DesejoFit 50 Marmitas Saudaveis

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PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
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PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO 
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Apresentação 4 
MARMITAS FITNESS - Como começar? 5 
1. Defina sua rotina 5 
2. Planeje suas refeições 6 
3. Quando preparar as marmitas? 6 
4. Prepare suas marmitas fitness 7 
5. Como montar sua marmita 7 
6. Dicas de congelamento 9 
7. Quais vasilhas devo utilizar? 9 
8. Cuidados com a marmita 10 
9. Escolha e descongele 11 
50 MARMITAS SAUDÁVEIS 12 
10. 20 Marmitas Saudáveis com Passo a Passo 13 
11. 15 Ideias de Marmitas Fit 33 
12. 15 Ideias de Marmitas Low Carb 38 
13. Preparando 14 Marmitas Variadas 44 
14. Lista de Compras 45 
15. Cardápio Completo 46 
16. Passo a Passo 47 
17. Como Montar as Porções das Marmitas? 50 
COMO CONGELAR LEGUMES E HORTALIÇAS 53 
1. Separe e prepare os alimentos 53 
2. Faça o branqueamento 53 
3. Tabela de orientação de congelamento 54 
4. Armazene corretamente 58 
5. Descongelamento 58 
CONGELANDO TEMPEROS NATURAIS 59 
SALADA DE FRUTAS NO POTE 62 
6. Comprando as frutas 62 
7. Higienização 62 
8. Cortando as frutas 63 
9. Como fazer a salada de frutas? 63 
10. Como conservar 64 
COMO CONGELAR FRUTAS 65 
DICAS FINAIS 67 
PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO 68 
ÍNDICE 
3 
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APRESENTAÇÃO 
Criar o hábito de ter uma alimentação saudável pode ser mais fácil do que 
você imagina! 
Com as dicas e sugestões que você irá aprender para a montagem de 
diversas marmitas fit e low carb é possível se organizar e ter sempre à mão 
refeições saudáveis para comer no trabalho, faculdade ou até mesmo em casa. 
Isso ajuda muito a vida de quem tem uma rotina corrida ou não quer gastar 
dinheiro em restaurantes. 
Com a correria do dia a dia, muitas pessoas recorrem às comidas prontas e 
altamente processadas, o que não faz bem para a saúde. Pensando nisso, é 
interessante montar um cardápio equilibrado, que tenha frutas, legumes, 
verduras, carnes e carboidratos. 
Para que você consiga montar um esquema de alimentação bem gostoso 
e variado para a sua marmita, basta conferir as opções deste e-book e escolher as 
que mais te agradam! 
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MARMITAS FITNESS: COMO COMEÇAR? 
“Marmitar” virou uma tendência, especialmente entre as pessoas que se 
preocupam em seguir uma alimentação saudável no dia a dia. 
Ao preparar as suas próprias refeições, você sabe a procedência de cada 
ingrediente utilizado, pode escolher os temperos que serão utilizados e consegue 
adequar as quantidades de cada alimento às suas necessidades. Sem falar no 
quesito economia, já que se gasta muito mais dinheiro se for para comer em 
restaurantes todo dia. 
Na hora de montar uma marmita fitness, é normal que apareçam diversas 
dúvidas sobre quais tipos de alimentos utilizar e como se organizar. Além disso, em 
algum momento, podem faltar ideias para combinações diferentes e nutritivas. 
Acompanhe nossas dicas e saiba como se planejar e faça você mesmo suas 
marmitas da semana! 
1) DEFINA SUA ROTINA
A primeira etapa é definir como funciona a sua rotina diária respondendo as 
perguntas abaixo. Com as respostas, você já terá uma ideia de quantas marmitas 
precisará preparar e como terá que se organizar para adequá-las à sua rotina. 
Você consegue comer em casa, ou precisa comer na rua/trabalho? 
Quantas refeições seriam necessárias para a sua rotina? 
No seu trabalho tem geladeira? Ou seria necessária uma bolsa térmica? 
Existe algum forninho ou micro-ondas para aquecer a sua comida? 
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2) PLANEJE SUAS REFEIÇÕES
Não ter um planejamento, dificulta ter resultados! Aqueles que planejam o quê 
e o quanto irão comer possuem mais chances de ter sucesso no emagrecimento. 
Quando você tem uma refeição pronta para comer, você fica menos suscetível 
a recorrer a outros alimentos nada saudáveis na hora da fome. 
3) QUANDO PREPARAR AS MARMITAS?
Os melhores dias são no fim de semana. 
Cozinhe no sábado ou domingo, que são dias 
onde você não estará tão cansada por causa de 
trabalho/faculdade e conseguirá se planejar com 
as compras e preparação. 
Aproveite o dia escolhido para ir ao 
mercado e depois preparar todos os alimentos. E 
uma dica ótima é: vá ao mercado de estômago 
cheio! Não tem nada pior do que fazer compras 
com fome. As chances de você chutar o balde e 
comprar muitas besteiras são enormes! 
Faça uma lista de compras com base na sua 
lista de refeições da semana. Com esse 
planejamento, você evita desperdícios, e ainda economiza! 
O ideal é cozinhar tudo o que será consumido na semana em um único dia 
para ser menos cansativo. Prepare uma fonte de proteína (frango, peixe ou carne), 
um carboidrato (arroz integral, batata doce), e legumes variados! Se achar que vai 
enjoar fácil com apenas um tipo de marmita, faça outras opções de proteína, 
carboidrato e legumes. Varie as preparações para não enjoar da mesma comida. 
Para agilizar o processo, enquanto a água da massa ferve ou o arroz cozinha, 
lave as folhas ou refogue a carne. Aproveite e asse todos os legumes juntos, na 
mesma fôrma, por exemplo! 
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4) PREPARE SUAS MARMITAS FITNESS
Você precisa primeiro pensar no gosta e pode comer de acordo com seu 
objetivo! O melhor conselho que eu posso dar é: conheça a si mesma! Do que adianta 
você forçar para comer batata doce, se você não suporta o gosto dela? Você irá 
comprar, preparar, tentar comer e no final vai se frustrar! No fim, vai ter perdido seu 
dinheiro, tempo e ainda por cima, vai se sentir mal e aumentar as chances de 
abandonar a dieta. 
Descubra os alimentos que te dão prazer. 
Eles podem ser muito saborosos quando 
preparados de maneira correta ou até mesmo 
diferente. Teste diversas receitas, e veja qual te 
agrada mais! 
Se você vai seguir um plano nutricional, 
converse com seu nutricionista e tentem juntos 
chegar a um plano que seja bom pra sua saúde, 
mas também pra sua mente! Alimentação restritiva 
não é a solução! 
O ideal é optar por embalagens livres de BPA (não liberam substâncias nocivas 
quando aquecidas no micro-ondas). 
5) COMO MONTAR SUA MARMITA
As principais refeições devem ser compostas de 1/4 de carboidrato (arroz 
integral, e massas integrais, batata-doce, aipim, etc.), 1/4 de proteína (ovo, frango, 
carne vermelha, peixe, etc.) e 1/2 de legumes e verduras. 
É essencial ter atenção à composição da marmita de acordo com cada 
objetivo (emagrecer ou manter o peso), para 
que se evite qualquer tipo de excesso e/ou 
falte algum tipo de nutriente importante na 
refeição. 
O ideal é montar sua marmita de acordo 
com as orientações de um nutricionista, já que 
o plano alimentar deve ser feito de forma
individual, respeitando suas particularidades e
objetivos.
Porém, de uma forma geral, é possível 
seguir uma “regrinha básica” na hora de 
montar uma marmita fitness, garantindo assim 
uma refeição completa e equilibrada: 
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½ COM VERDURAS E LEGUMES: Cenoura, tomate, alface, rúcula, beterraba, cebola, 
pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, brócolis, couve-flor. Esses são apenas alguns 
exemplos de verduras e legumes que ajudam a compor uma marmita saudável, 
colorida e gostosa. As verduras e os legumes, de forma geral, são importantes 
fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. Contribuem fornecendo os 
nutrientes que o corpo humano precisa,além de saciarem, evitando o consumo 
excessivo de outros tipos de alimentos (como, por exemplos, os carboidratos). Dica: 
Seque bem as folhas para que a salada não murche dentro dos potes. 
¼ COM PROTEÍNAS ANIMAIS E/OU VEGETAIS: As proteínas podem ser de origem 
animal ou de origem vegetal. Sendo assim, boas opções proteicas para compor 
uma marmita fitness não faltam: carne bovina, frango, ovo, peixe, feijão, soja, grão-
de-bico, entre outras. Os benefícios das proteínas para a saúde humana vão muito 
além do ganho ou manutenção da massa muscular. Elas ajudam a reconstruir 
tecidos lesionados, regeneram a musculatura, realizam transporte de substâncias 
em todo o organismo, regulam hormônios, têm papel importante no sistema 
imunológico, entre muitas outras funções. 
1/4 COM CARBOIDRATOS: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o 
organismo, por isso, essenciais em uma alimentação saudável. A orientação, porém, 
especialmente para quem deseja emagrecer ou manter o peso, é não exagerar no 
consumo e evitar os carboidratos refinados, dando preferência aos integrais. Arroz 
integral, massas integrais, batata-doce e mandioquinha, por exemplo, são ótimas 
opções para compor ¼ da sua marmita fitness. 
Tendo esta composição como base, fica mais fácil montar as mais variadas 
marmitas fitness, visto que as opções são incontáveis, evitando assim que as 
escolhas “caiam na rotina”. 
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6) DICAS DE CONGELAMENTO
Uma dica importante é manter as marmitas abertas enquanto esfriam 
totalmente. Isso porque, se tampadas, o calor da comida evapora em forma de 
gotículas de água que se acumularão na parte de dentro da tampa. É importante não 
as colocar ainda quentes no congelador para evitar a formação de cristais de gelo 
devido ao choque térmico. 
