Critérios gerais para a prescrição de exercícios

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Critérios gerais
para a prescrição
de exercícios
Prof. Claudio Gonçalves Peixoto
Descrição
A ginástica em academia pautada no desenvolvimento planejado dos conteúdos da aptidão física, além de sua
aplicação prática.
Propósito
A busca por atividades físicas que extrapolam o componente físico da performance humana tem aumentado nos
últimos anos. Dessa maneira, os aspectos psicossociais a ela associados concorrem para o entendimento de
saúde em seu sentido mais amplo. A identificação e a aplicação de conteúdos para a aquisição da aptidão física,
portanto, são vitais para o sucesso no exercício profissional na modalidade de ginástica em academia.
Objetivos
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Módulo 1
Parâmetros para prescrição do exercício
Reconhecer as variáveis do treinamento relacionadas à prescrição do exercício e associadas a ginástica em
academia.
Módulo 2
Aplicação das variáveis nas aulas coletivas
Aplicar os conteúdos relativos aos componentes da aptidão física em ginástica em academia.
Introdução
Ao longo das três últimas décadas, o mercado das academias de ginástica passou, no Brasil e no mundo, por
profundas inovações, especialmente nos últimos anos por conta dos avanços tecnológicos. Por isso, duas
constantes vêm se mantendo: a necessidade da inovação na prestação dos serviços de ginástica em academia e
as diversificações das modalidades utilizadas para o desenvolvimento dos componentes da aptidão física
aplicadas a diferentes públicos.
A identificação de conteúdos e variáveis relacionadas à performance física é fundamental para a compreensão
das interfaces e das concorrências desses fatores, gerando, como consequência, o alcance dos resultados dos
alunos. Dessa forma, veremos ao longo desse material como identificar as aplicações práticas dos conteúdos da
aptidão física aplicados às diferentes ginásticas de academia.

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1 - Parâmetros para prescrição do exercício
Ao �nal deste módulo você será capaz de reconhecer as variáveis do treinamento relacionadas à
prescrição do exercício e associadas a ginástica em academia.
Conceitos básicos
Conceitos básicos em prescrição de exercício
Antes de começarmos a conversar sobre a ginástica em academia e os critérios para a prescrição do exercício,
precisamos contextualizar o tipo de atividade. Para que os componentes da aptidão física sejam
intencionalmente adquiridos, a ginástica de academia precisa ser entendida como uma atividade coletiva cuja
prescrição do exercício deve atender a um planejamento.
Daí a importância da diferenciação entre três conteúdos que interferem no condicionamento físico, na saúde e na
qualidade de vida:
Atividade física 
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Trata-se de toda forma de movimento do corpo acompanhada do aumento dos indicadores metabólicos
de repouso. Por exemplo, subir um lance de escada promove o aumento da frequência cardiorrespiratória.
Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2014, p. 19), a “atividade física é definida
como qualquer movimento corporal produzido pela contração dos músculos esqueléticos e que resulte
em aumento substancial das necessidades calóricas sobre o gasto energético em repouso”.
Atividade física.
No exercício físico, a atuação do profissional de educação física é fundamental, pois tal exercício tem de
ser entendido como a prescrição de atividades físicas de maneira planejada e sistematizada em que os
conteúdos de performance são hierarquizados e alcançados conforme algo previamente elaborado. Por
exemplo, os conteúdos das aulas/sessões de ginástica localizada devem, ao longo dos meses, ter
objetivos previamente definidos para cada etapa.
Para o ACSM (2014, p. 19), o exercício físico “é um tipo de atividade física que consiste em movimentos
corporais planejados, estruturados e repetitivos realizados para melhorar e/ou manter um ou mais
componentes da aptidão física”.
Exercício físico.
Exercício físico 
Aptidão física 
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Envolve a competência ou a habilidade para a realização de determinada tarefa cujo suporte se encontra
na aquisição dos componentes físicos necessários à demanda. De acordo com o ACSM (2014, p. 19), a
“aptidão física é definida como um conjunto de atributos ou características que um indivíduo tem ou
alcança e que se relaciona com sua habilidade de realizar uma atividade física”.
Aptidão física: desenvolvimento da resistência muscular.
Em atividades ligadas aos diferentes tipos e modalidades de ginástica de academia, a aptidão física pode
estar relacionada à saúde. Por exemplo, uma aula/treino de corrida em esteira que visa ao benefício
cardiorrespiratório ou que está relacionada/o a uma habilidade de performance específica (no caso, o
treinamento de crossfit) com foco em competições da modalidade.
Vamos nos concentrar no exercício físico como uma tarefa fundamental para o exercício profissional em
educação física. Para isso, é importante conhecer, eleger e estruturar parâmetros a fim de que:
Segurança, e�cácia e motivação
O condicionamento físico seja progressivamente alcançado.
O conteúdo de aulas/treinos, com isso, seja seguro e eficaz.
Seus praticantes se sintam motivados.
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O tripé segurança, eficácia e motivação é fundamental para o sucesso das atividades coletivas nas academias de
ginástica. Por isso, descreveremos seus três componentes:
Exercício em duplas - um dos membros dá segurança ao executante.
Segurança
A seleção dos conteúdos deve fazer com que o beneficiário do serviço se sinta seguro, pois riscos, perigos ou
possíveis danos relacionados à sua saúde, como quedas ou lesões, devem ser eliminados. Na prática, você
deve minimizar os riscos de qualquer natureza durante as atividades; para isso, o beneficiário precisa ter a
percepção de se sentir protegido. Por exemplo, halteres espalhados pela sala durante uma aula de ginástica
localizada podem gerar acidentes e devem ser deslocados para o local adequado.
Harmonia no arranjo dos segmentos.
E�cácia
A eficácia do exercício está relacionada ao posicionamento correto nas atividades durante as aulas/sessão de
treinamento e àquilo que foi planejado, ou seja, há metas e objetivos que serão alcançados progressivamente.
Na prática, as atividades de aula/treino não são propostas ao acaso, pois elas devem considerar a capacidade
de execução dos exercícios de forma correta. Por isso, é preciso haver uma preparação técnica dos
movimentos e a assimilação das sobrecargas impostas.
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Alunos motivados na aula.
Motivação
A motivação é compreendida como o que move o beneficiário a agir em busca dos seus objetivos. Na prática, é
importante que o profissional de educação física conheça os objetivos dos frequentadores das suas
aulas/treinos a fim de que possa fazer todos os ajustes necessários no planejamento. Por exemplo, algumas
pessoas buscam a prática da ginástica em academia para mais sociabilização e com menos foco na
performance física – ou vice-versa.
Além disso, por serem coletivas, tais atividades físicas englobam questões emocionais, biológicas e sociais.
Isso influencia não só o seu início, mas também acapacidade de se manter vinculado a elas.
Atividades
A fim de criar uma base sólida para o planejamento das aulas, vamos conhecer agora algumas variáveis de
treino! Por se tratar de uma ciência, a ginástica em academia permite vastas possibilidades de interpretação e
aplicação. Precisamos, portanto, definir alguns temas para a promoção de um melhor planejamento e o
alinhamento de conteúdos.
O profissional de educação física deve dominar o conhecimento técnico, assim como
ser capaz de construir e adequar suas aulas aos grupos heterogêneos de beneficiários.
Sua intenção, afinal, é viabilizar melhores resultados e consequentemente a satisfação
e a adesão dos alunos em longo prazo.
Usualmente, são seguidas as recomendações do “princípio da especificidade”, ou seja, as adaptações no
condicionamento físico ocorrem em resposta ao tipo de estímulo proposto. Dessa forma, quanto ao tipo de
atividade, as ginásticas em academias estão divididas em quatro grandes grupos:
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Atividade cardiorrespiratória – bike indoor.
Atividades cardiorrespiratórias
Têm como base os exercícios aeróbios cíclicos e acíclicos, como running class e jump, respectivamente.
Atividade neuromuscular – ginástica localizada.
Atividades neuromusculares
Seu foco está nos exercícios que promovem adaptações na estrutura musculoesquelética. Por exemplo,
ginástica localizada.
Aula de alongamento e mobilidade.
Atividades de �exibilidade
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Buscam a manutenção ou o aumento na mobilidade de uma articulação, respeitando a fisiologia articular. As
atividades de flexibilidade, portanto, interferem diretamente na amplitude do movimento articular (AMA). Por
exemplo, aula de alongamento.
Treinamento funcional.
Atividades neuromotoras
São os chamados treinos funcionais. Sua premissa são treinos multiarticulares com foco no movimento. As
atividades neuromotoras, além disso, consideram a similaridades dos exercícios com as tarefas do dia a dia.
Por exemplo, sessões de treinamento funcional.
De�nição e descrição das variáveis de treino
Intensidade de treino/aula/atividade
Ela pode ser entendida a partir da seguinte questão:
Quão “forte” ou intensa é a atividade?
A intensidade de treino pode e deve ser aplicada a todos os tipos de atividade, pois funciona como um “norteador
das cargas de treino”.
Por exemplo, o percentual da frequência cardíaca para um treino cardiorrespiratório ou o número máximo de
repetições para determinada sobrecarga em uma aula de ginástica localizada.
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Com base no “princípio da sobrecarga”, essas cargas precisam ser compreendidas pelo praticante para que, em
conjunto com o profissional de educação física, ajustes possam ser realizados.
Exemplo
A noção de pesado na execução do movimento e os estímulos considerados eficazes ou o limite de desconforto
(desejado) versus a dor (indesejado) em uma aula de alongamento.
Para muitos autores da ciência do treinamento, trata-se do parâmetro mais importante para a quantificação das
atividades, já que seus resultados tendem a ser mais efetivos quanto maiores são as intensidades.
A intensidade é estabelecida como um percentual de um valor máximo alcançado ou previsto para os
componentes da aptidão física – principalmente para os componentes neuromuscular e cardiorrespiratório. Por
exemplo, para o componente neuromuscular, é usual estabelecer o percentual da força máxima a partir de uma
única repetição máxima ou o número de repetições máximas, sendo ela a aplicada nas aulas de ginástica
localizada.
Ao pensarmos na relação benefício x risco, precisamos entender que as atividades cotidianas apresentam um
baixo risco e um benefício moderado. À medida que a intensidade aumenta, o que se dá em uma aula ou em um
treino de ginástica localizada, os benefícios se elevam, embora proporcionalmente os riscos também aumentem.
Sempre pondere se, em algumas atividades, vale a pena elevar muito a intensidade do treinamento mesmo que
isso traga maiores benefícios, pois os riscos de lesão e não adesão à atividade podem aumentar muito mais.
Tempo de treino/aula/atividade
O balizamento temporal da atividade reside na sua duração ou sessão como um todo. Vejamos dois exemplos:
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Ter esse referencial é muito importante não só para o ajuste do tempo total dos estímulos em todos os tipos de
atividade, mas também como indicador do quão intensos estão os estímulos, pois, caso haja uma falha na
execução do movimento, o recomendado é fazer ajustes na sobrecarga a fim de manter o tempo de contração.
Para o ACSM (2014, p. 126), “tempo é a duração do exercício. É prescrita como uma medida da quantidade de
tempo em que é realizada a atividade física”.
Controle do tempo da atividade e/ou estímulos.
Frequência de treino/aula/atividade
Ela reside na regularidade da frequência dos estímulos de treinamento, o qual, por sua vez, deve ser:

