 0,89 - 0,83 0,82 - 0,76 < 0,76 
Idade Excelente 
Acima da 
média 
Média 
Abaixo da 
média 
Fraco 
20 - 29 2,27 - 2,06 2,05 - 1,92 1,91 - 1,75 1,74 - 1,52 < 1,52 
30 - 39 2,07 - 1,86 1,85 - 1,72 1,71 - 1,60 1,59 - 1,44 < 1,44 
40 - 49 1,92 - 1,75 1,74 - 1,63 1,62 - 1,52 1,51 - 1,36 < 1,36 
50 - 59 1,80 - 1,65 1,64 - 1,53 1,52 - 1,40 1,39 - 1,23 < 1,23 
60 + 1,73 - 1,57 1,56 - 1,44 1,43 - 1,31 1,30 - 1,17 < 1,17 
MULHERES 
HOMENS 
Teste dinâmico de força muscular de Mayhew et al. para 
homens e mulheres em idade universitária 
 
O teste dinâmico de força muscular de Mayhew et al. (1992) é 
adequado para homens e mulheres em idade universitária. Os 
seguintes procedimentos devem ser adotados: 
 
Procedimentos para os testes: 
 
Fleck e Kraemer,1995. 
 
Este mesmo procedimento deve ser realizado com 6 
exercícios de musculação: supino reto, rosca direta, puxada 
alta, leg press, extensão de joelho e flexão de joelho. Fique 
atento para realizar cada procedimento com um tempo de 
repouso adequado entre os estímulos. 
Supino 
reto 
Rosca 
direta 
Puxada 
alta 
Leg press 
Extensão 
de joelho 
Flexão de 
joelho 
Pontos 
1,50 0,70 1,20 3,00 0,80 0,70 10 
1,40 0,65 1,15 2,80 0,75 0,65 09 
1,30 0,60 1,10 2,60 0,70 0,60 08 
1,20 0,55 1,05 2,40 0,65 0,55 07 
1,10 0,50 1,00 2,20 0,60 0,50 06 
1,00 0,45 0,95 2,00 0,55 0,45 05 
0,90 0,40 0,90 1,80 0,50 0,40 04 
0,80 0,35 0,85 1,60 0,45 0,35 03 
0,70 0,30 0,80 1,40 0,40 0,30 02 
0,60 0,25 0,75 1,20 0,35 0,25 01 
Pontuação para homens 
 baseada na força relativa 
 
Supino 
reto 
Rosca 
direta 
Puxada 
alta 
Leg press 
Extensão 
de joelho 
Flexão de 
joelho 
Pontos 
0,90 0,50 0,85 2,70 0,70 0,60 10 
0,85 0,45 0,80 2,50 0,65 0,55 09 
0,80 0,42 0,75 2,30 0,60 0,52 08 
0,70 0,38 0,73 2,10 0,55 0,50 07 
0,65 0,35 0,70 2,00 0,52 0,45 06 
0,60 0,32 0,65 1,80 0,50 0,40 05 
0,55 0,28 0,63 1,60 0,45 0,35 04 
0,50 0,25 0,60 1,40 0,40 0,30 03 
0,45 0,21 0,55 1,20 0,35 0,25 02 
0,35 0,18 0,50 1,00 0,30 0,20 01 
Pontuação para mulheres 
baseada na força relativa 
 
Classificação Pontos 
Excelente 48 - 60 
Bom 37 - 47 
Médio 25 - 36 
Satisfatório 13 - 24 
Insatisfatório 0 - 12 
Classificação da força muscular 
 
PREDIÇÃO DE 1 RM POR REPETIÇÕES SUBMÁXIMAS 
 
O avaliado deverá executar no mínimo 2 e no máximo 
10 repetições com primor técnico. 
 
1 RM predito = 
 
CARGA DO TESTE(peso) / (1,0278 – 0,0278x(nº. de 
repetições)) 
 
 
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TESTE DE CARGA ÓTIMA 
 
 
10 RM - máxima carga que um individuo pode mover 
durante no mínimo 8 e no máximo 12 repetições 
com primor técnico. 
 
Vantagem: Proximidade da carga de treino. 
 
 
 
TESTES DE RESISTÊNCIA MUSCULAR 
 
 
Pode ser avaliada pelo número de repetições 
que você realiza a um dado percentual de seu 
teste de carga 
 
TESTE DE 70% DE 1 RM 
 Para cada grupo muscular a ser testado, determine 
o valor de 1 RM e calcule 70% dessa carga. 
 
• O avaliado deverá realizar repetições até a fadiga. 
 
Classificação: 
Menos que 12 repetições- Falta de condicionamento 
De 12 a 15 repetições - Promoção de saúde 
20 a 25 repetições - Atletas 
A Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício elaborou um 
teste que permite ao profissional de Educação Física a avaliação da 
resistência muscular de membros superiores em qualquer 
indivíduo. 
 
