NUTRIÇÃO ESPORTIVA

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NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Anamnese
Perguntas a serem realizadas na primeira consulta:
· Qual o objetivo? 
Geralmente o paciente já trata do objetivo final, entretanto, existem várias etapas nesse processo que devem ser trabalhados com a individualidade do paciente.
Ex: Paciente com objetivo de melhora da composição corporal – Os três pilares a ser trabalhados são treino, dieta e descanso.
· Sono
Responsável por 1/3 dos resultados pois é nesse momento que as vias de detoxificação estão ativas além de ter efeito anabólico onde ocorre o reparo causado pelo exercício.
· Recuperação
Como está a recuperação pós-treino, quantas vezes treina por semana, quantas horas, etc. 
· Mental e emocional
Ansiedade, conversar sobre a vida do paciente, entre outros pois o emocional pode afetar na adesão da dieta.
· Treino
· Intestino
Órgão de absorção de nutrientes. Somos o que comemos, absorvemos e excretamos. 
Para o nutriente chegar ao destino final (ex: proteína – músculo), primeira passa pelo intestino.
Proteínas em excesso causam desbiose intestinal que aumentam as bactérias putrecinas e cadaverinas.
Questionário de rastreamento metabólico da nutrição funcional:
Pode ser pedido para o paciente responder diretamente ou aplicar para o paciente.
Para cada questão pede-se uma nota de acordo com os últimos dias ou 30 dias, e, a partir dai, aplica novamente na próxima consulta e compara os resultados.
Se existem diversas questões no rastreamento metabólico a serem tratadas, isso pode interferir diretamente no processo de performance do indivíduo, logo, precisam ser descobertas e tratadas.
Teia das inter-relações metabólicas:
Serve como parâmetro para ligações do ponto e entender a origem do problema. O centro da teia é formado pelo mental, emocional e espiritual que interfere em todos os processos do corpo.
Assimilação: Capacidade no nosso corpo de assimilar os nutrientes.
Problemas intestinas queda de assimilação problemas de defesa e reparo baixa performance
INTESTINO:
As bacterioidetes (bactérias do bem) precisam estar em maior quantidade do que as firmicutes que são determinadas pela alimentação. 
O aumento do consumo de fibras alimenta-se as bactérias do bem que nos fornecem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) que estão totalmente relacionados com o metabolismo enérgico. 
Intestino x musculo: O indivíduo que possui maior diversidade maior diversidade de bactérias e maior numero de bacteroidetes possuem maior quantidade AGCC e menos LPS que elevam a mTOR (via anabólica) que está diretamente ligada com o aumento da musculatura esquelética e consequente aumento de força, aumento de massa magra e VO2. Já os indivíduos que possuem o contrário, possuem maior quantidade de LPS (lipossacarídeos presentes em bactérias gram negativas) que aumenta a permeabilidade intestinal e consequentemente aumento de citosinas pró-inflamatórias. Isso acarreta no aumento no marcador inflamatório NF-kB, aumento da via de FOXO que é uma via catabólica e diminui a mTOR.
Como modular a microbiota intestinal: Consumo de polifenóis (cacau, chá verde, frutas vermelhas, café), aumento de fibras (Proveniente de frutas e vegetais) e ômega -3. Tudo isso acarreta na maior produção de AGCC.
Consumo excessivo de proteína: A oferta proteica está diretamente relacionada ao aumento de força e musculatura esquelética. Portanto, quando se pensa no aumento de força deve-se lembrar das proteínas e o aumento da performance, lembrar dos carboidratos. Entretanto, muitas vezes o paciente acaba consumindo proteína de forma excessiva, e um aumento de mais 3g desse macronutriente é interessante para o emagrecimento, porém, se o indivíduo possui alguma desbiose intestinal, alteração em relação a qualidade e quantidade de bactérias, pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares pelo aumento do oxido de metilamina. Isso mostra a grande importância de avaliar a individualidade do paciente para prescrever a quantidade adequado.
CÁLCULO ENERGÉTICO: 
É preciso saber como realmente é o treino do paciente para adequar bem a quantidade de carboidratos. Se há um desequilíbrio energético entre a dieta e o treino, pode comprometer a imunidade, desempenho e resultados do paciente. 
Cálculo da disponibilidade de energia (EA):
Corresponde a quantidade de energia que o paciente possui para o treino.
