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Jamila Gomes de Oliveira Silva
PRINCÍPIOS BÁSICOS 
DO TREINAMENTO DE 
FORÇA
Sumário
INTRODUÇÃO ������������������������������������������������� 4
APARELHOS (EQUIPAMENTOS) VERSUS 
PESOS LIVRES ����������������������������������������������� 5
Pesos livres ��������������������������������������������������������������������������� 7
Equipamentos ����������������������������������������������������������������������� 9
EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES 
VERSUS EXERCÍCIOS 
MONOARTICULARES ����������������������������������� 12
Exercícios Multiarticulares ������������������������������������������������� 14
Exercícios monoarticulares ������������������������������������������������ 16
GRANDES GRUPOS MUSCULARES X 
PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES ����������� 18
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS POR 
GRUPO MUSCULAR ������������������������������������� 21
MONTAGEM DO PROGRAMA DE 
TREINO (ALTERNADA POR SEGMENTO, 
LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO, 
ASSOCIADA À ARTICULAÇÃO 
ADJACENTE, DIRECIONADA POR 
GRUPO MUSCULAR, MISTA) ����������������������� 23
Alternada por segmento ����������������������������������������������������� 24
Localizada por articulação ������������������������������������������������� 27
Associada à articulação adjacente ����������������������������������� 31
Direcionada por grupo muscular ��������������������������������������� 33
Mista ������������������������������������������������������������������������������������ 35
2
CONSIDERAÇÕES FINAIS ���������������������������� 38
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS & 
CONSULTADAS �������������������������������������������� 39
3
INTRODUÇÃO
Neste e-book serão explorados os princípios bási-
cos relacionados ao treinamento resistido� Temas 
que estão relacionados à montagem de treinos em 
si, à periodização e aos elementos que permeiam 
essa temática, como os materiais e objetos que 
são utilizados, a organização dos exercícios e a 
manipulação das variáveis, entre outros fatores 
de importância�
Esse tema é de extrema importância para que o 
profissional tenha pleno conhecimento das formas 
de estruturar um treinamento e uma periodização 
a fim de que os objetivos de seus alunos e clientes 
sejam alcançados e os benefícios do treinamento 
resistido sejam alcançados e percebidos� Ser capaz 
de estabelecer metas é importante, mas também é 
necessário conhecimento para manipular as variá-
veis a fim de alcançar os objetivos programados.
4
APARELHOS 
(EQUIPAMENTOS) VERSUS 
PESOS LIVRES
Os ambientes para a prática de exercícios de 
resistência são repletos de materiais disponíveis 
para auxiliar na execução dos treinos� De maneira 
geral, podemos dividi-los em equipamentos, ou 
aparelhos, e pesos livres. É bastante importante 
que o profissional de Educação Física tenha co-
nhecimento na manipulação desses objetos para 
selecionar os exercícios e o modo de execução 
adequado para a prescrição de treinos (UCHIDA, 
2009; TEIXEIRA; GUEDES JR, 2016)�
Os aparelhos são constituídos basicamente por 
polias, molas, cordas e apoios para mãos ou pés 
que vão guiar o indivíduo durante a execução do 
exercício, eliminando movimentos indesejáveis� 
Já no caso dos pesos livres, é necessário que o 
indivíduo tenha uma melhor propriocepção, pois é 
necessária a ativação da musculatura estabilizadora 
e, por vezes, o processo pode exigir coordenação 
motora um pouco mais refinada (UCHIDA, 2009).
5
Figura 1: Cadeira extensora de pernas�
Fonte: GeorgeStepanek / Wikimedia�
Um bom treino deve combinar o uso dos equipa-
mentos e dos pesos livres, pois, conjuntamente, 
são fundamentais para o desenvolvimento da força 
muscular, uma vez que as máquinas, por guiarem 
a execução do movimento, dão mais segurança, 
permitindo o uso de cargas mais altas� Por outro 
lado, os pesos livres estimulam outros grupamentos 
musculares, trazendo mais benefícios� Portanto, 
é importante que o profissional faça uma análise 
minuciosa dos objetivos do aluno ou cliente a quem 
será prescrito o treino (UCHIDA, 2009; BOSSI, 2010)�
6
PESOS LIVRES
Os pesos livres são os equipamentos mais antigos, 
ainda utilizados até hoje, para o treinamento de 
força� Eles servem para provocar ou aumentar a 
resistência. Os mais conhecidos são os halteres, 
anilhas, as barras e os dumbbles, além dos mais 
modernos usados no treinamento funcional e no 
Pilates, como a medicine ball, as bands, ou elásti-
cos, os coletes de peso, as bags – que são sacos 
de areia – e o kettebell, entre outros (TEIXEIRA; 
GUEDES JR, 2016; BECKER, 2020)�
Figura 2: Medicine ball�
Fonte: Shutterstock.
