Leguminosas: Nutrientes e Fatores Antinutricionais

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Leguminosas
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· São grãos da família Leguminosae contidos em vagens ricas em tecido fibroso. São alimentos ricos em proteínas (aprox. 20%), fibra alimentar, ferro, zinco, potássio, vitaminas do complexo B (tiamina, ácido fólico e piridoxina) e carboidratos. 
· As leguminosas possuem um aminoácido limitante, a metionina, por isso há necessidade de combinar leguminosas com cereais para proporcionar uma proteína com melhor perfil de aminoácidos.
· São importantes para a economia pelo volume de produção e por mobilizar trabalhadores, além disso fixam o nitrogênio na terra, sendo então necessário realizar rotação de cultura com outras plantas.
· As leguminosas são classificadas em grandes grupos:
- Oleaginosas: Soja e amendoim.
- De grão: feijões, lentilha, ervilha, grão-de bico e fava. 
Qualidade do grão
· As leguminosas são consideradas grãos inteiros, avariados ou pedações de grãos que apresentam:
- Ardido: apresenta alteração em sua coloração normal e em sua estrutura interna, devido à ação do calor, umidade ou fermentação.
- Brotado: com indício de germinação.
- Carunchudo: apresenta, em qualquer de sua fase evolutiva, perfuração ou danos causados por carunchos ou outros insetos.
- Chocho ou imaturo: mais enrugado e menor que o grão normal e praticamente desprovido de massa interna por deficiência no desenvolvimento. 
- Danificado: por ação de danos físicos o grão encontra-se amassado ou com deformação acentuada.
- Despeliculado: grão desprovido de sua película (parcial ou totalmente).
- Manchados ou coloridos: alteração total ou parcial na cor da película ou manchas visíveis, porém sem afetar sua polpa.
- Mofado: aqueles que apresentam com fungos, mofos ou bolores, mostrando a olho nu aspectos aveludados.
- Partidos ou bandas: Grão dividido em seus cotilédones.
- Quebrado: fragmento do grão sadio que não vaza na peneira.
Fatores antinutricionais
· Inibidores de tripsina: o tratamento térmico mostra uma influência marcante com mais de 90% de inativação da atividade após 60 minutos a 100ºC.
· Fitatos e polifenóis: Se ligam ao ferro e zinco, formando compostos insolúveis com minerais e proteínas, tornando-os indisponíveis. A ingestão de vitamina C facilita a absorção do ferro, pois se une a ele, impedindo a ligação com os inibidores de absorção e aumentando a biodisponibilidade destes minerais. Ainda, os taninos e flavonoides (polifenóis) reduzem a digestibilidade proteica.
· Oligossacarídeos: A rafinose e estaquiose não são digeridos pela amilase intestinal e alcançam o cólon, sendo responsáveis por provocarem flatulências devido a fermentação no intestino grosso. Nem o remolho nem a cocção reduzem plenamente os oligossacarídeos.
Soja
· Originária da China, sua vagem (5 a 8 cm) contém de três a cinco grãos. Destaca-se pelo seu alto teor proteico, entre 35-40% de proteínas de médio teor biológico. Apesar de estar em grande quantidade, a qualidade da proteína da soja não se iguala à qualidade da proteína animal. 
· Sua quantidade de gordura também é superior à de outros grãos, estando entre 18 e 22%. Além disso, seu açúcar é pouco aproveitado pelo organismo, podendo ser consumida por diabéticos. Rica em vitamina A, C, E e do complexo B, magnésio, enxofre, zinco, cloro e potássio. Apresenta também uma quantidade razoável de ferro (8% - grão inteiro), mas sem a mesma biodisponibilidade das carnes.
· Nela estão presentes as isoflavonas: componentes fitoquímicos que integram a classe dos fitoestrógenos por possuírem estrutura química semelhante ao hormônio feminino, o estrógeno. São três tipos de isoflavonas (daidzeína, genisteína e gliciteína), porém suas concentrações variam de acordo o tipo de grão, solo, clima, entre outros. Portanto, alguns efeitos benéficos são atribuídos a soja: as isoflavonas são capazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares (diminui o LDL-c e aumenta o HDL-c); a soja previne alguns tipos de câncer porque inibe o crescimento tumoral; as isoflavonas possuem efeito antioxidante; atenua a perda da massa óssea devido à ação estrogênica, sendo responsável pelo efeito protetor das isoflavonas contra a osteoporose na menopausa; além de ser uma alternativa para o tratamento da reposição hormonal.
· A soja pode ser consumida como grão e também na produção de derivados caseiros ou industrializados, como óleos, extratos de soja (“leite”), queijo tofu, farinha e proteína texturizada. Os produtos de soja têm baixa aceitabilidade em decorrência do sabor característico devido à presença da enzima lipoxigenase. 
OBS: Embora o “leite de soja” seja recomendado para intolerantes, ele não contém a mesma quantidade de cálcio presente nos leites de vaca e cabra. Assim, aquelas que o tomam exclusivamente, devem ser suplementadas de cálcio.
Feijão
· Originário da América do Sul, foi muito usado pelos indígenas devido seu sabor e pela facilidade de cultivo. As vagens podem chegar a 15 cm de comprimento e há muitos tipos de feijão, de tamanho, cores e sabores diferentes. O Phaseolus vulgaris é a espécie mais conhecida, denominada popularmente de feijão comum.
· É um alimento básico que pode ser usado em forma de grãos secos, verdes ou cozidos, em várias preparações, como feijoada, acarajé e saladas.
Lentilha
· É uma das leguminosas mais antigas, sendo uma planta com vagem castanho-claro, com duas ou três sementes de cores cinzas ou avermelhada. Seu nome faz referência ao formato côncavo que é semelhante a uma lente côncava.