Obs: MET’s se refere ao nível do exercício físico de acordo com a quantidade de oxigênio consegue absorver em algum tempo, ou seja, quanto de oxigênio foi gasto durante a atividade física.
Ex: Paciente praticante de corrida a 9,7 km/h durante uma hora. Procurar no MET’s e pega o valor mais próximo da atividade do paciente, nesse caso, correspondeu a 10 mets Realizar o cálculo de EA e GE/dia. Ea do paciente de 24,1 kcal/kg/dia Olhando nos valores de referência, percebe-se que está abaixo do recomendado.
SUPLEMENTAÇÃO PARA PERFORMANCE ESPORTIVA E HIPERTROFIA MUSCULAR
Oxy Elite: Termogênico que possui como efeitos colaterais pensamentos suicidas, hemorragia, convulsão. Em conjunto com outros medicamentos (ex: aspirina / em tratamento para bipolaridade) pode levar a arritmia e morte súbita. 
Uma nutrição adequada seria da seguinte forma:
Base: Olhar para o paciente como um todo de forma individual.
Meio: Um suporte alimentar adequado acelera o processo de recuperação e assim melhora os resultados e a performance.
Topo: Suplementos são detalhes que podem ou não ser introduzidos, até porque muitos suplementos são repletos de xenobioticos (corantes, adoçantes, etc), logo, devem ser prescritos com cautela.
SUPLEMENTOS
Instituto Australiano de Esporte (AIS): O sistema de classificação ABCD classifica alimentos esportivos e ingredientes de suplementos em quatro grupos de acordo com evidências científicas e outras considerações práticas que determinam se um produto é seguro, permitido e eficaz para melhorar o desempenho esportivo. Devem ser prescrito alimentos com nível A de evidência.
A. Suplemento considero seguro e com funcionalidade.
B. Não há evidência suficiente
C. Menos evidência que o nível B
D. Nem possuem estudos.
Nível A de evidências segundo AIS:
Alimentos para desportistas: Produtos especializados utilizados para proporcionar uma fonte prática de nutrientes quando é impraticável para consumir alimentos todos os dias.
Ex: Bebida esportiva, gel Sports, confeitaria Sports, refeição líquida, proteína de soro do leite, bar desportivo, reposição de eletrólitos.
Suplementos médicos: Usados para tratar problemas clínicos, incluindo deficiências nutricionais diagnosticadas. Requer distribuição individual e supervisão de medicina esportiva praticante apropriada/ ciência.
Ex: Suplemento de ferro, cálcio, multivitamínico/mineral, probióticos, vitamina D.
Suplementos de desempenho: Utilizados para contribuir diretamente para o desempenho ideal. Deve ser usado em protocolos individualizados sob a direção de um praticante de medicina/ciência do esporte apropriado. Embora possa haver uma base geral de evidências para esses produtos, pesquisas adicionais podem muitas vezes ser necessária para ajustar os protocolos para uso individualizado e específico do evento.
Ex: cafeína, B-alanina, bicarbonato, suco de beterraba (nitrato), creatina.
CREATINA: Pode ser ingerida em qualquer horário. Possui ação crônica, ou seja, efeito observado com o tempo. Alguns estudos sugerem que no pós treino estimula a síntese proteica. Alguns estudos sugerem que não precisa fazer uma pausa da creatina depois de algum tempo, outros sugerem que sem a pausa o corpo pode se adaptar. Outro ponto interessante da pausa é para diminuir os estoques de creatina e o efeito ser percebido novamente na volta do consumo. 
· Processo de saturação: Fase para aumentar os estoques de creatina de 5 até 8 dias, utilizasse 0,3g de creatina por kg de peso divididas em ao menos três tomadas por dia. A creatina é melhor absorvida na presença de insulina pois a insulina irá captar a creatina ingerida próxima de uma refeição e levar para dentro dos músculos. 
· Processo de manutenção: Em torno de 8 semanas utilizando creatinatodos os dias independente do treino, tomada uma vez por dia uma quantidade de 0,1g/kg por dia.
· Processo de pausa: 4 semanas de fazer e volta para fase de saturação ou manutenção.
Para quem prescrever: Pacientes que precisam de força, esportes coletivos, lutas, HIIT, ou seja, esporte de alta intensidade e curta duração.
