3 Análise dos principais exercícios para membros inferiores

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Análise dos principais exercícios para membros inferiores
Prof. André Brand
Descrição Análise biomecânica e cinesiológica dos principais exercícios de
membros inferiores utilizados no âmbito do treinamento neuromuscular.
Propósito A análise biomecânica e cinesiológica dos exercícios utilizados no
treinamento neuromuscular é fundamental para o futuro profissional de
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educação física, tornando-o capaz de realizar uma análise crítica,
visando à melhor escolha de exercícios e suas possíveis adaptações
para a implementação de um programa de treinamento neuromuscular
mais adequado à individualidade do beneficiário.
Objetivos
Módulo 1
Cinesiologia, biomecânica,
exercícios multiarticulares
Reconhecer os principais exercícios
multiarticulares para os membros inferiores.
Módulo 2
Principais exercícios de
quadril
Identificar os principais exercícios
neuromusculares que envolvem a
articulação do quadril.
Módulo 3
Principais exercícios de
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joelho e tornozelo
Identificar os principais exercícios
neuromusculares que envolvem as
articulações do joelho e tornozelo.
Introdução
O treinamento neuromuscular é amplamente utilizado por profissionais de
Educação Física. A partir desse treinamento, é possível trabalhar diversas
qualidades físicas, como a força máxima, força explosiva ou potência,
resistência muscular localizada e hipertrofia muscular. Além de trabalhar
diversas qualidades, o treinamento neuromuscular é amplamente versátil,
podendo ser aplicado desde a reabilitação e prevenção de lesões até o alto
desempenho físico e esportivo. Portanto, é uma forma de treinamento que
requer uma atenção muito importante durante a formação do profissional,
visto que está inserido em diferentes ambientes da prática do exercício
físico desde academias de ginástica até a preparação física do esporte de

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físico, desde academias de ginástica até a preparação física do esporte de
alto rendimento.
Neste material, analisaremos alguns dos principais exercícios
neuromusculares para membros inferiores. Para atingirmos o nosso
objetivo com esse conteúdo, faremos uma revisão inicial de conceitos
cinesiológicos, biomecânicos e da anatomia das principais articulações
envolvidas nos exercícios dos membros inferiores. A partir dessas
informações, realizaremos uma análise crítica dos exercícios,
relacionando-os ao mundo do treinamento neuromuscular com um olhar
técnico e crítico no que diz respeito aos exercícios, suas principais
variações e erros mais comuns.
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1 - Cinesiologia, biomecânica, exercícios multiarticulares
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer os principais exercícios multiarticulares para
os membros inferiores.
Cinesiologia dos membros
inferiores
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Planos, eixos e movimentos
Para iniciar nossos estudos, faremos uma análise da cinesiologia dos principais
movimentos de cada uma das três principais articulações dos membros
inferiores: quadril, joelho e tornozelo. A partir dos movimentos dessas três
articulações surgem os principais movimentos utilizados no treinamento
neuromuscular dos membros inferiores, seja de forma isolada (movimento
somente em uma articulação) ou de forma integrada (mais de uma articulação
em movimento).
As três articulações são diferentes entre si quanto às possibilidades de realizar
movimentos em diferentes planos. A tabela abaixo mostra quais movimentos
cada articulação realiza e quais os planos e eixos associados a cada
movimento.
Planos/eixos
Articulação
Sagital/médio-
lateral
Frontal/anteroposterior Transverso/longitudinal
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Planos/eixos
Articulação
Sagital/médio-
lateral
Frontal/anteroposterior Transverso/longitudinal
Quadril Flexão e extensão Adução e abdução
Rotações (interna e
externa); adução
horizontal e abdução
horizontal
Joelho Flexão e extensão --------------------------
Rotação (poucos graus,
apenas com joelho
flexionado a 90°)
Tornozelo
Dorsiflexão e flexão
plantar
Eversão e inversão --------------------------
Tabela: Principais articulações dos membros inferiores e seus movimentos em cada plano e eixo. 
Hall, S., 2009, p. 37.
O quadril é uma articulação sinovial, do tipo esferoide, formada pelo encaixe da
cabeça do fêmur no acetábulo. Esse tipo de articulação permite a realização de
movimentos em torno dos três eixos, portanto, triaxial. Podemos perceber, ao
analisarmos a tabela, que entre as articulações dos membros inferiores, o
quadril é a única articulação triaxial.
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Articulação do quadril.
O joelho é uma articulação sinovial complexa formada por duas articulações
dentro da cápsula articular: a tíbio-femoral e a patelofemoral (veja a imagem a
seguir). A principal articulação que viabiliza os principais movimentos do joelho
é a tíbio-femoral, formada pela união dos côndilos laterais e mediais da tíbia e
do fêmur. A articulação tíbio-femoral é do tipo dobradiça, o que, em teoria,
deveria realizar somente os movimentos de flexão e extensão, no plano sagital.
No entanto, a anatomia da articulação permite o movimento de rotação interna e
externa (com baixa amplitude de movimento) quando o joelho está flexionado a
90°, por isso alguns autores a classificam como bicondilar. Para a finalidade do
nosso material, nos atentaremos apenas aos movimentos de flexão e extensão
dessa articulação.
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Articulação do joelho.
A articulação do tornozelo é formada por três articulações dentro da cápsula
articular, são elas: tibiofibular distal, tibiotalar e fibulotalar (veja a imagem a
seguir). Os principais movimentos são realizados pela articulação tibiotalar, que
é do tipo dobradiça e permite os movimentos de flexão e extensão, sendo que,
no tornozelo, denominamos esses movimentos de: flexão plantar e dorsiflexão.
Ainda, o tornozelo realiza os movimentos de inversão e eversão no plano frontal.
Articulação do tornozelo.
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Movimentos e ações musculares
Os músculos constituem a parte ativa do sistema locomotor, também formada
pelos ossos e articulações que são componentes passivos, ou seja, a partir da
contração muscular, os ossos se movimentam entre si e o eixo desse
movimento é a articulação que os une.
Determinado músculo é capaz de movimentar o osso no qual está inserido e
esse movimento ocorre em torno da articulação que o músculo cruza. Vejamos o
exemplo:
Exemplo
O músculo semimembranoso é inserido na tíbia e cruza a articulação do joelho,
logo, ao contrair o semimembranoso, promove o movimento da tíbia em relação
ao fêmur e esse movimento ocorre em torno da articulação do joelho.
Quando o músculoao longo de sua origem e inserção cruza somente por uma
articulação, denominamos de músculo uniarticular. Caso o músculo passe por
duas articulações ao longo do seu comprimento, denominamos de músculo
biarticular. Portanto, o músculo biarticular pode atuar gerando movimento em
mais de uma articulação. Nos membros inferiores, o reto femoral e o
gastrocnêmio são exemplos de músculos biarticulares. Podemos ver na imagem
a seguir os músculos do quadríceps, onde percebe-se que o reto femoral tem
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sua origem acima do quadril e sua inserção após o joelho, logo, cruza as duas
articulações.
Músculos do quadríceps com a indicação das características uni ou biarticulares.
Considerando que o principal objetivo deste material é apresentar os exercícios
neuromusculares, vamos agora associar os movimentos que vimos
anteriormente com os músculos que atuam ativamente nos movimentos. As
tabelas a seguir nos mostram que os principais músculos são associados aos
movimentos de cada uma das principais articulações dos membros inferiores:
quadril, joelho e tornozelo, respectivamente.
Quadril
Músculos responsáveis pelos movimentos da articulação do quadril.
