NUTRIÇÃO APLICADA A ATIVIDADE FISICA

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NUTRIÇÃO 
APLICADA À 
ATIVIDADE FÍSICA
Profª. Me. Cíntia Borges Silva
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NUTRIÇÃO APLICADA 
À ATIVIDADE FÍSICA
PROFª. ME. CÍNTIA BORGES SILVA
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 Diretor Geral: Prof. Esp. Valdir Henrique Valério
 Diretor Executivo: Prof. Dr. William José Ferreira
 Ger. do Núcleo de Educação a Distância: Profa Esp. Cristiane Lelis dos Santos
Coord. Pedag. da Equipe Multidisciplinar: Profa. Esp. Gilvânia Barcelos Dias Teixeira
 Revisão Gramatical e Ortográfica: Profa. Esp. Izabel Cristina da Costa
 Profa. Esp. Imperatriz Matos
 Revisão técnica: Profa. Ph.D Fabiana Grecco
 
 Revisão/Diagramação/Estruturação: Bruna Luíza mendes Leite 
 Maria Eliza P. Campos 
 Prof. Esp. Guilherme Prado 
 
 Design: Aline De Paiva Alves
 Bárbara Carla Amorim O. Silva 
 Élen Cristina Teixeira Oliveira 
 Taisser Gustavo Soares Duarte
© 2021, Faculdade Única.
 
Este livro ou parte dele não podem ser reproduzidos por qualquer meio sem Autoriza-
ção escrita do Editor.
Ficha catalográfica elaborada pela bibliotecária Melina Lacerda Vaz CRB – 6/2920.
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NUTRIÇÃO APLICADA À 
ATIVIDADE FÍSICA
1° edição
Ipatinga, MG
Faculdade Única
2021
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 Graduada em Nutrição pela Universidade 
Federal Fluminense, Mestre em Ciências Apli-
cadas a Produtos para a Saúde (PPG-CAPS) pela 
Universidade Federal Fluminense e Pós-gradu-
ada em Vigilância Sanitária de Alimentos pela 
Faculdade pela Faculdade ÚNICA.
CÍNTIA BORGES SILVA 
Para saber mais sobre a autora desta obra e suas quali-
ficações, acesse seu Curriculo Lattes pelo link :
http://lattes.cnpq.br/2851800173321496
Ou aponte uma câmera para o QRCODE ao lado.
http://lattes.cnpq.br/2851800173321496
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LEGENDA DE
Ícones
Trata-se dos conceitos, definições e informações importantes nas 
quais você precisa ficar atento.
Com o intuito de facilitar o seu estudo e uma melhor compreensão do 
conteúdo aplicado ao longo do livro didático, você irá encontrar ícones 
ao lado dos textos. Eles são para chamar a sua atenção para determinado 
trecho do conteúdo, cada um com uma função específica, mostradas a 
seguir:
São opções de links de vídeos, artigos, sites ou livros da biblioteca 
virtual, relacionados ao conteúdo apresentado no livro.
Espaço para reflexão sobre questões citadas em cada unidade, 
associando-os a suas ações.
Atividades de multipla escolha para ajudar na fixação dos 
conteúdos abordados no livro.
Apresentação dos significados de um determinado termo ou 
palavras mostradas no decorrer do livro.
 
 
 
FIQUE ATENTO
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VAMOS PENSAR?
FIXANDO O CONTEÚDO
GLOSSÁRIO
7
UNIDADE 1
UNIDADE 2
UNIDADE 3
UNIDADE 4
SUMÁRIO
1.1 Alimentação e nutrição................................................................................................................................................................................................................................................................9
1.2Nutrição e atividade física ........................................................................................................................................................................................................................................................12
FIXANDO O CONTEÚDO .................................................................................................................................................................................................................................................................16
2.1 Carboidratos ....................................................................................................................................................................................................................................................................................20
2.2 Proteínas ...........................................................................................................................................................................................................................................................................................22 
2.3 Lipídeos ..............................................................................................................................................................................................................................................................................................24
2.4 Vitaminas e minerais ................................................................................................................................................................................................................................................................25
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................29
3.1 Produção de energia (Carboidratos) ...............................................................................................................................................................................................................................32
3.2 Liberação de energia (Proteínas) ......................................................................................................................................................................................................................................35
3.3 Liberação de energia (Lipídeos) ........................................................................................................................................................................................................................................37
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................39
ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO NO ESPORTE
MACRO E MICRONUTRIENTES
METABOLISMO ENERGÉTCO NO EXERCÍCIO FÍSICO
4.1 Necessidades nutricionais macronutrientes.............................................................................................................................................................................................................43
4.2 Necessidades nutricionais micronutrientes ............................................................................................................................................................................................................46
4.3 Necessidades hídricas (Desidratação e reidratação) .........................................................................................................................................................................................47
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................50
METABOLISMO ENERGÉTICO NO EXERCÍCIO FÍSICO
5.1 Recursos ergogênicos nutricionais ................................................................................................................................................................................................................................54
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................59RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS
6.1 Avaliação antropométrica e de composição corporal .......................................................................................................................................................................................63
6.2 Avaliação laboratorial ...............................................................................................................................................................................................................................................................65
FIXANDO O CONTEÚDO.................................................................................................................................................................................................................................................................70
AVALIAÇÃO DO ESTADO NUTRICIONAL DO ATLETA E PRATICANTE DE ATIVIDADE FÍSICA
UNIDADE 5
UNIDADE 6
7.1 Nutrição aplicada a diferentes modalides esportivas ........................................................................................................................................................................................73
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................77
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO.......................................................................................................................................................................................................................80
REFERÊNCIAS ......................................................................................................................................................................................................................................................................................82
NUTRIÇÃO APLICADA A DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS
UNIDADE 7
8
ALIMENTAÇÃO E 
NUTRIÇÃO NO 
ESPORTE
9
1.1 ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO
 A alimentação é essencial para manutenção da saúde e qualidade de vida. Os 
alimentos contêm substâncias que auxiliam no desenvolvimento, fortalecimento e na 
produção de energia necessária para desempenhar diversas funções no nosso organismo. 
Além do fornecimento de energia, qualidade de vida e saúde, uma alimentação adequada 
contribui para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, na adequação do 
peso corpóreo e no bom desenvolvimento físico (BROUNS, 2005). 
 Uma alimentação equilibrada somando a prática regular de atividade física são 
fundamentais para manutenção da saúde, da qualidade de vida e prevenção de doenças 
crônicas não transmissíveis como doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e 
alguns tipos de câncer (BROUNS, 2005). Além disso, a redução do consumo exagerado 
de álcool, assim como o consumo moderado de sal, gordura e açúcar refinado são fatores 
que contribuem para a saúde e qualidade de vida.
 A quantidade de nutrientes, hábitos alimentares, culinária, aspectos culturais, 
sociais e econômicos são alguns dos fatores que influenciam no que comemos. São 
fatores influenciam no bem-estar e na saúde da população (BRASIL, 2014). 
 Os nutrientes presentes nos alimentos são fundamentais para o nosso crescimento, 
desenvolvimento e manutenção da saúde. Esses nutrientes são utilizados pelo o nosso 
organismo para realizar as funções diárias que o nosso corpo necessita. Para conseguir 
ingerir a quantidade de nutriente suficiente que o corpo precisa, precisamos consumir 
alimentos suficientes em quantidade, qualidade e diversidade (BRASIL, 2014). 
Para melhorar compreensão dos fatores que norteiam a alimentação ade-
quada e saudável no Brasil, busque o Guia alimentar para a população, este 
documento encontra-se disponível na biblioteca Virtual em Saúde: https://bi-
tyli.com/sxxtG. Acesso em: 10 ago. 2021.
BUSQUE POR MAIS
A Nutrição é a ciência dos alimentos, dos nutrientes e, sua ação, interação e equilíbrio 
estão relacionados com a saúde e a doença do indivíduo. A nutrição está envolvida com 
os processos de digestão, absorção, transporte dos alimentos. Nutrientes são caracteri-
zados como substâncias químicas que atuam no organismo, sendo indispensáveis para 
o seu funcionamento. Nutrientes essenciais são as substâncias que não produzidos em 
quantidade suficiente pelo nosso organismo e, por isso, precisamos consumir através da 
alimentação como: ácidos graxos linoleico e linolênico, vitaminas, minerais alguns ami-
noácidos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
FIQUE ATENTO
 Os nutrientes dividem-se em macronutrientes e micronutrientes. Os 
macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e os lipídeos (gorduras), que ingerimos 
em grandes quantidades e, por apresentarem estruturas grandes, precisam ser quebrados 
em pequenas unidades para que possam ser absorvidos pelo organismo. Através de um 
https://bityli.com/sxxtG
https://bityli.com/sxxtG
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processo bioquímico denominado de Metabolismo, os macronutrientes são convertidos 
em moléculas menos para fornecer energia ao nosso organismo. Já os micronutrientes 
são as vitaminas e os minerais, que estão presentes em pequenas quantidades. Embora 
os micronutrientes não forneçam energia, esses nutrientes participam dos processos 
metabólicos para gerar energia e são essenciais para o bom funcionamento do nosso 
organismo (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
 Cada nutriente desempenha funções específicas para o organismo e, é 
recomentado a ingestão de uma ampla variedade de alimentos diariamente para que 
o indivíduo consiga atingir as suas necessidades nutricionais diárias. A Recommended 
Dietary Allowances (RDA) atualmente renomeada para Ingestão Diária Recomendada 
ou Dietary Reference Intankes (DRI) é recomendação de ingestão diária de nutrientes 
de indivíduos ou grupos saudáveis, estabelecidas pela Food and Nutrition Board (FNB) 
da National Research Council (NRC) da Academia nacional de Ciências dos Estados 
Unidos. Como são recomendações estabelecidas pelos Estados Unidos e Canadá, a 
população desses países é utilizada como referência. Com base nas informações de 
grupo de indivíduos são feitas as tabelas de recomendações diárias dos nutrientes. Na 
tabela contém as siglas como RDA ou DRI, EAR, AI, UL (ASBRAN, 2007).