7
As vantagens na utilização de pesos livres nas 
sessões de um treinamento de resistência são 
bem importantes para o desenvolvimento de força� 
Por serem mais complexos do que os exercícios 
executados nas máquinas, têm a capacidade de um 
maior recrutamento de fibras do músculo primário 
e musculatura auxiliar e permitem a realização de 
exercícios multiarticulares. Além disso, não há uma 
limitação externa à execução do exercício e, com 
isso, há uma maior liberdade para o movimento e 
possibilidade de maior amplitude de movimento e 
uso de diferentes planos (BOSSI, 2010; TEIXEIRA; 
GUEDES JR, 2016; BECKER, 2020)�
Justamente pelo fato de os exercícios com pesos 
livres permitirem uma maior amplitude de movimen-
to, alguns cuidados devem ser considerados para 
que a postura durante o movimento se mantenha 
correta e estável e a execução do movimento em 
si respeite os limites saudáveis articulares, no 
sentido de se evitar lesões, pois, quando se utiliza 
os pesos livres, a força externa de resistência que 
é posta à contração será constante em todos os 
ângulos do movimento, com isso, o torque pro-
duzido é variável, criando instabilidade (UCHIDA, 
2009; TEIXEIRA; GUEDES JR, 2016)�
Portanto, os exercícios envolvendo o uso de pesos 
livres, em geral, são utilizados por praticantes in-
termediários e avançados, com um pouco mais de 
8
experiência, tanto em quantidade quanto em carga 
mais elevada, já que esses indivíduos tendem a 
apresentar uma melhor consciência corporal, co-
ordenação motora e força� No entanto, com auxílio 
próximo de um profissional, o praticante iniciante 
também pode e deve se beneficiar do uso desses 
materiais (UCHIDA, 2009; BECKER, 2020)�
EQUIPAMENTOS
Para solucionar o obstáculo do torque variável 
e instabilidade, criam-se os equipamentos para 
treinamento de resistência com os sistemas de 
pesos, placas ou barras guiadas, polias, cabos e 
molas� Desse modo, a carga está sempre contra 
a gravidade, gerando resistência durante toda a 
execução do movimento� Em geral, um cabo se 
conecta a uma coluna de pesos e quando há o 
movimento do indivíduo o cabo e/ou máquina 
se movimenta junto, criando resistência� Nesse 
sentido, a função principal desse sistema é alte-
rar a resistência sem alterar a carga, logo, quanto 
maior for a amplitude de movimento, maior será 
a resistência a essa carga (TEIXEIRA; GUEDES JR, 
2016; BOSSI, 2010; BECKER, 2020)�
9
Em relação à amplitude de movimento podemos 
citar dois tipos de equipamentos com sistemas 
de polias para o treino de resistência, são eles os 
aparelhos que permitem movimentos em diferentes 
eixos e planos, como o crossover, e aparelhos que 
só permitem movimentos em determinado eixo 
ou plano, como o peck deck, em que só é possível 
executar movimentos no plano transverso� Além 
desses, existem equipamentos que limitam os 
movimentos, mas não utilizam o sistema de po-
lias, como é o caso da máquina Smith (TEIXEIRA; 
GUEDES JR, 2016)�
Além da sala de musculação, o método Pilates 
também dispõe de equipamentos para a realização 
de exercícios� Os básicos são: cadillac, reformer, 
ladder barrel e o step chair. Esses aparelhos foram 
criados pelo desenvolvedor do método e assim 
como os equipamentos da musculação têm como 
objetivo guiar o movimento do aluno, proporcionando 
maior segurança e estabilidade para o praticante� 
Os sistemas de molas, base desses equipamentos, 
podem facilitar o movimento ou dificultar, criando 
maior resistênciadependendo de como são em-
pregados (BALDINI; ARRUDA, 2019)�
10
Figura 3: Aparelhos do método Pilates.
Fonte: Shutterstock.
As vantagens da utilização desses equipamentos 
guiados com trajetórias pré-definidas para os 
iniciantes é a possibilidade de aprender os movi-
mentos, melhorando a coordenação motora. Para 
indivíduos intermediários e avançados que treinam 
sozinhos, a vantagem é a segurança de aumentar 
a carga e/ou a velocidade do movimento. Por fim, 
para todos, há a redução dos riscos de lesões, 
rápida adaptação à carga e conforto na execução 
dos exercícios (UCHIDA, 2009; BOSSI, 2010)�
11
EXERCÍCIOS 
MULTIARTICULARES 
VERSUS EXERCÍCIOS 
MONOARTICULARES
Quando o profissional se concentra na montagem 
de uma sessão de treino de resistência e uma 
periodização, além das variáveis discutidas an-
teriormente, é necessário também considerar os 
tipos de exercícios que serão selecionados para 
adequar o treino aos objetivos do indivíduo que irá 
realizá-lo� Já sabemos que a ordem dos exercícios 
terá influência nos resultados, logo, é importante 
ter uma estratégia para a manipulação dos mes-
mos com intuito de otimizar as sessões de treino 
(UCHIDA, 2009; ANDRADE, 2021)�
De modo geral, os exercícios podem ser classificados 
quanto ao movimento articular executado: podem 
ser multiarticulares ou monoarticulares� Andrade 
(2021) ressalta que essa divisão é simplória para 
fins didáticos, uma vez que, do ponto de vista da 
cinesiologia, alguns exercícios classificados como 
monoarticulares podem envolver mais de uma 
articulação� O autor, para demonstrar isso, usa 
como exemplo o exercício “voador” (movimento 
que consiste na flexão e adução horizontal dos 
