COLEÇÃO DE 567 RECEITAS VEGANAS - PARINBBAGO MAZOKATTO

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Coleção De 567 Receitas
Sem Laticínios E Receitas
Sem Carne Para O Estilo De
Vida Vegano
 
Receitas Vegetarianas E Veganas Para Saladas, Café Da Manhã,
Sopas, Aperitivos, Pães, Sobremesas, Molhos, Grelhados E Muito Mais
 
Parinbbago Mazokatto
 
 
 
Introdução Ao Mundo Vegano
O Que É Comida Vegana, Afinal?
Porque Vegano?
saúde
o ambiente
O Kit De Ferramentas
equilibrando os cinco sabores
texturas
técnicas
Equipamento
Cozimento
Nutrição Vegana
a pirâmide vegana
proteína
proteína em alguns alimentos veganos
gorduras
ácidos graxos essenciais
fontes ômega-3
b 12 , a vitamina bacteriana
b 12 fontes
cálcio e vitamina d
fontes de cálcio
ferro
fontes de ferro
Alimentos Vegan Que Você Deve Saber
adoçantes
moer seu próprio açúcar de confeiteiro
óleos
nozes e sementes
farinhas
medição de colher e nível
soja
trabalhando com tofu
levedura nutricional
vegetais do mar e ágar
medindo ágar
Como Realmente Praticar A Dieta Vegana
grandes cafés da manhã
lanches
almoço
jantar
Capítulo 1: Grampos Da Despensa
Falsa Carne
Pato Falso Ou Seitan
"Bacon" De Bordo-Tempeh Esfumaçado
Tempeh “Chorizo”
Saborosos “Bifes” De Tofu
Palitos De “Peixe” Crocantes
“Salsichas” De Lentilha Vermelha Esfumada
“Chèvre” De Amêndoa-Caju
“Queijo” De Pinhão
“Parmesão” De Amêndoa
“Manteiga” Vegetariana
Tofu-Abacate “Creme Azedo”
Estoque Básico De Vegetais
Caldo De Vegetais Assados
Caldo De Cogumelos
Capítulo 2: Café Da Manhã
Mocha Frappé
Smoothie De Chá Verde De Kiwi
Smoothie De Coco-Manga Tropical
Lindo Reforço De Papaia E Cenoura
Liquidificador De Morango E Banana
Muesli De Cereja De Cânhamo
Farrotto De Cozimento Lento Noturno
Pilaf Doce De Quinoa-Semente De Abóbora
Polenta De Aveia Grelhada Com “Bacon” De Bordo-Tempeh
Esfumaçado
Cacau-Manteiga De Amendoim Granola
Granola De Cevada De Bordo
Granola Com Tempero Chai Adoçado Com Frutas E Nozes
Granola De Quinua E Amêndoa Com Limão
Tofu Com Tomate E Manjericão Com Baguete Torrada
Sunshine Scramble Carrot-Tofu Com Espinafre
“Bacon”, Batata Doce E Arroz Integral No Café Da Manhã
Burrito De Café Da Manhã Com Amêndoa E Maçã
Hash De Flanela Vermelha Com Tempeh Defumado
Panquecas Fofas De Farelo De Banana Com Xarope De Bordo
Bolos De Dólar De Prata De Trigo Sarraceno Com Compota De
Ruibarbo
Muffins De Manteiga De Amendoim E Geléia De Banana
Muffins De Mirtilo E Limão
Muffins De Batata Doce E Passas
Muffins De Coco-Manga
Barras De Mixagem De Trilha
Barras De Aveia Com Alto Teor Protéico
Scones De Cereja De Bordo De Trigo Integral
Scones Matcha Com Passas Douradas
Scones Crocantes De Amaranto
Rolinhos De Passas E Canela
Torrada Francesa Com Xarope De Bordo De Manga
Rabanada Baguete Com “Cream Cheese” E Maçãs
Capítulo 3: Pães
Pães De Sanduíche Vegetariano
Baguetes Rústicas De Trigo Branco
Pão De Sanduíche Sem Amassar
Pão De Avelã Saboroso
Trança De Canela E Passas
Pãezinhos De Sementes De Cânhamo
Rolinhos De Trigo Integral De Erva E Cebola
Rolinhos De Aveia Durante A Noite
Breadsticks Teff
Biscoitos Crocantes De Trigo Sarraceno
Biscoitos De Batata Doce
Biscoitos De Aveia Escoceses
Biscoitos De Linho E Pepita
Pão Achatado Indiano Rápido
Pão Pita Integral
Socca De Gergelim
Frigideira Cebola Crocante
Capítulo 4: Molhos E Condimentos
“Maionese” Vegana
Pepino Raita Com Leite De Coco
Molho Mediterrâneo De Berinjela Com Melaço De Romã
Pesto De Manjericão
Pesto De Inverno Com Avelã Sálvia
Molho Básico De Tomate
Salsa Verde Espanhola
Espaguete Vegetariano Básico Ou Molho De Pizza
Tapenade
Molho Romesco
Molho Bechamel
Molho Básico De Cogumelos Com Ervas
Chutney De Coentro E Menta Com Leite De Coco
Coco E Tempeh Serunding (Condimento Malaio)
Molho De Gergelim Chinês
Molho De Amendoim Tailandês
Molho Tailandês De Pimenta Preta
Molho Fervente De Curry Bengali
Molho De Semente De Abóbora Guatemalteca
Vinho Branco E Redução De Ervas
Redução De Vinho Tinto E Cogumelos
Capítulo 5: Aperitivos E Lanches
Pipoca De Caramelo
Mistura De Cacau E Noz Picante
Grão De Bico Torrado E Sementes De Abóbora Com Chipotle
Amêndoas Nori-Wasabi
Mergulho Dukkah Com Triângulos Pita
Edamame Hummus
Hummus De Alho Assado Com Lentilha Vermelha
Molho De Feijão Preto Com Chipotle
Molho Cremoso De Espinafre E Feijão Branco
Molho De Tomate-Ancho Chili
Makedonitiki Skordalia
Patê De Cogumelos Porcini-Noz-Pecã
Espinafre Vietnamita - Rolinhos De Salada De Manga Verde
Potstickers De Sésamo-Limão-Shiitake
Arroz Integral, Aspargos E Rolinhos De Cenoura
Rolo Vegetal De Três Cores Do Avesso
Bolinhos De Edamame Em Embalagens Artesanais De Chá Verde
Rolinhos Primavera De Maçã Verde E Caju
Abacate-Pepita Crostini
Couve, Olivada E Brusqueta De Tomate
Bruschetta De “Queijo” Defumada Com Tomate Tradicional
Nachos Picantes
Arepas Recheadas Com Feijão Preto Picante
Bola De “Queijo” Coberta De Amêndoa
Bolinhos De Couve-Flor-Coco Com Chutney De Maçã
Bolinhos Espanhóis De Grão De Bico Com Molho Romesco
Patatas Bravas
Capítulo 6: Saladas
Salada De Pirâmide
Edamame E Vegetais De Primavera Em Vinagrete De Framboesa
Soja Preta, Dulse E Cenoura Em Molho De Missô E Gengibre
Salada Crocante De Proteína
Salada De Milho Torrado E Feijão Preto Com Manjericão
Feijão Branco Com Limão E Vinagrete De Alecrim Fresco
Salada De Brócolis, Cenoura E Grão De Bico Com Vinagrete De Limão
Pele De Tofu Chinês E Salada De Cenoura
Salada De Deusa Verde Com Laranjas
Napa Repolho E Salada De Mostarda Com Molho De Gergelim
Salada De Rúcula, Erva-Doce E Amêndoa Defumada Com Molho De
Prosecco
Salada De Beterraba Grega E Laranja Com Tofu Feta E Nozes
Salada De Cenoura Marroquina Com Tâmaras E Amêndoas
Salada De Algas Sushi-Bar
Salada De Repolho Doce E Cremosa
Slaw Vegetal Da Síria
Beterraba E Maçã Com Vinagrete De Champanhe
Kim Chee Instantâneo
Salada Asiática De Frutas E Vegetais Tropicais
Salada De Frutas Picantes Do Sudoeste Com Pinhões
Salada De Manga-Jícama Com Molho De Limão E Pepitas
Salada De Melancia E Tomate Com Manjericão
Salada De Fita De Abobrinha E Cenoura Com Molho De Tomate E Ervas
Salada De Ervas E Pão Mediterrânea
Salada Picada Com Molho De Tofu Mil Ilhas
Salada Cobb Com Tempeh Defumado
Salada De Batata Provençal
Salada De Batata Alemã Defumada
Salada De Batata Doce Sul Americana
Salada De Abacate, Manga E Palmito
Salada Fettoush Cunhada Com Seitan
Salada Cremosa De Macarrão Com Amêndoa Com Milho Bebê E
Castanhas-D'água
Salada De Macarrão Com Tempeh E Tomate
Salada De Macarrão De Trigo Sarraceno Coreano Com Peras Asiáticas
Salada De Macarrão Vietnamita Com Seitan De Capim-Limão, Couve E
Manjericão
Arroz Selvagem E Salada De Mirtilo
Tofu Teriyaki Quente E Salada De Espinafre Murcha
Salada De Brócolis Quente E Azeda
Salada De Couve-Flor Com Curry, Cenoura E Rabanete
Fartas Bagas De Trigo Com Pesto De Limão
Tabule De Romã Com Pistache
Cuscuz Do Oriente Médio Com Hortelã, Tâmaras E Amêndoas
Capítulo 7: Sopas
Gaspacho De Amêndoa Com Uvas
Vichyssoise Verte
Sopa De Melão Gelado Com Amêndoas Torradas
Sopa Resfriada De Pêssego Cunhado E Prosecco
Sopa Cremosa De Abacate E Limão
Sopa Crocante De Maçã
Tomate Grosso Resfriado E Sopa De Vegetais De Verão
Sopa De Feijão Preto Cubano Com Repolho
Ensopado De Grão De Bico Ao Curry
Ribollita Vegetal Assada
Guisado De Grão De Bico Grego Com Alecrim Sobre Arroz De Limão E
Espinafre
Sopa Seca De Fideos Com Grão De Bico
Sopa De Lentilha Francesa Com Batata
Ensopado De Lentilha E Damasco Armênio Sobre Arroz Integral De
Gergelim
Sopa De Lentilha Vermelha Africana Com Mandioca
Feijão Queniano E Sopa De Coco
Feijão Italiano E Ensopado De Baga De Trigo
Sopa De Tortilha Com Pato Simulado E Chipotles
Dashi De Cogumelos E Sopa De Legumes Missô
Sopa Quente E Azeda Com Tofu
Sopa De Tom Yum Com Tofu
Sopa Coreana De Miso-Tofu (Doenjang Jigae)
Sopa De Milho De Verão Com Enfeite De Edamame
Sopa De Maçã Com Cevada
Cogumelo Selvagem E Sopa De Farro
Creme De Sopa De Cogumelos Cremini Com Sálvia
Sopa De Batata E Alho-PorroSopa De Couve-Flor Com Curry
Sopa Cremosa De Brócolis Com Ervilha E Manjericão Pesto
Purê De Abóbora E Sopa De Painço Com Chipotle
Sopa Cremosa De Repolho E Cominho
Borscht
Lentilha Chili Com Bulgur E Anchos
Sopa De Tofu Jamaicano Com Couve
Ensopado De Borgonha Seitan Com Pastinaca
Capítulo 8: Acompanhamentos
Arroz Jollof Africano
Risoto De Cevada E Cremoso
Risoto De Beterraba Vermelha Com Nozes
Risoto De Aspargo-Quinua
Quinoa-Basmati Pilaf Com Alecrim
Croquetes De Painço E Abóbora Com Chutney De Tamarindo
Arroz Preto Com Caju
