Treino de Hipertrofia da Mulher Maravilha

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MULHER MARAVILHA 
Programa: UPDATE 
Objetivo: Hipertrofia muscular 
Carga: máxima para execução de até 12 
 movimentos 
 
Percepção de esforço: 
 
 
 
 DURAÇÃO 50 min 
SÉRIES 4 séries 
EXECUÇÃO 12 repetições de cada músculo 
INTERVALO 40 segundos após cada execução 
PESO Máximo para 12 repetições 
 
SUGESTÃO DO PROFESSOR 
A QUADRÍCEPS GLÚTEO SUPERIOR 1 
B POSTERIOR ABDOMÊN SUPERIOR 2 
C QUADRÍCEPS ABDOMÊN GLÚTEO 
 
 
GLÚTEO 1- CADEIRA ABDUTORA + ADUTORA 
 
2- MINI BAND NO TORNOZELO 
 
3- ELEVALÇÃO PELVICA COM BARRA 
 
QUADRÍCEPS 1- LEG 45 + CADEIRINHA 
 
2- CADEIRA EXTENSORA 
 
3- AGACHAMENTO BILATERAL 
 
SUPERIOR 1 1- SUPINO RETO 
 
2- BANCO SCOTT 
 
3- ELEVAÇÃO LATERAL 
 
POSTERIOR 
 
1- MESA FLEXORA + FLEXÃO DE JOELHO COM 
CANELEIRA 
 
2- STHIFF BARRA 
 
3- ELVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL (PERNAS 
AFASTADAS DO GLUTEO) 
 
ABDOMÊN 
 
1- ABDOMINAL SUPRA 
 
2- ABDOMINAL BICICLETA 
 
3- ABDOMINAL REMADOR 
 
SUPERIOR 2 1- PUXADA ALTA 
 
2- TRICEPS BARRA 
 
3- ELEVAÇÃO FRONTAL