Para determinar a resistência muscular de membros superiores 
utiliza-se o seguinte procedimento: 
 
1º passo: providenciar o equipamento necessário à realização do 
teste. No caso presente, um colchonete. 
 
 2º passo: pessoas do sexo feminino realizam o teste com os 
joelhos flexionados e tocando o solo; as do sexo masculino 
realizam o teste com os dedos dos pés tocando o solo. O objetivo 
é realizar o maior número possível de flexões até a exaustão ou 
1 minuto de execução. 
12/03/2015 
4 
Masculino 
15-19 
anos 
20-29 
anos 
30-39 
anos 
40-49 
anos 
50-59 
anos 
60-69 
anos 
Excelente + 39 + 36 + 30 + 22 + 21 + 18 
Acima da 
Média 
29-38 29-35 22-29 17-21 13-20 11-17 
Médio 23-28 22-28 17-21 13-16 10-12 08-10 
Abaixo da 
Média 
18-22 17-21 12-16 10-12 07-09 05-07 
Fraco < 17 < 16 < 11< 09 < 06 < 04 
Feminino 
15-19 
anos 
20-29 
anos 
30-39 
anos 
40-49 
anos 
50-59 
anos 
60-69 
anos 
Excelente + 33 + 30 + 27 + 24 + 21 + 17 
Acima da 
Média 
25-32 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16 
Médio 18-24 15-20 13-19 11-14 07-10 05-11 
Abaixo da 
Média 
12-17 10-14 08-12 05-10 02-06 01-04 
Fraco < 11 < 09 < 07 < 04 < 01 < 01 
Teste calistênico de resistência muscular 
abdominal do YMCA 
 
1º passo: providenciar o equipamento necessário à 
realização do teste. No caso presente, um cronômetro 
e um colchonete. 
 
 2º passo: a pessoa realiza o teste com os 
joelhos flexionados, pés planos a cerca de 47,5 cm da 
região glútea, e as mãos tocando o lado da cabeça. Um 
parceiro segura os pés da pessoa à medida que o 
exercício é realizado. A pessoa toca o cotovelo no 
joelho contrário em cada subida. A pessoa realiza 
quantos abdominais forem possíveis no tempo de 1 
minuto. 
 
Masculino 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos + 66 anos 
Excelente 60-50 55-46 50-42 50-36 42-32 40-29 
Bom 48-45 45-41 40-36 33-29 29-26 26-22 
Acima da Média 42-40 38-36 34-30 28-25 24-21 21-20 
Médio 38-36 34-32 29-28 24-22 20-17 18-16 
Abaixo da Média 34-32 30-29 26-24 21-18 16-13 14-12 
Fraco 30-26 28-24 22-18 17-13 12-09 10-08 
Muito fraco 24-12 21-06 16-04 12-04 08-02 06-02 
Feminino 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos + 66 anos 
Excelente 55-44 54-40 50-34 42-28 38-25 36-24 
Bom 41-37 37-33 30-27 25-22 21-18 22-18 
Acima da média 36-33 32-29 26-24 21-18 17-13 16-14 
Médio 32-29 28-25 22-20 17-14 12-10 13-11 
Abaixo da média 28-25 24-21 18-16 13-10 09-07 10-06 
Fraco 24-20 20-16 14-10 09-06 06-04 04-02 
Muito fraco 17-04 12-01 06-01 04-00 02-00 01-00 
Qual a importância? 
• Prescrição com cargas adequadas? 
• Analisar a força fazendo um paralelo com uma 
tabela de classificação? 
• Exibir uma quantidade grande de dados para o 
avaliado? (Personal) 
• Demonstrar em planilhas a melhora com o 
treinamento? 
Seus problemas acabaram... 
 
• Desenvolva uma planilha de treinamento adequada 
para seu cliente. 
 
• Faça avaliações dentro do treinamento 
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Exercício Grupo Execução Carga Pausa Executado % 
Pulley atrás Costas 4x15 = 60 40 kg 1’00” 3x15 / 1x12 = 57 95 
Remada baixa Costas 4x15 = 60 35 kg 1’00” 3x15 / 1x8 = 53 93,3 
Pulley frente Costas 4x15 = 60 40 kg 1’00” 4x15 = 60 100 
Rem. unilateral Costas 4x15 = 60 15 kg 1’00” 3x15 / 1x14 = 59 98,3 
Tr. Pulley Triceps 4x15 = 60 30 kg 1’00” 3x15 / 1x13 = 58 96,6 
Tr. P. individual Triceps 4x15 = 60 10 kg 1’00” 3x15 / 1x9 = 54 90 
Tr. coice pulley Triceps 4x15 = 60 5 kg 1’00” 4x15 = 60 100 
Tr. Banco Triceps 4x15 = 60 1’00” 3x15 / 1x12 = 57 95 
Abdome reto abdome 6x30 = 180 30” 6x30 100 
Cálculo: (Volume executado com primor técnico x 100) / Volume prescrito 
Observações: 
57 x 100 / 60 = 95