ombros no aparelho peck deck), que para ser 
12
executado solicita movimentação em conjunto 
das articulações glenoumeral, esternoclavicular 
e acromioclavicular�
Figura 4: Exercício “voador” no equipamento peck deck�
Fonte: https://i.pinimg.com/originals/9d/f2/37/9df237bb-
f20c3b2e70468678dd2c35f8�png 
Em se tratando de exercícios visando à hipertrofia, 
há um consenso na literatura e na prática de que 
os multiarticulares são mais eficazes, por isso são 
considerados como base para um treinamento 
com esse objetivo e são amplamente prescritos 
para esse fim. No caso de treino objetivando ganho 
de força máxima, esses exercícios, em tese, não 
seriam tão eficientes, pois as adaptações de força 
são diretamente relacionadas às condições e aos 
padrões dos movimentos que se treina, ou seja, se 
13
o objetivo é ganho de força máxima para um gesto 
específico de uma modalidade esportiva, a melhor 
opção seria treinar o gesto como será executado 
em competições (ANDRADE, 2021)�
Essa é uma discussão frequente entre profis-
sionais da área especializados em treinamento 
de resistência, porém, em casos mais gerais e 
abrangentes, recomenda-se que os dois tipos de 
exercícios, mono e multiarticular, sejam prescritos 
para todos os níveis, iniciantes, intermediários e 
avançados (PRESTES et al�, 2016)�
EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES
Na literatura, é comum encontrar outros nomes 
como exercícios multissegmentares, estruturais 
ou biarticulares, mas a definição é a mesma, exer-
cício multiarticular é todo exercício que mobiliza 
mais de uma articulação para ser executado� De 
modo geral, são exercícios com um grau de com-
plexidade um pouco maior, envolvendo os grandes 
grupos musculares, além disso, relacionam-se 
com movimentos funcionais como os de puxar e 
empurrar (ANDRADE, 2021; TEIXEIRA; GUEDES JR, 
2016; BECKER, 2020)�
Quando executamos um exercício multiarticular, 
como o agachamento, por exemplo, que envolve as 
articulações do quadril, joelho e tornozelos, estamos 
14
dividindo a carga de trabalho entre todas essas ar-
ticulações e, por consequência, na musculatura que 
as acompanha, o que leva a uma possibilidade de 
suportar cargas mais pesadas, maior intensidade 
de trabalho e também um maior gasto calórico. 
Nesse sentido, praticantes iniciantes poderiam se 
beneficiar da escolha desses exercícios por reduzir 
o risco de lesões (UCHIDA, 2009; BECKER, 2020)�
No entanto, e justamente por mobilizar várias 
estruturas ao mesmo tempo, esses exercícios 
exigem uma coordenação motora mais refinada 
e o praticante deverá passar por um período de 
aprendizagem até a adaptação para a execução 
limpa do gesto� Nesse sentido, educativos são 
bastante importantes nas fases iniciais�
Do ponto de vista das capacidades funcionais, es-
ses exercícios são fundamentais, já que, além das 
atividades esportivas, assemelham-se às ativida-
des praticadas no dia a dia. Como menciona Fleck 
(2017), são elas: subir escadas, levantar objetos, 
erguer e carregar sacolas, entre outras, por isso é 
tão importante que de um modo geral elas sejam 
incluídas em um programa de treinamento resistido�
Teixeira e Guedes Jr� (2017) dão outro exemplo de 
exercício multiarticular comumente utilizado nas 
sessões de treino: o supino. Nesse movimento há 
a movimentação associada das articulações de 
15
ombros e cotovelos e a ativação dos músculos 
deltoide anterior e peitoral maior, referente ao 
movimento dos ombros, e tríceps braquial, para a 
extensão dos cotovelos� Das vantagens, para além 
do ganho de força e hipertrofia, que esse tipo de 
exercício é capaz de proporcionar, os autores citam, 
ainda, a maior concentração de sérica de hormônios 
anabólicos e redução do tempo para trabalho dos 
principais e grandes grupos musculares�
Andrade (2021) ainda observa a importância, e 
recomenda, de que haja variação na prescrição 
de exercícios multiarticulares para garantir a uni-
formidade do ganho de força e massa muscular. 
Exemplificando: executar a mesma quantidade 
de séries e repetições dos exercícios da puxada 
pela frente, seguida pelo exercício remada� No 
entanto, ainda assim, cabe ao profissional levar 
em consideração as necessidades individuais e 
as características e objetivos do indivíduo que irá 
executar o seu plano de treinos�
EXERCÍCIOS MONOARTICULARES
Os exercícios monoarticulares, ou uniarticulares 
como mencionam alguns autores, são aqueles 
executados com a mobilização de uma única 
articulação� Como exemplo podemos citar, para 
membros superiores, a rosca direta e o tríceps 
na polia, e para membros inferiores a cadeira ex-
16
tensora e a mesa flexora. O objetivo geral desse 
tipo de exercício é a ativação isolada e máxima 
de um músculo alvo (TEIXEIRA; GUEDES JR, 2016; 
BECKER, 2020; ANDRADE, 2021)�
Importante salientar que, quando se define o exer-
cício uniarticular como movimento que trabalha 
um músculo apenas isso é uma forma de auxiliar 
na compreensão didática e diferenciação entre os 
dois tipos de exercícios classificados de acordo 
com o movimento articular, já que se sabe que 
todo movimento, para ser executado, ativa cadeias 
musculares e não apenas um único isoladamente. 