BETA ALANINA: Possui proibição de ser comercializada no Brasil, exceto por farmácias de manipulação. Também possui efeito crônico com recomendação de 65mg/kg/dia. Possui como efeito colateral a sensação de parestesia e formigamento. Quando estamos praticando atividade física liberamos muitos íons de hidrogênio que acabam acidificando o meio, a beta alanina, assim como o bicarbonato, irá fazer o tamponamento que é observado com a diminuição da sensação do musculo queimando durante o treino. Para quem possui o efeito colateral de parestesia, deve-se realizar split doses de 0,8 a 1,6g/dose a cada 4 horas.
Diferente do bicarbonato, a beta alanina possui efeito intracelular, portanto, é interessante usa-los em conjunto.
NITRATO: Considerado precursor do ácido nítrico que tem como efeito a vasodilatação que melhora a circulação sanguínea levando mais nutrientes aos músculos. Deve ser utilizado apenas para praticantes de atividade física com tempo de exercício inferior a 40 minutos, sendo de alta intensidade com duração de 12-40 minutos promovendo aumento da performance de 3-5%.
Existem suplementos com a dose padronizada, porém, podemos incluir de 300mg a 600mg para ser considerado recurso ergogênico. A maioria dos estudos são com suco de beterraba numa concentração de 400mg de nitrato. Essa quantidade corresponde a:
· 300g de beterraba
· 50g de espinafre
· 250g de alface
· 100g de couve folha
· 500g de repolho
· 250g de cenoura
Suco pré-treino (1h30min): 100g de beterraba + 50g de cenoura + 50g de espinafre + 50g de couve + 150ml de suco de laranja.
BICARBONATO DE SÓDIO: Faz tamponamento extra celular e possui efeito agudo, diferente da beta alanina. Um efeito colateral comum é o desconforto gástrico, para isso, deve-se dividir as doses ou diluir em suco de limão. A recomendação é de 0,2-0,3g/kg consumidos de 60 a 150 minutos antes do treino, podendo aumentar em 2% a performance em sprints de até 60s. Logo, é interessante para indivíduos que realizam treino de tiro, correm em curta distância e até crossfit. Ocorre a redução da eficácia após 10 minutos de duração.
CAFEÍNA: A dose ergonênica é observada com 3 a 6mg/kg ou 1 a 2mg/kg a cada 2 horas de atividade física e possui ação aguda. Ajuda a sustentar a performance máxima. Alguns indivíduos são responsivos a cafeína dependendo do metabolismo, aqueles que metabolizam lentamente não observam grandes efeitos. Portanto, é importante perguntar para o paciente como ele se sente ao tomar café. 
Pré e intra-treino: Fornece energia para o exercício, prolongando o início da fadiga.
Pós-treino: Acelera a recuperação e potencializa as adaptações fisiológicas do exercício, ajudnado a diminuir a fadiga.
· Suplementos nível A para hipertrofia:
Cafeina, creatina, nitrato, proteína e ômega-3 (diminui o processo inflamatório e auxilia no processo de recuperação).
· Suplementos nível B para hipertrofia: 
BCAA, ATP, cirtrulina, HMB, minerais (magnésio, zinco e cromo), vitaminas (D,C e E), arginina
· Suplementos nível C para hipertrofia: 
Glutamina
Ineficiência do BCAA: Precisamos de 9 aminoácidos essenciais para o músculo. No BCAA está presente apenas a leucina a lisina e a valina, logo, não são suficientes para a hipertrofia muscular.
Ineficiência da HMB: Uma meta-analise em relação ao ganho de massa magra e massa livre de gordura é ineficiente assim como na redução de massa gorda. O aumento de força também não é significativo.
Dez coisas que precisa saber sobre nutrição esportiva:
1. Olhe além do peso ao determinar a saúde, o que importante é a constituição e não o peso.
2. Construir músculos requer mais do que apenas proteínas.
3. Proteína não é apenas mais, mas quando e quanto.
4. Comer bons alimentos ajuda a manter sua microbiota saudável.
5. Nada substitui a ingestão de uma grande variedade de alimentos bem distribuídos ao longo do dia.
6. Pular refeições ou comer em um padrão que não satisfaz as necessidades de energia em tempo real, cria muitos problemas.
7. A deficiência de energia relativa no esporte (RED-S) pode ser um problema.
8. Hidratação deficiente, desempenho deficiente.
9. A recuperação do exercício é tão importante quanto o exercício.
10. É importante aprender como reduzir o estresse.
CASO CLÍNICO:
Mulher, 35 anos, empresária, procurou atendimento nutricional para reduzir gordura e ganhar massa magra.
