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suplementação nutricional atleta - portal educação

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está relacionada à depleção dos estoques 
de glicogênio muscular. 
Assim, nos momentos finais do exercício de longa duração, os BCAA contribuem com 
cerca de 5 a 15% da energia total do exercício. 
Os BCAA também contribuem para a manutenção da glicemia - produção de glutamina 
e alanina - conversão em glicose no fígado. 
A oxidação dos BCAA plasmáticos favorece a entrada de triptofano no cérebro e 
consequentemente, aumenta a produção de serotonina - possivelmente relacionada à sensação 
de cansaço e redução da potência muscular - hipótese da fadiga central. 
A suplementação de BCAA tem sido sugerida como forma de evitar/diminuir os efeitos 
negativos da fadiga central. 
 
Atualmente existem três manobras nutricionais propostas para evitar a fadiga central: 
 
- A suplementação de CHO durante o exercício reduz a utilização dos BCAA como fonte 
energética; 
 
 
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- Suplementação com BCAA, o que mantém estável sua concentração; 
- Ingestão de uma mistura balanceada de CHO e BCAA. 
 
Doses recomendadas: 
 
 6 a 20g de BCAA ou 60-310mg/Kg/peso (doses maiores podem afetar negativamente a 
performance do exercício - reduz absorção de água, provoca distúrbios GI e aumenta a 
produção de amônia). 
 
Acredita-se que a suplementação com BCAA previna a depleção dos níveis de 
glutamina, atuando indiretamente como efeito protetor/preventivo no aparecimento de infecções, 
principalmente do trato respiratório superior - questão ainda em estudo. 
 
c) LIP e Exercícios de Endurance: 
 
- Recomendação - 25% LIP. 
 
O consumo de TCM (ácidos graxos com 6 a 12 carbonos) pode exercer efeito 
poupador dos CHO, pois sofrem ação da lipase no duodeno, liberando glicerol e ácidos graxos 
de cadeia média. 
Os ácidos graxos de cadeia média apresentam absorção mais rápida; pois seguem 
“direto” para o fígado sem a necessidade de entrar na circulação linfática, como os ácidos graxos 
de cadeia longa. 
Entretanto, a suplementação com TCM ainda necessita de estudos - doses acima de 
90g podem causar distúrbios GI. 
Durante os anos 70 vários estudos utilizaram dietas hiperlipídicas associadas à 
ativação da lipase lipoproteica (administração de heparina - considerada doping) ou 
 
 
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administração de heparina + infusão intravenosa de Intralip (85% de ácidos graxos de cadeia 
longa) - técnicas invasivas, realizadas em laboratório. 
Dietas hiperlipídicas - vêm sendo testadas, porém a evidências sugerem que o 
consumo de CHO ainda é a estratégia mais efetiva para promover o atraso no surgimento de 
fadiga durante exercícios prolongados. 
 
d) Água e Endurance: 
 
O objetivo desta recomendação é iniciar a atividade em estado de hiper-hidratação 
(ingestão de água pura, bebidas esportivas e ingestão de glicerol - 1g/Kg + 1,5l água – cautela). 
O ideal é que o indivíduo tenha ingerido quantidades suficientes de água nas 24h 
anteriores. 
Recomenda-se: 
 
 Ingestão de 500 ml de água ou bebidas esportivas (4-8% de CHO); 2h antes do exercício; 
 Ingestão de 400-600 ml, 5-10 min antes de iniciar o exercício; 
 Ingestão de 150-250 ml a cada 15-20 min.; 
 Evitar água pura quando o exercício durar mais de 30 min. 
 
Obs.: as bebidas contendo sódio são muito importantes em atividades de 
ultraendurance prolongadas - triatlo, ultramaratona - prevenção de hiponatremia (redução da 
concentração de sódio no plasma). 
 
Observações: 
 
 Refrigerantes são contraindicados - causam mal-estar, cãibras abdominais, náusea e 
diarreia - 10-12% de CHO - esvaziamento gástrico lento; 
 
 
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 Sucos de fruta - concentração de CHO é o dobro das bebidas esportivas e a concentração 
de sódio é menor; 
 Evitar também leite e bebidas alcóolicas. 
 
Sinais de desidratação: 
 
 Perda de energia/performance; 
 Cãibras; 
 Dor de cabeça leve / pele úmida e fria; 
 Náuseas / dores de cabeça mais fortes; 
 Pele seca / temperatura corporal elevada; 
 Confusão mental / inconsciência; 
 Urina em pequena quantidade e muito concentrada. 
 
