Métodos de Treinamento de Força

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21/11/2022
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MÉTODOS E SISTEMAS
DE TREINAMENTO DE
FORÇA
Montagem mais utilizada em trabalhos
circuitados e em programas para
iniciantes;
ALTERNADO POR SEGMENTO
Alternância entre seguimentos
corporais.
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Seguimento Superior
Seguimento Inferior
Tronco
ALTERNADO POR SEGUIMENTO TRADICIONAL
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ALTERNADO POR SEGUIMENTO PARCIAL
ALTERNADO POR SEGUIMENTO DIRECIONADO
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LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
Os exercícios deverão trabalhar
diversos músculos utilizando a(s)
mesma(s) articulação(ões).
Séries x repetições 
Intervalo de descanso entre as séries e 
os exercícios
Supino Reto - 3 x 12-14 RM 1 minuto
Puxada na Frente - 3 x 10-12 RM 1 minuto e 20 segundos
Desenvolvimento Halteres - 3 x 8-10 RM 1 minuto e 40 segundos
Supino Halteres - 3 x 6-8 RM 2 minutos
Remada com Barra - 3 x 6-8 RM 1 minuto e 20 segundos
Remada Alta - 3 x 6-8 RM 1 minuto
➢Promove resposta adaptativas mais
rápidas e maior amplitude que o
treinamento parcial;
➢Exercício em sequência para o mesmo
grupo muscular.
➢Sendo indicados para praticantes
intermediários ou avançados;
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
DIRECIONADO
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LOCALIZADO POR 
ARTICULAÇÃO DIRECIONADO
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO MONOARTICULAR
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO MULTIARTICULAR
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LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
DIRECIONADO PRÉ-EXAUSTÃO
Preconiza a utilização inicial de
exercícios monoarticulares/isolados e
depois multiarticulares.
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 
DIRECIONADO PÓS-EXAUSTÃO
Preconiza a utilização inicial de
exercícios multiarticulares e depois
monoarticulares/isolados.
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MÚLTIPLAS SÉRIES
Realiza todo treino em
um aparelho/exercício
apenas
1012Supino
Múltiplas séries (hipertrofia)
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 30 segundos
410Supino
Múltiplas séries (Força máxima)
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: superior a 3 minutos
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REST PAUSE
Esse método de treinamento prevê a
manipulação de repetições realizadas
até a falha concêntrica com intervalos
muito curtos entre as séries.
Rest-Pause Até a falha + 10-20” descanso
Até a falha + 10-20” descanso
Até a falha + 10-20” descanso
ROUBADA
✓ Sistema de treino que utiliza um movimento
corporal associado ao movimento articular
enfatizado para auxiliar a fase concêntrica do
exercício. O sistema é utilizado para se intensificar a
carga de treino, quando ela não pode ser executada
da forma normal (tradicional). Normalmente, utiliza-
se um peso acima das RM (peso para executar o
número de repetições estipulado – repetições
máximas ou falha concêntrica).
✓ Princípio de tentar fadigar as unidades motoras
ainda não fadigadas
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REPETIÇÃO FORÇADA
❖ O sistema de repetições forçadas enfatiza o
incremento de repetições quando se realiza o
exercício até a exaustão. Isso significa que o
cliente realiza o seu treino sob condição de RM
e, após, efetua mais algumas repetições com
auxílio de um parceiro
❖ Não seria interessante realizar mais que 3-4
repetições para que a zona-alvo de treino não
seja superada.
Repetição forçada Ajuda concêntrica + 3rep.
PIRÂMIDE
O sistema piramidal pode ser entendido como
um sistema de múltiplas séries, mas com a
variação em relação ao modelo convencional,
no qual de uma série para a outra o peso será
modificado, assim como o número de
repetições.
A versão original foi desenvolvida com
característica completa, o número de
repetições diminui e o peso aumenta e, nas
últimas séries, o número de repetições
aumenta e o peso diminui.
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10
1RM
2RM
4RM
6RM
8RM
10RM
12RM
Truncada
PIRÂMIDE COMPLETA (ORIGINAL)
PIRÂMIDE TRUNCADA
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12, 10, 8, 64Agachamento
Pirâmide Truncada Crescente
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 30 segundos. 