Arroz Frito Indonésio
Arroz Indiano Masala Com Tomate
Arroz Integral Espanhol Com Alcachofra E Grão De Bico
Aspargos Com Cerefólio “Maionese”
Espargos Japoneses Com Molho De Nozes
Brócolis Com Molho De “Queijo”
Feijão Verde Cozido No Vapor Com Salsa E Açafrão “Beurre Blanc”
Feijão Verde Sichuan
Batatas Novas Assadas Ao Curry Com Chutney De Nozes E Tâmaras
Novo Rendang De Batata Com Feijão Verde
Purê De Batata E Pastinaga Com Raiz-Forte
Cenoura E Pastinaga Torrada Com Tomilho
Gratinado De Maçãs, Batata Doce E Beterraba Com Nozes
Lanças De Batata-Doce Assadas Com Fumaça
Vegetais De Raiz Torrada Com Molho Aioli
Mandioca Com Garoa De Pimenta Vermelha Chipotle
Tomate Antigo Assado Lentamente Com Xarope Balsâmico Doce
Milho Doce Torrado Com Pimenta E Limão
Espinafre Italiano Com Alho E Passas
Couve De Gergelim Crocante
Caponata Assada
Purê De Abóbora Kabocha Com Missô E Gengibre
Cogumelos Assados No Vinho
Cenouras Com Cobertura De Sidra
Cebolas Cipollini Em Agrodolce
Ervilhas Com Cebolas Pérola Caramelizadas
Bebê Alcachofras Cozidas No Vapor Em Molho De Vinho E Tomilho
Couve De Bruxelas Assada Em Bordo E Chalotas
Repolho Roxo Refogado Com Cranberries
Capítulo 9: Pratos Principais
Quesadillas De Feijão Frito Com Molho Verde Foleiro
Quesadillas De Abóbora Com Molho De Cranberry-Jícama
Quesadillas De “Queijo” De Três Nozes Com Molho De Manga Fresco
Embrulhos De Tempeh-Slaw
Envoltórios De Tofu-Espinafre De Gergelim
Amêndoas Grossas E Burritos De Arroz Amarelo
Tempeh Defumado E Burritos De Abóbora Com Pepita Pesto
Envoltórios De Feijão, Abacate E Molho Verde
Sanduíches Rápidos De Brócolis E Couve Com Molho De Tahine
Reubens De Arco-Íris
Sanduíches De Abacate Torrado Com Seitan
A Melhor Salada De Tofu De “Ovo” Com Sementes Ensolaradas
Tofu Pan Bagnat
Baguetes Recheadas Com Pesto De Rúcula E Rapini
Baguetes Recheadas Com Patê De Nozes E Cogumelos
Sanduíches Vegetais De Verão Salteados
“Tacos” Coreanos
Hambúrgueres De Tofu Com Miso-Brócolis
Hambúrgueres De Lentilha Vermelha Masala Com Ketchup De Curry
Hambúrguer De Felafel Com Molho De Pepino E Endro
Hambúrgueres De Caju-Tempeh Com Rúcula
Hambúrguer De Feijão Preto E Quinua Com Cominho
Massa De Pizza Napolitana
Massa De Pizza De Trigo Branco
Pizza De Couve E Feijão Branco Com Alho Assado
Pizza Pesto De Massa Fina
Pizza Veggie-Tomate Rapida
Pizza Alfredo De Ferro Fundido Com Espinafre E Azeitonas
Batata Assada E Pizza De Alecrim
Pizza De Cogumelos Com Espinafre
Calzones De Couve E Tomate Seco
Calzones De Pesto De Feijão Branco E Noz-Pecã
Tempeh “Linguiça” E Calzones De Cogumelo
Rodízios Cremosos Cremini-Madeira
Empanadas De Abóbora E Ancho Com Crosta De Achiote-Mandioca
Feijão Verde E Estromboli De Batata
Tortas Individuais De Vegetais Provençais
Pastéis De Legumes Do Mar E Arroz Integral
Empadão Com Edamame Vegetal
Grão-De-Bico Marroquino B'stilla
Tortas De Espinafre “Feta” Em Massa Folhada
Saborosos Strudels De Berinjela E Nozes
Macarrão Rasta
Linguine Fresco Com Pesto De Rúcula E Tomate
Spaetzle Artesanal Com Cebolas Caramelizadas
Batata Doce Refogada E Macarrão De Nozes
Cabelo De Anjo E Tomate Em Óleo De Tomilho-Limão
Farfalle De Amêndoa-Repolho
Abóbora E Lasanha De Tomate Seco Ao Sol
Lasanha De Alcachofra E Espinafre
Ravioli De Acelga E Espinafre Com Molho De Salsa E Nozes
Ravióli De Abóbora Com Cobertura De Amêndoa
Pasta Cremosa De Alcachofra Ao Forno
Maltagliati Com Acelga E Sálvia
Macarrão Puttanesca Com Pimentão Vermelho Assado
Mac E “Queijo”
Açafrão Orzo Com Abóbora Amarela E Abobrinha
Macarrão Fideua Espanhol Com Açafrão
Macarrão Cremoso De Abacate Com Tomate E Manjericão
Espaguete Verde E Vermelho
Macarrão Primavera Com Cerefólio
Massa De Espargos Em Molho De Azeitona Verde Com Cerefólio
Alho Assado Na Frigideira, Kalamatas E Molho De Tomate Sobre
Penne
Macarrão Romano Com Nozes E Brócolis
Macarrão Seitan Em Molho De Creme De Tequila
Fettuccine Cremoso De Três Cogumelos Com Nozes
Macarrão De Arroz Indonésio Com Feijão Comprido E Seitan
Macarrão De Arroz Tailandês Com Molho De Manjericão E Limão
Macarrão Tibetano “Bife” Frito
Macarrão Simples De Gergelim Com Pepino
Não-Atum Caçarola Com Dulse
Nhoque De Batata Toscana Com Ragu Porcini
Nhoque De Batata Doce Com Molho Cremoso De Amêndoa Sálvia
Pão De Castanha De Caju Com Cobertura De Pimenta Vermelha
Pão De Lentilha Com Ervas Provençal
Gratinado De Tomate-Quinua Com Sementes De Abóbora
Batata Doce E Torta De Pastor Edamame
Couve Cremosa Com Bolinhos De Fubá
Tofu Pad Thai
“Bifes” De Tempeh Com Molho De Vinho Branco De Cogumelos
Couve, Cenoura E Edamame Refogados No Estilo Mediterrâneo
Feijão Verde Provençal Salteado Com Azeitonas E Nozes
Doce Tofu Marroquino Com Cuscuz
“Bife” Chinês E Brócolis
Pato Simulado De Tangerina Chinesa Com Kumquats
Berinjela Szechuan Com Amendoim
Macarrão De Milho E Couve-Flor Frito Com Amendoim
Arroz Frito Vegetariano Com Soja Preta
Arroz Frito Tailandês Com Tofu E Feijão Comprido
Curry Bengali De Couve-Flor E Feijão Vermelho
Ervilhas Partidas Com Curry E Batata Doce
Saag “Paneer”
Simulação De Peru Assado Caseiro Com Recheio
Tortilha De Açafrão Espanhol
Espargos Salgados Charlottes
Panqueca Okinomiyaki Vegetariana Japonesa
Porta-Moedas De Vegetais Assados Com Molho Cremoso
Abóbora Recheada Com Curry De Nozes
Colher Ensopado De Vegetais Em Mini Abóboras
Crepes De Cogumelo Marsala Com Garoa De Ervas
Tofu, Beterraba E Pera Assada Com Vinagrete
Tempeh Mediterrâneo E Brócolis Assado
Seitan E Acelga Assada Com Limão
Abóbora, Tofu E Cebola Roxa Assada Com Cobertura De Soja Doce
Tofu Assado E Curry Vegetariano Em Molho De Coco Com Alho
Tofu E Arroz Integral E Vegetais
Arroz De Coco Kerala Com Tofu, Cenoura E Castanha De Caju
Jambalaya Nova Orleans Com Tempeh Defumado E Arroz Integral
Arroz Simples E Curry Vegetariano Em Uma Panela
Panela Única De Painço, Gengibre E Edamame Com Laranja
Capítulo 10: Grelhados
Orientações Para Grelhados
Tofu Defumado Ou Tempeh
Baba Ghanouj Esfumaçado
Tempeh Indonésio Com Salsa Asiática
Molho Chipotle Enfumaçado
Polenta De Amaranto Com Vegetais Grelhados
Fatias De Abóbora Com Glacê Agridoce
Cenouras Com Esmalte Esfumaçado De Maça
Molho De Vegetais Com Penne
Portobellos Recheado Com Espinafre Cremoso
Aspargos E Salada De Batata Nova
Milho Torrado Na Grelha Com “Manteiga” De Abacate
Sanduíches Recheados Com Vegetais De Verão E Pesto
Pizza Seitan Grelhada Com Abacaxi E Abacate
Pizza De Pesto De Rúcula Com Vegetais Grelhados
Polenta Doce Com Pêssegos Canela
Sundaes De Abacaxi Com Sorvete
Capítulo 11: Sobremesas
Bolinhos De Chocolate Com Cobertura De Framboesa
Impressões Digitais De Pistache Com Geléia
Biscoitos De Amêndoa Expresso
Manteiga De Amêndoa - Biscoitos De Quinua Com Damascos
Chips De Chocolate Monstro - Biscoitos De Aveia
Bolinhos Dobro Pedaços De Chocolate
Sanduíche De Chocolate
Brownies De Chocolate Gelado
Barras De Chocolate Toffee
Barras De Aveia Com Recheio De Damasco
Barras Streusel De Ruibarbo
Barras De Manga Seca Tropical Com Crumble De Caju
Barras De Cereais Crocantes De Manteiga De Amendoim E Cacau
Guloseimas Krispie De Arroz Integral
Torta De Creme De Banana
Torta De Morango Com Ruibarbo Fresco
Torta De Maçã Streusel
Torta De Manteiga De Amendoim Com “Ganache”
Tortinhas De Creme De Chocolate Em Ninhos De Filo Ralados
Strudel De Cranberry Com Babados
Mudanças De Especiarias De Abóbora Em Massa
Rodízios De "Creme"De Mirtilo Em Massa Folhada
Tortas De Pêra Torrada Picante
Bolo De Amêndoa Com “Ganache”
Bolo De Limão Com Recheio De Romã E Cobertura De Laranja
Bolo Tropical De Cenoura E Abacaxi Com Cobertura De Tofu De
“Cream Cheese”
Bolo De Cereja De Abóbora Com Cobertura De Cereja
Bolo De Semolina Marroquina Com Calda De Laranja
Bolo De Maçã E Noz Com Molho De Caramelo
Bolo De Abacaxi Fresco De Cabeça Para Baixo
Cupcakes De Cereja Com Cobertura De Chocolate
Cupcakes De Abacate Com Cobertura De Limão E Abacate
Manteiga De Amendoim - Cupcakes De Chocolate
Pudim De Caramelo
Pudim De Pão De Damasco À Moda Antiga Com Molho De Caramelo
Pudim De Arroz Com Gengibre E Manga
Cranberry-Pear Kanten
Iogurte De Mirtilo Kanten
Chá Verde - Kiwi Kanten
Salada De Frutas Com Cubo De Cereja E Damasco Kanten
Redemoinho De Frutas Vermelhas "Sorvete"
“Sorvete” De Chocolate Amargo Com Pedaços De Brownie
Manteiga De Amendoim “Sorvete”
“Sorvete” De Caju Com Espiral De Caramelo
Chá Verde “Sorvete”
Sorvete De Côco
Sorvete De Limão Com Abacate
Sorvete De Ruibarbo-Framboesa
Fudgesicles Escuros Profundos
Picolé De Coco-Manga
Glossário De Ingredientes
Índice
 
