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MANUAL DE RECEITAS ESPECIAIS Bom Apetite Quando pensamos em Dieta ou Reeducação alimentar logo nos vem a cabeça que vamos comer apenas frango grelhado e salada de alface, nosso maior receio é não poder mais comer comidas saborosas, mas não precisa ser assim. Vamos te apresentar agora deliciosas receitas que são saudáveis, te ajudam no processo de emagrecimento, e que estão bem longe de ser sem graça. Aproveite a semana para variar o seu cardápio, saia da rotina, experimente novos sabores, tenho certeza que sua experiência será muito mais prazerosa. INTRODUÇÃO 1 peito de frango sem osso 1/2 cebola 2 dentes de alho 1 colher de chá de azeite Temperos a gosto 2 ovos - 1 ovo p/ misturar na massa e 1 ovo p/ empanar Queijo ralado Creme de ricota (opcional) No multiprocessador ou liquidificador processe a cebola, o alho e o frango, junte o ovo e bata um pouco mais. Com a mão untada faça o formato do nuggtes e passe no queijo ralado (usei o ovo que sobrou e com ajuda de um pincel passei um pouco por cima para ficar mais moreninho). Coloque numa forma untada ou de silicone e levei ao forno a 220° por 25 minutos, vire na metade do tempo para assar dos dois lados. Proteína - Acrescente legumes e folhas 4 Refeições principais RENDIMENTO INGREDIENTES MODO DE PREPARO NUGGETS1 Carboidrato - Acrescente proteína e folhas 2 Refeições principais 1 Abóbrinha 300 gr de frango desfiado ou Ricota temperada Creme de ricota Molho de tomate Amoleça a abóbrinha para que ela não quebre ao enrolar (Fatie em lâminas finas ou passar levemente na frigideira ou deixe de 5 a 10 min. no microondas. Refogue o frango com temperos de sua preferência e misture um pouco de creme de ricota para dar liga. Recheie os canelones e monte a forma. Opções de Molho: Ver Molho de tomate caseiro; Mix de creme de ricota com molho tomate caseiro para dar cor. Tempero a gosto. RENDIMENTO INGREDIENTES MODO DE PREPARO CANELONE DE ABOBRINHA2 MOLHO BOLONHESA - Misture a carne moída refogada com o molho de tomate e reserve (importante: o molho não deve ficar muito líquido para a lasanha não ficar desmontando); MONTAGEM DA LASANHA: Intercale as fatias de berinjela com o molho de tomate (iniciando com o molho), até chegar notopo da forma. Finalize com uma camada de molho de tomate e queijo mussarela. Asse em forno pré-aquecido à 220g por 20 minutos ou até o queijo ficar derretido e levemente gratinado como o da foto. LASANHA DE BERINJELA Carboidrato - 1/4 do prato Um pedaço que ocupe 1/4 do prato basta 2 Berinjelas fatiadas em fatias finas; 500g de carne moída refogada e temperada à gosto; 2 1/2 xícaras de Molho de Tomate; Queijo mussarela light; 3 col de queijo parmesão ralado; Papel manteiga para forrar as formas; Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite à gosto. 3 RENDIMENTO INGREDIENTES MODO DE PREPARO ½ couve-flor; ½ xícara (chá) de cebola ralada; 1 dente de alho amassado; Sal e pimenta do reino a gosto; 1 colher (sopa) de salsinha picada; Lave e seque bem a couve-flor. Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo grosso. Ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz. Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja transparente. Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 min. Tempere com sal e pimenta. Polvilhe com salsinha ou lâminas de amêndoas e sirva em seguida no lugar do tradicional arroz branco. ARROZ DE COUVE FLOR4 RENDIMENTO Carboidrato 1/4 do prato 2 colheres de sopa bastam INGREDIENTES MODO DE PREPARO 1 Brócolis 300 gr de patinho moído 100 gr de requeijão light 4 fatias de mussarela light Cozinhe o brócolis e bata no liquidificador, deixe esfriar um pouco e misture o requeijão light, tempere a gosto. Refogue a carne com cebola, alho e temperos, desligue o fogo e acrescente um pouco de salsinha. Agora é só fazer a montagem um pouco da massa de brócolis, carne moída e por cima o restante da massa de brócolis, cubra com queijo e leve para gratinar no fogo. Está pronto essa delícia. INGREDIENTES MODO DE PREPARO Carboidrato e proteína - acrescente folhas 2 Refeições principais RENDIMENTO ESCONDIDINHO DE BROCÓLIS5 4 folha(s) de repolho grande 150g de carne moída 1 colher de azeite; 1 cebola picada; 1 dente de alho; 1 manjericão fresco; cheiro- verde; sal e pimenta do reino a gosto; 1 lata de polpa de tomate Leve as folhas de repolho ao fogo, em uma panela com um pouco