Em geral, esses são exercícios com menor grau de 
complexidade e de fácil execução. Não há divisão 
de trabalho com outras estruturas articulares, o que 
reduz a intensidade total do exercício, mas eleva o 
estímulo àquela região (UCHIDA, 2009; TEIXEIRA; 
GUEDES JR, 2016; BECKER, 2020)�
Por ativarem musculaturas menores e isoladas, 
a aplicação desse tipo de exercício não permite 
altas cargas de trabalho, no entanto, tem suas 
vantagens� Exercícios monoarticulares podem 
ser empregados no desenvolvimento de múscu-
los específicos, seja por estética ou por melhora 
da performance de gesto esportivo, correção de 
assimetrias ou ainda para equilíbrio de força e 
massa entre membros contralaterais (TEIXEIRA; 
GUEDES JR, 2016)�
17
GRANDES GRUPOS 
MUSCULARES X 
PEQUENOS GRUPOS 
MUSCULARES
A sequência dos exercícios selecionados para uma 
sessão de treinamento se relaciona diretamente 
com o rendimento durante o treino, a capacidade 
da produção de força e a fadiga muscular� Há um 
forte consenso entre autores de que o mais indi-
cado é se iniciar uma sessão aplicando exercícios 
para grandes grupos musculares e, na sequência, 
fazera ativação de pequenos grupos musculares 
(PRESTES et al., 2016; FLECK, 2017).
A justificativa para ordenar uma sessão de trei-
no dessa forma é que os exercícios que ativam 
grandes grupos musculares – exercícios mul-
tiarticulares – vão claramente exigir a ativação 
de maior quantidade de fibras musculares e, por 
consequência, solicitar mais energia� Logo, esses 
exercícios propiciam maiores respostas hormonais 
e metabólicas quando comparados aos exercícios 
monoarticulares, ou seja, exercícios que ativem 
pequenos grupos musculares (PRESTES et al�, 
2016; FLECK, 2017).
Em outras palavras, a quantidade de massa muscular 
solicitada pode afetar diretamente as respostas e 
18
adaptações fisiológicas ao treino. Além disso, a 
execução de exercícios com cargas mais pesadas 
vai promover também uma maior estimulação 
neural (PRESTES et al., 2016; FLECK, 2017).
Diversos estudos apresentam resultados seme-
lhantes no que diz respeito ao rendimento duran-
te uma sessão de treino� Quando comparada a 
execução do exercício agachamento no início e 
no final de uma sessão, nota-se uma significativa 
diminuição na quantidade de repetições quando 
o exercício é executado por último. Outro ponto 
importante é que pequenos grupos musculares 
tendem a atingir a fadiga mais rápido do que os 
grandes grupos, justamente pelo menor tamanho 
e, logo, menor quantidade de fibras. Além disso, 
eles são peças importantes como auxiliadores 
na execução de exercícios multiarticulares, com 
ativação de grandes grupos musculares (UCHIDA, 
2009; PRESTES et al�, 2016)�
Organizar o treino dessa maneira, grandes grupos 
musculares seguidos dos pequenos grupos, é uma 
boa metodologia para desenvolver força e massa 
muscular, pois o primeiro exercício será favorável 
à aplicação de altas cargas� Contudo, partindo do 
pressuposto de que mais repetições e cargas ele-
vadas são mais favoráveis nos primeiros exercícios 
da sessão de treino, essa pode ser uma adaptação 
para um treino de potência ou de gesto esportivo 
19
especifico. Portanto, como dito anteriormente, é 
necessário que o treino esteja sempre alinhado 
com as especificidades, objetivos e particulari-
dades do indivíduo que irá executá-lo (TEIXEIRA; 
GUEDES JR, 2016)�
20
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS 
POR GRUPO MUSCULAR
A quantidade de exercícios, seja para exercícios 
multiarticulares, ativando grandes grupos muscula-
res, ou exercícios monoarticulares, para pequenos 
grupos musculares, precisa ser definida a partir do 
grau de dificuldade e em direção aos objetivos da 
periodização e do treinamento (PRESTES et al�, 
2016)� Um fato do cotidiano atual é que as pessoas 
estão cada vez com menos tempo disponível, seja 
por afazeres do trabalho, da casa ou com estudos. 
Algumas pessoas podem dispor de mais tempo 
para se exercitar, outras já podem ter um curto 
espaço de tempo, cabe ao profissional conseguir 
conciliar as necessidades com as possibilidades�
De maneira geral, a quantidade de exercícios 
prescritos para um segmento corporal ou grupa-
mento muscular deve considerar seu tamanho, 
sua anatomia� Desse modo, parece óbvio que para 
grandes músculos tem-se uma maior quantidade 
de exercícios, para menores músculos uma menor 
quantidade de exercícios� No entanto, dependendo 
do objetivo, essa máxima pode não ser verdadeira� 
É necessário que o profissional avalie caso a caso 
(TEIXEIRA; GUEDES JR, 2016)�
21
Ainda assim, alguns autores apresentam algumas 
possibilidades como um ponto de partida. Uchida 
(2009) relata sugestões de uma quantidade adequada 
de exercícios por sessão de treino, com base no nível 
de treinamento do indivíduo apresentados a seguir:
 y Iniciantes: um exercício por grupamento 
muscular;
 y Intermediários: dois exercícios por grupamento 
muscular;
 y Avançados: três exercícios para grandes gru-
pos musculares e dois exercícios para pequenos 
grupos musculares�
Há de se levar em consideração também, em 
conjunto, o número de séries, a quantidade de re-
petições, o intervalo entre as séries, as frequências 
e todas as variáveis que permeiam a prescrição 
do treinamento� Entretanto, Teixeira e Guedes Jr� 
(2017) ressaltam a importância da prescrição de 
diferentes exercícios para o mesmo grupamento 
muscular, uma vez que essa ação poderia modi-
ficar o padrão de ativação das fibras musculares, 
estimulando também as unidades motoras, sendo 
essa uma adaptação de extrema importância para 
o ganho de força e de massa muscular.