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Flexão Reto femoral, Iliopsoas, pectíneo
Extensão
Glúteo máximo, semitendinoso,
semimembranoso, bíceps
femoral
Adução
Pectíneo, grácil, adutor magno,
adutor longo, adutor curto
Abdução
Sartório, tensor da fáscia lata,
glúteo médio, glúteo mínimo
Rotação
medial
Pectíneo, tensor da fáscia lata,
glúteo médio, glúteo mínimo
Rotação
lateral
Sartório, glúteo máximo
Hall, S., 2009, p. 234.
Joelho
Músculos responsáveis pelos movimentos da articulação do joelho.
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Flexão
Semitendinoso,
semimembranoso, bíceps
femoral, grácil, gastrocnêmio
Extensão
Reto femoral, vasto medial,
vasto intermédio, vasto lateral
Rotação
medial
Poplíteo, semitendinoso,
semimembranoso
Rotação
lateral
Bíceps femoral
Hall, S., 2009, p. 244.
Tornozelo
Músculos responsáveis pelos movimentos da articulação do tornozelo.
Flexão
plantar
Gastrocnêmio, sóleo
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Dorsiflexão
Tibial anterior, extensor longo
dos dedos, fibular terceiro
Inversão
Tibial anterior, flexor longo
dos dedos, tibial posterior
Eversão
Extensor longo dos dedos,
fibular longo, fibular terceiro
Hall, S., 2009, p. 259.
A partir das tabelas acima, é possível identificar quais músculos estamos
trabalhando quando realizamos um exercício neuromuscular. Basta identificar o
movimento realizado e verificar quais músculos atuam no movimento.
Vamos continuar e explorar a partir de agora os principais exercícios realizados
no treinamento neuromuscular com um olhar mais atento para os aspectos
cinesiológicos e biomecânicos discutidos.
Agachamento
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Principais exercícios multiarticulares
Inicialmente, analisaremos os principais exercícios multiarticulares de membros
inferiores utilizados na prescrição do treinamento neuromuscular. Associaremos
os exercícios com os planos e eixos em que são executados e, principalmente,
quais os músculos atuantes em cada um dos movimentos. Iniciaremos com os
exercícios multiarticulares porque são bastante utilizados no início das sessões
de treinamento por envolver diversos músculos e articulações na sua execução.
Por envolverem mais de uma articulação, são movimentos mais complexos de
serem executados e são exercícios que permitem, em pessoas treinadas, a
implementação de altas sobrecargas, o que requer uma atenção especial do
professor, uma vez que essas sobrecargas podem tornar o movimento ainda
mais complexo e aumentar o risco de alguma lesão.
Esses exercícios podem ser utilizados por indivíduos iniciantes intermediários e
avançados, inclusive, são muito utilizados no treinamento de atletas de diversas
modalidades desportivas.
Agachamento com barra livre
O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos do treinamento
neuromuscular, extremamente comum de ser visto em salas de musculação e
em outros ambientes, como box de crossfit, no levantamento de peso olímpico
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(LPO) e em treinamentos funcionais. Na sala de musculação, o agachamento
com a barra livre é amplamente difundido e é nele que vamos nos ater
inicialmente. Veja a seguir:
Movimento: Extensão de quadril e extensão de joelho; 
Plano: Sagital; 
Eixo: Látero-lateral; 
Principais músculos: Quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
O movimento do agachamento é multiarticular, uma vez que quadril, joelho e
tornozelo se movimentam de forma integrada para execução do movimento.
Contudo, esse movimento permite consideráveis ativações musculares do
quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo. É um movimento complexo, inclusive
sem a utilização da barra, portanto sua prescrição pode depender do nível de
maturidade motora do aluno, trabalhando além da força, a coordenação e o
equilíbrio.
No agachamento com a barra livre, utiliza-se geralmente uma barra de
levantamento olímpico que pesa 15kg (feminina) ou 20kg (masculina) e a
sobrecarga pode ser aumentada com anilhas. Na posição inicial, a barra pode
ser apoiada sobre o trapézio ou deltoide posterior (HAFF; TRIPLETT, 2015),
Agachamento com barra livre 
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conforme a figura abaixo. Não apoie a barra na coluna, pois isso pode gerar dor
ou desconforto. Veja a seguir dois exemplos de posicionamento da barra livre
para o exercício de agachamento.
Barra sobre o deltoide Barra sobre o trapézio
O tronco encontra-se na posição ereta com os pés paralelos e o movimento é
iniciado pela fase excêntrica, que é a fase no agachamento propriamente dito
(ver figura a seguir), por meio da flexão de quadril e joelhos e da dorsiflexão do
tornozelo, em que se busca projetar o quadril para trás, manter os calcanhares
em contato com o solo, não flexionar o tronco e evitar que os joelhos sejam
projetados à frente da ponta dos pés. Essa fase pode ser realizada até atingir 90°
de flexão de joelhos, uma vez que, dessa forma, a execução do movimento é
menos complexa. Para alunos mais avançados, a flexão do joelho pode ser
completa.
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Posição inicial Final da fase excêntrica
Ao final da fase excêntrica inicia-se a fase concêntrica, que é a parte principal de
ativação dos músculos. Nessa fase, realizam-se os movimentos de extensão de
quadril e joelho até o retorno à posição inicial. Nessa fase, os músculos do
quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo são os principais músculos ativados.
Atenção!
Para verificar se o executante está realizando o movimento corretamente, o
profissional deve se posicionar ao lado deste, pois os movimentos de flexão e
extensão das articulações devem ser analisados no plano sagital. Além disso,
certifique-se de que o beneficiário possui boa técnica de movimento antes de
fazer qualquer utilização de carga, pois a técnica inadequada pode gerar lesões
na coluna, no quadril, joelho e tornozelo.

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Variações do agachamento com barra livre
O agachamento permite diversas variações, apresentaremos algumas para
enriquecer nossa gama de exercícios. As variações de qualquer exercício são de
grande importância no momento da prescrição, uma vez que permitem adaptar o
treino em função dos objetivos e das individualidades dos alunos; além de
motivá-los, pois algumas pessoas ficam motivadas ao mudarem os movimentos
da série com periodicidade.
O agachamento com a barra livre também é conhecido como agachamento por
trás. Uma importante variação consiste em trazer essa barra para frente e
realizar o agachamento pela frente, como podemos ver a seguir.
Nesta variação, a barra é posicionada sobre o deltoide anterior, com os cotovelos
altos para viabilizar a empunhadura da mão na barra. Esse exercício é bastante
utilizado na iniciação do levantamento de peso olímpico – LPO. A execução do
movimento segue a mesma dinâmica do agachamento por trás.
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Posicionamento da
barra no
agachamento pela
frente.
Fase excêntrica no
agachamento pela
frente.
Fase concêntrica no
agachamento pela
frente.
Outra variação é a passada ou também conhecida como lunge. Nesta variação, a
execução é realizada de forma unilateral. O indivíduo dá um passo à frente com
a perna que irá realizar a ação concêntrica, agacha (fase excêntrica) até que o
joelho do membro inferior de apoio toque o chão e, a partir desse momento,
inicia-se a fase concêntrica. Essa variação permite maior estabilidade do
movimento devido ao apoio de um dos membros inferiores. As fases desse
movimento podem ser vistas na sequência:
Posição inicial.
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Passo à frente.
Fase excêntrica.
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Fase concêntrica.
Outras variações são possíveis mudando o tipo de sobrecarga. Pode-se utilizar
halteres de barra curta (HBC), kettlebells, faixas elásticas e até mesmo somente
o peso corporal, principalmente no processo de aprendizagem. Vamos conferir
abaixo algumas dessas opções!