 Segundo Padovani et al. (2006), Dietary Reference Intankes (DRI) é derivado do 
EAR e deve atender às necessidades de um nutriente para 97% a 98% dos indivíduos 
saudáveis do mesmo sexo e estágio de vida. Estimated Average Requirement (EAR) 
refere-se ao a média da distribuição das necessidades de um nutriente em um grupo 
de indivíduos saudáveis do mesmo sexo e estágio de vida, atendendo às necessidades 
de 50% da população. Adequate Intake (AI) é o valor do consumo recomendável da 
população, de acordo com levantamentos, determinações ou aproximações de dados 
experimentais, ou ainda a partir de estimativas de ingestão de nutrientes para grupos 
saudáveis. Tolerable Upper Intake Level (UL) “é definido como valor mais alto de ingestão 
diária prolongada de um nutriente que, aparentemente, não oferece risco de efeito 
adverso à saúde em quase todos os indivíduos” (PADOVANI et al., p. 743, 2006).
 Os carboidratos, proteínas e lipídeos apresentam funções energéticas, fornecem 
energia para as atividades diária. Os cereais, pães, massas, bolos, batata e açúcar são 
exemplos de alimentos que contém esses macronutrientes em sua composição. 
 As proteínas são agentes construtores, ou seja, são nutrientes que atuam na 
construção de tecidos, ossos, músculos e pele. As carnes, ovos, leite e seus derivados 
são exemplos de alimentos fontes de proteínas. As proteínas de alto valor biológico 
apresentam em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. 
Exemplo: carne, peixe, aves e ovo. As proteínas de baixo valor biológico não apresentam 
em sua composição aminoácidos essenciaisem proporções adequadas. São exemplos 
de proteínas com baixo valor biológico os cereais integrais, feijão, lentilha, ervilha, grão-
de-bico. As proteínas de referência possuem todos os aminoácidos essenciais em maior 
quantidade, exemplos: ovo, leite humano e leite de vaca (MAHAN; ESCOTT-STUMP; 
RAYMOND, 2013).
 As vitaminas e os minerais apresentam funções reguladoras. São substâncias 
necessárias para o crescimento e o bom funcionamento do organismo, assim como 
contribuem para a prevenção de doenças. As frutas, legumes e verduras são grandes 
fontes desses nutrientes. 
 Segundo o Ministério da Saúde (MS), “uma alimentação saudável deve ser baseada 
em práticas alimentares que assumam a significação social e cultural dos alimentos 
11
como fundamento básico conceitual. Neste sentido é fundamental resgatar estas 
práticas bem como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais 
(como legumes, verduras e frutas), sempre levando em consideração os aspectos 
comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares” (BRASIL, 2005). 
 Nesse âmbito, o “Guia Alimentar para a População Brasileira”, é um documento 
norteador na busca por uma alimentação saudável e equilibrada. “Esse instrumento 
aborda os princípios e as recomendações de uma alimentação adequada e saudável para 
a população brasileira”. O guia possui uma linguagem de fácil entendimento, valoriza a 
cultura, a regionalidade e “reforça o compromisso do Ministério da Saúde de contribuir 
para o desenvolvimento de estratégias para a promoção da saúde” de pessoas, famílias 
e comunidades e da sociedade brasileira como um todo. Além disso, orienta, de uma 
forma simples, os 10 passos para uma alimentação saudável (BRASIL, 2014).
Figura 1: Os 10 Passos Para Uma Alimentação Saudável
Fonte: Brasil (2014)
 Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação, 
limitar o consumo de alimentos processados e evitar o consumo de alimentos 
ultraprocessados estão entre os 10 passos para uma alimentação adequada e saudável 
abordado no Guia Alimentar para a População Brasileira. O consumo de alimentos 
ultraprocessados está associado com o aumento dos índices de obesidade, entre outras 
doenças crônicas. O consumo de alimentos ultraprocessados, muitas vezes, não satisfaz 
o aporte necessário de nutrientes para a manutenção da saúde. Esses alimentos são 
cheios de açucares, gordurosos, ricos em sódio, corantes artificiais (BRASIL, 2014).
 O Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento que foi elaborado 
“para o fortalecimento da Política Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional, 
desencadeada a partir da publicação da Lei Orgânica de Segurança Alimentar e Nutricional 
e do reconhecimento e inclusão do direito à alimentação como um dos direitos sociais 
na Constituição Federal”. A Lei Orgânica de Segurança Alimentar e Nutricional (LOSAN – 
Lei no 11.346, de 15 de setembro de 2006) é definido como “..realização do direito de todos 
ao acesso regular e permanente a alimentos de qualidade, em quantidade suficiente, 
sem comprometer o acesso a outras necessidades essenciais, tendo como base práticas 
alimentares promotoras de saúde que respeitem a diversidade cultural e que sejam 
12
1.2 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
ambiental, cultural, econômica e socialmente sustentáveis” (BRASIL, 2014).
 Para ter uma alimentação saudável e balanceada é necessária a elaboração de um 
planejamento alimentar individualizado com as quantidades de calorias necessárias de 
acordo com as recomendações nutricionais para que o indivíduo adulto e idoso consiga 
suprir suas necessidades diárias (MOREIRA et al., 2012). Abaixo contém as recomendações 
para proteínas, carboidratos e lipídeos.
Figura 2: Resumo Das Recomendações Nutricionais De Proteínas, 
Lipídios E Carboidratos Para Adultos E Idosos
Fonte: Moreira et al. (2012)
Recommended Dietary Allowances (RDA); So-
ciedade Brasileira de Alimentação e Nutrição 
(SBAN); Institute of Medicine (IOM); Estimated 
average requirement (EAR). *Crianças e adultos 
sadios que ingerem dietas com boa qualidade 
protéica e adequação energética. **Populações 
que consomem pequenas quantidades de pro-
teínas de origem animal e que vivem em condi-
ções adversas. ***Idosos com ingestão energéti-
ca reduzida por inatividade ou debilidade.
 É importante deixar registrado que deve-se ter cautela e bom senso na interpretação 
desses valores de referência para que diagnóstico e orientação dietética dos indivíduos 
sejam confiáveis.
 Em relação aos micronutrientes (vitaminas e minerais) é necessário que o RDA 
(Recommended Dietary Allowances) ou o Adequate Intake (AI) seja alcançado, assim 
como, deve-se a ter atenção que estes não ultrapassem o Tolerable Upper Intake Level 
(UL). Esses valores devem ser referência para adequação de um planejamento alimentar.
 A elaboração de um planejamento alimentar individualizado é importante para 
todos os indivíduos, pois equilibra suas necessidades energéticas, oferece os nutrientes 
básicos e necessários para cada objetivo, contribui para recuperação mais rápida e 
adequada, evitando a perda e o ganho de peso desagradáveis, assim como a perda de 
massa magra. Cada pessoa possui sua particularidade, rotina, preferência e rejeição 
alimentar e experiência alimentar que foram construídas ao longo da vida. Precisamos 
respeitar e orientar tendo em vista todos esses fatores. Contudo, quando o assunto é 
saúde, alimentação equilibrada e atividade física regular formam uma dupla de destaque.
 Uma alimentação adequada é responsável por manter a produção de energia 
estável de maneira a possibilitar com que as reações químicas no corpo ocorram. A 
nutrição é um importante fator em todos os níveis de esportes e na prática de atividade 
física, pois auxilia na oferta de energia adequada e no bom desempenho durante a 
atividade física, além de evitar a fadiga, aperfeiçoar o período de recuperação, diminui o 
risco de lesões e de garantir a correta reposição dos estoques de energia (BRASIL, 2021). 
 A nutrição esportiva é uma grande aliada nos programas de exercícios com as 
suas diversas finalidades como aumento da força, desempenho esportivo e melhora da 
13
saúde. Além disso, a nutrição esportiva auxilia na preservação da massa magra, regulação 
dos processos metabólicos, equilíbrio hidroeletrolítico, transporte de oxigênio, síntese de 
novos tecidos, entre outros.
 Através da alimentação adequada, os praticantes de atividades físicas conseguem 
obter a energia e os nutrientes necessários para otimizar o desempenho durante as 
variações do treino, além de garantir a rápida recuperação posteriormente. O atleta 
depende também da nutrição para manter a boa saúde e boa forma.
 O nosso corpo consegue obter a energia para síntese, renovação celular e outras 
funções metabólicas a partir dos substratos energéticos. Os substratos energéticos 
que utilizamos são decorrentes de processos envolvidos na quebra dos nutrientes em 
estruturas menores, processos esses decorrentes de ações enzimáticas. Esses processos/
reações que ocorrem no nosso corpo são chamados de metabolismo.
 Para a geração de energia, o corpo passa por diversas reações metabólicas. O 
metabolismo é um conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de 
síntese e degradação dos nutrientes. Os processos metabólicos podem ser divididos em 
anabolismo e catabolismo. O anabolismo é caracterizado com a síntese de compostos 
grandes a partir de unidades pequenas como, por exemplo, a formação de proteínas 
a partir dos aminoácidos. Já o catabolismo é a degradação de moléculas grandes em 
unidades menores como a degradação de proteínas em unidades moleculares menores, 
os aminoácidos. A alimentação de um atleta é diferenciada daquela dos demais 
indivíduos, isso por que o gasto energético é elevado, as necessidades de nutrientes, na 
maioria das vezes, são elevadas devido ao exercício físico intenso realizado (OLIVEIRA; 
TAVARES; BOSCO, 2015).
