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Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Tríceps Pulley Corda 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Tríceps Testa 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Tríceps Francês Unilateral 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Pulley Frente 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Pulley Frente Triângulo 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Remada Pronada Aberta 4 10 + 10 40 seg Drop-Set
Deltóide Posterior Máquina 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Extensão Lombar 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
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Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Agachamento Livre 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Leg Press (Leg Press 45º) 4 10 + 10 40 seg Drop-Set
Agachamento Frontal 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Flexora Unilateral em Pé 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Mesa Flexora 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Cadeira Flexora 4 10 + 10 40 seg Drop-Set
Cadeira Abdutora 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Panturrilha Sentado 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Panturrilha em Pé 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Quarta-feira
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Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Rosca Simultânea 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Rosca Concentrada na Perna 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Rosca 45° 4 10 + 10 40 seg Drop-Set
Crucifixo Máquina 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Dumbell Press Inclinado 30° 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Supino Máquina 4 10 + 10 40 seg Drop-Set
Elevação Lateral 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Abs Ajoelhado 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Victor Gabriel Dos Santos Araújo - victorgabriel201818@gmail.com - IP: 45.230.145.23
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Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Tríceps Coice 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Tríceps Testa 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Tríceps Francês 4 10 + 10 40 seg Drop-Set
Pulley Frente 4 10 + 10 40 seg Drop-Set
Remada Pronada Aberta 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Remada Máquina Pronada Aberta 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Deltóide Posterior Máquina 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Extensão Lombar 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
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Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Mesa Flexora 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Cadeira Flexora 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Stiff 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Cadeira Extensora Unilateral 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Leg Press (Leg Press 45º) 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Agachamento Livre 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Cadeira Abdutora 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Panturrilha em Pé 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Panturrilha Sentado 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Sábado
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Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Rosca Alternada 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Rosca Scott 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Rosca Direta 4 10 + 10 40 seg Drop-Set
Crossover 4 10 a 15 40 seg Próximoda Falha
Supino Máquina 4 10 + 10 40 seg Drop-Set
Dumbell Press Inclinado 30° 4 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Elevação Lateral no Cabo Unilateral 4 10 a 15 40 seg Contração de Pico
Prancha Ventral 4 10 a 15 40 seg Falha Concêntrica
Victor Gabriel Dos Santos Araújo - victorgabriel201818@gmail.com - IP: 45.230.145.23
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