Agachamento com kettlebell.
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Agachamento com faixa elástica.
Agachamento passada com halter de barra
curta (HBC).
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Agachamento com o peso corporal.
Erros comuns do agachamento com barra livre
Por ser um exercício complexo, é comum acontecerem erros na execução.
Alguns dos erros mais comuns são:
 A projeção excessiva do tronco para frente durante
a fase excêntrica
A projeção excessiva do tronco à frente aumenta a
sobrecarga sobre a coluna lombar devido ao aumento do
braço de resistência do tronco. Normalmente, esse erro é
associado a uma mobilidade reduzida dos músculos
posteriores. Portanto, o trabalho de mobilidade e
fl ibilid d d t i d i
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flexibilidade dos posteriores de coxa, assim como um
aprendizado correto e progressivo do movimento, podem
contribuir para minimizar a ocorrência desse erro.
 Não projetar os quadris para trás
Não projetar o quadril para trás traz consequências para os
joelhos. Ao projetar o quadril para frente, o peso do
indivíduo também o é, aumentando significativamente a
dorsiflexão do tornozelo. Isso faz com que o peso corporal
se concentre na ponta dos pés, elevando os calcanhares e
projetando os joelhos à frente da linha dos dedos dos pés.
Este erro é associado à falta de coordenação do
movimento. Uma introdução progressiva do exercício com
ênfase na projeção do quadril para trás e com aumento
progressivo da amplitude de movimento, pode ajudar
consideravelmente a evitá-lo.
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Leg press
A execução do exercício leg press é bem semelhante ao movimento do
agachamento. Consiste no exercício multiarticular no qual os principais
músculos ativados são os mesmos do agachamento: quadríceps, isquiotibiais e
glúteo máximo. Veja mais a seguir:
Movimento: Extensão de quadril e extensão de joelho; 
Plano: Sagital; 
Eixo: Látero-lateral; 
Princiáis músculos: Quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
Na fase excêntrica há as flexões de quadril e joelhos, fazendo com que coxa e
joelhos se desloquem em direção ao tronco, normalmente, até que o quadril e
joelhos atinjam ≈ 90° de flexão. Esse movimento da fase excêntrica promove o
pré-estiramento dos músculos que são ativados na fase concêntrica. Já na fase
concêntrica ocorrem as extensões de quadris e joelhos, em que se evita a
extensão total do joelho. Os pés são posicionados em torno do centro da
Leg Press 
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plataforma de apoio, sendo que esse posicionamento pode variar de acordo com
a altura do indivíduo.
Fase excêntrica - Quadril e joelhos com ≈ 90° de flexão.
Fase concêntrica - Exemplo de extensão total do joelho.
Comparado ao agachamento, o leg press é um exercício menos complexo de ser
executado, o que pode ser interessante para alunos iniciantes que ainda não
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coordenam o movimento do agachamento. Em contrapartida, o leg press
permite a utilização de cargas mais elevadas que o agachamento e a realização
do exercício com altas sobrecargas exige uma boa coordenação do movimento.
Fase excêntrica
Quadril e joelhos com ≈ 90° de flexão.
Fase concêntrica
Exemplo de extensão total do joelho.
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Variações do leg press
Uma variação comum desse exercício é a realização do movimento unilateral,
normalmente prescrita para indivíduos com assimetria ou dismetria de
membros inferiores, ou diferenças superiores a um centímetro no comprimento
do membro. Contudo, as principais variações são realizadas a partir da mudança
no posicionamento dos pés na plataforma de apoio. A seguir, vamos
exemplificar três tipos de posicionamento (adaptado de Delavier, 2012, p. 84)
 Pés na parte alta da
plataforma
Na posição com os pés na
parte alta da plataforma, o
glúteo máximo e
isquiotibiais são pré-
estirados, melhorando a
relação comprimento x
força e aumentando a
ativação desses músculos.
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 Pés na parte baixa da
plataforma
Ao posicionar os pés na
parte baixa da plataforma
aumenta-se a ativação dos
músculos do quadríceps,
pois permite uma flexão de
joelho mais acentuada na
fase excêntrica, gerando o
pré-estiramento dos
músculos do quadríceps.
 Pés afastados com
rotação lateral de
quadril
Quando os pés estão
posicionados na plataforma
com uma leve rotação
l t l d d il
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Erros comuns do leg press
Dois erros bem comuns ao executar o leg press consistem na falta de
coordenação do movimento da fase excêntrica e utilização de uma parte do pé
para implementar a força na plataforma de apoio (GOMES, 2018).
O primeiro erro normalmente é devido a um baixo controle da força excêntrica e
geralmente percebe-se que não há uma velocidade constante na fase excêntrica
do movimento, sendo que, geralmente, o movimento fica rápido, podendo
provocar alguma lesão muscular. A utilização de cargas mais baixas até que o
aluno consiga coordenar o movimento pode ser uma estratégia para evitar esse
erro.
Em relação à aplicação de força na plataforma de apoio, deve-se orientar o aluno
para aplicar a força utilizando toda a área da sola do pé. Dessa forma, evita-se
lateral do quadril, os
adutores dessa articulação
também são ativados, uma
vez que a fase concêntrica
passa a ter um pequeno
movimento de adução de
quadril.
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que a sobrecarga seja acumulada na parte anterior dos pés ou no calcanhar.
Agachamento e leg press
Confira agora as diversas formas de execução do agachamento e do leg press,
as suas principais variações, os erros que podem ser cometidos e como o
professor pode corrigi-los.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1

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Qual dos músculos a seguir não atua na fase concêntrica do exercício de
agachamento com barra livre? Marque a resposta correta:
Parabéns! A alternativa D está correta.
Na fase concêntrica do agachamento com barra livre, são ativados os
músculos do quadríceps (inclui o reto femoral), isquiotibiais (inclui o
A Semitendinoso
B Glúteo máximo
C Reto femoral
D Tibial anterior
E Bíceps femoral
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semitendinoso e o bíceps femoral) e o glúteo máximo.
Questão 2
Quanto às variações no posicionamento dos pés na plataforma de apoio do
leg press, o que ocorre quando se posiciona os pés na parte alta da
plataforma? Marque a resposta correta.
A Ocorre o pré-estiramento dos músculos do quadríceps.
B Provoca-se a insuficiência ativa dos isquiotibiais.
C Os músculos adutores de quadril são mais ativados.
D Redução da ativação do glúteo máximo.
E
Ocorre aumento na ativação dos isquiotibiais e glúteo
máximo
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Parabéns! A alternativa E está correta.
Ao posicionar os pés na parte alta da plataforma de apoio do leg press,
mudamos a tensão do exercício dos quadríceps para os glúteos. Com isso, o
glúteo máximo e isquiotibiais sofrem um pré-estiramento e um aumento na
ativação desses músculos.
máximo.
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2 - Principais exercícios de quadril
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car os principais exercícios neuromusculares que
envolvem a articulação do quadril.
Exercícios para os glúteos
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Extensão de quadril
A extensão de quadril é um exercício normalmente prescrito com objetivo de
trabalhar glúteo máximo, de maneira mais isolada. Contudo, para analisar o
exercício, precisamos considerar que os isquiotibiais também atuam nesse
movimento, o que torna a tarefa de “isolar o glúteo” impossível. Podemos ver
comumente nas academias o exercício de extensão de quadril sendo realizado
em aparelhos (quase na posição em pé), sobre bancos altos e baixos e no solo
com o uso de caneleiras para implemento de sobrecarga. Vamos entender
melhor a seguir:
Movimento: Extensão de quadril; 
Plano: Sagital; 
Eixo: Látero-lateral; 
Principais músculos: Glúteo máximo.
