Fortitude Training pt 2 pt-BR

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SIMPLIFICADO, PROGRESSIVO PERIODIZAÇÃO: BÚLTIMOS N'CRUISE
O treinamento é dividido em duas fases:
1.) O "Progressive Blast ” é a essência do Treinamento de Fortitude
(FT), onde é feita uma tentativa de levantar progressivamente ao longo do curso de
um período brutal de 3-6 semanas.
O período de descarregamento FT é uma forma de cone, chamado de “Intensivo
Cruzeiro," em que a intensidade do treinamento (peso usado e esforço) permanece
alto, mas o volume de treinamento (número de conjuntos, ou o nível de volume) e / ou
a frequência é reduzida. SOMENTE treinos de exercícios musculares são usados
(simplificando a estrutura geral de treinamento - veja abaixo) durante o Intensivo
Cruzeiro.
Você estará testando a si mesmo e sua Fortitude, durante uma explosão progressiva (para o
grau que você deseja), de modo que o Cruzeiro Intensivo crie um efeito de overreaching,
idealmente significando que você ganha força e tamanho que você pode construir durante o próximo
Explosão.
2.)
Detonação progressiva - Visão geral
A figura acima é para ajudar a orientá-lo sobre a estrutura geral de treinamento. Cada
o ciclo de treinamento completo durará 1-2 meses (4-8 semanas). Você estará treinando
agressivamente (Progressive Blast) por ~ 3-6 semanas e, em seguida, como seu instinto lhe diz,
“Deload” com um “Cruzeiro Intensivo” que dura cerca de 1/3 da duração da explosão anterior.
Essencialmente, isso significa ¾ tempo de detonação, ¼ tempo de cruzeiro. Se você for capaz de explodir por mais tempo
de 6 semanas, você pode não estar treinando forte o suficiente ou com o nível de volume apropriado
(ver abaixo).
Durante cada explosão, você pode variar o treinamento Volume usando o sistema de 3 camadas. Além disso,
Frequência de treinamento, cada grupo muscular pode ser aumentado usando a versão "Turbo" do
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o programa em vez da versão “Básica”. (Eu sugiro começar com a versão Basic.
Independentemente de usar a programação semanal Básica ou Turbo, você ainda treinará 4
dias por semana. [Isso pode ser alterado, se necessário. Veja operguntas frequentes
(PERGUNTAS FREQUENTES).]
O Horário semanal para ambas as versões FT inclui:
• Dia 1: Carregando Conjuntos para Diminuir corpo e Bombear Conjuntos para Superior corpo
• Dia 2: o Oposto do dia 1 (carregamento superior, conjuntos de bombas inferiores).
• Dia 3: Foco na parte inferior do corpo Rodadas Musculares
• Dia 4: focado na parte superior do corpo Rodadas Musculares
• Por seu agendamento necessidades, a ordem dos dias 1 e 2 pode ser invertida, e o mesmo 
para os dias 3 e 4 (para manter a alternância entre exercícios focados na parte superior e 
inferior do corpo).
São dois Versões de Treinamento de Fortitude: Básico Versão e Turbo Versão. Turbo
difere da versão básica porque você treina os principais grupos musculares de todo o
corpo em Ambas Dia 3 e 4 (Rodadas Musculares) em Turbo. Distribuindo a mesma carga de trabalho
(Rodadas musculares), portanto, aumenta a frequência semanal para 4 x / semana, mas não muda
volume geral de treinamento (com exceção das séries de aquecimento e alongamentos).
Assim, durante cada explosão, variando o nível de volume e versão (frequência) pode permitir
vários padrões de rampa que são pré-planejados ou adaptativos, dependendo do seu
recuperação. Aqui está umExemplo (5 semanas) Explosão progressiva e cruzeiro intensivo:
Figura - Exemplo Blast de 5 dias, variando o nível de volume e a versão. (W / O = treinos.)
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Visão geral do cruzeiro intensivo
O Cruzeiro Intensivo é um “deload” que dura cerca de 1/3 da explosão anterior. (Ver
Figura acima.) Você deve:
• Reduza o Volume de treinamento, se possível, descendo uma Camada de Volume. (Se você estiver 
usando o Volume Tier I, continue lá.)
• A frequência do treinamento também é reduzida pelo treinamento de apenas 2-3 x / semana (uma 
vez a cada 3-4 dias ou mais), dependendo de como suas necessidades de recuperação e a duração 
do seu cruzeiro. (Isso implicaria apenas 3-4 treinos no exemplo acima.)
• Treine apenas com exercícios de Ronda Muscular (Dias 3 e 4)
• Use as versões Básica ou Turbo das Rondas Musculares (treinamento de meio corpo ou 
corpo inteiro em cada treino). Geralmente, você ficaria com a versão FT que você
terminou o Blast com, mas isso também depende de você.
• Treine DURO nos dias em que treina. A intensidade do treino, tanto em termos de cargas usadas 
quanto de nível de esforço, não deve ser reduzida durante as Setas (principalmente Rodadas 
Musculares) em si.
• Certifique-se de experimentar um Taper: Você deve se sentir revigorado na academia durante o 
Cruzeiro Intensivo.
• Aproximadamente o último 1/3 do cruzeiro (pouco antes de começar a próxima explosão progressiva) deve ser uma 
pausa no treinamento. Esta última parte do cruzeiro pode ser de aproximadamente 2-3 dias durante um cruzeiro de 1 
semana ou aproximadamente 5-6 dias durante um cruzeiro de 2 semanas.
Duração da explosão progressiva, progressão de volume e seleção de versão
• As explosões duram entre 4 e 6 semanas, idealmente (mas podem durar até 3 semanas):
• Durante o seu primeiro Blast, a maioria deve começar com o Nível I e progredir, semana a semana 
(em direção ao Nível III) instintivamente. Isso será uma questão de seus recursos pessoais de 
recuperação em geral, dieta (fora de temporada ou pré-competição), suplementação e problemas 
atuais de descanso e recuperação (trabalho, qualidade do sono, etc.).
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• Mova de um nível para outro com o objetivo de passar por uma explosão por cerca de 6 semanas, mas 
interrompa a explosão se você começar a sentir sinais de ultrapassagem (ver abaixo) que estão 
começando a prejudicar sua capacidade de treinar o mais intensamente possível. (Observe que, 
idealmente, você também treinará com esforço máximo durante os exercícios de Cruzeiro Intensivo, 
então planeje de acordo.)
• Em caso de dúvida, TREINE DURAMENTE com menos séries (um nível de volume inferior) com a 
intenção de estender sua explosão para cerca de 6 semanas.
• Derrubar baixa um nível de volume para estender um Blast, se necessário (e seguro fazê-lo).
• Você pode ficar tentado a usar um volume de treinamento maior do que o estabelecido no Nível III. 
Antes de fazer isso, eu primeiro me concentraria em completar um Blast de 6 semanas no Nível III. Uma 
etapa intermediária seria usar a versão TURBO antes de adicionar Conjuntos ao Nível III - Versão 
BÁSICA.
• Aprenda seu corpo: você pode se sair melhor com Blasts mais curtos e de maior volume - ou - com Blasts 
mais longos em um nível de volume mais baixo. (O mesmo vale para como você estrutura seu cruzeiro 
intensivo.)
• Eu sugiro não explodir por mais de 6 semanas até que você tenha registrado vários ciclos de treinamento 
completos e tenha certeza de que esta seria uma estratégia produtiva.
Figura - Exemplo Blast de 5 dias, variando o nível de volume e a versão. (W / O = treinos.)
Sinais e sintomas de overreaching e overtraining
Os sintomas de overreaching e overtraining estão em um continuum, de ser cauteloso
(overreaching) para muito ruim (overtraining). Você não deve estender uma explosão ao ponto de
overtraining: Idealmente, manter a duração do Blast em 6 semanas ou menos deve garantir isso. Se vocês
começar a experimentar qualquer uma das situações abaixo, isso sugere que você deve considerar trazer o seu
Explodir até o fim.
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• Desempenho reduzido no ginásio (93)
• Motivação e mudanças de humor (524)
• Sentimentos de fadiga (93) e depressão (10) (Esta última possibilidade deve ser 
abordada por um profissional de saúde.)
• Perturbação gastrointestinal e / ou perda de apetite (524)
• Sudorese crônica, aumento da respiração ou sede (524)
• Tendão e queixas articulares (524)
• Freqüência cardíaca máxima reduzida, mas freqüência cardíaca elevada em repouso (525)
• Disfunção menstrual (524, 526, 527)
• Resposta imunológica prejudicada (adoecendo facilmente) (528)
• Aumento dos níveis de creatina quinase ou ureia no sangue, indicando dano muscular crônico e 
catabolismo (10)
• Diminuição da taxa de testosterona: cortisol (35)
• Disfunção (variável) no sistema nervoso simpático (luta ou ight) 
simpático (35, 93, 529, 530)
• Possíveis diminuições na Variabilidade da Frequência Cardíaca (531) [Maior variabilidade da 
freqüência cardíaca indica tness (525, 532, 533) e saúde geral (redução do risco de doença e 
morte) (525, 534).]
Divisão semanal da explosão
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• Você treina quatro vezes por semana, com quatro exercícios diferentes (dias 1, 2, 3 e 4).
• Você pode treinar Seg / Ter / Qui / Sáb ou talvez Seg / Qua / Sex / Sáb, mas não três 
dias em uma fileira, se possível.
• Dias 1 e 2: Conjuntos de carregamento e conjuntos de bomba, treinando todo o seu corpo todos os dias. Dia 1 = 
Conjuntos de carregamento para a parte inferior do corpo, Conjuntos de bombas para a parte superior. Dia 2 = reverso 
do dia 1 (conjuntos de carregamento para parte superior do corpo, conjuntos de bombas para parte inferior).
