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LISTA DE SUBSTITUIÇÕES 
 
GRUPO 1 - PÃES, CEREAIS, ARROZ, MASSAS, BATATA E MANDIOCA = 136 kcal 
 
GRUPO 1.A – PÃES 
 
• Aveia crua ou instantânea - 2 
colheres de sopa cheia (30g) 
• Amaranto em grão cozido – 4 
colheres de sopa cheia(s) (80g) 
• Granola – 2 colheres de sopa (26g) 
• Biscoito de maisena ou leite – 6 
unidades (30g) 
• Biscoito recheado - 2 unidades (30g) 
• Rosquinha doce – 5 unidades (30g) 
• Biscoito de água ou água e sal, 
cream craker – 6 unidades (30g) 
• Biscoitos wafers – 3 unidades (25g) 
• Biscoito de polvilho salgado/doce – 
10 rosquinhas ou 30 palitos (30g) 
• Bisnaguinha – 2 unidades (40g) 
• Bolacha salgada (Club Social®) – 1 
pacote com 3 unidades (26g) 
• Bolo simples (fubá, chocolate, 
cenoura) – 1 fatia pequena (40g) 
• Bolo de cenoura com cobertura de 
chocolate – 1 fatia pequena (30g) 
• Broa de fubá – 1 unidade (50g) 
• Cereal matinal sem açúcar (corn 
flakes®) – 1 xícara chá (36g) 
• Pão de batata - 1 unidade médio 
(50g) 
• Pão de cachorro quente - 1 unidade 
(50g) 
• Pão tipo tortilha – 1 unidade (40g) 
• Pão de forma tradicional, de forma 
integral, centeio, milho – 2 fatias 
(50g) 
• Pão caseiro – 1 fatia média (35g) 
• Pão de hambúrguer – 1 unidade 
(50g) 
• Pão de queijo - 5 unidades pequenas 
(50g) ou 2 unidades médias (50g) 
• Chipa palito – 2 unidades pequenas 
(40g) ou 1 unidade grande (50g) 
• Pão francês – 1 unidade (50 g) 
• Pão sírio tradicional ou integral - 1 
unidade média (50g) 
• Pipoca (óleo e sal) - 2 xicaras de chá 
(30g) 
• Torrada comprada tradicional ou 
integral - 4 unidades (35g) 
• Torrada pão francês (fatiada) – 6 
unidades (36g) 
• Tapioca massa pronta – 3 colheres 
de sopa (51g) 
• Cuscuz de milho cozido com sal - 1 
pedaço pequeno (120g) 
• Quinoa em flocos - 1 Colher(es) de 
sopa (18g)
GRUPO 1.B – ARROZ 
 
• Arroz cozido branco ou integral - 4 colheres 
de sopa (100g) 123kcal 
• Arroz carreteiro – 3 colheres de sopa (75g) 
• Lasanha – presunto, queijo e molho à 
bolonhesa – 1 pedaço pequeno (70g) 
• Batata cozida – 1 unidade média (140g) 
• Batata doce – 2 fatias médias (140g) 
• Batata frita – 3 colheres de sopa (75g) 
• Purê de batata - 4 colheres de sopa (120g) 
 
• Cará, inhame cozido – 5 colheres de sopa 
(125g) 
• Mandioca - 1 pedaço médio (110g) 
• Macarrão ao sugo – 2 pegadores (140g) 
• Macarrão à bolonhesa – 3 colheres de sopa 
(105g) 
• Farofa de farinha de mandioca ou de 
farinha de milho – 2 colheres de sopa (30g) 
• Milho verde – ½ espiga grande (125g) 
 
• Milho enlatado – 6 colheres de sopa (90g) 
• Nhoque de batata ao sugo – 4 colheres de 
sopa (80g) 
 
• Nhoque de batata à bolonhesa – 2 colheres 
de sopa (40g) 
• Sopa de legumes, carne e macarrão – 2 ½ 
conchas média (200g) 
 
GRUPO 2 – HORTALIÇAS 
 
GRUPO 2.A – à vontade
• Acelga crua 
• Agrião 
• Alface 
• Alho 
• Almeirão 
• Cebolinha 
• Couve crua 
• Escarola crua 
• Espinafre cru 
• Mostarda folha 
• Nabo 
• Pepino 
• Pimentão 
• Rabanetes médios 
• Repolho cru 
• Rúcula 
• Salsinha 
 
