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Thiago Santana. allforthiago@gmail.com @santana_fit. 11948173105 Treino abdominais ● Iniciar o treino com os abdominais Seg Supra / curto 4x20 Qua Infra na paralela/ elevação de pernas 4x15 Sex Oblíquo / flexão lateral de tronco 4x12 Treino A (dorsal / peitoral) Costas Pulley frente 4x10 Remada baixa (aberta) 4x15 Remada baixa com triângulo 4x15 Remada curvada 4x10 Peito Supino reto com barra + flexão de braços 4x10 Supino inclinado (halteres) 4x10 Crucifixo inclinado (halteres) 4x10 Crucifixo máquina 4x10 Supino declinado com barra 4x10 Treino B ( ombros / tríceps/bíceps/ antebraço) Ombros Crucifixo inverso máquina ou livre 4x12 Desenvolvimento ombro (halteres) 4x12 Elevação lateral 4x 10/8/8 drop (carga regressiva) diminuindo Elevação frontal com anilha 4x10 Tríceps Tríceps corda 4x 12/10/10/8 drop ( carga regressiva mailto:allforthiago@gmail.com Tríceps com barra reta 4x10 Tríceps coice no cabo 4x10 Tríceps testa com barra 4x10 Bíceps/ antebraço Rosca Scott máquina 4x10 Rosca direta + rosca martelo (halteres) 4x10 Rosca inversa no cabo 4x12 Rosca punho com barra reta 4x15 Treino C (quadríceps/ posteriores /panturrilha) Posteriores Mesa flexora 4x12 Cadeira flexora 4x12 Stiff com barra 4x10 Quadríceps Agachamento livre 4x12 Leg press 45' 4x20 Avanço com halteres 20 passadas 4x Extensora 4x8 Panturrilhas Gêmeos em pé 4x20 Gêmeos sentado 4x20 ● Cardios Finalizar com esteira pós treinos 30 min ( velocidade moderada 6.5 km/h ) ,(exceto dia de membros inferiores (perna)sem cardio)
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