 O Gasto Energético Total (GET) variade atleta para atleta e isso depende de 
três componentes: o gasto energético basal (GEB), efeito térmico do alimento (ETA) e 
da termogênese por atividades (TA). O gasto energético está muito relacionado com 
as características do exercício físico realizado. Além disso, deve-se avaliar quais são os 
objetivos do desportista e do atleta. Abaixo encontra-se a fórmula utilizada para cálculo 
do Gasto Energético Total:
GET=GEB x FA+MET
GEB = GASTO ENERGÉTICO BASAL (Harris-Benedict)
GEB = GASTO ENERGÉTICO BASAL (FAO/OMS)
FA = FATOR DE ATIVIDADE FÍSICA 
MET = GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO
A termogênese é o termo utilizado para definir a energia necessária para digerir, ab-
sorver e metabolizar nutrientes, inclusive a síntese e o armazenamento de carboidratos, 
proteínas e lipídeos.
GLOSSÁRIO
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Gasto Energético Basal (GEB) ou Taxa Metabólica Basal (TMB): é a quantidade mínima de 
energia gasta compatível com o estilo de vida do indivíduo. O GEB de um indivíduo reflete 
na quantidade de energia utilizada durante 24 horas em repouso. As medições devem ser 
realizadas antes do indivíduo fazer qualquer atividade física, de preferência ao acordar, e 
10 a 12 horas após a ingestão de qualquer alimento, em temperatura e ambiente confor-
táveis (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). Gasto Energético Total (GET): é o somatório do 
gasto energético basal ou TMB, energia gasta em atividades físicas e o efeito térmico do 
alimento, em 24 horas.
FIQUE ATENTO
 A reservas de glicogênio muscular e hepático são limitadas, por isso a reposição 
deste nutriente deve ser feito de forma constante, mesmo durante a atividade física, 
para garantir um bom desempenho do atleta. O aporte insuficiente de carboidratos 
pode resultar em perda de massa magra, hipoglicemia, fadiga e exaustão. 
Em função do aumento da ingestão dos carboidratos a proporção de lipídeos diminui. No 
entanto, as proporções mudam de acordo com o esporte realizado. As necessidades são 
diferentes e cada momento do dia do atleta exigirá a predominância de um determinado 
substrato. 
 Com relação à ingestão de proteína, esta pode variar de acordo com o tipo de 
atividade, mas é importante manter a proporção de 10 a 35% em relação ao valor calórico 
total da dieta para garantir a reconstrução muscular. O aporte insuficiente de proteínas 
gera perda proteica, principalmente perda muscular, além do desequilíbrio nitrogenado 
negativo e o baixo desempenho. 
 Existem duas classificações básicas de treinamento entre as variações de 
treinamento físico: aeróbio e anaeróbio. Estas estão relacionadas com o tipo de 
metabolismo energético que está sendo utilizado durante a prática de atividade física 
(DOMICIANO; ARAÚJO; MACHADO, et al., 2010). 
 O exercício aeróbio é definido como: 
o exercício no qual o oxigênio funciona como fonte de 
queima dos substratos que produzirão a ener-
gia transportada para o músculo em atividade. São 
exercícios de longa duração, contínuos de baixa e/ou 
moderada intensidade e prolongados. Que estimulam 
e beneficiam principalmente os sistemas cardiorrespi-
ratório, vascular e metabólico. Sendo exemplos bastan-
te típicos deste tipo de exercício físico as corridas, o 
ciclismo e a natação (DOMICIANO; ARAÚJO; MACHA-
DO, et al., 2010, p. 72).
Em relação ao exercício anaeróbio é definido como:
um exercício de força, que exige a contração muscular 
contra uma resistência. Na maior parte das vezes, 
este tipo de treinamento e/ou exercício não está 
associado ao movimento e utiliza uma forma de 
energia que independe do uso do oxigênio, sendo este 
tipo de treinamento e/ou exercício basicamente os de 
alta intensidade e de curta duração, no qual a fadi-
15
ga muscular surge mais rapidamente e os exercícios 
são realizados de forma interrompida, para intercalar 
períodos de descanso com períodos de atividade, 
sendo um exemplo típico deste tipo de atividade fí-
sica a musculação (DOMICIANO; ARAÚJO; MACHADO, 
et al., 2010, p.72).
 As atividades físicas aeróbias e anaeróbias podem gerar radicais livres. Isso depende 
da frequência, intensidade, duração e modalidade do exercício realizado. Os radicais livres 
são moléculas que são liberadas pelo metabolismo do corpo com elétrons altamente 
instáveis e reativos, que podem causar morte celular ou doenças degenerativas. Eles 
podem ser neutralizados por antioxidantes presentes nas vitaminas e minerais, como a 
vitamina C, vitamina E, Betacaroteno, Antocianinas, Flavonoides, entre outros. Por isso e, 
dentre outros fatores, o aporte adequado de vitaminas e minerais são necessários. 
 As estratégias especiais de ingestão de nutrientes e hidratação antes, durante e 
após os exercícios físicos podem ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho nas 
atividades, assim como objetivo final (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). 
 Ao final dos capítulos, além da lista de referências básicas, encontram-se outras 
referências que foram utilizadas e/ou consultadas, estas podem ser utilizadas para tirar 
as dúvidas que por ventura venham a surgir ao longo dos estudos. Além disso, para 
entendermos melhor a atividade que os nutrientes desempenham no metabolismo, 
na próxima unidade serão descritas as definições, as classificações, a importância e as 
principais funções que cada macronutriente e micronutriente.
Os atletas necessitam de um aporte glicídico maior quando comparado com indivíduos 
não atletas?
VAMOS PENSAR?
16
FIXANDO O CONTEÚDO
 1. (FUNDATEC). Qual dos itens abaixo NÃO faz parte dos 10 passos para alimentação 
adequada e saudável segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira?
a) Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, 
com companhia.
b) Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
c) Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação 
veiculadas em propagandas comerciais.
d) Organizar e planejar seu tempo para desenvolver atividades físicas para o bom 
desenvolvimento físico e mental.
e) Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar 
alimentos e criar preparações culinárias.
2. (ENADE). Na história das civilizações humanas, a agricultura esteve relacionada à 
origem de um fenômeno que se tornaria o marco da economia alimentar: o aumento 
demográfico. Entretanto, apesar de toda a força civilizatória da agricultura, muitos povos 
tornaram-se vulneráveis por falta de alimentos.
Mesmo com o aumento do volume de alimentos, o número de indivíduos subnutridos 
é grande, como demonstrado pelos dados estatísticos da Organização das Nações 
Unidas para a Agricultura e Alimentação (FAO). A análise dos dados revela que, até 2014, 
a quantidade de pessoas desnutridas no mundo estava diminuindo, porém, entre 2015 e 
2017, esse número aumenta.
LIMA, J. S. G. Segurança alimentar e nutricional: sistemas agroecológicos são a mudança que a intensificação
 ecológica não alcança. Ciência e Cultura, v. 69, n. 2, 2017 (adaptado).
Considerando a segurança alimentar e a nutrição no mundo, avalie as afirmações a 
seguir.
I. O conceito de segurança alimentar e nutricional admite que a fome e a desnutrição 
são problemas de oferta adequada e garantia de alimentos saudáveis, respeitando-se 
a diversidade cultural e asustentabilidade socioeconômica e ambiental.
II. A segurança alimentar e nutricional compreende a produção e a disponibilidade de 
alimentos, bem como o acesso à alimentação adequada e saudável.
III. A escassez da oferta de alimentos nas últimas décadas decorre da falta de processos 
de produção e disseminação tecnológica que garantam a produção no campo frente 
às mudanças climáticas.
É correto o que se afirma em:
a) I, apenas.
b) III, apenas.
c) I e II, apenas.
17
d) II e III, apenas.
e) I, II e III.
3. (Avança –SP). A glicose é prioritariamente armazenada no fígado na forma de:
a) Glicogênio.
b) Acetaldeído.
c) Monocleído.
d) Fosfolipídeo.
e)Aceídio.
4. (AMEOSC). O gasto energético de repouso (GER) é a energia gasta nas atividades 
necessárias para manter as funções corporais normais e a homeostase. São fatores que 
afetam o GER, exceto:
a) Idade.
b) Clima.
c) Sexo.
d) Atividade física.
e) Nenhuma das alternativas
5. (EDUCA - ADAPTADO). O valor nutricional dos alimentos é o principal norte do trabalho 
do nutricionista. Também é de suma importância para a população, que tem o direito de 
conhecer informações nutricionais que influenciam diretamente na sua saúde. Para o 
cálculo do valor energético, são usados fatores de conversão para carboidratos, gorduras 
e proteínas:
I. Para cada grama de carboidrato: 4 kcal.
II. Para cada grama de carboidrato: 10 kcal.
III. Para cada grama de proteína: 4 kcal. 
IV. Para cada grama de proteína: 5 kcal.
V. Para cada grama de gordura: 9 kcal. 
VI. Para cada grama de gordura: 12 kcal. 
Estão CORRETAS:
a) I, II e III apenas.
b) II, IV e VI apenas.
c) I, III e V apenas.
d) I, IV, V e VI apenas.
e) I, II, III, IV e V.
6. (BIO –RIO). O gasto energético total (GET) diário de um indivíduo se constitui de:
a) Gasto energético basal e temperatura corporal.
b) Termogênese por atividade, idade e temperatura corporal.
18
c) Gasto energético basal, idade e massa livre de gordura.
d) Temperatura corporal, efeito térmico do alimento e termogênese por atividade.
e) Gasto energético basal, efeito térmico do alimento e termogênese por atividade.