As caneleiras são posicionadas na extremidade distal do membro inferior
próximo ao tornozelo. Nesse exercício se executa um movimento unilateral
(somente um dos membros inferiores), enquanto o outro membro atua na
Extensão de quadril com caneleira (3 apoios) 
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estabilização do movimento. Uma das versões mais comuns desse exercício é a
extensão de quadril com os joelhos flexionados em 90°. Os antebraços ficam
apoiados no solo assim como os joelhos e a ponta do pé do membro inferior que
não estão realizando o movimento, caracterizando a posição de 3 apoios, mas
você também pode ouvir que é um exercício em 4 apoios: essas variações são
comuns no mercado de academias.
Na posição inicial, quadril e joelho de ambos os membros se encontram em ≈
90° de flexão. Ao iniciar o movimento de extensão de quadril, um dos quadris
realiza o movimento; enquanto os outros músculos do corpo atuam a fim de
estabilizá-lo para a realização correta do movimento. Esse exercício requer uma
importante atuação dos músculos do tronco na ação de estabilização.
Na fase concêntrica do movimento, realiza-se a extensão do quadril até que a
coxa esteja paralela ao solo, e a fase excêntrica consiste no retorno à posição
inicial por meio da flexão do quadril, sem encostar o joelho no solo.
O joelho permanece flexionado durante todo o exercício (veja na imagem) e,
dessa forma, inibe ação dos isquiotibiais, promovendo maior ativação do glúteo
máximo.
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Extensão de quadril no solo com caneleira. Final da fase concêntrica.
Variações da extensão de quadril
Esse exercício possui diversas variações. Pode-se variar a posição do joelho, o
tipo de sobrecarga por meio da utilização de elásticos ou de polias com placas e
o uso do banco.
Realizar o movimento no solo com o joelho flexionado ou estendido influencia
diretamente na ação dos isquiotibiais, sobrecarga e amplitude do movimento.
Quando em extensão de joelho, os isquiotibiais participam ativamente do
movimento, além disso, a sobrecarga do exercício aumenta, uma vez que o braço
de resistência aumenta consideravelmente, porém, a amplitude do movimento é
menor e fica limitada ao toque da ponta do pé no solo, por isso uma variação
pode ser utilizada, projetando o pé para cima, o que, por sua vez, pode aumentar
a sobrecarga na região lombar devido ao aumento do movimento de báscula
anterior e acentuação da lordose lombar.
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A utilização do banco em vez de realizar o exercício no solo é uma variação
importante, pois promove aumento considerável na amplitude no movimento
com o joelho estendido (veja a seguir).
Extensão de quadril no banco com caneleira. Posição inicial.
Com o joelho flexionado em 90°, os isquiotibiais ficam em situação de
insuficiência ativa, uma vez que são também flexores de joelhos e, por isso, já
estão ativos para manter a flexão do joelho em 90°. Sendo assim, permite maior
ativação do glúteo máximo, conforme foi relatado acima. O braço de resistência
é menor, logo, gera um torque menor (sobrecarga menor) na articulação do
quadril quando comparamos com o movimento com o joelho estendido
utilizando a mesma sobrecarga. Por fim, essa posição permite maior amplitude
de movimento na articulação do quadril.
A extensão de quadriltambém pode ser realizada com uso de faixas elásticas e
nas polias baixa e alta. Na polia baixa, o exercício é realizado na posição de pé e,
na polia alta, em decúbito dorsal.
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Exemplo de exercício de extensão do quadril na polia baixa.
Exemplo de exercício de extensão do quadril na polia alta.
Já com a faixa elástica, pode ser realizado tanto no solo em decúbito dorsal
quanto em pé, conforme a imagem a seguir.
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Exemplos de exercícios de extensão do quadril em pé (esq.) e no solo (dir.) utilizando a faixa elástica.
Além das posições descritas anteriormente, outros movimentos como o stiff e o
single stiff também podem ser realizados. As figuras apresentam,
respectivamente, o exercício stiff (rígido) e single stiff, que são exercícios de
difícil execução, pois, dentro da técnica correta, os joelhos permanecem em
extensão (rígidos) durante todo o movimento do quadril, o que exigirá do
praticante um ótimo controle do ritmo lombopélvico. Veja as imagens a seguir:
Exercício stiff com joelhos flexionados.
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Exercício single stiff.
Veja também o deadlift e a extensão do quadril no solo: vale destacar que, no
exercício de deadlift (figura à esquerda), ocorrem simultaneamente as extensões
dos quadris e joelhos, e que também exigem controle dos movimentos da
cintura pélvica.
Deadlift Extensão do quadril
no solo
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É importante ressaltar que o stiff ou single stiff são classificados como
monoarticulares, pois o foco é o quadril, e o deadlift é um exercício poliarticular,
já que mobiliza simultaneamente o quadril e joelho. Na prática, deve-se tomar
cuidado, pois são grandes as confusões quanto à execução desses exercícios.
Erros comuns da extensão de quadril no solo (3
apoios)
Alguns erros comuns do exercício de 3 apoios no solo são o aumento da
curvatura lombar e a falta de estabilização do movimento, o que acaba por gerar
rotações laterais do tronco, o que também sobrecarrega a região e, dependendo
do nível de rotação, a região torácica da coluna.
Ao realizar a posição inicial, é importante manter a coluna sem alteração das
suas curvaturas, evitando sobrecargas nessa região. Contudo, é comum ver nas
academias uma acentuação da curvatura lombar. Utilizar o apoio com os dois
antebraços no solo (não colocar uma das mãos no solo), evitar a hiperextensão
do pescoço, mantendo assim o olhar para solo, e não realizar uma hiperextensão
do quadril ajudam a minimizar a ocorrência desse erro, pois o executante
mantém a linearidade do corpo.
A falta de estabilização é geralmente causada pela falta de ativação dos
músculos abdominais e paravertebrais (região do core), gerando instabilidade do
tronco e algumas vezes uma alteração da posição dos quadris como
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compensação. Normalmente, pode-se perceber que os quadris não ficam na
mesma altura, o que normalmente é uma compensação postural do exercício.
Nesse caso, solicita-se ao executante que faça contrações isométricas da
musculatura abdominal para melhorar a estabilidade, além disso, deve-se
solicitar a redução da velocidade do movimento para maior controle e em último
caso o profissional deve se posicionar ao lado do executante e direcionar o
movimento com as mãos, melhorando a percepção do praticante.
Exercícios de adução do quadril
Cadeira adutora
Para trabalhar os movimentos de adução e abdução do quadril, é muito comum
vermos nas salas de musculação o uso das cadeiras adutoras e abdutoras. No
entanto, a cadeira exige que o indivíduo mantenha o quadril flexionado alterando
o plano de execução do movimento. Sendo assim, nas cadeiras adutoras e
abdutoras, realizam-se os movimentos de adução horizontal e abdução
horizontal, respectivamente. Vejamos mais a seguir!
Cadeira adutora 
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Movimento: Adução horizontal de quadril; 
Plano: Transverso; 
Eixo: Longitudinal; 
Principais músculos: Adutor curto, adutor magno, adutor longo, grácil e
pectíneo.
De forma prática, podemos verificar que o pectíneo é o único músculo que atua
tanto na flexão quanto na adução de quadril. Logo, a ação do pectíneo na cadeira
fica reduzida e os outros músculos adutores de quadril ficam responsáveis pela
realização do movimento.