• Dias 3 e 4: Rondas musculares
• VEJA O FIM DESTE CAPÍTULO para ver as FOLHAS DE VISÃO GERAL que descrevem o 
treinamento da semana inteira. <CLIQUE AQUI>
Frequência de explosão: Escolhendo jateamento básico versus turbo
Use a versão Turbo quando / se você:
• Recupere-se bem, entregando facilmente a Versão Básica.
• Não há necessidade de recuperação da articulação / tendão na versão básica: observe qualquer 
dor no joelho, tendinite ou várias lesões do tipo de uso excessivo (cotovelo de tenista, etc.) 
como seu sinal para não use a versão Turbo. Nesse caso, tome as medidas adequadas com um 
profissional médico para tratar tais problemas.
• Por uma questão de variedade. NOTA: Você pode alternar entre as programações Basic e 
Turbo Progressive Blast, conforme necessário ou desejado. (Veja o exemplo acima.)
• Para criar um grupo de músculos. A versão Turbo pode ser modificada para treinar apenas 
certos grupos musculares nos dias 3 e 4 (ou seja, criar uma espécie de “híbrido” entre as 
versões Turbo e Básica).
Execução do conjunto: Repetições contínuas, “limpas”
Para treinar com a alta frequência de FT, devemos evitar overtraining o sistema nervoso
sistema e foco na sobrecarga muscular (não tendinosa ou articular). (Veja acima para
revisão da literatura de pesquisa sobre este tópico.) Minha experiência é que o treinamento com o "estilo /
formulário "descrito abaixo pode conseguir isso.
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• Evite “trapacear” envolvendo músculos acessórios ou usando o inglês corporal como séries próximas ao 
fracasso. Concentre a tensão no músculo pretendido. As repetições incrivelmente longas e difíceis irão (e 
devem) acontecer, é claro, mas não porque a execução do seu exercício esteja mudando repetição por 
repetição.
• Fazer não estenda uma série (tornando as repetições descontínuas), fazendo pausas entre as 
repetições durante os Conjuntos de Carregamento ou Conjuntos de Bomba. (Esta é uma parte inerente 
das Rodadas Musculares, como você verá abaixo.)
• O procedimento acima será de execução difícil inicialmente, pois você pode ter aprendido a estender 
séries retas realizando as repetições de forma descontínua, ou seja, com pequenas pausas entre as 
repetições mais difíceis conforme a série se aproxima do fim. Lute contra essa tentação.
• Apenas faça uma pausa durante uma série (ou grupo de repetições durante uma Rodada Muscular) se necessário para 
ajustar a pegada, posicionamento do pé, postura, etc. conforme necessário, mas não para descansar.
Por isso:
• Carregando Conjuntos e Conjuntos de bomba são contínuo: As repetições são realizadas sem
pausando entre as repetições na maior parte. Uma pausa ou duas em um último / conjunto com falha de seus 
conjuntos de carregamento está OK. Um conjunto de carregamento de 8 repetições agrupadas em mini-séries 
de 3, 2, 1, 1 e 1 repetições, que leva 90 segundos para ser executado énão o que nós queremos. (Se você só 
conseguir 8 repetições executando a série dessa maneira, é provável que esteja usando uma carga muito 
pesada para este estilo de treinamento.)
• UMA Rodada de Músculo é intencionalmente um descontínuo série: Você realiza mini-séries de 4 
repetições, intercaladas com 5 respirações (ou aproximadamente 10 segundos) de descanso (veja 
abaixo). Contudo,dentro de cada miniconjunto de uma rodada muscular, as repetições também devem 
ser contínuas, como descrito acima.
Os conjuntos são executados continuamente no FT por vários motivos:
• Para garantir que progressão na academia vem de melhorias no desempenho 
muscular e seu nível de esforço (não de trapacear ou descansar dentro de uma série).
• Para te manter seguro ao executar séries em um estado de fadiga. As séries terminarão mais 
rapidamente quando realizadas continuamente, limitando seu tempo levantando cargas 
pesadas que podem precipitar lesões.
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Tipos de conjuntos de explosão
O livro de registro
Observe que você usará um Registro de treinamento para registrar seus pesos e repetições para cada
definir tipo. Eu incluí alguns livros de registro que você pode usar noApêndice, se você assim
desejo, mas um fichário simples ou caderno de papel pode servir tão bem. Use o que for
você se sente mais confortável.
• Por Carregando Conjuntos e Rodadas Musculares, o livro de registro é vital para que você possa
sobrecarregue progressivamente e saiba quando trocar exercícios (conjuntos de carregamento), ou ter uma 
meta de peso x repetições para vencer com base em desempenhos anteriores de rodadas musculares.
• Rodada de Músculo as performances podem ser mantidas de uma forma solta, como um "pool" de 
exercícios para cada grupo de músculos para olhar para trás ao escolher os exercícios Muscle Round 
para um determinado dia (ver abaixo)
• Por Conjuntos de bomba, o log de treinamento é mais conveniente para saber quais cargas e 
repetições você fez anteriormente (no caso de você ter pesado demais, por exemplo). A carga para 
conjuntos de bomba pode muito substancialmente com base em como você se sente naquele dia e 
como você executa o conjunto de bomba (ver abaixo)
Como fazer conjuntos de carregamento (dias 1 e 2):
• Carga (peso usado): O peso deve ser tal que as suas repetições fiquem na faixa de 6-12 repetições. Você pode 
precisar ajustar o peso conforme os Conjuntos de Carregamento prosseguem e a fadiga segue para 
permanecer nesta faixa de repetições (veja os exemplos abaixo).
• Exercícios rotativos: Escolha TRÊS agrupamentos (chame-os de A, B e C) de exercícios de 
carga para cada grupo muscular, uma série para CADA SEMANA e faça a rotação 
semanalmente. O mais importante são os exercícios compostos, pois as limitações práticas 
da academia podem não permitir que você use sempre os mesmos exercícios de 
isolamento parazig-zagging (ver abaixo).
• Progressão: A ideia é progredir em termos de peso e / ou repetições cada vez que você voltar 
a um agrupamento de exercícios,em um ou mais do conjunto.
• Exercícios de alteração: Para qualquer agrupamento de exercícios de carregamento, quando você falha 
em progredir (substancialmente) para dois treinos, altere os exercícios ou a ORDEM dos exercícios (por 
exemplo, inverta a ordem dos exercícios compostos e de isolamento) ou
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alterar os exercícios no Agrupamento. (Se houver uma razão óbvia pela qual o desempenho do 
treino foi ruim, por exemplo, uma emergência pessoal que o mantém acordado na noite anterior 
ao treino, você pode considerar manter esse Grupo de Exercícios de Carregamento por pelo 
menos mais um treino antes de mudar.)
• Ao manter os mesmos (ou alguns dos mesmos) exercícios em um agrupamento ou simplesmente 
mudar a ordem dos exercícios, ignore as repetições anteriores com um determinado exercício e peso e 
simplesmente tente “bater o diário” com a nova configuração de agrupamento.
• Seleção de exercício (ZIG-ZAGGING): Use os exercícios de peso livre compostos primários 
(halteres, halteres e máquinas carregadas com pratos) ou suas preferências específicas para os 
exercícios de construção de massa “vá para”. Conjuntos alternativos de exercícios compostos com 
exercícios de isolamento (pesos livres quando possível) para o mesmo grupo muscular. Eu chamo 
isso de alternância progressiva entre exercícios compostos, multiarticulares e exercícios de 
isolamento (principalmente uniarticulares) “ziguezagueando. ”
• Descanso: 1-2min entre as séries - tempo suficiente para o não demorar um pouco antes de cada série. 
(Os intervalos de descanso são especificados abaixo noFolhas de resumo de treinamento de Fortitude, 
mas também pode ser individualizado e com base nos exercícios que você escolher.)Comece o intervalo 
de descanso quando você chegar e configurar (peso ajustado, etc.) na máquina de exercícios / rack / 
estação e realmente comece a descansar. (A transição entre os exercícios deve ser curta, mas não conte 
isso como descanso. Se você tiver que caminhar pelo ginásio e retirar o peso de uma barra, o intervalo 
de descanso só começará depois de você ter feito isso e estiver sentado / descansando em preparação 
para a próxima série.)
• Repetições (Carga) variam entre 6-12 para cada conjunto. (Você pode escolher intervalos de repetições 
conforme necessário, por exercício, sua experiência, preferência pessoal, segurança, etc., mas esta é uma 
orientação geral.)Ajuste o peso definido conforme necessário para permanecer nesta faixa enquanto você 
ziguezagueia entre os exercícios. (Veja os exemplos abaixo.)
• Falha: LEVE SOMENTE o último exercício composto até a falha absoluta (com um local seguro). Deixe 
um ou dois representantes no tanque para outras séries.Exercícios de isolamento possocada ser levado 
ao fracasso, se for seguro fazê-lo.
• Ordem dos exercícios: Isso irá variar, dependendo do nível de volume (número de conjuntos) e 
como você gostaria de direcionar os músculos treinados. Por exemplo, um exercício de isolamento 
(flexão dos isquiotibiais) pode preceder um composto (agachamento com barra) para pré-fadiga e 
direcionar os isquiotibiais sobre os quadríceps e glúteos.
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Carregando Conjunto de Exemplos Práticos
Abaixo estão alguns exemplos específicos (do mundo real), passo a passo, de como alguém
execute uma sequência de conjuntos de carregamento para vários grupos musculares. Os pesos e repetições
são simplesmente exemplos para um estagiário ctício.