de água, para que amoleçam a ponto de enrolar. Amasse a ricota com um garfo e acrescente os outros ingredientes. Divida a massa em 8 porções. Recheie os charutinhos e enrole- os. MOLHO: Numa panela, refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a carne moída, polpa de tomate, os temperos, menos o cheiro-verde (água se precisar). Deixe ferver para tomar gosto. Acerte o sal. INGREDIENTES MODO DE PREPARO CHARUTINHOS DE REPOLHO COM RICOTA Carboidrato e proteína - acrescente folhas Refeição única RENDIMENTO 6 2 chuchus 1 cenoura 5 a 6 ovos Azeite de Oliva Temperos a gosto Carboidrato 1/4 do prato 2 colheres de sopa bastam Descasque o chuchu, corte em cubos e cozinhe Descasque a cenoura, corte em cubinhos e reserve. Cozinhe os ovos e corte em cubos e reserve. Em uma vasilha misture os ingredientes com um fio de azeite usando - o para dar liga na maionese. Tempere a gosto. 7 MAIONESE FIT INGREDIENTES MODO DE PREPARO RENDIMENTO 1 peito de frango 3 ovos 2 colheres (chá) de azeite 1 colher (chá) de fermento em pó Cozinhe bem o peito de frango e desfie. Bata o frango desfiado no liquidificador aos poucos, até que se triture muito bem. Coloque o frango triturado em um recipiente e adicione os ovos e o azeite. Amasse bem e adicione o fermento. Coloque em uma forma untada com azeite, espalhando a massa com a espessura que desejar (mais fina ou mais grossa). Leve ao forno para dar uma gratinada. Retire e coloque o recheio que preferir, usando sempre molho de tomate como base do recheio. RECHEIO: Como na massa já vai bastante proteína, sugerimos fazer recheios com vegetais. (tomate, brócolis, queijo (o quanto baste para derreter) 8 PIZZA CASEIRA RENDIMENTO Prato principal 2 fatias bastam INGREDIENTES MODO DE PREPARO Prato principal - 2 fatias bastam 1 pimentão amarelo / 1 pimentão vermelho 1 cebola branca 1 abóbrinha 1 berinjela Tomilho seco ou fresco à gosto ( 1 col de chá) 1 col de café de pimenta calabresa Sal e pimenta do reino branca à gosto Azeite (aproximadamente 3 col de sopa) Pré-aqueça o forno à 200 graus; Pique todos os legumes com tamanhos similares (importante para assarem no mesmo tempo); Numa assadeira grande coloque uma colher de azeite; Coloque todos os legumes na assadeira e tempere com o tomilho, sal, pimenta do reino e pimenta calabresa; Chacoalhe a assadeira ou, com as mãos, mexa os legumes para o tempero pegar em todos os cubinhos; Leve ao forno para assar por 35 a 40 minutos; RENDIMENTO INGREDIENTES MODO DE PREPARO 9 RATATOUILLE Prato principal - 2 fatias bastam 1 filé de peito de frango; 1 xícara de folhas de espinafre cru; 1 dente de alho picadinho; Páprica picante, sal, pimenta do reino e noz moscada à gosto Azeite. Pré-aqueça o forno a 200 graus; Numa frigideira coloque 1 col. de chá de azeite, adicione o alho e refogue até ficar levemente dourado; Adicione o espinafre, tempere com sal, a pimenta do reino e noz-moscada, refogue até o espinafre murchar, reserve; Faça de 4 a 5 cortes no frango SEM chegar até o final para não cortá-lo completamente. Tempere com sal, pimenta do reino e páprica picante dos dois lados, inclusive nos cortes; Recheie os cortes com o espinafre refogado; Unte uma assadeira com um fio de azeite e posicione o frango; Leve para assar por 20 minutos; PEITO DE FRANGO RECHEADO RENDIMENTO INGREDIENTES MODO DE PREPARO 10 Prato único - Serve 4 Refeições 600 grs. de peixe cortado em cubos pequenos 1/2 cebola roxa fatiada em meias luas finas; 1/4 de pimentão vermelho fatiado; 1/4 de pimentão amarelo fatiado; Suco de 3limões; Sal, cebolinha, pimenta do reino branca e pimenta dedo de moça picada sem sementes a gosto, Azeite (opcional) Em um bowl coloque o peixe picado em cubos pequenos, tempere com sal, pimenta do reino branco e a pimenta dedo de moça, adicione a cebola roxa, os pimentões, misture tudo acrescente o suco de limão, a cebolinha e o azeite, prove e se precisar acerte o sal e a pimenta…e prontinho! 11 CEVICHE RENDIMENTO INGREDIENTES MODO DE PREPARO Em uma panela coloque a manteiga, o alho-poró, a cebola picada, e os 4 dentes de alho, tempere com sal e pimenta do reino e refogue até dourar. Adicione o peito de frango cozido e desfiado misture bem. Ajuste o tempero e refogue por aprox. 