Em relação à posição anatômica, o quadril aduz poucos graus,
aproximadamente 10, logo, para a realização do movimento, faz-se necessária
uma abdução significativa do quadril, que geralmente é limitada pela flexibilidade
dos adutores de quadril do indivíduo. Além disso, na cadeira adutora, o
movimento de adução é limitado pelo próprio aparelho, normalmente com os
joelhos na direção dos quadris.
Contudo, pode-se considerar que o
quadril abduz em torno de 45° na
posição inicial, conforme podemos ver
na figura a seguir, com o apoio na
parte medial do joelho e coxa. Na fase
concêntrica, os adutores contraem
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Cadeira adutora.
realizando o movimento de adução
horizontal fazendo com que os joelhos
se aproximem. Na fase excêntrica, a
abdução horizontal do quadril
promove o afastamento dos joelhos.
Variações da cadeira adutora
As variações mais comuns à cadeira adutora ou de exercícios de adução do
quadril são realizadas com outros tipos de sobrecargas, como caneleiras, aros
flexíveis e faixas elásticas. Exercícios no solo podem ser bem explorados,
principalmente com aro e caneleira. Algumas variações possibilitam realizar uma
adução propriamente dita, uma vez que o quadril não é flexionado como o
exemplo da imagem seguinte. A desvantagem desse exercício é a baixa
amplitude limitada pelo aro. No entanto, pode ser utilizado para contrações
isométricas.
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Adução de quadril com aro flexível.
A seguir, podemos ver uma variação no solo, com uso da caneleira do
movimento de adução horizontal (quadris flexionados) e joelhos estendidos. A
principal característica desse exercício é o joelho estendido, que aumenta o
braço de resistência do exercício. Além disso, o indivíduo necessita ter boa
flexibilidade de posteriores de coxa e boa estabilidade de abdome.
Adução horizontal de quadril em decúbito dorsal.
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Na imagem seguinte, vemos uma variação da adução de quadril em decúbito
dorsal. Nesse caso, faz-se uma rotação lateral do quadril e o movimento de
adução passa a ser executado no plano sagital e, consequentemente, ativa os
flexores de quadril. Esse exercício também pode ser executado em decúbito
lateral, em que o movimento é realizado no plano frontal sem a necessidade de
realizar a rotação lateral e sem ativar os flexores do quadril. Contudo, em
decúbito lateral, a amplitude do movimento é bem reduzida.
Adução de quadril com rotação lateral de quadril.
Erros comuns da cadeira adutora
Na cadeira adutora, alguns erros comuns são associados à execuçãodo
movimento, como:
Abd i d i i ã i i i l li
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No primeiro exemplo, o treinamento de flexibilidade associado à orientação do
profissional no aparelho podem evitar esse erro. No caso da falta de
coordenação da fase excêntrica, a utilização de sobrecargas menos intensas
pode ser uma boa estratégia, uma vez que facilita o processo de aprendizagem
do movimento. Com o ganho da coordenação, o aluno pode ir progredindo a
intensidade da sobrecarga, sempre atentando à qualidade do movimento.

Abduzir pouco os quadris na posição inicial e realizar um
movimento de baixa amplitude.
 A falta de coordenação na fase excêntrica.
 A falta de apoio da coluna no assento.
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Exercícios de abdução do quadril
Cadeira abdutora
Na cadeira abdutora, a flexão de quadril reduzirá a ação do tensor da fáscia lata,
uma vez que, mesmo sendo primariamente um abdutor do quadril, esse músculo
também auxilia na flexão e, portanto, sofre o pequeno encurtamento na cadeira
prejudicando a relação comprimento x força (insuficiência ativa). Veja a seguir:
Movimento: Abdução horizontal de quadril; 
Plano: Transverso; 
Eixo: Longitudinal; 
Principais músculos: Glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata.
De forma antagônica à cadeira adutora, os apoios ficam na parte lateral dos
joelhos e coxas, o movimento se inicia com os joelhos na direção dos quadris e,
por meio da abdução horizontal, os joelhos são movimentados em sentidos
Cadeira abdutora 
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opostos (veja a imagem a seguir). O limite do movimento é determinado de
maneira fisiológica pela flexibilidade dos adutores de quadril.
Cadeira abdutora.
Variações da cadeira abdutora
O movimento de abdução de quadril permite diversas variações à cadeira
abdutora. Pode-se executar o movimento na posição de pé, decúbito lateral e
sentada com variações nos implementos, sendo os principais as caneleiras,
faixas elásticas e polia baixa. Na imagem seguinte, podemos ver exemplos de
utilização da caneleira e polia baixa na posição de pé, na qual não há flexão do
quadril.
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Abdução de quadril em pé com caneleira (esq.) e na polia baixa (dir.).
Na imagem a seguir, à esquerda, pode-se ver uma variação bem próxima à
cadeira abdutora com o indivíduo sentado, porém, utilizando a faixa elástica. Na
imagem à direita, pode-se observar uma variação interessante, pois pode ser
realizada tanto mantendo a posição a cada movimento ou com um
deslocamento lateral a cada abdução.
Abdução de quadril com faixa elástica na posição sentada (esq.) e em pé (dir.).
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Na imagem a seguir, observamos dois movimentos em decúbito lateral, em que
a principal variação ocorre na posição da banda elástica. Quanto mais próxima
do tornozelo, a faixa elástica gera uma sobrecarga maior, devido ao aumento do
braço de resistência. Os exercícios dessa imagem podem ser realizados também
com a caneleira, em que se utiliza os mesmos princípios em relação à
sobrecarga, quanto mais próximo do tornozelo, maior o braço de resistência.
Abdução de quadril em decúbito lateral com faixa elástica na parte distal da perna.
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Abdução de quadril em decúbito lateral com faixa elástica na parte distal da coxa logo acima do
joelho.
Erros comuns da cadeira abdutora
Em relação aos erros mais comuns da cadeira abdutora, podemos iniciar pela
falta de flexibilidade dos adutores do quadril, o que pode gerar uma redução na
amplitude do movimento. Sendo assim, o trabalho de mobilidade em todos os
movimentos da articulação e flexibilidade dos adutores também é importante
para a cadeira abdutora.
Outro erro comum é associado à postura inicial. Quando o indivíduo não apoia
corretamente a pelve no apoio do banco, deixando-a levemente para frente (em
posição de retroversão), ao executar o movimento, tende-se a movimentar a
pelve para frente, aumentando a retroversão, gerando uma retificação da lordose
lombar e uma sobrecarga na coluna lombar. Esse erro é facilmente evitado com
o correto posicionamento no aparelho.
Exercícios neuromusculares que
envolvem a articulação do quadril
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Confira agora as diversas formas de execução dos exercícios que envolvem a
articulação do quadril, as principais variações desses exercícios, os erros que
podem ser cometidos e como o professor pode corrigi-los.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Assinale a alternativa correta quanto ao movimento de extensão do quadril no
solo em 3 apoios com o joelho flexionado em 90°.
A
Aumenta a ativação do glúteo máximo devido à insuficiência
ativa dos isquiotibiais.
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Parabéns! A alternativa A está correta.
A flexão do joelho no exercício de extensão de quadril no solo em 3 apoios
promove a insuficiência ativa dos isquiotibiais, uma vez que estes são
ativados pelo movimento de flexão do joelho e, consequentemente, aumenta
a ativação do glúteo máximo.
B
Aumenta a ativação dos isquiotibiais comparado ao
movimento sem flexão de joelho.
C Gera insuficiência ativa do glúteo máximo.