7. As atividades físicas aeróbicas e anaeróbias podem gerar radicais livres. Isso depende 
de alguns fatores como a frequência, intensidade, duração e modalidade do exercício 
realizado. Os radicais livres são moléculas que são liberadas pelo metabolismo do corpo 
com elétrons altamente instáveis e reativos, que podem causar morte celular ou doenças 
degenerativas.
a) Hormônios
b) Antioxidades 
c) Proteínas
d) Carboidratos
e) Lipídeos
8. (COPESE – UFT). São carboidratos com função de armazenamento de energia nas 
células:
a) Insulina e colesterol.
b) Colesterol e amido.
c) Triacilglicerol e amido.
d) Glicose e insulina.
e) Amido e glicogênio.
19
MACRONUTRIENTES 
E MICRONUTRIENTES 
20
2.1 CARBOIDRATOS
 Os carboidratos, também conhecido como glicídios ou açucares, são polímeros 
formados pela junção de monômeros compostos por moléculas de carbono (C), 
hidrogênio (H) e oxigênio (O), com a proporção de duas moléculas de hidrogênio para 
cada molécula de carbono e oxigênio (1C:2H:1O). 
 Os carboidratos é a maior fonte de energia utilizada para manutenção das 
atividades diárias. Os carboidratos podem ser classificados segundo ao número de 
moléculas, a digestibilidade e a complexidade. 
 De acordo com o número de moléculas, os carboidratos são classificados em 
monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos 
possuem 4 a 7 moléculas de carbono em sua estrutura, sendo nomeados, respectivamente, 
em tretoses, pentoses, hexoses e heptoses. São solúveis em água e não sofrem hidrólise. 
Os monossacarídeos de maior importância é o de carbono de seis hexoses: glicose, 
galactose e frutose. A frutose é o mais doce de todos os monossacarídeos (MAUGHAN 
et al., 2004).
 Os dissacarídeos são formados a partir da união de dois monossacarídeos. A 
pesar da variedade de dissacarídeos presentes na natureza, os três dissacarídeos mais 
importantes na nutrição humana são: lactose, maltose e sacarose. A junção da glicose 
com a galactose forma a lactose, duas glicoses dão origem à maltose e a união da glicose 
com a frutose forma a sacarose. Esses carboidratos são unidos a partir de uma ligação 
entre o aldeído ativo ou o carbono cetona e uma hidroxila específica em outro açúcar 
(MAUGHAN et al., 2004).
 Já os oligossacarídeos são formados pela união de três a dez monossacarídeos, 
facilmente hidrossolúveis, como a rafinose e a estaquiose. Os polissacarídeos são 
originados pela junção de vários monossacarídeos, como o amido e o glicogênio. O 
amido é composto por dois tipos de polímeros de glicose: a amilose e a amilopectina, a 
diferença está na ramificação da cadeia. O amido é responsável pela reserva energética 
de tecidos vegetais e o glicogênio de tecidos animais (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). 
 Para assegurar aporte nutricional e uma alimentação saudável, os praticantes de 
atividades físicas devem ingerir alimentos fontes de macronutrientes e micronutrientes 
em quantidades adequadas. Embora seja estabelecido um percentual diário de cada 
macronutriente e micronutriente, devemos lembrar que algumas pessoas exercem 
atividades de rotina ou até mesmo atividades físicas diferentes, o que pode diminuir 
ou aumentar o aporte desses nutrientes. Em alguns casos, pode requerer uma maior 
demanda alimentar ou, por vezes, necessária adicionar suplementos alimentares 
(FARIAS, 2020).
 As vitaminas e os minerais estão presentes em grande variedade nos alimentos. 
Cada nutriente exerce funções específicas no nosso organismo, essenciais para a 
saúde das nossas células e para o adequado funcionamento do corpo. Diferente dos 
macronutrientes, a ingestão diária recomendada de vitaminas e os minerais são menores.
21
Com as classificações dos carboidratos ditos anteriormente, você conseguiria dizer qual o 
tipo de carboidrato que seria melhor para ser consumido como pré-treino?
VAMOS PENSAR?
Figura 3 : Estrutura Química Dos Carboidratos.
Fonte: Ferreira; Rocha; Silva (2009)
 Os carboidratos simples são formados por açúcares simples e, por apresentarem 
estruturas químicas menores, entram na corrente sanguínea com maior velocidade e 
são facilmente digeridos e mais rapidamente absorvidos. Como exemplo de carboidratos 
simples: açúcar de mesa, pão francês, mel, açúcar do leite e das frutas, doces em geral, 
entre outros (PANSANI, 2018). 
 Os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas, entram na 
corrente sanguínea com menor velocidade e, por isso, possuem digestão e absorção 
mais lenta. Exemplos de alimentos que contêm carboidratos complexos: arroz integral, 
aveia, pães integrais, inhame, lentilha, entre outros (PANSANI, 2018).
 O processo de digestão dos carboidratos inicia pela boca a partir da ingestão de 
polissacarídeos (na maioria das vezes) com a ação da enzima amilase salivar. O amido é 
hidrolisado em moléculas menores (maltoses e dextrinas). A digestão do carboidrato é 
interrompida no estômago devido ao baixo pH, responsável por inativar a amilase salivar. 
No duodeno, retoma o processo de digestão, onde os carboidratos são hidrolisados em 
dissacarídeos pela ação da alfa amilase pancreática presente no suco pancreático. O 
processo de digestão finaliza com a hidrólise de dissacarídeos em moléculas menores 
(monossacarídeos) a partir da ação das enzimas (maltase, frutase e lactase) na mucosa 
intestinal. E posteriormente, ocorre o processo de absorção. A glicose pode ser utilizada 
como fonte de energia ou pode ser armazenada em forma de glicogênio no fígado e/
ou nos músculos. Além disso, a glicose é fonte de energia exclusiva do sistema nervoso 
central (PANSANI, 2018).
22
2.2 PROTEÍNAS
 As proteínas são macronutrientes responsáveis por compor a estrutura corporal 
dos seres humanos e dos animais e, diferentemente dos carboidratos e lipídeos, contém 
em sua estrutura nitrogênio. As proteínas participam de várias funções no nosso 
organismo. As reações químicas que ocorrem no nosso organismo, em muitos casos, são 
decorrentes das ações das enzimas. As enzimas, que na sua grande maioria são formadas 
por proteínas, são responsáveis pelas variadas reações que ocorrem em nosso organismo. 
Outras funções das proteínas incluem o transporte de moléculas, ação hormonal, defesa 
do organismo e ação genética. As proteínas são formadas por ligações peptídicas entre 
aminoácidos; monômeros compostos por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. 
Possuem funções estruturais, enzimáticas, energéticas, hormonais, transportadora, 
defesa e hormonal (BROUNS, 2005). 
Figura 4: Estrutura Química Do AminoácidoFonte: Disponível em: https://bityli.com/PoZPog. Acesso em: 12 ago. 2021.
 As proteínas são formadas a partir de combinações de dez ou mais moléculas de 
aminoácidos. Os aminoácidos são necessários para a construção de tecidos, músculos, 
alguns hormônios e enzimas (PANSANI, 2018). 
 Dos 20 aminoácidos existentes, 10 são classificados como essenciais. Por não serem 
sintetizados pelo nosso organismo (ou sintetizados em quantidades insuficientes), 
é necessário obter os aminoácidos essenciais pela alimentação. São estes: arginina, 
histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. 
Os aminoácidos não essenciais são: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido 
glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina. Os aminoácidos são ligados a 
partir de ligações peptídicas. A ligação entre dois aminoácidos forma um dipeptídeo, 
entre três aminoácidos forma um tripeptídeo e a partir de quatro aminoácidos um 
polipeptídeo (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). O quadro abaixo mostra 
combinações específicas que fornecem todos os aminoácidos essenciais:
Combinações Exemplos
Grãos e legumes Arroz e feijão, sopa de ervilha e torrada, 
curry de lentilha e arroz.
Grãos e lácteos Macarrão e queijo, arroz doce, sanduiche 
de queijo.
Legumes e sementes Grão de bico e gergelim, sopa.
Quadro 1: Combinações Específicas Que Fornecem Todos Os Aminoácidos Essenciais
Fonte: Pansani (2018)
https://bityli.com/PoZPog
23
 As proteínas podem ser encontradas em carnes, leguminosas, soja, ovos, leites e 
derivados. A pesar de ser importante do consumo desse macronutriente para diversas 
funções no nosso organismo, é necessário cuidados em relação ao consumo excessivo 
pois pode, em alguns casos, gerar sobrecarga renal, entre outras complicações.
 O processo de digestão das proteínas inicia-se o estômago em pH ácido com a ação 
da pepsina. No intestino delgado, os grandes polímeros são hidrolisados em partículas 
menores de peptídeos pelas enzimas proteolíticas tripsina e quimiotripsina, provenientes 
da secreção pancreática. Posteriormente, a carboxipolipeptidade, faz hidrólise na ligação 
dos aminoácidos individuais com as extremidades carboxila dos polipeptídios. Os 
restantes dos polipepítideos são clivados em tripeptídeos., dipeptídeos, e aminoácidos 
pela ação das peptidases presentes nas vilosidades do intestino delgado. Caso possua 
polipeptídeos remanescentes, as peptidades específicas presentes no citosol da célula 
epitelial finaliza a degradação em aminoácidos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). 
