Como lidar com seus pensamentos de ansiedade

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Como lidar com
seus
pensamentos de
ansiedade 
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@santanaleticiaaa
Como lidar com seusComo lidar com seus
pensamentos de ansiedadepensamentos de ansiedade 
Agora que você começou a
identificar alguns de seus
pensamentos negativos e 
colocá-los em diferentes
categorias (por exemplo, leitura
da mente ou previsão do futuro),
você pode começar a usar
algumas dessas técnicas da
terapia cognitiva para pô-los em
questão. Tenha em mente que
você não está tentando “parar de
pensar” e que não está tentando
suprimir seus pensamentos.
Você simplesmente vai testá-los.
Você poderá constatar que seus
pensamentos de ansiedade são
extremos, inválidos – e, até
mesmo, bobos.
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Analisemos mais de perto o
modo como devemos lidar com
esses pensamentos ansiosos e
negativos:
1. Reconheça a diferença
entre um pensamento e um
sentimento
Imagine que você esteja
caminhando pela rua na escuridão e
que ouça três homens caminhando
rapidamente atrás de você. Você se
sente ansioso e com medo porque
pensa que eles vão atacá-lo. 
Esse sentimento de ansiedade é sua
emoção, e o pensamento é sua
interpretação do que está
acontecendo: “Serei atacado”.
Contudo, se você tivesse pensado:
“São pessoas que estão saindo de
uma convenção de médicos”, teria
um sentimento diferente, de
indiferença.
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2. Seus pensamentos o levam
a se sentir ansioso
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Você pode notar que sua
ansiedade é frequentemente o
resultado de sentir ameaças que
podem não ser reais. Por
exemplo: “Sinto-me ansioso
porque penso que vou fracassar”. 
Comece monitorando seus
pensamentos ansiosos
negativos. Escreva seus
pensamentos quando estiver
ansioso. Se você notar que está
se sentindo ansioso e pensando
que vai fazer papel de bobo ou
perder o controle, escreva esses
pensamentos e guarde o que
escreveu. 
Depois, veremos como esses
pensamentos podem ou não ser
irreais.
3. Distinga pensamentos de
fatos
Por exemplo: acredito que está
chovendo lá fora, mas isso não
quer dizer que acredito que seja
um fato. Preciso ter provas – ir lá
fora – para ver se está chovendo.
4. Identifique e categorize os
pensamentos automáticos
distorcidos
Por exemplo: “Estou sempre
errando” (supergeneralização) ou
“Sou um idiota” (rotulação).
*Precisa de leitura prévia do texto
Identificando pensamentos de
ansiedade*
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5. Classifique sua confiança
na precisão de seus
pensamentos e também a
intensidade de seus
sentimentos
Por exemplo, “Sinto-me ansioso”
(80%) “porque acho que vou
fracassar” (95%).
6. Analise o custo‑benefício
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Pese os custos e benefícios de
seus pensamentos ansiosos.
Exemplo de pensamento: “Preciso
da aprovação das pessoas”.
Custos: “Esse pensamento me
deixa ansioso e tímido diante das
pessoas e diminui minha
autoestima”. Benefícios: “Talvez eu
me esforce por conseguir a
atenção das pessoas”. Conclusão:
“Eu estaria muito melhor se não
pensasse assim”
7. Examine a lógica de seus
pensamentos
Você chega a conclusões
precipitadas, que não se seguem
logicamente às premissas? Por
exemplo, “Sou um fracasso
porque tive um mau resultado no
teste”.
8. Qual é a prova a favor e
qual é a prova contrária a seu
pensamento?
Você está chegando a
conclusões precipitadas, sem
informações suficientes? 
Você só busca provas que
sustentam seus pensamentos e
não provas que os possam
refutar?
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9. Distinga possibilidade de
probabilidade
Pode ser que você tenha um
ataque cardíaco se estiver
ansioso, mas isso é provável? Se
tivesse de apostar, apostaria no
resultado ruim, ou contra sua
previsão?
