TREINO DE FORÇA - UNID 1

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Universidade Salgado de Oliveira
Treinamento de Força
(Musculação)
Componentes Treináveis 
Unidade - I
Prof. Julio Pastore
Cardiorrespiratória
Circuit-Training é um método polivalente adequado a realizar tanto a preparação
cardiopulmonar como a neuromuscular. É, por isto, largamente empregado no
treinamento desportivo pela economia de tempo que propicia.
Variáveis que podem ser alteradas na elaboração do
programa:
Tipo do circuito (aeróbico ou anaeróbico)
Tempo de intervalo
Tipo de Intervalo (ativo ou passivo)
Tempo de duração do estímulo
Número de estações
“carga” = quilagem utilizada dentro de cada estação,
intervalo entre as passagens
número de passagens
Densidade / complexidade
Bompa, (2001)
Quanto ao sistema energético
➢ Res. Aeróbica; Baixa intensidade, longa duração
➢ Res. Anaeróbica; alta intensidade, baixa duração
➢ Res. Aeróbico-anaeróbico; estações intercaladas
Controle Fisiológico
Frequência cardíaca (zonas estimadas)
➢ FC 70 a 85% máx: aeróbico;
➢ FC 85 a 90% máx: aeróbico-anaeróbico;
➢ FC > 90% máx: anaeróbico.
Res. Muscular Localizada (RML)
Resistência Muscular Localizada é a capacidade que permite
realizar num maior tempo possível, a repetição de um
determinado movimento, com a mesma eficiência.
ACMS (2014)
O treino de RML é o agente causador do stress metabólico no
músculo, fazendo com que o corpo aumente consideravelmente
a quantidade de mitocôndrias durante os exercícios,
propiciando uma melhor solicitação da gordura.
Elaboração do Treino (RML)
➢ Carga de 50 a 65% (1RM)
➢ Nº Repetições – 15 a 30
➢ Treinar 2 a 3 x semana (dias alternados)
➢ Alternância de segmentos corporais 
➢ Realizar 2 a 3 séries por exercício
➢ descanso entre as séries – 30 seg. a 2 min.
Sugestão de Treino (RML)
➢ Leg Press Horiz. ou Leg 45º
➢ Puxada no pulley pela frente
➢ Cadeira ou Mesa Flexora
➢ Supino Reto na Máquina
➢ Cadeira Adutora ou Abdutora
➢ Remada Fechada na máquina
➢ Abdominal
HIPERTROFIA
A hipertrofia refere-se ao aumento do tamanho do músculo que resulta 
do treinamento, principalmente, na Área de Secção transversa (AST) 
das fibras existentes. 
GOLDBERG ET AL (1975)
Aspectos Metodológicos
The American College of Sport Medicine
➢ Carga – teste de 1RM 
➢ Repetições – 6 a 12 
➢ Recuperação – 1 min
➢ Velocidade – moderada pra lenta
➢ Séries – mínimo 1 
➢ Exercício – dos grandes grupamentos p/ os pequenos
➢ Amplitude – pré-estiramento
➢ Freqüência – 1x semanal 
Força Muscular
Segundo Kraemer e Hakkinen (2004), Força Muscular pode ser
definida como quantidade de tensão que um músculo ou
grupamento muscular pode gerar dentro de um padrão específico
e com determinada velocidade de movimento.
TIPOS DE FORÇA, SUBDIVISÕES E NOMEMCLATURAS
Força Dinâmica Força Estática Força Explosiva
Força Máxima Força Isométrica Força Rápida
Concêntrica / Positiva 
Excêntrica / Negativa
Potência
FORÇA DINÂMICA 
(Máxima)
Força Dinâmica ou máxima: de acordo com Nett (1970 apud
BARBANTI 1979,), “É a maior força muscular possível que uma
pessoa possa desenvolver, independente de seu peso corporal".
FORÇA EXPLOSIVA 
(Rápida)
Força Explosiva (Rápida): também conhecida como
potência. Segundo Weineck (1999), compreende a capacidade do
sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte do corpo
(braços, pernas), ou ainda objetos com uma velocidade máxima.
FLEXIBILIDADE 
A Flexibilidade pode ser definida como o grau de extensão da
amplitude do movimento de uma articulação (Zakharov, 1992)
ou como amplitude máxima de movimento voluntário em uma
ou mais articulações, sem lesioná-las (Achour Junior, 1998).
