Treinos para hipertrofia - Treino ABCD - Iniciante 02

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Ab - recover
	TREINOS
		Treino A				Treino B				Treino C				Resistido
		Peitoral - Deltoide - Triceps -Quadriceps -Panturrilha				Dorsal - Romboides - Biceps - Isquiotibial - Adutor - Gluteo 				Peitoral - Deltoide - Triceps -Quadriceps -Panturrilha
		Exercicio	SxR	Técnica Avançada		Exercicio	SxR	Técnica Avançada		Exercicio	SxR	Técnica Avançada		Segunda -	A
														Terça -	B
		Supino Cadeira	3x10			Puxada aberta	3x10			Supino reto	3x10			Quarta -
		Supino Inclinado	3X15			Remada Polia baixa	3x15			Voador maquina	3x10			Quinta -	C
		Elevação frontal	3x10			Elevação Lateral inclinada	3x10			Abdução Ombro Polia	3x10			Sexta -	D
		Tríceps Corda	3x10	Drop final		Rosca Direta Polia	4x15	Drop		Tricepes Testa 	3x10			Sabado -
		Agachamento livre	4x15			Agachamento Sumo	3x15			Leg 45	4x10			Domindo -
		Cadeira Extensora	2x10			Elevação pelvica	3x10			Afundo	3x10
		Cadeira Extensora unilateral	2x10			Abdução caneleira	3x12-15			Pantulha em pé	3x12
		Panturrilha Leg	3x15			Mesa Flexora	4x12	Drop		Panturilha sentado 	3x10			Aeróbicos
														Segunda -
														Terça -
		Treino D				Aerobico 								Quarta -	XX
		Dorsal - Romboides - Biceps - Isquiotibial - Adutor - Gluteo 												Quinta -
		Exercicio	SxR	Técnica Avançada		Exercicio	SxR	Técnica Avançada		Exercicio	SxR	Técnica Avançada		Sexta -
														Sabado -
		Barra assistida	3x12			Esteira	3km	Vel alternada						Domindo -
		Remada Curvada polia baixa	3x15			Abdominal Supra	4x12
		Rosca Alternada	3x10			Abdominal Supra polia alta	3x12
		Leg Horizontal	4x15			Abdominal Oblíquo Rusian Twist	3x12
		Siri com elastico	3x10			Bicicleta 	10 minutos
		Cadeira adutora	3x10			Abdominal Infra 	4x15
		Stiff halter	3x10			Abdominal tesoura	4x15