Para complementar os assuntos abordados neste capítulo, o livro “Nutrição e 
Dietética” (2018) trás maiores detalhes a cerca das funções e ações dos macro-
nutrientes e micronutrientes na nossa saúde. O mesmo encontra-se disponível 
na biblioteca Virtual Pearson através do link: https://bityli.com/FewjCY. Acesso 
em: 12 ago. 2021 
BUSQUE POR MAIS
 O aporte adequado de proteínas é essencial para o crescimento e desenvolvimento 
dos órgãos e tecidos. As proteínas consumidas são utilizadas para compor as estruturas 
teciduais, dos sistemas metabólicos, como as proteínas que transportadoras, hormonais, 
entre outras. As proteínas plasmáticas (albumina e hemácias), proteína muscular, 
proteína visceral (presentes nos órgãos abdominais) estão entre as proteínas existentes 
no nosso organismo . 
 Quando não utilizadas, as proteínas são degradas através da oxidação dos 
aminoácidos e excretadas em forma de nitrogênio na urina. Isso ocorre por que o corpo 
humano não possui reservas proteicas como as reservas de energias existentes no tecido 
adiposo, no músculo e no fígado a partir dos carboidratos e lipídeos. Uma alternativa para 
não ocorrer à excreção, é metabolização em glicose ou em ácidos graxos que podem ser 
armazenados e, em caso de redução do aporte energético, utilizados preferencialmente 
como combustível energético para a ressíntese do ATP (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 
2015).
 Em caso de uma dieta com baixo teor de carboidratos, a proteína é utilizada para a 
síntese de glicose (gliconeogênese). A ingestão adequada de carboidratos é fundamental 
para a manutenção do balanço nitrogenado, prevenir o catabolismo proteico e possíveis 
lesões, assim como contribuir na recuperação pós-treino. O metabolismo muscular é 
fortalecido por vários substratos energéticos, no entanto, isso depende da intensidade, 
duração do exercício e as características da preparação do atleta e do ambiente. 
 Segundo Brouns (2005), o aumento do consumo de proteínas mais de três vezes 
de acordo com o recomendado não aumenta o nível de desempenho durante o exercício 
físico. Em atletas, por exemplo, a massa muscular não aumenta apenas pelo consumo 
https://bityli.com/FewjCY
24
aumentado de proteínas. 
 O balanço nitrogenado é definido pela a diferença entre a quantidade ingerida e 
excretada de nitrogênio pelo organismo, com o objetivo de avaliar o catabolismo proteico. 
balanço nitrogenado positivo é definido quando a ingestão de nitrogênio ultrapassa 
a excreção, onde grande parte da proteína ingerida deve estar sendo utilizada para a 
síntese de novos tecidos. Um exemplo ocorre em indivíduos que estão aumentando sua 
massa corporal e incorporando mais aminoácidos em proteínas do que os degradando. 
 Já o balanço nitrogenado negativo é definido quando mais nitrogênio é excretado 
do que o ingerido. Isso acontece em casos de jejum (TIRAPEGUI, 2012).
Balanço nitrogenado: É a relação da diferença entre a proteína ingerida pela alimentação 
e a eliminada através da urina. Normalmente, o balanço nitrogenado serve como indicati-
vo, para praticantes de atividade física, do equilíbrio nitrogenado.
FIQUE ATENTO
2.3 LIPÍDEOS
 Os lipídeos constituem aproximadamente 20 a 35% da energia na dieta dos seres 
humanos. Tem como funções: fornecimento de energia, precursores de hormônios, 
auxilia da absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e melhor a textura e sabor 
dos alimentos. Assim como os carboidratos, os lipídeos são formados por átomos de 
carbono, hidrogênio e oxigênio, mas os lipídeos não são polímeros; são pequenas 
moléculas, insolúveis em água, que são originadas de tecidos animais e vegetais. A parte 
dos lipídeos utilizada como fonte de energia é o ácido graxo (MAHAN; ESCOTT-STUMP; 
RAYMOND, 2013).
 Os ácidos graxos são encontrados livremente pela natureza e, na maioria dos 
casos, estão ligados a outras moléculas através do grupo principal de ácido carboxílico. 
Os ácidos graxos são formados por cadeias de carbonos compostas de 4 até mais de 20 
átomos de carbono. 
Os ácidos graxos podem ser classificados de acordo com a quantidade de átomos de 
carbono existentes ou com o tipo de ligações entre os átomos de carbono. Em relação 
ao número de átomos de carbono, os ácidos graxos podem ser classificados em ácidos 
graxos de cadeia curta (composto por 8 a 12 átomos de carbono), ácidos graxos de 
cadeia média (composto por 14 a 18 átomos de carbono) e ácidos graxos de cadeia longa 
(composto por mais de 20 átomos de carbono) (PANSANI, 2018).
 Além disso, os ácidos graxos também podem ser classificados de acordo com a 
presença ou ausência de ligações duplas na cadeia de carbono. Os ácidos graxos saturados 
não apresentam ligações duplas entre os átomos de carbono e são encontrados em 
carnes, gema de ovo, queijos, creme de leite, manteiga, óleo de coco, óleo de palma, 
gordura vegetal hidrogenada e margarina. 
 Os ácidos graxos insaturados contêm em sua estrutura uma ou mais ligações 
duplas entre átomos de carbono. Quando apresentam apenas uma ligação dupla são 
chamados de ácidos graxos monoinsaturados e quando apresentam duas ou mais 
ligações duplas de ácidos graxos poli-insaturados. Podem ser encontrados no abacate, 
amendoim e óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de girassol, milho e soja) (PANSANI, 
25
2018). 
 Os lipídeos da dieta são provenientes dos triglicerídeos, ácidos graxos saturados, 
monoinsaturados e poli-insaturados. São moléculasresponsáveis por fornecer ao corpo 
energia e participarem do transporte de vitaminas lipossolúveis, atuarem como isolante 
térmico e protetores, e contribuir para a manutenção das células. De forma geral, os 
lipídeos estão presentes nas carnes, leites e derivados, oleaginosas, manteiga, margarina, 
óleo de coco, óleo vegetais, entre outros.
 Os ácidos linoleico (18:2 n-6, AL) e alfa-linolênico (18:3 n-3, AAL) são os ácidos 
graxos poli-insaturados de maior importância na dieta humana para a prevenção do 
aparecimento de doenças, quando consumidos em quantidades adequadas (Ácido 
linoleico: 10 a 17 g e Ácido alfa-linoleico: 1 a 1,6 g). Estes desempenham funções importantes 
no organismo, como a síntese de eicosanóides que estão diretamente esnovlvidos 
no sistema imunológico e nas respostas inflamatórias. Além disso, ômega-3 e 6 são 
precursores dos ácidos graxos poli-insaturados, como os ácidos eicosapentaenóico, 
docosahexaenóico e araquidônico (BRINQUES, 2015).
Figura 5: Estrutura Química Do Ácido Graxo Linoleico (A) E Do Ácido Graxo Alfa-Linolêico (B)
Fonte: Martin et al. (2006)
 No estomago, parte dos triglicerídeos é hidrolisado pela lipase gástrica. Devido o 
pH ácido, a ação da enzima fica dificultada e a continuidade do processo de digestão 
ocorre no intestino delgado. A outra parte, quando não hidrolisados, segue para 
o intestino delgado. No intestino delgado, o bolo alimentar com o pH ácido induz a 
liberação do hormônio digestivo colecistocinina (CCK). O CCK faz com que a vesícula biliar 
sofra contração, ocorrendo a liberação da bile para o duodeno, também estimulando a 
secreção pancreática. Os lipídios são emulsificados pela ação dos sais biliares e formam 
micelas mistas de triacilgliceróis, que sofrem a digestão pela ação da lipase pancreática, 
liberando ácidos graxos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015). 
 Na mitocôndria, os ácidos graxos são submetidos ao processo de beta-oxidação, 
ou seja, reação responsável por converter os ácidos graxos em acil-coA para interagir no 
ciclo do ácido cítrico. Após a ingestão de alimentos que contenha gordura, uma pequena 
fração circula na corrente sanguínea na forma de quilomícrons e ácidos graxos fixados 
a albumina. Parte da gordura é armazenada em forma de triglicerídeos nas células do 
tecido adiposo e armazenada dentro das células musculares. No entanto, a maior parte 
das gorduras é armazenada no tecido adiposo. 
2.4 VITAMINAS E MINERAIS
26
 As vitaminas e minerais são nutrientes essenciais para o corpo humano, 
participando em quase todos os processos metabólicos. Embora não fornecem energia, 
os micronutrientes atuam direta ou indiretamente nos processos metabólicos para gerar 
energia. 
 As vitaminas e minerais atuam como coenzimas em muitos processos metabólicos, 
participam da síntese proteica e atuam como antioxidantes. Auxilia no crescimento 
dos tecidos, bom funcionamento do esqueleto e da musculatura, contração muscular, 
atividade enzimática, entre outros. 
 2.4.1 VITAMINAS 
 As vitaminas são compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio. São classificadas 
em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (não solúveis em água). 
As vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas do complexo B – tiamina (vitamina B1), 
riboflavina (vitamina B2), nicotinamida (vitamina B3), ácido pantotênico (vitamina B5), 
piridoxina (vitamina B6), biotina (vitamina B7), ácido fólico (vitamina B9), cobalamina 
(vitamina B12) – e ácido ascórbico (vitamina C). Quando consumidas em excesso não são 
absorvidas, e sim excretadas pela urina (BROUNS, 2005).
 A densidade de vitaminas no alimento, a biodisponibilidade e as perdas sofridas 
pelo organismo são fatores que contribuem para absorção das vitaminas. Abaixo, temos 
algumas vitaminas hidrossolúveis e a influência dos exercícios (BROUNS, 2005):
Tiamina – Vitamina B1
 A Tiamina atua como coenzima nas reações da via glicolítica e do ciclo de Krebs. 
Importante nutriente na conversão do piruvato para acetilCoA, que é uma etapa 
importante no processo de produção de energia a partir do carboidrato. Além disso, 
também participa das reações de catabolismo dos aminoácidos. A carne de porco, 
vísceras, grãos integrais, oleaginosas, leite, frutas, legumes e vegetais são alguns 
exemplos de fontes de Tiamina. 