Entendido no planejamento a partir de uma visão ampla.
Uma aula de ciclismo indoor com 40 minutos de duração.
Uma aula de ginástica localizada: 1 série de flexão do cotovelo com halter com 10 repetições. Cada
ciclo completo de movimento (concêntrico/excêntrico) dura 2 segundos; assim, o tempo total
dessa série é de 20 segundos.
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
Compreendido na visão de ciclos de treinamentos para todos os tipos de atividades.
Essa visão dará ao profissional de educação física condições de distribuir os conteúdos de maneira equilibrada,
mantendo o foco no alcance dos objetivos.
Por isso, a distribuição dos conteúdos das atividades deve seguir uma hierarquização a fim de que a aplicação
permita a construção de uma “base firme” para o condicionamento físico, evitando a sobreposição dos
conteúdos e permitindo estabelecer uma ótima inter-relação entre tempo, frequência e intensidade dos
estímulos.
Como observar isso nas ginásticas de academia?
O primeiro passo é entender que não existe uma única forma para a determinação da frequência semanal das
aulas de ginástica em academia. Ainda assim, você tem de observar alguns aspectos importantes:
Quais são as necessidades dos beneficiários?
Qual é a disponibilidade do espaço físico? A mesma sala pode servir para atender a mais de uma modalidade?
De tempos em tempos, em função da necessidade de inovações, novas modalidades tendem a ser incluídas na
grade de atividades coletivas da academia.
Por exemplo, A sala I é utilizada conforme este modelo:
Hora/dia Segunda Terça Quarta Quinta
17:00
Ginástica
localizada
Jump
Ginástica
localizada
Jump
Tabela: Frequência das atividades.
Claudio Peixoto
Nas aulas de ginástica localizada, a exposição a determinado estímulo, em uma frequência semanal de 3 vezes,
em média, parece ser a mais indicada para a maior parte dos grupos musculares.
Nas atividades de flexibilidade, os estímulos de 1 ou 2 vezes por semana têm se mostrado eficazes. Já os
cardiorrespiratórios precisam ser propostos aos adultos, de acordo com a intensidade, entre 3 e 5 vezes por
semana.
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A frequência é uma variável que permite a entrega dos resultados de maneira programada e conforme cada etapa
do planejamento, o que é plenamente ajustado às aulas de ginástica em academia.
Volume de treino/aula/atividade
Também conhecido como quantidade de treinamento,o volume é uma variável que deve ser bem detalhada no
planejamento das sessões das atividades, pois ele permite estimar o tempo total a ser gasto para cumpri-las.
Veja esses exemplos:
Ginástica localizada
O volume está relacionado ao número de séries e de repetições. Possuindo uma interdependência com a
intensidade dos estímulos, o volume tem de ser monitorado em todos os tipos de atividades.
Cross�t
O “Cindy” (WOD - Workout of the day), ou seja, a tarefa principal do dia de treino, consiste em realizar, somente
com a “sobrecarga do próprio corpo”, o máximo de séries e repetições de 5 pull-ups (barra), 10 push-ups (flexões)
e 15 squats (agachamentos) em 20 minutos.
Dessa forma, é importante compreender a relação direta do volume com:
A intensidade;
O tempo;
A frequência dos estímulos.
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Em atividades coletivas, deve-se lembrar de que o grau de condicionamento dos praticantes tende a ser distinto, o
que obriga o profissional de educação física a ajustar o volume para clientes/alunos iniciantes e/ou destreinados,
intermediários e avançados. Mesmo que ela seja determinada de maneira subjetiva em uma aula coletiva, essa
classificação dos praticantes precisa ser estimada por tal profissional.
Além disso, o número de séries, repetições e intensidade é importante para planejar e ajustar os objetivos a
serem alcançados nas aulas/treinos – em especial, na visão geral do planejamento.
Exemplo
Praticantes iniciantes e/ou destreinados tendem a apresentar resultados eficazes mesmo com um baixo volume
de treinamento. Com o aumento do condicionamento físico no decorrer do programa de exercícios, esse volume
pode aumentar gradativamente sem expor o aluno ao risco de lesões.
O cronograma de aula/treino deve contemplar a noção de volume.
Em resumo, três aspectos precisam ser observados para que os resultados sejam alcançados:

A etapa do planejamento

O grau de condicionamento físico do praticante

O volume de treinamento
A periodização dos treinos/aulas/atividades
Observe que aqui o tópico foi apresentado no plural: isso é intencional. No aspecto técnico, o planejamento
costuma ser confundido com a periodização do treinamento, mas, na atualidade, a periodização é uma das
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diretrizes que compõe um amplo conjunto de estratégias inerentes ao planejamento. Por exemplo, o design de
uma aula.
Dividida em períodos, a periodização “clássica” propõe um ou dois picos de performance por ano, ou seja,
momentos de entrega dos resultados.
Mas por que isso é necessário?
Isso ocorre por haver duas escolas diferentes:
Escola europeia
Utiliza os termos “fase de preparação”, “primeira transição”, “fase de competição” e “segunda transição” ou
“recuperação ativa”.
Escola americana tradicional
Usa os termos “pré-temporada”, “na temporada” e “fora da temporada”.
A fase de competição ou a “temporada” significa o momento em que ocorrerá a entrega dos resultados
almejados.
Existe a necessidade de ajustes e adaptações quando o assunto é a construção de uma periodização vinculada
às ginásticas em academia, porque a forma física não consegue ser mantida no seu máximo por um tempo
infinito. Os conteúdos de “performance”, portanto, devem ser hierarquizados, o que serve até mesmo para
quebrar a monotonia de aulas/treinos ao longo do tempo.
Independentemente do motivo, o profissional de educação física tem de considerar a rotatividade de praticantes
nas atividades, observando ainda que períodos longos para a entrega dos resultados (acima de quatro meses)
tendem a fazer com que os objetivos se percam.

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Dessa forma, o praticante de uma atividade precisa ser orientado a, sempre que possível, manter a continuidade
do treinamento conforme as orientações passadas, a fim de minimizar os riscos de insucesso.
Variáveis de treinamento e ginástica de academia
Entenda mais sobre aplicação do conhecimento das variáveis de treinamento em atividades de ginástica de
academia.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Expressões que muitas vezes geram confusão não só ao público em geral, mas também aos profissionais de
educação física, são estas: a atividade física, o exercício físico e a aptidão física. Assinale a alternativa
correta com o conceito relativo a essas expressões.
A
Exercício físico que envolve a competência ou a habilidade para a realização de determinada
tarefa.
B
Aptidão física é um movimento aleatório acompanhado do aumento nos indicadores
metabólicos.
C
Atividade física é a prescrição dos exercícios de forma planejada e hierarquizada visando a
alcançar objetivos preestabelecidos.
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Parabéns! A alternativa E está correta.
A compreensão dos conceitos de atividade física, exercício físico e aptidão física dá ao profissional de
educação física mais subsídios na estruturação de suas atividades laborais e na aplicação prática delas,
além de mais poder de argumentação para a adoção de um estilo de vida ativa.
Questão 2
Apesar de não ser uma garantia de sucesso, o planejamento de um processo de treinamento, como nas
ginásticas de academia, é fundamental para que os erros sejam minimizados, reduzindo o risco de lesões e
contribuindo para o alcance de metas e objetivos preestabelecidos. Aponte a alternativa correta quanto à
periodização de uma aula/treino.
D
Exercício físico é toda forma de movimento aleatório acompanhada de um aumento nos
indicadores metabólicos.
E
Atividade física é toda forma de movimento aleatório acompanhada de um aumento nos
indicadores metabólicos.
A
A periodização e o planejamento do treinamento são sinônimos: é na parte isolada de uma
aula/treino em que os objetivos são alcançados.
B
A periodização é uma das diretrizes que faz parte de um amplo conjunto de estratégia que
compõe o planejamento.
C
O planejamento é uma das diretrizes que faz parte de um amplo conjunto de estratégias que
compõe a periodização.
D
A periodização reduz o detalhamento do planejamento geral, excluindo a utilização do tempo
disponível para as atividades de acordo com os objetivos preestabelecidos.
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Parabéns! A alternativa B está correta.
O planejamento das ginásticas de academia deve considerar o momento no qual se espera entregar os
resultados das aulas/treinos realizadas a partir de uma ampla visão na linha do tempo (usualmente, de um
ano). Dessa forma, a divisão e a distribuição dos componentes da aptidão física precisam ser hierarquizadas
e apresentadas de acordo com a capacidade de assimilação dos volumes de treinamentos por parte dos
praticantes.
2 - Aplicação das variáveis nas aulas coletivas
Ao �nal deste módulo, você será capaz de aplicar os conteúdos relativos aos componentes da
aptidão física em ginástica em academia.
Planejamento
O planejamento da ginástica em academia
E A periodização nas ginásticas de academia perde relevância, pois a forma física consegue
ser mantida no seu máximo por todo o ano sem a necessidade de uma hierarquização dos
conteúdos de performance.
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Apesar de a ginástica em academia ser trabalhadahá pelo menos três décadas com bases mais cientificas, ainda
existe a necessidade de obter avanços nos conhecimentos aplicados ao planejamento em médio e longo prazo
relacionado a ela.
Com base na ciência do treinamento esportivo e nos achados das atividades práticas
desse tipo de ginástica, os conteúdos de aulas/treinos e o planejamento para todos os
tipos e modalidades devem ser elaborados para a obtenção do alcance progressivo dos
resultados.
Na ginástica em academia, as frequências das atividades propostas precisam estar de acordo com a
especificidade de cada tipo e modalidade.
Na prática, a atenção na distribuição dos conteúdos de aulas/treinos (construídos com base na frequência
semanal das atividades) permite que os conteúdos relativos aos componentes da aptidão física sejam
assimilados progressivamente.
Atenção!
O planejamento e o controle do que é administrado a cada aula/treino nos permitem, além de um ajuste no
volume dos estímulos, monitorar o tipo de exercício proposto e a frequência de exposição a eles.
Para que esse planejamento possa ser construído de maneira segura, é importante considerar aspectos
relevantes quanto à segurança, à eficácia e à motivação. E é disso que vamos tratar agora!
Planejamento do treinamento.
Aspectos metodológicos
Tais aspectos abordam os meios, os recursos e as estratégias a serem trabalhados com a intenção de permitir o
alcance das metas e dos objetivos. A metodologia deve considerar:
Tipo de trabalho muscular
Ele pode ser:
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
Dinâmico e/ou estático.