GRUPO 2.B = 24 kcal 
• Acelga cozido – 3 colheres de sopa 
(102g) 
• Abóbora cabotiá - 2 colheres de sopa 
(72g) 
• Abobrinha - 3 colheres de sopa (90g) 
• Berinjela cozida – 5 colheres de sopa 
(125g) 
• Beterraba crua– 3 colheres sopa (48g) 
• Beterraba cozida – 4 colheres de sopa 
(80g) 
• Brócolis cozido (70g) – 7 colheres de 
sopa 
• Broto de feijão – 2 colheres de sopa 
(65g) 
• Cebola – 5 colheres de sopa (50g) 
• Chuchu cozido – 5 colheres de sopa 
(100g) 
 
• Cenoura crua – 5 colheres de sopa (60g) 
• Cenoura cozida – 3 colheres de sopa 
(75g) 
• Couve refogado - 5 colheres de sopa 
(20g) 
• Couve-flor cozido – 5 colheres de sopa 
(125g) 
• Ervilha torta – 2 colheres de sopa (30g) 
• Espinafre cozida – 3 colheres de sopa 
(75g) 
• Maxixe, jiló e quiabo – 2 colheres de 
sopa (80g) 
• Palmito – 5 colheres de sopa (90g) 
• Tomate – 5 fatias médias (75g) 
• Repolho cozido – 5 colheres de sopa 
(90g) 
• Vagem – 3 colheres de sopa (60g) 
 
 
GRUPO 3 – LEGUMINOSAS = 55 kcal 
 
• Ervilha fresca ou cozida - 4 colheres de 
sopa cheias (60g) 
• Ervilha enlatada - 2 colheres de sopa 
cheias (54g) 
• Feijão carioca ou preto – 3 colheres de 
sopa ou 1 concha pequena (caldo e 
grão) (65g) 
 
• Grão de bico cozido – 2 colheres de 
sopa (44g) 
• Lentilha cozida – 3 colheres de sopa 
(54g) 
• Soja cozida– 1 colheres de sopa 24g 
• Soja, texturizada – 3 colh.de sopa (75g) 
 
 
• Soja, queijo tofu – 2 pedaços grandes 
(50g) 
 
• Soja, extrato (leite) – 1 copo americano 
(165ml) 
 
GRUPO 4– FRUTAS = 60 kcal 
 
• Abacate - 2 colheres de sopa (90g) 
• Abacaxi - 1 fatia grande (100g) 
• Acerola - 15 unidades (180g) 
• Ameixa fresca – 2 unidades média (84g) 
• Ameixa seca – 4 unidades média (20g) 
• Banana maça - 1 unidade média (65g) 
• Banana Prata – 1 unidade grande (55g) 
• Banana nanica – 1 unidade média (70g) 
• Biomassa de banana verde – 5 colheres 
de sopa (100g) 
• Cajá manga – 6 unidades média (60g) 
• Caju - 2 unidades pequena (160g) 
• Caqui - 1 unidade pequena (85g) 
• Carambola – 2 unidades média (150g) 
• Ciriguela – 3 unidades (60g) 
• Coco – 1 pedaço pequeno (20g) 
• Coco, água – 1 copo duplo (240ml) 
• Coco, extrato – 1 xícara de café (50 ml) 
• Damasco fresco – 4 unidades (120g) 
• Damasco seco – 3 unidades (21g) 
• Goiaba - 1 unidade pequena (110g) 
• Graviola – 0.5 unidade (113,5g) 
• Jabuticaba - 22 unidades (110g) 
• Jaca - 5 bagos (60g) 
• Kiwi – 1 unidade (75g) 
• Laranja pêra -1 unidade média (150g) 
• Laranja Lima – 1 unidade média (130g) 
• Limão - 4 unidades (140g) 
• Maça fuji ou argentina - 1 unidade pequena 
(90g) 
• Mamão formosa - 1 fatia pequena (125g) 
• Mamão papaya - 1/2 unidade (135g) 
• Manga – 1 unidade pequena (85g) 
• Maracujá - 2 unidades média (100g) 
• Melancia - 1 fatia pequena (150g) 
• Melão - 2 fatias média (200g) 
• Mexerica - 1 unidade média (100g) 
• Morango - 25 unidades (175g) 
• Nectarina - 2 unidades média (140g) 
• Pêra - 1 unidade média (110g) 
• Pêssego - 2 unidades média (120g) 
• Pitanga – 16 unidades (160g) 
• Salada de fruta - ½ xícara de chá (125g) 
• Tangerina - 1 unidade média (135g) 
• Uva - 16 unidades (128g) 
• Suco de uva concentrado – 1 copo 
pequeno (130g) 
• Uva passa preta – 1 colheres de sopa (18g)
 