6, 8, 10, 124Agachamento
Pirâmide Truncada Decrescente
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 30 segundos. 
4RM
3RM
2RM
1RM
1RM
2RM
3RM
4RM
80%
85%
90%
95%
95%
90%
85%
80%
Trabalho de 
força
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12
12RM
10RM
9RM
8RM
8RM
9RM
10RM
12RM
60%
65%
70%
75%
75%
70%
65%
60%
Trabalho de 
hipertrofia
AGONISTA-ANTAGONISTA
Consiste em realizar exercícios agrupados de
dois em dois, seguindo a montagem localizada
por articulação agonista/antagonista, porém,
sem intervalo durante toda a realização do
programa, sendo respeitada a sequência da
primeira passagem do agonista (primeiro
exercício), seguido pelo antagonista (segundo
exercício), para então, também sem intervalo,
realizar a segunda passagem e novamente, sem
intervalo, a terceira.
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AGONISTA-ANTAGONISTA
BI-SET / TRI-SET
Consiste em realizar 2 ou 3 exercícios, sem
intervalo entre eles; após a realização deles,
segue-se um intervalo, para repetir os dois
exercícios sem intervalo (segunda série) e
repetir o intervalo para, somente então, realizar
a terceira série.
O número de repetições a serem realizadas
depende do objetivo do cliente, e deve-se
lembrar que, como não existem intervalos entre
repetições, elas se somam, contando como
apenas uma série
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124Peck Deck
BI-SET
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
124Crucifixo
Próximo 
às RMs
124Supino
Próximo 
às RMs
124Cadeira Extensora Próximo 
às RMs
124Rosca Halteres
Próximo 
às RMs
124Tríceps Pulley
Próximo 
às RMs
ALTERNADO POR SEGUIMENTO
DIRECIONADO
AGONISTA-ANTAGONISTA
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Super-série
Qual a diferença do circuito?
4 exercícios ou mais em sequência sem
pausa;
Depois há uma pausa, para realizar as
séries seguintes.
Para o mesmo grupo muscular:
avançado (hipertrofia)
103Remada baixa
Super série 1 (para o mesmo grupo muscular)
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: até 2 minutos após 4 exerc. sem pausa. 
103Remada sentada Próximo 
às RMs
103
Remada curvada Próximo 
às RMs
103Puxada por Trás Próximo 
às RMs
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CIRCUITO
Treinamento em circuito 40 a 60% de 1RM
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BLITZ
❑O Blitz, é diferentemente de outros
métodos, o que se promove é o trabalho
sobre apenas um grupo muscular por dia,é
muito empregado por fisiculturistas;
❑Manutenção do fluxo sanguíneo durante um
longo período;
❑Experiência prática sem comprovação
científica.
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BLITZ
Blitz Enfatiza 1 grupo muscular
BLITZ
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3 ou 4Supino Reto
FST 7 
Exercício Séries Peso
Intervalos entre as séries: 30s a 1 minuto 
Fáscia Strech Training 7 Sets
3 ou 4Supino Convergente
8 a 127Peck Deck RMs
Intervalos entre as séries: 30s 
ALONGAMENTO ENTRE CADA SÉRIE DE 10 SEG
Cross Over 3 ou 4 8 a 12
8 a 12
8 a 12
Repetições
RMs
RMs
RMs
4-65Rosca direta
NEGATIVO OU EXCÊNTRICO
Exercício Séries Repetições
> 1RM
Peso
Intervalos entre as séries: superior a 3 
minutos
Negativo ou excêntrico 105 a 120% de 1RM
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ONDULATÓRIO
➢Variação do número de repetições e
carga a cada série, em que ocorre a
oscilação das repetições e do peso de
forma sequenciada
➢Método onde o ventre superior cargas
altas e repetições baixas;
➢Ventre inferior cargas moderadas,
porém com altas repetições.
15, 6, 15, 6,
15, 6, 15, 6 
8Peck deck
Ondulatório (avançado)
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: 1 minutos
Próx. de 6RM Próx. de 6RM Próx. de 6RM Próx. de 6RM
Próx. de 15RM
Próx. de 15RM
Próx. de 15RM Próx. de 15RM
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18 RM
12 RM
7 RM
6 RM
5 RM
15 RM
10 RM
8 RM
ONDULATÓRIO CRESCENTE
Intervalos entre as séries: 2 minutos.