Antropometria:
· Peso: 69Kg
· Altura: 165 cm
· %G: 29% = 20 Kg
· Massa livre de Gordura: 49 Kg
Queixas, sinais e sintomas: Apresenta quadro de ansiedade, tem dificuldade para iniciar o sono, dorme por volta de meia noite e acorda as 10h da manhã. Cansaço excessivo, muito sono pela manhã, sem disposição para treinar (treino 21 h om personal). Ansiedade, vontade excessiva por doces (principalmente a tarde), muita fome noturna, constipação crônica, fezes tipo 1 escala de Bristol. Evacuação 2x na semana.
Além disso, apresenta queda de cabelo, aftas frequentes, gastrite (faz uso de IBP), memória ruim, candidíase, enxaqueca crônica, retenção hídrica (menos de 1 litro de água por dia).
Recordatório Alimentar: 
· Café da manhã: Quase sempre não realiza essa refeição
· Almoço: Arroz, feijão, proteína, doce ou biscoito, café
· Lanche: Sempre algo doce
· Jantar: Pão com ovos ou macarrão com ovos
Resolução: 
1. Do ponto de vista fisiológico, a mulher tem maior quantidade de gordura e menor facilidade de ganhar massa.
2. A partir dos 35 anos já começa, fisiologicamente, a perda de massa magra
3. A profissão pode mostrar muito, nesse caso, ser empresária pode gerar ansiedade e stress
4. Perda precisa de saldo energético negativo e ganho de massa saldo energético positivo, logo, não da pra focar nos dois objetivos de uma vez
5. Acrescentar mais alimentos cofatores como B6 da produção de serotonina e melatonina. Naturalmente, estamos mais preparados para acordar até as 9h da manhã devido a maior produção de cortisol. O primeiro pico da melatonina é as 20h.
6. Trocar o treino da noite mois é um horário que não é interessante produzir mais cortisol.
7. A paciente faz uso de inibidores das bombas de prótons (IBP) para gastrite, esses medicamentos estão relacionados com a deficiência de vitamina B6 e de ferro.
8. A serotonina produzida no intestino está muito relacionada a motilidade intestinal. 
9. Alimentos fonte de triptofano (precursor da serotonina): Semente de abobora, gema de ovo, abacate, cacau, banana, etc)
10. Serotonina está relacionada com a vontade de doce, logo, é interessante colocar alimentos fonte de triptofano na parte da manhã onde ocorre o pico de serotonina.
11. Queda de cabelo: Deficiência de ferro por absorção inadequada ou consumo inadequado
12. Aftas podem estar relacionadas com B9, memoria b12, gastrite b12, ansiedade b6, cansaço deficiência do complexo b, enxaqueca magnésio, candididase disbiose ou excesso de magnésio.
13. Café atrapalha na absorção de ferro
14. Dieta da paciente com baixa de fibras, proteínas e micronutrientes
CAFEÍNA:
A cafeína (1,3,7-trimethylxanthine) possui alta solubilidade e o metabolismo se inicia no fígado pelas enzimas que fazem parte do citocromo P450 (CYP1A2). A trimethylxanthine está em outras xantinas como: Paroxanthina, Theophyllina e Theobromina que, de forma geral, conseguem ivadir a barreira hematoencefálica se ligando aos receptores de adenosina. A adenosina no SNC é responsável por reduzir a atividade motora, diminuir a frequência respiratória, induzir o sono e aliviar a ansiedade e a cafeína “mascara” esses efeitos da adenosina. Outro mecanismo da cafeína é aumentar as concentrações de beta-endorfina no organismo, que é responsável por diminuir a percepção da dor, logo, é provável que em exercícios que aumentam a dor, a cafeína pode gerar um alivio devido a essa liberação. Além disso,possui ação poupadora de glicogênio muscular e poderoso estimulante para mobilização de ácidos graxos livres que pode ser utilizado como substrato energético.
Geralmente, a cafeína é absorvida muito rapidamente (15-20 min), e com cerca de 50min já tem atuação no SNC e por volta de 2h tem-se o pico da cafeína. Sua meia vida (tempo necessário para 50% da eliminação) é de cerca de 5-6h, porém, sua eliminação total pode levar de 8-14h. A resposta do organismo é individual pois depende da sensibilidade a cafeína.
Ação nos receptores de adenosina:
Por ter estrutura similar a adenosina, a cafeína se liga a esses receptores e faz ação antagônica a adenosina.