Concêntrico/excêntrico e/ou isométrico.
Na prática, o comportamento concêntrico promove a diminuição no comprimento muscular e tende a acelerar o
movimento. Já a fase excêntrica vem acompanhada de aumento no comprimento do músculo e desaceleração
do movimento.
Por fim, na ação isométrica, ocorre um aumento na tensão muscular sem variação no comprimento do músculo.
Na ginástica localizada, essa é uma das estratégias para a aquisição de força.
Dica
Variar o tipo de trabalho muscular é uma estratégia motivante nas aulas de ginástica localizada, pois evita a
monotonia.
Ordem dos exercícios nas sequências de atividades propostas
Na prática, tal ordem depende da etapa da periodização e do grau de condicionamento físico do praticante. Por
exemplo, nas rotinas chamadas de alternado por segmento, a sensação de fadiga custa mais a ser instalada; já
com sujeitos mais treinados, as rotinas montadas em um modelo super-set parecem ser as mais indicadas.
Você pode:
Iniciar as aulas com os grandes grupamentos e progredir para os pequenos – e vice-versa.
Alternar sempre um exercício de membros superiores com um de membros inferiores ou com outro para a
região abdominal.
Design da série
O design da série também depende dos seguintes fatores:
Grau de condicionamento do praticante;
Quantidades de recursos materiais;
Etapa da periodização.
Por exemplo, o design em circuito é muito bem aplicado em academias com pouca oferta de material na
ginástica localizada ou quando se deseja trabalhar simultaneamente o componente neuromuscular e o
cardiorrespiratório.
Dica
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Você tem de variar o número de estações no circuito de acordo com o material disponível e o tamanho da sala.
Exercícios utilizados – séries estáveis x séries �exíveis
Nas séries estáveis, uma sequência de exercícios é proposta (usualmente, de 3 a 4 exercícios por rotina),
enquanto as rotinas são substituídas em blocos ao longo da aula/treino. Já nas flexíveis, a inclusão e a exclusão
de exercícios são feitas de maneira sequencial a partir de um número de séries preestabelecido.
Por exemplo, no primeiro round (série), são executados os exercícios 1, 2 e 3; no segundo, é incluído o exercício 4;
no terceiro, é excluído o exercício 1 e incluído o exercício 5 – e assim sucessivamente.
Adequação das variáveis de treino nas atividades coletivas
Atividades cardiorrespiratórias
Tais atividades objetivam a melhoria da condição cardiorrespiratória a partir dos exercícios aeróbios. Elas são
divididas em:
Com a característica de continuidade em relação à atividade, tais estímulos determinam um estado
estável (steady state), podendo ocorrer pequenas variações da frequência cardíaca em relação à
intensidade de exercício (não maiores que 10% no critério de intensidade estabelecido). Por conta disso, a
intensidade tende a aumentar de maneira linear e progressiva.
Estímulos contínuos 
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Ocorre uma descontinuidade em relação à intensidade da atividade, ou seja, há variações significativas na
intensidade. Por exemplo, variações na frequência cardíaca iguais ou maiores que 20%, isto é, grandes
variações de intensidade dentro da zona de capacidade aeróbia (metabolismo aeróbio).
Como a “faixa” para a variação da intensidade é maior, o grau de condicionamento físico do praticante
precisa ser considerado nas variações dos estímulos. Apesar de comum, isso exige do profissional de
educação física um pleno domínio do método para atender a todos os perfis de praticantes.
Tipo de exercício
Quanto ao tipo de exercício, as atividades aeróbicas estão divididas em dois grupos:
Exercícios aeróbios tradicionais
São atividades com padrão cíclico de movimento. Por exemplo, Ciclismo indoor (cicloergômetro), running (Corrida
na esteira) ou rowing (Remo).
Exercício aeróbio tradicional – running.
Exercícios aeróbios coreografados
Envolvem simultaneamente um alto número de grupamentos musculares e atividades com padrão acíclico de
movimento. Por exemplo, Step, jump e ritmos, como é o caso da zumba.
Estímulos intervalados 
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Exercício aeróbio coreografado – jump.
Intensidade
A intensidade das atividades cardiorrespiratórias tende a variar entre 40 e 60% da frequência cardíaca de reserva
(FCR) para sujeitos iniciantes e/ou destreinados e de 40 a 80% da FCR para sujeitos intermediários e avançados
quanto ao grau de condicionamento. Sua duração varia entre 20 e 60 minutos, estando associada à metodologia
utilizada e à etapa da periodização.
Benefícios
Os benefícios do treinamento cardiorrespiratório ocorrem a partir de uma frequência semanal de 3 vezes por
semana, mas sua frequência pode chegar a 6 vezes conforme a intensidade dos estímulos. Assim, para
estímulos mais intensos, frequentar esse treinamento 3 vezes a cada 7 dias já apresenta adaptações positivas,
enquanto os estímulos mais leves demandam uma frequência semanal maior.
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Aplicação
Como controlar a intensidade? Um dos parâmetros mais utilizados é a FCR, ou seja, a frequência cardíaca de
treino:
Rotacione a tela. 
Exemplo
Um sujeito de 40 anos que deseja treinar em 60% da FCtre apresenta uma FCrep de 65 batimentos por minuto
(BPM). Jogue na fórmula: FCtre = [220 – 40 – 65 x 60%] + 65. Assim, FCtre = [115 x 60%] + 65. FCtre = 69 + 65.
FCtre = 134BPM.
É possível e mais prático trabalhar com a percepção subjetiva de esforço (PSE). Podem ser utilizadas a Escala de
Borg (original ou modificada) e a Escala das Faces, pois são de fácil aplicação.
Valor Nível de esforço
6 Sem nenhum esforço
7 *****
7.5 Extremamente Leve
8 ******
9 Muito Leve
10 ******
11 Leve
12 ******
13 Um pouco difícil
14 ******
15 Difícil (pesado)
 (FCtre)  = [(220 −  idade  −  frequência cardíaca de repouso  (FRrep) ) × % de treino ] +  FCrep 
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Valor Nível de esforço
16 ******
17 Muito difícil
18 ******
19 Extremamente difícil
20 Esforço máximo
Tabela: Escala de PSE – Gunnar Borg ou escala de Borg.
cdc.gov
Resumindo, a prescrição da atividade cardiorrespiratória tem de observar:
Método contínuo e/ou intervalado;
Atividade cíclica – pedalar, caminhar e remar;
Atividade acíclica – dançar, saltitar e pular;
Intensidade - 40% a 80% da FCR ou para PSE (a percepção de um pouco difícil a difícil);
Duração de 20 a 60 minutos;
Frequência semanal de 3 a 6 vezes por semana.
Vamos acompanhar os exemplos a seguir:
Atividades moderadas
5 vezes por semana com duração de 30 minutos.
Atividades vigorosas
3 vezes por semana com duração de 20 minutos.
Ambas também podem ser combinadas
2 di d d (30 i t ) 2 di i (20 i t )
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Aula de bike indoor.
Observe as faces das pessoas na figura. Para todos, o esforço parece “leve”; portanto, durante as aulas
cardiovasculares, é importante que algum indicador de intensidade seja estabelecido.
Atividades neuromusculares
Trata-se das atividades cujo foco é a força muscular, a qual, por sua vez, tende a estar vinculada a uma
modalidade. Por exemplo, a ginástica localizada ou o treinamento funcional.
Como as atividades exemplificadas são coletivas, é importante considerar que:
O comportamento da força muscular varia de acordo com a faixa etária do sujeito.
Normalmente, a força atinge sua plenitude entre 20 e 30 anos de idade, ficando relativamente estável até os 40
anos. Contudo, a partir dos 50 anos, ela sofre um declínio de cerca de 10% por década.
Atenção!
Tenha muito cuidado ao sugerir cargas em aulas coletivas. Opte sempre pela segurança, principalmente se você
não conhece o aluno.
Exercícios neuromusculares.
2 dias moderados (30 minutos ) + 2 dias vigorosos (20 minutos).
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Por que treinar força? O treinamento de força tem por objetivo o desenvolvimento de:
Força dinâmica;
Hipertrofia;
Resistência muscular;
Potência muscular (eventualmente).
Todos os itens elencados são componentes da estrutura musculoesquelética da aptidão física relacionada à
saúde, à estética e a qualidade de vida. Os conteúdos do treinamento de força devem, a partir da aquisição da
força dinâmica, possibilitar uma evolução para a resistência muscular localizada e/ou a hipertrofia segundo
objetivos preestabelecidos para a etapa da periodização.
Tipo de ação muscular
A ação muscular pode ser dinâmica ou estática:
Apresentam resistências dinâmicas invariáveis (RDI) em função do tipo de resistência a ser vencida, como
os halteres, as barras e a massa do próprio corpo, que não apresentam variações nas suas massas ao
longo do movimento e tendem à variação da força muscular durante a amplitude do movimento.
Basta lembrar quantas vezes um profissional de educação física repete, em uma aula de ginástica
localizada, a frase “Controla a volta”. Nesse processo, são identificadas as fases concêntricas e
excêntricas.
A fase concêntrica tende a acelerar o movimento; a excêntrica, a desacelerá-lo. Ambas são de vital
importância para a aquisição da força e a coordenação do movimento.
Ações dinâmicas 
Ações estáticas 
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Chamadas de isométricas, elas apresentam um aumento na tensão muscular em função da frequência de
estimulação contínua.
Nas atividades coletivas, os estímulos neuromusculares, em função das sobrecargas disponíveis, tendem
a trabalhos musculares com ações dinâmicas e estáticas combinadas.
No exercício de flexão do cotovelo com halteres em uma aula de ginástica localizada, são executadas 10
repetições dinâmicas; ao final da 10ª repetição, os cotovelos são mantidos a 90° por 10 segundos. Isso
gera uma adaptação positiva para o ganho de força.
Intervalos para recuperação entre as séries ou rounds