Introdução Ao Mundo Vegano
 
Vegano Está Ficando Cada Vez Maior, Então Bem-Vindo À
Festa! 
 
Alguns De Vocês Podem Ser Veganos De Longa Data E
Alguns De Vocês podem estar apenas começando a
investigar essa maneira de comer. alguns de vocês podem
querer apenas algumas ótimas receitas à base de plantas
para ajudá-los a reduzir o consumo de alimentos de origem
animal. todos vocês são bem-vindos e deve haver algo para
todos neste livro. comer ótimos alimentos que por acaso
não têm animais é bom para sua saúde, bom para o meio
ambiente e bom para os animais, então, toda vez que
alguém escolhe o vegano, todos nós ganhamos. com
apenas um prato, os alimentos vegetais limpos fazem a
diferença. 
 
Comer Dessa Maneira É Uma Celebração - uma celebração
em que você se alimenta enquanto se deleita com a
culinária sensual que brota de um planeta nutrido. é uma
celebração das cores, sabores, aromas e texturas que
emergem do solo e de toda a energia que eles possuem.
sentir-se bem, ter uma boa aparência e fazer o bem para o
planeta é apenas uma grande festa, sem ressaca no dia
seguinte. por mais que olhemos para a comida por prazer, o
hedonismo final é ótima saúde. claro, junk food tem seu
burburinho passageiro, mas viver com um corpo nutrido é
um plano de longo prazo para diversão séria. quem não
quer ter mais energia e evitar doenças crônicas? a
ferramenta mais poderosa para alcançar um estado
vibrante de ser é o seu prato. 
 
A Festa Da Comida À Base De Plantas Está Conquistando
Seu Lugar No Mundo. boa comida é boa comida,
transcendendo rótulos. qualquer pessoa que já tenha
comido no almoço uma fatia crocante de pão farto com
manteiga de amendoim derretida e geleia estava
desfrutando de uma refeição vegana sem rótulo. prazeres
sublimes como um pêssego maduro perfeito; um suculento
tomate recém-colhido ainda quente do sol; ou um punhado
de pistache crocante vindo da culinária vegetal em seu o
mais básico. entregue-os a chefs criativos, e todo um
mundo de sabores e texturas implora para ser explorado.
muitas das mentes culinárias mais respeitadas, incluindo
thomas keller e charlie trotter, agora exploram a culinária à
base de plantas em seus restaurantes mundialmente
famosos. preparar comida incrível com ingredientes puros e
simples dá a eles a chance de mostrar que realmente
entendem de comida. trabalhar sem produtos de origem
animal os faz esticar, abandonar velhas formas de pensar e
trabalhar um pouco mais para produzir algo que as pessoas
paguem caro para experimentar. e, como eu, eles olham
para a história e as antigas tradições de comer pouco na
cadeia alimentar. Nós temos um círculo completo. 
 
comer bem sempre envolveu plantas. toda grande cozinha
do mundo tem pratos que se deleitam com as texturas e
sabores de vegetais, frutas, nozes, feijão e bons óleos. os
camponeses comiam assim para sair da pobreza - a cucina
povera da Itália é a fonte de alguns dos pratos mais
robustos, decadentes e sem animais do planeta. cada país
que toca o mar mediterrâneo tem sua própria forma de
adoração a vegetais - do romesco espanhol à hortika grega
em azeite de oliva, homus libanês e berinjela sírio em
melaço de romã. a dieta mediterrânea, aquela receita
vitalícia para o prazer e a saúde, torna-se vegana sem
perder o ritmo. a verdadeira dieta mediterrânea era
flexitarista antes de termos uma palavra para ela. A vida
miserável consistia em comer coisas que você poderia
cultivar na maior parte do tempo, já que comer animais era
caro. felizmente, uma de suas plantas nativas era a
azeitona, para que pudessem encharcar seus alimentos
saudáveis em sua riqueza e, no processo, criar uma
cozinha salvadora que aspiramos hoje. vinho, alimentos
vegetais e música - como você pode errar? 
 
olhando para o leste, vemos as influências do budismo e de
outras filosofias pacíficas que plantaram sementes para
cozinhas que amam as plantas que florescem até hoje. na
cozinha tradicional chinesa encontramos obras-primas feitas
de plantas. você pode imaginar um mundo sem molho de
soja? deve haver uma garrafa daquele elixir preto simples e
fermentado em todas as cozinhas do mundo agora. assim
como no mediterrâneo, as dietas tradicionais em toda a Ásia
são baseadas em vegetais - um pouco de animal, estendido
sobre uma extensão de arroz e uma mistura crocante de
vegetais fritos, ou talvez cozido em uma sopa de missô com
os melhores vegetais disponível para a temporada. é fácil
tornar-se vegano com um prato cheio de plantas. alguns
milhares de anos atrás, a China abandonou os laticínios. não
está claro se era para se diferenciar dos pastores mongóis,
ou talvez um imperador fosse secretamente intolerante à
lactose. de qualquer forma, uma das civilizações mais
antigas do mundo tem feito mágica sem laticínios por um
bom tempo, e ainda colhemos os benefícios. o tofu também
é atribuído aos chineses, então tire o chapéu para aqueles
alquimistas da soja. 
 
mais culturas tropicais asiáticas, como a tailândia, a malásia
e a orla do pacífico, trazem-nos alimentos leves e vegetais
nascidos do calor escaldante e das plantas tropicais. leite de
coco e pimenta, especiarias exóticas e feijões fermentados
tornam uma refeição leve e de verão rica e satisfatória. em
climas tropicais, todo mundo quer comer alimentos que não
os pesem - e os veganos também gostam dessa sensação.
quão bom é um molho de coco rico, temperado com calor e
especiarias, com toques de doce e azedo, salpicado com
ervas frescas? você poderia colocá-lo em qualquer coisa e
ele cantaria, mas realmente fala quando as plantas gentis o
seguram alto. 
 
a Índia, onde as tradições vegetarianas são fortes até hoje,
tem muito a nos ensinar sobre como fazer uma culinária
vegetal satisfatória. depois de alguns milhares de anos, eles
elaboraram complexos equilíbrios de especiarias e sabores
que elevam a batata mais simples à comida gourmet. Dal
com arroz é o prato nacional e as variações são infinitas.
podemos pegar emprestado muitas de suas combinações e
técnicas clássicas de culinária testadas pelo tempo e
trabalhar em torno de seu iogurte e queijo. uma sinfonia de
especiarias, um jogo sutil entre suave e crocante, um toque
provocante de doce, depois uma pitada de azedo - a
experiência com a boca cheia de curry é tão intensa que
basta simples plantas para carregá-la. 
 
por mais que dependamos da europa e da Ásia, também
podemos viajar pelo mundo, descobrindo as formas
criativas como os cozinheiros preparam alimentos vegetais.
a américa do sul, com sua incrível quinua, amaranto, arroz e
milho, e o lar do pimentão e de tantas variedades de feijão,
possui um vasto tesouro de pratos vegetais. muitos ilhas, da
jamaica ao havaí, são o lar de sabores tropicais, muitos
baseados em frutas e vegetais abundantes que absorvemo
sol e o calor. a jamaica tem até sua própria religião vegana,
os rastafáris, que alegremente cozinham as frutas da ilha
com coco e callaloo. 
 
o caldeirão de nossa cozinha global nos traz um acesso
estimulante aos pratos de ilhas distantes e estepes
distantes. esta é a grande colheita vegana. os alimentos
realistas que as pessoas fazem com plantas há anos
constituem a base de nossa culinária. não se deixe enganar
pela comida do restaurante. quando você come em um
restaurante que serve comida de outro país, você
geralmente obtém a comida de celebração, o prato de carne
que eles servem apenas em dias de festa, as coisas mais
saborosas e doces que pretendem seduzi-lo. na vida
cotidiana, deve haver alimentos baratos à base de plantas.
olhe para os velhos costumes, as tradições agrárias, e aí
você verá como aquela cultura expressa seu amor pelas
plantas. aprender com isso; levar para casa. 
 
o modo de vida vegano também envolve a fusão de sabores
globais com alimentos locais, para manter nossa pegada de
carbono o menor possível. os veganos são vanguardistas
nesse aspecto, no mundo da alimentação. participei de um
painel de discussão com elizabeth andoh, especialista em
comida japonesa e antropóloga; rick bayless, especialista
em comida mexicana; e vikram vij, um chef indiano que
dirige um restaurante indiano muito popular no Canadá. o
tema era qual era mais autêntico, importar os alimentos da
pátria para cada população imigrante, ou aplicar o estilo e
os sabores de uma cozinha aos alimentos frescos locais?
enquanto toda a noção de autenticidade está sempre
mudando, todos concordaram que a verdadeira expressão
de uma culinária envolve o uso dos melhores alimentos
indígenas, mesmo que não existissem na terra natal da
receita. embora a comida vegana fosse a última coisa que
eles pensavam que estavam discutindo, acho que adaptar
alimentos do mundo a pratos à base de plantas, e mesmo
usando substituições locais não tradicionais, resulta em
uma nova cozinha vibrante. a cultura alimentar está sempre
evoluindo, e evoluir para longe da pecuária e da grande
alimentação é o caminho do futuro. 
 
