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Pilates para Idosos: Tudo sobre Pilates na Terceira Idade
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Radhija Mussi e Caio Cezar
Pilates para Idosos: Tudo sobre Pilates na Terceira Idade
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Se você trabalha ou pretende trabalhar com Pilates para Idosos, este artigo foi feito especialmente para você.
Nele, nós tentamos concentrar praticamente nossos últimos 9 anos de especialização nesta área maravilhosa e
esperamos que realmente você possa crescer profissionalmente através do conhecimento que irá adquirir.
Aqui você irá encontrar teoria, prática, conceitos, exercícios e as últimas pesquisas relacionadas ao Pilates
para a Terceira Idade, sem claro, deixarmos de contar a nossa própria experiência prática do dia-a-dia.
Já adiantamos que é um texto longo, mas extremamente completo, para quem deseja ter segurança e domínio
com alunos e pacientes na melhor idade.
Ao final deste texto você terá absorvido uma grande quantidade de conhecimento que certamente irá elevar o
nível da sua aula ou atendimento e com isso te ajudar no seu crescimento profissional.
Vamos lá?
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Esta introdução torna-se importante para a compreensão que somos a construção de toda uma história de vida
e que a mesma estratégia usada para uma pessoa pode não ser eficaz com outra, por isso este é um guia
completo sobre Pilates para Idosos.
Alguns idosos no decorrer de sua vida podem ter praticado alguma modalidade esportiva, ter praticado exercício
físico regularmente, ter cuidado da alimentação, não ter feito uso de tabaco, bebidas alcoólicas ou
entorpecentes, ter obtido mais acesso a serviços voltados à saúde e educação e outros não.
Todos estes fatores associados a predisposição genética e construção biopsicossocial que é um conceito
amplo que envolve fatores biológicos (genéticos, bioquímicos, etc), fatores psicológicos (estado de humor,
personalidade, comportamento, etc) e fatores sociais (culturais, familiares, socioeconômicos e etc) irão impactar
no processo de envelhecimento.
Um fator que beneficia a saúde do idoso tanto física quanto mental é a prática de exercícios físicos.
Esta descoberta levou a criação e expansão de diversos programas para esta população, porém, torna-se
necessário um planejamento que envolva diversos elementos, dentre eles a avaliação direcionada aos
necessidades dos mesmos.
Sendo assim, os testes específicos para avaliar a capacidade física dos idosos tornam-se necessários e
indispensáveis, pois fornecem uma base importante para o planejamento e direcionamento efetivo dos
programas de exercícios físicos à serem realizados no Pilates para idosos.
Fisiologia do Envelhecimento
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Mas afinal quando o processo de envelhecimento se inicia?
Está é uma pergunta muito comum e muitas vezes negligenciada, mas a resposta é simples. Este processo se
inicia desde a fecundação e continua desde o nascimento.
A única diferença é que deste período até a nossa fase adulta estamos na fase de ganhos biológicos adquirindo
aumento de massa muscular, óssea, aumentando nossas capacidades neuromotoras entre outras.
E após o ápice dos nossos ganhos por volta dos 30 anos e ao final desta terceira década de nossa vida as
primeiras alterações funcionais e estruturais começam a surgir e, no início da quarta década de nossa vida, ou
seja aos 40 anos há uma perda de aproximadamente 1% da função a cada ano vivido, nos diferentes sistemas
orgânicos.
O envelhecimento fisiológico compreende uma série de alterações nas funções orgânicas devido
exclusivamente aos efeitos da idade avançada sobre o organismo, fazendo com que o mesmo perca a
capacidade de manter o equilíbrio homeostático e que todas as funções fisiológicas gradualmente comecem a
declinar.
O processo de envelhecimento varia bastante entre as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto
por fatores genéticos.
Os especialistas em envelhecimento acreditam que o ser humano em geral poderia viver até 115 a 120 anos se
o estilo de vida e seu perfil genético forem ideais.
Uma pesquisa realizada nos EUA (Estados Unidos da América) com relação à perspectiva de vida, revelou que
cerca de 6 a cada 10 americanos disseram que possuíam o desejo de viver até os 100 anos de idade.
Dois terços dos americanos que participaram da pesquisa acreditavam que possuíam algum controle sobre
como e quanto viveriam, 9 entre 10 deles desejavam adotar uma atitude mais positiva, ingerindo alimentos mais
nutritivos e saudáveis ou mesmo se exercitando de forma regular para atingir tal objetivo com relação a
longevidade.
Com relação aos medos, os maiores relatados pelos participantes no que diz respeito ao envelhecimento
incluía:
Viver em Asilos (64%)
Desenvolver Mal de Alzheimer (56%)
Entre os geriatras, há uma dica unânime: exercício físico. De todos os grupos etários, as pessoas idosas são as
mais beneficiadas pela atividade física para obterem um envelhecimento ativo e saudável.
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Existem dois processos que ocorrem durante o envelhecimento que são totalmente distintos um do outro,
porém muito confundido por muitos profissionais, sendo eles: senescência e senelidade:
Senescência
Processo de envelhecimento natural que ocorre de maneira saudável, ou seja, sem comprometimento da
manutenção das necessidades básicas de vida, dentre elas como por exemplo:
Alimentação
Locomoção
Higiene Pessoal e Relacionamento Interpessoal
Sendo todos eles um processo progressivo de diminuição de reserva funcional.
Senilidade
Processo de envelhecimento que é associado ao desenvolvimento de condições patológica que podem ser por
causadas por: estresse emocional, acidentes ou decorrentes de doenças crônico degenerativas entre elas
podemos citar como exemplo: hipertensão arterial e diabetes.
Além de maus hábitos de vida, que podem prejudicar o indivíduo gerando incapacidades funcionais,
insuficiência dos órgãos. Estas alterações podem levar a perda de:
1. Resistência
2. Flexibilidade
3. Equilíbrio
4. Coordenação
5. Memória
Todos eles levando a uma perda considerável da autonomia e qualidade de vida de idosos.
Principais Patologias na Terceira Idade
Hipertensão Arterial Sistêmica
A hipertensão do idoso se caracteriza por apresentar aumento da resiste ̂ncia periférica com decréscimo do
débito cardíaco e volume intravascular, hipertrofia cardíaca conce ̂ntrica, reduc ̧ão da frequ ̈e ̂ncia cardíaca e
volume sistólico, além de ser acompanhada de gasto cardíaco elevado.