Tais intervalos tendem a ser curtos ou dinâmicos com estímulos de baixa ou baixíssima intensidade. Isso serve
para a recuperação entre os estímulos principais e permite a fluidez dos exercícios nos chamados intervalos
ativos ou rotinas de transição.
Seleção e ordem dos exercícios
Na estrutura geral da aula/treino, é importante considerar não só o grau de condicionamento físico e a
experiência motora pregressa dos praticantes, mas também a etapa da periodização.
Exemplo
Os estímulos alternados por segmento e a alternância entre os exercícios para membros superiores e inferiores
permitem um maior tempo de recuperação e uma menor sensação de fadiga.
À medida que ocorre a evolução nas aulas/treinos, novas opções relativas à ordem dos exercícios podem ser
feitas. Os rounds ou séries poderão ser:
Estáveis
Isso ocorrerá quando forem mantidos os exercícios na sequência do trabalho muscular nas
passagens subsequentes da série deles.
Flexíveis
O í i ã difi d ê i d t b lh l
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Volume versus estímulo de força
Vejamos a quantidade de séries e repetições aplicada em quatro casos:
Força dinâmica
Normalmente, ela é trabalhada na ginástica localizada com séries de 8 a 20 repetições máximas (equivale a 60 a
80% da força máxima ou submáxima).
Hipertro�a
De 6 a 12 repetições máximas (equivalente a 80 a 90% da força máxima).
Resistência muscular
De 15 a 30 repetições máximas (40 a 70% da força máxima).
Potência ou força explosiva
De 6 a 12 repetições máximas (70 a 90% da força máxima).
A potência é caracterizada pela máxima velocidade de execução na fase concêntrica. Ela, porém, é
contraindicada para praticantes iniciantes e/ou destreinados.
A escolha do material é fundamental para que o número de repetições desejado seja alcançado. Note que as
medicine balls são de cores diferentes, já que elas apresentam massas distintas. Desse modo, cada sujeito
poderá respeitar o seu limite.
Os exercícios serão modificados, mas a sequência do trabalho muscular nas passagens
subsequentes da série deles é mantida.
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Escolha do material.
Treinamento de �exibilidade
Atividades de �exibilidade
Aqui você deve ter como base o comportamento fisiológico de uma articulação e os posicionamentos dos
segmentos corporais no espaço a partir desse comportamento. A flexibilidade, portanto, deve ser entendida
como a amplitude de movimento articular, considerando a sua dinâmica anatomofuncional e a amplitude relativa
do movimento de uma articulação em determinado sentido.
As diferenças de amplitude dos membros superiores.
Como propõe o ACSM (2014, p. 86), “flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação ao longo de sua
amplitude máxima de movimento (AMA) completa”. Com isso, os estímulos para a manutenção ou o aumento da
flexibilidade precisam objetivar a autonomia de movimento nas atividades cotidianas e na prevenção de lesões
do sistema musculoesquelético.
É importante conhecer o grau de amplitude das articulações, já que tais graus são distintos
um do outro.
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O fato de determinada articulação apresentar um bom grau de flexibilidade não significa que as demais
articulações do corpo humano também terão o mesmo comportamento ou sequer uma articulação contralateral.
Outro ponto a ser destacado é que diversos elementos do complexo músculo-articular interferem naflexibilidade.
Elenquemos alguns deles:
Grau de elasticidade de tendões, ligamentos, cápsula articular e músculo;
Contato dos ossos ao final de amplitude de movimento, como o encaixe do olécrano na fossa olecraniana na
extensão do cotovelo.
Por fim, o contato das partes moles também deve ser considerado. Por exemplo, pessoas com abdômen protuso
têm mais dificuldade de alcance anterior quando sentadas no solo com os membros inferiores em extensão, pois
o volume na região abdominal poderá limitar esse movimento por tocar na fase anterior das coxas.
Mas ainda tem mais! Outros fatores, como o horário do dia, a temperatura ambiente e a idade, também interferem
na amplitude de movimento de uma articulação. Por exemplo, nas horas iniciais da manhã, cuja temperatura é
mais fria, pessoas com idade mais avançada tendem a oferecer menos predisposição aos treinamentos de
flexibilidade.
Existem fatores que, além dessa interferência, têm relação direta com a constituição física do praticante e com
outras atividades físicas. Por exemplo, pessoas com hipertrofia muscular acentuada e que porventura não
treinem a flexibilidade tenderão a ficar mais “rígidas”. Mas nada impede que uma pessoa muito hipertrofiada,
uma vez treinando de maneira adequada, apresente uma ótima flexibilidade.
Quando as atividades de flexibilidade estiverem associadas a outros estímulos de treinamento, você terá de
observar o seguinte:
Estímulos físicos leves, como atividades de aquecimento ou exercícios aeróbios de baixo volume, tendem a
favorecer a mobilidade;
Estímulos físicos intensos (em especial, aqueles acompanhados de fadiga) costumam desfavorecer a
mobilidade de uma articulação em função da tensão miofascial.
Como treinar para a melhoria da �exibilidade?
A base são os exercícios de alongamento, já que eles interferem diretamente no grau de extensibilidade de um
músculo, pois esse é o fator que mais atua na flexibilidade. Sendo assim, observe como treinar esse
alongamento!
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No entanto, antes disso, é necessário pensar que certos receptores miotendíneos podem interferir no
alongamento. Falaremos sobre dois deles adiante:
Tipos de alongamento
Você deve aprender agora como são trabalhados os estímulos para o alongamento.
Há basicamente cinco formas de trabalho:
Fuso muscular (FM)
Entremeado às fibras musculares e estimulado com o aumento do comprimento muscular, o FM
inibe o estiramento no músculo alongado. Tome cuidado com movimentos vigorosos de
alongamento de um músculo ou estímulos acompanhados de dor intensa, pois eles podem ter uma
ação antagônica à desejada.
Órgão tendinoso de Golgi (OTG)
Localizados nos tendões, os órgãos tendinosos são estimulados sempre que os tendões são
alongados. O OTG promove então o relaxamento e possibilita o alongamento muscular. Isso requer
técnicas especiais de alongamento, como a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), para
que eles sejam ativados.
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Ocorrem a partir da ação ativa de um encurtamento do músculo contrário ao que se quer alongar. Por
exemplo, em uma ação concêntrica do bíceps braquial realizada de maneira suave, o músculo tríceps
braquial é alongado. É um estímulo muito seguro, porém pouco eficaz. Esse tipo de alongamento pode ser
mais eficaz quando além da contração, o aluno movimenta a articulação com o auxílio de outra. Por
exemplo, posicionada no cotovelo direito, a mão esquerda “puxa” o braço direito para a região torácica
para alongar o deltoide.
Ocorrem por ação de uma força externa, que pode ser outra pessoa, a ação da gravidade ou um
equipamento. Por exemplo, com o aluno deitado em decúbito dorsal, o professor alonga os músculos
posteriores de coxa, elevando o membro inferior com o joelho estendido na direção da cabeça (flexão de
quadril).
Ocorre quando se mantém o músculo em determinado grau de alongamento, com relativo “desconforto”,
em 2 ou 3 séries de 10 a 30 segundos, podendo progredir de 1 a 4 vezes no grau de alongamento
muscular durante esse tempo à medida que o desconforto melhore.
Ocorre por movimentos rápidos e sucessivos, porém suavemente controlados para evitar a inibição do
alongamento por parte dos fusos musculares. Usualmente, são realizadas de 2 a 4 séries com 10 a 20
repetições ou 10 a 15 “insistências”.
Conhecida como scientific stretching for sports (3S), em português significa Facilitação neuromuscular
proprioceptiva, ela é uma técnica baseada em mecanismos neurofisiológicos de facilitação do
Alongamento ativo 
Alongamentos passivos 
Alongamento estático 
Alongamento dinâmico 
FNP 
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alongamento envolvendo o fuso muscular e o OTG.
Exercícios de alongamento para os membros inferiores e eretores espinhais.
Os alongamentos tendem a ser combinados da seguinte forma:
Ativo/estático
Passivo/estático
Ativo/dinâmico
Passivo/dinâmico
Contudo, o alongamento passivo/estático e o ativo/dinâmico são os mais comuns. Nas grades de atividades das
ginásticas de academias, isto é, em aulas/treinos de alongamento, eles normalmente são propostos:
De 3 a 5 vezes por semana;
Em torno de 30 a 40 minutos de duração.
Arranjo dos segmentos corporais durante o alongamento.
Além disso, a música no ambiente é uma aliada importante para criar um ambiente de relaxamento e
concentração.
Treinamento funcional
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Atividades neuromotoras
No universo das academias de ginástica, os estímulos neuromotores são considerados atividades de
“treinamento funcional”. Seus conteúdos são baseados em:
As atividades neuromotoras são mais bem assimiladas quando os demais componentes da aptidão física são
bem treinados, ou seja, quando há uma boa base cardiorrespiratória, neuromuscular e flexibilidade. O objetivo
desse tipo de estímulo é a melhoria dos movimentos.
Por isso, é importante atentar para o comportamento da harmonia multiarticular. De maneira mais objetiva, a
atividade neuromotora tende a atender ao princípio da especificidade para a habilitação ou a reabilitação de
determinado movimento. Por exemplo, simulação de pegar um objeto no solo e colocá-lo sobre uma prateleira
acima da cabeça.
Equilíbrio
Agilidade
Coordenação
Propriocepção
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Treinamento com tirantes suspensos.
Esse tipo de atividade costuma ser aplicado na:

Manutenção e melhoria das atividades do dia a dia, esportivas e
laborais.

Prevenção e tratamento de lesões musculoesqueléticas.
É possível que um questionamento surja então:
Mas eu não consigo isso com as outras ginásticas?
Observe que nós já falamos sobre o princípio da especificidade. Adquirida graças à ginástica localizada, por
exemplo, o quanto de força pode ser efetivamente transferido para uma atividade do dia a dia? Normalmente, o
nível de transferência é muito baixo.
Dessa forma, é necessário entender que o treinamento funcional trabalha com a premissa de exercícios
multiarticulares, multiplanares (múltiplos planos) e de instabilidade. O foco, afinal, é a força funcional!
Exemplos de exercícios para força funcional.
É interessante pensar sempre no padrão motor (tudo isso suportado pela força funcional) a partir de:
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Tipo de força empregada;
Velocidade de execução do movimento;
Técnica utilizada;
Sinergia muscular;
Equilíbrioe coordenação motora.
Desse modo, o treinamento funcional tem de estar baseado no controle motor – em especial, na propriocepção.
A propriocepção considera as informações aferentes notadamente à noção do posicionamento articular, à
cinestesia e à sensação de resistência. Ela tende a tornar-se menos efetiva com o avanço da idade,
potencializando o risco de quedas e a degeneração articular.
Treinamento com exercícios funcionais.
Com isso, o treinamento funcional contribui para diminuir o declínio decorrente da atrofia muscular por desuso do
sistema neuromuscular. Além disso, a fadiga muscular reduz a capacidade de produção de força com a
consequente diminuição da sensibilidade dos receptores miotendíneos.
As diretrizes de aula/treino funcional
Os conteúdos para a realização dos movimentos precisam ser selecionados considerando a:

Similaridade
Transferência da aprendizagem motora.

Instabilidade
Treinamento da propriocepção.