Cafeína na musculação:
Artigo: The influence of caffeine suplementation exercise: A review (Sports Medicine, 2019)
· Evidências sugerem que a administração pode causar aumentos agudos na pressão sistólica (cautela em pacientes com pressão alta)
· Café ou suplemento podem ser usados quando a quantidade de cafeína for utilizada na dosagem correta
· 3 a 6 mg/kg é suficiente para exercer efeitos ergogênicos quando utilizados pré treinamento
· Doses acima de 9mg pode ser prejudicial 
· Maioria dos efeitos no exercício resistido foram atribuídos a estudos feitos com homens
· Ainda não está claro se a habituação da cafeína reduz os benefícios nesse tipo de exercício
· Pode aumentar a performance devido a polpa de glicogênio e aumento do ácidos graxos.
Quando o paciente é muito habituado a tomar café, para ele ter benefícios ergogênicos da cafeína, provavelmente será preciso fazer a suplementação.
Cafeína no crossfit:
Artigo: Effect of caffeine supplementation on exercise performance, power .... (SportMed Phys Fitness, 2020)
· A cafeína pré treino (60 min antes) aumentou as concentrações de glicose depois do exercício quando comparado ao placebo, pois a cafeína poupa o glicogênio e aumenta ácidos graxos. 
· A cafeína nesse treino não melhorou a performance em atletas treinados. 
· Não se sabe se a cafeína pode ser útil no crossfit pois não foi visto nenhuma melhora em relação a performance.
Cafeína no futebol:
Artigo: Caffeine Supllementation and physical performance muscle damage and perception of fatigue in soccer players: A systematic review (Nutrients)
· Habilidades específicas podem ser melhoradas no futebol como salto, sprint repetidos e corrida durante um jogo de futebol simulado.
· Doses de 3 a 6mg/kg/dia
· Tempo de 5 a 60 minutos antes
· Não foi visto aumento de marcadores de dano muscular ou alterações no esforço durante a prática
· Em conclusão, uma dose única e moderada de cafeína, ingerida 5 a 60min antes da prática, pode produzir melhorias valiosas em certas habilidades relacionados ao melhor desempenho físico do futebol. No entanto, a cafeina não parece causar aumento em marcadores de dano muscular ou alterações no esforço percebido durante a prática de futebol
Cafeína em esportes de combate: 
Artigo: Acute caffeine suplementation in combat sports: A sustematic review 
· 3 a 6 mg/kg
· A cafeína aumentou a via glicolítica observada pelas concentrações de lactato
· Aumento de força, potencia e resistência na maioria dos atletas
· Jiu-jitsu: A cafeína aumentou a força de pressão em ambas as mãos, altura do salto no contra-movimento, 1 RM e potência máxima. Ou seja, foi capaz de aumentar a força dinâmica e isométrica, força de resistência e ser útil para melhorar o desempenho físico nesses atletas.
· Judô: 6-9mg/kg melhoraram o desempenho, enquanto 9mg/kg aumentaram a atividade de combate. 3mg/kg não apresenta nenhum efeito ergogênico positivo aparente.
Cafeína em nadadores:
Artigo: Caffeine ingestion improves repeated freestyle sprints in elite male swimmers (Journal Sports Science and Medicine, 2017)
· Doses moderadas de 3mg/kg pode ser efeito positivo no sprints, doses moderadas em torno de 3-9 mg/kg promovem melhor benefício. 
IMPORTANTES:
· Doses padrão são de 3 a 6mg/kg, variando de acordo com a modalidade.
· A forma anidra (suplemento) pode ser mais efetiva do que o café pelo fato de ter uma concentração maior, porém, a sensibilidade individual deve ser levada em consideração.
· Benefícios em exercício exaustivos e em períodos de privação de sono.
· Benefícios em endurance exercise, time-trial, performance, resistência no treino.
· Diurese promovida pela cafeína não afeta negativamente a performance.
· Sintomas do excesso de cafeína (acima de 9mg/kg): Ansiedade, confusão mental, irritabilidade, apetite suprimido, insônia, vertigem, visão borrada, boca seca, sede aumentada, frequência cardíaca e palpitação rápidas, açúcar no sangue alto, dificuldade de respiração, tremores, azia, dor de estômago, náusea e vômito, diarreia, micção aumentada e presença de cetonas na urina.
Quem não deve tomar:
· Pessoas com problemas gastrointestinais
· Pessoas que sofrem de ansiedade
· Insônia
· Cardiopatas e hipertensos