Baú (VOLUME TIER III, Dia 2, 2nd Grupo muscular)
Voltar (VOLUME TIER III, Dia 2, 1st Grupo muscular)
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LOADING CONJUNTOS para THIGHS, Tiers I, II e III, todos os três conjuntos de exercícios
• Abaixo está um esboço de todos os três grupos de exercícios que podem ser usados para conjuntos de 
carregamento THIGH, para todos os três níveis de volume (I, II e III)
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Como fazer conjuntos de bombas (dias 1 e 2)
• Assim como os conjuntos de carregamento, os conjuntos de bombas também são contínuo na natureza, com a intenção de
criando uma sobrecarga metabólica e um efeito de oclusão. O padrão e o estilo do conjunto 
podem variar (veja abaixo). Você pode escolher exercícios que o ajudem a focar em grupos de 
músculos fracos (relativamente subdesenvolvidos) para Pump Sets e / ou aqueles que você tem 
dificuldade em criar uma forte contração (“conexão mente-músculo”) durante as séries de carga 
e / ou rodada muscular. Por exemplo, um cabo cruzado com um alongamento profundo seria 
uma ótima seleção de exercícios de SIC de Insulina para alguém que tem dificuldade em ativar o 
peitoral maior durante os exercícios de pressão.
• Carga (Peso Usado): O objetivo não é criar sobrecarga de tração, então o peso usado aqui pode ser 
bem leve (50% 1 repetição máxima ou algo que você poderia levantar para 30+ repetições se fresco 
fazendo uma série completa onde você descansou entre as repetições para estender a série) . Na 
dúvida, vá mais leve e faça mais repetições (completas ou parciais)continuamente ao executar 
conjuntos de bombas.
• Seleção de exercícios: Varie os exercícios com freqüência e evite qualquer exercício que irrite uma área 
particularmente dolorida ou uma estrutura onde você possa estar desenvolvendo ou tenha tendência a 
desenvolver artragia (dor nas articulações) ou tendinite. Conjuntos de bomba seriam feitos
majoritariamente com (amigável para juntas e tendões) máquinas e cabos com a intenção de isolar o 
músculo.
• Descanso: Para Pump Sets, o Fortitude Trainee acopla os exercícios (coxas e panturrilhas, 
costas e peito, delts e abdominais, bíceps e tríceps) em um superconjunto com 1:00 de 
descanso entre os superconjuntos. (VerFolhas de visão geral abaixo.)
• Repetições: Geralmente, realizava-se 15-25 (ou 30) repetições / série. Use repetições 
parciais, 21s, negativos lentos, etc. para estender o conjunto, masnão libere a tensão
durante os sets. Os conjuntos de bomba são sobre bombear o músculo, criar demanda 
metabólica e isolar o músculo em questão, não sobre mover pesos pesados, causar 
danos musculares, etc.
• Fracasso: As séries seriam levadas ao “fracasso”, mas isso poderia acontecer depois de várias 
repetições parciais, uma isométrica contraída, um número muito lento de repetições finais 
no final da série, etc., desde que as repetições fossem contínuas. Fazer
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não permitir qualquer trapaça, longas pausas entre as repetições, etc. Os conjuntos de bombas devem 
ser compostos de repetições de estilo “esgotado”, sem nenhuma repetição balística ou trapaça.
• Pedido: Sinta-se à vontade para variar a ordem deles conforme vê t (Costas antes do peito, 
panturrilhas antes de um movimento composto da coxa, etc.).
• Exercícios rotativos: Consulte Seleção de exercícios acima.
• Progressão: As cargas para conjuntos de bombas geralmente aumentariam ao longo do tempo, 
mas esse não é o foco principal. Em alguns dias, você pode usar cargas muito leves e fazer 
contrações muito lentas, se for adequado para você.
Exemplo de conjunto de bomba: Delts e Abs (Dia 1, Volume Tier III)
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Exemplo de conjunto de bomba: Pernas (Dia 2, Nível de Volume III)
Estratégias de conjunto de bombas
Abaixo estão algumas estratégias que podem ser usadas para tornar os conjuntos de bombas um pouco mais interessantes.Sinta-se à vontade para misturar as coisas do seu jeito também.
Estratégias para conjuntos de bombas
Após vários intervalos normais de repetição de movimento, execute "mini-repetições" abreviadas para 
estender a série.
Parciais
7 repetições de amplitude completa de movimento, 7 x 1/2 ROM no topo, 7 x 1/2 ROM no fundo. 
(Misture a ordem dos grupos de representantes para variar.)
Depois de várias repetições de tempo regulares, execute várias repetições lentas
(Reverso) 21's
Repetições lentas
Alterar a posição do pé / mão
Mude a posição do pé, espaço, pegada ou outros aspectos da técnica de exercício no meio do 
set (quando SEGURO fazê-lo).
Isométrico Hold
Estático estilo DC com pulsos
Termine uma série com uma espera isométrica prolongada.
O excêntrico final é prolongado com minipulsos enquanto o peso é reduzido.
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Exemplos de carregamento e conjunto de bomba (Dias 1 e 2; Volume Tier III)
Como fazer rondas musculares (dias 3 e 4)
• Muscle Rounds (MR) são uma forma de um conjunto de grupos: as repetições são divididas em
séries de 4 repetições, separadas por cerca de 10 segundos de descanso (normalmente cerca de 5 respirações 
profundas) para um total de 6 séries. Você pode usar um cronômetro inicialmente para comparar sua contagem 
de respirações com o tempo decorrido e, em seguida, ir por respirações, se desejar. As 6 séries de 4 repetições 
é a con guração básica de Leo Costa para uma Rodada Muscular (7) Eu mantive esse agrupamento (e intervalo 
de tempo) porque ele cria aproximadamente uma relação trabalho: descanso de 1: 1, o que permite que você 
também faça voltas muscularesunilateralmente com a mesma proporção trabalho: descanso, simplesmente 
alternando séries de 4 repetições (esquerda-direita-esquerda-etc.) para um total de 6 séries de cada lado. 
(Observe que as Rodadas Musculares de Costa sãonão realizado da mesma forma que as Rodadas Musculares 
de Treinamento de Fortitude - veja abaixo.)
• Repetições (e carga): Você só deve ter UM PONTO DE FALHA em cada Rodada de Músculo de 
Treinamento de Fortitude. Escolha um peso de forma que você possa realizar pelo menos 3 
séries de 4 repetições, falhando nas 4º a 6º definir. (Como uma diretriz para fazer
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Rodadas musculares pela primeira vez, esta carga geralmente corresponde com aproximadamente 
uma 15 repetições máximas para um conjunto reto contínuo. Obviamente, se você não pode 
realizar três séries de 4 no início de um RM, o peso era muito pesado.) Se você pode fazer mais de 
4 repetições na 6º conjunto, leve-o ao fracasso (com segurança) para avaliar quanto aumentar de 
peso ao retornar a esse exercício para uma Rodada Muscular em outro treino. Se você falhar no 4º 
ou 5º conjunto da Rodada Muscular, diminua o peso em 10-30%, de modo que você possa obter as 
séries restantes de 4 repetições sem outro representante de falha. (Se você não consegue as séries 
restantes de 4 repetições contínuas com forma perfeita, você não perdeu peso o suficiente.)
• Fracasso: Veja acima.
• Seleção de exercícios: Escolha um exercício que requeira esforço mínimo para montar e 
desempacotar o peso: A máquina ferreiro, máquinas carregadas com placas, cabos, máquinas 
seletorizadas (pilha de peso), halteres com um exercício adequado (ou use ganchos elétricos; 
http://www.powerhooks.com) ou uma barra para exercícios onde você pode suportar o peso 
facilmente, ter uma vaga e / ou estar em um rack de energia com as barras de segurança no lugar 
para evitar ferimentos. Os exercícios em que você tem que tirar o peso do chão ou onde a 
segurança para empilhar / desempacotar o peso é um problema são NÃOadequado para Rodadas 
Musculares.
• Descanso: O descanso entre as voltas musculares deve ser o suficiente para se preparar para o próximo 
RM. Geralmente, se você está fazendo um RM a cada 10 minutos, está se movendo em um ritmo decente. 
(Um ritmo mais rápido para grupos de músculos menores e mais lento para grupos de músculos maiores 
faz sentido.)
• Pedido: A ordem variável dos exercícios faz parte do uso de Rodadas Musculares para criar um novo 
estímulo de crescimento. Você pode usar um movimento de isolamento antes de um movimento 
composto para garantir o foco do estímulo no músculo pretendido. Ou, se você gosta da sensação 
dada ao movimento composto para voltas musculares quando estiver descansado, pode fazer esse 
exercício primeiro. Esta ordem pode variar treino a treino.
• Exercícios rotativos: Execute apenas um RM para um determinado exercício em um treino. Sua 
seleção de exercícios será intuitiva: faça os exercícios que você acha que funcionam melhor para 
o seu físico, no contexto de como foram os treinos anteriores (e onde você está dolorido, etc.) e 
certifique-se (como com os SETS DE BOMBA) de evitar esses exercícios que pode causar ou 
agravar dores nas articulações ou tendões. Os exercícios de rotação muscular devem
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escolhido ser "preencher os buracos" em seu físico. Você não precisa fazer nenhum 
exercício específico regularmente, mantendo-o bem aleatório e atualizado. Por outro 
lado, você pode optar por martelar um determinado exercício até ficar bastante forte 
naquele movimento e isso se refletir em seu físico.
• Progressão: Registre o desempenho em seu livro de registro para criar um "pool" de exercícios 
que você usou para as rodadas musculares (veja abaixo), para que possa ver o que fez 
anteriormente e tentar superar esse desempenho (peso, séries x repetições ou Ambas). A piscina 
de exercícios Muscle Round pode simplesmente ser mantida em formato de folha solta no final do 
seu livro de registro.
• NOTA: Conjuntos de bomba são usados em vez de ciclos de músculo em níveis de volume mais baixos para os dias 3 e 
4 para pequenos grupos de músculos (braços, abdominais, antebraços) como um estímulo de menor volume.