5 min. Transfira essa mistura para um refratário e reserve. Proteína - Acrescente legumes e folhas Serve 2 pessoas 300 gramas de peito de frango cozido e desfiado; 1 col. de chá de manteiga; 1/2 xic. de chá de alho-poró picado; 1/2 cebola picada; 4 dentes de alho picados; Sal e pimenta do reino FRICASSE DE FRANGO RENDIMENTO INGREDIENTES FRANGO MODO DE PREPARO FRANGO 12 1 col. chá de manteiga ghee; 500 ml de leite de amêndoas sem açúcar; Sal e pimenta do reino moída na hora à gosto; 1/2 noz-moscada ralada; 1 col. sopa cheia de amido de milho; PARTE 2 Na mesma panela que fez o frango adicione a manteiga, o leite de amêndoas, tempere com sal, pimenta, noz-moscada e o amido de milho; mexa com o batedor de mão (fouet) em fogo médio por 10 minutos ou até engrossar. Espalhe o molho sobre o refogado de frango reservado, salpique queijo parmesão ralado e leve ao forno preaquecido 220 graus até dourar+/- 20 minutos. INGREDIENTES CREME BRANCO MODO DE PREPARO CREME BRANCO FRICASSE DE FRANGO12 400g de acelga picada; 1 cebola picada; 1 col de sobremesa manteiga; 300g de tofu extra-firme ou defumado; 1 talo de alho poró picado; Páprica defumada, Sal e pimenta do reino à gosto; 1 col. de café de Gergelim; Suco de 1 limão. Numa frigideira esquente a manteiga e coloque a cebola, tempere com sal e pimenta, refogue por 2 minutos; Espalhe a cebola para as bordas da frigideira e coloque o tofu, tempere com sal, pimenta do reino, páprica defumada e refogue por mais 2 minutos; Adicione o alho poró e a acelga, ajuste o sal e o pimenta e refogue até a acelga murchar; Tempere com suco de 1 limão; Experimente o tempero e finalize com o gergelim e um fio de azeite. Prato único 2 Refeições principais RENDIMENTO INGREDIENTES MODO DE PREPARO 13 SALADA QUENTE Carboidrato e Proteína - Acrescente folhas 1 Refeição principal INGREDIENTES 150g de sobrecoxa desossada de frango sem pele; 1 xícara de brócolis; Rodela de limão; 1 ramo de tomilho fresco (pode ser seco); Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto; 1 col de chá de azeite; Papel alumínio. Pré-aqueça o forno à 200 graus; Abra o papel alumínio na bancada e tempere o frango com os temperos dos dois lados; Posicione o brócolis ao lado e tempere; Coloque a rodela de limão e o ramo de tomilho; Jogue o azeite por cima; Feche o papelote e leve para o forno por 40 minutos; MODO DE PREPARO FRANGO ASSADO COM BRÓCOLIS NO PAPELOTE 14 RENDIMENTO RENDIMENTO INGREDIENTES MODO DE PREPARO 2 ovos 1 xícara de espinafre cru limpo e seco; Manteiga ou óleo de coco ou azeite virgem para untar; Recheio como preferir: carne moída, carne desfiada, cubos de peixe ou frango, atum, carne de soja, etc. Obs. A cada 150g de proteína serve 1 refeição Bata o espinafre cru no mixer até ficar homogêneo; Esquente uma frigideira antiaderente e coloque um fio pequeno de gordura para garantir que a panqueca não vai grudar; Asse em fogo médio a baixo até começar a ver que a panqueca está começando a formar bolinhas de ar e você solta as laterais com facilidade; Com a ajuda de uma espátula larga vire a panqueca e asse por apenas mais alguns segundos do outro lado; Carboidrato e Proteína - Acrescente folhas 1 Refeição principal 15 PANQUECA DE 2 INGREDIENTES 300g de cubos de carne ; 200g de cogumelos Paris frescos fatiados; 1/2 cebola picada; 1 col. de café OU chá de páprica picante; 5 ou 6 colheres de sopa de molho de tomate); 1 col. de chá de mostarda dijon; 1 col. de café/chá de amido de milho; 100 à 150ml de leite de amêndoas (ou outro leite de castanha); Sal e Pimenta do reino à gosto. Num potinho dissolva o amido de milho em metade do leite de amêndoas, reserve; Numa panela coloque um fio de manteiga/óleo de coco/azeite virgem, a cebola picada, tempere com um pouco de sal e pimenta do reino e refogue por 2 minutos; Adicione os cogumelos, tempere com um pouco de sal e pimenta do reino e refogue por 2 minutos ou até ficarem dourados; Retire a cebola e o cogumelo da panela e reserve; Na mesma panela coloque mais um fio da gordura que estiver usando e sele os cubos de carne; Tempere com pimenta do reino e páprica apenas, não coloque sal ainda; Quando a carne estiver selada ao seu gosto adicione a mistura de cogumelos e cebola; Coloque a mostarda, o molho de tomate e a mistura de leite de amêndoas e maizena; Refogue por 1 minuto; Misture bem, experimente de sal e pimenta, se achar necessário coloque o restante do leite de amêndoas. RENDIMENTO INGREDIENTES MODO DE PREPARO Proteína - Acrescente folhas e legumes 1 Refeição principal 16 ESTROGONOFE PARTE 2 ESTROGONOFE
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