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Complexidade
Especialização da função motora.
A similaridade de movimento permite treinar ou retreinar as vias aferentes para aumentar o controle
neuromuscular e a estabilidade dinâmica. Já a instabilidade nele visa promover um aumento da função motora,
atuando como um excelente potencializador da propriocepção.
Com isso, a instabilidade nos permite estimular respostas de cocontração muscular, envolvendo, além dos
músculos agonistas e antagonistas, todas as demais funções musculares que concorrem para a estabilidade do
corpo. Na prática, os estímulos para trabalhar a instabilidade podem ocorrer em cadeia aberta, fechada ou mista
tanto para o esqueleto axial quanto para o apendicular.
Passemos à complexidade dos movimentos, que deve ser entendida como um “bombardeio” sobre o sistema
nervoso central de múltiplas informações a fim de auxiliar na automatização dos movimentos. Por exemplo, fazer
um burpee apoiado em uma medicine ball e, ao ficar de pé, arremessar a bola contra uma parede em um ponto
mais alto que a própria estatura. Em seguida, recepcionar essa bola e dar sequência ao movimento. Isso permite
a melhoria da eficiência neuromuscular.
urpee
Trata-se de “exercício físico que consiste num conjunto de movimentos desde a posição de pé, com agachamento,
posição de mãos no solo com extensão e flexão das pernas, seguida de salto para cima com extensão simultânea de
pernas, tronco e braços” (DICIONÁRIO PRIBERAM DA LÍNGUA PORTUGUESA, 2022).
Como estruturar uma aula/treino funcional?
Você deverá sempre pensar em exercícios que envolvam:
Estabilidade a partir da região do core (Músculos da região abdominal e pélvica responsáveis por sustentar o
esqueleto axial);
Exercícios de equilíbrio;
Exercícios de força;
Cadeias musculares (anterior, posterior, laterais, mediais, superior e inferior);
Exercícios específicos (atender a uma demanda específica, como a elevação dos membros superiores);
Exercícios complementares (caso, por exemplo, dos estabilizadores da região do punho).
Com base nas demandas estruturais de uma aula/treino, como podemos pensar os critérios para a prescrição?
Vamos ao passo a passo:
Analise as necessidades do movimento/equilíbrio corporal em diferentes situações.
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Exercício de instabilidade no bosu.
Na prática, as varáveis de prescrição são estas:
6 a 10 exercícios;
Estabeleça a progressão necessária (parta sempre do menos complexo para o mais complexo).
Considere a seguinte progressão: inicie por exercícios similares, adicione a instabilidade e aumente
a complexidade. Se necessário, fragmente o movimento.
Desenvolva força para a região do core.
Priorize exercícios multiarticulares e multiplanares.
Utilize repetições “ótimas”: evite a queda de rendimento por fadiga precoce.
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1 a 3 séries por exercício;
6 a 12 de repetições (ótimas);
Com ou sem intervalos entre as séries e os rounds.
Funcionais – intensidade das cargas e sensação de fadiga associada aos diferentes graus de complexidade.
Planejamento e periodização
Você sempre deve pensar que as ginásticas de academia são atividades pautadas em critérios científicos para a
prescrição do exercício. No entanto, existe um aspecto comercial na entrega do serviço:
A�nal, sem praticantes não há aula/treino.
Por isso, é fundamental não só planejar as atividades baseado na periodização para uma visão ampla dos
aspectos positivos e negativos relacionados ao tipo e à modalidade da ginástica, mas também correlacioná-las
ao público-alvo.
A periodização nos permite estabelecer uma percepção temporal para o alcance dos resultados, contribuindo
diretamente na retenção de clientes e auxiliando no direcionamento de investimentos para a inclusão de novas
modalidades na grade de atividades da academia em função do feedback dos beneficiários.
Os discursos de vários gestores de academia indicam que há uma tendência à alta rotatividade de clientes
quando os objetivos não são alcançados ou no instante em que a monotonia é percebida.
Por isso, tenha como foco que a entrega de resultados 1 ou 2 vezes por ano parece não
ser mais satisfatória e que sempre há espaço para inovações.
Ajustando a base científica da periodização à ginástica de academia, nossa indicação é que você realize ciclos
trimestrais ou quadrimestrais para a entrega dos resultados – mesmo que eles não sejam garantidos. Na prática,
eleja, a cada ano, 1 dos 3 ou 4 ciclos como o da entrega dos melhores resultados.
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Exemplo
Em um modelo de periodização trimestral, são entregues quatro “resultados” por ano; assim, considerando que o
aluno tenha começado em janeiro, essas entregas ocorrerão em março, junho, setembro e dezembro, podendo
ser o ciclo que se encerra em setembro ou dezembro o mais “forte” de todos.
Como estabelecer os conteúdos de cada ciclo?
Na ginástica de academia, independentemente do tipo e da modalidade – e em função da regularidade na
frequência dos praticantes –, deve haver uma alternância entre o número de séries e repetições e a intensidade
na dominância dos estímulos ao longo de cada ciclo.
Esse tipo de periodização é chamada de não linear ou ondulatória.
Observe dois exemplos a seguir:
Esteja atento, pois as ginásticas de academia, salvo raras exceções, buscam entregar resultados ótimos. Em
função da dificuldade do controle de uma série de variáveis que interfere na performance, isso pode prejudicar os
resultados. Por exemplo, regularidade na frequência as aulas/treinos.
Quais são os outros tipos de periodização que eu posso aplicar?
Vejamos:
Em uma atividade aeróbia cíclica na modalidade running, a aula/treino de segunda-feira será
prioritariamente contínua. Na quarta-feira, porém, ela será intervalada de alta intensidade.
Na ginástica localizada em determinado ciclo, a aula/treino de segunda-feira apresentará um alto
número de repetições de determinado estímulo e intensidade baixa. Já a aula/treino de quarta-feira
terá um número de repetições e intensidade intermediárias. Por fim, na aula/treino de sexta-feira, o
número de repetições será baixo e a intensidade, alta.
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O ciclo começa com um alto número de séries e repetições e uma intensidade de treinamento mais baixa.
No momento da entrega do resultado, essa relação se inverte.
O ciclo começa com a intensidade mais alta e o número de séries e repetições mais baixo. A relação
também é invertida no momentoda entrega dos resultados.
A periodização linear reversa é a indicada quando o objetivo é a resistência muscular nas atividades
neuromusculares.
Alternância do número de séries e repetições e da intensidade ao longo dos ciclos curtos de treinamento.
Por exemplo, uma semana.
É a mais indicada para todos os tipos e modalidades de ginástica de academia, exceto no caso das
competitivas, como é o caso do crossfit de competição.
O que são esses ciclos e como aplicá-los às ginásticas de academia?
Macrociclo
É a visão ampla de um ciclo. Ciclos trimestrais ou quadrimestrais são o indicado.
Macrociclos
I II
Anual
Meses Janeiro Fevereiro Março Abril
Linear 
Linear reversa 
Não linear ou ondulatória 
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Tabela: Estrutura anual de macrociclos trimestrais.
Claudio Peixoto
Mesociclo
Visa priorizar algum componente da aptidão física, como a força dinâmica. Sua duração varia de 2 a 4 semanas.
Mesociclos do
primeiro
macrociclo
Janeiro
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Seman
Prioridade
Mesociclo I Mesociclo II
Força dinâmica Resistência muscular
Tabela: Estrutura de um mesociclo de 2, 3 e 4 semanas em um macrociclo trimestral.
Claudio Peixoto
Microciclo
É a semana de treinamento, podendo durar até 10 dias ou 2 semanas.
Cada ciclo apresenta características específicas quanto à distribuição das aulas/treinos e dos conteúdos, veja:
Microciclos
Podem apresentar aulas/treinos em dias alternados, ou seja, um dia de treino e outro de recuperação, ou
atividades diárias, havendo a alternância dos grupos musculares priorizados na aula/treino e no volume dos
estímulos.
Mesociclos
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Priorizam o treinamento de determinado componente da aptidão física. Têm por objetivo o ajuste gradual do
volume de treino em função do componente da aptidão física trabalhada.
Macrociclos
Permitem uma visão ampla da estrutura da periodização a partir do tipo de escolha feita, como periodização
ondulatória. Na prática, os macrociclos oferecem uma perspectiva temporal da obtenção dos objetivos
preestabelecidos.
Vamos colocar tudo em prática?
A periodização aplicada à ginástica de academia com foco no fitness (aptidão física) ou no wellness (bem-estar)
precisa possibilitar a aplicação dos melhores volumes de estímulos possíveis. Ela deve atuar com foco na
eficácia e sem provocar o risco de lesões por esforços repetitivos, ou seja, respeitando a segurança. Além disso,
tem de evitar a saturação psíquica do praticante, mantendo sua motivação em alta.
Observe três exemplos de microciclos aplicados à ginástica localizada:
Simples
Um programa global três vezes por semana, ou seja, em dias alternados com 48 horas de intervalo entre as
aulas/treinos.
Dia Atividade
Segunda-feira Programa A
Terça-feira Folga
Quarta-feira Programa A
Quinta-feira Folga
Sexta-feira Programa A
Sábado Off
Domingo Off
20/03/2023 12:05 Critérios gerais para a prescrição de exercícios
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/03710/index.html# 46/54
Tabela: Microciclo simples.
Claudio Peixoto
Duplo parcelamento
Dois programas diferentes, de 4 a 6 vezes por semana, nas quais ocorre uma alternância de programas em dias
seguidos.
Observe estes três modelos:
Dia Atividade
Segunda-feira Programa A
Terça-feira Programa B
Quarta-feira Folga
Quinta-feira Programa A
Sexta-feira Programa B
Sábado Off
Domingo Off
Tabela: Duplo parcelamento - modelo A.
Claudio Peixoto
Dia Atividade
Segunda-feira Programa A
Terça-feira Programa B
Quarta-feira Programa A
Quinta-feira Programa B
Sexta-feira Folga
20/03/2023 12:05 Critérios gerais para a prescrição de exercícios
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/03710/index.html# 47/54
Dia Atividade
Sábado Off
Domingo Off
Tabela: Duplo parcelamento – modelo B.
Claudio Peixoto
Semana I Semana II
Dia Atividade Dia Atividade
Segunda-feira Programa A Segunda-feira Programa B
Terça-feira Programa B Terça-feira Programa A
Quarta-feira Programa A Quarta-feira Programa B
Quinta-feira Programa B Quinta-feira Programa A
Sexta-feira Programa A Sexta-feira Programa B
Sábado Off Sábado Off
Domingo Off Domingo Off
Tabela: Duplo parcelamento – modelo C.
Claudio Peixoto
O modelo A apresenta uma folga entre duas sessões e 48h de intervalo no fim de semana. Já o modelo B é
plenamente aplicável a uma atividade quando se nota que a sexta-feira apresenta uma baixa adesão.
Triplo parcelamento
Três programas diferentes aplicados seis vezes por semana. Usualmente, ele é proposto para atividades que
tenham forte adesão e retenção de praticantes.
20/03/2023 12:05 Critérios gerais para a prescrição de exercícios
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Dia Atividade
Segunda-feira Programa A
Terça-feira Programa B
Quarta-feira Programa C
Quinta-feira Programa A
Sexta-feira Programa B
Sábado Programa C
Domingo Off
Tabela: Triplo parcelamento.
Claudio Peixoto
É importante indicarmos que desde que os critérios da periodização sejam respeitados, nada impede a
construção de novos modelos de microciclos.
Aptidão física e ginástica de academia
Entenda agora sobre a aplicação do treinamento em atividades de ginástica de academia para melhorar a aptidão
física.