Exemplos de ajuste e progressão do peso muscular redondo (exercícios podem
Variar)
Exemplos de ajuste de peso redondo do músculo
100 lb x 4, 4, 4, 2 (falha), cair para 
70 lb, 70 lb x 4, 4
100 lb x 4, 4, 4, 4, 3 (falha), cair para 
80 lb, 80 lb x 4
100 libras x 4, 4, 4, 4, 4, 3 (Este peso na 
próxima vez ou até 110 libras) 100 libras x 4, 
4, 4, 4, 4, 8 repetições (vá até 110 ou 120 lb 
na próxima vez)
Fracasso 4º conjunto
Falha 5º conjunto
Fracasso 6º conjunto
Reprovado na 6ª série (Muito claro)
Falha na 3ª série ou antes; Queda 30% e não 
consigo obter conjuntos finais de 4Peso Muito Pesado
Tipos de conjuntos: Visão geral dos principais recursos
A seguir está uma "folha de dicas" básica para ajudá-lo a diferenciar os tipos de conjuntos (Carregando,
Rondas de bomba e músculo). Características doTipo de alongamento para seguir cada conjunto pode ser encontrado
acima.
Parâmetro Carregando Conjuntos Conjuntos de bomba Rodadas Musculares
Carga Pesado Leve Moderado (~ 15RM)
Repetições 6-12, Ajuste Peso como necessário 15-30 6 conjuntos x 4 repetições
Tipo de exercício Exercícios básicos de BB e DB Máquinas e cabos Betw. "Rackable". Jogos
Seleção de exercícios
Exercícios de mudança
Gire os grupos A, B, C 
quando não progredir
Varie, sem dores / dores 
regularmente
Varie, sem dores / dores à 
sua escolha (ver texto)
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Fracasso DURAR Cmpd Ex, ISO se seguro Estilo de burnout (ver texto) Falha SÓ UMA VEZ / MR
Descanso 1:00 - 2:00 (ver texto) 1:00 Betw. SuperSets Respiração 10s / 5; ~ 5-10min
Ordem de Exercício
Progressão de carga
Alongar (se não tiver certeza)
Pontos Fracos
Importância Primária
Alongamento de flexibilidade
Varieconforme necessário
Importância mínima
Alongamento Extremo
Log de sua escolha (ver 
texto) Piscina de exercícios
Overload Stretch
Cruzeiro Intensivo
Figura - Visão geral do Ciclo de Treinamento de Fortitude: Foco em Cruzeiro Intensivo.
O cruzeiro intensivo duraria no total cerca de 1/3 do tempo total da explosão. Por exemplo, um 6
A semana Blast seria seguida por cerca de 2 semanas de cruzeiro intensivo. O propósito de
o cruzeiro para garantir a recuperação e aproveitar totalmente um ligeiro "rebote" de sobrealcance
usando um cone (veja o texto acima para detalhes). O Cruzeiro é “Intensivo” porque o treinamento
a intensidade (cargas e níveis de esforço) permanece alta, mas o volume de treinamento semanal é reduzido por:
• Reduzindo volume de treinamento durante cada sessão de treinamento - Abaixando um nível 
de volume (ou permanecendo no nível de volume I se sua explosão terminou lá).
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• Reduzir a frequência de treinamento conforme necessário (treinamento apenas ~ 2-3 x / semana).
• NOTA TAMBÉM: O treinamento durante o cruzeiro intensivo envolve apenas Dia 3 e 4 
exercícios de rotação muscular.
No geral, o Cruzeiro Intensivo inclui treinamento "cônico" (de acordo com o acima, ~ 2/3 de
o período do cruzeiro) e um curto período sem treinamento (último ~ 1/3 do período do cruzeiro). Por
exemplo (veja mais abaixo) um cruzeiro intensivo de 2 semanas implicaria em treinamento para cerca de 8-10
dias (3-4 treinos) com 4-6 dias de folga. Você geralmente ficaria com o mesmo FT
Versão (Básica ou Turbo), mas você também pode ir para uma Versão Turbo modificada do FT, se
necessário (veja os exemplos abaixo). Enquanto se recuperava em termos de força e tamanho com
carga de treinamento reduzida, uma meta também é recuperar e contornar dores crônicas
e dores, e possivelmente brevemente concentre-se nos grupos de músculos fracos quando a recuperação está no
ascensão. Em outras palavras, como você estrutura seu treinamento (seleção de exercícios, ordem e
se você simplesmente reduz o volume usando conjuntos de bombas para alguns exercícios) durante
o Cruzeiro Intensivo dependerá de:
• Lesões incômodas acumuladas (artrite, tendinite, etc.) que precisam de tempo de 
recuperação.
• Nível geral de fadiga.
• Partes do corpo fracas nas quais você pode se concentrar (possivelmente). Observe que o aumento da 
ênfase do treinamento em grupos de músculos fracos durante o Cruzeiro Intensivopode realmente ser 
contraproducente para produzir um efeito de crescimento rebote nesses grupos musculares: Empregue 
essa estratégia com muito cuidado!
Se um cruzeiro termina no meio da semana, você pode simplesmente continuar na próxima explosão
iniciando o dia de treinamento apropriado para esse dia da semana (por exemplo, Dia 3 em um
Sexta-feira) e continue em frente.
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Exemplo # 1 - Variação de cruzeiro intensiva
Um fisiculturista com um peito relativamente fraco, uma parte inferior do corpo dominante (e irritante
dor no joelho) quem sabe que ele vai bem ficar longe da academia durante um descarregamento decide
após um cruzeiro intensivo de 2 semanas (após uma explosão progressiva de 6 semanas), com o seguinte
configuração:
• PERÍODO DE TREINAMENTO CURTO: Treine no Dia 2 e Dia 5 (segunda e quinta-
feira) apenas
• FOCO NO PEITO: Cada sessão de treinamento ele faria uma única rodada muscular e um conjunto 
de bomba para o tórax no início de cada sessão de treinamento (versão turbo modificada) e, a 
seguir, apenas uma única rodada muscular para outros grupos de músculos da parte superior do 
corpo.
• COMA PARA GANHOS: Ele se certifica de comer o suficiente para promover ganhos gerais no 
tamanho muscular e recuperação para garantir que a ênfase extra no treinamento torácico valha a 
pena.
• DESENFASE DO CORPO INFERIOR: Ele faz apenas uma rodada de músculo único para coxa e 
panturrilhas. (Nenhum outro trabalho da parte inferior do corpo.)
• PERÍODO MAIS LONGO DE NÃO TREINAMENTO: Ele descansa nos últimos 9 dias do período 
do Cruzeiro (em férias com a família).
Exemplo # 2 - Variação Intensiva de Cruzeiro
Uma explosão progressiva com duração de 4 semanas requer um cruzeiro intensivo de 9 a 10 dias. Pernas
requerem foco e este Trainee de Fortitude está desenvolvendo choque bilateral no ombro, mas
caso contrário, é bom. O cruzeiro coincide com um fim de semana de três dias que ele passará principalmente
descansando e shing em uma cabana na floresta.
• PERÍODO DE TREINAMENTO MAIS LONGO dentro do Cruzeiro: Decide incluir 
3 treinos nos dias 2, 4 e 6 do Cruzeiro.
• FOCO NAS PERNAS: 1 MR e conjunto de bomba para coxas, quadris e presuntos, cada um 
no início de cada treino (versão turbo modi cada).
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• DESEMFASIZE O CORPO SUPERIOR / CURE OS OMBROS: Os exercícios da parte superior 
do corpo não incluirão pressão (peito ou ombro) durante 1st dois treinos, mas ele tem 
duas sessões de ART (www.activerelease.com) durante essa semana. Ele faz Pump Sets 
para tórax e ombros no último treino do Cruzeiro Intensivo por conselho de seu 
terapeuta ART, que sugere que o descanso e os tratamentos ajudaram.
Exemplo # 3 - Variação de cruzeiro intensiva
Após uma explosão de 5 semanas, Bill decide manter as coisas simples. Ele tem usado o Nível II
volume em seu Blast e decide dividir seu cruzeiro de 12 dias (12 dias = 1/3 de um 35 dias
Blast) e fazer três treinos (usando o Nível I): Turbo Dia 3, Turbo Dia 4 e Turbo Dia 3
nessa ordem nos dias 2, 4 e 6 do seu Cruzeiro. O resto do tempo ele seria de outra forma
o treinamento é gasto recebendo massagens, relaxando na banheira de hidromassagem e com seu cachorro na praia.
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FORTITUDE TCHOVENDO FOLHAS DE VISÃO GERAL
Abaixo estão os contornos básicos para as versões Básica e Turbo do FT.
Podem ser feitas variações neste plano, que abordo no FAQ. Recursos básicos a serem observados:
• As versões BASIC e TURBO são idênticas no dia 1 e no dia 2
• BASIC divide o corpo durante os treinos do Dia 3 (parte inferior do corpo, bíceps, antebraços) e do 
dia 4 (parte superior do corpo), enquanto o TURBO aumenta a frequência do treinamento 
distribuindo o mesmo volume de treinamento ao longo do dia 3 e 4. (Na versão Turbo, o todo 
corpo é essencialmente treinado nos treinos do Dia 3 e 4).
• Você pode alternar os dias para combinar com sua programação e preferências, 
normalmente usando a ordem Dia 2, Dia 1, Dia 4, Dia 3. NOTA: Tenha cuidado ao programar 
dois dias consecutivos com o mesmo foco no grupo muscular. (Você não agendaria Upper 
Loading seguido por Upper Muscle Rounds.) Outras opções incluem:
Dia 1 (carga inferior) - Dia 4 (MRs superiores) - Dia 3 (MRs inferiores) - Dia 2 (carga 
superior)
Dia 2 (carga superior) - Dia 3 (MRs inferiores) - Dia 4 (MRs superiores) - Dia 1 (carga 
inferior)
• Você treina 4 dias por semana e estes podem ser distribuídos conforme a necessidade, dadas as limitações de 
recuperação e agendamento, além de permitir que você treine em uma determinada academia de sua 
preferência. (Os exercícios de MR são mais adequados para academias com muitas máquinas, enquanto os 
conjuntos de carregamento funcionam melhor em academias com vários racks, bancos e halteres pesados.)