GRUPO 5 - LEITE, IOGURTE E QUEIJO = 110 kcal 
 
• Coalhada – ½ copo americano (90 ml) 
• Iogurte natural integral – 1 copo requeijão 
(200ml) 
• Iogurte natural desnatado – 1 copo duplo 
(250ml) 
• Iogurte frutas – ¾ copo americano (150ml) 
• Leite de vaca integral em pó – 2 colheres 
de sobremesa (18g) 
• Leite de vaca desnatado em pó – 2 
colheres de sopa (32g) 
• Leite de vaca, semidesnatado liquido – 1 
copo duplo (250ml) 
 
• Iogurte grego – 1 unidade (100g) 
• Leite de vaca integral líquido – 1 copo 
americano (175ml) 
• Leite de vaca desnatado líquido - 2 copos 
americanos (300ml) 
• Queijo muçarela – 2.5 fatias (35g) 
• Queijo prato – 1.5 fatias (30g) 
• Queijo ralado – 2 colheres de sopa rasa 
(22g) 
• Queijo tipo minas - 1 fatia média (40g) 
• Queijo ricota - 1 fatia grande (70g) 
• Queijo tipo cottage – 1 fatia grande (74g) 
 
GRUPO 6 - CARNES, AVES, PEIXES E OVOS = 146 kcal 
 
• Almôndegas caseiras - 2 unidades (50g) 
• Bife magro - 1 unidade médio (75g) 
• Carne cozida cubos – 4 cubos médios (75g) 
• Carne magra moída - 3 colheres de sopa 
(75g) 
• Carne assada – 1 pedaço pequeno (50g) 
• Costela assada – 1 pedaço pequeno (40g) 
• Dobradinha – 4 colheres de servir (280g) 
• Fígado de boi – 1 unidade média (70g) 
• Strogonoff de carne ou frango – 2 colheres 
de sopa (60g) 
• Atum (enlatado s/ sal) - 5 colheres de sopa 
cheia (80g) 
• Camarão médio – 4 colheres de arroz (140g) 
• Filé de peixe grelhado - 1 filé grande (120g) 
• Peixecozido ou assado – 1 posta média 
(120g) 
• Sardinhas enlatadas – 2 unidades médias 
(50g) 
• Sardinhas frescas ou frita – 2 un. médias 
(50g) 
 
• Coração de frango – 14 unidades médias (70g) 
• Coxa de frango sem pele – 1 unidade média 
(65g) 
• Sobrecoxa de frango sem pele - 1 unidade 
média (65g) 
• Filézinho sassami – 1 unidade média (75g) 
• Peito de frango cozido – 3 colheres de sopa 
(75g) 
• Bife de bisteca – 1unidade pequena (55g) 
• Costela de porco – 1 pedaço grande (40g) 
• Linguiça de porco grelhada – 1 unidade (50g) 
• Lombo ou pernil de porco assado - 1 fatia 
pequena (70g) 
• Ovo cozido – 2 unidades (100g) 
• Ovo frito 1 unidade (50g) 
• Hamburguer – 1 unidade (60g) 
• Mortadela – 3 fatias média (45g) 
• Nuggets assado – 3 unidades pequenas (75g) 
• Presunto - 5 fatias laminadas (75g) 
• Salsicha – 1 1/2 unidade média (60g) 
 