É
O Que É Comida Vegana, Afinal?
o rótulo “vegano” significa essencialmente que você está
participando de uma cadeia alimentar sem animais. nem
vacas, nem galinhas, nem mesmo abelhas. não é uma ideia
nova, mas faz cada vez mais sentido. aqui no mundo
ocidental, onde doenças relacionadas à dieta são comuns,
recorrer às plantas é uma maneira deliciosa de superar os
problemas de saúde que podem atrasá-lo. as pessoas estão
descobrindo que comer comida vegana as faz se sentir e ter
uma aparência melhor, e que pode ser realmente muito
delicioso e divertido. como consumidores, mais de nós
estamos olhando para a origem de nossos alimentos e o
impacto que nosso consumo tem no planeta. uma vez que
você começa a examinar as ramificações de suas escolhas
alimentares, escolher se tornar vegano é uma maneira
simples de viver com leveza na terra. 
 
embora a culinária vegana seja frequentemente definida
pelo que você não come, não se trata de privação. pode ser
preciso um pouco de criatividade para ir além da ideia de
um prato ancorado por um pedaço de proteína, mas não é
difícil. seus amigos e familiares podem precisar de um
pouco de ajuda e paciência. seja gentil com eles - eles não
sabem o que fazem. comer é uma escolha profundamente
emocional e pessoal, e a maioria das pessoas é muito
apegada à comida. dizer sim a um saboroso hambúrguer de
felafel pode muito bem significar dizer não a um
cheeseburger, mas não há necessidade de tentar converter
ninguém além de servir e saborear. cada refeição à base de
plantas faz a diferença. podemos ajudar nossos amigos ao
máximo comendo e compartilhando alimentos vibrantes e
saborosos à base de plantas. quando você vive como
vegano e mostra às pessoas ao seu redor como você se
sente bem e como a comida realmente é boa, você pode
apenas incentivá-los a fazer escolhas melhores. 
 
os alimentos que os veganos comem são os mais animados.
Passe pelo balcão de carnes e olhe para os vegetais, frutas,
feijões, grãos, nozes e sementes e você estará olhando para
energia e saúde. você deve ter notado que, quando a lista
mais recente de “superalimentos” chega às capas das
revistas, geralmente envolve plantas. manchetes sobre as
mais novas formas de prevenir o câncer ou diabetes sempre
recomendam comer mais plantas. esforçar-se por nove
porções de alimentos vegetais por dia é a recomendação do
governo para o consumo de vegetais e frutas, e a maioria
das pessoas fica aquém. 
 
o que é tão inimaginável para seus amigos da dieta padrão
é que, uma vez que você para de comer alimentos de
origem animal, você realmente aprecia ainda mais os
sabores e as texturas de sua nova dieta. é como se
alimentos de origem animal e processados gritassem o
tempo todo, mas, quando eles acabam, você pode ouvir de
repente todos os sons suaves das plantas. em vez de
sobrecarregar o seu paladar, entretenha-o com a
experiência rica e crocante de uma noz, harmonizando-se
com todos os sabores sutis de uma tigela tenra de verduras
e um molho cítrico picante. um feijão perfeitamente macio
banhado em um vinagrete de ervas exuberante derrete na
boca, derramando seus confortos simples. os cozinheiros
acham difícil desistir do modo como a carne e a gordura
animal dão sabor às coisas tão intensamente, mas é tão
fácil! um animal transformou todas as plantas que comia
em algo com muita complexidade, e você precisa aprender
alguns truques para obter complexidade semelhante com
pratos veganos. mas seu paladar mudará, se você apenas
abaixar o volume e ouvir.
viver uma vida baseada em plantas é como viajar leve. seu
sistema se ajusta a alimentos que não pesam e levam uma
eternidade para digerir. você pode descobrir que manter o
seu peso fica mais fácil, contanto que você não abuse das
sobremesas veganas. a tendência vegana faz com que os
fabricantes de alimentos percebam: os alimentos
embalados amigos dos veganos se multiplicam diariamente.
embora isso torne mais fácil comer vegano, não se torne um
vegano de junk food. O lado de cima? as opções de leites
sem laticínios, sorvetes e adoçantes veganos estão
crescendo. a desvantagem? você pode construir uma dieta
vegana com copos de pudim, mortadela falsa e pão branco,
mas não será tão saudável assim. você ainda precisa buscar
o equilíbrio e ouvir o seu corpo. ele vai te dizer como as
coisas estão indo, se você apenas prestar atenção. 
 
nos anos que passei cozinhando para veganos, parece-me
que o que eles mais desejavam era comida especial -
comida para celebrações e jantares compartilhados; comida
que realmente tem um gosto ótimo. não é tão difícil
preparar uma salada grande ou um sanduíche sozinho.
restaurantes ficarão felizes em tirar os pratos e deixar de
lado o queijo. você pode comer vegan e sobreviver, mas são
os alimentos especiais que você deseja. depois de ir à
mesma lanchonete algumas vezes e comer um sanduíche
apenas com vegetais e sem queijo, os veganos querem
receitas de comida genuinamente interessante. existe um
mundo virtual na Internet, onde os veganos trocam fontes
por creme de marshmallow e receitas por molhos de queijo
simulados. este livro é meu melhor esforço para comensais
à base de plantas que querem comida que balança.
Porque Vegano?
o vegetarianismo tem sido praticado de muitas formas há
milhares de anos. grupos espirituais e religiosos em todo o
mundo, de budistas e brâmanes a adventistas do sétimo
dia, adotaram "não matarás" como uma diretriz dietética. o
veganismo segue essa linha de lógica até o fim e pergunta
por que os animais deveriam ser usados para nos fornecer
comida. qualquer ingrediente de origem animal, de gelatina
e molho inglês ao leite e ovos, ao mel de abelha, não é
vegano. o nascimento oficial do movimento vegano foi em
1944, quando um grupo rompeu com a sociedade
vegetariana leicester nainglaterra para formar um grupo
vegano. eles queriam viver sem causar danos e seguiram o
ideal vegetariano até o seu fim lógico.
saúde
não há problema em agir por interesse próprio quando você
está se tornando vegano. muitos veganos fazem isso
puramente por sua saúde, aparência e nível de energia.
todas as outras coisas são um benefício colateral. a
popularidade de uma dieta vegana como um meio de
perder ou manter o peso trouxe muitas pessoas a essa
prática. celebridades veganas esbeltas que vão a público,
sem dúvida, convertem muitas pessoas - por que não tentar
se funciona para elas? se o seu corpo é um templo,
alimente-o com energia vegetal pura, rica em nutrientes,
para purificá-lo. a obesidade é galopante entre os onívoros,
que simplesmente não conseguem comer vegetais. largar a
junk food e comer mais plantas é uma estratégia simples
para obter e permanecer magro e saudável. 
 
então há pessoas que estão a caminho de doenças graves,
devido à dieta americana padrão de refinados alimentos,
carnes gordurosas e doces, e que se tornam veganos para
se curar. dr. john mcdougall e dr. Dean Ornish são apenas
dois dos mais conhecidos defensores desse tipo de
veganismo. eles pegam pessoas que estão no caminho
certo para o bypass quádruplo porque sua corrente
sangüínea está muito bloqueada e os transforma
completamente com uma dieta vegana com muito baixo
teor de gordura. funciona: confira a pesquisa. boa comida é
um remédio sério. o instituto nacional do câncer estima que
três em cada quatro mortes na sociedade ocidental
contemporânea estão relacionadas à dieta, incluindo
doenças cardíacas, câncer e diabetes. os riscos de todas
essas doenças são significativamente mais baixos para os
veganos. se houver doença cardíaca ou diabetes em sua
família, você faria bem em evitá-los comendo na defensiva.
vegetarianos que evitam carne por causa do colesterol e da
gordura saturada estão reduzindo, mas os ovos e os
laticínios ainda contêm as mesmas gorduras dos animais
que os fabricaram. 
 
o estabelecimento médico tem demorado a aceitar a
salubridade das dietas veganas, então não se surpreenda
quando seu médico expressar preocupação com suas
escolhas. os mitos sobre a proteína completa proveniente
apenas de animais foram desmascarados e os temores de
que uma dieta vegana inevitavelmente levará à deficiência
de b12, anemia ou ossos quebradiços podem ser
eliminados. Considerando que a associação dietética
americana deu à alimentação vegana seu selo de aprovação
total em 2009, você pode ter certeza de que uma dieta
vegana pode ser saudável. uma dieta vegana balanceada
pode certamente fornecer todos os nutrientes de que você
precisa, especialmente com alimentos fortificados que já
estão disponíveis. além disso, a ingestão de alimentos
vegetais fornece os elementos protetores que eles contêm
em abundância, como antioxidantes, fibras, ácidos graxos
essenciais, vitaminas e minerais. é preciso algum
planejamento, entretanto, como todas as dietas saudáveis.
o ambiente
agora que você sabe como está cuidando bem do número
um, pode também considerar o efeito que seu estilo de vida
tem no planeta. não é mais apenas uma coisa hippie buscar
maneiras de minimizar os danos à Terra causados por
nosso consumo de alimentos. em 1996, a organização de
alimentos e agricultura da nação unida divulgou “livestock's
long shadow”, um relatório detalhando o impacto ambiental
da criação de animais. naquela época, 30% da superfície do
mundo era usada para criar gado e seus alimentos, e 70%
da floresta amazônica havia sido derrubada para criar gado.
o escoamento do gado ainda despeja toneladas de
poluentes nos cursos d'água, sufocando e matando riachos
e até mesmo grandes extensões do oceano. 
 
para muitos veganos, os direitos dos animais são o grande
problema. evitar alimentos de origem animal é uma
maneira de deixar as criaturas em paz. quando você pode
viver uma vida saudável e feliz comendo plantas, por que
não?
como cozinhar vegano
Liguei a tv outro dia, bem a tempo de ver uma cena de um
filme em que os personagens vão a um restaurante vegano
porque o cara acredita erroneamente que seu par é vegano.
são oferecidas pizza de alga marinha descrita como
“terrosa, com gosto de sujeira” e são servidas “a bola de
fermento para a mesa ”, que parece um cruzamento entre
massa de caramelo e massa de pão. nenhum dos dois pode
fingir que gosta, então cuspem e a câmera corta para a
carne que estão prestes a pedir em um caminhão.
infelizmente, a comida vegana tem um problema de
imagem. 
 