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DROP-SET
❖ Sistema caracterizado por uma definição
inicial do número de repetições em RM. Após
pequeno intervalo, apenas o suficiente para a
redução dopeso (entre 20 e 40%), o cliente
deverá, então, realizar nova série se possível
com o mesmo número de repetições até
atingir a falha concêntrica.
❖ Em geral, realiza-se de 3 a 4 séries seguidas
sem intervalo para se considerar 1 série
completa
DROP SET
Drop set Série + exaust + exaust - (20%)
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6, exaustão,
exaustão
4Extensão
do joelho
DROP SET
Exercício Séries Repetições
Próximo às
RMs 
para cada
série
Peso
Intervalos entre as séries: inferior a 2 minutos
SUPER-SLOW
➢Consiste em realizar repetições de forma
extremamente lenta, levando de 10 a 30
segundos para completar um ciclo de
movimento.
➢Para aproveitar adequadamente este método é
importante não utilizar cargas
deliberadamente baixas, pois a dor pode
mascarar a intensidade real do exercício,
desencorajando o executante a utilizar cargas
maiores, apesar de seus músculos as
suportarem.
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52Rosca direta
Superlento (Super-Slow)
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: 2 minutos.
REPETIÇÕES PARCIAIS
❖ Sistema caracterizado pela execução de
movimentos com menor amplitude em pontos
específicos da ADM de cada série.
❖ A forma mais conhecida é o “21”
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STRIP-SET
❖ Semelhante ao Drop-set, porém o objetivo é
zerar a carga
❖ Promove um alto volume de repetições,
geralmente sendo utilizado na última série dos
exercícios
❖ Carga inicial entre 80 – 85% de 1 RM
Série exaust + exaust + exaust + exaust (-20%)+
SARCOPLASMA STIMULATING 
TRAINING (SST) 
❖ Método mais recente comparado aos demais, criado pelo
fisiculturista Patrick Tour
❖ O método se destaca pelo grande volume de treino
acumulado em um curto tempo.
❖ Utiliza-se uma carga que permite a realização de 8
repetições até a falha, seguido de um intervalo de 10
segundos, mantendo a mesma carga até que apenas uma
repetição seja realizada. Depois disso, remove-se um total
de 20% da carga até chegar a uma repetição, e o
procedimento é repetido mais uma vez.
❖ Um indivíduo pode chegar a realizar até trinta séries em 10
minutos, de modo que o treinamento dura no máximo 30
minutos.
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GERMAN VOLUME TRAINING 
(GVT) 
❖ Desenvolvido pelo treinador Alemão Rolf
Fesser com o objetivo de aumentar a massa
muscular de levantadores de peso na fase de
preparação geral de treinos.
❖ Existem evidências mostrando que esse
método não deve ser utilizado visando
potência, pois pode diminuir a mesma.
❖ A ideia original é realizar 10 séries de 10
repetições com ~60% 1RM (100 repetições no
total).
GERMAN VOLUME TRAINING 
(GVT) 
❖ Após a primeira falha em uma série ou mesmo
ao não atingir o número de repetições, a
proposta é reduzir o peso em 2,5 a 5 kg,
tentando sempre manter dez repetições.
❖ O intervalo de descanso entre as séries
tipicamente utilizado é de 20-30 segundos,
podendo ser adaptado de acordo com as
condições.
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GERMAN VOLUME TRAINING 
(GVT) 
❖ Hipoteticamente, o GVT produz uma depleção
elevada dos estoques energéticos nas fibras
musculares em um exercício multiarticular
principal, em vez de distribuir a fadiga com
múltiplos exercícios.
❖ Alguns lugares é encontrado que o GVT deva
ser feito apenas em 3 treinos por semana
(trabalhando o musculo dessa forma apenas
uma vez por semana).
CLUSTER SET
(SÉRIES AGRUPADAS)
❖ Caracterizado pela fragmentação de uma
série em partes e entre as partes a
pausa é realizada.
❖ A série é considerada concluída ao se
atingir o número de repetição proposto
com a inclusão de pausa dentro de uma
série.
