CAROLCARDOSOEAMIGA19-04

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TREINO!
>Obs: sempre alongar e aquecer bem antes do exercício no primeiro exercício irá fazer
2x20.
>Cárdio de preferência no final do treino: 15 a 20 min.
>Lembre-se de beber água durante o treino, bom treino!
1. (QUADRÍCEPS)
 Puxada alta neutra aberta + supino vertical: 4:12 (ambas).
 Remada articulada + supino inclinado; 3x12/3x15.
 Voador + remada baixa; 3x15/3x12.
 Tríceps testa no cabo + bíceps corda; 4x15 (ambas).
 Tríceps com barra + rosca direta alternada; 4x15 (ambas).
 Cadeira exten
 Afundo barra entre as pernas; 4x12 (no stop).
 Agachamento no Smith + passada com halteres: (4x12 semi drop/4x20).
 Leg 45°: 4x15 12 e 10. (aumentando a carga).
 Adutora: 4x20 (rest-pause).
 Leg 180° 5x12 (unilateral no stop).
 Hack machine; 4x20.
 Panturrilha em pé no agachamento 3x1: 4x20.
2. (SUPERIORES)
 Elevação lateral e frontal: 4x12.
 Prancha abdominal: 4x45s.
3. (GLÚTEOS E POSTERIORES)
 Abdutora: 5x30.
 Extensão de quadril no cabo: 4x15 (no stop).
 Elevação pélvica: 4x20.
 Búgaro com halteres; 5x12.
 Terra sumô; 4x15.
 Cadeira flexora: 4x12 (iso 2s).
 Flexor vertical: 5x12 (no stop).
 Mesa flexora + stiff: 4x12/4x15.
 Panturrilha sentado: 4x20.
Obs: treinar sempre no limite, seu treino de hoje terá quer ser melhor que o de ontem.
>Tempo de descanso para exercícios que não tem específicado será de 45s.