No mundo onívoro em que vivemos, alguns consideram o
rótulo de “vegano” um sinal de alerta vermelho piscante de
mau gosto. os chefs passam anos dominando seu ofício, e a
culinária vegana geralmente não é abordada na escola de
culinária, então eles podem ficar perplexos com os pedidos
dela. Tenho esperança de que essa imagem (pelo menos
nas grandes cidades) esteja mudando com restaurantes
mais empolgantes que servem pratos à base de plantas que
até os críticos de comida elogiam . quando compartilhamos
comida vegana, devemos escolher coisas que sejam
básicas, não muito desafiadoras, mas com sabor e textura.
você pode nem querer dizer que é vegano, pelo menos não
antes de eles experimentarem, apenas para que tenham
uma mente aberta. um dos maiores elogios que recebi
muitas vezes ao longo dos anos é “eu poderia ser
vegetariano se tivesse uma comida assim todos os dias”.
claro, eles podem fazer comida assim todos os dias, e você
também pode! 
 
cozinhar sem alimentos de origem animal pode ser visto de
duas maneiras. uma é apenas adaptar seus pratos favoritos
e usar queijo de soja, hambúrguer de soja e linguiça de soja.
você não precisa de um livro de receitas para fazer isso -
use-os aqui. tofu, seitan e tempeh são os mais próximos que
chegamos de alimentos processados, e todos eles são
alimentos reais que você pode fazer em sua própria
cozinha; eles não estão realmente tentando tanto ser carne,
e tudo bem. os únicos substitutos do leite que usamos são
um pouco de “cream cheese” de tofu e margarina
balanceada e uma variedade de leites vegetais. uma
segunda maneira de abordar a culinária vegana é trabalhar
com receitas que, para começar, não continham nenhum
animal. Indian dal ou jamaican rundown já estão próximos
do vegan, contanto que você use adoçantes veganos. o
desafio para a maioria dos cozinheiros veganos iniciantes é
obter o nível de sabor, textura e satisfação que eles
lembram ao usar alimentos de origem animal. seu paladar
se ajustará, mas será mais fácil se você souber como
aproveitar o sabor e a textura dos novos alimentos que
usará. armado com as tradições baseadas em plantas do
mundo e com o kit de ferramentas de química de alimentos
que preparei para você, você estará pronto para conquistar
amigos e familiares com seu estilo de vida delicioso e
invejável.
O Kit De Ferramentas
equilibrando os cinco sabores
colocar comida na cozinha é muitas coisas, mas em sua
essência, é química. quando você coloca vegetais em uma
panela quente, todos os tipos de processos ocorrem e, de
repente, as células entram em colapso, substâncias
químicas que estavam separadas na planta viva se
misturam e o sabor muda. à medida que os organismos vão,
as plantas são simples. quando os animais comem plantas,
eles concentram todos os tipos de produtos químicos em
construções complexas que são músculos, leite ou ovos. é
por isso que cozinhar um pedaço de comida animal é tão
fácil: há muita coisa acontecendo ali, e os cozinheiros
podem recorrer às gorduras, aminoácidos e açúcares
dourados de um pedaço de carne para dar sabor a um prato
inteiro. queijo derretido é um molho complicado porque o
queijo em si é complexo, e você não pode realmente criá-lo
sem a vaca. Quando você cozinha sem produtos de origem
animal, ainda pode usar a química culinária para substituir
alguns dos sabores e sensações que os alimentos de origem
animal têm.como veganos, podemos criar camadas de
sabores e usar a química vegetal para dar ao paladar
sabores e sensações bem arredondados. como todos os
chefs, trabalhamos com os cinco sabores: doce, salgado,
amargo, azedo e - um novo para os chefs ocidentais -
umami. 
 
os veganos fariam bem em compreender o umami. é a
palavra japonesa para “carnudo”, ou a experiência de sentir
a boca bem arredondada. os japoneses transformaram em
arte o aproveitamento de aminoácidos e outras moléculas
que estimulam esse quinto sabor. foi um cientista japonês
que isolou o produto químico umami mais comum e básico,
o glutamato monossódico (msg), e iniciou a fabricação dele
na forma cristalina. nos últimos anos, foi localizado um
receptor de sabor para umami, e os cientistas acreditam
que evoluímos para sentir prazer quando comemos
alimentos ricos em umami porque eles são bons para nós.
basicamente, todos os alimentos que contêm proteína
contêm uma coleção de aminoácidos, alguns dos quais
estão ligados em uma molécula de proteína e alguns dos
quais são gratuitos. quando as proteínas se separam por
fermentação ou cozimento, os aminoácidos são liberados
para acionar o receptor umami. esse tipo de umami vem de
alimentos fermentados como missô, molho de soja, pastas
de feijão fermentado de todos os tipos, como molhos de
feijão preto chinês e coreano, e tempeh. outras fontes são
cogumelos, e secá-los ou qualquer vegetal concentra o
sabor de umami. frutas e vegetais maduros, como tomates
amadurecidos em videiras, desenvolvem umami máxima.
milho doce, ervilha, feijão, abóbora, nozes, sementes de
girassol e amêndoas têm níveis variados de umami. Os
vegetais do mar, como o kombu usado na sopa de missô,
são cheios de química umami - e o primeiro msg isolado foi
feito de kombu. até mesmo o fermento nutricional é
carregado com umami, e as ações do fermento ativo dão
aos produtos assados mais umami. bebidas fermentadas
como vinho e cerveja, assim como alimentos em conserva,
também desenvolvem umami. o chá tem teanina, sua
própria substância umami, que torna a bebida mais
atraente. além dos ingredientes alimentares intrínsecos,
fumar alimentos lhes dá mais umami. 
 
para adicionar umami às receitas ao longo deste livro, usei
pequenas quantidades de missô, fermento nutricional e
outros ingredientes. pode não ser tradicional usar o missô
em uma receita do sudeste asiático, mas como adiciona
sabores que a receita antes obtinha do molho de peixe rico
em umami, o missô é um ótimo substituto vegano. 
 
então, agora que você sabe quais alimentos veganos são
ricos em umami, você pode usá-lo para dar aos pratos à
base de plantas uma plenitude satisfatória na boca. então
você pode brincar com os outros quatro sabores: doce,
azedo, salgado e amargo. o sabor combinado com o aroma
dá sabor. quando você olha para a culinária da Índia, o
equilíbrio de gostos é uma forma de arte que faz a comida
vegetariana cantar. aprender a fazer curry com temperos
torrados e crus ; combinações de feijão, vegetais e grãos; e
a brincadeira entre doce, azedo e quente o tornará um
cozinheiro melhor. as culinárias chinesa, japonesa,
tailandesa e do sudeste asiático tornam os alimentos leves
intensos ao equilibrar gostos e sabores. o equilíbrio entre
salgado, doce e azedo é a espinha dorsal de muitos pratos
asiáticos. vocês pode não perceber o quanto gosta de um
pouco de amargor, até pensar em chocolate amargo, café e
até mesmo alguns temperos e vegetais. seu paladar quer
apenas um toque, equilibrado com outros sabores e
sensações. chocolate amargo fica melhor com um pouco de
doce e gordura. um molho de tomate pode parecer sem
graça até que uma dose de vinho adiciona ácido e outro tipo
de umami, e uma pitada de sal aumenta a doçura da fruta
em sua base. ervas adicionam complexidade, aroma e
muitas vezes um toque de amargo.
texturas
tanto quanto desejamos sabor, desejamos textura. os
humanos adoram as sensações que a manteiga, o creme e
o queijo trazem à boca, à medida que os produtos químicos
umami e as gorduras que derretem com a temperatura
corporal provocam sensações em cascata no cérebro.
podemos acionar os mesmos gatilhos sem a vaca, no
entanto. os veganos têm o incrível coco para fornecer leite
rico e uma gordura que se comporta muito como manteiga.
os leites não lácteos estão cada vez melhores, com escolhas
proliferando a cada dia. onde antes tínhamos apenas arroz e
soja, agora temos leites de cânhamo, amêndoa, avelã e
coco. Os cremes não lácteos também apareceram em
sabores projetados para café, mas também podem ser
usados para fazer “sorvetes” veganos. “iogurtes” não
lácteos, “creme de leite” e “cream cheese” são substitutos
quando você anseia pelos padrões antigos e pode fazer os
seus próprios. óleos líquidos geralmente são melhores para
a saúde, mas algumas margarinas sem gordura
hidrogenada ou gordura trans tornaram-se prontamente
disponíveis. Costumo usar um pouco de óleo de milho
prensado a frio para obter um sabor amanteigado ou
simplesmente mudar para um azeite suave e amanteigado
para uma experiência totalmente nova.
a textura do queijo tem sido a coisa mais difícil de imitar,
com muitos “queijos” de soja nojentos e que não derretem
no mercado, mas estão melhorando, especialmente porque
o número crescente de veganos tem impacto sobre os
fabricantes. o queijo traz gordura, complexidade
fermentada e, muitas vezes, uma boa dose de sódio aos
pratos, então você pode descobrir que um pouco de azedo e
um pouco de sal ajudam a compensar sua ausência. neste
livro, purês de nozes levemente fermentadas, crus ou
torradas criam sensações de queijo. em um sanduíche,
fatias de abacate ou manteiga de nozes derretidas podem
fornecer o poder de retenção e a intensidade que uma fatia
de queijo daria. em uma massa, um purê de feijão, nozes ou
mesmo vegetais pode formar um molho rico e cremoso. é
claro, um bechamel não lácteo ou sopa de purê de vegetais
com leite de soja é um ótimo substituto para os laticínios. 
 
quando você quiser o peso e a mastigabilidade da carne em
um prato, pode agradecer à Ásia pelo glúten. pato simulado,
frango falso e até peru são feitos da formação de proteínas
elásticas extraídas do trigo em formas saborosas. você pode
comprar produtos de glúten enlatados, congelados e até
mesmo secos, e não é tão difícil fazê-los em casa. alimentos
à base de soja, como o tempeh, adicionam textura grossa e
sabor de nozes, e o tofu pode ser congelado ou esfarelado e
cozido para dar aos pratos uma sensação mais mastigável.
as texturas que podem ser usadas para substituir a carne
incluem a mastigação granular do trigo bulgur ou
cogumelos ou feijão picados em pedaços. nozes e sementes
também podem criar uma textura carnuda. se você quiser
experimentar alimentos processados como “linguiças” e
“hambúrgueres” veganos, isso é com você, mas eles não
estão neste livro. claro, você pode comprar alguns
hambúrgueres minimamente processados, então use seu
julgamento sobre o quão reais eles são. como acontece com
os queijos de soja, os fabricantes estão lançando melhores a
cada dia.
técnicas
há momentos em que uma folha de alface ou uma lança de
brócolis cozidos no vapor são a coisa certa: leve, simples e
satisfatória. mas quando você quer aumentar o sabor, você
precisa de alguns métodos para intensificar, estratificar e
aprofundar os sabores das plantas no pote. muitos pratos
clássicos começam com um refogado de cebola e outros
ingredientes aromáticos. a química mágica do gênero allium
dá às cebolas, alho-poró, chalotas e alho um produto
químico doce e potente que surge com um cozimento longo
e lento. Cebola caramelizada e alho torrado são dois
ingredientes que conferem profundidade, doçura e
complexidade aos pratos. na mesma linha, a torrefação
também traz açúcares, encolhe e condensa os vegetais e
tempera os sabores amargos e vegetais. um vegetal de raiz
como uma beterraba pode perder metade de seu peso
duranteuma longa assada, encolhendo a uma pepita
terrosa e macia. 
 