TIPOS DE FLEXIBILIDADE
MÉTODO ESTÁTICO MÉTODO BALÍSTICO
FACILITAÇÃO 
NEUROMUSCULAR
PROPRIOCEPTIVA (FNP)
MÉTODO ESTÁTICO
➢ Movimentação lenta na execução
➢ Apresenta menores ricos de lesões
➢ Menor consumo de energia
➢ Aquecimento geral e relaxamento
➢ Melhoria no desempenho atlético
Movimenta-se um grupo muscular - articular
lentamente, em sua amplitude máxima de movimento
e mantém sua postura com tensão muscular por
algum tempo.
Carvalho e Borges, (2001)
MÉTODO BALÍSTICO
Refere-se à amplitude articular atingida pelo uso de
movimentos voluntários lentos, sem assistência, podendo ser
estática ou dinâmica. Este método se utiliza da contração dos
músculos agonistas e do alongamento dos antagonistas.
Carvalho e Borges, (2001)
MÉTODO FNP
Em geral esse método combina contração e relaxamento
alternadamente dos músculos agonistas e antagonistas. A
técnica impede a contração dos músculos alongados pela
inibição dos fusos musculares e pela ativação do órgão
tendinoso de Golgi
Carvalho e Borges, (2001)
Recomendações – ACSM (2006)
Método Estático:
➢Nº de Séries – 2 a 4
➢ Intensidade – limite da amplitude articular sem desconforto
➢ Sessões Semanais – 2 a 3 vezes
➢ Tempo na posição – 15 a 30 seg.
Método FNP:
➢ Nº de Séries – 1
➢ Intensidade – 3 a 5 seg.
➢ Sessões Semanais – 2 vezes
Método Balístico:
➢ Ainda não existem estudos que investigaram as variáveis
Intervenientes no método balístico.
Universidade Salgado de Oliveira
Treinamento de Força
(Musculação)
ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS DE 
MUSCULAÇÃO
Prof. Julio Pastore
Montagem de Programa
Estrutura Metodológica
Alternado p/Segmento
• De forma geral, subdivide-se o corpo em 3 segmentos:
➢ Segmento Superior: Músculos do (MMSS). Ex: peitoral maior,
grande dorsal, tríceps braquial e etc.
➢ Segmento Inferior: Músculos do (MMII). Ex: quadríceps,
glúteo máximo, tríceps sural e etc.
➢ Tronco : músculos que atuam na coluna vertebral 
Ex: reto do abdômen, eretores da coluna e etc.
Músculos 
Priorizados
Movimentos
Articulares
Nome popular
do exercício
Peitoral maior
Deltóide 
Tríceps braquial
Flex. Horiz. de ombro
Extensão de cotovelo
Supino no aparelho
Reto abdominal
Obliquo interno/externo
Flexão tronco 
na diagonal
Abdominal parcial
Quadríceps
Glúteo máximo
Extensão joelho
Extensão quadril
Leg press
Grande dorsal
Deltóide
Bíceps braquial
Extensão de ombro
Flexão de cotovelo
Remada 
sentada
Eretores da coluna Extensão de coluna Hiperextensão
Isquiotibiais Flexão de joelho Mesa flexora
Deltóide (clavicular)
Deltóide (acromial)
Abdução de ombro Elevação 
Lateral
Obliquo interno/externo Rotação da coluna Abdominal c/rotação
Gastrocnêmico / sóleo Flexão plantar Panturrilha
Montagem alternada por segmento
Grupo Muscular
• Forma de montagem:
➢ Direcionado: 
• Monoarticular / isolado
• Multiarticular
➢ Associado á Articulação Adjacente:
•Pré-exaustão
•Pós-exaustão
•Pré/pós-exaustão
➢ Alternado por Origem e Inserção:
Mono e Multi-articular
Movimentos
Mono (isolado)
Nome popular
do exercício
Exercício - 1 Adução horizontal do ombro Crucifixo reto / halter
Exercício - 2 Adução horizontal do ombro Crucifixo inclinado / halter
Exercício - 3 Adução horizontal do ombro Crucifixo / cross-over
Exercício - 4 Adução horizontal do ombro Crucifixo peitoral / máquina 
Exercício para Peitoral Maior e Deltóide (porção clavicular)
Movimentos
(multi-articular)
Nome popular
do exercício
Exercício - 1 Extensão de joelho + quadril Leg press
Exercício – 2 Extensão de joelho + quadril Agachamento 
Exercício – 3 Extensão de joelho + quadril Hack machine 
Exercício - 4 Extensão de joelho + quadril Agach. Passada 
Exercício para Quadríceps e Glúteo Máximo
Articulação Adjacente
Pré-exaustão: Preconiza a utilização de exercícios 
mono-articulares e multi-articulares.