Riboflavina – Vitamina B2
 A Riboflavina também participa como coenzima nas reações da via glicolítica e 
do ciclo de Krebs. Participante do metabolismo energético mitocondrial, através do 
transporte de elétrons. Essas vitaminas estão presentes em carnes, ovos, laticínios, 
cereais integrais, germe de trigo e vegetais verdes. 
Niacina – Vitamina B3
 Atua como coenzima na substância NAD (nicotina adenina dinucleotídeo), 
desempenhando função importante na síntese de glicogênio e gordura. Fígado, carnes 
magras, aves, grãos, legumes e amendoim são fontes de Niacina. 
Ácido pantoteico – Vitamina B5
 Participa como componente do acetil CoA, para o metabolismo dos carboidratos 
e das gorduras. Presentes em carnes, peixes, aves, laticínios, legumes e cereais integrais.
Piridoxina – Vitamina B6
 A vitamina B6 participa como coenzima nas reações da via glicolítica, atuante 
27
principalmente com o metabolismo do glicogênio e síntese proteica. Tem uma relação 
com atletas que usam a força. Presentes em carnes, peixes, aves, vegetais, cereais 
integrais e sementes.
Biotina – Vitamina B7
 A Biotina é produzida no intestino delgado por microrganismos e fungos. 
Desempenha papel essencial atuando como coenzima nas reações de gliconeogênese, 
no metabolismo dos aminoácidos e na síntese e oxidação dos ácidos graxos. Para a 
conversão de biotina para coenzima ativa é necessário a disponibilidade de magnésio 
e de ATP. Alimentos fontes de biotina são: carnes, fígado, gema de ovo, oleaginosa, 
legumes e vegetais. 
Ácido fólico – Vitamina B9 
 Atual na manutenção dos níveis séricos de homocisteína e eritrócitos. Alguns 
alimentos fontes de ácido fólico são: vegetais verdes escuros, vísceras, leguminosas e 
gema de ovo.
 
Cobalamina – Vitamina B12
 Além contribuir na manutenção dos níveis séricos de homocisteína e eritrócitos 
como ácido fólico, a cobalamina atua como coenzima no metabolismo do ácido nucléico, 
influenciando também a síntese proteica. Presente em carnes e vísceras, leite e derivados, 
peixes e ovos. 
Ácido ascórbico - Vitamina C
 A vitamina C é um importante nutriente, pois atua como antioxidante aprimorando 
o papel protetor para a manutenção da integridade celular, fortalecendo o sistema 
imunológico e conferindo maior resistência. Além disso, participa das reações de síntese 
de colágeno e carnitina e, aumenta a biodisponibilidade de ferro. Estão presentes em 
batatas, couve, couve-flor, espinafre, frutas cítricas, frutas vermelhas, melão, pimentão, 
repolho e tomate. 
 As vitaminas lipossolúveis são as vitaminas: A, D, E, K. São absorvidas passivamente 
e, por não serem solúveis em água necessitam ser transportadas com os lipídeos. 
As vitaminas lipossolúveis são encontradas em gotículas de lipídeos e presentes na 
membrana celular. Para serem absorvidas precisam da gordura e são excretadas com as 
fezes através da circulação êntero-hepática.
Ácido retinoico – Vitamina A
 A vitamina A apresenta o carotenoide (beta-caroteno) como pró-vitamina. Possui 
ação antioxidante, protegendo o corpo contra o estresse oxidativo. Além disso, participa 
da diferenciação celular, regulação genética e construção de pigmentos visuais. Estão 
presente no fígado, gema de ovo, leites e derivados, abóbora, brócolis, cenoura, ervilha e 
espinafre.
Calciferol – Vitamina D
 A vitamina D participa do metabolismo ósseo, na homeostase no Cálcio e na 
secreção de testosterona. Através do colesterol da pele e a própria luz ultravioleta é 
possível obter a vitamina D. A luz solar converte o 7-de-hidrocolesterol em colecalciferol. 
28
Alguns alimentos fortificados como leite são fontes de vitamina D.
Alfa-tocoferal – Vitamina E
 Assim como a vitamina D, a vitamina E possui efeitoprotetor contra o estresse 
oxidativo. Funciona com a vitamina C, o beta-caroteno e o selênio e protege as hemácias 
contra a hemólise. Presente em farelo de arroz, germe de trigo, oleaginosas, óleos vegetais 
e vegetais folhosos.
 
Filoquinonas – Vitamina K
 A vitamina K tem ação no metabolismo do ósseo e na coagulação sanguínea. 
Alguns alimentos fontes de vitamina K são: carne, couve, couve-flor, espinafre, fígado, 
ovos, peixe, repolho e vegetais verdes.
 2.4.2 MINERAIS 
 
 Os minerais fazem parte das enzimas e os hormônios que regulam as funções 
nas células, como a síntese de glicogênio, triglicerídeos e proteínas. Esses nutrientes 
participam da formação dos ossos e dentes, assim como, possuem papel importante na 
contração muscular, batimentos cardíacos, condução neural e equilíbrio acidobásico no 
organismo.
 Algumas das funções dos minerais no metabolismo corporal são: contração 
muscular, transmissão de impulsos nervosos, coenzimas nas reações glicolíticas, síntese 
proteica, equilíbrio acidobásico e regulação do balanço hídrico corporal. 
 Fontes alimentares:
• Cálcio: brócolis, couve, leite e derivados e tofu.
• Enxofre: brócolis, rúcula, cebola, alho, abacate, oleaginosas, leites e derivados.
• Fósforo: carnes, aves, peixes, leite e derivados e cereais integrais. 
• Potássio: batatas, banana, melão e vegetais folhosos.
• Sódio: sal, alimentos processados e ultraprocessados.
• Cloreto: parte dos alimentos que contém sal, algumas frutas e vegetais.
• Magnésio: folhosos verdes escuros, semente de girassol e cereais integrais.
• Ferro: leguminosas, espinafre, brócolis, tofu e semente de abóbora.
• Flúor: água potável, frutos do mar e chás.
• Zinco: carne vermelha, cereais integrais e frutos do mar.
• Selênio: carnes, cereais integrais, frutos do mar, castanha do Brasil.
• Iodo: sal iodado, leite e derivados e frutos do mar.
• Cobre: água potável e carnes.
• Cromo: carnes e vísceras, cereais integrais e óleos vegetais.
 As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no desenvolvimento das 
suas funções metabólicas no organismo. Esses nutrientes são necessários para funções 
específicas no nosso corpo. O consumo maior do que o recomendado pode alterar suas 
proporções, prejudicando o resultado final (TIRAPEGUI, 2012).
29
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (Instituto Excelência - Adaptado). Os nutrientes são as substâncias que constituem 
os alimentos e se dividem em: macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e 
micronutrientes (vitaminas e minerais). Os macronientes:
a) São classificados como elementos essenciais, pois não são produzidos pelo corpo 
humano e, por isso, precisam ser adquiridos através da dieta diariamente.
b) São compostos orgânicos essenciais (não podem ser sintetizados), que participam de 
reações metabólicas específicas no interior das células.
c) São as substâncias que o nosso corpo precisa para poder funcionar adequadamente. 
São os nutrientes com a capacidade de serem absorvidos pelas células intestinais e 
utilizados como fonte de energia pelo organismo.
d) Nenhuma das alternativas.
e) Todas as alternativas
2. Uma alimentação adequada é aquela que inclui todos os nutrientes necessários para o 
funcionamento do nosso corpo. Entre os nutrientes que nos fornecem energia, podemos 
citar:
a) Sais minerais.
b) Vitaminas.
c) Água.
d) Carboidratos.
e) Proteínas.
3. (Avança – SP). Como se sabe, os monossacarídeos constituem o tipo mais simples 
de carboidrato. Assinale a alternativa que apresenta elementos que fazem parte de tal 
classificação:
a) Sacarose e ribulose.
b) Frutose e celulose.
c) Lactose e ribose.
d) Frutose e galactose.
e) Glicose e glicogênio.
4. (PUC-RIO). Macronutrientes podem ser definidos como a classe de compostos 
químicos que devem ser consumidos diariamente e em grande quantidade, pois 
fornecem energia e são componentes fundamentais para o crescimento e manutenção 
do corpo. Qual deles é obtido em maior abundância em dietas baseadas em vegetais e 
em produtos de origem animal, respectivamente?
a) Proteínas para ambas as dietas.
b) Carboidratos e proteínas.
c) Proteínas e lipídios.
30
d) Proteínas e carboidratos.
e) Carboidratos para ambas as dietas.
5. (IDHTED). Aminoácido essencial:
a) Arginina.
b) Aspargina.
c) Histidina.
d) Císteina.
e) Prolina.
6. (Cesupa-PA- Adaptado). As vitaminas são substâncias orgânicas essenciais ao 
metabolismo humano e precisam ser obtidas a partir dos alimentos ingeridos. A vitamina 
D, obtida do óleo de fígado, fígado e gema de ovo, atua no (a):
a) Coagulação do sangue, evitando hemorragias.
b) Metabolismo do cálcio e do fósforo.
c) Respiração celular, garantindo a tonalidade saudável da pele.
d) Sistema nervoso involuntário, evitando o escorbuto.
e) Nenhuma das alternativas.
7. (AMESC - Adaptado). Sobre a Vitamina C, assinale a alternativa INCORRETA:
a) a vitamina C atua aumentando a biodisponibilidade do ferro.
b) é sintetizada a partir do glicogênio.
c) atua na síntese de colágeno e de carnitina.
d) é um importante agente antioxidante aprimorando o papel protetor para a manutenção 
da integridade celular.
e) a Vitamina C é sintetizada a partir da glicose e galactose pelas plantas e pela maioria 
dos animais.