A comida deve ficar em um recipiente lavável, rígido, transparente e com tampa 
fechada hermeticamente. Quando houver líquidos que se expandem durante o 
congelamento (exemplo: sopas), deixe dois centímetros de sobra até a borda para 
não vazar. 
Marque em uma etiqueta o conteúdo do recipiente, a data de preparação e a 
data de validade, sendo até 3 dias na geladeira (temperatura inferior a 5ºC) e 90 dias 
no freezer (não acima de -18ºC). Feito isso, é hora de congelar! 
Se for consumir as marmitas nos dias seguintes ao preparo, não é necessário 
congelar todas! Você pode deixá-las na geladeira, na parte de frios conforme 
orientações de temperatura acima. Quando for consumir as que estiverem 
congeladas (para almoço e jantar, por exemplo), retire-as no dia anterior do freezer e 
deixe na geladeira para descongelar aos poucos. As dicas para descongelar estão no 
item 9 logo abaixo. 
Coloque na frente do freezer os alimentos com validade menor. Não deixe o 
espaço superlotado: o ar frio precisa circular entre os alimentos. As portas do freezer 
devem estar bem vedadas para manter a temperatura correta. Uma sugestão é 
fechá-las com um pedaço de papel, se conseguir puxá-lo, é importante trocar a 
vedação do eletro. 
A salada fria dura até cinco dias na geladeira. Dica: Não congele as saladas 
(folhas) nunquinha! Elas ficarão horríveis e murchas. 
7) QUAIS VASILHAS DEVO UTILIZAR?
Todo alimento (em um mundo ideal) deveria ser congelado em recipientes de 
vidro. Eles são mais higiênicos e resistentes, além de ter a praticidade de tirar do 
freezer e ter a opção de colocar tanto no micro-ondas 
quanto no forno ou banho maria (As que forem de vidro 
temperado, resistentes à variação de temperatura). 
Opte sempre por vasilhas de vidro quadradas ou 
retangulares, porque se encaixam melhor que as 
redondas no freezer e assim ocupam menos espaço. 
A maioria das vasilhas de vidro para congelamento 
do mercado são com tampas plásticas, então sempre 
verifique se são bisfenol ou BPA (que pode ser nocivo à 
saúde) free, como é o caso destas abaixo: 
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Gosto bastante da capacidade destes potinhos (400ml), é um ótimo tamanho 
para individualizar as refeições. 
As vasilhas plásticas são mais baratas, mas são menos resistentes, podem 
manchar com facilidade caso o alimento seja de cor forte ou gorduroso e tem vida 
útil menor que o vidro. 
Se colocar os valores no papel você verá que é uma economia boba. Você 
investe um pouco mais em recipientes de vidro e eles durarão bem mais garantindo 
higiene e qualidade! 
Claro que estas sugestões são para uso próprio. Caso você tenha interesse em 
comercializar, o ideal é comprar embalagens de plástico livres de BPA. 
Os sacos plásticos também são uma opção 
quando é necessário fazer o congelamento de 
alimentos em porções, como por exemplo frutas, 
cubinhos de suco de limão, ou então um mix de 
ingredientes para um suco rápido. Existe no mercado 
sacos próprios e que podem ser reutilizados com fecho 
hermético ou simples como é o caso destes ao lado. 
8) CUIDADOS COM A MARMITA
O processo de congelamento e descongelamento da comida vai acabar 
interferindo de alguma forma nas características dos alimentos, mas se feito de forma 
adequada, pode facilitar o nosso dia a dia! 
Quando uma marmita for congelada e depois descongelada, ela não deve ser 
congelada novamente, pois além de interferir na qualidade do alimento, aumenta o 
risco de contaminação por bactérias e outros microrganismos (que podem se 
aproveitar da mudança de temperatura para se multiplicar no alimento e colocar em 
risco a saúde de quem o comer). 
Não descongele os alimentos à temperatura ambiente. Utilize o micro-ondas se 
for prepará-lo imediatamente ou deixe o alimento na geladeira até descongelar. 
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Além dessas dicas, caso opte por levar suas marmitas para o trabalho, utilize 
bolsas térmicas, elas são minhas atuais melhores amigas! É um ponto importante de 
cuidado com a marmita, para ela não ficar muito tempo exposta à temperatura 
ambiente. 
9) ESCOLHA E DESCONGELE
No dia anterior, decida quais combos você vai consumir no dia seguinte, retire 
do freezer e deixe descongelar! Aqui vão algumas dicas de descongelamento para 
cada tipo de rotina: 
USANDO A GELADEIRA NO DESCONGELAMENTO: O ideal é que qualquer alimento 
seja descongelado na geladeira. Tire a marmita do freezer no dia anterior e coloque 
na prateleira de baixo. Após o desgelo, ela deve ser requentada em até um dia. 
TRUQUE PARA ACELERAR O 
DESCONGELAMENTO: No entanto, se você não 
teve tempo de se programar, existe um método 
mais rápido de descongelamento! Coloque a 
marmita (muito bem fechada) dentro de uma 
tigela cheia de água da torneira em temperatura 
ambiente. Troque a água a cada 30 minutos para 
evitar que ela fique muito gelada. Não coloque 
água quente, pois isso pode aquecer a superfície, 
iniciando o cozimento e favorecendo a 
proliferação de bactérias. 
COMO DESCONGELAR NO MICRO-ONDAS? E por último, é possível descongelar 
direto no micro-ondas. Retire da vasilha e coloque a comida em um prato. Escolha a 
função de descongelamento ou diminua a potência do aparelho em 50% e coloque 
10 minutos no timer. Vá pausando o micro-ondas para virar o alimento. 
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50 MARMITAS SAUDÁVEIS 
Enjoar da marmita? Com tantas opções, jamais! Basta usar a criatividade e 
combinar os tipos de alimentos certos na hora de elaborar refeições saudáveis, 
econômicas e gostosas para o seu dia a dia. 
Guardar as refeições pré-prontas em porções individuais ajuda você a manter o 
controle das quantidades na alimentação. 
20 MARMITAS SAUDÁVEIS COM PASSO A PASSO 
Abaixo você encontra 20 marmitas saudáveis e práticas com passo a passo e 
lista de ingredientes, mas garanto que com todas as receitas disponíveis nos e-
books, você consegue variar muito mais! Por isso, além das 20 marmitas a seguir, 
também separamos mais 30 ideias de combinações. 
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INGREDIENTES 
− 600g de patinho em cubos
− 600g de abóbora
− 300g de cenoura picada
− 300g de vagem picada
− 200ml de leite desnatado
− − 2 cebolas picadas
− 3 colheres de sopa de azeite
− Sal, pimenta do reino e salsinha a
gosto
PREPARO 
CUBOS DE CARNE: Refogue uma cebola no azeite e acrescente a carne em cubos. 
Tempere com sal, pimenta do reino e salsinha a gosto. Reserve. 
PURÊ DE ABÓBORA: Cozinhe a abóbora e amasse-a grosseiramente com o espremedor 
ou um garfo. Coloque no liquidificador com o leite e tempere a gosto. Bata até dar o 
ponto cremoso. Pegue uma panela, adicione um fio de azeite e coloque a mistura do 
liquidificador, deixando reduzir em fogo baixo. 
LEGUMES: Refogue uma cebola com uma colher de azeite, adicione a cenoura e a 
vagem e deixe refogar até ficar al dente. Tempere a gosto. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
CUBOS DE CARNE, 
PURÊ DE ABÓBORA 
E LEGUMES 
TESTERendimento: 6 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
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INGREDIENTES 
− 500g de mignon em tiras
− 240g de arroz integral cru
− 1 cebola em rodelas
− 5 cenouras em rodelas
− − 5 dentes de alho picados
− 2 colheres de sopa de azeite
− Sal, pimenta do reino e páprica
doce a gosto
PREPARO 
ISCAS DE MIGNON: Refogue a cebola com um pouco de azeite, acrescente o mignon e 
tempere com sal e pimenta do reino a gosto. 
ARROZ INTEGRAL: Em uma panela adicione 2 dentes de alhos picados e deixe refogar 
com um pouco de azeite. Em seguida adicione o arroz e deixe refogar por alguns 
minutos. Depois adicione água fervendo e o sal. Deixe cozinhar até secar a água. 
CENOURA: Cozinhe no vapor por 10 minutos ou até que fiquem al dente. Coloque-as em 
uma assadeira e misture com o azeite, 3 alhos picados, páprica, sal e pimenta e leve ao 
forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos mexendo de vez em quando até darem 
uma dourada. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
ISCAS DE MIGNON, 
ARROZ INTEGRAL 
E CENOURA 
TESTERendimento: 5 marmitas de 500ml Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
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INGREDIENTES 
− 600g de patinho moído
− 600g de batata
− 300g de cenoura picada
− 300g de vagem picada
− 300ml de leite desnatado
− − 2 cebolas picadas
− 3 colheres de sopa de azeite
− Sal, pimenta do reino e salsinha a
gosto
PREPARO 
CARNE MOÍDA: Refogue a cebola no azeite, acrescente a carne moída e tempere com 
sal e pimenta do reino a gosto. Acrescente salsinha e reserve. 
PURÊ DE BATATA: Cozinhe as batatas e amasse-as com o espremedor ou um garfo. 
Coloque-as no liquidificador com o leite e tempere a gosto. Bata até dar o ponto 
cremoso. Pegue uma panela alta, adicione um fio de azeite e coloque a mistura do 
liquidificador e deixe reduzir em fogo baixo. 