22
MONTAGEM DO PROGRAMA 
DE TREINO (ALTERNADA POR 
SEGMENTO, LOCALIZADA 
POR ARTICULAÇÃO, 
ASSOCIADA À ARTICULAÇÃO 
ADJACENTE, DIRECIONADA 
POR GRUPO MUSCULAR, 
MISTA)
A montagem de um programa de treino diz res-
peito às alternativas que o profissional tem para 
compor uma sessão de treinamento levando em 
consideração a ordem dos exercícios e os estímulos 
que se quer provocar� Esse item é essencial para 
alcançar os resultados esperados, em conjunto 
com as variáveis do treinamento. Ao profissional 
de Educação Física, cabe conhecer e selecionar 
as melhores opções para que os objetivos de seu 
cliente ou aluno sejam alcançados (UCHIDA, 2009; 
PRESTES et al�, 2016)�
Para isso, antes de iniciar de fato as sessões de 
treino, é necessária uma avaliação detalhada a 
fim de identificar o nível de condicionamento para 
que as variáveis combinadas na organização do 
programa não excedam aquela suportada pelo 
indivíduo (BOSSI, 2010)�
23
Nesse sentido, esse planejamento também tem 
função de preparar o indivíduo para os passos a 
seguir, ou seja, o que será feito após a adaptação� 
O planejamento da montagem dos treinos dará a 
base e a estrutura para o profissional por meio dos 
meios, métodos e controle para que se alcance os 
objetivos (BOSSI, 2010)�
A seguir, há alguns modelos de divisões e monta-
gens de treino�
SAIBA MAIS
QUEM PODE MONTAR UM PROGRAMA DE TREINO?
O único profissional que tem permissão para prescre-
ver treinamento resistido é o profissional de Educação 
Física. Com as facilidades da internet, como redes 
sociais, sites e aplicativos, pessoas não habilitadas 
estão executando essa função, o que é crime� O texto 
Perigo na internet: prescrever treinos sem habilitação 
é crime está disponível no site do Conselho Regional 
de Educação Física da 8° região. Acesse: https://www.
cref8�org�br/perigo-na-internet-prescrever-treinos-sem-
-habilitacao-e-crime/
ALTERNADA POR SEGMENTO
Esse modelo de montagem de treino é organizado 
de modo que a sequência de exercícios dê alter-
SAIBA MAIS
24
nância aos segmentos corporais� Geralmente são 
indicados para iniciantes no treinamento resistido, 
pois têm como intuito evitar a fadiga muscular� Por 
esse mesmo motivo, indica-se essa montagem 
para grupos especiais e indivíduos com baixo 
condicionamento físico� Também são indicados 
para trabalhos circuitados e quando se pretende 
reduzir o tempo de intervalo entre as séries (BOSSI, 
2010; PRESTES et al�, 2016)�
De maneira prática, a sequência de exercícios deve 
obedecer a divisão corporal em três segmentos, 
respeitando as características cinesiológicas 
(BOSSI, 2010; PRESTES et al�, 2016):
 y Segmento superior: musculatura responsável 
por movimentos dos membros superiores;
 y Tronco: musculatura responsável pela estabili-
zação da postura e movimentos da coluna vertebral;
 y Segmento inferior: musculatura responsável 
por movimentos dos membros inferiores�
A seguir, um exemplo de montagem para esse 
modelo de treino�
Tabela 1: Sugestão de montagem de treino no modelo 
alternado segmento�
Músculos
priorizados
Movimento 
articular
Material
utilizado
Nome
popular
Peitoral maior Flexão horizon-
tal de ombro
Aparelho 
supino
Supino reto
25
Músculos
priorizados
Movimento 
articular
Material
utilizado
Nome
popular
Quadríceps 
femoral
Extensão de 
joelhos
Leg press Leg press
Reto do 
abdome
Flexão de colu-
na a 45°
Colchonete Abdominal
Latíssimo do 
dorso
Extensão de 
ombro
Polia baixa Remada 
baixa
Posteriores 
da coxa
Flexão de 
joelhos
Mesa flexora Mesa 
romanaOblíquos 
internos / 
externo (lado 
oposto)
Flexão de colu-
na com rotação
Colchonete Abdominal 
com rotação
Deltoides 
(parte clavicu-
lar e acromial)
Abdução de 
ombro
Aparelho de 
desenvolvi-
mento
Desenvolvi-
mento
Adutores de 
quadril
Adução de 
quadril
Cadeira 
adutora
Cadeira 
adutora
Oblíquos 
(quadrado 
lombar)
Flexão lateral 
de coluna
Polia baixa Flexão 
lateral
Tríceps 
braquial
Extensão de 
cotovelo
Polia alta Tríceps 
pulley
Glúteo médio Abdução de 
quadril
Cadeira 
abdutora
Cadeira 
abdutora
Grupo eretor 
da coluna
Extensão de 
coluna
Cadeira 
inversora
Hiperexten-
sor
Bíceps 
braquial
Flexão de 
cotovelo
Halter peso 
fixo
Rosca 
simultânea
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de 
sóleo
Panturrilha
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
26
LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
A proposta desse modelo de montagem de treino 
é que se deve realizar todos os exercícios de um 
grupo muscular específico em sequência. O objetivo 
com esse modelo é aumentar o fluxo sanguíneo no 
grupamento muscular que está sendo exercitado 
e assim provocar mais rapidamente a fadiga mus-
cular� Esse modelo pode ser subdivido em dois: o 
localizado por articulação agonista/antagonista 
e o localizado por articulação completa (UCHIDA, 
2009; BOSSI, 2010; PRESTES et al�, 2016)�
No modelo agonista/antagonista sugere-se que após 
a aplicação de um exercício para um determinado 
músculo ou grupamento muscular, o exercício seguinte 
deve ser aplicado para a musculatura antagonista 
na mesma estrutura articular. Exemplificando, após 
aplicar um exercício de adução horizontal de ombros, 
o seguinte seria abdução horizontal de ombros. 