10. O que significaria (o que
aconteceria, por que seria um
problema) se ocorresse “x”? 
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 O que aconteceria a seguir? E o
que isso significaria – o que
aconteceria, por que seria um
problema? Por exemplo, se meu
coração batesse rapidamente, eu
ficaria cada vez pior e teria um
ataque de pânico, cairia, ficaria
inconsciente e entraria em coma.
11. Técnica do duplo padrão. 
Pergunte a si mesmo: “Você
aplicaria o mesmo
pensamento (interpretação,
padrão) aos outros como
aplica a si mesmo? Por
quê?”. 
Por exemplo, se uma amiga
estivesse dando uma
palestra e repentinamente
tivesse um branco, você
pensaria que ela é uma
tola?
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12. Pese as provas favoráveis
e contrá‑ rias a seu
pensamento
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Exemplo de pensamento: “Serei
rejeitado”. Prova favorável:
“Estou ansioso (pensamento
emocional); às vezes, as
pessoas não gostam de mim”.
Prova contrária: “Sou uma
pessoa correta; algumas
pessoas gostam de mim; não
há nada de errado ou ruim em
cumprimentar alguém, as
pessoas estão aqui na festa
para encontrar outras pessoas”.
Conclusão: “Não disponho de
muitas provas convincentes de
que serei rejeitado. Quando
nada se faz, nada se ganha”.
13. Examine a qualidade da
prova
Sua prova é de fato boa? Sua
prova aguentaria a investigação
feita por terceiros? Você está
usando o pensamento emocional
e informações seletivas para
sustentar seus argumentos? 
14. Mantenha um diário das
provas favoráveis e contrárias
a seus pensamentos
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Registre as provas em um diário de
comportamentos/eventos que
confirmem ou não um pensamento. Por
exemplo, se você pensa que terá um
ataque de pânico, registre os seus
níveis de ansiedade durante o dia. Ou
se você pensa que somente dirá coisas
tolas quando estiver na presença de
outras pessoas, mantenha um registro
de qualquer coisa positiva, neutra ou
negativa que você disser.
15. Busque interpretações
alternativas dos eventos
Por exemplo, se alguém não
gosta de mim, pode ser
simplesmente porque nós
dois somos diferentes. Ou
talvez a outra pessoa esteja
de mau humor ou seja
tímida ou esteja envolvida
com outra pessoa. Se me
sinto nervoso, talvez seja
apenas excitação física, não
um sinal de que estou
perdendo o controle total.
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16. Prove a si mesmo que
esse não é realmente o
problema
Liste todas as razões pelas
quais a situação atual não é
um problema: mesmo que meu
rosto fique vermelho, isso não
é um problema porque ainda
posso falar, pensar e fazer
qualquer coisa que sempre fiz. 
17. Seja seu próprio advogado
de defesa
Imagine que você tenha
contratado a si mesmo como
advogado de defesa. Escreva
sobre o que você tem de mais
forte a seu favor, mesmo que
não acredite nisso.
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18. Realize um experimento
Teste um pensamento,
adotando um comportamento
que desafia seu pensamento.
Por exemplo, para o
pensamento “Serei rejeitado”,
aborde dez pessoas em uma
festa.
19. Coloque as coisas em
perspectiva
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O que você seria capaz de
fazer mesmo que um
pensamento negativo fosse
verdadeiro? Ou como sua
situação se compara àquela de
alguém que, digamos, tenha
uma doença que ponha a vida
em risco?
20. Argumente consigo
próprio
Faça com que o positivo e o negativo
sejam dois aspectos de um argumento.
Faça um role play com os pensamentos
negativos. O aspecto negativo diz:
“Você vai se dar mal no exame”; o
positivo responde: “Não há prova de
que eu vou fracassar”. Dê continuidade
ao diálogo.