• Os níveis de volume destinam-se a aumentar progressivamente o volume de treinamento do 
nível I para o nível III. Depois de aprender o programa, você pode eventualmente escolher treinar 
alguns grupos musculares em diferentes níveis de volume, mas eu sugeriria incluir esse tipo de 
variação apenas depois de 1-2 explosõescom o programa escrito.
• Como observado acima, você pode usar as camadas e versões de volume (básico x turbo) para 
criar vários periodização esquemas e até mesmo prolongar Blasts.
• Ao sair de um cruzeiro intensivo que chega no meio da semana, você pode simplesmente 
retomar qualquer treino que caísse no dia em que você voltasse a explodir.
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• Veja o Perguntas frequentes para horários de treinamento alternativos.
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FORMAÇÃO DE Fortitude VERSÃO BÁSICA (Volume Tiers I, II e III)
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FORMAÇÃO DE Fortitude VERSÃO TURBO (Volume Tiers I, II e III)
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CHAPTER 4 - FORTITUDE TCHOVENDO: FCOMENDO
MACHINE
“'Das - ist nun mein Weg, - wo ist der eure? '”So antwortete ich Denen, welche 
mich' nach dem Wege 'fragten. Den Weg nämlich - den giebt es nicht! ”
["'Aquilo é minha caminho, - onde está o seu? ' Eu respondi a quem perguntou sobre 'o 
caminho'.O caminho - não existe tal coisa. ” (Traduzido por Scott W. Stevenson.)]
- Friedrich Nietzsche (535)
A manipulação dietética para fins de musculação deve ser um muito individualizado
processo, na minha opinião, mas existem muitas maneiras de esfolar o gato. Por exemplo, eu tive
a dieta dos clientes em condições fantásticas usando ambas as dietas de baixo teor de gordura (com horas diárias
exercício cardiovascular) e empregando abordagens com baixo teor de carboidratos, sem qualquer não formal
“Cardio” (eu incluído). Para uma maior compreensão da abordagem alimentar básica I
presente abaixo, por favor veja Capítulo 2. Observe também que, como o Fortitude Training, a dieta alimentar
abordagem deste capítulo é voltada para o ganho de tamanho geral, mas pode obviamente ser
modificado para se preparar para uma competição de fisiculturismo.
Se você tem uma abordagem dietética que tem funcionado, eu não jogaria o bebê
com a água do banho, mudando completamente as abordagens dietéticas. Fique com o que
funciona. (Se não está quebrado, não conserte.) Mudando seu treinamento isoladamente (sem
mudanças na dieta), você saberá melhor como o treinamento (Fortitude) em si afeta o seu
físico.
No entanto, sinta-se à vontade para adaptar sua dieta usando as estratégias apresentadas aqui
que faz sentido para você. Por exemplo, aqueles que não treinaram com alta frequência
regime anterior pode reconhecer que consumir carboidratos com mais frequência pode ser
precisava. (Para aqueles que desejam obter ganhos musculares substanciais, sugiro o pós-treino
ingestão de carboidratos após cada dia de treinamento.) Alguns fisiculturistas podem descobrir que
os requisitos de nutrientes para ganhar tamanho exigem uma abordagem de tempo de nutrientes, bem como um
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Dia de “recuperação” ou “crescimento” (sem treinamento) quando quantidades extraordinariamente grandes de alimentos
são consumidos.
O tópico dessas e de outras variações dietéticas pode ser discutido em meu site online
fórum, encontrado em www.integrativebodybuilding.com.
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DIETA DE FORTITUDE: OVERVIEW
Abaixo está uma Figura de Visão Geral da abordagem FT geral para o Dia de Treinamento (4 dias /
semana) e dieta de dia de não treino, com opções dietéticas para o dia de não treino.
Como você pode ver, esta é geralmente uma abordagem de tempo de nutrientes, com foco
ingestão de carboidratos e calorias durante o peri-treino (suplemento de recuperação) e pós-
período de treino (~ 4-8 horas após o treino). Outras refeições teriam menos carboidratos e
mais alto em gorduras saudáveis [gorduras poliinsaturadas na forma de ácidos graxos ômega-3, essenciais
ácidos graxos (incluindo ácidos graxos ômega-6) e gorduras monoinsaturadas], não desprovido de
gordura saturada e geralmente pobre em gorduras trans.
Conforme discutido na revisão da literatura acima, o padrão de 1 grama de proteína /
quilo de peso corporal por dia é facilmente obtido com uma dieta onde 12-15% das calorias
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vêm da ingestão de proteínas e calorias é suficiente para suportar os rigores da Fortitude
Treinamento, ou seja, algo em torno de 23kcal / lb / dia ou mais (50kcal / kg /
dia). (Contudo, a Ingestão calórica é preciso ter ganhos também pode variar
dramaticamente, dependendo do indivíduo, nível de volume, atividade fora do treinamento,
etc.)
Para um fisiculturista de 100 kg (220 lb), isso significaria:
Quilocalorias: 100kg x 50kcal / kg / dia = 5000 kcal / dia
Proteína: 15% x 5000kcal = 750kcal - ~ 190 g Proteína (muito perto de 1g / lb)
Isso pode equivaler a 6 refeições de ~ 800-850 kcal, contendo 30-40g de proteína
cada. Uma vez que muitos de vocês que estão lendo isto provavelmente consomem pelo menos 50g de proteína habitualmente
com cada refeição (536-538), terminando com algo menos do que 1g de proteína / lb / dia seria
provavelmente (e ironicamente) ser um tanto difícil. No entanto, para aqueles que fazem dieta (ingestão diária
pode cair para 10-12kcal / lb / dia ou menos conforme a competição se aproxima), certifique-se de consumir
a proteína adequada é mais importante (539) (como você provavelmente sabe. Eu forneço refeição
exemplos abaixo.
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DIETA DE FORTITUDE: TCHOVENDO DAYS
Visão geral da dieta do dia de treinamento
• Refeições com baixo teor de carboidratos e gorduras saudáveis antes do treino (também mais leves em kcal).
• Uma refeição com baixo teor de gordura (por exemplo, batido de proteína de fácil digestão ou salada de peito de 
frango) se consumir <60-90 minutos antes do treino.
• Um suplemento de recuperação peri-treino consumido começando ~ 15 minutos antes de sua primeira 
série de aquecimento e espalhado ao longo do treino.
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• O período pós-treino geralmente duraria cerca de 4-8 horas, consistindo de 2-3 refeições: alto teor de 
carboidratos, baixo teor de gordura (para digestão e absorção mais rápidas). São consumidos 1-2g de 
carboidratos / kg de peso corporal em cada refeição e 50 +% da ingestão diária de carboidratos. Se 
treinar no final do dia, carboidratos podem ser incluídos durante a noite (em um batido preparado 
antes de dormir, consumido quando e somente se a pessoa acordar e ao fazê-lonão interfere com 
sono), ou com café da manhã no dia seguinte.
• Se o treino acontecesse no início do dia, a pessoa faria a transição de volta para refeições 
com baixo teor de carboidratos após o período pós-treino.
Dieta FT (DIAS DE TREINAMENTO): Refeições Pré-Treino
O objetivo dessas refeições com baixo teor de carboidratos é mantê-lo saciado (sem fome),
manter a síntese de proteínas e, potencialmente, estabelecer "flexibilidade metabólica" (ver acima)
incluindo sensibilidade à insulina melhorada para auxiliar na eliminação de carboidratos ao consumir
o suplemento de recuperação peri-treino. Se você treinar logo pela manhã, seu Peri
Suplemento de recuperação de treino (veja abaixo) pode muito bem ser sua primeira refeição.
Para facilitara digestão fácil do suplemento de recuperação peri-treino, sugiro um
que a refeição imediatamente anterior ao treinamento seja um pouco menor e possivelmente com menos gordura (para
absorção de velocidade).
Dieta FT (DIAS DE TREINAMENTO): Peri-WORKOUT
Um suplemento de recuperação (RS) peri- (pré- / intra- / pós-) treino tem se mostrado muito
valioso para meus clientes ao longo dos anos. Como observadoacima, há pesquisas apoiando isso
noção. Suplementos de recuperação pequenos fazem pouco para prevenir a perda de força ou prevenir
dano muscular (540, 541), mas um grande batido de suplemento de recuperação (> 700kcal) consumido
antes do treinamento pode ter esse efeito (219, 220) Intra-treino contendo carboidratos
nutrição em particular também pode reduzir drasticamente a elevação de sangue induzida por exercícios
cortisol, um efeito fortemente relacionado à hipertrofia de fibras (187, 188), e reduzir o músculo
quebra durante o exercício, promovendo assim o crescimento muscular (189, 190)
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Comece a beber o RS assim que começar o aquecimento (cerca de 15 minutos antes do primeiro trabalho
definido) e finalize ao finalizar o treino. Batidos maiores, finalizados pós-treino, poderiam
ser usado quando as circunstâncias não permitem uma refeição pós-exercício logo após o treino (devido
para horário de trabalho, tempo de viagem, etc.). Um RS menor, terminado o treino tardio, seria melhor
adequado para quem prefere comer imediatamente após o treino, ingerindo mais alimentos integrais
calorias em geral. (Eu pessoalmente prefiro sushi à vontade após o treino.)