D
A flexão de joelho promove a ativação do glúteo médio e
mínimo.
E
A flexão de joelho não influencia quanto à ativação do glúteo
máximo.
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Questão 2
Entre as alternativas a seguir, escolha aquela que informa corretamente
plano, eixo e músculos envolvidos no exercício de cadeira abdutora.
A
Plano frontal, eixo anteroposterior, glúteo médio e glúteo
mínimo.
B
Plano transverso, eixo anteroposterior, glúteo médio e glúteo
mínimo.
C Plano transverso, eixo longitudinal, glúteo máximo e pectíneo.
D Plano sagital, eixo longitudinal, glúteo máximo e glúteo médio.
E
Plano transverso, eixo longitudinal, glúteo médio e glúteo
mínimo.
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Parabéns! A alternativa E está correta.
Na cadeira abdutora se realiza o movimento de abdução horizontal de quadril.
Plano horizontal, eixo crânio-caudal e ativa principalmente o glúteo médio e
glúteo mínimo.
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3 - Principais exercícios de joelho e tornozelo
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car os principais exercícios neuromusculares que
envolvem as articulações do joelho e tornozelo.
Extensão dos joelhos
Cadeira extensora
A cadeira extensora é um dos principais exercícios para trabalhar os músculos
do quadríceps. É um exercício uniarticular em que há movimento somente na
articulação do joelho.
Movimento: Extensão de joelho; 
Plano: Sagital; 
Eixo: Látero-lateral; 
Principais músculos: Quadríceps –vasto medial, vasto lateral, vasto
intermédio e reto femoral.
Cadeira extensora 
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Agora, vamos analisar o exercício na cadeira extensora.
Posição inicial
O indivíduo encontra-se sentado com os joelhos
alinhados com o eixo de rotação do aparelho, o
quadril e joelhos em aproximadamente 90o de
flexão, e com um apoio na extremidade distal da
tíbia pouco acima dos tornozelos.
As fases concêntrica e exc
Consiste no movimento d
fazendo com que os pés s
conforme na imagem acim
realiza-se a flexão de joelh
atingir a posição inicial de
Como nesse exercício o quadril encontra-se flexionado, o reto femoral (que
também é flexor de quadril) fica encurtado durante a realização do exercício,

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reduzindo a atuação desse músculo no movimento de extensão do joelho por
insuficiência ativa. Por isso, alguns equipamentos de musculação possuem uma
inclinação do acento, reduzindo a flexão do quadril, o que, consequentemente,
aumenta a ação do reto femoral.
Uma flexibilidade baixa dos isquiotibiais também pode ser um limitador para o
movimento, não permitindo a extensão completa dos joelhos. Por serem
extensores de quadril (além de flexores de joelho), os isquiotibiais encontram-se
alongados, uma vez que o quadril está flexionado, podendo causar uma
insuficiência passiva desses músculos, o que impediria uma extensão completa
do joelho.
Atenção!
Em relação à posição da articulação do tornozelo: um indivíduo com baixa
flexibilidade, ao realizar a cadeira extensora com o tornozelo em dorsiflexão,
pode realizar uma insuficiência passiva dos gastrocnêmios, que são biarticulares
e contribuem para a flexão dos joelhos gerando dificuldades para a realização do
movimento de extensão do joelho.
Variações da cadeira extensora
Utilizando a própria cadeira extensora, um exemplo de variação do exercício é
realizar o movimento de forma unilateral, que permite trabalhar cada membro de
forma individualizada. O exercício pode ser realizado unilateralmente na
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reabilitação do joelho lesionado, quando houver uma dismetria entre as duas
coxas (normalmente quando superior a dois centímetros de circunferência) ou
quando houver uma diferença da força muscular entre o membro esquerdo e o
direito.
Cadeira extensora unilateral.
Outra variação pode ser a realização do movimento com a utilização de
caneleiras como forma de sobrecarga conforme a imagem a seguir, podendo ser
realizado em diferentes superfícies, como cadeiras, bolas suíças e a própria
cadeira extensora, de forma unilateral ou bilateral. Pode-se realizar também a
extensão de joelho com a caneleira no solo em decúbito dorsal com os quadris
flexionados.
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Extensão de joelho sentado na bola suíça.
Extensão de joelho sentado na cadeira.
Erros comuns da cadeira extensora
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Na cadeira extensora, alguns erros são: o não alinhamento do joelho com o eixo
de rotação do aparelho, elevação do quadril na fase concêntrica e realizar mais
de 90° de flexão da fase excêntrica.
O alinhamento do joelho com o eixo de rotação do aparelho é facilmente
corrigido com o posicionamento correto do apoio para as costas da cadeira, que
permite o ajuste do apoio para o eixo de rotação de forma que o joelho fique na
posição correta. É muito importante observar esse alinhamento, pois o erro pode
gerar desconforto na articulação do joelho.
Atenção!
Para evitar a elevação do quadril, é importante manter o tronco ereto com toda a
parte posterior firmemente apoiada no encosto.
Em relação à flexão de joelho na fase excêntrica, basta controlar o movimento,
principalmente a velocidade, buscando limitar a flexão à 90°. Uma flexão além
desse ângulo pode gerar uma sobrecarga na articulação e, consequentemente, o
aluno pode vir a sentir alguma dor durante a execução do exercício.
Flexão dos joelhos
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Cadeira �exora
A cadeira flexora tem como objetivo trabalhar os músculos da região posterior
da coxa, utilizando somente o movimento de flexão de joelho. Importante
lembrar que esses músculos da região posterior da coxa, os isquiotibiais, são
biarticulares e também atuam como extensores de quadril. Além disso, os
gastrocnêmios (panturrilha) são músculos biarticulares e contribuem para a
flexão do joelho, funcionando como acessórios nesse exercício. Veja melhor a
seguir:
Movimento: Flexão de joelho; 
Plano: Sagital; 
Eixo: Látero-lateral; 
Principais músculos: Isquiostibiais – semitendinoso, semimembranoso,
bíceps femoral.
Cadeira flexora 
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Exercício de cadeira flexora.
Na cadeira flexora, a posição inicial se dá na posição sentada com o quadril em
aproximadamente 90° de flexão, joelhos estendidos e alinhados com o eixo de
rotação do aparelho. É possível regular a flexão na posição inicial do aparelho,
dependendo do fabricante do equipamento. O aparelho possui dois apoios:
Cadeira �exora
Exercício de cadeira flexora.
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Na fase concêntrica, realiza-se o movimento de flexão dos joelhos e, na
excêntrica, a extensão de joelho até o retorno à posição inicial.
Diferentemente de grande parte dos exercícios para os músculos posteriores de
coxa, neste, a flexão de quadril causa um pré-estiramento dos isquiotibiais
(devido à flexão de quadril), melhorando a relação força x comprimento,
possibilitando que esses músculos tenham maior capacidade de produção de
força em relação aos exercícios nos quais o quadril se encontra estendido. É
interessante reparar que, ao executar o movimento, o tornozelo tende a realizar
uma dorsiflexão. Essa dorsiflexão promove o alongamento do gastrocnêmio, que
 Um apoio para fixação das coxas, que deve ser regulado de
forma que o centro de movimento da articulação do joelho
fique alinhado com o centro de movimento do aparelho.
 Um outro apoio na parte posterior distal da perna, próximo
ao tendão calcâneo.
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é músculo biarticular que também atua como flexor de joelho, viabilizando uma
ação mais efetiva desse músculo durante a realização do exercício.