LEGUMES: Refogue a cebola, adicione a cenoura e a vagem e deixe refogar até ficar al 
dente. Tempere a gosto. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
CARNE MOÍDA, 
PURÊ DE BATATA 
E LEGUMES
Rendimento: 6 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
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INGREDIENTES 
− 1kg de carne moída
− 2 cebolas grandes picadas
− 4 dentes de alho picados
− − 400g de extrato de tomate ou
molho de tomate
− 300g de spaguetti integral cru
PREPARO 
MOLHO BOLONHESA: Em uma panela adicione um fio de azeite de oliva e adicione em 
seguida a carne moída. Deixe refogar até secar a água que a carne soltou. Adicione a 
cebola e o alho e deixe refogar bem até a cebola ficar transparente. Depois adicione o 
extrato de tomate, sal e temperos à gosto e coloque um pouco de água para cozinhar 
tudo junto. Ajuste o tempero se necessário e reserve. 
SPAGUETTI INTEGRAL: Cozinhe o macarrão integral até ficar al dente. 
MONTAGEM: Disponha o spaguetti na base da marmita e o cubra com o molho 
bolonhesa, conforme imagem ilustrativa. Se quiser, use manjericão ou salsinha para 
decorar. 
SPAGHETTI 
INTEGRAL COM 
MOLHO 
BOLONHESA 
Rendimento: 6 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
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INGREDIENTES 
− 1 brócolis
− 750g de carne moída
− 2 cebolas grandes picadas
− 5 dentes de alho
− 250g de cenoura ralada
− 150g de extrato de tomate ou
molho de tomate
− − 2 xícaras (chá) de arroz integral cru
− 2 xícaras (chá) de lentilha cozida al
dente
− 4 xícaras (chá) de água fervente
− Azeite de oliva
− Sal a gosto
− Louro
PREPARO 
CARNE MOÍDA COM CENOURA: Em uma panela adicione um fio de azeite de oliva e 
adicione em seguida a carne moída e deixe refogar bem. Depois adicione a cebola, o 
alho e deixe refogar bem. Adicione a cenoura ralada ainda crua, o extrato de tomate, sal 
e temperos à gosto e coloque água para ir cozinhando tudo junto. Prove, corrija o 
tempero. 
ARROZ COM LENTILHA: Em uma panela grande, doure a outra metade do tempero 
(alho, cebola, sal e louro) no azeite, acrescente o arroz e frite um pouquinho. Despeje a 
água, mexa e acerte o sal. Quando começar a ferver, acrescente a lentilha cozida. Deixe 
em fogo baixo até secar. 
BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
CARNE MOÍDA COM 
CENOURA, ARROZ 
COM LENTILHA E 
BRÓCOLIS 
Rendimento: 6 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
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INGREDIENTES 
− 2kg de aipim
− 1,8kg de frango cozido desfiado
− 500ml de leite desnatado
− 3 colheres de sopa de azeite de
oliva
− − 2 cebolas picadas
− 1 cabeça de alho
− 150g de molho de tomate
− Sal, ervas finas e pimenta a gosto
− Queijo parmesão a gosto
PREPARO 
AIPIM: Cozinhe o aipim até ficar macio. Leve uma panela ao fogo e adicione o azeite, 
temperos (ervas finas, sal e pimenta do reino) e o aipim bem amassado. Misture bem. 
Depois adicione o leite, misture e deixe cozinhar por aproximadamente 10 minutos. 
Reserve. 
FRANGO REFOGADO: Adicione uma cebola picadinha para refogar com o azeite. Depois 
adicione o alho e em seguida o frango desfiado. Misture bem e adicione o molho de 
tomate, sal e pimenta do reino. Por fim, adicione um pouco de água para cozinhar bem o 
frango com os temperos. 
MONTAGEM: 1 camada de purê, 1 camada de frango, 1 camada de purê e finalize com o 
queijo parmesão por cima. 
ESCONDIDINHO 
DE FRANGO 
COM AIPIM 
Rendimento: 10 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
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INGREDIENTES 
− 1kg de músculo
− 2 cebolas grandes picadas
− 6 dentes de alho amassados
− 8 tomates picados (sem semente)
− 7 cenouras picadas
− − 300ml de leite desnatado
− 1⁄2 brócolis
− 1⁄4 de couve flor
− Sal e temperos à gosto
− Azeite para refogar os alimentos
PREPARO 
CARNE DE PANELA: Em uma panela de pressão adicione o azeite e refogue a carne. 
Quando dourar, adicione a cebola, alho, tomate e mexa bem. Coloque um pouco de água, 
os temperos e feche a panela. Deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos. Depois 
disso, abra a panela e veja se formou um caldo grosso e se sua carne está bem macia. 
Ajuste os temperos, se necessário. 
PURÊ DE CENOURA: Pique as cenouras e cozinhe até deixar elas bem macias. Depois bata 
no liquidificador com o leite, temperos e sal até formar um purê bem homogêneo. Pegue 
uma panela, adicione um fio de azeite e coloque o purê e deixe reduzir por uns 15 minutos 
em fogo baixo. 
COUVE-FLOR E BRÓCOLIS: Basta cozinhar no vapor por aproximadamente 15 minutos. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
CARNE DE PANELA, 
PURÊ DE CENOURA,BRÓCOLIS E 
COUVE-FLOR 
Rendimento: 8 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
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INGREDIENTES 
− 1kg de pernil em cubos
− 1 cebola grande
− 6 dentes de alho
− 700g de aipim
− 1kg de repolho verde
− − 500g de cenoura ralada
− Sal e temperos (alecrim, pimenta
do reino, ervas finas)
− Azeite de oliva
− Salsinha e cebolinha à gosto
PREPARO 
CARNE DE SUÍNA COM AIPIM: Na panela de pressão adicione o azeite de oliva, o pernil 
picado em cubos e deixe dourar. Depois, adicione a cebola e o alho cortado ao meio. Deixe 
dourar. Em seguida adicione o sal e temperos de sua preferência e adicione água e feche 
a panela de pressão. Deixe cozinhar por aproximadamente 15 minutos. Depois retire a 
pressão da panela e abra. Adicione o aipim, feche a panela e volte à pressão. Deixe 
cozinhar por 10 minutos, quando tudo estiver cozido, teste o tempero e pique salsinha e 
cebolinha, adicione na panela e misture bem. 
REPOLHO E CENOURA REFOGADOS: Corte o repolho em fatias finas com a faca e rale 
as cenouras. Em um frigideira adicione o azeite de oliva, o repolho, a cenoura, sal e 
temperos (salsinha e cebolinha) e deixe refogar. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
PERNIL COM AIPIM, 
REPOLHO E 
CENOURA 
REFOGADOS 
Rendimento: 6 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
20 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 800g de filé de peito de frango
− 500g de mandioquinha
− 100ml de leite desnatado
− 1 brócolis
− − 2 limões
− 4 colheres de sopa de azeite
− Sal e pimenta do reino a gosto
PREPARO 
FILÉ DE PEITO GRELHADO: Tempere os filés de frango com sal, pimenta e limão e grelhe 
em uma frigideira untada com azeite de ambos os lados. Reserve. 
PURÊ DE MANDIOQUINHA: Cozinhe as mandioquinhas e as bata no liquidificador. Coloque 
o purê em uma panela, acrescente o leite, 1 colher de azeite, os temperos e leve ao fogo
baixo até reduzir.
BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
FILÉ GRELHADO, 
PURÊ DE 
MANDIOQUINHA E 
BRÓCOLIS 
Rendimento: 5 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
21 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 400g de patinho em cubos
− 2 cebolas picadas
− 2 batatas grandes em cubos
− 1 cenoura em cubos
− 1 colher de chá de azeite
− − 1 xicara de arroz integral
− 2 xicaras de água
− 2 dentes de alho picados
− 1 colher de sopa de azeite
− Sal, pimenta do reino
PREPARO 
PICADINHO COM LEGUMES: Em uma panela, refogue a cebola no azeite e acrescente a 
carne, o sal e a pimenta. Quando a carne estiver quase cozida, acrescente as batatas e a 
cenoura cortadas em cubos e cozinhe até os legumes ficarem al dente. 
ARROZ INTEGRAL: Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue o 
arroz, coloque a água, tempere com sal e cozinhe até secar a água. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
PICADINHO COM 
LEGUMES E 
ARROZ INTEGRAL 
Rendimento: 3 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
22 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 5 postas de salmão
− 240g de arroz integral cru
− 1 brócolis
− 1 limão
− − 1 cebola picada
− 4 dentes de alho
− 1 colher de sopa de azeite
− Sal e pimenta do reino a gosto
PREPARO 
SALMÃO GRELHADO: Remova os espinhos do salmão e separe as postas. Disponha-as 
em uma forma em cima de papel alumínio com a pele virada para baixo. Tempere com o 
suco de 1 limão, sal e pimenta do reino a gosto e leve para assar em forno pré-aquecido 
a 180 graus por 30 minutos. 
ARROZ INTEGRAL: Em uma panela, adicione o alho picado e a cebola e deixe refogar com 
um pouco de azeite. Em seguida, adicione o arroz e deixe refogar por alguns minutos. 
Depois adicione água fervendo e o sal. Deixe cozinhar. 
BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
SALMÃO GRELHADO 
COM ARROZ 
INTEGRAL E 
BRÓCOLIS 
Rendimento: 5 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
23 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 1kg de patinho moído
− 800g de batata doce
− 3 cebolas picadas
− 1 colher de sopa de azeite
− − 250ml de leite desnatado
− Salsinha a gosto
− Sal e pimenta do reino a gosto
− Muçarela ralada a gosto
PREPARO 
CARNE REFOGADA: Refogue a cebola no azeite até ficar transparente, acrescente a carne 
moída, tempere com sal, pimenta do reino e salsinha a gosto e reserve. 