O fluxo sanguíneo renal está desproporcionalmente reduzido.
No idoso, apesar de o endurecimento das artérias propiciar o aumento da pressão arterial (PA), a hipertensão
arterial não pode ser considerada como envelhecimento normal e deve ser considerada como uma doenc ̧a a
ser tratada de modo apropriado.
Estudos te ̂m demonstrado claramente que o controle adequado da PA reduz o risco do desenvolvimento de
insuficie ̂ncia coronariana, insuficie ̂ncia cardíaca congestiva, acidente vascular cerebral e insuficie ̂ncia renal.
Acidente Vascular Encefálico
O termo AVE (Acidente Vascular Encefálico) significa o comprometimento súbito da função Encefálica causado
por inúmeras alterações histopatológicas que envolvem um ou vários vasos sanguíneos intracranianos.
Os sinais e sintomas específicos do AVE estão diretamente relacionados com o local e a extensão da lesão.
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O AVE pode manifestar-se por déficit efêmero ou por sequelas graves, após AVE, alguns pacientes continuam
lúcidos, enquanto outros podem apresentar confusão mental, delírio, amnésia, sonolência ou estado de coma.
Os acidentes vasculares encefálicos (AVE) são, hoje, uma das causas mais comuns de disfunc ̧ão neurológica
que ocorre na populac ̧ão adulta, sendo responsávelpor aproximadamente 25% dos óbitos nos países
desenvolvidos, além de grande parte das incapacidades físicas que atingem os idosos.
Nos Estados Unidos, cerca de tre ̂s milhões de pessoas sobrevivem a um acidente vascular cerebral e,
aproximadamente, 500.000 pessoas apresentam um AVE novo.
Destas, 150.000 pessoas, por ano, chegarão a óbito, tornando-se, assim, a terceira maior causa de morte por
doenc ̧a na América, depois das doenc ̧as cardíacas e do ca ̂ncer.
Tão grave quanto a incide ̂ncia anual e o índice de mortalidade é a grande probabilidade de um acidente
encefálico recidivo, o que é muito comum em quase todas as formas de doenc ̧a vascular encefálica e cada
recidiva constitui um alto risco de mortalidade ou incapacidade e depende ̂ncia permanente.
Os programas de atividade física regular desenvolvidos no Brasil, como também em grande parte do mundo
te ̂m como objetivo principal, quase sempre, o caráter preventivo, ou seja, atividades que evitem a ocorre ̂ncia de
um acidente vascular encefálico.
Porém pesquisadores afirmam que poucos estudos foram desenvolvidos em relac ̧ão ao acidente vascular
cerebral e o exercício físico.
No Brasil, não é conhecido nenhum programa de exercício físico e/ou esportivo para pessoas com sequelas de
AVE, egressos de programas de reabilitac ̧ão.
Não são conhecidos, também, estudos que tenham sido desenvolvidos com o objetivo de verificar as mudanc ̧as
de comportamento emocional desses indivíduos, após a realizac ̧ão de um programa de exercício físico regular,
com e ̂nfase na melhoria da sua qualidade de vida.
Diabetes na Terceira Idade
Diabetes Mellitus (DM) é uma síndrome decorrente da deficie ̂ncia e/ou reduc ̧ão do efeito biológico da insulina,
caracterizada pela presenc ̧a de hiperglicemia.
No diabetes tipo 1, em que há deficie ̂ncia de insulina, 10% da populac ̧ão diabética é acometida de uma
complexa sintomatologia decorrente do acúmulo excessivo de glicose e ácidos graxos circulantes,
hiperosmolaridade e hipercetonemia, dependente do nível de reduc ̧ão insulínica.
Enquanto, no diabetes tipo 2, evidencia-se uma síndrome plurimetabólica associada com hiperinsulinemia, em
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que o distúrbio básico decorre da resiste ̂ncia à ac ̧ão da insulina.
Diferentemente do diabetes tipo 1, esta forma de diabetes é a mais comum (90% da populac ̧ão diabética),
especialmente após os 40 anos de idade, está frequentemente associada à hipertensão arterial, obesidade,
dislipidemia, tabagismo e sedentarismo. 
Um fator agravante da deficie ̂ncia de insulina refere à degradac ̧ão de gordura (lipólise) em ácidos graxos livre
de glicerol. Os ácidos graxos livres são convertidos em corpos ceto ̂nicos pelo fígado.
Na Cetoacidose há uma produc ̧ão de corpos ceto ̂nicos devido à falta de insulina, que normalmente evitaria o
quadro.
A insulina é o hormo ̂nio responsável pelo aproveitamento da glicose no organismo, funcionando como uma
chave de abertura das células permitindo a entrada do ac ̧úcar.
Quando ocorre, por qualquer razão, uma care ̂ncia de insulina, as células se ve ̂em privadas de seu principal
combustível, ou seja, da glicose.
Nesta situac ̧ão, o organismo vai exigir outras fontes de energia que não necessitem da insulina para seu
aproveitamento, recorrendo aos depósitos de gordura.
Para o aproveitamento da gordura corporal como fonte energética, ela é então transformada em ácidos,
conhecidos como corpos ceto ̂nicos, que serão utilizados como fonte de alimento para as células.
A persiste ̂ncia da care ̂ncia absoluta ou relativa de insulina faz com que eleve muito os níveis desses ácidos no
sangue, tornando-o acidificado, o que é extremamente danoso para o organismo.
Osteoporose
A osteoporose é uma doenc ̧a siste ̂mica que resulta em reduzida massa óssea e deteriorac ̧ão da micro-
arquitetura do tecido ósseo, levando à fragilidade meca ̂nica e consequente predisposic ̧ão a fraturas com trauma
mínimo, atingindo a todos, em especial a mulheres após a menopausa.
A doenc ̧a é considerada uma importante questão de saúde pública mundial devido a sua alta prevale ̂ncia, em
func ̧ão dos seus efeitos devastadores na saúde física e psicossocial, com grandes prejuízos financeiros.
Causa invalidez pelas deformidades e incapacidades dos indivíduos afetados e, pelo demorado tratamento das
fraturas decorrentes da enfermidade, gera um o ̂nus elevado.
As fraturas de quadril reduzem o tempo de vida em 36% para homens e 21% para as mulheres, ocorrendo a
morte nos primeiros seis meses depois da fratura de colo de fêmur. Em pacientes em desordens psiquiátricas, a
taxa de mortalidade chega a 50% após fratura.