 
GRUPO 7 - GORDURAS E ÓLEOS = 72 kcal 
 
• Azeite de dendê e oliva – 1 colher de sopa (8ml) 
• Banha de porco – 1 colher de chá (6ml) 
• Maionese - 1 colher de sobremesa cheia (23g) 
• Maionese light - 1 colher de sopa cheia 
• Margarina - 2 colheres de chá rasa (12g) 
• Margarina light - 1 colher de sobremesa rasa (16g) 
• Manteiga – 1 colher de chá cheia (8g) 
• Molho de salada comercial – 4 colheres de sopa (52ml) 
• Óleo (canola, soja, milho, girassol) - 1 colher de sopa (8ml) 
• Óleo de coco – 1 colher de sobremesa (8ml) 
• Requeijão – 1 colher de sopa cheia (30g) 
• Requeijão light – 3 colheres de sopa cheia (100g) 
 
GRUPO 8 - DOCES = 40 kcal 
 
• Açúcar (branco ou mascavo) - 1 colher de sobremesa (10g) 
• Achocolatado – 1 colher de sobremesa (8g) 
• Mel - 1 colher de sobremesa (9g) 
• Brigadeiro – 1 unidade média (15g) 
• Doce caseiro abobora, figo – 1 colher de sobremesa (20g) 
 
• Doce de leite cremoso – 1 colher de chá (10g) 
• Creme de avelã (Nutella®) – 1 colher de chá 5g 
• Geléia de frutas – 1 colher de sobremesa (26g) 
• Goiabada, marmelada, bananada - 1 fatia pequena (20g) 
• Chocolate ao leite - 2 quadrados (10g) 
• Chocolate meio amargo – 2 quadrados (10g) 
• Picolé de frutas – 1 unidade (59g) 
• Picolé ao leite – ½ unidade (31g) 
• Sorvete de massa - 1 bola (30g) 
• Leite condensado – 1 colher de sobremesa (10g) 
• Pudim de leite condensado – 1 fatia pequena (30g) 
 
GRUPO 9 – OLEAGINOSAS = 83 kcal 
 
• Amendoim torrado - 1 colher de sopa (15g) 
• Amêndoas - 14 unidades (20g) 
• Leite de amêndoas - 2 Copo(s) médio(s) 
(400ml) 
• Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) 
 de sopa rasa (15g) 
• Castanha do Brasil – 3 unidades (12g) 
• Castanha de caju – 5 unidades (12g) 
• Castanha de baru - 1 Colher(es) de sopa 
 cheia(s) (15g) 
 
 
 
• Nozes - 4 unidades (20g) 
• Pinhão cozido - 5 unidades (40g) 
• Semente de Linhaça - 2 colheres de 
sobremesa (16g) 
• Semente de gergelim - 1 Colher(es) de 
sobremesa cheia (12g) 
 
 
 
 
 
 
ALIMENTOS COM POUCO VALOR NUTRICIONAL E 
ALIMENTOS COM ALTO VALOR CALÓRICO 
 
• Refrigerante - 1 lata = 283 kcal (grupo 8) 
• Refrigerante zero – 1 lata = 0 kcal (grupo 8) 
• Refresco em pó – 200 ml = 35 kcal (grupo 8) 
• Suco Del Valle – 200 ml = 106 kcal (grupo 8) 
• Suco tipo Ades – 200 ml =100 kcal (grupo 8) 
• Suco tipo Ades light – 200 ml = 30 kcal (grupo 8) 
• Cerveja pilsen 1 lata (350ml) = 151 kcal 
• Cerveja pilsen sem álcool 1 lata (350ml) = 87 kcal 
• Vinho (variado) 1 taça de 125ml = 125 kcal 
• Pizza mussarela – 1 fatia grande 130g = 251 kcal (grupo 1) 
• Sanduiche cheeseburger – 1 unidade – 310 kcal (grupo 1) 
• Esfiha de carne – 1 unidade média 80g – 227 kcal (grupo 1) 
• Coxinha de frango – 1 unidade grande 110g – 310 kcal (grupo 1) 
• Torta (frango, carne, sardinha, sopa paraguaia) – 1 fatia grande 120g - 234kcal
• Pastel de carne – 1 unidade 80g – 225 kcal (grupo 1) 
• Pastel de queijo – 1 unidade 80g – 229 kcal (grupo 1)