PURÊ DE BATATA DOCE: Descasque e cozinhe a batata doce até ficar macia. Bata em 
um processador e leve à panela com o leite desnatado, mexendo bem até formar um 
purê cremoso. Adicione os temperos e reserve. 
MONTAGEM: 1 camada de purê, 1 camada de carne, 1 camada de purê e finalize com o 
queijo. 
ESCONDIDINHO 
DE CARNE E 
BATATA DOCE 
Rendimento: 5 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
24 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
ESTROGONOFE: 
− 500g de peito de frango em tiras
− 1 colher de sopa de azeite
− 1 xícara de champignon laminado
− 1 cebola picada
− 3 dentes de alho picados
− 1 colher de sopa de mostarda
− 2 colheres de extrato de tomate
− 1 caixinha de creme de leite
− Sal a gosto
−ARROZ DE COUVE-FLOR: 
− 2 couves-flores
− 1 cebola picada
− 2 dentes de alho picados
− 1 colher de sopa de azeite
− Sal, pimenta do reino e salsinha a
gosto
PREPARO 
ESTROGONOFE: Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e deixe dourar. 
Acrescente o champignon, a mostarda, o extrato de tomate e o sal e refogue por 3 
minutos. Desligue o fogo e acrescente o creme de leite mexendo bem e reserve. 
ARROZ DE COUVE-FLOR: Processe a couve-flor ainda crua até ficar em pequenos 
“grãos”. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente a couve-flor. Refogue a couve-
flor, tempere com sal, pimenta do reino e cubra com água. Cozinhe até secar a água, 
adicione a salsinha picada a gosto e reserve. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
ESTROGONOFE DE 
FRANGO COM 
ARROZ DE 
COUVE-FLOR 
Rendimento: 4 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
25 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 800g de carne moída
− 3 tomates picados sem semente
− 2 cebolas picadas
− 5 dentes de alho
− 250g de cenoura
− − 250g de milho
− 300g de macarrão parafuso cru
− Azeite de oliva para refogar
− Sal e temperos à gosto
PREPARO 
CARNE MOÍDA COM LEGUMES: Em uma panela, adicione um fio de azeite de oliva e a 
carne moída, deixando refogar bem. Em seguida, coloque a cebola em cubos e o alho. 
Deixe cozinhar até a cebola ficar transparente. Adicione o tomate, a cenoura, sal e 
temperos à gosto e coloque água para cozinhar tudo junto. Prove, corrija o tempero e no 
final adicione o milho. 
MACARRÃO PARAFUSO INTEGRAL: Ferva a água com sal e adicione o macarrão. 
Escorra assim que a massa estiver al dente. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
CARNE MOÍDA 
COM LEGUMES E 
MACARRÃO 
INTEGRAL 
Rendimento: 6 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
26 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 250g de feijão preto
− 250g de arroz integral
− 4 linguiças (640g) calabresas sem
gordura em fatias
− 2 colheres de sopa de azeite de
oliva
− − 4 dentes de alho amassados
− 2 cebolas picadas
− 2 folhas de louro fresco
− 1 maço grande de couve
− Sal e cheiro verde a gosto
PREPARO 
FEIJOADA: Na véspera, coloque o feijão em uma tigela e cubra comágua fria. Deixe de 
molho de 8 a 10 horas. Para fazer a feijoada, refogue com azeite o alho e a cebola. Depois 
cozinhe o feijão com o louro e com as linguiças calabresas em fatias. Deixe cozinhar em 
fogo médio até o feijão e a linguiça ficarem macios. Se for preciso, adicione água para 
aumentar o caldo. Acerte o sal e tempere com cheiro verde. 
ARROZ INTEGRAL: Em uma panela adicione o alho picado deixe refogar com um pouco 
de azeite. Em seguida adicione o arroz e deixe refogar por alguns minutos. Depois adicione 
água fervendo e o sal. Deixe cozinhar até secar a água. 
COUVE REFOGADA: Lave bem e corte em tiras finas. Aqueça uma frigideira com um fio 
de azeite e adicionar a couve, sal e temperos de sua preferência. Deixe a couve dar 
aquela murchada e realçar a sua cor verde. Estará pronta em poucos minutos. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
FEIJOADA LIGHT, 
ARROZ INTEGRAL 
E COUVE 
REFOGADA 
Rendimento: 7 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
27 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 1kg de peito de frango em cubos
− 4 cebolas
− 4 dentes de alho
− 150g de arroz
− 100g de milho
− 70g de ervilha congelada
− − 220g de cenoura picada
− 1⁄2 cabeça de brócolis
− 3 limões
− Páprica defumada
− Sal e temperos à gosto
− Azeite para refogar
PREPARO 
CUBOS DE FRANGO: Tempere o frango com limão, sal, páprica e pimenta. Em uma 
frigideira coloque azeite e refogue 2 cebolas e 2 dentes de alho. Adicione os cubos de 
frango e deixe cozinhar. Quando a água secar e o frango estiver dourado está pronto. 
ARROZ À GREGA: Em uma panela adicione um fio de azeite e refogue o restante da cebola 
e alho. Adicione os legumes (cenoura, milho e ervilha), sal e o arroz e deixe refogar mais 
um pouco. Depois disso adicione água quente e cozinhe em fogo baixo com a panela 
parcialmente tampada até que seque a água e o arroz esteja macio. 
BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor. Depois adicione um pouco de azeite em uma 
frigideira e refogue o brócolis com sal e temperos. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
CUBOS DE FRANGO, 
ARROZ À GREGA E 
BRÓCOLIS 
REFOGADO 
Rendimento: 7 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
28 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 500g de peito de frango cozido
desfiado
− 2 cebolas picadas
− 2 dentes de alho
− 1kg de mandioquinha em pedaços
− − 1 caixinha de creme de leite
− 2 colheres de sopa de azeite
− Salsinha picada a gosto
− Sal e pimenta a gosto
PREPARO 
Em uma panela cozinhe a mandioquinha até ficar macia. Deixe amornar e bata no 
liquidificador. Depois, misture com o creme de leite. Em uma frigideira antiaderente, 
acrescente o azeite, refogue a cebola e o alho e adicione o peito de frango desfiado. 
Quando estiver pronto, adicione ao creme de mandioquinha (se achar necessário, 
adicione um pouco de água). Ajuste o sal e coloque a salsinha a gosto. 
MONTAGEM: Disponha o creme conforme imagem ilustrativa. 
CREME DE 
MANDIOQUINHA 
COM FRANGO 
DESFIADO 
Rendimento: 6 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
29 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 750g de carne moída
− 1 cebola grande picada
− 10 dentes de alho picados
− 240g de vagem picadas
− 150g de extrato de tomate ou
molho de tomate
− − 240g de penne integral cru
− 1 brócolis
− Azeite de oliva para refogar
− Sal e temperos à gosto
PREPARO 
CARNE MOÍDA COM VAGEM: Em uma panela adicione um fio de azeite e refogue a carne 
moída. Depois adicione na carne a cebola e o alho e deixe refogar. Adicione a vagem, o 
extrato de tomate, sal e temperos à gosto e coloque água para cozinhar tudo junto. Prove, 
corrija o tempero e veja se a vagem está bem macia. 
PENNE INTEGRAL: Ferva a água com sal e adicione o macarrão. Escorra assim que a 
massa estiver al dente. 
BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor. Depois adicione um pouco de azeite em uma 
frigideira e refogue o brócolis com sal e temperos. 
MONTAGEM: Disponha lado a lado conforme imagem ilustrativa. 
CARNE MOÍDA 
COM VAGEM, 
PENNE INTEGRAL E 
BRÓCOLIS 
Rendimento: 5 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
30 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 1kg de peito de frango
− 5 chuchus
− 6 cenouras médias
− 10 batatas médias
− − 3 cebolas grandes
− 5 dentes de alho
− Cheiro verde a gosto
− Sal a gosto
PREPARO 
Em uma panela alta, cozinhe o peito de frango e depois desfie com o auxílio de um garfo. 
Volte o peito de frango desfiado na água do cozimento. Corte os legumes em cubinhos 
pequenos e adicione na panela com o frango. Refogue em uma frigideira o alho e a cebola. 
Quando dourar, adicione na panela. Tempere a sopa com sal e por último acrescente o 
cheiro verde. 
Se preferir uma sopa mais cremosa, separe metade da batata, cozinhe e bata no 
liquidificador. Ela dará cremosidade para a sua sopa. 
MONTAGEM: Disponha a sopa conforme imagem ilustrativa. 
SOPA DE PEITO DE 
FRANGO DESFIADO 
COM LEGUMES 
Rendimento: 10 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
31 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
INGREDIENTES 
− 500g de patinho moído
− 200g de spaguetti integral
− 1 ovo
− 1/2 cebola picada
− 1 dente de alho picado
− − 1/2 xícara de farinha de aveia
− 200g de molho de tomate
− 1 brócolis cozido no vapor
− Sal e pimenta do reino a gosto
− Cheiro verde a gosto
PREPARO 
ALMÔNDEGAS DE CARNE: Misture o patinho moído, o ovo, cebola, alho, aveia e tempere 
a gosto com sal e pimenta. Molde as almôndegas e disponha-as em uma assadeira e leve 
ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos ou até dourarem. 
SPAGUETTI INTEGRAL: Ferva a água com sal e adicione o macarrão. Escorra assim que a 
massa estiver al dente. 
BRÓCOLIS: Cozinhe o brócolis no vapor. 
MONTAGEM: Coloque as almôndegas nas marmitas e cubra-as com o molho de tomate 
e cheiro verde, ao lado adicione o spaguetti e em seguida o brócolis, 
CARNE MOÍDA 
COM LEGUMES E 
MACARRÃO 
INTEGRAL 
Rendimento: 5 marmitas de 500ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerada / 3 meses congelada 
32 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
30 IDEIAS DE MARMITAS FIT E LOW CARB 
Agora que você já está expert em marmitas, separamos mais 30 ideias de marmitas 
fit e low carb para você preparar suas receitas preferidas (você irá encontrar diversas 
receitas deliciosas e práticas em nossos e-books), e calcule o quanto irá precisar de cada 
item, igual ao passo a passo anterior. 