8. (Avança – SP). No que se refere às vitaminas B, analise os itens a seguir e, ao final, 
assinale a alternativa correta:
I. A vitamina B1 é conhecida como tiamina.
II. A vitamina B2 é conhecida como niacina.
III. A vitamina B3 é conhecida como riboflavina.
a) Apenas o item I é verdadeiro.
b) Apenas o item II é verdadeiro.
c) Apenas o item III é verdadeiro.
d) Apenas os itens II e III são verdadeiros.
e) Nenhum dos itens é verdadeiro.
31
METABOLISMO 
ENERGÉTICO NO 
EXERCÍCIO FÍSICO 
32
 O corpo humano depende de energia para conseguir executar as suas atividades 
darias. As diversas funções que o corpo realiza são dependentes de energia gerada a 
partir do consumo de nutrientes. A partir do consumo de nutrientes, o corpo consegue 
extrair a energia dos nutrientes alimentares e distribuir para os órgãos para execução 
das suas atividades. A transferência de energia ocorre devido ao suporte continuo 
de oxigênio para as células e pelas reações químicas diversas ocasionadas a partir do 
consumo de alimentos balanceados em macronutrientes e micronutrientes (OLIVEIRA; 
TAVARES; BOSCO, 2015). 
 Compreender o papel dos macronutrientes no metabolismo energético é 
extremamente importante e crucial na busca do desempenho e rendimento nos 
exercícios físicos. A qualidade e quantidade dos macronutrientes consumidos podem 
afetar na capacidade de realizar exercícios, na resposta ao treinamento e na saúde.
Além de utilizar uma quantidade considerável de energia para realizar as dos exercícios 
físicos, o corpo utiliza a energia para execução de outras atividades com para a digestão, 
absorção e excreção de nutrientes alimentares, secreção de hormônio, síntese de novos 
compostos químicos, entre outros.
 A produção de energia é decorrente de diversos processos metabólicos do 
nosso organismo. Os dois sistemas metabólicos que fornecem energia para o corpo 
são: metabolismo anaeróbico (independente de oxigênio) e metabolismo aeróbico 
(dependente de oxigênio). O tipo de exercício realizado, a intensidade e duração são 
fatores que direcionam qual o processo metabólico que o nosso corpo vai realizar. 
3.1 PRODUÇÃO DE ENERGIA (CARBOIDRATOS)
 O corpo utiliza como combustível para gerar energia o trifosfato de adenosina 
(ATP). O ATP é encontrado nas células, utilizado como moeda energética para as células 
e para gerar energia para a contração muscular. Embora o ATP seja um combustível 
importante para a geração de energia no corpo, possui estoque limitado. Apenas 85 
g ATP são armazenados, isso só é suficiente para alguns segundos de atividade física. 
Com o seu estoque limitado, o corpo precisa ressintetizar ATP constantemente durante 
o exercício físico. A ressíntese de ATP é uma das formas de obter energia durante os 
exercícios físicos (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021). 
 A glicóliseanaeróbica é a outra via que pode ser utilizada para gerar energia. 
Produz ATP em quantidades pequenas quando comparados à via aeróbica. Nesse 
processo metabólico, a glicose é liberada em forma de energia rapidamente e por curtos 
períodos de tempo sem a utilização de oxigênio. O ácido lático é o produto final desse 
processo e, sem a produção final do ácido lático a glicólise é inibida. A quantidade de 
ATP produzida a partir da glicólise anaeróbica é pequena. A energia produzida consegue 
suportar atividades com duração de 60 a 120 segundos. A transferência rápida de energia 
anaeróbica mantém um alto padrão de desempenho nos esforços máximos de curta 
duração, como corrida de 400 metros e provas de natação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 
2021).
 A Figura 6 descreve o processo da glicólise anaeróbica, onde 10 reações químicas 
são realizadas e controladas a partir de enzimas. A partir da hidrólise da glicose, duas 
moléculas de piruvato são obtidas. Durante esse processo, o NAD+ é reconstituído com 
moléculas de hidrogênio não oxidados e são combinados ao piruvato formando lactato 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
33
Figura 6: Processo De Glicólise Anaeróbica
Fonte: McArdle; Katch; Katch (2021, p. 149)
 Embora essa via forneça energia imediata para realização da atividade em falta 
de oxigênio, não é interessante continuar indefinitivamente produzindo energia através 
desse processo. Isso porque o lactato pode ser convertido em ácido lático e acumular 
na corrente sanguínea, diminuindo o pH e ocasionando fadiga muscular. O ácido lático 
pode ser removido do músculo e ser utilizado como energia no músculo, fígado ou 
cérebro (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 O termo aeróbico descreve essas reações energéticas que necessitam de oxigênio. 
Para que ocorra a produção de energia por essas vias é necessário que o oxigênio esteja 
presente para combinar com o hidrogênio na cadeia transportadora de elétrons, caso 
contrário a produção de energia será interrompida. Nesta via pode produzir 18 a 19 vezes 
mais ATP. Na presença de oxigênio o piruvato é convertido em acetilcoenzima A (CoA), 
onde na mitocôndria, passa pelo Ciclo de Krebs e gera 36 a 38 ATP por molécula de 
glicose. A figura 7 mostra o piruvato entrando no ciclo do ácido cítrico, unindo-se com a 
coenzima-A para formar o acetil-CoA (MAUGHAN et al., 2004)
34
Figura 7: Ciclo Do Ácido Cítrico
Fonte: McArdle; Katch; Katch (2021, p. 153)
 Os carboidratos são fornecedores de energia para as atividades celulares. Durante 
o exercício de alta intensidade, os carboidratos são utilizados como os principais 
combustíveis energéticos. O consumo de carboidratos ajuda a preservar as reservar 
corporais de glicogênio, relativamente limitadas, em pessoas fisicamente ativas. No 
entanto, quando ultrapassa a capacidade das células em armazenar glicogênio, é 
acionado a conversão e o armazenamento das calorias dietéticas em excesso na forma 
de gordura (OLIVEIRA, A. M.; TAVARES, A, M, V.; BOSCO). 
 A transferência de energia pelos carboidratos é realizada a partir da ingestão 
de glicose. A degradação da glicose pode ocorrer em dois momentos. No primeiro 
momento, a glicose é quebrada em duas moléculas de piruvato, sem a presença de 
oxigênio (glicólise anaeróbica). Essa série de reações são realizadas no citoplasma 
das células, fora da mitocôndria. No segundo momento do catabolismo da glicose, o 
piruvato é degradado em dióxido de carbono e água. Para gerar energia nesse processo, 
as reações dependem do transporte de elétrons e da fosforilação oxidativa (via aeróbica) 
(OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015).
 Os carboidratos são os únicos macronutrientes que podem ser armazenados 
com geração de energia ATP sem a presença de oxigênio. Essa via é importante em 
exercícios de alta intensidade, pois requer a liberação rápida de energia acima dos níveis 
supridos pelas reações metabólicas aeróbicas. Nesse caso, a maior parte da energia 
para a ressíntese do ATP provém do glicogênio intramuscular armazenado. Além disso, 
durante o exercício aeróbico leve e moderado, os carboidratos atendem cerca de um 
terço das necessidades energéticas do corpo precisa (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 No exercício aeróbico de alta intensidade em tempo prologando (ex. maratona), 
os atletas costumam apresentar fadiga relacionada ao exercício. Neste momento, ocorre 
a depleção de glicogênio muscular e hepático. Isso pode ser evitado com o aporte 
adequado de carboidratos. Além disso, o aporte adequado de carboidratos contribui 
para preservar as proteínas teciduais. As proteínas desempenham funções importantes 
para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos (OLIVEIRA; TAVARES; BOSCO, 2015; 
35
Quais são os fatores que estão relacionados com a presença de fadiga em atletas?
VAMOS PENSAR?
3.2 LIBERAÇÃO DE ENERGIA (PROTEÍNAS)
McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 As reservas de glicogênio são depletadas rapidamente em algumas situações 
como: processo de inanição, ingestão insuficiente de carboidratos, exercício prolongado, 
entre outros. Uma redução nas reservas de glicogênio e nos níveis plasmáticos de 
glicose acaba direcionando para a síntese de glicose através de outras vias como a 
partir da proteína (aminoácidos) quanto pela porção glicerol da molécula de gordura 
(triacilglicerol). 
 O Sistema Nervoso Central (SNC) necessita de carboidrato para executar as suas 
funções. O cérebro depende quase exclusivamente da glicose sanguínea como seu 
combustível energético. Em pessoas com diabetes, durante o processo de inanição 
ou em baixo consumo de carboidratos em períodos prolongados, o SNC consegue se 
adaptar por alguns dias, mas após esse período (aproximadamente 8 dias) começa a 
metabolizar quantidades relativamente grandes de gordura (como cetonas) como 
alternativa energética (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 A proteína é um excelente substrato energético para exercícios de endurance e 
treinamento pesado. Para executarem essas funções, os aminoácidos precisam passar 
primeiro por uma reação de desaminação que consiste na retirada de nitrogênio 
da molécula de aminoácido. Essa reação permite com que os aminoácidos sejam 
prontamente direcionados a via para liberação de energia (MAUGHAN et al., 2004). 
As proteínas apresentam outras funções como estruturantes, onde participam ativamente 
do metabolismo, atuam no transporte e nas funções hormonais. É importante deixar 
registrado que não existe reserva de proteína no corpo. 
 O músculo apresenta cerca 65% da proteína corporal total. Essa quantidade pode 
aumentar de acordo com os exercícios realizados, duração do treinamento, intensidade 
e outros fatores (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021). 
