Plano alimentar - Gislaine Vicente II

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Página 1/6 | Paciente Gislaine Vicente | Prescrito em: 26/04/2023. Nutricionista Marta Martins
Cardápio semanal (cópia)
Planejamento alimentar
12:00 - Almoço
Maminha grelhada 1 Filé(s) pequeno(s) (95g)
Arroz branco cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)
Alface americana 2 Folha(s) média(s) (20g)
Cenoura 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)
Beterraba 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)
• Opções de substituição para Maminha grelhada:
Patinho sem gordura grelhado - 1 Filé(s) (100g) - ou - Bife grelhado de contra filé - 1 Unidade(s) pequena(s)
(80g) - ou - Miolo de alcatra sem gordura grelhado - 1 Bife(s) (100g)
• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:
Feijão preto cozido - 2 Colher servir cheia (70g) - ou - Lentilha cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g) - ou
- Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de sopa (48g)
12:00 - Almoço - Opção
Acém moído cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Mandioca cozida 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (120g)
Cenoura 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)
Alface americana 2 Folha(s) grande(s) (30g)
Beterraba 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)
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12:00 - Almoço - Opção
Tilápia cozida 2 Filé(s) médio(s) (110g)
Inhame cozido 2 Escumadeira rasa (144g)
Rúcula 2 Pegador(es) (16g)
Alface 2 Folha(s) média(s) (20g)
Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)
Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)
• Opções de substituição para Tilápia cozida:
Filé de salmão sem pele assado/grelhado - 2 Filé(s) pequeno(s) (200g) - ou - Filé de sardinha cozido - 3
Unidade(s) média(s) (75g)
• Opções de substituição para Inhame cozido:
Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (100g) - ou - Batata inglesa cozida - 3
Colher(es) servir rasa(s) (120g)
• Opções de substituição para Laranja:
Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Mamão - 0.5 Unidade(s) média(s) (155g) - ou - Abacaxi - 2
Fatia(s) média(s) (150g)
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15:30 - Lanche
Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Queijo minas frescal 1 Fatia(s) grande(s) (40g)
Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)
Café coado (intenso) 1 Copo americano duplo (240ml)
Você pode substituir Queijo minas frescal por: Queijo prato - 2 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Queijo minas
meia cura - 1 Fatia(s) média(s) (30g)
Um ovo mexido com queijo + a fruta de sua preferência + uma xícara de café com adoçante
15:30 - Lanche - Opção
Whey protein 3W 1 Medidor(es) (30g)
Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Morango 1 Unidade(s) média(s) (12g)
COLOQUE NO LIQUIDIFICADOR 1 MEDIDOR DE WHEY PROTEIN 3W ( O MEDIDOR VEM DENTRO DA EMBALAGEM
DE WHEY), 200ml DE ÁGUA, GELO, 1 BANANA E 4 MORANGOS. BATA TODOS OS INGREDIENTES E TOME EM
SEGUIDA.
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15:30 - Lanche - Opção - Opção
Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)
Whey protein 3W 2 Colher(es) de sopa (20g)
Morango 6 Unidade(s) média(s) (72g)
Você pode substituir Morango por: Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou -
Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Melão -
2 Fatia(s) pequena(s) (140g)
MISTURE DUAS COLHERES DE SOPA DE WHEY PROTEIN 3W JUNTO COM O IOGURTE, APÓS ACRESCENTE A
FRUTA DE SUA PREFERÊNCIA E A GRANOLA.
18:30 - Jantar
Peito de frango grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)
Batata doce cozida 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)
Grão de bico cozido 1 Colher servir cheia (55g)
Tomate cereja 10 Unidade(s) (100g)
Pepino 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (36g)
Alface crespa 2 Folha(s) média(s) (20g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)
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18:30 - Jantar - Opção
Miolo de alcatra sem gordura grelhado 1 Bife(s) (100g)
Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (110g)
Feijão carioca cozido 1 Colher servir cheia (35g)
Brócolis cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)
Alface 2 Folha(s) grande(s) (30g)
Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)
• Opções de substituição para Miolo de alcatra sem gordura grelhado:
Patinho grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g)
• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:
Feijão preto cozido - 1 Colher servir cheia (35g)
21:00 - Ceia
Abacate 2 Colher sopa cheia (135g)
Maracujá amarelo ½ Unidade(s) média(s) (22.5g)
Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)
Misture o abacate com metade do maracujá, se preferir pode acrescentar algumas gotas de adoçante por cima.
Observações:
Uma possível sugestão para essa refeição é misturar no mixer ou liquidificador o leite vegetal com a chia e os
morangos para preparar um smoothie.
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21:00 - Ceia - Opção
Kiwi 1 Unidade(s) média(s) (76g)
Semente de abóbora 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Toste as sementes de abóbora em uma frigideira sem untar, mexa até tostar as sementes, depois triture um
pouco no mixer (só para quebrar um pouco), depois acrescente canela em pó à gosto, coloque por cima das
frutas.
21:00 - Ceia - Opção
Morango 8 Unidade(s) média(s) (96g)
Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)