MARMITAS FIT
Frango Grelhado: Corte o peito de 
frango, tempere com pimenta e sal. 
Esquente uma frigideira untada com 
azeite e grelhe até dourar. 
Arroz Integral: Prepare conforme 
orientações da embalagem. 
Legumes salteadas na manteiga: 
Cozinhe a cenoura, couve-flor, brócolis 
e vagem. Escorra e refogue em uma 
frigideira com manteiga. Tempere à 
gosto. 
Carne Moída: Uma dica muito 
importante dessa receita é escolher um 
corte bovino magro, como o patinho, 
por exemplo. Refogue a carne com 
azeite, cebola, sal e pimenta. 
Arroz Integral: Cozinhe conforme 
orientações da embalagem. 
Brócolis: Corte os floretes dos brócolis 
e cozinhe em água fervente até ficarem 
ao ponto. 
33 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Frango Desfiado: Cozinhe o frango, 
desfie e misture com molho de tomate 
natural. (Receita e-book low carb). 
Purê de Batata Doce: Essa receita você 
encontra no e-book fit. 
Couve Flor e Brócolis Cozidos: 
Combinar brócolis com couve-flor pode 
ser uma maneira simples de deixar sua 
marmita muito gostosa e cheia de 
nutrientes. 
Carne Moída: Refogue a carne com 
azeite, cebola, sal e pimenta.Purê de Mandioquinha: Receita 
disponível no e-book Fit. 
Legumes cozidos: Corte a cenoura, a 
vagem e a couve-flor em pequenos 
pedaços. Ferva água em uma panela, 
adicione primeiro a cenoura (deixe 
cozinhar por cerca de 5 minutos), depois 
adicione a vagem e a couve-flor. 
Salmão no Papelote: Para adicionar 
uma fonte de proteína de peixe em sua 
alimentação, faça esta receita 
disponível no e-book low carb. 
Arroz Integral: Cozinhe conforme 
orientação da embalagem. 
Legumes salteadas na manteiga: 
Cozinhe a cenoura, couve-flor, brócolis 
e vagem. Escorra e refogue em uma 
frigideira com manteiga. Tempere à 
gosto. 
34 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Frango Desfiado: Cozinhe o frango, 
desfie bem e misture com molho de 
tomate natural (=Receita e-book low 
carb. 
Purê de Mandioquinha: Uma fonte de 
carboidratos deliciosa! Receita no 
ebook Fit. 
Palito de Cenoura Assada: Para 
completar a refeição, adicione esses 
palitos deliciosos de cenoura! Receita 
disponível e-book Fit. 
Bolinho de carne: Uma opção de 
proteína prática para fazer! Receita 
disponível no e-book low carb. 
Arroz Integral: Cozinhe conforme 
orientação da embalagem. 
Brócolis: Corte os floretes dos brócolis 
e cozinhe em água fervente até ficarem 
ao ponto. 
Frango Desfiado: Cozinhe o frango, 
desfie bem e misture com molho de 
tomate natural Receita e-book low carb. 
Batata Doce Cozida: Corte a batata 
doce em cubos e cozinhe até amolecer. 
Abobrinha Grelhada: Corte a abobrinha 
em tiras no comprimento, grelhe dos 
dois lados com azeite. 
35 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Almôndegas de Frango: Essa receita 
além de prática, é super nutritiva. Você 
encontra no e-book fit. 
Arroz Primavera: Para fugir do 
tradicional arroz integral, incremente 
esta fonte de carboidratos com 
legumes. A receita está disponível no e-
book fit. 
Couve Flor com alcaparras: Corte a 
couve-flor e cozinhe até ficar ao ponto. 
Refogue com azeite, salsinha e 
alcaparras. 
Molho Bolonhesa: Essa receita você 
encontra no e-book de receitas low 
carb. Super fácil de fazer e muito 
saboroso! 
Macarrão Integral: Prepare conforme 
orientação da embalagem. Se quiser 
uma refeição mais low carb, opte pelo 
spaghetti de abobrinha ou pupunha. 
Abobrinha Refogada: Corte a abobrinha 
em pequenos cubos, refogue com 
cebola picada, azeite, sal e pimenta à 
gosto. 
Picadinho de Carne: Receita disponível 
no e-book low carb. Essa carne 
vermelha fica deliciosa e com um 
molhinho delicioso. 
Arroz Primavera: Para fugir do 
tradicional arroz integral, incremente 
esta fonte de carboidratos com 
legumes. A receita está disponível no e-
book fit. 
Salada de Forno: Para variar os 
legumes, escolha fazê-los assados! 
Essa receita você encontra no e-book 
low carb. 
36 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Carne moída refogada: Refogue a 
carne com azeite, cebola, sal e pimenta. 
Purê de Mandioca: Delicioso e fácil de 
preparar! Você encontra a receita no e-
book Fit. 
Cenoura e Beterraba Cozidos: 
Descasque os legumes e os cozinhe 
separadamente até ficarem macios. 
Tempere com sal, azeite e cebolinha. 
Sobrecoxa Assada: Para variar a 
proteína de frango, essa sobrecoxa 
assada é uma ótima opção. Prática e 
deliciosa. Você encontra no e-book fit. 
Batatas Rústicas: As batatas 
preparadas desta forma ficam 
maravilhosas! Crocantes por fora e 
macias por dentro. Receita disponível no 
e-book fit.
Legumes Assados: Adicione todos os 
legumes cortados e lavados em uma 
assadeira (cebola roxa, brócolis, 
cenoura, tomate cereja), regue com 
azeite, sal, pimenta e alecrim. 
Hambúrguer: Outra opção para variar a 
carne moída. Combina com diversos 
acompanhamentos, e é muito fácil de 
preparar. Receita disponível no e-book 
low carb. 
Bolinho de Batata Doce: Receita 
disponível no e-book fit! Ele é 
simplesmente muito saboroso. Opção 
ótima para variar a batata doce. 
Vagem Refogada: Basta lavar bem a 
vagem, e refogar no azeite ou manteiga 
com tempero a gosto. 
37 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Nugget de Frango: Uma versão 
saudável dessa delícia está disponível 
no e-book low carb. 
Arroz com Amêndoas: Opção de 
carboidrato para variar a forma que o 
arroz é feito. Receita disponível no e-
book Fit. 
Salada de Lentilha: Uma opção 
nutritiva para finalizar sua marmita 
fitness! Receita disponível no e-book Fit. 
MARMITAS LOW CARB 
Molho Bolonhesa: Essa receita você 
encontra no e-book de receitas low 
carb. Super fácil de fazer e muito 
saboroso! 
Espaguete de legumes: Use como 
base a receita disponível em nosso e-
book low carb. A única diferença é que 
nessa combinação utilizamos apenas a 
abobrinha. 
Estrogonofe de frango: Quem não ama 
estrogonofe? Faça essa receita e 
combine com o arroz fake de couve-flor 
abaixo. Receita disponível no e-book 
low carb. 
Arroz de couve-flor: Uma forma 
diferenciada e prática de comer couve-
flor! Prepare conforme instruções da 
receita disponível no e-book. 
38 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Picadinho de Carne: Receita disponível 
no e-book low carb. Essa carne 
vermelha fica deliciosa e com um 
molhinho delicioso. 
Purê de abóbora: Uma opção deliciosa 
e low carb de acompanhamento com os 
cogumelos. Receita disponível no e-
book. 
Salmão ao molho branco: Para 
adicionar uma fonte de proteína de 
peixe em sua alimentação, faça esta 
receita disponível no e-book low carb. 
Legumes salteadas na manteiga: 
Cozinhe a cenoura, couve-flor e 
brócolis. Escorra e refogue em uma 
frigideira com manteiga ou azeite de 
oliva extra virgem. Tempere à gosto. 
Shimeji na manteiga: Receita super 
saborosa e rápida de fazer! Você 
encontra o passo a passo no e-book low 
carb. 
Purê de abóbora: Uma opção deliciosa 
e low carb de acompanhamento com os 
cogumelos. Receita disponível no e-
book. 
39 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Frango à parmegiana: Opção super 
saborosa para comer com os legumes 
da receita abaixo. Disponível no e-book 
low carb. 
Assado Arco-íris: Faça uma super 
fornada dessa receita e monte diversas 
marmitas com ela. Super prático, 
variado e delicioso. Receita disponível 
no e-book low carb. 
Panqueca de Claras: Uma combinação 
perfeita de proteínas! Receita disponível 
no e-book low carb. 
Legumes Assados: Adicione todos os 
legumes cortados e lavados em uma 
assadeira (cebola, abóbora, cenoura) 
regue com azeite, sal, pimenta e 
tomilho. Asse até ficarem no ponto. 
Cestinha de Bacon: Essa receita além 
de prática, utiliza apenas 4 ingredientes. 
Você encontra no e-book low carb. 
Vagem Refogada com Bacon: Uma 
deliciosa combinação com a proteína 
escolhida acima! Receita disponível no 
e-book low carb.
40 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Salmão com crosta de castanhas: Essa 
receita você encontra no e-book de 
receitas low carb. Super saborosa! 
Purê de couve-flor: Receita muito 
saborosa e prática. Confira o passo a 
passo no e-book low carb. 
Salmão no Papelote: Para adicionar 
uma fonte de proteína de peixe em sua 
alimentação, faça esta receita 
disponível no e-book low carb. 
Salada de Forno: Para variar os 
legumes, escolha fazê-los assados! 