da mesma forma, líquidos saborosos podem se tornar ainda
mais intensos quando simplesmente fervidos para remover
a água do cozimento e reduzir seu volume. a redução é um
truque do chef para transformar rapidamente os sucos de
um prato em um molho e intensificar os sabores. também é
uma técnica testada e comprovada para usar o álcool como
um intensificador de sabor. adicionar vinho ou licor aos
vegetais na verdade faz mais do que adicionar sabor: o
álcool no líquido atua como um solvente, quebrando
ligações moleculares abertas e extraindo sabores que
estavam presos nos tecidos vegetais. uma vez que o álcool
faz seu trabalho, fervendo os líquidos também evapora o
álcool, deixando para trás as extrações preciosas.
grelhar / assar, grelhar / grelhar e tostar também funcionam
para dar sabor em camadas. um cogumelo ou um pedaço
de tofu marinado é realmente muito úmido por dentro e,
quando a superfície atinge um calor mais alto, a crosta ou
casca que é criada é muito agradável de morder . o
escurecimento também desenvolve os açúcares em sabores
mais interessantes. as marcas da grelha, com seu toque de
carbono, também dão um pouco de amargura à impressão
geral. 
 
a fumaça é um sabor tão poderoso que é realmente um
ingrediente. ao adicionar umami, pode adicionar aroma
forte e o sabor da planta que está sendo queimada, desde o
caule do algaroba até o alecrim. deve ser tratado com
cautela, já que pouco significa muito. a fumaça líquida,
usada em algumas das receitas deste livro, é uma maneira
conveniente de adicionar um toque de fumaça sem queimar
nada. é fabricado queimando lenha e infundindo fumaça na
água, reduzindo o líquido. sempre vá devagar com a fumaça
líquida, porém - apenas algumas gotas ajudam muito.
Equipamento
comida vegana é apenas comida, afinal, e as panelas e
fogões usuais são tudo de que você precisa. existem apenas
alguns equipamentos que você pode querer adicionar à sua
cozinha. 
 
para pães e pizzas, você precisa de uma pedra para assar.
Sempre deixo um no forno: é só colocar na prateleira de
baixo e deixar lá. tudo que você assar ficará melhor na
pedra, com uma crosta mais crocante e um crescimento
melhor. um benefício colateral é que você pode removê-lo
após esfriar e esfregar suavemente, portanto, se houver
derramamento, não será necessário limpar o forno inteiro.
panelas de ferro fundido devem ter um lugar em todas as
cozinhas veganas. cozinhar em ferro fundido adiciona ferro
nutricional mensurável aos alimentos cozidos, que os
veganos precisam. quando bem temperado, o ferro fundido
pode ser uma alternativa saudável às panelas antiaderentes
revestidas e aos produtos químicos que elas trazem para a
mesa. 
 
para assar, acho que assadeiras ao ar livre são superiores
para biscoitos / biscoitos e pãezinhos. eles têm uma camada
de ar imprensada entre duas folhas de metal, o que os torna
um pouco mais suaves para dourar o fundo de seus
produtos assados. use pergaminho / papel manteiga ou
esteiras de silicone para evitar contato com o alumínio, se
você estiver preocupado. 
 
para muitas das receitas, um processador de alimentos ou
liquidificador é necessário. para obter os melhores molhos à
base de nozes, mais suaves, um liquidificador potente como
um vitamix é um bom investimento. eles são um pouco
caros, então se você não puder escolher um, compre o
melhor liquidificador que puder. você apenas terá que
raspar o pote e repetir o purê mais algumas vezes. 
 
para cozinhar no vapor, você pode investir em um
vaporizador de bambu ou algo parecido, ou pode montar o
seu próprio. para cozinhar bolinhos de massa ou alimentos
maiores, você pode colocar uma prateleira para bolo ou até
mesmo maços de papel alumínio em uma panela, ferver
água no fundo, sem tocar na prateleira, e colocar um prato
em cima, desde que haja espaço ao redor do prato vapor
para circular e uma tampa apertada na panela para segurá-
lo. para legumes, um vaporizador dobrável ou uma panela
perfurada de inserção serve. 
 
para algumas das receitas de seitan, você precisará investir
em um pano de algodão / musselina, um tecido leve de
algodão que é frequentemente usado em enlatados.
uma esteira de bambu, ou sudare, para enrolar sushi é útil,
especialmente para fazer rolinhos de dentro para fora. são
simplesmente tiras finas de bambu costuradas juntas. para
rolos de dentro para fora, procure uma esteira de bambu
maior. 
 
uma panela elétrica de arroz é uma conveniência que você
pode achar que vale o investimento. esses fogões variam de
baratos, do tipo “cozinhe e desligue”, a fogões “cozinhe e
mantenha aquecido”, até os mais caros de “lógica difusa”.
como você vai cozinhar arroz integral e grãos inteiros no
seu, procure um que tenha uma configuração para eles e
sempre meça a água - não confie nas marcações nas
laterais do recipiente. 
 
um fogão lento ou panela elétrica é outra conveniência. em
vez de ferver feijão ou seitan no fogão, você pode colocá-los
em uma panela e deixá-los cozinhar suavemente durante
toda a noite ou o dia todo quando você estiver no trabalho. 
 
uma máquina de enrolar macarrão é usada para fazer
macarrão fresco em uma receita neste livro. Se você adora
massas frescas e quer mostrar aos seus amigos como a
massa sem ovos pode ser ótima, você pode investir em
uma. uma simples manivela manual é perfeitamente
adequada e durará anos.
Cozimento
se cozinhar é química, assar é química avançada. um muffin
ou uma massa de bolo é uma fórmula cuidadosamente
balanceada em que o fermento se mistura com os líquidos e
reage para criar bolhas. então, os amidos e proteínas
úmidos da massa prendem as bolhas e endurecem em uma
estrutura aberta à medida que o calor remove a umidade, e
as gorduras e os açúcares mantêm tudo macio e doce.
leveduras, à medida que ganham vida e se colonizam em
uma massa de pão, quebram moléculas e consomem
amidos, liberando todos os tipos de sabores que estavam
presos no grão. as leveduras liberam álcoois e gases, que
evaporam durante o cozimento, à medida que as fibras de
glúten endurecem ao redor dos orifícios onde se
expandiram e mudaram de forma. na panificação vegana,
aproveitamos todas essas coisas, mas substituímos a
manteiga, o leite, o creme e o açúcar branco padrão (que
geralmente são processados com subprodutos animais)
por ingredientes sem origem animal. já que todos os nossos
bolos, tortas e doces favoritos são geralmente feitos com
laticínios e ovos, temos que ser um pouco mais espertos e
encontrar maneiras de fazer o mesmo tipo de coisas com
ingredientes veganos. 
 
então, quando você olha uma receita com ovos e laticínios,
olhe para os papéis que eles desempenham na receita. algo
como um merengue ou um bolo de comida de anjo são
quase todas claras de ovo, e realmente não há nenhum
produto vegano que aja da mesma maneira. por outro lado,
algo como um biscoito / biscoito, em que há um ovo na
receita, é um dos principais candidatos à veganização. sua
despensa sem ovos inclui várias opções. um é o substituto
do ovo em pó, como o substituto do ovo ener-g. é uma
mistura de amido e fermento que faz parte da ligação e
levantamento que os ovos fazem. é melhor para bolos e
muffins, nos quais os ingredientes são bem leves. as
sementes de linho são outro aglutinante natural porque,
quando moídas e misturadas com água, formam uma
espécie de cola que mantém a massa unida e pode ajudar a
reter os gases à medida que sobem. o linho não faz as
coisas subirem, então você ainda precisa de bicarbonato de
sódio / bicarbonato de sódio e fermento em pó. o linho
também pode ser pesado, por isso é mais um ingrediente
de biscoito ou bolinho. você também pode substituir a
riqueza e a amarração dos ovos por um purê de banana,
purê de maçã, frutas secas, batata-doce ou abóbora. 
 
o creme e o leite fornecem líquido, riqueza e sabor, mas
você pode não ter percebido que eles também agemcomo
ácidos para desencadear fermentos químicos como o
bicarbonato de sódio / bicarbonato de sódio. portanto,
quando você substituir os laticínios em um pão rápido,
geralmente precisará adicionar um pouco de vinagre, limão
ou outro ácido para obter o mesmo efeito de fermentação.
escolha uma das opções não lácteas para panificação. Eu
geralmente escolho aqueles com os leites mais suaves e
brancos - geralmente arroz, amêndoa ou coco. se houver
pouco em um muffin de trigo integral / integral, não
importa, mas em um sorvete ou bolo branco, você não quer
um sabor forte ou uma tonalidade bege. em algo como
caramelo feito de creme adicionado a uma calda quente,
leite de coco de uma lata ou um creme de leite não lácteo
de uma caixa funciona bem. 
 
o açúcar é o próximo desafio. como o grupo de recursos
vegetarianos estima que 20% do açúcar de cana refinado
vendido nos Estados Unidos é purificado passando-o por
filtros feitos de carvão de osso de vaca, ele não é
considerado vegano. quando me envolvi com a panificação
vegana nos anos 80, presumia-se que toda panificação
vegana envolvia adoçantes alternativos como xarope de
arroz integral, melaço, concentrados de suco de frutas,
frutose cristalina e, um recém-chegado, sucanat (às vezes
chamado de rapadura) . o açúcar era visto como a ameaça
branca, sugando nutrientes do corpo e contribuindo para
doenças crônicas, e isso antes da nova droga escolhida, o
xarope de milho rico em frutose. dentro Nos últimos anos,
alguns veganos decidiram usar o açúcar refinado, porque é
barato e fácil. você decide. um bom meio-termo pode ser
encontrado nos açúcares veganos, nos sucos de cana
desidratados e nos açúcares orgânicos que prometem toda
a facilidade do açúcar sem o carvão de osso envolvido.
lembre-se de que assar com adoçantes líquidos sempre
exige que você reduza a quantidade de líquido em uma
receita e, muitas vezes, esses xaropes têm um sabor forte.
o xarope de arroz integral confere uma qualidade charmosa
de caramelo a alguns pratos, e uma dose de melaço ajuda
muito no pão de gengibre. uma adição recente na categoria
de adoçantes líquidos é o xarope de agave - feito do cacto
que nos dá tequila. O agave é uma ótima escolha, porque é
principalmente frutose, um tipo de açúcar que tem menos
impacto metabólico. também tem um sabor doce e limpo e
se dissolve facilmente em líquidos. o uso de adoçantes
secos e cristalizados permite que você faça a etapa de
cremosidade que muitos produtos de panificação exigem,
em que a margarina é batida com um açúcar até ficar
cremosa. este é um passo importante para algumas
receitas, pois as bolhas formadas na mistura fofa são os
únicos pontos para o fermento fazer seu levantamento. se
não houver bolhas minúsculas na gordura, não haverá
sustentação. açúcares de cana granulares são os únicos
açúcares que podem ser dourados para formar um
caramelo, e eles também derretem em xaropes. seu sabor
puro e doce é o que estamos acostumados. 
 