21. Aja como se o
pensamento não fosse
verdadeiro
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Nas situações reais, aja como se você
não acreditasse em seus pensamentos
negativos. Por exemplo, se você estiver
ansioso nas festas, vá até dez pessoas
diferentes e se apresente a elas. Se
tiver medo de ter um ataque de pânico
no teatro, sente-se em sua poltrona e
finja que você está atuando em uma
peça como um personagem confiante.
Mantenha esse papel.
22. Torne tudomenos pior
Retire o caráter de catástrofe de um
possível mau resultado, colocando
tudo em perspectiva. Por que o que
lhe acontece não precisa ser tão
ruim? Por exemplo, “Se eu tivesse
um ataque de pânico, por que isso
não seria tão ruim? Bem, porque eu
já o tive antes e porque os ataques
de pânico são simples excitação”.
23. Examine a “fantasia
temida”
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Pergunte a si mesmo: “Qual é o pior
resultado possível de x?”. Como você
lidaria com ele? Que comportamentos
você conseguiria controlar mesmo
que x acontecesse? Se você
cometesse algum erro em relação a
algo, qual é o pior resultado que
poderia acontecer? Qual o melhor
resultado e o resultado mais provável
de acontecer?
24. Examine suas previsões
passadas
Você não consegue
aprender com as falsas
previsões? Você
geralmente fez previsões
negativas, no passado, que
não se realizaram? Você
tende ao negativo? Essas
previsões se tornaram
profecias que acabaram por
se cumprir? Por exemplo,
você previu que seria
rejeitado em uma festa, e
por isso não disse nada lá –
e ninguém gostou de você.
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25. Teste suas previsões
Faça uma lista de
previsões para a próxima
semana e acompanhe os
resultados.
26. Examine as preocupações
do passado.
Você se preocupou com
coisas em que não pensa
mais? Liste o maior número
de preocupações possíveis
e pergunte a si mesmo:
“Por que essas
preocupações não são
mais importantes para
mim?”
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27. Ponha em questão sua
necessidade de certeza
Você não pode ter certeza
em um mundo incerto. Se
estiver tentando excluir
absolutamente todas as
possibilidades de resultados
negativos, será incapaz de
agir. 
Que coisas você faz todos
os dias que não requerem
certeza (por exemplo, dirigir
no trânsito, comer em
restaurantes, falar com as
pessoas, fazer seu
trabalho)?
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28. Pratique a aceitação
Em vez de tentar controlar e mudar
tudo, talvez haja algumas coisas
que você possa aprender a aceitar
e delas fazer o melhor. Por
exemplo, talvez você não seja
perfeito em seu trabalho, mas
talvez possa aprender a reconhecer
o que faz.
29. Trate seus pensamentos
como um visitante
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Imagine que seu pensamento
negativo é um visitante que vem
para sua festa. A festa é composta
por todos os outros pensamentos
que estão em sua cabeça.
Simplesmente peça ao pensamento
para se sentar, tomar alguma coisa
e aproveitar a festa. Não é preciso
se livrar do pensamento nem lutar
contra ele. Apenas deixe estar.
30. Transforme seus
pensamentos em um filme
 Imagine que seus pensamentos
negativos sejam personagens de
um filme a que você esteja
assistindo. Não tente mudar o
roteiro. Não discuta com seus
pensamentos. Apenas assista a
eles, como em um filme. O filme
chegará ao fim.
31. Identifique suas regras e
hipóteses não adaptativas
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Olhe os conteúdos de seu livro de
regras (o que deveria fazer, o que
deve fazer, as frases do tipo “e
se...”). Por exemplo, “Devo ter
sucesso em tudo o que faço”; “Se
as pessoas não gostam de mim,
isso quer dizer que há algo de
errado comigo” e “Devo obter a
aprovação de todos”.
32. Desafie suas regras e
hipóteses não adaptativa
Você está estabelecendo
expectativas irreais para si
mesmo? Seus padrões são
altos demais? Muito baixos?