Essa receita você encontra no e-book 
low carb. 
Asa de frango assado com limão: 
Receita deliciosa e super prática. 
Tempere a carne conforme passo a 
passo da receita e coloque para assar. 
Legumes salteadas na manteiga: 
Cozinhe a cenoura, couve-flor e 
brócolis. Escorra e refogue em uma 
frigideira com manteiga ou azeite de 
oliva extra virgem. Tempere à gosto. 
41 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Frango assado na manteiga: Para variar 
a proteína de frango, faça esse frango 
assado paraa semana! Receita 
disponível no e-book low carb. 
Bolinho de couve-flor: Essa receita é 
maravilhosa e super prática. Você pode 
fazer em grande quantidade e congelar 
se preferir. 
Bolinho de carne: Uma opção de 
proteína prática para fazer! Receita 
disponível no e-book low carb. 
Couve-flor gratinada: Essa receita é 
deliciosa e super prática. Receita 
disponível no e-book low carb. 
Almondega de Peru: Uma versão 
diferente das almondegas de carne 
tradicionais. Disponível no e-book low 
carb. 
Espaguete de legumes: Receita 
disponível em nosso e-book low carb. A 
única diferença é que finalizamos com 
gergelim branco por cima. 
42 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Peito de frango recheado: Para variar a 
forma de preparar frango, faça essa 
receita! O recheio faz toda a diferença. 
Disponível no e-book low carb. 
Brócolis: Corte os floretes dos brócolis 
e cozinhe em água fervente até ficarem 
ao ponto. 
Preparando as suas refeições, é possível conhecer a origem dos ingredientes 
utilizados e ainda usar os temperos de sua preferência. 
Se você tinha dúvidas sobre o que colocar na marmita, agora ficou fácil, não é 
mesmo? E com tantas opções, será difícil enjoar! Você ainda pode conhecer outras 
receitas fit e low carb que são muito gostosas para incluir ao cardápio com os nossos 
e-books de receitas.
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PREPARANDO 14 MARMITAS VARIADAS 
Quanta informação até aqui, não é?! Se você já leu todas as nossas dicas, viu 
as receitas e orientações, agora vamos colocar a mão na massa. 
Vou passar uma lista de compras completinha para você preparar 14 marmitas 
variadas, super práticas e saudáveis para você começar a semana otimizando o seu 
tempo. 
Lembramos que essas dicas e informações são baseadas em experiências e 
gostos pessoais. Esse é um passo a passo para ajudar na organização e preparação 
das marmitas na prática. Não são regras! 
 Você pode preparar da forma que preferir e achar mais conveniente, 
alterando desde os ingredientes utilizados, como a forma de preparo de cada 
alimento, tudo bem? 
Ensinamos 500 receitas nesse guia com nossos e-books específicos de 
receitas fit e low carb, então você pode escolher as receitas que mais gosta de 
acordo com o seu paladar e objetivo. 
Basta você escolher uma opção de proteína, uma de legumes e outra de 
acompanhamento! 
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LISTA DE COMPRAS 
1.3kg de 
patinho 
moído 
2 cenouras 
grandes 
1.3kg de 
alcatra 
250g de penne 
integral 
6 cebolas 
médias 
1 extrato de 
tomate 
4 tomates 
grandes 
Manteiga ou 
azeite apenas 
para refogar 
6 dentes de 
alho 
Temperos a 
gosto: cheiro 
verde e 
chimichurri 
2 abobrinhas 
grandes 
Sal a gosto 
1/2 abóbora 
cabotia em 
cubos 
Pimenta do 
reino a gosto 
1 brócolis 
grande 
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CARDÁPIO COMPLETO DAS 14 MARMITAS SAUDÁVEIS 
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- 4 MARMITAS COM PENNE INTEGRAL E MOLHO BOLONHESA
- 3 MARMITAS COM PURÊ DE ABÓBORA, ALCATRA REFOGADA E
BRÓCOLIS COZIDO 
- 3 MARMITAS COM PURÊ DE ABÓBORA, PATINHO MOÍDO REFOGADO
E ESPAGUETE DE LEGUMES 
- 2 MARMITAS COM PURÊ DE ABÓBORA, ALCATRA REFOGADA E
CENOURA COZIDA 
- 1 MARMITA COM PURÊ DE ABÓBORA, PATINHO MOÍDO REFOGADO E
ABOBRINHA REFOGADA. 
- 1 MARMITA COM PENNE INTEGRAL, ALCATRA REFOGADA E
ABOBRINHA REFOGADA 
Viram quantas variações são possíveis criar com poucos ingredientes? Agora 
vamos ao passo a passo para você preparar as suas marmitas saudáveis para a semana! 
PASSO A PASSO 
1) Enquanto higieniza e descasca todos os legumes e hortaliças, coloque uma panela
grande e uma média com água para ferver.
2) Vamos começar pelo brócolis: após higienizado, elimine o talo e corte o brócolis em
floretes médios, de cerca de 3 cm – para ficar mais fácil, vire o brócolis de cabeça
para baixo e vá cortando os floretes pela base. Reserve em uma travessa.
3) Espaguete de legumes. Utilize 1 abobrinha e 1 cenoura nessa preparação. Você
precisará de um ralador julienne para fazer o espaguete. Ele não custa caro e você
encontra em qualquer loja de utensílios. Para fazer o espaguete, basta usar um
descascador julienne por todo o comprimento de cada legume. Lembramos que
após chegar nas sementes da abobrinha, não continue o processo. Elimine as
sementes e reserve o espaguete de legumes.
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4) Cenoura em rodelas: corte em fatias finas para que o cozimento seja mais rápido e
reserve.
5) Abobrinha em cubos: corte uma abobrinha ao meio pelo comprimento, e depois corte
cada metade ao meio novamente. Corte em pequenos cubos e reserve.
6) Abóbora cabótia: após eliminar a casca e sementes, corte a abóbora em cubos para
que o cozimento seja mais rápido.
7) Tomates: pique todos em cubos, eliminando as sementes e reserve.
8) Cebolas e alhos: pique tudo muito bem e reserve deixando separadas as
quantidades por porções.
9) Alcatra: pique em pequenos cubos, de cerca de 5 cm com 1 dedo de espessura.
10) Agora com todos os legumes e hortaliças higienizados e devidamente cortados,
vamos iniciar a preparação dos alimentos! Aqui na minha casa temos um fogão com
5 bocas, então os próximos passos deverão ser adaptados caso o seu fogão tenha 4
bocas, tudo bem?
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11) Vamos preparar as carnes em duas panelas grandes: Coloque ½ colher de sopa de
manteiga ou azeite em cada panela e adicione o equivalente a 2 cebolas picadas e 2
alhos picados em cada. Deixe dourar em fogo médio, sempre de olho para não
queimar!
12) Enquanto a cebola e alho douram, suas duas panelas com água já terão fervido.
Adicione o brócolis para cozinhar com sal na panela média. (Utilize o método de
branqueamento ensinado neste e-book). Para o brócolis não ficar mole, deixe-o
cozinhar na água por cerca de 2 minutos. Após esse tempo, retire-o da água da
panela com uma escumadeira e coloque em uma travessa com gelo e água.
Observação: não jogue fora a água, iremos reutilizá-la para cozinhar o penne integral
depois.
13) Na panela grande com água fervente adicione a abóbora e deixe-a cozinhar até ela
ficar bem macia. Cerca de 10 a 15 minutos.
14) Sua cebola e alho já douraram e estão com aquele cheirinho delicioso? Hora de
refogar as carnes!
15) Adicione a alcatra em cubos em uma panela e a carne moída na outra. Deixe refogar
bem, mexendo a carne de vez em quando até secar toda a água da panela. Após isso,
adicione 2 tomates picados em cada panela e deixe cozinhar até desmanchar.
16) Enquanto sua abóbora cozinha e as carnes refogam, utilize a mesma panela com a
água do brócolis para cozinhar o penne integral. Aqui não tem desperdício! Cozinhe
ele, coloque um fio de azeite e adeque a quantidade de sal se necessário até ele ficar
al dente ou conforme orientações de cozimento da embalagem.
17) Agora já deve estar na hora de dar uma olhadinha na nossa abóbora. Verifique se ela
já está bem cozida e a retire com uma escumadeira. Não jogue a água da panela fora!
Coloque a abóbora cozida em um recipiente e amasse-a com um amassador de
batatas ou garfo. Reserve.
18) Não esqueça de dar uma olhadinha na sua carne. Já secou toda a água que soltou?
A carne já está mais douradinha? Caso tenha secado: desligue o fogão e termine de
temperar com sal, pimenta, cheiro verde ou chimichurri. Caso queira que a carne
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pegue mais sabor, é só adicionar os temperinhos citados acima e adicionar ¼ de copo 
de água na carne e o deixe cozinhar mais um pouco. 
19) Vamos lá: na panela que você cozinhou a abóbora, vamos aproveitar para cozinhar
as cenouras em rodelas. Adicione a cenoura na panela e deixe cozinhar até ficar al
dente, não deixepassar do ponto.
20) Em outra panela média, vamos refogar o espaguete de legumes! Para isso vamos
utilizar 1/2 colher de chá de manteiga ou azeite. Adicione a cenoura e a abobrinha
em tiras e deixe refogar. Adicione sal e pimenta a gosto. Assim que ela estiver al
dente, retire-as da panela e reserve.
21) Na mesma panela que fizemos o espaguete, vamos refogar a abobrinha. Adicionei ½
colher de sobremesa de manteiga ou azeite, e adicione 1 cebola picada e 1 dente de
alho. Refogue até a cebola começar a ficar transparente e adicione a abobrinha.
Deixe-a cozinhar até ficar al dente. Tempere com sal, cheiro verde e pimenta quando
finalizar.