nas receitas deste livro, a palavra açúcar se refere a
produtos granulares de cana, como suco de cana
desidratado, açúcar vegan, produtos com cristais florida,
adoçantes saudáveis e semelhantes. nessas receitas, você
pode usar açúcares convencionais também.
Nutrição Vegana
é ótimo saber que os nutricionistas endossam uma dieta
vegana. eles não significam batatas fritas / batatas fritas e
doces em vez de carne; eles significam uma dieta bem
planejada. não é ciência de foguetes, mas se você vai
comer alimentos exclusivamente veganos, você precisa ter
certeza de que não está perdendo alguns nutrientes.
felizmente, a abundância de alimentos fortificados
disponíveis apenas para veganos - de cereais matinais a
leite de soja - torna tudo muito fácil. nutrientes como b12,
cálcio, vitamina D, ferro e alguns outros que você
absolutamente precisa e que os onívoros obtêm de
alimentos de origem animal podem ser obtidos comendo
alimentos vegetais não processados, com apenas alguns
acréscimos, como "leites" fortificados ou levedura
nutricional à sua dieta. 
 
enquanto o onívoro médio se esforça para comer vegetais e
frutas suficientes, o vegano resolve esse problema optando
apenas por vegetais. seu corpo está inundado de
antioxidantes curativos , e a maioria das vitaminas e
minerais entram no lugar sem esforço. talvez seja
necessário monitorar a ingestão de b12, mas fibras e
gorduras boas e saudáveis para o coração são facilmente
incorporadas à sua alimentação diária. 
 
o estilo de vida vegano pode ser fácil. depois de entender
quais alimentos você precisa, tudo se torna uma segunda
natureza. a pirâmide do guia alimentar vegano é uma boa
ferramenta para manter o quadro geral em mente. em
geral, isso significa que você come mais vegetais e frutas
como base de sua dieta. até os veganos esquecem este.
certifique-se de comer uma variedade de frutas e vegetais,
enfatizando conscientemente as folhas verdes, que você
precisa para o cálcio. faça a maioria dos grãos inteiros e
coma uma variedade: cada tipo de grão integral tem seus
próprios encantos e nutrientes especiais bônus. o grupo de
leguminosas / leguminosas, feijão e sementes, bem como os
produtos não lácteos fortificados, podem constituir suas
fontes concentradas de proteína. o topo do triângulo é o
material que você deve manter em equilíbrio - como
adoçantes e gorduras. seu corpo precisa de algumas
gorduras e óleos, então não pense que quantidades
menores significam eliminação total.
a pirâmide vegana
por muitos anos, a pirâmide alimentar publicada pela usda
não era favorável aos veganos e dava a impressão de que
as dietas veganas não eram saudáveis. graças ao trabalho
de dietistas amigos dos veganos, a comunidade de nutrição
descobriu a solidez de uma dieta sem animais. 
 
 
 
a pirâmide foi desenvolvida por virginia messina, mph, rd,
membro do grupo de prática dietética de nutrição
vegetariana da ada. é uma maneira visual agradável de
entender a alimentação saudável, com ênfase especial no
cálcio, que pode ser um problema nas dietas veganas.
proteína
o maior mito sobre as dietas vegetarianas e veganas é que
elas não contêm proteína suficiente. As vacas são vegans e
constroem toda aquela massa muscular e fazem todo
aquele leite apenas com proteínas de origem vegetal! não
estamos preparados para digerir uma dieta de grama, mas
podemos obter todas as proteínas de que precisamos das
plantas. as proteínas são compostas por vinte e dois
aminoácidos diferentes e, desses, nove devem ser
fornecidos pelos alimentos. estes são chamados de
aminoácidos “essenciais”. os aminoácidos restantes podem
ser produzidos pelo corpo. o mal-entendido sobre as dietas
veganas serem pobres em proteínas surgiu porque os
alimentos de origem animal têm todos os nove aminoácidos
essenciais, enquanto os alimentos vegetais contêm
proporções variáveis. isso levou à teoria da “combinação de
proteínas”, apresentada por frances moore lappé em seu
livro dieta para um pequeno planeta (1971). no livro, ms.
lappé desenvolveu a ideia de que se os grãos tivessem um
conjunto de aminoácidos e os grãos inteiros tivessem outro,
a combinação dos dois formaria uma proteína completa. até
hoje, as pessoas pensam que os alimentos vegetais devem
ser combinados com cuidado para que nossos corpos
obtenham proteínas completas. isto provou ser
desnecessário, e ms. lappé fez o seu melhor para definir o
recorde desde então. Acontece que todos os aminoácidos
vegetais contam como parte da proteína completa e,
quando ingeridos ao longo do dia, somam-se às proteínas
úteis e nutritivas. 
 
é instrutivo observar as proporções de proteína por caloria
ao comparar proteínas. por 100 calorias, o espinafre tem 13
gramas, o brócolis tem 10,6 e o tofu tem 11,1. em
contraste, o queijo cheddar tem 6,4 gramas, a carne moída /
picada tem 8 e o frango 12,5. isso significa que 400 calorias
de espinafre têm duas vezes mais proteínas do que 400
calorias de queijo - mas todos pensamno queijo como uma
fonte rica em proteínas. todos os alimentos vegetais contêm
um pouco de proteína, portanto, se você estiver ingerindo
calorias suficientes apenas com alimentos vegetais, poderá
atingir facilmente seu rda de proteína, a menos que esteja
realmente comendo lixo. mesmo se você subsistisse com
pratos cheios de vegetais, contanto que tivesse calorias
suficientes, provavelmente obteria proteína suficiente. é
claro que faltariam muitos outros nutrientes importantes,
mas não faltaria proteína.
 
 
proteína em alguns alimentos veganos
 
 
Comida proteína
½ xícara / 100 gramas de tofu extra-firme 19,9 gramas
1 xícara / 240 gramas de grão de bico cozido 14,5 gramas
3 colheres de sopa de pasta de tahine 8,1 gramas
2 fatias de pão integral / integral 5,4 gramas
½ xícara / 80 gramas de arroz integral cozido 4,5 gramas
1 batata média / 175 gramas 4 gramas
½ xícara / 80 gramas de aveia em flocos 3 gramas
1 xícara / 160 gramas de brócolis cru 2,6 gramas
½ xícara / 120 mililitros de leite de soja 2,5 a 4 gramas
1 banana média 1,2 gramas
 
 
gorduras
assim como todo mundo, os veganos precisam ficar de olho
nas gorduras. como as plantas são naturalmente pobres em
gordura saturada, você não precisa se preocupar com isso.
no entanto, como as gorduras vegetais são tão densas em
calorias quanto qualquer outra gordura, mantenha seu
consumo sob controle. existem muitas escolas de
pensamento sobre a gordura, desde aqueles especialistas
que acham que você deve mantê-la extremamente baixa à
dieta mediterrânea - onde as gorduras boas são usadas com
mais liberalidade. estou mais em sintonia com o último, que
tem muitas pesquisas excelentes apoiando-o; basta olhar
para as velhas formas, um grande grupo que promove
formas ancestrais de comer com a ciência atual. se você
está tentando perder peso, porém, reduzir a gordura é um
bom começo. você sempre pode modificar as receitas para
usar menos óleo; basta cortar a quantidade pela metade e
ver como fica. 
 
você deve ter ouvido falar que o óleo de coco é uma
gordura prejudicial à saúde e, portanto, ficará surpreso ao
vê-lo neste livro. na verdade, as gorduras do coco são
classificadas como saturadas, como as gorduras animais,
mas são diferentes em alguns aspectos cruciais. o óleo de
coco não refinado é rico em triglicerídeos de cadeia média,
que o corpo queima mais como carboidratos. ele pode
desempenhar um papel em uma dieta vegana saudável,
quando consumido com moderação.
ácidos graxos essenciais
para maximizar a produção de dha e epa (ácidos graxos
ômega-3 saudáveis), os veganos devem incluir boas fontes
de ácido alfa-linolênico em suas dietas. isso inclui sementes
de linho, óleo de linhaça, óleo de canola, tofu, soja e nozes
e, em menor grau, vegetais de folhas verdes. se não
estiverem tomando suplementos, os homens adultos
precisam de 2,2 a 5,3 gramas por dia e as mulheres adultas
precisam de 1,8 a 4,4 gramas de ômega-3 na forma de ala.
os ômega-3 dos peixes gordurosos são, na verdade,
extraídos das algas que os peixes consomem. o salmão
come peixes menores que comem peixes menores que
comem algas, e essa fonte original, à base de plantas, é de
onde vêm todas as gorduras boas! fabricantes de
suplementos estão agora fazendo um suplemento de
ômega-3 extraído apenas de algas. os ômega-3 em todos os
alimentos de origem animal vêm originalmente de algas,
grama ou vegetais. 
 
o ideal é que você coma muitos alimentos da lista abaixo,
mas se nem sempre acerta sua meta, considere os
suplementos.
 
 
fontes ômega-3
 
 
Comida ômega-3
¼ xícara / 30 gramas de nozes picadas 2.655 miligramas
1 colher de chá de óleo de linhaça 2.400 miligramas
3 onças / 85 gramas de tofu firme 814 miligramas
1 colher de chá de semente de linho moída 570 miligramas
1 colher de chá de óleo de noz 470 miligramas
1 colher de chá de óleo de canola 411 miligramas
¼ xícara / 30 gramas de pecãs 240 miligramas
1 abacate médio 221 miligramas
1 xícara / 175 gramas de couve cozida 130 miligramas
3 onças / 85 gramas de tempeh 120 miligramas
1 xícara / 160 gramas de brócolis cozido 92,8 miligramas
 
 
b 
12
 , a vitamina bacteriana
a vitamina mais controversa na dieta vegana é a b 
12
(tiamina). é feito por bactérias e não está presente em
nenhum alimento, a menos que esse alimento tenha sido
um hospedeiro para bactérias produtoras de b 
12
 . a razão de
haver b 
12
 nos alimentos de origem animal é porque a
bactéria viveu no corpo do animal. antes de haver estações
de tratamento de água, provavelmente tínhamos b 
12
 e as
bactérias que o formam a partir de água não higiênica. os
veganos não têm fontes vegetais de b 
12,
 exceto alimentos
fortificados, fermento nutricional e suplementos. As
deficiências de b 
12
 na população em geral geralmente
surgem de má absorção, portanto, qualquer pessoa com má
digestão corre o risco de não obter b 
12
 e outros nutrientes
suficientes . certifique-se de manter um equilíbrio de
bactérias boas no intestino para ajudar com isso. pessoas
que bebem muito álcool, tomam antibióticos ou sofrem de
depressão (assim como mulheres que tomam pílulas
anticoncepcionais) devem tomar cuidado redobrado para
ingerir bastante b 
12
 . 
 