Eu sugiro os seguintes componentes básicos de um suplemento de recuperação peri-treino
(RS) agitar como ponto de partida. Intervalos são incluídos para ajustar o tamanho geral do
suplemento por tolerância gastrointestinal e tamanho individual. (Um concorrente de 125 libras faz
não precisa de tanto quanto um monstro de massa de 275 lb.) RS maior também pode ser desejável para aqueles
usando níveis de volume mais altos. Existem também muitos produtos intra-treino disponíveis no
mercado de suplementos, mas criar seu próprio produto costuma ser mais barato e oferece mais
conhecimento íntimo quanto à composição exata do seu RS. (Eu sou um fã de experimentar
paradescubra o que funciona para você pessoalmente.)
Fontes de proteína do suplemento de recuperação peri-treino
• Aminoácidos essenciais: 5-15g.
• Soro de leite hidrolisado, caseína (ou PeptoPro®): 10-20g. Os hidrosilatos de proteínas causam 
maiores aumentos na insulina (348, 542), reposição de glicogênio (543) e síntese de proteínas (544) 
do que a proteína não hidrolisada ou uma mistura de aminoácidos constituintes.
• Isolado de proteína de soro de leite de alta qualidade: 15-30g.
• Conforme necessário para minimizar o desconforto gastrointestinal: Enzima digestiva combinada com o RS.
Fontes de carboidratos do suplemento de recuperação peri-treino
• Alto índice glicêmico (GI) / Carboidrato de esvaziamento gástrico rápido Fonte: 50-100 + g. 
(Carboidratos podem ser tão altos quanto 300 + g para fisiculturistas maiores.)
[A fonte de carboidratos pode ser qualquer uma das seguintes: UltraFuel, Vitargo,
Karbolyn, Karboload (www.truenutrition.com), dextrinas cíclicas altamente ramificadas (HBCDs)
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(545), maltodextrina ou mesmo milho ceroso (se a hipoglicemia não for um problema, pois milho ceroso
pode ser baixo índice glicêmico (546) Dextrose tende a causarinchaço gástrico em alguns
indivíduos, na minha experiência.]
Carboidratos de alto índice glicêmico pré-exercício tendem a afetar mais a insulina e a glicose no sangue
prontamente do que as fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico (547) Simplesmente tome cuidado com o rebote
hipoglicemia(548), que pode ocorrer no final do seu treino se o seu RS for consumido
principalmente antes do exercício ou terminado no início do treinamento. (Espace seu RS sobre o
curso de seu treino para evitar isso.)
Suplemento de recuperação peri-treino Bells and Whistles
Os seguintes ingredientes podem ser adicionados a um suplemento de recuperação peri-treino
por uma questão de conveniência e / ou potenciais efeitos ergogênicos ou nutracêuticos. Esses
seriam ingredientes opcionais: sugiro pesquisá-los individualmente para
peso custo / risco para a relação benefício de cada um.
• Glicerol: 2-4 onças. (Verwww.amazon.com; também conhecido como glicerina vegetal). Por
doçura, neutralizando o sabor amargo de proteínas em pó hidrolisadas e aminoácidos de forma 
livre. O glicerol também ajuda na plenitude muscular e hidratação (549), pelo menos 
temporariamente.
• Monohidrato de creatina (Veja acima): 5-10g.
• Taurina: 5-15g [para melhoria de desempenho (550, 551) e prevenção de 
cãibras (552).]
• Alfa-cetoglutarato (AKG): 10-20g. [Para possíveis efeitos na prevenção do 
supertreinamento (553) Glutamina-AKG na proporção de 2: 1 está disponível em
www.truenutrition.com.]
• Fórmula verde / multivitamínico para alimentos integrais (micronutrientes, por exemplo, 
BerryTastic®): 8g (1 colher). Veja acima Para maiores informações.
• Beta-alanina: 2-3g como parte de uma dose diária de 4-6g. [Para possíveis efeitos ergogênicos, 
reduzindo a fadiga (554).]
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• L-tirosina: 10g. [Como um agente anti-estresse geral para apoiar a síntese de 
catecolaminas (555).]
• Ácido ursólico: 1g / 100kg de massa corporal / dia (um pó de 25% requer 4g para um fisiculturista 
de 220 libras). [Por seus efeitos sobre os radicais livres (556, 557), lipídios do sangue (557,558), 
proteção do fígado (559), sensibilização à insulina (560), ativação da gordura marrom (561), e 
opondo-se à atrofia muscular e estimulando o crescimento muscular (561, 562) Esteja ciente do 
ácido ursólicotambém pode afetar adversamente a espermatogênese (563).]
Dieta de treinamento de fortitude: refeições pós-treino (~ 4-8 horas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura)
O período pós-treino incluiria um período de ~ 4-8 horas de:
• 2-3 refeições compostas de carboidratos ricos (glicêmicos), mas com baixo teor de gordura (<10-
20% kcal de gordura) para uma digestão e absorção mais rápidas. Aproximadamente 1-2g de 
carboidratos / kg de peso corporal em cada refeição seriam consumidos e 50 +% da ingestão 
calórica diária (o que equivaleria a cerca de 10-15 + kcal / lb no total para essas refeições), 
ajustado para por metas dietéticas e como a composição corporal está mudando.
• Se treinar no final do dia, os carboidratos podem ser incluídos durante a noite (em um batido 
preparado antes de dormir, consumido quando e somente se a pessoa acordar e não 
prejudicar o sono) ou no café da manhã do dia seguinte.
• Consumir fontes de proteína completas com baixo teor de gordura e facilmente digeríveis. Para a primeira 
refeição pós-treino, isso pode ser proteínas em pó rapidamente absorvidas, por exemplo, proteína em pó 
hidrolisada ou isolados de soro de leite. Posteriormente, normalmente se mudaria para carnes com baixo teor 
de gordura. A proteína total seria 50 +% da ingestão diária de proteína ou 0,5g de proteína / kg total para essas 
refeições.
Para quem treina à noite e só consegue consumir 1 refeição pós-WO, seria
o ideal é ser uma refeição à vontade, seguida por uma refeição rica em carboidratos e proteínas
a manhã seguinte. Como observado acima, um shake no meio da noite pode ajudar com aqueles
que têm dificuldade em obter comida suficiente para ganhar peso.
Período PÓS-treino: Primeira refeição
Esta refeição deve ser consumida logo após o treino, pode ser bem grande, mas pode ser
atrasado e menor se você fez um peri-treino muito grande (por exemplo, 1000kcal)
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suplemento de recuperação. Refeições apetitosas à base de carboidratos, como cereais crocantes de arroz
(com uma proteína de soro de leite “leite”), casca magra com arroz (adoçado com mel, se preferir), ou
alimentos magros e proteicos de um buffet livre serviriam a esse propósito.
NOTA: Esta refeição pós-treino imediata seria a última refeição a ser ajustada
para baixo caloricamente, na minha opinião, ao tentar perder peso / dieta para baixo.
Por outro lado, seria a primeira refeição a aumentar as calorias de ajuste quando
passar de um período de inclinação para fora para um focado em aumentar o peso corporal muscular
ganhos. (Idealmente, o suplemento de recuperação peri-treino permaneceria bastante calórico
denso mesmo durante a dieta baixa para a condição de competição.)
Suplementos a serem incluídos na Primeira Refeição Pós-treino: Enzimas digestivas,
agente de eliminação de glicose e outros suplementos diários (por exemplo, multivitamina à base de alimentos,
monohidrato de creatina, pró e pré-bióticos).
Outras (2ª e 3ª) refeições durante o período pós-treino de ~ 4-8 horas
Essas refeições também seriam facilmente digeridas e com baixo teor de gordura. Ainda queremos levar
vantagem da síntese de proteínas aumentada e sensibilidade à insulina pós-treino, e
certifique-se de que os estoques de glicogênio sejam repostos após o treino anterior. O foco 
aqui seria em alimentos saudáveis (frutas e vegetais seriam incluídos se fizerem parte de
seu plano de dieta) e alimentos integrais, em vez de suplementos (por exemplo, proteínas ou carboidratos 
em pó - veja a exceção abaixo).
Para aqueles que treinam no final do dia (o período pós-treino ocorreria
"Tecnicamente" quando se estaria dormindo), existem algumas opções para se concentrar
carboidratos e ingestão de energia pós-treino:
• Consumir um shake de proteína / carboidrato se acordar durante a noite e este
não perturba o sono. (Não sugiro acordar para isso, a menos que se possa cair quase 
imediatamente de volta no sono e, no geral, não há nenhum efeito perceptível na qualidade do 
sono.)
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• Consumir um grande café da manhã com base em carboidratos. A fibra adicional na forma de vegetais 
ou grãos inteiros (ou gramíneas), como aveia, quinua ou trigo sarraceno (em panquecas, macarrão, 
etc.) pode ajudar a prevenir uma “queda do açúcar” ou sonolência matinal ao mudar para o baixo teor de 
carboidratos “ alimentos do dia sem treino ”nas refeições subsequentes.
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DIETA FT: NSOBRE-TCHOVENDO DAY MEALS
Visão geral da dieta de dia sem treinamento
Uma abordagem dietética FT básica em dias sem treinamento com baixo teor de carboidratos (≤ ~ 100g
carboidratos / dia, ou seja, <~ 1g / kg / dia ou <~ 0,5g / lb / dia), supondo que não se faça
exercício cardiovascular e / ou trabalho de alta atividade / trabalho manual. (Naturalmente, este
pode exigir a adição de carboidratos em dias sem treino.) Para aqueles que usaram baixo
carboidratos ou dietas cetogênicas, isso pode ser muito fácil, dada a grande quantidade de calorias na dieta anterior
(Dia de treinamento. Para outros, isso pode ser difícil, especialmente para consumir o suficiente
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calorias para garantir o ganho de peso. Portanto, existem várias opções básicas para o
Dieta do dia de treinamento:
• Fique com a abordagem básica de baixo teor de carboidratos, concentrando-se nos carboidratos sem amido
vegetais e pequenas quantidades de fruta. A fibra não seria incluída na contagem 
de carboidratos, embora a fibra possa fornecer calorias por meio da produção 
probiótica de ácidos graxos de cadeia curta (Veja acima)
• Aumente os carboidratos conforme necessário, distribuindo os carboidratos nas refeições do dia.