Para a promoc ̧ão de saúde precisamos educar e contribuir para a autonomia das pessoas, e considerar a
afetividade, a capacidade criadora e a busca da felicidade como igualmente relevantes e como indissociáveis
das demais dimensões da vida humana.
Portanto, promover a saúde não pode ser uma ac ̧ão descolada dos sentidos atribuídos à vida que se somam
aos saberes acumulados tanto pelas cie ̂ncias quanto pelas tradic ̧ões culturais locais e universais.
Alguns programas educativos te ̂m surgido no sentido de orientar os participantes em nível de prevenc ̧ão e
auxiliá-los no tratamento da osteoporose.
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Osteoartrose
A artrose de joelho é uma doença de caráter inflamatório e degenerativo que provoca a destruição da cartilagem
articular e leva a uma deformidade da articulação.
Entre as articulações de sustentação de peso, o joelho é o mais frequentemente afetado.
Estudos mostram que 85% dos idosos apresentam pelo menos uma doença crônica, na maioria das vezes,
decorrente da dificuldade de locomoção e de problemas nas articulações, ossos e músculos, e 10% têm, no
mínimo, cinco.
As principais mudanças provocadas pelo envelhecimento são aumento na quantidade de gordura no organismo,
diminuição de força muscular, dos reflexos de ação e reação, da coordenação, osteoporose, ligamentos e
tendões mais fracos, problemas na habilidade motora e na aptidão física.
A maior quantidade de massa ou a maior proporção de gordura corporal podem aumentar a sobrecarga do
corpo, limitando os movimentos e aumentando o estresse nas articulações e músculos, acentuando o risco de
incapacidade nos idosos obesos.
A capacidade funcional, ao longo da vida, vai reduzindo na terceira idade. Em razão disso, é importante manter
a independência e prevenir incapacidades.
Para isso, é necessário reabilitar para garantir a qualidade de vida. O processo natural do envelhecimento
associado às doenças crônicas é o responsável pela limitação do idoso.
Os pacientes obesos devem ser informados de que o controle e a redução do peso corporal são estratégias
essenciais para amenizar os problemas da artrose, principalmente nas articulações que suportam muito peso.
Os cuidados apropriados e a atuação da fisioterapia nessa doença podem gerar diferenças significativas na
qualidade de vida do paciente e evitar que a artrose cause maiores danos.
Incontinência Urinária
A Sociedade Internacional de Incontine ̂ncia define incontine ̂ncia urinária como a condic ̧ão na qual a perda
involuntária de urina é um problema social ou higie ̂nico e é objetivamente demonstrada.
A incontine ̂ncia urinária é muitas vezes erroneamente interpretada como parte natural do envelhecimento.
Alterac ̧ões que comprometem o convívio social como vergonha, depressão e isolamento, frequ ̈entemente
fazem parte do quadro clínico, causando grande transtorno aos pacientes e familiares.
Estudos revelam que a prevale ̂ncia da incontine ̂ncia urinária no idoso varia de 8 a 34%.
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Essa variac ̧ão da prevale ̂ncia pode ser parcialmente explicada pelos diferentes tipos de questionários aplicados,
pelas amostras populacionais distintas, pela falta de uniformizac ̧ão nasdefinic ̧ões, pela ause ̂ncia de seguimento
a longo prazo das populac ̧ões estudadas e pelo desconhecimento da história natural da incontine ̂ncia urinária.
Uma das alterac ̧ões mais frequentes do hábito urinário no idoso é a noctúria.
Alterac ̧ões hormonais decorrentes do envelhecimento, como o aumento na secrec ̧ão de vasopressina e do
hormo ̂nio natriurético, podem resultar na eliminac ̧ão preponderante dos líquidos ingeridos (durante o dia) no
período noturno, mesmo na ause ̂ncia de insuficie ̂ncia venosa, insuficie ̂ncia cardíaca, doenc ̧as renais ou
obstruc ̧ão prostática.
Essas mudanc ̧as, associadas à ocorre ̂ncia de distúrbios do sono fazem com que pessoas com mais de 65 anos
apresentem 1 a 2 episódios de noctúria mesmo na ause ̂ncia de qualquer enfermidade.
Classificamos a incontine ̂ncia urinária no idoso como:
1. Noctúria
2. Incontine ̂ncia Urinária Transitória
3. Incontine ̂ncia Urinária Persistente
Urge-incontine ̂ncia – refere-se aos sintomas clínicos de polaciúria, urge ̂ncia miccional, noctúria e urge-
incontine ̂ncia. Incontine ̂ncia urinária relacionada ao esvaziamento vesical inadequado – incapacidade de
esvaziar completamente a bexiga e Incontine ̂ncia urinária de esforc ̧o – é a hipermotilidade uretral decorrente
da fraqueza do assoalho pélvico ou consequ ̈ente a procedimentos cirúrgicos.
Importância da Prática de Exercícios Físicos na Terceira Idade
O exercício físico regular melhora a força, a massa muscular e a flexibilidade articular notadamente, em
indivíduos acima de 50 anos. A treinabilidade do idoso (a capacidade de adaptação fisiológica ao exercício) não
difere da de indivíduos mais jovens.
Constitui-se em um excelente instrumento de saúde em qualquer faixa etária, em especial no idoso, induzindo
várias adaptações fisiológicas e psicológicas, tais como:
Aumento do VO2 máx
Maiores Benefícios Circulatórios Periféricos
Aumento da Massa Muscular
Melhor Controle da Glicemia
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Melhora do Perfil Lipídico
Redução do Peso Corporal
Melhor Controle da Pressão Arterial de Repouso
Melhora da Função Pulmonar
Melhora do Equilíbrio e da Marcha
Menor Dependência para Realização de Atividades Diárias
Melhora da Auto-Estima e da Autoconfiança
Significativa Melhora da Qualidade de Vida
O exercício físico regular diminui a incidência de quedas, o risco de fraturas e a mortalidade em portadores de
doença de Parkinson.
Para maior benefício, o exercício físico nesses pacientes deve incluir treinamento de equilíbrio, caminhadas e
exercícios de força.
O exercício físico tem sido preconizado, também, para outras doenças neurológicas, como esclerose múltipla e
doença de Alzheimer.