O b 
12
 é tão importante para o seu cérebro e sistema
nervoso que você deve se certificar de que está recebendo
2 a 3 mcg (microgramas) todos os dias. os nutricionistas
recomendam que os veganos praticantes obtenham 10 mcg
para garantir que o suficiente seja absorvido. fermento
nutricional, leites não lácteos fortificados e suplementos
podem torná-lo muito fácil de fazer.
b 
12
 fontes
 
 
Comida b 
12
2 colheres de sopa de fermento nutricional, flocos grandes 8 mcg
1 xícara / 240 mililitros de leite de soja fortificado cerca de 3 mcg
 
 
cálcio e vitamina d
o cálcio é crucial para a saúde óssea e muito mais. é
essencial para a contração muscular, a secreção de
hormônios e o sistema nervoso. você pode não perceber
que seu corpo está constantemente remodelando seus
ossos, retirando o cálcio e colocando-o de volta, para
manter os níveis adequados circulando por todo o corpo. os
alimentos de origem animal são muito ácidos. se seu corpo
tem um ambiente ácido porque você bebe muito álcool ou
cafeína (por exemplo), você excreta mais cálcio. comer
muitos vegetais e menos alimentos de origem animal o
torna mais alcalino, o que diminui a perda de cálcio. o cálcio
precisa mudar ao longo da vida, mas para homens e
mulheres entre 18 e 50 anos, recomenda-se 1.000 mg por
dia. Os veganos devem estar cientes de que recebem cálcio
suficiente além da vitamina d, que é sua parceira na
remineralização dos ossos. Expor sua pele ao sol por 5 a 30
minutos, pelo menos duas vezes por semana, fornece
vitamina d suficiente (mas isso é comprometido pelo uso
generalizado de protetor solar!). você precisa de 5 mcg por
dia, portanto, se não sair ao sol, deve comer alimentos
fortificados ou tomar suplementos.
fontes de cálcio
 
 
Comida cálcio
2 colheres de sopa de melaço / melaço 400
miligramas
1 xícara / 175 gramas de couve cozida 357
miligramas
1 xícara / 240 mililitros de suco de laranja fortificado com
cálcio
300
miligramas
4 onças / 115 gramas de tofu de seda, processado com sulfato
de cálcio
200 a 330
miligramas
1 xícara / 240 mililitros de leite de soja ou leite de arroz,
comercial, fortificado com cálcio, simples
200 a 300
miligramas
1 xícara / 175 gramas de couve cozida 179
miligramas
2 colheres de sopa de pasta de tahine 128
miligramas
¼ xícara / 30 gramas de amêndoas inteiras 91
miligramas
 
 
ferro
você precisa de ferro, especialmente se for uma mulher em
idade fértil. a ingestão diária recomendada é de 13
miligramas por dia durante mulheres, 10 miligramas por dia
para outros adultos. ao longo deste livro, você verá receitas
que pedem uma panela de ferro fundido. os veganos fariam
bem em cozinhar quase exclusivamente em ferro fundido,
pois isso adiciona ferro nutricionalaos alimentos. alimentos
como molho / purê de tomate, por causa dos ácidos nos
tomates e do longo tempo de fervura, irão de 0,6
miligramas para 5,7 miligramas em uma porção de 3 onças
quando cozidos em ferro fundido. feijão e verduras são boas
fontes alimentares de ferro. Sempre coma alguns alimentos
que contenham vitamina C ao ingerir alimentos ricos em
ferro, para ajudá-lo a absorvê-lo.
fontes de ferro
 
 
Comida ferro
1 xícara / 170 gramas de edamame 3,5 miligramas
1 xícara / 300 gramas de soja cozida 8,8 miligramas
2 colheres de sopa de melaço / melaço 7,0 miligramas
1 xícara / 250 gramas de lentilhas cozidas 6,6 miligramas
1 xícara / 300 gramas de feijão cozido 5,2 miligramas
1 xícara / 300 gramas de grão de bico cozido 4,7 miligramas
1 xícara / 300 gramas de feijão cozido 4,5 miligramas
1 xícara / 175 gramas de acelga cozida / beterraba 4,0 miligramas
1 xícara / 175 gramas de espinafre cozido 6,4 miligramas
1 colher de sopa de pasta de tahine 3,1 miligramas
 
 
Alimentos Vegan Que Você Deve
Saber
adoçantes
o açúcar branco e o xarope de milho com alto teor de
frutose dominam o mundo dos alimentos processados, mas
não precisam dominar sua cozinha. para assar e cozinhar
sem eles, você tem muitas opções. o mundo da doçura
divide-se em duas categorias: líquido e granular. cada um
tem equilíbrios diferentes entre sacarose, frutose, maltose e
outras moléculas de açúcar, e é aí que o debate começa. 
 
Os adoçantes líquidos incluem agave, adoçantes de grãos
(como xarope de arroz integral e malte de cevada), xarope
de bordo e concentrados de suco de frutas. 
 
xarope de agave ou néctar é usado com freqüência neste
livro, porque é um produto tão puro. feito com a variedade
de cactos usada para fazer tequila, o agave é um adoçante
à base de frutose com processamento mínimo. é delicioso e
meio caro, mas quando você está comendo uns doces
fabulosos, vale a pena. 
 
Os adoçantes de grãos são feitos de grãos inteiros
germinados, ricos em maltose, outro tipo de molécula de
açúcar. meu adoçante de grãos favorito é o xarope de arroz
integral, que tem gosto de caramelo. o malte de cevada é
um adoçante de grãos frequentemente usado para assar
pão. todos os adoçantes de grãos têm sabores fortes e
granulados, que podem ser intensos. 
 
o xarope de bordo é a seiva concentrada da árvore de bordo
e um dos melhores adoçantes que você pode comprar. o
xarope de bordo grau b tem um sabor característico e um
tom escuro, mas se você quiser doçura pura, use o grau a
(que também é o menos saboroso). 
 
Os concentrados de suco de frutas, que podem ser tão
básicos quanto aqueles que você adiciona à água para o
suco, podem ser usados na panificação. frutas, que são
ricas em frutose, também podem ser concentradas e
purificadas em xaropes transparentes ou dourados. os
concentrados de suco de fruta integral contêm todos os
nutrientes da fruta; eles adicionam muito sabor e ácido a
uma receita. xaropes de frutas puras agem como mel nas
receitas. eles são difíceis de encontrar, então não usei
nenhum neste livro. geléias e sorvetes adoçados com frutas
que você compra na loja são feitos com esses xaropes
refinados. 
 
em geral, usar adoçantes líquidos significa subtrair alguns
líquidos de uma receita, além de ajustar os ácidos para que
o fermento funcione. você pode seguir o velho conselho do
mel: subtraia ¼ xícara / 60 mililitros do líquido total em uma
receita para cada xícara / 230 mililitros de adoçante líquido
usado, mas essa não é uma regra rígida. você pode fazer
muito bem usando agave ou xarope de bordo em vez de
mel nas receitas. Assim como acontece com o mel ácido,
você precisa adicionar ¼ colher de chá de bicarbonato de
sódio / bicarbonato de sódio por 1 xícara / 230 mililitros de
adoçante líquido para fazer a química funcionar. 
 
para texturas que ficam entre açúcares líquidos e
granulares, você deve olhar para açúcar de palma, açúcar
de tâmaras e várias pastas de frutas. o açúcar de palma é
um adoçante úmido e granulado da Ásia tropical,
frequentemente consumido na comida tailandesa e
vietnamita. é feito simplesmente fervendo a seiva da palma
de açúcar e às vezes é chamado de açúcar de coco. é um
adoçante realmente delicioso e cheio de nuances. o açúcar
mascavo ou gur da Índia é outro adoçante tradicional e
integral feito com caldo de cana fervido. procure por
pedaços em mantimentos indianos e use em caril e molhos
que requeiram um pouco de açúcar mascavo. 
 
adoçantes granulares e outros secos incluem açúcar de
cana e de beterraba, frutose granular e açúcar de bordo. a
questão vegana com o açúcar de cana branco é que 20% do
açúcar de cana branco vendido nos estados unidos é
purificado usando carvão de osso de vaca como filtro. isso
significa que um produto animal foi usado em sua produção,
mesmo que nenhum material animal permaneça no açúcar.
cabe a você decidir se isso é um problema para você
pessoalmente - algumas pessoas não se importam tanto
com este aqui quanto com ovos e laticínios. outro aspecto
do debate sobre o açúcar está nas qualidades refinadas do
produto final. Pegar o caldo inteiro da cana-de-açúcar e
retirar tudo, exceto a sacarose pura, torna-o um alimento
nada integral. Existem muitas formas de adoçantes de cana,
que tentam ser um pouco mais completos do que o açúcar,
embora continuem sendo doces. A rapadura é o menos
refinado dos produtos da cana e consiste no caldo de cana
inteiro, seco e pulverizado. tem um leve sabor de melaço e
não derrete ou fica cremoso como outros adoçantes
granulares, mas pode ser um ótimo adoçante completo. O
piloncillo mexicano, frequentemente vendido moldado em
pequenos cones para ralar, também é feito com caldo de
cana inteiro. Açúcares granulados bege, como cristais
florida e caldo de cana seco, são ligeiramente refinados,
mas têm um pouco mais do melaço que é removido do
açúcar branco e não são purificados com carvão de osso.
versões veganas de açúcares branco, em pó e marrom
tornaram-se disponíveis, e muitas vezes também são
rotuladas como orgânicas. nutricionalmente, eles são os
mesmos, eles se comportam da mesma forma nas receitas
e têm o mesmo sabor que seus equivalentes comerciais
mais baratos.
 
moer seu próprio açúcar de confeiteiro
se você não conseguir encontrar um açúcar de confeiteiro
vegano, triture um açúcar branco vegano no liquidificador,
misturando 2 colheres de sopa de amido de milho / farinha
de milho por 1 xícara / 110 g. não tente moer muito de uma
vez, ou será difícil conseguir tão bem quanto você precisa.
 
óleos
você notará que as receitas deste livro dependem de dois
cavalos de batalha da cozinha: azeite de oliva extra-virgem
e óleo de canola. esses são considerados os óleos mais
saudáveis para cozinhar, e cada um tem usos diferentes. O
azeite de oliva extra-virgem é um óleo de fogo baixo, então
é um bom óleo para saltear ou para salada, mas não para
refogar em fogo alto. também é muito saboroso e combina
melhor com alimentos não asiáticos. o óleo de canola é um
óleo neutro e insípido que pode ser usado em aquecimentos
mais elevados. é ótimo para refogar, curries e assados 
doces, onde os outros sabores devem dominar. 
 
além desses dois óleos, sua despensa deve conter um
pouco de óleo de gergelim torrado, óleo de gergelim quente
ou com infusão de pimenta, óleo de milho prensado a frio e
óleo de coco. o óleo de gergelim é um óleo com nozes e
muito saboroso que dá um sabor distinto à comida chinesa.
é um óleo de fogo baixo, então não frite com ele. óleo de
gergelim quente é usado como tempero. óleo de milho
prensado a frio é um ingrediente inestimável para seu sabor
amanteigado. é caro, mas um pouco dá ao seu assado
vegano um toque de sabor de manteiga, evitando que o
gosto fique sem graça. se não conseguir encontrar, use um
azeite amanteigado, óleo de nozes ou óleo de canola. o óleo
de coco, que está emergindo da nuvem da suspeita
nutricional, é uma gordura sólida e saudável.