Variações da cadeira �exora
Assim como na cadeira extensora, na cadeira flexora, pode-se realizar o
movimento de forma unilateral. Esse tipo de prescrição seria mais adequado
para indivíduos em reabilitação após uma lesão, como o rompimento do
ligamento cruzado anterior – LCA; em indivíduos que possuem assimetrias
acima de dois centímetros na perimetria; e/ou diferença de força da perna
esquerda para a direita nesse movimento.
Também é bastante comum vermos
nas academias o uso de outro
aparelho, a mesa flexora. Nesse
aparelho, o indivíduo se posiciona em
decúbito ventral e os quadris ficam
levemente flexionados, porém bem
menos que os 90° de flexão que a
cadeira flexora permite, conforme
vemos na figura. Contudo,essa leve
flexão de quadril já permite, mesmo
que de forma mais branda, o pré-
estiramento dos isquiotibiais.
Mesa flexora.
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Outras variações comuns da flexão de joelho podem ser realizadas com o uso de
caneleiras na posição de pé ou em 3 apoios. Na posição de pé, o quadril se
encontra estendido, o que gera uma relação comprimento x força dos
isquiotibiais menos favorável comparado aos exercícios nos aparelhos. O
exercício em três apoios permite trabalhar somente o movimento de flexão do
joelho, porém, com uma contração isométrica de extensão do quadril. Portanto,
a porção proximal dos isquiotibiais, porção responsável pela extensão de quadril,
atua diretamente na manutenção da posição do quadril junto com o glúteo
máximo, e o movimento de flexão do quadril fica a cargo da porção distal dos
isquiotibiais. A figura seguinte ilustra os movimentos.
Exemplo de flexora em pé.
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Exemplo de flexão de joelho utilizando a caneleira em 3 apoios.
Erros comuns da cadeira �exora
Os erros comuns dos exercícios de flexão de joelhos são parecidos com os da
cadeira extensora, como o não alinhamento do joelho com o eixo de rotação do
aparelho, que é corrigido da mesma forma por meio do ajuste do apoio das
costas, e a elevação dos quadris na fase concêntrica. Assim como na cadeira
extensora, manter os quadris e a parte posterior do tronco firmemente apoiados
evita essa elevação dos quadris. O controle da velocidade da fase excêntrica
também pode ajudar e evitar esse erro, uma vez que é justamente no início da
fase concêntrica, logo após a inversão do sentido do movimento, que o quadril é
elevado. É importante destacar que um posicionamento inadequado,
principalmente na mesa flexora e na flexora em pé, pode levar à sobrecarga na
região lombar.
Exercícios nórdicos
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Flexão nórdica e �exão nórdica reversa
Esses dois exercícios se diferem dos outros discutidos neste material
principalmente quanto ao tipo de ação muscular, uma vez que buscam trabalhar
os músculos por meio de contrações excêntricas. Além disso, ambos se
caracterizam pela cadeia cinética fechada. Podemos considerar esses
exercícios como uma variação dos exercícios de flexão e extensão de joelhos,
sendo que a flexão nórdica ativa os isquiotibiais a partir da extensão de joelhos,
e a flexão nórdica reversa ativa os músculos do quadríceps a partir da flexão de
joelhos. Portanto, já se pode perceber que nos exercícios com o objetivo de
trabalhar a força excêntrica, realiza-se o movimento antagônico ao movimento
tradicional da articulação quando o músculo exerce uma contração concêntrica.
A literatura mostra que esses exercícios podem gerar um aumento significativo
da força excêntrica quando comparamos com exercícios excêntricos realizados
em equipamentos tradicionais, como as cadeiras extensora e flexora e mesa
flexora (MJØLSNES et al., 2004). Outras pesquisas também mostram que esses
exercícios geram alterações significativas na arquitetura muscular, como o
aumento do comprimento e área de secção transversa dos músculos ativados, o
que demonstra uma boa capacidade de gerar hipertrofia muscular (ALONSO-
FERNANDEZ et al., 2019). Além disso, são considerados bons exercícios para
fins de reabilitação e prevenção de lesões musculares (SAYERS; SAYERS, 2008),
principalmente em atletas de alto rendimento de diversos esportes.
Atenção!
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Por outro lado, esses exercícios não são de fácil execução, portanto, não são
muito recomendados para indivíduos iniciantes e com baixo condicionamento,
principalmente no que se refere à força muscular.
Vamos ver a seguir como realizar esses dois exercícios.
Flexão nórdica
Vamos começar pela flexão nórdica.
Movimento: Extensão de joelho; 
Plano: Sagital; 
Eixo: Látero-lateral; 
Principais músculos: Isquiotibiais – semitendinoso, semimembranoso e
bíceps femoral.
Na flexão nórdica o indivíduo se posiciona com os joelhos e ponta dos pés em
contato com o solo com o tronco ereto na direção vertical e alinhado com os
quadris. Uma segunda pessoa é necessária para estabilizar os pés do indivíduo
Flexão nórdica 
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ativo no chão. O exercício inicia com o movimento de extensão de joelhos em
que o indivíduo tentará realizar o movimento na velocidade mais lenta possível.
Nesse momento, ocorre a contração excêntrica dos isquiotibiais. Ao final do
movimento, há uma fase de queda que é amortecida pelos membros superiores
e, posteriormente, o indivíduo, com a ajuda dos membros inferiores, retorna à
posição inicial (veja a seguir).
Exercício de flexão nórdica. Posição inicial.
Exercício de flexão nórdica. Fase excêntrica.
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Flexão nórdica reversa
Agora, vamos ver a flexão nórdica reversa.
Movimento: Flexão de joelho; 
Plano: Sagital; 
Eixo: Médio-lateral; 
Principais músculos: Quadríceps – reto femoral, vasto medial, vasto
lateral e vasto intermédio.
A flexão nórdica reversa tem a vantagem de não precisar de uma segunda
pessoa para estabilizar os pés. Nesse exercício, a posição inicial é a mesma da
flexão nórdica, contudo, ao iniciar o exercício, faz-se o movimento de flexão de
joelhos, também de forma lenta, ativando de maneira excêntrica os músculos do
quadríceps e, ao final do movimento, o indivíduo retorna à posição inicial por
meio de uma contração concêntrica, também dos músculos do quadríceps.
Assim como a flexão nórdica, esse exercício geralmente é utilizado por
indivíduos com experiencia em treinamento de força. A imagem a seguir ilustra a
execução desse exercício.
Flexão nórdica reversa 
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Exercício flexão nórdica reversa: posição inicial.
Exercício flexão nórdica reversa: posição final da fase excêntrica.
Erros comuns das �exões nórdica e nórdica reversa
Na flexão nórdica, procura-se evitar superfícies rígidas, principalmente para
ajudar na fase de absorção da queda. Pisos emborrachados, grama e carpete
são mais recomendados que o concreto ou madeira.
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Em ambos os movimentos, é importante evitar a flexão de quadril, buscando
manter o tronco alinhado com os quadris. No entanto, é comum, principalmente
nos alunos iniciantes, observar-se a flexão dos quadris. O profissional deve
orientar o aluno buscando evitar esse erro e pode realizar uma progressão na
amplitude do movimento (tanto na flexão nórdica quanto na flexão nórdica
reversa) para que o aluno ganhe aos poucos a coordenação exigida pelo
movimento.
Flexão plantar e dorsi�exão
Flexão plantar em pé
A flexão plantar é o exercício mais comum envolvendo a articulação do
tornozelo. Esse exercício trabalha músculos importantes, como gastrocnêmio e
sóleo, tanto para nossa sustentação e equilíbrio, quanto para a circulação, pois
são músculos com importante atuação no bombeamento do sangue venoso
para o coração.