O exercício físico regular nos idosos – particularmente os exercícios nos quais se sustenta o próprio peso e
exercícios de força – promove maior fixação de cálcio nos ossos, auxiliando na prevenção e no tratamento da
osteoporose.
Aumenta ainda a força e a endurance musculares, o equilíbrio e a flexibilidade, com a conseqüente diminuição
da incidência de quedas, fraturas e suas complicações.
Os idosos portadores de osteoartrose também podem e devem praticar exercício regular, desde que adaptada
à sua condição.
Sendo assim, o método Pilates é visto como uma prática de exercício físico essencial para a população idosa
com benefícios aos quais muitos estudos científicos apontam em suas pesquisas o impacto positivo na
qualidade de vida dos idosos.
Benefícios da Prática do Pilates para Idosos
O Pilates para Idosos tem ganhado cada vez mais adeptos, pois é uma técnica dinâmica que visa trabalhar
força, alongamento e flexibilidade, preocupando-se em manter as curvaturas fisiológicas do corpo e tendo o
abdômen como centro de força, o qual é trabalhado constantemente em todos os exercícios da técnica,
realizados com poucas repetições.
A técnica apresenta muitas variações de exercícios e benefícios que ajudariam a prevenir e proporcionar um
alívio de dores crônicas.
Pode ser realizada por pessoas que buscam alguma atividade física, por indivíduos que apresentam alguma
patologia ou cirurgia musculoesquelética onde a reabilitação é necessária, e também por esportistas que visam
melhorar sua performance.
O foco nítido e preciso do método Pilates é exigir que o indivíduo mantenha sua mente concentrada para
controlar o powerhouse o tempo todo, através da respiração.
É vital respirar profunda e plenamente e antes de qualquer benefício alcançado com o uso do método, é preciso
aprender a respirar corretamente apesar de essa não ser uma conquista fácil.
No idoso, o método Pilates trabalha principalmente o fortalecimento muscular, a flexibilidade, a postura, os
equilíbrios estáticos e dinâmicos, a coordenação motora, a estimulação propioceptiva, a melhora da capacidade
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cardiorrespiratória e a consciência corporal.
O Pilates engloba uma série de exercícios e alongamentos que desenvolvem no praticante uma
conscientização corporal, o princípio da “Contrologia”promove harmonia entre o corpo e a mente trazendo
benefícios eficazes para o indivíduo.
Indicação Ideal de Exercício para cada Idoso
Importante salientar neste tópico que cada exercício possui uma leitura dinâmica do movimento única e
individualizada.
Ou seja, cada exercício possui mais de um objetivo distinto, no qual só será atingido se o idoso estiver bem
posicionado para realizar cada sequência de movimentos exigidos no decorrer de cada etapa do exercício, e
acima de tudo lembrando que deve ser respeitada a limitação de movimento e as particularidades únicas de
cada idoso.
Para indicar quais exercícios do método Pilates é o ideal para cada idoso precisamos entender antes a leitura
do movimento. Mas o que significa isso mesmo?
De uma maneira clara e objetiva a leitura do movimento resume-se em analisar e entender as habilidades
necessárias para a realização de cada movimento dentro de cada etapa do movimento que o exercício
promoverá e unir essa leitura a capacidade de seu idoso em executar cada etapa. Com base nessa analise
devemos nos questionar:
Será que meu aluno está apto para executar a movimentação completa que o exercício propõem?
Com base no questionamento acima devemos fazer essa junção entre o que o exercício exige e o que o meu
idoso pode realizar.
Partindo deste prisma começamos a separa o exercício por etapas, na qual, podemos chamar essa fase de
preparatória ou educativa, fracionando o exercício em etapas e observando como meu idosos realiza cada uma
delas.
Além disso vou adaptando sempre que necessário para que o idoso possa realizar o exercício de forma segura
e eficaz, respeitando suas limitações.
Sendo assim fica claro que para a escolha correta do repertório ideal dos exercícios do método Pilates para os
idosos devem ser a perfeita conexão entre:
O objetivo que o idoso quer alcançar com a prática do método Pilates
O seu objetivo como instrutor do método Pilates
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O objetivo do exercício proposto, unido aos requesitos básicos no exercício escolhido os seis princípios
do método Pilates que são: concentração, respiração, centralização, controle, precisão e fluidez.
Agora ficou fácil certo?
A prudência e responsabilidade com a escolha do exercício com base na leitura do movimento fará com que o
repertório escolhido impacte de maneira positiva e eficaz na melhora da independência funcional e refletirá na
qualidade de vida do idoso.
Exercícios de Pilates com Bola
Cuidado com exercícios que promovam instabilidade, pois se forem executados de forma inadequada, ou por
um idoso que ainda não esteja apto a realizar o exercício com esta base instável (sentado na bola por exemplo),
o mesmo pode sofrer uma queda, que pode levar a sérias complicações dependendo do quadro clínico que
este idoso esteja.
Antes de colocar o idoso em alguma base instável certifique-se que o idoso possui um excelente controle de
ajustepostural realizados pelos músculos profundos do tronco que são responsáveis pelo equilíbrio e
alinhamento postural, além de estabilidades articulares necessárias, ou seja, todo o cuidado é pouco.
Partindo deste raciocínio antes de colocar qualquer base instável siga a sequência lógica de estabilidade e
evolução do equilíbrio e propriocepção que envolve:
Exercícios em bases estáveis com apoio bipodal e olhos abertos: sentados e depois em pé;
Exercícios em bases estáveis com apoio unipodal, olhos abertos e com MMSS apoiados em uma base
que proporcione segurança, para depois evoluir sem o apoio de um MS e depois sem os dois MMSS
(Nunca o oposto);
Depois dos treinos acima realizados e com respostas positivas é que pensamos em bases instáveis e
seguindo uma sequência evolutiva com uso de recursos instáveis como: disco de equilíbrio, bosu e por
último a bola.
Vale ressaltar que NUNCA se coloca um idoso em pé ou ajoelhado em uma bola!
JAMAIS coloque um idoso em uma base instável sem medidas de segurança e sem estar por perto dele.
Antes de colocar o idoso para sentar em uma bola, coloque-o sentado em um disco de equilíbrio, depois um
bosu, e por último a bola. Lembre-se, sempre da maias estável para depois a instável e, ainda assim, sempre
ao lado deste idoso!
Podemos ser criativos, mas jamais imprudentes, por tanto cuidado!