22) Para finalizar nos acompanhamentos, vamos terminar o nosso purê de abóbora.
Na mesma panela que refogamos a abobrinha, vamos refogar novamente com ½
colher de sobremesa de manteiga 1 cebola e 1 alho bem picadinhos. Assim que eles
estiverem bem dourados, adicione o purê de abóbora! Mexa bem e adicione sal e
pimenta a gosto. Terminando, tire o purê da panela e reserve.
23) Está praticamente tudo terminado! Falta apenas o nosso molho bolonhesa que deixei
por último e você já vai entender o porquê.
COMO MONTAR AS PORÇÕES DAS MARMITAS? 
Eu utilizo uma balança de precisão que me auxilia a pesar as quantidades de 
alimentos. Não é algo caro, você acha de diversas marcas entre os valores de R$ 15 a R$ 
30. Vale a pena ter uma!
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Geralmente coloco nas marmitas as porções de 150g de proteína, 100g de algum 
acompanhamento e 100g de legumes, porém sempre orientamos a consultar um 
nutricionista para que ele passe as quantidades exatas de acordo com seu objetivo e 
particularidades. 
Agora vamos à montagem! Separe os seus 14 potinhos para as marmitas (muito bem 
higienizados) e comece a utilizar a balança para pesar cada alimento. Para isso, basta seguir 
o nosso cardápio:
- 3 MARMITAS COM 150G DE ALCATRA REFOGADA + 100G DE PURÊ DE
ABÓBORA + 100G DE BRÓCOLIS COZIDO. 
- 3 MARMITAS COM 150G DE PATINHO MOÍDO REFOGADO + 100G DE
PURÊ DE ABÓBORA + 100G DE ESPAGUETE DE LEGUMES. 
- 2 MARMITAS COM 150G DE ALCATRA REFOGADA + 100G DE PURÊ DE
ABÓBORA + 100G DE CENOURA COZIDA. 
- 1 MARMITA COM 150G DE PATINHO MOÍDO REFOGADO + 100G DE
PURÊ DE ABÓBORA + 100G DE ABOBRINHA REFOGADA. 
- 1 MARMITA COM 150G DE ALCATRA REFOGADA + 100G DE PENNE
INTEGRAL + 100G DE ABOBRINHA REFOGADA. 
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“MAS E O PENNE COM MOLHO BOLONHESA?!” 
E agora você deve estar pensando justamente isso, não é? Sabe a carne moída 
refogada que sobrou na panela enquanto você montava as marmitas acima? Vamos voltar 
ela direto para a fogão e adicionar o nosso molho de tomate! 
Adicione 3 colheres bem cheias do extrato de tomate e mexa bem! Se quiser um 
molho menos grosso, é só colocar ¼ de copo de água. Se achar que precisa, acerte o sal e 
os temperos que preferir e deixe a carne pegando um gostinho por uns minutinhos. 
Agora é só montar o restante das marmitas!
- 4 MARMITAS COM 150G DE BOLONHESA FIT + 100G DE PENNE
INTEGRAL 
Nesse caso deixamos os legumes de fora por causa do molho bolonhesa. Então se 
você quiser preparar legumes para comer junto com essas marmitas, sugiro preparar e 
deixar em potes separados, tudo bem? 
Espero que esse passo a passo ajude você a se organizar! Basta trocar os 
ingredientes utilizados e aproveitar todos os nossos e-books com as centenas de receitas 
diferentes. Assim fica difícil enjoar, não é mesmo? 
“NÃO COMECE UMA DIETA QUE TERMINARÁ ALGUM DIA. COMECE UM 
ESTILO DE VIDA QUE DURE PARA SEMPRE!” 
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COMO CONGELAR LEGUMES E HORTALIÇAS 
Congelar legumes e hortaliças é uma ótima maneira de evitar o desperdício e 
ter sempre à mão ingredientes para uma refeição saudável. 
Saiba como preparar e congelar esses alimentos corretamente, para garantir 
durabilidade e preservar sabor e valor nutritivo. 
Separe e prepare os alimentos 
Separe os legumes e verduras que deseja congelar, priorizando aqueles mais 
frescos e em boa qualidade. 
Lave bem os itens selecionados e descasque, corte (cortados no tamanho e 
formato desejado, mas como regra todos devem estar do mesmo tamanho para 
cozinhar por igual) ou retire talos e partes estragadas, de acordo com as 
características de cada alimento. 
Faça o branqueamento
Branquear ou escaldar é uma técnica de cozimento muito rápido usada para 
conservar melhor os alimentos. Ela impede a ação das enzimas que atuam sobre as 
verduras e os legumes, prolongando a vida útil do alimento. 
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COM BRANQUEAMENTO SEM BRANQUEAMENTO 
Para fazer isso, mergulhe os alimentos em uma panela com água fervente 
utilizando um pouco do condutor de calor ideal para cada vegetal, de acordo com a 
cor: 
Verdes (Brócolis, ervilhas, vagens, espinafre): SAL 
Amarelos e alaranjados (Batata baroa ou mandioquinha, pimentão, abóbora, 
cenoura, milho): SAL 
Vermelhos e arroxeados (Beterraba, tomate, pimentão, berinjela): 
VINAGRE/LIMÃO 
Brancos (Couve-flor, batata): SAL E VINAGRE/LIMÃO 
Depois de 30 segundos a 1 minuto (eles devem estar firmes, al dente), tire da 
água, escorra bem e mergulhe na água com gelo, para que ele passe pelo choque 
térmico. Este procedimento é importante para deter a ação do calor, que continua 
cozinhado o alimento mesmo com o fogo desligado. Escorra e leve para o freezer, 
em potes ou saquinhos fechados. 
Importante: não utilize a mesma panela e a mesma água para branquear 
vegetais de cores diferentes. Como eles soltam cor, podem “tingir” uns aos outros. 
Tabela de orientação de congelamento 
Vegetais Observações 
Cozinhar 
por 
Tempo de 
Estocagem 
Como descongelar 
Abóbora Cortar em pedaços 2 min 6 meses 
Em temperatura ambiente 
ou direto para cozinhar 
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Abobrinha 
Cortar em rodelas ou 
pedaços e congelar 
crua 
1 min 6 meses Direto para o cozimento 
Acelga 
Parte verde picar e 
branquear, parte 
branca cortar em 
pedaços e congelar 
crua 
2 min 6 meses 
Direto do freezer para o 
fogão ou em temperatura 
ambiente. 
Aipim 
Cortar em rodelas ou 
pedaços 
3 min 8 meses 
Se armazenado cru, sai 
direto do freezer para o 
cozimento. 
Alcachofra 
Cozinhar com suco 
de limão na água. 
Resfriar por 3 
minutos 
7 min 8 meses Em temperatura ambiente 
Aspargos Inteiros 
2 min 
(talos 
finos) 
4 min 
(talos 
grossos) 
8 meses 
Em temperatura ambiente 
ou direto para cozinhar. 
Batata 
Batatas cozidas 
escurecem e ficam 
sem gosto quando 
congeladas. Pode-se 
congelar a batata em 
forma de purê, 
bolinhos, refogados, 
sopas. 
– 3 meses 
Direto para refogar, no forno 
ou em temperatura 
ambiente. 
Batata doce 
Descascar e cortar 
em rodelas 
3 min 3 meses Em temperatura ambiente 
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Beterraba 
Cortar em rodelas ou 
pedaços 
8 min 6 meses Em temperatura ambiente. 
Berinjela 
Descasque, corte em 
fatias ou cubos, deixe 
de molho com água 
e sal por 10 minutos. 
Escalde em água 
com limão. 
3 min 10 meses 
Em temperatura ambiente 
ou direto para cozinhar. 
Brócolis 
Deixar de molho por 
10 minutos em água, 
sal e suco de limão 
3 min 10 meses 
Direto para terminar de 
cozinhar. 
Cebola 
Picada ou em 
rodelas, também 
pode ser congelada 
crua 
2 min 6 meses 
Não descongelar. Direto 
para refogar. 
Cenoura 
Em rodelas ou cubos: 
branquear. Se for 
ralada: congelar crua 
3 min 10 meses 
Sai direto do freezer para o 
fogão, até terminar o 
cozimento. 
Chuchu Cortar em rodelas 2 min 8 meses 
Não descongelar. Direto 
para refogar. 
Cogumelo 
Deixar de molho por 
5 minutos em água e 
suco de limão 
3 a 5 min 6 meses Em temperatura ambiente.Couve 
Cortar bem fina, em 
tiras 
2 min 6 meses 
Não descongelar. Direto 
para refogar. 
Couve-flor 
Separar os buquês e 
cozinhar com limão 
3 min 6 meses 
Direto do freezer para o 
fogão até ficar no ponto. 
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Ervilha Crua e debulhada – 12 meses 
Direto do freezer para o 
fogão até ficar no ponto. 
Espinafre Em folhas ou picado 2 min 10 meses 
Não descongelar. Direto 
para refogar. 
Mandioquinha 
Descascar e cortar 
em pedaços 
3 min 6 meses 
Direto para terminar de 
cozinhar. 
Milho em espiga 
Escaldar as espigas 
inteiras 
5 min 8 meses 
Não descongelar. Direto 
para refogar na água quente. 
Milho em grãos – 2 min 8 meses 
Não descongelar. Direto 
para refogar na água quente. 
Pimentão 
Cortar, tirar as 
sementes e congelar 
cru 
– 12 meses 
Não descongelar. Direto 
para refogar. 
Quiabo Remova os talos 2 min 8 meses Em temperatura ambiente. 
Rabanete 
Remova as folhas 
externa e corte em 
pedaços 
1 min 3 meses Em temperatura ambiente. 