Flexão plantar em pé 
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Movimento: Flexão plantar; 
Plano: Sagital; 
Eixo: Látero-lateral; 
Principais músculos: Gastrocnêmio e sóleo.
A flexão plantar em pé é normalmente realizada num nível acima do solo, como
num degrau ou step, por exemplo. O fato de estar no nível acima do solo permite
que a posição inicial do exercício se dê com o tornozelo em dorsiflexão, o que
provoca um pré-estiramento dos flexores plantares melhorando a relação
comprimento x força desses músculos.
Na fase concêntrica, realiza-se o movimento de flexão plantar até que, ao final do
movimento, os calcanhares estejam o mais alto possível sem perder o contato
da parte anterior do pé com o degrau ou step. Na fase excêntrica, faz-se a
dorsiflexão até os calcanhares atingirem novamente o ponto mais baixo, com o
tornozelo na posição inicial do exercício, conforme a figura abaixo.
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Flexão plantar em pé no step.
Flexão plantar (extensão do tornozelo).
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Variações à �exão plantar em pé
Existem diversas variações para esse exercício. A flexão plantar pode ser
realizada com diferentes implementos, como sobrecarga. Por exemplo:
caneleiras, halteres de barra curta (HBC), halteres de barra longa e faixas
elásticas, como podemos ver na imagem a seguir.
Flexão plantar em pé com HCB.
Flexão plantar no solo com a faixa elástica.
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Além disso, pode-se realizar a flexão plantar em alguns aparelhos específicos,
como na imagem a seguir e no leg press.
Flexão plantar no aparelho específico.
Contudo, a variação mais significativa é a flexão plantar com os joelhos
flexionados, geralmente realizados em aparelhos que permitem a
implementação de sobrecarga significativa, normalmente chamados de cadeira
solear nas academias. No entanto, pode ser realizado num banco com os pés
apoiados num degrau ou step, sem sobrecarga ou com caneleiras.
A imagem seguinte ilustra dois exemplos desse exercício. A principal
consideração dessa variação é que a flexão de joelho provoca a insuficiência
ativa do gastrocnêmio gerando maior ativação do sóleo quando comparada à
flexão plantar em pé. O ideal para enfatizar o trabalho de panturrilha é utilizar os
dois movimentos (joelho estendido e joelho flexionado).
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Exemplo de flexão plantar com os joelhos flexionados na cadeira solear.
Exemplo de flexão plantar com os joelhos flexionados sentado em uma cadeira.
Erros comuns da �exão plantar em pé
Geralmente, a flexão plantar em pé é um exercício de fácil execução. Contudo,
um erro bem comum quando se tem o degrau é o indivíduo não realizar a
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dorsiflexão, limitando a amplitude de movimento e não realizando o pré-
estiramento dos flexores plantares.
Dorsi�exão
O movimento de dorsiflexão (flexão dorsal do tornozelo) é visto com menos
frequência nas academias de ginástica, mas deve ser trabalhado para manter a
musculatura equilibrada em relação aos flexores plantares, principalmente em
indivíduos que praticam corrida. Vamos aprofundar mais a seguir:
 Principais músculos agonistas
Tibial anterior; fibular terceiro.
 Exercício
Dorsiflexão na máquina; dorsiflexão com elástico;
dorsiflexão com tornozeleira.
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Vejamos na imagem a seguir o movimento de Dorsiflexão:
 Descrição
Posição inicial (PI) – partindo da posição neutra do
tornozelo ou da condição do tornozelo em flexão plantar.
 Evolução
Realizar a dorsiflexão do tornozelo na intenção de puxar o
dorso do pé no sentido da face anterior da perna.
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Dorsiflexão.
Exercícios neuromusculares que
envolvem as articulações do joelho e
tornozelo
Confira agora as diversas formas de execução dos exercícios que envolvem as
articulações do joelho e tornozelo, as principais variações desses exercícios, os
erros que podem ser cometidos e como o professor pode corrigi-los.
Falta pouco para atingir seus objetivos.

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Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Na cadeira extensora, o quadril se encontra flexionado. Essa flexão de quadril
promove a insuficiência ativa de um dos extensores de joelho. Tal
insuficiência ocorre com qual músculo?
A Vasto medial
B Gastrocnêmio
C Reto femoral
D Bíceps femoral
E Vasto intermédio
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Parabéns! A alternativa C está correta.
O reto femoral é um músculo biarticular que, além de ser extensor de joelho,
realiza o movimento de flexão de quadril e, portanto, encontra-se ativado
devido à flexão de quadril característica da cadeira extensora.
Questão 2
O não alinhamento do joelho com o eixo de rotação do aparelho é um erro
característico de qual exercício?
A Flexão plantar no leg press
B Nórdico invertido
C Leg press
D Cadeira extensora
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Parabéns! A alternativa D está correta.
Tanto a cadeira flexora quanto a cadeira extensora exigem que os joelhos
estejam alinhados com o eixo de rotação do aparelho.
Considerações �nais
Estudamos alguns movimentos que são muito comuns no ambiente do
treinamento neuromuscular. Buscou-se associar, principalmente, os movimentos
realizados nas articulações dos membros inferiores com os principais músculos
que viabilizam ativamente que os movimentos ocorram. Como a ação dos
músculos está diretamente ligada aos movimentos das articulações, vimos que
cada exercício possui uma gama de variações que podem ser aplicadas a partir
E Flexão plantar em pé
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da análise crítica do professor e da necessidade e individualidade de cada aluno.
Vimos também que, no mundo do treinamento neuromuscular, há diversidade de
equipamentos utilizados para se impor a sobrecarga nos exercícios, como
aparelhos de musculação, kettlebells, faixas elásticas, caneleiras, entre outros.
As indicações de alguns erros em cada exercício tiveram como objetivo
despertar o olhar para uma análise crítica do movimento visando à prescrição e
orientação dos futuros alunos em academias ou qualquer outro ambiente de
treinamento neuromuscular. No entanto, a experiência prática é a maior aliada do
professor para poder identificar os erros de execução e adaptar os exercícios, de
forma a garantir a segurança dos alunos e a eficácia dos exercícios.
Podcast
Ouça agora um resumo dos principais exercícios de membros inferiores.
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Referências
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knee flexors and extensors during the preseason in professional soccer players.
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CAMPOS, M. DE A. Biomecânica da Musculação. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint,
2000.
DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 5.
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FLECK, S.; JÚNIOR, R. F. S. Força. Princípios Metodológicos para o Treinamento.
1. ed. [s.l.]: Phorte, 2000.
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HALL, S. J. Biomecânica Básica. 5. ed. Barueri, SP: Manole, 2009.
MJØLSNES, R. et al. A 10-week randomized trial comparing eccentric vs.
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SAYERS, A.; SAYERS, B. E. The Nordic Eccentric Hamstring Exercise for Injury
Prevention in Soccer Players. Strength & Conditioning Journal, v. 30, n. 4, p. 56-
58, ago. 2008.
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Confira as indicações que separamos especialmente para você!
Leia sobre um estudo de caso comparando a extensão de joelho unilateral na
cadeira extensora com a extensão de joelho com caneleira, de Wellington Reis
Silva e Marcus Vinícius Patente Alves, na EFDeportes. É um estudo de grande
importância para os profissionais de Educação Física.
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Faça uma busca no Scielo por artigo sobre a comparação da ativação do glúteo
máximo e bíceps femoral em duas variações de agachamento: com pés
paralelos e com o passo à frente.