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Método Pilates para Idosos Obesos
Durante o processo de envelhecimento podemos observar que ocorre alterações com relação a composição
corporal nos idosos, dos quais notamos: a diminuição de massa muscular e aumento do tecido adiposo
principalmente na região abdominal.
Em idosos que não praticam exercícios físicos e nem possuem uma alimentação balanceada, sabemos que
este aumento de tecido adiposo na região abdominal pode apresentar riscos com relação às doenças do
coração e surgimento de síndromes metabólicas como o diabetes mellitus, que contribuem para o aumento da
mortalidade.
Por este motivo a prática de exercícios físicos de baixo impacto para idosos obesos torna-se indicada para
prevenir comorbidades e proteger as articulações que sofrem com a sobrecarga, e desajustes motores durante
a marcha.
Deve ser associado a pratica do exercício físico o acompanhamento nutricional para melhorar os resultados e
promover melhor ganho com relação ao condicionamento físico e perda de tecido adiposo (gordura).
Partindo deste prisma o método Pilates para idosos obesos, associado ao acompanhamento nutricional
contribui para a redução de medidas de adiposidade em idosos, além de contribuir com a melhora dos ajustes
dinâmicos do equilíbrio durante a marcha.
Esses fatores são comumente observados nesta população como o desajuste motor com relação ao eixo de
deslocamento corporal e as fases da marcha o que leva ao aumento de queda e sérias lesões e prejudica a
interação biopsicossocial do idoso obeso.
Sendo assim, o método Pilates para idosos obesos promove o condicionamento não só físico, mas mental
também, contribuindo para melhorar a concentração e ajudando a “esvaziar a mente” e focar em seus
objetivos, como um repertório de exercícios sistematizados que utiliza o próprio peso corporal ou resistência de
molas.
Isso leva ao aumento de massa magra (músculos) e diminuição de tecido adiposo, sendo esta linha entre
massa magra, músculo e tecido adiposo inversamente proporcionais, ou seja, quanto mais massa magra
(músculo) o idoso adquirir, menos tecido adiposo ele acumulará em seu corpo.
Podemos notar como resultado nos idosos obesos que praticam o método Pilates associados ao
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acompanhamento nutricional:
Aumento de Força
Flexibilidade
Equilíbrio
Reeducação Postural
Melhora do Desempenho para Realização de suas Atividades de Vida Diária
Exercícios do Método Pilates para Idosos Obesos
Solo
Decúbito ventral com cunha de posicionamento para evitar desconforto respiratório.
Pré Pilates
Arms Circules
Dissociação Coxo-Femural
Leg Up and Down
Variação (Side Kick)
Treino de Extensão de Coluna em Pé
Agachamento com Apoio
Cadillac
Mermaid
Spine strech
Reformer
Série Arms Completa (sentado na caixa)
Variação Splits
Variação do Splits – Fortalecimento de MMII (glúteo)
Chair
Variação Footwork Sentado
Variação Footwork em Pé
Método Pilates para Idosos com Mal de Alzheimer
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Esta é a forma de demência com maior chance de acometer os idosos, e a patologia é progressiva, variável e
irreversível e seu risco aumenta com o avançar da idade causando alterações no tecido cerebral, cujo qual
dividi-se em três estágios: leve, moderado e severo.
Foi analisada e documentada pela primeira vez pelo Dr. Alois Alzheimer, que fez a verificação de que ocorriam
nesta patologia alterações sofridas no tecido cerebral, a qual, leva a déficits de alguns fatores, entre eles:
1. Memória
2. Propriocepção
3. Aprendizado
4. Comunicação
5. Linguagem
6. Alteração de Personalidade
E consequentemente, por causar perda da flexibilidade e rigidez muscular, gerava uma diminuição da amplitude
de movimento global que prejudica o desempenho das atividades de vida diária o que leva por exemplo à uma
dificuldade para caminhar, fazendo com que o idoso acometido por esta patologia apresenta-se passos curtos,
sem coordenação e arrastados, aumentando a instabilidade corporal e deixando-o propício ao risco de quedas.
O método Pilates para idosos acometidos pelo mal de Alzheirmer torna-se uma grande ferramenta por possuir
um repertório de exercícios de baixo impacto e que trabalham:
Melhora da Amplitude de Movimento
Mobilidade
Força
Flexibilidade
Coordenação Motora
Equilíbrio
Contribui para a Concentração
Melhora da Memória pela Sequência de Exercícios – como uma coreografia – gerando maior capacidade
para a associação, percepção, execução e reação dos movimentos que refletem diretamente por
exemplo na melhora da velocidade da marcha.
Realizando uma leitura do movimento de forma didática podemos verificar que o método Pilates para idosos
acometidos pelo o mal de Alzheimer contribui de maneira clara e objetiva para a diminuição da progressão da
doença e complicações que podem levar a deformidades e atrofias musculares por desuso.
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Além de trabalhar a respiração e possuir ferramentas que levam a melhora da marcha e o equilíbrio, que
refletem na diminuição no risco de quedas por promover em seus exercícios: mobilidade, propriocepção e
controle motor, contribuindo de maneira eficaz para a independência funcional.
Sendo assim podemos constatar que o método Pilates para idosos com Alzheimer impacta diretamente na
melhora da qualidade de vida do idoso.
Veja alguns exercícios do método Pilates para idosos com mal de Alzheimer:
Cadillac
Roll Up Variação – Fortalecimento de MMII Abdominais e Assoalho Pélvico
Mermaid Variação – Alongamento de Flexores Laterais do Tronco
Spine Strech – Mobilidade de Coluna e Alongamento de Cadeia Posterior
Chair
Footwork Sentado – Foco em Estabilizadores Profundo do Tronco responsáveis pelo Equilíbrio
Footwork em Pé – Equilíbrio, Descarga de Peso, Fortalecimento de MMII e Mobilidade Articular (joelho,
quadril e tornozelo)
Haminstreching – Mobilidade de Coluna e Alongamento de Cadeia Posterior
Reformer
Footwork – Mobilidade Articular (tornozelo), Fortalecimento de MMII
Splits Variação – Liberação de Quadril, Quadríceps e Cadeia Posterior
Método Pilates para Idosos Hipertensos
A Hipertensão Arterial Sistêmica é uma das doenças que mais acometem a população idosa levando a maior
número de internações hospitalares e muitas vezes ao óbito.