Grão-de-bico
· Possui vagens lisas ou ovaladas, com um a três grãos arredondados, com pequena ponta de cor castanho-claro. Em países em que é muito consumido, como Espanha e Grécia, toda a planta é aproveitada.
Ervilha
· Originária da região mediterrânea, tanto o grão como a vagem têm o mesmo nome. Pode ser consumida seca ou verde; quando verde, é alongada, fibrosa, de cor castanho-claro, com aproximadamente 10 cm. 
· Duas variedades de ervilha fresca podem ser consumidas: a ervilha torta (utiliza grão e vagem) e ervilha-de-debulhar (apenas grão).
Fava
· Produz vagens grandes, com grãos grossos, ovalados, de cor verde-esbranquiçada. Quando verde, é considerada hortaliça; depois de seca é uma leguminosa como o feijão.
Amendoim
· É a única que dá frutos embaixo da terra, pode ser classificada como oleaginosa, apresenta maior teor de lipídeos (45-50%) e amido que as leguminosas em geral. 
· Seu valor nutritivo não se altera na torrefação. É rico em ácidos graxos essenciais, fonte de vitaminas do complexo B e diminui a absorção do colesterol, reduzindo os riscos de problemas no coração.
· A contaminação de aflatoxinas em alimentos, como o amendoim, ocorre pela proliferação dos fungos Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus. As aflatoxinas são estáveis a temperaturas acima de 100°C, não se decompondo com o cozimento, pasteurização e torrefação. O consumo de alimentos contaminados pode causar intoxicações agudas (hepatóxica: cirrose, carcinoma, edema, necrose) ou crônicas. 
Cocção
· Os grãos verdes devem ser cozidos em maior ou menor tempo segundo o tamanho e se o grão é mais novo ou mais antigo. A cocção sob pressão, por exemplo, é muito mais rápida que a ebulição simples. As vagens e ervilhas quando verdes são cozidas em água e sal ou refogados.
· Já as leguminosas secas têm o tempo de cocção variável a depender da temperatura, forma de cocção, quantidade de água utilizada e tipo de grão utilizado. Além disso, dependendo das condições de armazenamento, elas podem sofrer endurecimento devido mudanças que ocorrem na parede celular dos cotilédones, aumentando o tempo de cocção. Componentes da parede celular como polissacarídeos, compostos fenólicos e glicoproteínas podem sofrer ligações cruzadas entre si, tornando a parede mais rígida e resistente à cocção. 
· Na fervura inicial formam-se espumas superficiais que diminuem com o acréscimo de sal e gordura. Todavia, sempre que possível, deve ser salgado e temperado após o cozimento. A presença de sal, gordura e outros elementos, pode interferir no cozimento; o sal endurece os grãos, interferindo na gelatinização do amido e impedindoabrandamento das fibras, o que torna as leguminosas cascudas.
· A cocção em calor úmido aumenta o tamanho dos grãos em 2 a 3 vezes. O amendoim é a única leguminosa que pode ser submetida ao calor seco devido seu alto teor lipídico e baixo teor glicídico, tornando-o mais palatável.
· As leguminosas secam precisam passar pelo remolho antes da cocção, devendo ser lavadas anteriormente para serem fervidas na própria água em que ficaram de remolho; do contrário, poderá perder substâncias e pigmentos que tenham dissolvido durante o remolho, tornando a preparação mais pobre e com coloração mais clara. Em determinadas indicações dietoterápicas, quando há redução da ingestão de potássio, a água do remolho deve ser desprezada.
· A quantidade de água necessária para intumescer o grão varia segundo os tipos de leguminosas:
- Lentilha, ervilha, feijão branco: 4:1;
- Feijão preto, mulatinho, fradinho etc.: 3:1 (Caso queira mais caldo, pode aumentar a proporção de água.
Técnica de remolho
1º método: Reidratação lenta
· Após a seleção e lavagem, deixa-se o grão de remolho na proporção 2:1 entre 8 e 12 horas em temperatura ambiente. 
2º método: Reidratação rápida
· Ferver por 2 minutos, desligar e deixar em panela tampada por 1 a 4 horas. Posteriormente, seguir a cocção.
Desprezar ou não a água do remolho?
· A maior parte dos fitatos é reduzida no remolho com o desprezo da água. A redução de fitatos pode não ser necessária para melhorar o aproveitamento de todos os nutrientes, mas sua presença pode prejudicar a utilização de micronutrientes.
· Em relação aos compostos fenólicos, estudos apontam a maior perda desses compostos em feijões com remolho e cozidos sem a água de remolho. Há um efeitos protetor contra certas doenças crônicas devido seu efeito antioxidante, porém, esses compostos fenólicos em altas concentrações dificultam a digestão e a absorção de proteínas, inibindo a atividade de enzimas digestivas.
· O remolho é muito indicado para reduzir os taninos, compostos esses com potencial antioxidante. Todavia, o remolho não elimina completamente.
· Embora a cocção por si só já traga a diminuição dos oligossacarídeos nos grãos, sua associação com o remolho e descarte da água antes da cocção parece ser mais efetiva na redução desses compostos.
· O remolho leva a perda de ferro, zinco, cálcio e cobre, mas melhora a biodisponibilidade. Micronutrientes são perdidos na cocção, mas permanecem em parto no caldo. Cozinhar com água do remolho ou sem, manteve melhor as fibras. 
Índices
· O índica de reidratação das leguminosas é calculado a partir da fórmula abaixo, podendo variar entre 1,98 e 2,15.
IR = 
· Já o índice de absorção é determinado a partir de:
IA =