Feito isso, deve-se alternar o segmento corporal a 
ser trabalhado. Uma vez que o complexo articular 
de ombros foi movimentado, o exercício seguinte 
deve visar a outra estrutura articular e grupamento 
muscular, por exemplo, para membros inferiores 
(UCHIDA, 2009; PRESTES et al�, 2016)�
Já no modelo por articulação completa, todos os 
movimentos de uma estrutura articular devem ser 
executados� Determinado o grupo muscular e a 
27
articulação que será exercitada, deve-se executar 
todos os possíveis movimentos. Uma vez finalizado, 
outro segmento corporal deve ser ativado (UCHIDA, 
2009; PRESTES et al�, 2016)�
Importante considerar que, pelo trabalho ficar 
concentrado em uma única região específica, au-
mentando o fluxo sanguíneo e os fluídos celulares, 
e consequentemente a fadiga, haverá dificuldade 
em manter as cargas, repetições ou séries� Com 
isso, essas variáveis devem ter total atenção para 
que o indivíduo seja capaz de completar seu treino 
satisfatoriamente�
A seguir, dois exemplos de montagem para o modelo 
localizada por articulação agonista/antagonista e 
localizada por articulação completa�
Tabela 2: Sugestão de montagem de treino no modelo 
localizada por articulação agonista/antagonista�
Músculos 
priorizados
Movimento 
articular
Material 
utilizado
Nome 
popular
Peitoral maior Flexão 
horizontal de 
ombro
Aparelho 
supino
Supino reto
Latíssimo do 
dorso
Extensão de 
ombro
Polia baixa Remada 
baixa
Quadríceps 
femoral
Extensão de 
joelho 
Leg press Leg press
Posteriores da 
coxa
Flexão de 
joelho
Mesa flexora Mesa 
romana
28
Músculos 
priorizados
Movimento 
articular
Material 
utilizado
Nome 
popular
Latíssimo do 
dorso
Redondo maior
Adução de 
ombro
Polia alta Pulley frente
Deltoides (par-
tes clavicular e 
acromial)
Abdução de 
ombro
Aparelho de 
desenvolvi-
mento
Desenvolvi-
mento
Adutores do 
quadril
Adução de 
quadril
Cadeira 
adutora
Cadeira 
adutora
Glúteo médio Abdução de 
quadril
Cadeira 
abdutora
Cadeira 
abdutora
Tríceps braquial Extensão de 
cotovelo
Polia alta Tríceps 
pulley
Bíceps braquial Flexão de 
cotovelo
Halter com 
peso fixo
Rosca 
simultânea
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de 
sóleo
Panturrilha
Tibial anterior / 
Fibular terceiro
Dorsiflexão Polia baixa Dorsiflexão
Reto do 
abdome
Flexão de 
coluna a 45°
Colchonete Abdominal
grupo eretor da 
coluna
Extensão de 
coluna
Cadeira 
inversora
Hiperexten-
sor
Oblíquos/Qua-
drado lombar
Flexão lateral 
de coluna à 
direita
Polia baixa Flexão late-
ral à direita
Oblíquos/Qua-
drado lombar
Flexão lateral 
de coluna à 
esquerda
Polia baixa Flexão 
lateral à 
esquerda
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
29
Tabela 3: sugestão de montagem de treino no modelo lo-
calizada por articulação completa visando às articulações 
de ombro, quadril e coluna�
Músculos
priorizados
Movimento 
articular
Material
utilizado
Nome
popular
Peitoral maior Flexão 
horizontal de 
ombro
Aparelho 
supino
Supino reto
Latíssimo do 
dorso / redondo 
maior
Adução de 
ombro
Polia alta Pulley frente
Latíssimo do 
dorso
Extensão de 
ombro
Polia baixa Remada 
baixa
Deltoide (parte 
clavicular e 
acromial)
Abdução de 
ombroq
Aparelho de 
desenvolvi-
mento
Desenvolvi-
mento
Ilípsoas / Retor 
femoral
Flexão de 
quadril
Polia baixa Flexão de 
quadril
Adutores do 
quadril
Adução de 
quadril
Cadeira 
adutora
Cadeira 
adutora
Glúteo máximo 
/ posteriores de 
coxa
Extensão de 
quadril
Aparelho 
glúteo
Aparelho 
glúteo
Glúteo médio Abdução de 
quadril
Cadeira 
abdutora
Cadeira 
abdutora
Reto do 
abdome
Flexão de 
coluna a 45°
Colchonete Abdominal
Oblíquos / Qua-
drado lombar
Flexão lateral 
de coluna 
Polia baixa Flexão late-
ral direita/
esquerda
Grupo eretor de 
coluna
Extensão de 
coluna
Cadeira 
inversora
Hiperexten-
sor
30
Músculos
priorizados
Movimento 
articular
Material
utilizado
Nome
popular
Oblíquos inter-
no / externo – 
lado oposto
Flexão de 
coluna com 
rotação
Colchonete Abdominal 
oblíquo
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
ASSOCIADA À ARTICULAÇÃO 
ADJACENTE
O modelo de montagem associada à articulação 
adjacente combina exercícios monoarticulares e 
multiarticulares em sequência� A quantidade de 
exercícios por estrutura articular é definida a par-
tir do grau de dificuldade que se objetiva atingir. 