Obs.: uma das maneiras mais simples de se prevenir a desidratação é observar 
constantemente a própria urina. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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13 ATLETISMO 
 
 
Sua história remonta desde a pré-história, passando por vários povos da Antiguidade, 
como chineses, hindus, japoneses, egípcios, assírios, caldeus, medos, persas, fenícios, até 
chegar aos gregos e romanos, esses dois últimos associando também hábitos de higiene, 
práticas alimentares, noções terapêuticas, pedagógicas e morais.Os gregos foram os criadores 
dos jogos olímpicos, celebrados a cada quatro anos, sendo o atletismo o ponto de atração dos 
jogos.A nutrição aplicada ao atletismo tem papel importante para se atingir resultados, pois o 
atletismo é um esporte que envolve várias provas de características diferentes, de acordo com a 
duração e com a intensidade, que exigem a motivação de sistemas energéticos diferentes. 
As provas de potência explosiva (parte da corrida dos 100m rasos, arremessos, 
lançamentos e saltos de impulsão, vertical ou horizontal). Contam quase exclusivamente com a 
energia “imediata” gerada pelo desdobramento dos fosfatos intracelulares (ATP, ADP, creatina 
fosfato), que serão utilizados para a ressíntese de ATP - treinamento deve ser orientado de 
modo a aperfeiçoar este sistema energético. 
 
 
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Uma vez que o exercício máximo progride até 60s, a maior parte da energia é gerada 
pelas vias anaeróbicas - via glicolítica anaeróbia com formação de ácido lático. 
Na medida em que a intensidade do exercício diminui, e a duração se prolonga por 
mais de 2 min., a dependência em relação à energia proveniente das reservas de fosfato e da 
glicólise anaeróbia diminui, enquanto a produção aeróbia de ATP passa ser cada vez mais 
importante. Esse processo se inicia em provas com duração igual ou maior a 3 min., que vão de 
1500m à maratona - degradação de glicogênio, LIP ou PTN a CO2 e água. 
Os CHO são a principal fonte de energia para a ressíntese de ATP durante o estágio 
inicial (primeiros 2 min.) do treino ou competição, sendo o principal substrato em corridas de 200 
até 800m. 
À medida que o evento continua, dependendo da intensidade, serão consumidos 
ácidos graxos junto com os CHO para satisfazer as necessidades energéticas. 
Durante treinamentos ou provas longas, como a maratona, a contribuição das PTNs 
corresponde a uma pequena % (menos de 10%) do substrato utilizado para energia. 
 
a) CHO: 
 
 55 a 70% do VET ou até 10g de CHO/Kg/dia; 
 Supercompensação de CHO - testar o procedimento em treinos que simulem a competição. 
 
- CHO antes da atividade: 
 
Alimentos de baixo índice glicêmico são mais favoráveis ao desempenho – estimulam 
a síntese de glicogênio hepático e muscular, devendo ser ingeridos 1-2h antes da prova ou 
treinos para evitar hipoglicemia. 
 
- CHO durante a atividade: 
 
 
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Podem ser consumidas bebidas esportivas contendo CHO ou CHO em gel, durante 
treinos e competições com duração maior que 90 min - testar sempre em treinamentos. 
120-150 ml de bebida com 6 a 8 % de concentração de CHO mistos, a cada 15-20 min. 
de evento e de 1 sachê a cada 30 min - nas provas e treinos de rua, alguns atletas preferem 
consumir apenas gel e água, pela dificuldade de carregar a bebida hidreletrolítica. 
Atletas de velocidade, saltos, arremessos e lançamentos, só consomem bebidas 
esportivas durante treinos, se esses durarem mais de 90 min. 
 
- CHO depois da atividade: 
Nas primeiras 2 horas após o exercício a síntese de glicogênio alcança sua maior 
velocidade. 
O consumo de 600g de CHO durante 24h após o evento resulta em níveis 
normalizados de glicogênio. 
O fornecimento de 0,7g de glicose/Kg a cada 2h por até 6h após o exercício exaustivo, 
maximizará a ressíntese de glicogênio. 
Consumir CHO de alto índice glicêmico - bebidas energéticas específicas (ou até 
mesmo guaraná natural, pelo baixo custo, bananadas,
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