 O fígado funciona como local principal para a realização dessas reações de 
desaminação, porém o músculo esquelético também contém enzimas que removem o 
nitrogênio de um grupo amina de um aminoácido e o transferem para outros compostos 
durante a transaminação. Após essa conversão, as proteínas em excesso podem ser 
convertidas em lipídeos, assim como ocorre com os carboidratos (OLIVEIRA; TAVARES; 
BOSCO, 2015).
 Com a ingestão de proteína dietética, os aminoácidos são transportados até o 
fígado, onde ocorre a reação de desaminação convertendo o carbono derivado desses 
aminoácidos em piruvato, que são direcionados para a mitocôndria e convertidos em 
acetil-CoAonde podem seguir para o catabolismo do ciclo do ácido cítrico ou para a 
síntese dos ácidos graxos. A figura 9 ilustra esse processo.
36
Figura 8: Catabolismo E Anabolismo Entre Carboidratos, Lipídeos E Proteínas
Fonte: McArdle, Katch, Katch (2021, p. 162)
 Após as reações de desaminação, o composto resultante pode ser utilizado para a 
síntese de um novo aminoácido, utilizado para a conversão em carboidrato ou gordura ou, 
ainda, ser catabolizado diretamente para gerar energia. A ureia formada na desaminação 
deixa o corpo em solução na forma de urina. Com a catabolização excessiva da proteína, 
ocorre alta produção de ureia. Para eliminar aquantidade excessiva de ureia, o corpo 
perde muito liquido, pois, a ureia precisa ser dissolvida em água para ser excretada. 
 O corpo precisa estar em equilíbrio de acordo com os níveis de nitrogênio. Quando 
o indivíduo apresenta um balanço nitrogenado positivo, ou seja, isso significa que a 
ingestão de nitrogênio ultrapassou a excreção de nitrogênio, com a proteína adicional 
sendo usada para sintetizar novos tecidos. Normalmente, o equilíbrio nitrogenado 
positivo ocorre durante os exercícios de resistência, onde células musculares promovem 
a síntese proteica (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021). 
 Esse processo acontece em indivíduos em inanição. As dietas com oferta reduzida 
de energia podem ocasionar depleção nas reservas de glicogênio, desencadeando uma 
possível deficiência proteica com subsequente perda de tecidos magros (McARDLE; 
KATCH; KATCH, 2003).
 Durante o exercício prolongado, o ciclo alanina-glicose gera em tordo de 10 a 15% 
de energia necessária para a realização do exercício físico. A alanina é sintetizada no 
tecido muscular a partir do piruvato. Através da reação de transaminação, a alanina 
é transportada pela corrente sanguínea e transformada em glicose e ureia no fígado. 
Durante o exercício físico, a grande produção e gasto energético da alanina pelo músculo 
acabam ajudando a manter a glicose sanguínea. A manutenção da glicose contribui para 
atingir as necessidades do sistema nervoso e dos músculos ativos (McARDLE; KATCH; 
KATCH, 2021).
37
Para compreender melhor o metabolismo dos macronutrientes, sugiro a leitu-
ra do livro “Nutrição para o Esporte e o Exercício” (2021) que está disponível na 
minha biblioteca integrada: https://bityli.com/H8cvEp. É um livro gcompleto, 
onde pode tirar dúvidas sobre o assunto abordado nessa unidade.
BUSQUE POR MAIS
 A gordura armazenada representa uma fonte abundante de energia para o nosso 
organismo executar as suas atividades. Quando comparados com os carboidratos e 
as proteínas, a gordura armazenada proporciona uma quantidade quase ilimitada de 
energia. A obtenção de energia a partir de moléculas de gordura armazenada pode ser 
realizada através do triacilglicerol armazenado na fibra muscular, triacilglicerol circulante 
nos complexos lipoproteicos e pelos ácidos graxos livres circulantes mobilizados a partir 
do triacilglicerol existente no tecido adiposo (SHILS, 2003).
 Antes da liberação de energia a partir das moléculas de lipídeos, ocorre a hidrólise 
das moléculas de triacilglicerol em glicerol e três moléculas de ácidos graxos. A figura 
9 mostra esse processo. O glicerol entra em vias energéticas durante a glicólise e os 
fragmentos de ácidos graxos são preparados para entrarem no ciclo do ácido cítrico.
3.3 LIBERAÇÃO DE ENERGIA (LIPÍDEOS)
Figura 9: Hidrolise De Triacilglicerol Em Glicerol E Ácidos Graxos
Fonte: McArdle; Katch; Katch (2021, p. 158)
 Os lipídios desempenham funções importantes no corpo como: reservatório de 
energia, proteção e isolamento de órgãos vitais, transporte para as vitaminas lipossolúveis, 
entre outros. A gordura constitui o combustível celular ideal, proporcionando uma fonte 
imediata de energia. Todas as células possuem a capacidade de armazenar gordura, no 
entanto, o tecido adiposo é o principal fornecedor de moléculas de ácidos graxos. As 
https://bityli.com/H8cvEp
38
células do tecido adiposo sintetizam e armazenam o triacilglicerol. 
 A maior parte da energia decorrente dos lipídeos, presente como tecido adiposo, 
triacilgliceróis intramusculares e uma pequena quantidade de ácidos graxos livres 
plasmáticos, estão disponíveis para a realização do exercício físico. 
 Com as reservas de energia provenientes dos carboidratos conseguimos realizar 
uma corrida de alta intensidade por aproximadamente 1 hora e 30 minutos, já com 
as reservas de gordura uma pessoa consegue realizar esse exercício por cerda de 120 
horas. Assim como acontece com os carboidratos, conseguimos deixar a proteína para 
realizar suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos e, utilizar a gordura 
armazenada como fonte de energia. Além desses fatores, a gordura também é bastante 
utilizada como isolante térmico, ou seja, possuem a capacidade de tolerar os extremos 
de exposição ao frio (McARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
 A gordura é utilizada no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A,D,K 
e E). O consumo diário de lipídeos proporciona uma fonte suficiente de vitaminas 
lipossolúveis. Com isso, o consumo insuficiente de lipídeos acaba comprometendo a 
disponibilidade dessas vitaminas (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2021).
Quatro fatores são importantes para determinar a velocidade e o grau em que são utiliza-
das as reservas de carboidratos: ingestão de carboidratos, intensidade do exercício, dura-
ção do exercício e estado de treinamento.
FIQUE ATENTO
39
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (CIAAR). Sobre atividade física e alimentação, assinale falso (F) ou verdadeiro (V). A 
seguir, indique a opção com a sequência correta.
( ) Os lipídeos estocados são os substratos energéticos predominantes nos primeiros 5 
minutos de metabolismo aeróbico de intensidade constante, baixa a moderada.
( ) Após os primeiros instantes de exercício físico há uma degradação de glicose, esse 
processo é chamado de glicólise anaeróbica.
( ) Os carboidratos representam o único substrato energético capaz de fornecer energia 
anaerobicamente.
( ) Em exercícios continuados acontece o metabolismo aeróbico, que compreende 
a oxidação de carboidratos com grande contribuição de proteínas e lipídeos como 
substratos energéticos.
( ) O organismo possui reservas reduzidas de ATP, portanto se o exercício se prolonga, há 
necessidade de ressíntese de moléculas de ATP.
a) V – F – V – F – V.
b) V – F – F – V – V.
c) V – V – V – F – F.
d) F – V – V – F – V.
e) F – V – V – V – V.
2. O ciclo de Krebs é uma das etapas de um importante processo que ocorre no organismo 
de certos seres vivos. Esse processo, que está relacionado com a produção de energia 
para a célula, é chamado de:
a) Fotossíntese.
b) Fermentação alcoólica.
c) Respiração celular.
d) Respiração anaeróbia.
e) Fermentação lática.
3. A glicólise é a primeira via metabólica da glicose e apresenta dez reações químicas. 
Esse importante processo ocorre no interior da célula, mais precisamente
a) Na mitocôndria.
b) No lisossomo.
c) Na membrana plasmática.
d) No citosol.
e) No núcleo
4. A glicólise é uma via metabólica que tem por objetivo oxidar a glicose a fim de 
conseguir ATP. Nesse processo, a glicose é convertida em duas moléculas de:
40
a) Aminoácidos.
b) Piruvato.
c) Oxalacetato.
d) Álcool.
e) Acetil-Coa.
 
5. O ciclo de Krebs é uma etapa da respiração celular, que ocorre:
a) Na matriz mitocondrial.
b) Nos tilacoides.
c) Na membrana da mitocôndria.
d) No citoplasma celular.
e) No núcleo.
6. O ciclo de Krebs, também conhecido como ciclo do ácido cítrico, inicia-se quando ocorre 
a reação entre acetilcoenzima A e o ácido oxalacético. O acetilcoenzima A é formado após 
o processo de glicose, quando o ácido pirúvico reage com uma substância denominada 
de ___________. Dessa reação surge uma molécula de gás carbônico, uma molécula de 
NADH e uma molécula de _____________. Baseando-se nos seus conhecimentos sobre as 
etapas da respiração celular, marque a alternativa que completa os espaços acima.
a) Glicose e sacarose, respectivamente.
b) Glicose e coenzima a, respectivamente.
c) Sacarose e coenzima a, respectivamente.
d) Glicose e acetilcoenzima a, respectivamente.
e) Coenzima a e acetilcoenzima a, respectivamente.
7. (Marinha). Após a atividade física, a reposição dos estoques de glicogênio é favorecida 
pelos receptores celulares de insulina e pela ação da enzima glicogênio sintetase. Assinale 
a opção que apresenta a recomendação da quantidade e do tipo de carboidrato para 
essa reposição.
a) 0,5 a 1,0 g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico.
b) 0,7 a 1,5 g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico.
c) 0,5 a 1,0 g/kg de