• Use um flexibilidade metabólica abordagem, consumindo carboidratos apenas no final do dia. 
Geralmente, a dieta do dia sem treinamento seguiria essencialmente o padrão dos dias de 
treinamento para aqueles que treinavam no final do dia, com exceção do suplemento de 
recuperação peri-treino (substituído por uma refeição com baixo teor de carboidratos).
Nos dias em que você não treina com pesos (ou após o período pós-treino de alto teor de carboidratos /
alimentação com baixo teor de gordura, se isso incluir café da manhã), a ingestão total de alimentos e energia pode ser ajustada
por objetivos físicos. Para quem está perdendo gordura para uma competição ou sessão de fotos, hoje em dia /
os períodos podem ser hipocalóricos. O oposto seria verdadeiro para aqueles que desejam ganhar
músculo. Em ambos os casos, no entanto, a dieta seria pobre em carboidratos para ressensibilizar o
músculo esquelético à insulina. (NOTA: entre quaisquer doissucessivo dias de treinamento, apenas um
período encurtado - algumas refeições - de ingestão baixa de carboidratos é possível. Essas refeições seriam
manter o anabolismo e o baixo teor de carboidratos normalmente ajuda com o apetite durante
e período pós-treino.) Para os fins acima, a ingestão calórica também pode variar de 10-
20kcal / lb / dia em dias sem treinamento, com uma ingestão de proteína de 1 + g / lb / dia. (Proteína
pode precisar ser aumentado se a kcal estiver baixa, mas também pode de fato ser maior devido a um alto
ingestão de carnes gordurosas.)
Fontes de CARBOHYDRATE sem dias de treinamento
Como regra geral, o carboidrato seria inferior a ~ 1g / kg ou ~ 0,5g / lb por dia,
vindo de vegetais brous, pequenas quantidades de frutas, vestígios de fontes em condimentos e
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carboidratos encontrados em nozes e manteigas de nozes. [Se nozes ou manteiga de nozes são alimentos desencadeantes, um
pode fazer o melhor para evitar esses alimentos ao tentar perder gordura, como a transição
de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta baixa em carboidratos pode causar oscilações de apetite em algumas pessoas. Além disso, nozes
pode ser mal digerido (394) e leguminosas, como amendoim, podem conter antinutrientes que
reduzir a qualidade da proteína (395).]
Fontes FAT sem dias de treinamento
As gorduras viriam de fontes ricas em gorduras poli-insaturadas, por exemplo, fontes animais
como ártico / água fria, frutos do mar frescos (não cultivados na maioria dos casos) como salmão e
truta prateada, ostras e atum. Óleos, como óleo de coco extra virgem (rico em MCT's),
Óleo MCT, óleo de noz de macadâmia e azeite de oliva extra virgem (rico em gorduras monoinsaturadas) e
fontes de gordura de ovos frescos da fazenda, nozes (amêndoas, macadâmias, etc. com moderação - ver
seção acima) e abacates também funcionam bem. O impacto na saúde de intencionalmente
reduzir a gordura saturada da dieta é menos claro (372, 373), mas fazendo isso em relação a outro
fontes de gordura podem prejudicar a produção de testosterona (564) Eu geralmente sugeriria comer
carne de animais de criação orgânica, alimentados com pasto / criados a pasto, quando possível (565, 566)
Fontes de PROTEÍNA sem dias de treinamento
Eu essencialmente cobri as fontes de proteína em dias sem treino na seção acima (gordura
fontes). Por exemplo, a ingestão de um dia pode incluir um ovo (fresco) e alimentado com capim
carne mexida com sal marinho, uma pequena salada de peru e frango com abacate e um óleo
molho à base de salmão selvagem com molho de mostarda picante e talvez caseína micelar
agite com uma manteiga de amêndoa (adoçada com estévia) antes dedormir. Veja abaixo para mais
exemplos específicos de dieta.
EXEMPLOS DE DIETA DE TREINAMENTO e DIE não-treinamento
A seguir estão simplesmente exemplos de como se pode usar um momento de nutrientes - e
abordagem baseada na flexibilidade metabólica para a construção de uma dieta. (Conforme observado emCapítulo 4 e
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repetidamente depois disso, uma abordagem mista de macronutrientes pode ser mais fácil e mais eficaz
para muitos.) Há, no entanto, uma facilidade de contabilizar os macronutrientes que se apresenta
ao dividir as refeições em alto teor de carboidratos (baixo teor de gordura) vs. baixo teor de carboidratos (alto teor de gordura), que alguns
favorecem os fisiculturistas.
As tabelas a seguir descrevem a análise macro básica para um encarroçador de 220 lb +,
moderadamente ativo no trabalho, que está tentando ganhar peso para os seguintes cenários:
• Um dia de TREINAMENTO (meta de 5000kcal), treinamento por volta das 16h45 (16h45).
• Dia NÃO de Treinamento mantendo um baixo teor de carboidratos Abordagem (“menos agressiva”)
• Dia NÃO de treinamento usando um flexibilidade metabólica abordagem “Mais agressiva” em termos de 
ingestão calórica.
Como um 4º opção (por exemplo, ao fazer dieta para perda de gordura), também se pode usar o método metabólico
premissa de flexibilidade, mas coma menos calorias ("menos agressivo") para aproveitar o final do dia
carboidratos para ajudar no sono e garantir a reposição de glicogênio se estiver usando um alto
Nível de volume. Como observado acima, 1 mudaria o período pós-treino dependendo de
tempo de treino, incluindo estendê-lo para um shake do meio da noite e / ou refeição matinal
para quem treina no final do dia.
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CHAPTER 5 - FREQUENTEMENTE UMASKED QUESTÕES
Perguntas frequentes relacionadas ao TREINAMENTO
P: Como posso periodizar usando os níveis e versões do Fortitude Training 
Volume? ...
Uma das vantagens do Treinamento de Fortitude é sua flexibilidade: há uma infinidade
de maneiras de periodizar seus Progressive Blasts (bem como estruturar seus Intensive Cruises).
Inicialmente (para seu primeiro Progressive Blast), eu sugeriria o uso de Basic Tier I, funcionando
seu caminho para cima instintivamente em direção ao Tier III e se ajustando a partir daí. Istopoderia terminar
sendo:
Outro indivíduo com boa recuperação pode se aventurar na versão Turbo após
usando a versão FT básica e diminuindo o volume para estender a explosão para as 6 semanas
marca:
Você também pode pegar uma "onda de recuperação" e alternar entre dois níveis de volume
(usando o nível inferior para permitir a recuperação do treinamento da semana anterior):
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Outros podem periodizar instintivamente com base na sensação de recuperação, resultando em
padrões e durações diferentes para cada explosão. Três explosões podem acabar parecendo:
Claro, você também pode mudar o nível de volume no meio da semana, levando um
uma infinidade de padrões de treinamento complexos (pré-planejados, com base em seu senso de
recuperação ou conforme necessário, dadas as circunstâncias além do seu controle).
P: Posso explodir por mais de 6 semanas?
Isso certamente poderia ser uma possibilidade, mas para a maioria, treinar o mais duro possível (para
um determinado nível de volume, especialmente se estiver usando a versão Turbo) normalmente significa Explosão para
6 semanas ou menos.
NOTA: O Cruzeiro Intensivo foi projetado para acomodar um período muito difícil
de treinamento no mês anterior ou assim. Se você já fez o descarregamento envolvido anteriormente
intensidade reduzida (ou nenhum treinamento), você verá que o Cruzeiro Intensivo se destina a
um meio de dar mais um passo à frente em termos de progresso do fisiculturismo (seguido por
"Dois passos à frente" no próximo Progressive Blast), em vez de um "passo para trás".
Lembre-se, também, que o treinamento intensivo de cruzeiro também é intenso, em termos de ambas as cargas
usado (Rodadas Musculares) e nível de esforço. O Cruzeiro Intensivo visa, portanto, impulsionar
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progredir e prepará-lo para obter ganhos adicionais durante a próxima explosão progressiva:
Não considere a perda de tempo do Cruzeiro Intensivo quando se trata de fazer progressos.
P: Há maneiras de estender um Blast sem diminuir um nível de volume ou 
mudar de Turbo para Básico?
Sim, você pode simplesmente tirar um dia de folga, treinando apenas três vezes por semana. (Se vocês
precisar de dois dias de folga, você pode precisar de um cruzeiro intensivo.) Isso pode ser feito até
combinando o Dia 3 e o Dia 4 em um híbrido que faça sentido para você (por exemplo, veja o exemplo
abaixo de uma programação FT de 3 dias / semana), ou escolhendo o Dia 3 ou o Dia 4 do Turbo
Versão para treinar todo o corpo. Você também pode escolher seletivamente não realizar o SIC de Insulina
Define os dias 1 e 2, o que também deve ajudar na recuperação.
P: E sobre Cardio com Treinamento de Fortitude?