Esse modelo de montagem de treino promove a 
pré-exaustão do grupamento muscular trabalhado 
logo de início, por meio dos estímulos específicos 
(UCHIDA, 2009; PRESTES et al�, 2016)�
A seguir, um exemplo de montagem de treino para 
o modelo associado à articulação adjacente�
Tabela 4: Sugestão de montagem de treino no modelo 
associada por articulação adjacente para cinco grupos 
musculares�
Músculos
priorizados
Movimento 
articular
Material
utilizado
Nome
popular
Peitoral maior Flexão 
horizontal de 
ombro
Halter com 
peso fixo
banco
Crucifixo
31
Músculos
priorizados
Movimento 
articular
Material
utilizado
Nome
popular
Peitoral maior
Tríceps braquial
Flexão 
horizontal 
de ombro / 
Extensão de 
cotovelo
Aparelho 
supino
Supino reto
Quadríceps 
femoral
Extensão de 
joelho
Cadeira 
extensora
Cadeira 
extensora
Quadríceps
Glúteo máximo
Extensão 
de joelho e 
quadril
Leg press Leg press
Deltoide (partes 
clavicular e 
acromial) 
Tríceps braquial
Abdução de 
ombro
Extensão de 
cotovelo
Aparelho de 
desenvolvi-
mento
Desenvolvi-
mento
Adutores do 
quadril
Adução de 
quadril
Cadeira 
adutora
Cadeira 
adutora
Adutores do 
quadril
Quadríceps
Adução de 
quadril
Extensão de 
joelho
Gaiola de 
agachamento
Agacha-
mento com 
os pés 
afastados
Bíceps braquial Flexão de 
cotovelo
Halter com 
peso fixo
Rosca 
simultânea
Bíceps braquial
Latíssimo do 
dorso
Flexão de 
cotovelo
Extensão de 
ombro
Barra fixa Barra 
fechada
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
32
DIRECIONADA POR GRUPO 
MUSCULAR
O modelo direcionado por grupamento muscular 
pode ser considerado o modelo mais intenso de 
programação em treinamento resistido, por esse 
motivo, a indicação para a execução desse método 
é para indivíduo já bem treinado, em nível interme-
diário ou avançado� Essa montagem tem como 
objetivo estressar um grupo muscular levando ao 
maior grau de exaustão possível e, para isso, os 
exercícios selecionados devem trabalhar o mes-
mo grupamento muscular, ofertandodiferentes 
estímulos à mesma região, até a fadiga� Uma vez 
finalizada a sequência de exercícios, outro segmento 
corporal ou grupo muscular deve ser excitado, e o 
anterior não retoma o trabalho na mesma sessão 
(UCHIDA, 2009; PRESTES et al�, 2016)�
A seguir um exemplo de montagem de treino para 
o modelo direcionado por grupo muscular�
33
Tabela 5: Sugestão de montagem de treino no modelo 
direcionado por grupo muscular para cinco grupos muscu-
lares com três exercícios para cada grupo�
Músculos
priorizados
Movimento 
articular
Material
utilizado
Nome
popular
Peitoral maior Flexão 
horizontal de 
ombro
Barra longa
Banco
Supino reto
Flexão 
horizontal de 
ombro
Barra longa
Banco 45°
Supino 
inclinado
Adução de 
ombro
Polia dupla 
(alta)
Cross over
Posteriores da 
coxa
Extensão de 
quadril
Halter
Barra longa
Stiff
Flexão de 
joelho
Mesa flexora Mesa 
romana
Flexão de 
joelho
Cadeira 
flexora
Cadeira 
flexora
Deltoides (parte 
clavicular e 
acromial)
Abdução de 
ombro
Aparelho de 
desenvolvi-
mento
Desenvolvi-
mento
Abdução de 
ombro
Halter com 
peso fixo
Elevação 
lateral
Flexão de 
ombro
Halter com 
peso fixo
Elevação 
frontal
Tríceps sural Flexão plantar Hack 
machine
Gêmeos em 
pé
Flexão plantar Pressão de 
sóleo
Panturrilha 
lateral
Flexão plantar Pressão de 
sóleo
Panturrilha 
média
34
Músculos
priorizados
Movimento 
articular
Material
utilizado
Nome
popular
Tríceps braquial Extensão de 
cotovelo
Polia alta Tríceps 
pulley
Extensão de 
cotovelo
Dois bancos Tríceps 
banco
Extensão de 
cotovelo
Barra longa
Banco
Tríceps 
testa
Fonte: adaptado de Uchida (2009).