Tipo
A 
Exercício Tipo 
B
Exercício Tipo 
C
Exercício
Exerc. 1 Mono Crucifixo 
inclinado
Mono Crucifixo 
cross-over
Multi Supino reto
Exerc. 2 Mono Crucifixo 
cross-over
Multi Supino reto Multi Supino 
declinado 
Exerc. 3 Multi Supino 
declinado 
Multi Supino 
declinado 
Mono Crucifixo 
inclinado
Articulação Adjacente
Pré/Pós exaustão: Para essa montagem, inicialmente
usa-se exercícios mono-articulares,
adiciona-se multi-articulares e por
fim, mono-articulares.
Tipo
A 
Exercício Tipo 
B
Exercício Tipo 
C
Exercício
Exerc. 1 Mono Cadeira
ExtensoraMono Flexão
ombro
Mono Crucifixo 
inclinado
Exerc. 2 Multi Agacha
mento 
Multi Desenvolvi
mento
Multi Supino 
declinado 
Exerc. 3 Mono Extensora
Isometria
Mono Elevação 
Lateral 
Mono Crucifixo 
Reto / peso
Alternada – Origem / Inserção
• Considerada a mais especifica, pois é direcionada apenas
a músculos bi-articulares.
Movimentos
Articular
Nome popular
do exercício
Exercício - 1 Flexão de joelho Mesa flexora 
Exercício – 2 Extensão de quadril Stiff
Exercício – 3 Flexão de joelho Cadeira flexora
Exercício para Isquiotibiais
Localizada p/ Articulação
Músculo
priorizado 
Movimento
Articular
Nome popular
do exercício
Quadríceps Extensão de joelho Cadeira extensora
Isquiotibiais Flexão de joelho Cadeira flexora 
Adutores Adução de quadril Cadeira adutora
Glúteo Maximo Abdução de quadril Cadeira abdutora
• Esse tipo de montagem de programa requer muita atenção,
devido a grande instabilidade articular e desequilíbrio de força.
Localizada p/ Articulação
2ª F 3ª F 5ª F 6ª F 
Supino reto Leg press Supino reto Leg press
Remada aberta Cad. Flexora Remada aberta Cad. Flexora 
Abdução ombro Panturrilha Abdução ombro Panturrilha 
Rosca bíceps Agachamento Rosca bíceps Agachamento
Rosca tríceps Cad. Extensora Rosca tríceps Cad. Extensora 
Abdômen solo Passada / sumo Abdômen máq. Passada / sumo 
Lombar máquina Lombar máquina 
Freqüência Semanal (4x por semana) 
Rotina A / B
Série Piramidal
Série
convencional
Piramidal 
Cres / Decres
1ª série – 8 a 10 rep 1ª série – 10 rep
2ª série – 8 a 10 rep 2ª série – 08 rep
3ª série – 8 a 10 rep 3ª série – 06 rep
4ª série – 8 a 10 rep 4ª série – 04 rep
5ª série – 8 a 10 rep 5ª série – 02 rep
• O sistema piramidal pode ser considerado a combinação de
cargas crescentes ou decrescentes, já que suas características
associam ambos os componentes (intensidade e volume) .
Drop Set
• Sistema caracterizado por uma definição inicial do número de
repetições. Após pequenos intervalos reduz-se a carga entre 
(20 a 40%), e a pessoa deverá então, realizar nova série com 
o mesmo número de repetições ate a falha concêntrica .
1ª série – 10 rep. / 80 kg – sem intervalo – retira 20% carga
2ª série – 10 rep. / 64 kg – sem intervalo – retira 20% carga
3ª série – 10 rep. / 52 kg – sem intervalo – retira 20% carga
4ª série – 10 rep. / 42 kg 
• OBS: Um dos pressupostos do método é induzir o maior
estresse metabólico que os treinos convencionais.