Repolho branco 
ou roxo 
Remova as folhas 
externas e corte em 
tiras finas 
2 min 
Cru: 1 mês 
Escaldado: 
10 meses 
Não descongelar. Direto 
para refogar. 
Tomate 
Como suco, purê ou 
molho 
– 12 meses 
Não descongelar. Direto 
para refogar. 
Vagem – 2 min 12 meses – 
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Armazene corretamente 
Os itens devem ser embalados em recipientes de vidro ou plástico com tampa, 
ou então em sacos plásticos próprios para levar ao congelador, hermeticamente 
fechados. 
No caso de usar sacos de congelamento, lembre-se de retirar todo o ar 
possível da embalagem ao fechar. 
Em geral, legumes e verduras podem ser mantidos congelados por até seis 
meses. 
Descongelamento 
Muitas hortaliças dispensam o descongelamento prévio, e podem ir 
diretamente para a panela no momento de cozimento. 
Se você pretender utilizá-las em um prato frio, passe-as para a geladeira um 
dia antes do uso. 
Para descongelar, mergulhe em água fervente ou refogue. Ele deve sair do 
congelador direto para a panela quente. 
Depois de descongelados, precisam necessariamente passar por alguma 
forma de cozimento. Além disso, devem ser descongelados no calor (e não na 
temperatura ambiente). 
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CONGELANDO TEMPEROS NATURAIS 
Uma boa dica para congelar temperos naturais é cortar os talos, eliminar folhas 
velhas e picar tudo em pedaços pequenos ou deixar as folhas inteiras, isso lhe 
poupará tempo quando quiser usá-los depois e assim não corre o risco de eles 
estragarem na geladeira. 
Existem várias formas para congelar estes temperos. A primeira que vou 
ensinar é a mais prática! Lave bem as ervas e deixe-as secar sobre um pano de prato, 
para elas se soltarem mais fácil e você poder manuseá-las melhor depois. 
Quando estiverem secas, pique-as como preferir. Eu sempre vario os 
tamanhos. Distribua em pequenas porções nos potes de plástico ou de vidro e 
pronto. Leve para o congelador. Duram no freezer por até 3 ou 4 meses. Mas, se for 
deixar tanto tempo, lembre-se de etiquetar os seus potes. Não as descongele para o 
uso. 
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Você também pode distribuir pequenas partes do tempero (salsinha, 
cebolinha, manjericão, orégano, etc) sobre cada espaço de uma forma de gelo, 
colocar um pouco de água e congelar. 
Para fazer ervas finas, em vez de água, utilize azeite de oliva ou manteiga sem 
sal – assim, as folhas não escurecem e você cria um jeito prático para temperar 
carnes, assados, legumes e sopas. 
Passos para congelamento das ervas em azeite ou manteiga sem sal 
(derretida): 
- Escolher ervas frescas
- Se quiser você pode picá-las bem, ou deixá-las em ramos e folhas maiores.
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- Colocar em bandejas de cubos de gelo (cerca de 2/3 cheio de ervas).
- Você pode misturar as ervas (sálvia, tomilho, alecrim).
- Colocar azeite extra-virgem de oliva ou manteiga derretida sem sal sobre
as ervas. 
- Cobrir com filme plástico e congelar.
- Remover os cubos congelados e armazenar em recipientes ou sacos
pequenos de congelamento. 
- Não esqueça de etiquetar cada embalagem ou o saco com o tipo de erva
(e óleo) dentro! 
- Usar em assados, batatas cozidas, etc
Agora que você já aprendeu como congelar legumes e verduras para não 
perder os nutrientes, coloque em prática e deixe sua rotina e alimentação muito mais 
saudáveis! 
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SALADA DE FRUTAS NO POTE 
Para garantir a qualidade e sabor das suas saladas de frutas, há alguns passos 
simples – mas cruciais – que você pode e deve tomar, confira a listinha abaixo: 
1) COMPRANDO AS FRUTAS
Encontre bons fornecedores de frutas. Consiga sempre as melhores frutas, que 
estejam maduras, doces, firmes e sem parasitas. 
2) HIGIENIZAÇÃO
Trabalhe sempre com a higiene a nível máximo. Quando estamos tratando de 
produtos de origem vegetal, como é o caso das frutas, é muito comum que elas venham 
sujas de terra ou areia, por exemplo – e, a depender das frutas, elas vêm praticamente 
banhadas em agrotóxicos -, então é fundamental que você higienize com cuidado e 
atenção cada uma delas. 
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PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
3) CORTANDO AS FRUTAS
Corte todas as frutas com o mesmo tamanho. Isso é muito importante sobre como 
conservar salada de frutas. Cada fruta tem uma forma e um tamanho diferente, e por isso, 
na hora de preparar a salada de frutas, muitas pessoas acabam cortando cada uma das 
frutas em cubinhos de tamanhos diferentes. 
Isso atrapalha na hora de comer e de sentir os sabores das frutas em proporções 
iguais, além de não ficar tão bonito na apresentação. 
Você pode se atentar para isso na hora de cortar as frutas, mas também pode optar 
por comprar um cortador próprio, que já vai deixar os cubinhos todo do mesmo tamanho 
– e também vai te poupar bastante trabalho.
3) COMO FAZER A SALADA DE FRUTAS?
Na verdade, não existe uma 
única fórmula, mas sim, você pode fazer 
a salada de frutas com quantas e quais 
frutas desejar. Porém, a dica aqui é fazer 
um mix de frutas que contenham, pelo 
menos três pontos diferentes: o cítrico, o 
doce e o crocante. 
A mistura desses três tipos de 
fruta já causa uma maior explosão de 
sabores na salada de frutas, além de dar 
uma boa textura para quem vai comer. 
Para exemplificar esse mix, dá uma 
olhadinha na tabela abaixo: 
Frutas cítricas: morango, kiwi, abacaxi 
Frutas doces: manga, banana, mamão, goiaba 
Frutas crocantes: maçã, pera, melão, uva 
Na hora de preparar a sua salada de frutas, ponha nela pelo menos uma fruta de 
cada um desses três tipos – isso é uma dica chave para ela ficar super saborosa! 
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PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
4) COMO CONSERVAR
Ponha sucos de laranja ou de limão na salada: elas farão com que a maçã e a 
banana, por exemplo, não escureçam, além de que conservarão a salada por mais tempo 
e ainda, de quebra, formam aquele caldinho que todo mundo adora! 
Compre potinhos de plástico mais resistente – aqueles firmes, que não amassam 
e que possuem tampa. Entre o pote e a tampa, passe uma camada de papel filme. 
Armazene em locais frios, mas que não sejam tão frios quanto um congelador. As 
prateleiras entre a geladeira e o congelador podem ser um bom lugar. 
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PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
COMO CONGELAR FRUTAS 
Todas as frutas podem ser congeladas, exceto a banana e a pêra d’água, que 
não apresentam bons resultados após o descongelamento. 
Antes do congelamento, as frutas devem ser lavadas, de preferência em água 
gelada, descascadas e com as sementes retiradas. Elas podem ser congeladasinteiras ou cortadas, em forma de purê, polpa ou suco concentrado. 
Para facilitar o uso, congele a polpa das frutas que serão utilizadas para sucos 
em recipientes individuais ou em forminhas de gelo. Depois de congeladas, podem 
ser guardadas em sacos plásticos e utilizadas de acordo com sua necessidade. Na 
hora de usar, a polpa pode ser batida ainda congelada no liquidificador, juntamente 
com água. 
O uso mais indicado das frutas após o congelamento é no preparo de doces 
em calda, geleias, purês, sucos, vitaminas, sorvetes e recheios de bolos. O 
congelamento pode ser feito de duas formas: 
Ao natural: lave, descasque, retire os caroços e embale em sacos plásticos. 
O tempo de conservação varia de quatro a seis meses. 
Como polpa ou purê: descasque, retire as sementes e bata no liquidificador. 
Para as que escurecem, acrescente uma colher de sopa de suco de limão. Coloque 
o purê em formas individuais, deixando um centímetro de espaço para expansão.
Feche bem e leve ao freezer por até 12 meses.
As frutas têm características próprias e precisam de tratamento diferenciado 
para que possam ser congeladas. Fizemos uma listagem das melhores frutas para 
serem congeladas e a melhor forma de fazer: 
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PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
Frutas que podem ser congeladas ao natural: 
Abacaxi (descascado e em fatias) 
Acerola (inteiras) 
Ameixa (inteiras com casca) 
Amora (inteira) 
Castanhas do Pará, de Caju ou Nozes (Inteiros ou picados sem salgar) 
Caju (inteiro com ou sem casca) 
Coco (ralado ou em pedaços) 
Damasco 
Figo (inteiros ou em pedaços) 
Maçã (sem casca e sem sementes cortada em fatias com um pouco de suco 
de limão 
para não escurecer) 
Manga (sem casca e sem caroço em pedaços) 
Morangos (inteiros) 
Frutas que devem ser congeladas batidas em forma de purê ou suco: 
Abacate (batido com um pouco de limão para não escurecer) 
Açaí (batido puro) 
Laranja, tangerina e limão: (Em forma de suco) 
Morango (além de ser congelado inteiro, também tem a opção de ser 
congelado como 
purê) 
Importante: Para descongelar basta deixá-las em temperatura ambiente por 
cerca de 3 horas. Antes de congelá-las lembre-se de escolher as frutas que 
estão mais firmes. 
DESFRUTE! 
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DICAS FINAIS 
Separe os alimentos em pequenas porções para consumi-las integralmente e 
não precisar recongelar;
Use uma etiqueta informando a data em que o produto foi congelado, e 
procure consumir antes aqueles com data mais antiga; 
Não deixe o congelador tão cheio, pois o ar gelado precisa circular entre os 
produtos armazenados; 
Mantenha o congelador bem regulado, limpo e em boas condições de 
funcionamento. 
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