Fortalecimento de braço, punho e dedos

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Braço, Punho e Dedos 
 
1- Flexão de cotovelo: Músculos trabalhado (Principais músculos: bíceps 
braquial, braquial anterior e braquiorradial). 
 
 
Mantenha a face palmar apontada para cima e dobre 
o punho e mão para cima o máximo que conseguir. 
Retorne à posição inicial. 
 
 
 
 
2- Flexão de cotovelo com pegada neutra: Músculos trabalhados (M. Bíceps 
braquial, a porção longa é mais solicitada; M. Braquial; M. Braquiorradial). 
 
Em pé, afaste as pernas; Segure os halteres com a 
pegada neutra; Contraia o abdômen para melhor 
estabilização; Faça a flexão de cotovelo; Retorne o 
movimento devagar, estendendo os cotovelos de 
maneira controlada, retornando à posição inicial. 
 
 
 
 
3- Extensão de cotovelo: Músculos trabalhados (tríceps braquial, pois o 
principal movimento do exercício é a extensão de cotovelo. O deltoide também 
participa da ação como estabilizador). 
 
Leve o halter até a altura do ombro e estique o braço 
por cima da cabeça, em direção ao teto; 
Abaixe o haltere lentamente por trás da cabeça, atente 
e busque mover apenas o antebraço; 
Mova o halter para cima e para baixo em um 
movimento suave. 
 
 
 
 
4- Extensão de cotovelo (Testa): Músculos trabalhados (tríceps braquial, pois o 
principal movimento do exercício é a extensão de cotovelo. O deltoide também 
participa da ação como estabilizador). 
 
Deite-se em um banco plano com dois halteres em 
suas mãos; Os braços devem estar totalmente 
esticados para cima, em um ângulo de 90 graus; As 
palmas de suas mãos devem estar voltadas para 
dentro, e você deve manter os cotovelos junto ao 
corpo; Mantenha os braços posicionados, e mova 
os braços para baixo, lentamente; parar em torno 
do nível da orelha; Mova os halteres de volta à 
posição inicial. 
 
 
 
 
 
 
 
5- Extensão de punho Músculos trabalhados (são o extensor radial longo e curto 
do carpo e o extensor ulnar do carpo.). 
 
Sentado, com o cotovelo apoiado no colo ou na 
mesa, segurando um haltere (ou um saco de 
arroz, ou qualquer coisa equivalente a 1 kg). A 
palma da mão deve segurar o peso voltada para 
cima. Deixe o punho cair com o peso totalmente 
para baixo e lá de baixo comece a dobrar o punho 
para cima elevando o haltere. Retorne para baixo 
vagarosamente. 
 
 
 
 
6- Flexão de punho Músculos trabalhados (Os músculos responsáveis pelo 
movimento são o flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo e palmar longo). 
 
Sentado, com o cotovelo apoiado no colo ou na 
mesa, segurando um haltere de 1 kg (ou um 
saco de arroz, ou qualquer coisa equivalente a 
1 kg). A palma da mão deve segurar o peso 
voltada para cima. Deixe o punho cair com o 
peso totalmente para baixo e lá de baixo 
comece a dobrar o punho para cima elevando 
o haltere. Retorne para baixo vagarosamente. 
 
 
 
7- Prono e supino Músculos trabalhados (supinador, pronador redondo) 
 
 Com a palma da mão voltada para cima (figura) 
gire o antebraço até que a palma da mão aponte 
para baixo e depois retorne. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8- Desvio radial e ulnar Músculos trabalhado (flexor radial do carpo, o abdutor e 
o extensor longo polegar, o extensor radial longo do carpo, o extensor radial 
curto do carpo e o extensor curto do polegar; flexor ulnar do carpo e o extensor 
ulnar do carpo. Na posição teste, o movimento ocorre no plano frontal. Evitar a 
flexão ou extensão do punho. Evitar a pronação ou a supinação do antebraço. 
Amplitude articular: 0°- 45°). 
 
 
 
Sentado, com o antebraço e punho apoiados 
em uma mesa deixando apenas a mão para 
fora e palma e dorso voltados para as laterais 
do corpo (conforme figura). Use uma toalha 
para proteger o punho. Apenas mova todos 
dedos para baixo e para cima dobrando o 
punho. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dedos 
 
 
1 – Fortalecimento – Flexão e extensão dos dedos (e/ou punhos). 
 
 Sentado, com ambos os cotovelos apoiados 
numa mesa e mão em frente ao rosto a palmas 
das mãos encostadas uma na outra como na 
figura. Empurre os dedos da mão direita contra 
os dedos da mão esquerda. A mão esquerda 
então faz força para não ser empurrada, mas 
cede um pouco deixando o movimento 
acontecer. Depois inverta o movimento contra a 
outra mão. 
 
2- Fortalecimento – Flexão dos dedos (Garra). 
 
 
Segure uma bola dentro da mão e a pressione 
com todos os dedos. Relaxe os dedos. Pode-se 
também apertar a bola somente com a ponta 
dos dedos, ao invés da mão toda. Mesma 
repetição do exercício anterior. Se não houver 
bola, pode ser feito com uma toalha pequena 
enrolada, que caiba dentro da mão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 - Fortalecimento – Extensão dos dedos. 
 
 
 
 Consiga um elástico como mostrado na figura e 
enrole-o em volta dos dedos, unidos. O exercício é 
feito tentado afastar os dedos abrindo-os em forma 
de leque, segurando o elástico para que ele não se 
solte. Faça 10 vezes e repita tudo mais 2 vezes. Se 
não houver um elástico você poderá usar a outra 
mão para fechar e apertar os dedos, cedendo 
pouco coisa ao fazer o exercício. Pode ser feito 
também usando uma meia de pé, que costuma ser 
um pouco elástica. 
 
 
 
 
 
4-Flexão dos dedos – Garra em toalha. 
 
 
Sentado, com braço apoiado numa mesa e a 
palma da mão repousando sobre uma toalha 
de rosto. Puxe a ponta da toalha com a ponta 
dos dedos faça vários movimentos até trazer 
toda a toalha para perto de você. Pode-se 
colocar um peso em cima da toalha para 
aumentar a resistência.