MISTA
Pode acontecer de um indivíduo ter objetivos dife-
rentes para cada segmento corporal, por exemplo, 
o público feminino, em geral, por costume, busca 
hipertrofia de membros inferiores e ganho de força 
e definição para membros superiores, mas não o 
aumento da massa� Para esses casos sugere-se 
o modelo de treinamento misto que consiste na 
junção dos modelos de programa de treinamen-
to� No entanto, esse modelo não é indicado para 
iniciantes, mas sim para indivíduos que estão 
buscando variações de treino avançado (UCHIDA, 
2009; PRESTES et al�, 2016)�
A seguir, temos um exemplo de montagem do pro-
grama de treino misto com objetivo de hipertrofia 
para membros superiores com modelo direcionado 
por grupamento muscular; resistência muscular 
localizada para membros inferiores, com modelo 
35
localizado por articulação (agonista/antagonista) 
e resistência muscular localizada para a coluna, 
com modelo localizado por articulação completa�
Tabela 6: Sugestão de montagem de treino no modelo misto�
Músculos
priorizados
Movimento 
articular
Material
utilizado
Nome
popular
Peitoral maior Flexão 
horizontal de 
ombro
Barra longa
Banco
Supino reto
Flexão 
horizontal de 
ombro
Barra longa
Banco 45°
Supino 
inclinado
Adução de 
ombro
Polia dupla 
(alta)
Cross over
Deltoides (parte 
clavicular e 
acromial)
Abdução de 
ombro
Aparelho de 
desenvolvi-
mento
Desenvolvi-
mento
Abdução de 
ombro
Halter com 
peso fixo
Elevação 
lateral
Flexão de 
ombro
Halter com 
peso fixo
Elevação 
frontal
Tríceps braquial Extensão de 
cotovelo
Polia alta Tríceps 
pulley
Extensão de 
cotovelo
Dois bancos Tríceps 
banco
Extensão de 
cotovelo
Barra longa
Banco
Tríceps 
testa
Quadríceps 
femoral
Extensão de 
joelho
Leg press Leg press
Posteriores de 
coxa
Flexão de 
joelho
Mesa flexora Mesa 
romana
36
Músculos
priorizados
Movimento 
articular
Material
utilizado
Nome
popular
Tríceps sural Flexão plantar Pressão de 
sóleo
Panturrilha
Tibial anterior
Fibular 3°
Dorsiflexão Polia baixa Tibial no 
puxador
Reto do 
abdome
Flexão de 
coluna a 45°
Colchonete Abdominal
Grupo eretor da 
coluna
Extensão de 
coluna
Cadeira 
inversora
Hiperexten-
sor
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
SAIBA MAIS
Além da prescrição de treinamento adequada para cada 
indivíduo executada por um profissional habilitado, 
é de extrema importância que o aluno esteja sempre 
acompanhado por esse profissional durante a execução 
de sua sessão para garantir não só a boa prática dos 
exercícios, mas também sua segurança�
Conheça o caso de Maria Eugênia Bispo, na reportagem 
feita pelo Jornal O Globo, disponível no YouTube� Ela 
ficou paraplégica por um período e ainda segue com 
algumas sequelas após ter sofrido um acidente durante 
a execução de um exercício que copiou de um perfil de 
rede social� Assista:
https://www.youtube.com/watch?v=CBbNtEBZPLo 
SAIBA MAIS
37
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Antes mesmo da montagem em si de um treino 
de resistência, o profissional deve conhecer seu 
aluno, mas também as ferramentas disponíveis� 
É necessário que se saiba manipular os objetos 
e equipamentos para se instruir o aluno de modo 
que o treino possa se dar em segurança do início 
ao final.
Além disso, deve-se levar em consideração a 
quantidade de possibilidades de manipulação e 
estruturação das sessões de treino para alcançar 
os objetivos de cada indivíduo. O bom profissional 
deve ser capaz de analisar cuidadosamente as 
necessidades básicas e avaliar inicialmente as 
capacidades de seu aluno para que com essas 
informações estude minuciosamente o melhor 
caminho a ser tomado.
38
Referências Bibliográficas 
& Consultadas
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conceitos, métodos e práticas para hipertrofia 
e força� 1� ed� Curitiba: Intersaberes, 2021� 
[Biblioteca Virtual]�
BALDINI, L.; ARRUDA, M. F. Método Pilates do 
Clássico ao Contemporâneo: vantagens do uso� 
Revista InterCiência-IMES Catanduva, v� 1, n� 2, 
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BECKER, L� A� Musculação� 1� ed� Curitiba: 
Contentus, 2020� [Biblioteca Virtual]�
BOSSI, L� C� Periodização na musculação� São 
Paulo: Phorte Editora LTDA, 2010.
D´ELIA, L� Guia completo de treinamento 
funcional. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2016. 
[Biblioteca Virtual]�
FLECK, S. J. Fundamentos do treinamento de 
força muscular� 4� ed� Porto Alegre: Artmed, 
2017. [Minha Biblioteca].
PEREIRA, B�; SOUSA JUNIOR, T� P� Fadiga 
e exercício físico: aspectos metabólicos, 
bioenergéticos e moleculares� 1� ed� São Paulo: 
Phorte Editora LTDA, 2019. [Biblioteca Virtual].
PRESTES, J� et al. Prescrição e periodização 
do treinamento de força em academias� 2� ed� 
Barueri: Manole, 2016. [Minha Biblioteca].
TEIXEIRA, C� V� S�; GUEDES JR�, D� P� Musculação 
funcional: ampliando os limites da prescrição 
tradicional. 2. ed. São Paulo: Phorte Editora 
LTDA, 2016� [Biblioteca Virtual]�
TEIXEIRA, C� V� S�; GUEDES JR�, D� P� Musculação 
time-efficient: otimizando o tempo e 
maximizando os resultados� 2� ed� São Paulo: 
Phorte Editora LTDA, 2016. [Biblioteca Virtual].
UCHIDA, M� C�; CHARRO, M� A�; BACURAU, R� 
F. P. Manual de musculação: uma abordagem 
teórico-prática do treinamento de força� São 
Paulo: Phorte Editora LTDA, 2009.