O objetivo primordial do Pilates para idosos hipertensos é a melhora da força, disposição durante a aula e o
relaxamento corporal. Melhorando assim, sua consciênciacorporal, controle de movimento e capacidade
respiratória mantendo-se equilibrada e tranquila.
No momento do exercício ocorrem alterações na circulação sanguínea aumentando o aporte de oxigênio e
nutrição para os tecidos que estão em movimento, e isso acontece devido ao esforço cardíaco.
As exigências metabólicas que a atividade física demanda são compensadas por conta das adaptações do
sistema circulatório central e periférico, como o aumento da frequência cardíaca, da pressão arterial máxima e
a vasodilatação periférica.
Ocorre uma contração das artérias nas regiões onde não se necessita tanto aporte de oxigênio, por exemplo,
nas vísceras. E dilata as regiões de esforço, dos músculos das pernas e braços, que requerem o máximo de
demanda de oxigênio.
Por isso é de suma importância que o instrutor tenha conhecimento e noção para indicar determinado
exercício.
Devemos estar atento a algumas precauções e cuidados com os idosos hipertensos.
Não permanecer com os braços elevados acima da cabeça por longos períodos;
Não realizar exercícios isométricos, por conta do aumento da frequência cardíaca e consequentemente
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aumento da pressão arterial.
Não permanecer com as pernas elevadas e paradas por muito tempo;
Cuidado com as mudanças bruscas de posturas e posições, seja sempre lento para realizar as trocas de
decúbito;
Não deixar a cabeça cair pra trás sem apoio.
Não realizar posturas invertidas;
Cuidado com a hiperventilação. Algumas vezes o idoso pode aprisionar o ar ou expirar muitas vezes
alterando o ritmo respiratório.
Observe se apresentar tontura, enjoo, dor de cabeça, dispneia e sangramento nasal. Devemos
interromper a aula se um desses sintomas ocorrer.
Peça que seu idoso faça acompanhamento médico e exames periódicos.
Método Pilates para Idosos Diabéticos
A Diabetes é uma síndrome metabólica onde o organismo não produz insulina ou não pode usar de maneira
adequada o que produz. Quando se tem diabetes, o corpo não pode produzir energia a partir dos alimentos que
consome.
A glicose pode aumentar no sangue, e não chega até as células do organismo, processo fundamental para uma
vida saudável. Então, sem insulina, a glicose consumida (doces, frutas, massas) não conseguem ser
transformada em energia dentro das células e a pessoa fica com a taxa de glicose no sangue elevada
(hiperglicemia).
A hiperglicemia leva a mudanças nas estruturas de colágeno tornando cartilagens e tendões mais rígidos,
acarretando em quadros clínicos como capsulite adesiva, tendinites, artrites e artroses, sendo que, com o
processo de envelhecimento, essa degradação pode acorrer mais rapidamente, por esta razão pode limitar a
flexibilidade e reduzir a funcionalidade das articulações e tecidos.
O idoso Diabético, quando submetido ao método Pilates, terá uma melhor utilização da glicose pelos músculos,
auxiliando na diminuição das taxas de açúcar no sangue e também aumenta a absorção celular de insulina.
Percebe-se também o ganho de massa muscular resultante dos exercícios de força, melhorando a absorção da
glicose, além do aumento da massa magra e conseqüente controle de peso os quais são benéficos para os
idosos diabéticos. Claro que é necessária uma dieta adequada e uma prática regular nos exercícios.
Método Pilates para Idosos em Grupo
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Pensando sempre na segurança do idoso durante a prática do método Pilates as aulas em grupo devem ser
realizadas apenas por idosos que possuam um bom grau de independência funcional e que o grupo seja
homogêneo.
Ou seja, possuam habilidades semelhantes e sem possuir grandes limitações, além de possuírem certa
independência funcional e jamais possuir déficit de equilíbrio, para evitar que alguém neste grupo sofra uma
queda.
Uma dica importante é separar o grupo de Pilates para idosos por nível de suas habilidades e suas limitações,
para que assim os exercícios propostos possam realmente ser efetivo de um modo coletivo e respeitando a
limitação do grupo.
O instrutor do método Pilates que irá realizar este atendimento para idosos em grupo deve se atentar ao nível
do grupo e selecionar um repertório de exercícios que promovam a evolução de todos, sem desfavorecer
nenhum idoso e principalmente ficar atento para que não hajam compensações e nenhuma exposição a
nenhum risco de queda.
Jamais realizar atendimento em grupo com idosos que possuam déficits de equilíbrio. Idosos com déficit de
equilíbrio devem ser atendidos sempre de forma individual, assim como aqueles que por algum motivo
específico não possam ser atendidos em grupo por algum comprometimento que necessite de maior atenção e
cuidado.
Na avaliação inicial já podemos indicar qual será a melhor forma de atendimento para cada idoso dentro de
cada quadro clínico analisado.
Respeite a necessidade individual de cada idoso. Devemos pensar sempre no melhor atendimento para que o
idoso possa evoluir de maneira significativa, segura e eficaz e sem jamais expor a nenhuma forma de risco de
queda.
Devemos sempre repassar a nossa análise e indicação para o idoso e sua família de maneira clara e objetiva e
justificar com argumentos baseados em conceitos biomecânicos, morfológicos e fisiopatológicos cada
indicação.
Isso transmitirá a devida confiança e credibilidade em seu trabalho, afinal sempre colocamos nossos entes
queridos nas melhores mãos possíveis e com os melhores profissionais para que possam ser bem assistidos e
realmente evoluam.
Acima de tudo sempre trate um idoso como se fosse o seu ente querido, como se fosse o seu pai, sua mãe, seu
avô, sua avó. Esta linha de pensamento sempre nós levará a escolher a melhor indicação possível para cada
idoso.
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Exercícios de Pilates para Idosos fazerem em Casa
A aplicação de exercícios de Pilates para os Idosos a domicílio tem como principal objetivo proporcionar
comodidade e segurança para o cliente, principalmente se o idoso tem algumas limitações para se locomover,
seja ela motora ou dependente de alguém para levá-lo e busca-lo do Studio de Pilates.
No primeiro momento é importante que o profissional avalie o ambiente em que o idoso passa maior tempo do
dia, pois será realizada aula neste local.
Retirar objetos que dificultem a locomoção ou que possa provocar queda, adequar o local para que se torne
mais seguro para ele, sabendo que o instrutor não estará o tempo todo do dia por perto.