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CLUSTER SET
(SÉRIES AGRUPADAS)
Clusters sets permitem que você execute
um treino mais árduo do que você
normalmente seria capaz. Os curtos
períodos de descanso entre as séries
permitem um tempo suficiente para repor
algum ATP nos músculos para que você
possa continuar com um alto nível de
intensidade.
CLUSTER SET
(SÉRIES AGRUPADAS)
❖ Deve-se realizar um total de 3 séries no
exercício;
❖ Cada série deve conter 4-6 cluster reps, com
descanso de 10s entre elas;
❖ Ao final das 4-6 cluster reps, deve-se retirar
cerca de 30% da carga e realizar mais uma
série (até a falha), com intuito provocar
estresse metabólico e ativar fatores de
crescimento - algo semelhante ao que ocorre
com treinos com oclusão.
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MÉTODO 3/7
❖ Composto de um ou mais “blocos de séries”
dependendo do volume de treinamento alvo
da sessão.
❖ Em cada bloco de séries são realizadas 5
séries com repetições progressivas de 3 até 7
repetições e com a intensidade ajustada a
aproximadamente 70% de 1RM.
❖ O intervalo recomendado entre as séries é de
10-15 segundos e o intervalo entre blocos de
séries é de 150 segundos.
3
4
5
6
7
10s
10s
10s
10s
150s
3
4
5
6
7
10s
10s
10s
10s
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(KAATSU TRAINING)
MÉTODO DE RESTRIÇÃO DE 
FLUXO SANGUÍNEO
(OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL)
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❖ Na prática, têm sido utilizadas pressões que
variam de 100-200 mmHg de acordo com membro
e as intensidades de 20-50% de 1RM, sendo que
membros maiores, como as coxas, requerem
pressão um pouco maior quando comparados aos
braços.
❖ Normalmente, as repetições são realizadas até a
falha concêntrica e podem variar de 30-50,
dependendo da pressão aplicada e da intensidade
utilizada.
❖ O intervalo de descanso deve ser breve, em torno
de 30-90 segundos.
OCLUSÃO VASCULAR
❖ 3 x 3 normal / 3 devagar até dar 24
repetições
❖ 3 x 10 normal + 5 rep descida lenta + 5
subida lenta
❖ 4 x 20 normal
❖ 4 x 6 (NEGATIVO)
EXEMPLO 1EXEMPLO 1
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❖ 1 x 30 (descansa 30 seg) + 3 x 10
(descansa 10 seg) + 3 x 5 (descansa 5
seg)
❖ 3 x 15 normal + 10 rep (segura em cima)
+ 10 rep (segura embaixo)
❖ 3 x “21”
❖ 4 x 4 (REPETIÇÃO FORÇADA)
EXEMPLO 2
❖ 10 rep sendo 45/30/15/5/15/30/45 seg de
descanso
❖ 1 x 100 repetições normal
❖ 4 x 10 normal
❖ 1 x 5 normal, ISOMETRIA 5 seg, reduz
carga, 1 x 5, ISOMETRIA 5 seg, reduz
carga, 1 x 5, ISOMETRIA 5 seg
EXEMPLO 3
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❖ 4 x 20 rep (a cada 5 rep, 5 seg de
isometria) 1 min de descanso
❖ 30/20/10/10/5/5 rep, aumentando a carga
sem descanso
❖ 4 x 20 (primeiras 10 rep. com isometria
de 2 seg cada rep.)
❖ NEGATIVO 3 X 5
EXEMPLO 4
❖ 3 x 50 (45 seg descanso)
❖ 3 x 10 rep unilateral alternando + (subir a
carga 50%) 10 rep (força negativa fase
excêntrica) + 10 rep normal (tem que ser
um exercício que dê para ser unilateral)
❖ Bi-set 3 x 10
❖ 5 x 3 (Muito Pesado)
EXEMPLO 1EXEMPLO 5
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❖ 3 x 15 (5 sobe lento, 5 desce lento, 5 o
mais rápido possível)
❖ 4 x 5 super slow
❖ 18 repetições divididas em 3 angulações
diferentes do movimento
❖ 4 x 8
EXEMPLO 6
❖ 3 x 7
❖ FST7
❖ SST
❖ 3 x 6 NEGATIVO
EXEMPLO 7