Muito vagos? Seus padrões
lhe dão espaço para uma
curva de aprendizagem? Você
aplicaria essas regras a
qualquer outra pessoa? Por
exemplo, você pensaria que
alguém é um fracasso
simplesmente por estar
ansioso? Você pensaria que
alguém é irresponsável por
não ter verificado ou revisado
tudo?
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34. Desenvolva hipóteses
novas e mais adaptativas
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Desenvolva regras novas, realistas,
justas e mais humanas para si
mesmo. Por exemplo: “Eu sou uma
pessoa que vale a pena
independentemente do que os
outros pensam de mim”, em vez de
“Se as pessoas não gostam de mim,
isso quer dizer que há algo de
errado comigo”. Quais são os custos
e benefícios dessas hipóteses mais
adaptativas? Custos: “Talvez eu
fique orgulhoso e afaste as
pessoas”. Benefícios: aumento da
autoconfiança, menos timidez,
menos dependência dos outros,
mais assertividade. Conclusão:
“Essa nova hipótese é melhor do
que a que eu tinha, segundo a qual
era preciso fazer com que as
pessoas gostassem de mim para
que eu mesmo gostasse”.
35. Use imagens que facilitem
o enfrentamento (coping)
Tente desenvolver uma imagem de
você enfrentando competentemente
uma pessoa ou situação temida.
Imagine -se indo a uma área repleta
de pessoas e se sentindo confiante
e forte. Ou imagine se expor à
situação que teme, saindo
triunfante dela.
36. Reestruture as imagens
assustadoras
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Pense nas situações e nas pessoas
que o deixam ansioso, e mude sua
imagem delas de modo que se
tornem menos assustadoras para
você. Miniaturize a imagem
assustadora. Por exemplo, crie a
menor imagem possível de uma
coisa ou de uma pessoa temida, em
vez de algo grande e poderoso.
37. Pratique a imagem temida
Não se sensibilize mais com a
imagem temida – envolva -se na
repetição de uma imagem temida
ou de uma situação, a fim de
diminuir sua capacidade de
assustar você. Por exemplo, se
você teme que as pessoas riam de
você, pratique imaginar alguém
rindo por 30 minutos. Você vai
constatar que isso o deixará
entediado.
38. Use cartões de
enfrentamento
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 Escreva instruções para si mesmo,
e use-as em momentos de
dificuldade (por exemplo, “Não se
preocupe com minha excitação
ansiosa. É só excitação. Não é algo
perigoso. Posso tolerar”). Coloque
essas frases em um cartão a que
você possa recorrer facilmente.
39. Antecipe os problemas
Liste os tipos de problemas que
podem acontecer e elabore
respostas racionais e maneiras de
enfrentá-los. Por exemplo, você se
preocupa com a possibilidade de
perder o emprego; liste uma série
de coisas que você poderia fazer
para resolver o problema caso ele
ocorresse.
40. Proteja‑se contra o
estresse
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Pense nos seus piores
pensamentos negativos e escreva
sobre como os colocaria em
questão. Por exemplo, seu pior
pensamento negativo é: “Sou um
fracasso completo”. Escreva uma
resposta racional: “Tive sucesso em
uma série de coisas na vida, e não
é o fim do mundo fracassar em uma
delas”.
41. Recompense a si mesmo
Liste todos os pensamentos
positivos que tiver sobre si
próprio. 
Faça um cartão de
congratulações e carregue-o com
você. 
No cartão, liste pensamentos
positivos: “É bom para mim estar
praticando minha autoajuda”,
“Estou enfrentando meus
medos”, “Estou progredindo”.
Os trechos acima foram adaptados de Treatment plans
and interventions for de‑ pression and anxiety
disorders, de Robert L. Leahy e Stephen J. Holland. ©
2000, Robert L. Leahy e Stephen J. Holland.
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