Para as aulas domiciliares podemos utilizar alguns acessórios facilmente transportados, como: Flex Band, Mini
Band, Tonning Ball, Over Ball e Fitness Circle.
A aula segue uma sequencia onde realizamos:
Aquecimento – Mobilização Articular, Mobilidade Escapular e Pélvica, Dissociação de Cinturas e
Rotação
Fortalecimento Global
Alongamento
Aula de Pilates para Idosos com Acessórios
Aquecimento
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Posso iniciar a aula de Pilates para idosos, deixá-lo sentado sobre uma cadeira ou em pé, vai depender de
como ele se apresenta para você, no sentido clínico.
Sempre mantendo o alinhamento axial, começa realizando uma mobilidade articular de escápulas, com os
braços estendidos para frente, realiza protração e retração, depois elevação e depressão escapular.
Em pé, segurando em uma cadeira ou até mesmo na mão do instrutor, o idoso movimenta uma perna para
frente e para trás e depois com os braços flexionados com uma mão sobre a outra a frente do corpo, realiza
uma pequena rotação de um lado para o outro.
Em pé com os a base aberta na altura dos ombros e braços ao longo do corpo, o idoso avança com um perna
pra frente e movimenta o braço oposto da perna para frente também, depois retorna e troca os membros.
Fortalecimento
Coloco o idoso sentado sobre uma cadeira e fico na frente dele. Com o Flex Band trabalho fortalecimento dos
MMII. Posiciono o elástico sobre o dorso dos pé e peço para o cliente realizar a extensão dos joelhos contra a
resistência.
Faz o movimento com as duas pernas aomesmo tempo e depois alternado, posiciono o elástico sob a planta
dos pés, com as pernas estendidas o idoso realiza o movimento de flexão de joelhos. Faz o movimento com as
duas pernas ao mesmo tempo e depois alternado.
Com a Mini Band posicionada na região dos joelhos, realiza o movimento de abdução de quadril. Pode realizar
com o mini band mais distal, nos tornozelos, para aumentar a força de glúteo médio. Utilizando o Fitness Circle
entre os joelhos, realize trabalho de fortalecimento de adutores.
Caso o professor não tenha este acessório, pode usar uma almofada mais resistente. O Agachamento tem que
ser bem instruído e orientado para que não haja compensações e pode utilizar a cadeira, pedindo para que o
idoso sente e levante, pensando no alinhamento da coluna e na contração dos abdominais.
Em pé, segurando no encosto da cadeira, o idoso realiza flexão plantar dos dois pés e retorna pra o chão e
também pode fazer o movimento alternando os tornozelos (exercício da bailarina). Pode realizar treino de
subida no degrau, e observe a maior dificuldade que ele possa apresentar e oriente da maneira mais correta
para que não tenha alteração postural e desequilíbrios.
Com o uso da Tonning Ball o idoso pode realizar flexão e extensão de ombros até uma amplitude que ele não
sinta dor. Abdução e adução, fortalecimento de manguito rotador e exercícios isométricos mantendo por alguns
segundos no final do movimento.
As remadas podem ser realizadas com o uso do Flex Band e o instrutor auxilia segurando o elástico para que o
idoso faça o movimento de puxada. Para exercícios de empurra, o professor segura as mãos do idoso, palma
com palma e pede para que ele faça movimento de empurrar o professor, que ao mesmo tempo exerce uma
pequena resistência, pode fazer o movimento alternado.
Realizar treino de marcha com ou sem auxilio. Todos os exercícios de fortalecimento podem ser realizados de
10 a 12 repetições.
Alongamento
Ao final da aula é realizado alongamento passivo de MMSS e MMII.
Contra Indicação de Exercícios de Pilates para Idosos
Devemos estar atentos sobre os exercícios que trarão os benefícios que almejamos de acordo com os objetivos
desejados pelo idoso e os nossos objetivos traçados com base em nossa avaliação como instrutores do método
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Pilates.
Sendo assim, o alerta que sempre faço é: CUIDADO COM A LEITURA DO EXERCÍCIO. Você agora deve estar
se perguntando: “ – Como assim?”
A resposta é simples: um erro comum que acontece e que observo como treinador do método Pilates é que
muitas vezes o instrutor cai naquela de “exercícios novos” ao buscar fontes para montar o repertório da aula de
Pilates para idosos, focando somente no exercício e no objetivo do exercício e não se atenta em sua
aplicabilidade.
Ou seja, será que seu aluno está apto para executar os exercícios de Pilates para idosos escolhidos? Ou
ainda? Como fracionar o exercício em etapas para que ele possa executar como já abordamos lá em cima.
Um exemplo claro que podemos usar é pensarmos por exemplo em um exercício no qual você queira colocar
como objetivo em seu atendimento proporcionar o alongamento da cadeia posterior dos MMII.
Em sua busca você encontra o exercício que se chama: Single Straight Strech Leg e em sua descrição está
dizendo: “Excelente exercício de alongamento dos músculos da região posterior dos MMII”, em sua mente você
já conclui: “ótimo, vou usar este exercício! É justamente aí que “mora o perigo”.
Realmente o exercício escolhido promove o alongamento dos músculos da cadeia posterior dos MMII, mas
será que o idoso está apto para executar este movimento? Além de ser um exercício de nível
intermediário/avançado o que não se indica em um primeiro momento, ele não trabalha somente isso.
Este exercício exige outros componentes como força dos músculos do abdome e já requer um bom
alongamento dos músculos da cadeia posterior dos MMII. Partindo deste princípio este exercício não é indicado
em um primeiro momento, sendo uma contraindicação relativa.
Existem algumas contraindicações absolutas relacionadas a prescrição de um repertório de exercícios de
Pilates para idosos como por exemplo INVERTER UM IDOSO no cadillac, um alto risco que deve ser evitado,
além de respeitar cada patologia e sua fisiopatologia, isso que determinará a contraindicação ser relativa ou
absoluta.
Curso Online de Pilates para Idosos
Olha que novidade incrível: nós do Grupo VOLL estamos preparando um curso exclusivo de Pilates para
Idosos, no qual iremos tirar todas as suas dúvidas e promover uma capacitação com nível de excelência,
baseado em estudos científicos nacionais e internacionais.
Além disso, Radhija Mussi e Caio Cezar, possuem uma vasta gama de experiência acadêmica e prática na área
do envelhecimento.