Treinamento de resistência e resistência simultânea (treinamento para produzir resistência
adaptações de exercício), também conhecido como cardio, é conhecido por interferir nas adaptações à resistência
Treinamento(567) Por esse motivo, eu recomendo minimizar o "cardio", especialmente porque
dos rigores do FT afetam substancialmente os processos de recuperação. De uma saúde
perspectiva, existe uma relação geral entre o nível de atividade física e a redução
mortalidade e risco de doenças como doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, etc. (568,
569) O treinamento de resistência em si confere esses benefícios para a saúde também (570, 571) Para aqueles
que usaram FT, especialmente com camadas de maior volume, não é um mistério o motivo de você
provavelmente terá melhorado a resistência se você voltar a um sistema de treinamento que usou
anteriormente, visto que certamente há um componente cardiovascular no treinamento de fortitude.
No entanto, especialmente se fizer dieta para baixo, alguns podem decidir fazer cardio para aumentar
gasto de energia. Meuem geral as recomendações seriam assim:
• Use a forma de cardio e modo (ciclismo, caminhada inclinada, etc.) que tem sido
eficaz para você no passado. Se não tiver certeza, eu preferiria lento, estado estacionário, baixa 
intensidade (SSLI), por exemplo, caminhar em uma esteira, seguido por períodos muito curtos de 
treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) (572), como uma série de Wingate
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sprints de ciclo (573) Devido aos esforços extremos, o HIIT pode sobrecarregar o sistema nervoso, por isso 
tome cuidado.
• Realmente tente evitar exercícios aeróbicos se suas pernas (tamanho e força) tendem a sofrer por causa disso. 
Veja oresponda abaixo em relação à perda de gordura com FT.
• Vá com a versão BASIC (não TURBO), o que significa uma sessão de treinamento de perna a menos por 
semana. Isso permitiria que você adicionasse sessões de cardio em torno do Dia 3 e 4, potencialmente 
antes do Dia 4 (rondas musculares da parte superior do corpo)
• Evite exercícios aeróbicos logo após dias de treinamento pesado para as pernas (pós-treino) ou antes do 
treinamento intenso para as pernas, se você achar que o cardio reduz a força. Isso significaria que você poderia
Faz cardio:
-
(Conjuntosde carregamento da parte inferior do corpo) e Dia 2
Antes do treinamento do Dia 2, se você teve um dia de descanso entre o Dia 1
-
-
Após o dia 2 (seguindo os conjuntos de bombas para as pernas).
Entre os treinos do Dia 2 e do Dia 3
-
treinos que acontecem mais tarde naquele dia
Mesmo na manhã anterior ao Dia 3 (Rodada de Músculo da Parte Inferior do Corpo)
-
-
• EVITAR CARDIO:
-
-
Na manhã antes do dia 4
Entre o dia 4 e o dia 1
Imediatamente antes ou depois dos treinos do Dia 1 (conjuntos de carregamento para as pernas).
Um pouco antes ou depois dos treinos do Dia 3 (Rodadas Musculares para as Pernas).
• Ao adicionar cardio, pode-se reduzir seu nível de volume para compensar os efeitos na recuperação. Você 
também pode personalizar o FT e usar um nível de volume inferior apenas para exercícios da parte inferior do 
corpo.
P: Como posso coordenar o zigue-zague do conjunto de carregamento com meu parceiro
Isso pode ser feito desativando seus respectivos conjuntos de carregamento em dois conjuntos, como
que você está descansado (relativamente) para localizá-lo e vice-versa, especialmente em sets onde um próximo
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O local é vital para a segurança (por exemplo, o último conjunto de compostos que é levado à falha). No
exemplo de conjuntos de carregamento para coxas na camada 3 (por exemplo, 3 conjuntos de agachamentos com barra, intercalados
com 1 x extensões de joelho e 1 x flexões de isquiotibiais), você pode liderar seu parceiro por dois
define e vá antes dele para o 2nd conjunto composto. Isso o deixa fresco para identificá-lo
para o seu conjunto composto final (normalmente para uma repetição de falha ou parando quando não há mais repetições
possível), e você pode localizá-lo em seu conjunto final após alguns minutos de descanso.
Esse padrão é representado na tabela abaixo, lendo da esquerda para a direita, de cima para baixo.
P: Eu viajo para fora da cidade por semanas a fio. Ainda posso usar o FT? ...
Sem dúvida! Esta é uma das grandes vantagens do Treinamento de Fortitude: É
flexibilidade. Para viagens curtas (<1 semana) ou aquelas que o levarão na estrada viajando
de um lugar para outro (de ginásio para ginásio), é melhor manter APENAS o treinamento muscular redondo
(Dia 3 e Dia 4). Isso é útil por vários motivos:
• Você pode experimentar novas e inovadoras máquinas para Muscle Rounds nas academias que você visita.
• Dormir na estrada normalmente pode resultar em uma recuperação insatisfatória e dores e sofrimentos 
(por exemplo, lombar devido a uma cama de hotel ruim). A seleção de exercícios Muscle Round é intuitiva e 
perfeita para treinar em torno desses tipos de questões.
• Você não tentará treinar progressivamente sem o devido posicionamento para os conjuntos de 
carregamento, que seriam em máquinas diferentes (modelos de anos diferentes normalmente não 
são exatamente os mesmos) ou mesmo pesos livres que às vezes têm pesos diferentes em academias 
diferentes.
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• Você pode treinar com Muscle Rounds durante uma viagem e, em seguida, simplesmente voltar para os 
conjuntos de carregamento sempre que puder voltar para a academia de sua casa. Isso pode significar fazer 
3-4 exercícios de Ronda Muscular e, em seguida, simplesmente seguir com os próximos exercícios de Conjunto 
de Carregamento (parte superior ou inferior do corpo) apropriados. Um período de viagens intermitentes de 
três semanas pode acabar parecido com isto:
SEMANA 1
Dia 1 (Carregando Diminuir)Dia 2 
(Carregando Superior)Dia 3 (Rodadas 
Musculares Diminuir)
NA ESTRADA: Dia 4 - (Rodadas Musculares Superior) 
SEMANA 2
NA ESTRADA: Dia 3 (Rodadas Musculares Diminuir)NA 
ESTRADA: Dia 4 - (Rodadas Musculares Superior)VOLTAR 
PARA A CASA: Dia 1 (Carregando Diminuir)
NA ESTRADA: Dia 4 - (Rodadas Musculares Superior) 
SEMANA 3
DE VOLTA A CASA (desgastado): Dia 3 (Rodadas Musculares Diminuir)
Dia 2 (Carregando Superior)Dia 3 (Rodadas Musculares Diminuir)Dia 4 - 
(Rodadas Musculares Superior)
P: Posso apenas três vezes por semana (ou sou SOL)? ...
R: Você pode! Abaixo está um layout focado na parte superior do corpo 3x / semana (“Plano do homem de família”). Você pode modificar o 
FT para atender às suas necessidades ou simplesmente entrar em contato comigo via
www.integrativebodybuilding.com para um programa personalizado.
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Perguntas frequentes relacionadas à DIETA
Como deve ser minha dieta durante o Cruzeiro Intensivo?
Geralmente, você manteria o mesmo padrão alimentar ou um padrão alimentar semelhante (diferenciando
Dietas de dia com TREINAMENTO e sem treinamento) como você usou durante o seu Progressive Blast.
Se vocês são fora de temporada, em seguida, durante esse período de treinamento NÃO (após o rebote /
primeira parte do cruzeiro intensivo, ou seja, a maior parte da semana 8 se você fez uma explosão de 6 semanas),
este também poderia ser um período de "SEM DIETA", onde você teria várias opções, dependendo
sobre a pessoa e os ganhos obtidos anteriormente:
• Se seus ganhos foram bons e você empurrou a comida, mas talvez tenha adicionado um pouco de
gordura corporal (e queira ser cauteloso ao adicionar mais), você pode usar esse período para 
simplesmente comer de acordo com o apetite, mantendo os níveis diários de proteína como foram para 
o Blast e permitindo-se comer uma refeição a menos por dia. A maioria das pessoas provavelmente 
descobrirá que perdem gordura e restauram o apetite dessa forma.
• Se você ficou realmente magro, ainda está um pouco abatido e o apetite não está esgotado, você poderia ir 
com dois dias de alto teor de carboidratos e um dia de baixo teor de carboidratos (uma proporção de 2: 1) e 
fazer algumas refeições falsas para promover facilitar a recuperação (e recuperação durante toda a explosão).
Se você é fazendo dieta para baixo, este pode continuar a ser um período de baixo teor de carboidratos, mas observando
seu peso para ter certeza de não perder peso muito rapidamente, como alguns caras podem fazer com
dietas prolongadas com baixo teor de carboidratos. Adicionar um dia de ingestão de alto teor de carboidratos a cada 2-3 dias de
carboidratos baixos, pode ajudar a prevenir a perda de peso precipitada.
Se vocês são realmente não tenho certeza, você poderia simplesmente ir com uma dieta de manutenção de luta
15kcal / lb, 1-1,5 g de proteína / dia e uma abordagem macro mista, que abrirá mais
Dieta “normal” porque você será capaz de misturar gorduras e carboidratos. Você também pode simplesmente pegar
esta abordagem e ajustar a kcal geral para 1.) ganho ou 2.) perder gordura corporal (talvez usando um
ingestão de proteínas ligeiramente superior). Desconfie de fazer dieta durante o Cruzeiro Intensivo, pois você
pode prejudicar a recuperação antes de iniciar a próxima explosão.
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Que suplementos devo usar e quando devo tomá-los?
Os suplementos geralmente seguem um nutriente (os suplementos geralmente fornecem
nutrientes) abordagem de tempo se o seu mecanismo de ação / propósito faz sentido apoiar
o ambiente imediato peri ou pós-treino: turnover de proteínas, reparo celular,
anabolismo (e catabolismo, que pode ser combatido para favorecer uma resposta geral de crescimento).
No caso de suplementos que você encontrou ou acredita serem eficazes, minha
sugestão é empregá-los geralmente assim:
Foco suplementos anabólicos e anticatabólicos em torno do treino e durante
o período pós-treino. Por exemplo: