Lanches saudáveis armazenamento, preparo e receitas

Prévia do material em texto

LANCHES
SAUDÁVEIS
ESCRITO POR: THAÍS
GUIA ALIEMENTAR
ÍNDICE
01
02
03
CAPÍTULO 
CAPÍTULO
CAPÍTULO
Alimentação saudável
Higienização
Congele
04
CAPÍTULO
Receitas
Thamp
1 / 2 0 2 0
01
CAPÍTULO
Alimentação
saudável
Thamp
1 / 2 0 2 0
Alimentação saudável
Alimentação saudável não é passar fome,
mas saber aproveitar os alimentos. Uma
boa escolha é o consumo de alimentos
saudáveis regionais, assim além de uma
boa alimentação, ainda estimula a
produção local.
01 05
Thamp
1 / 2 0 2 0
O equilíbrio na
alimentação é vital para
uma melhor qualidade de
vida. 
A alimentação saudável
fornece energia e bem-
estar, previne e combate
doenças, mantem o peso
corporal saudável e
auxilia a um bom
desenvolvimento físico.
Por que se
alimentar bem?
06
Thamp
1 / 2 0 2 0
Variação: tente consumir vários
tipos de alimentos para que
forneçam os diferentes
nutrientes necessários para o
organismo.
Coloração: garantindo
variedade e também a
apresentação atrativa das
refeições, destacando o
consumo de legumes, verduras
e frutas e tubérculos em geral.
 Faça pelo menos 3 refeições
(café da manhã, almoço e
jantar) e 2 lanches saudáveis
por dia. 
Beba pelo menos 2 litros (6 a 8
copos) de água por dia. 
Que tal se alimentar com coisas
que você gosta e ser saudável?
Vamos a algumas dicas:
1.
2.
3.
4.
Como ter uma boa
alimentação?07
Thamp
1 / 2 0 2 0
02
CAPÍTULO
HigienizaçãoThamp
1 / 2 0 2 0
Os cuidados com a saúde vão muito além
de um cardápio saudável. A higienização
adequada das verduras, frutas e legumes é
muito importante.
Hortaliças, frutas e vegetais são produzidos
no meio ambiente e contém parasitas,
bactérias e vírus. Por isso, é importante olhar
o estado dos alimentos no momento da
compra. 
Os principais agentes de transmissão são a
salmonella typhi, e.coli e o novovírus. Há
ainda riscos em alimentos de origem animal
crus, em frutas e vegetais contaminados
com fezes e em mariscos com biotoxinas
marinhas.
Por que higienizar?
02 09
Thamp
1 / 2 0 2 0
1. Faça a higienização das
mãos esfregando o dorso, as
unhas e entre os dedos. 
2. Lave as frutas, verduras ou
legumes em água corrente
removendo toda a sujeira.
3. Em uma tigela, coloque 1 litro
de água e 1 colher de sopa de
água sanitária.
4. Coloque os alimentos na
solução por 15 minutos.
5. Retire os alimentos, lave-os
em água corrente e os deixe
secar naturalmente.
6. Os alimentos que não forem
consumidos na hora devem ser
armazenados em potes com
tampa e colocados na
geladeira para aumentar sua
durabilidade.
Como higienizar? 10
Thamp
1 / 2 0 2 0
Tábua de corte
O uso da faca faz com que a tábua de madeira
ganhe fissuras, que acumulam água e restos de
alimentos, tornando-se ideal para a proliferação
de microrganismos. 
A indicação é que a superfície seja impermeável,
como a de vidro temperado, A tábua de plástico,
com o tempo, também pode ficar comprometida. 
Pano de prato
Por causa da umidade, o pano de pode
contaminar os utensílios com fungos e bactérias,
por isso troque-o todos os dias. 
 
Embalagens
As embalagens podem concentrar grande
quantidade de micróbios, parasitas, por isso lave-
as bem antes de consumir alimentos enlatados. 
Dicas?11
Thamp
1 / 2 0 2 0
03
CAPÍTULO
Congele
Thamp
1 / 2 0 2 0
 O congelamento reduz a
velocidade aprodecimento dos
alimentos, porque diminui a
velocidade de muitas das reações
enzimáticas que oxidam o alimento,
que alteram a cor, o sabor, a textura
e os nutrientes dos mesmo.
Além disso, ajuda a concervá-los,
facilitando seu uso posteriormente,
como em marmitas por exemplo. 
 
Por que congelar?
03 13
Thamp
1 / 2 0 2 0
Separe os recipientes corretos;
As travessas e tigelas, tire do forno e deixe
esfriar antes de levar ao freezer;
As forminhas de gelo são ótimas para
congelar alimentos líquidos ou até verduras
e frutas;
Já os saquinhos herméticos, são ótimos
para bifes individuais ou frutas picadinhas.
Antes de colocá-los no freezer, não se
esqueça de retirar o máximo de ar possível;
Coloque etiquetas.
Não congele comida quente. 
Cuidado ao congelar alimentos crus: não
podem ser congelados duas vezes. Uma vez
descongelados, eles precisam ser cozidos,
senão estragam. 
Como congelar?
14
Thamp
1 / 2 0 2 0
Carnes: as carnes devem estar frescas, livre de
temperos. 
Hortaliças: Antes de congelar é importante
higienizá-lo, fatiá-lo e separá-lo em porções. 
 Faça o branqueamento, fervendo o alimento por
poucos minutos, em seguida lave com água com
gelo pela mesma quantidade de tempo. 
Frutas: devem ser congeladas sem casca e
caroço, em sacos plásticos. A banana e a pêra
são as únicas frutas que podem ter o sabor
alterado. 
Arroz e feijão: cozinhe com menos sal, depois de
descongelado, o sal ganha sabor acentuado.
Separe em potes plásticos e cubra com papel
alumínio.
Truque para acelerar o descongelamento: sem
tirá-lo do recipiente, coloque o alimento dentro
de uma tigela cheia de água da torneira em
temperatura ambiente. Troque a água a cada 30
minutos. Não coloque água quente, pois isso
pode aquecer a superfície do alimento,
favorecendo a proliferação de bactérias.
Dicas?15
Thamp
1 / 2 0 2 0
04
CAPÍTULO
Receitas
Thamp
1 / 2 0 2 0
1 xuxu
1 cenoura grande
1 abobrinha
1 colher de sopa de alho picadinho
2 a 3 colheres de sopa de shoyu
1 punhado de gergelim a gosto
Legumes salteados com
gergilim ao molho Shoyu
INGREDIENTES
04
17
Thamp
1 / 2 0 2 0
Você pode utilizar os alimentos que congelou, lave e
pique-os.
Em uma frigideira, coloque um pouco de água e
adicione somente a vagem, leve ao fogo. 
Quando a água ferver deixe por 2 minutos e escorra
a água, volte a frigideira para fogo e acrescente a
abobrinha e a cenoura. 
Coloque o alho e deixe refogar um pouco, depois
acrescente o shoyu. 
Mexa bem, observe e experimente para não ficarem
moles. Jogue o gergelim a gosto e mexa mais. 
Você pode modificar os legumes ao seu gosto, assim
como trocá-los por tubérculos que esteje em sua casa,
podendo acrecentar ou não o gergilim.
PREPARO
18
Thamp
1 / 2 0 2 0
Panqueca de banana
light
1 ovo
1 bnana
canela a gosto
INGREDIENTES
Bata o ovo e amasse a banana
Junte o ovo e a banana (pode utilizar banans 
Adicione canela
Adicione óleo em uma panela grande
Coloque a massa com o auxilio de uma concha,em
formatos de círculos e frite os dois lados
Aproveite
que estejam maduras para aproveitá-las) e mexa 
até dar liga
PREPARO
19
Thamp
1 / 2 0 2 0
Martinelli, S. S., & Cavalli, S. B. (2019). Alimentação saudável e
sustentável: uma revisão narrativa sobre desafios e perspectivas.
Ciência & Saúde Coletiva, 24(11), 4251–4262. doi:10.1590/1413-
812320182411.30572017 
DROGARIA ULTRAPOPULAR. Saiba a importância da correta
higienização dos alimentos (2019). Disponível em:
<https://www.drogariasultrapopular.com.br/saiba-a-importancia-da-
correta-higienizacao-dos-alimentos>.
UNIMED. Saiba Como Higienizar os Alimentos (2017). Disponível em:
<https://www.unimed.coop.br/-/saiba-como-higienizar-os-alimentos>.
ABRIL. Alimentos Congelados São Menos Nutritivos (2016). Disponível
em: <https://super.abril.com.br/saude/alimentos-congelados-sao-
menos-
nutritivos/#:~:text=%E2%80%9CO%20congelamento%20freia%20esse%20
processo,nutrientes%E2%80%9D%2C%20explica%20o%20especialista.&te
xt=O%20congelamento%20mant%C3%A9m%20o%20alimento,ajuda%20
a%20preservar%20seus%20nutrientes>.
COZINHA TRAVESSA. Receita de legumes com gergilim salteado no
shoyu (2015). Disponível em:
<http://cozinhatravessa.com.br/post/receita-de-legumes-com-
gergelim-salteados-no-shoyu/>.
Referências
20
Thamp
1 / 2 0 2 0
https://www.drogariasultrapopular.com.br/saiba-a-importancia-da-correta-higienizacao-dos-alimentos/
ObrigadaThamp
1 / 2 0 2 0