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Em nosso curso que preparamos com total exclusividade você irá encontrar tudo o que precisa para estar
plenamente capacitado para atender a população idosa de forma segura e eficaz.
Além de ter uma vasta gama de exercícios com a leitura do movimento e como fracionar para cada caso
específico, irá aprender também a realizar uma correta leitura do exercício, entenderá sua aplicabilidade, como
e em qual momento indicar cada exercício de forma específica e individualizada.
Você terá o que há de mais recomendado para tratamentos de patologias comuns da terceira idade, usando
como ferramenta o método Pilates para idosos e entenderá todo o processo de envelhecimento.
E também como o método Pilates para idosos com total foco na particularidade desta população pode contribuir
para a melhora das atividades funcionais do dia a dia e verá o impacto positivo na qualidade de vida dos idosos
quando escolhemos os exercícios mais adequados respeitando cada caso.
Pare de pensar que idosos não evoluem com “qualquer exercício”. Para uma evolução eficiente é preciso
entender o processo de envelhecimento, e fisiopatologia de cada patologia que mais acomete esta população,
realizar a correta leitura do movimento realizado em cada exercício.
E além disso selecionar o repertório de exercícios de Pilates para idosos que realmente farão a diferença na
realização das atividades de vida diária executada pelo idoso, promovendo assim uma independência funcional
que terá como produto final a melhora da qualidade de vida do idoso.
Seja um diferencial e se capacite com quem entende do assunto, Pilates para Idosos é conosco!
Concluindo…
Torna-se de suma importância o completo entendimento sobre o processo de envelhecimento, associado aos
conhecimentos em biomecânica, morfologia, fisiologia e fisiopatologia do envelhecimento humano.
Para que assim, o instrutor do método Pilates possa realizar a leitura do movimento e transmitir de forma
segura e eficaz para a população idosa um repertório do método Pilates que atenda as reais necessidades
funcionais dos idosos.
E consequentemente proporcionar resultados eficientes, escolhendo com sabedoria cada exercício e de acordo
com a leitura do movimento realizar as adaptações necessárias para evitar lesões durante a prática do método
Pilates para idosos.
Para uma evolução eficiente é necessário que os estímulos oferecidos por meio dos exercícios do método
Pilates proporcionem uma curva de evolução ascendente, ou seja, não deixando os idosos em uma “zona de
conforto”.
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Lembrando que cada caso deve ser analisado de forma individualizada e que a particularidade de cada idoso
deve ser respeitada. Partindo deste princípio, os estímulos oferecidos para os idosos dentro do método Pilates
precisam ser escolhidos de forma assertiva e sem “achismos”.
O repertório de exercícios do método Pilates deve atender aos objetivos do idoso e aos objetivos do instrutor do
método Pilates, sendo assim, em sua aplicabilidade é essencial que haja as adaptações necessáriasexigidas
para que possa haver boa resposta no aprendizado de cada movimento exigido, além de proporcionar a
ativação correta do grupo muscular que precisa ser trabalhado, evitando compensações em cada exercício
proposto ao idoso.
Cada princípio deve ser respeitado e cobrado de acordo com a evolução do idoso, cuidado para não exigir
demais ou ainda exigir de menos do idoso, pois os dois extremos são prejudiciais a saúde do idoso.
Quando o repertório do método Pilates é escolhido de forma correta para cada idoso, dentro desta linha de
raciocínio que mencionamos anteriormente os benefícios adquiridos são:
Melhora do equilíbrio e consequentemente diminuição do risco de queda e lesões;
Melhora da força em membros superiores, membros inferiores, músculos da região do tronco e músculos
do assoalho pélvico, ou seja, fortalecimento de forma global;
Melhora da postura;
Melhora da marcha;
Melhora da consciência corporal;
Melhora da propriocepção;
Melhora da qualidade do sono;
Melhora da flexibilidade;
Diminuição de quadros álgicos (dolorosos) devido a reorganização corporal global, o que contribui para a
redução de alguns tipos de medicamento;
Melhora da independência funcional e consequentemente proporciona melhor socialização
Entre outros fatores…
Atender um idoso não é uma tarefa fácil, por isso exige muito estudo e dedicação, sendo assim, avaliar e
reavaliar o idoso dentro de uma “janela de tempo” é uma excelente estratégia para verificar se os estímulos
oferecidos durante a prática do método Pilates estão sendo eficientes e realmente impactando na
funcionalidade e qualidade de vida do idoso.
Sempre usar esta análise como base para estruturar o seu atendimento no método Pilates direcionado para o
idoso e ser um perfeito aliado para a escolha dos exercícios que serão essências para atingir tanto o objetivo do
idoso, quanto o seu objetivo como instrutor do método Pilates.
Nós do VOLL Pilates Group temos essa preocupação constante na formação de nossos alunos, sendo este o
nosso maior compromisso, preparando novos instrutores no método Pilates para o idoso com esta linha de
raciocínio.
Tenha o diferencial que o mercado busca, venha fazer a formação no método Pilates para idosos pela VOLL
Pilates Group.
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	Pilates para Idosos: Tudo sobre Pilates na Terceira Idade
	Fisiologia do Envelhecimento
	Senescência
	Senilidade
	Principais Patologias na Terceira Idade
	Hipertensão Arterial Sistêmica
	Acidente Vascular Encefálico
	Diabetes na Terceira Idade
	Osteoporose
	Osteoartrose
	Incontinência Urinária
	Importância da Prática de Exercícios Físicos na Terceira Idade
	Benefícios da Prática do Pilates para Idosos
	Indicação Ideal de Exercício para cada Idoso
	Exercícios de Pilates com Bola
	Método Pilates para Idosos Obesos
	Exercícios do Método Pilates para Idosos Obesos
	Solo
	Cadillac
	Reformer
	Chair
	Método Pilates para Idosos com Mal de Alzheimer
	Cadillac
	Chair
	Reformer
	Método Pilates para Idosos Hipertensos
	Método Pilates para Idosos Diabéticos
	Método Pilates para Idosos em Grupo
	Exercícios de Pilates para Idosos fazerem em Casa
	Aula de Pilates para Idosos com Acessórios
	Aquecimento
	Fortalecimento
	Alongamento
	Contra Indicação de Exercícios de Pilates para Idosos
	Curso Online de Pilates para Idosos
	Concluindo…
	Entre outros fatores…
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