20/03/2023 12:05 Critérios gerais para a prescrição de exercícios
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/03710/index.html# 49/54
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
20/03/2023 12:05 Critérios gerais para a prescrição de exercícios
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/03710/index.html# 50/54
Os aspectos metodológicos para a construção dos conteúdos de uma aula/treino de ginástica de academia
devem considerar os meios, os recursos e as estratégias a serem trabalhados, tendo um foco no alcance de
metas e objetivos preestabelecidos. Com base nisso, aponte a alternativa correta.
Parabéns! A alternativa E está correta.
As ações de um músculo apresentam um comportamento distinto. Nas ações concêntricas, ocorre o
encurtamento muscular, e a tendência é a aceleração do movimento; já nas excêntricas, as inserções se
afastam, e existe uma tendência à desaceleração do movimento. Nas ações isométricas, há um aumento na
tensão muscular, mas não ocorre o movimento. Já nas séries estáveis, a sequência de exercício tende a ser a
mesma durante todo o round, sendo as substituições feitas em bloco. Nas séries flexíveis, as inclusões e as
exclusões de exercícios são feitas constantemente durante os vários rounds de uma aula/treino. Por fim,
quanto à ordem dos exercícios nos rounds de uma aula/treino, é preciso considerar sempre o grau de
condicionamento do praticante e a etapa da periodização para que os resultados sejam alcançados.
Questão 2
Apesar de não ser uma garantia, o sucesso das aulas/treinos da ginástica de academia passa por um bom
planejamento e pela periodização dos volumes de treinamento para que seus resultados ocorram no
momento desejado. Marque a alternativa correta sobre o planejamento e a periodização.
A
Na identificação do tipo de trabalho muscular, o comportamento excêntrico promove o
encurtamento muscular.
B
Na identificação do tipo de trabalho muscular, o comportamento isométrico de um músculo
tende a promover a aceleração do movimento.
C
Na chamada série estável, a sequência de exercícios é flexível, enquanto os exercícios são
incluídos e excluídos constantemente ao longo da rotina.
D
Na identificação do tipo de trabalho muscular, o comportamento concêntrico de um músculo
tende a promover a desaceleração do movimento.
E
A ordem dos exercícios na sequência das atividades propostas depende da etapa da
periodização e do grau de condicionamento físico do praticante.
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Parabéns! A alternativa A está correta.
A periodização dos volumes de treinamento estabelece uma percepção temporal para o alcance dos
resultados. Há uma tendência à alta rotatividade de clientes quando os objetivos não são alcançados ou a
monotonia é percebida. Tenha como foco que a entrega de resultados 1 ou 2 vezes por ano parece não ser
mais satisfatória, sempre havendo um espaço para inovações. Ajustando a base científica da periodização à
ginástica de academia, a indicação é que você realize ciclos trimestrais ou quadrimestrais para a entrega dos
resultados, mesmo que eles não sejam garantidos. Dessa forma, deve haver uma alternância entre o número
de séries e repetições e a intensidade na dominância dos estímulos ao longo de cada ciclo. As ginásticas de
academia buscam entregar resultados ótimos em função da dificuldade do controle de uma série de
variáveis que interfere na performance, o que prejudica a maximização dos resultados.
Considerações �nais
A A periodização estabelece uma percepção temporal para o alcance dos resultados.
B
A baixa rotatividade de clientes nas aulas/treinos das ginásticas de academia favorece o
alcance dos resultados.
C
A entrega de resultados 1 ou 2 vezes por ano é a ideal para a consolidação dos resultados,
sem que haja inovações.
D
As ginásticas de academia buscam entregar resultados máximos em função da facilidade do
controle das variáveis que interferem na performance.
E
No tipo de periodização mais indicada nas ginásticas de academia, ocorre a manutenção do
número constante de séries, repetições e intensidade ao longo de cada ciclo.
20/03/2023 12:05 Critérios gerais para a prescrição de exercícios
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/03710/index.html# 52/54
As ginásticas de academia permitem ao profissional de educação física muitas possibilidades de atuação em
função das demandas do mercado e dos conhecimentos científicos que contribuem para o crescimento dessas
atividades. Por isso, um planejamento baseado em objetivos preestabelecidos será o norteador para a aquisição
de qualquer tipo de componente da aptidão física.
Vimos ainda que a prescrição do exercício físico - a ginástica de academia é, afinal, uma atividade planejada - e a
entrega de seus conteúdos de forma sistemática são de inteira responsabilidade dos profissionais de educação
física. Para que isso aconteça, é fundamental conhecer a especificidade de cada tipo de atividade, como a
cardiorrespiratória, a neuromuscular, a de flexibilidade e a neuromotora.
Observamos também que, para a construção dos conteúdos, as variáveis de treinamento precisam ser
compreendidas, pois são elas que darão as condições de estruturação das aulas. Existe, portanto, a necessidade
de dar valor a cada uma delas em função não só do tipo de atividade, mas também do grau de condicionamento
físico do praticante e da etapa da periodização.
Por fim, pontuamos a necessidade de se dominar tanto o conceito quanto a aplicação das seguintes variáveis:
intensidade, tempo, frequência e volume da aula/treino. Com isso, é possível que, de maneira hierarquizada, os
objetivos sejam alcançados. Porém, como destacamos, tal feito só será obtido graças à construção de atividades
seguras e eficazes e à motivação de seus praticantes.
Podcast
Para encerrar, ouça um resumo sobre os principais tópicos abordados.

Referências
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 9.
ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.
20/03/2023 12:05 Critérios gerais para a prescrição de exercícios
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/03710/index.html# 53/54
CDC. Perceived exertion (Borg rating of perceived exertion scale). Physical activity. Consultado na internet em: 4
abr. 2022.
COSTA, M. C. Ginástica localizada. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
COSTA, M. C. Ginástica localizada para grupos heterogêneos. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
D’ELIA, L. Guia completo de treinamento funcional. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2017.
DICIONÁRIO PRIBERAM DA LÍNGUA PORTUGUESA. Burpee. Consultado na internet em: 4 abr. 2022.
NETTO, E.; NOVAES, J. Ginástica de academia: teoria e prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
ROBLE, O. J.; RODRIGUES, L. S.; LIMA, K. A. Lógica das sensações na atividade física: uma análise dos discursos
de academias de ginástica brasileiras e suas projeções na sociedade contemporânea. Saúde e sociedade. v. 24.
n. 1. 2015. p. 337-349.
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Busque as propostas do ACSM para aumentar sua compreensão dos conceitos e das aplicações vistas neste
conteúdo:
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 9.
ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.
Leia estes três artigos para:
a) Observar como os componentes da aptidão física têm relação direta com a percepção de saúde
CLAUMANN, G. S. et al. Associação entre insatisfação com a imagem corporal e aptidão física relacionada à
saúde em adolescentes. Ciência & saúde coletiva. v. 24. n. 4. abr. 2019.
b) Conhecer mais os benefícios da ginástica localizada
VIEIRA, G. A. dos S. Ginástica localizada, a importância da atividade física. Revista científica educ@ção. v. 2. n. 3.
maio 2018. p. 352-366.
c) Aprender mais detalhes sobre os benefícios do alongamento
RUBINI, E. C.; FARINATTI, P. T. V.; SILVA, E. B. Aplicação clínica do alongamento muscular: breve revisão. Revista
Hospital Universitário Pedro Ernesto. v. 12. n. 4. 2013.
Conheça um pouco mais o universo do treinamento funcional assistindo no YouTube:
20/03/2023 12:05 Critérios gerais para a prescrição de exercícios
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/03710/index.html# 54/54
MOVESTRONG. Group functional training circuit workouts on MoveStrong. Publicado em: 2 set. 2011.