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IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE
Chapter · May 2022
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Cassio Hartmann
Instituto Federal de Alagoas (IFAL)
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IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE 
CLÉRIA DE MENDONÇA MACÊDO1, CARLOS ALBERTO SILVA DOS SANTOS1, 
TALITA MARINHO1, CASSIO HARTMANN2 
1Discente da Faculdade de Alagoas/Maceió/Brasil 
2Programa Euro-americano de Pós-graduação Stricto Sensu em Saúde – Medicina do Esporte 
– Universidade Católica Nuestra Señora de la Assunción – UC – Paraguai e Laboratório de 
Biociências da Motricidade Humana (LABIMH/RJ) 
cleria_macedo@hotmail.com
 
RESUMO 
O estudo abordado tem como objetivo analisar a importância da musculação na terceira idade, 
através dela obtêm-se aumento significativo nos ganhos de força e benefícios ósseos, 
possibilitando que o idoso consiga realizar atividades diárias por mais tempo e com mais 
qualidade, tais como: agachar, caminhar, pegar objetos mais pesados entre outras. Demonstra 
também grande utilidade por ser um exercício seguro e de fácil adaptação a qualquer nível de 
aptidão física, desde que tenha um acompanhamento médico e de um personal trainer. 
Palavras-Chaves: Musculação, terceira idade, força. 
ABSTRACT 
The boarded study has as objective to analyze the fact muscular exercises for third age is 
important, through this can take significant increase in the profits of strength and bony beneficts, 
making possible that the aged one obtains to carry through daily activities for much more time 
with more quality too, such as: to sit, to walk, to catch heavier objects among others. It shows a 
great utility being in exercise safe and easy to be made from and for anyone, since that it has a 
medical accompaniment and a personal trainer helping. 
Key works: Muscular exercises, third age, streght. 
Introdução 
Terceira idade: Fisiologia 
Para os cientistas, a terceira idade, ou, como estamos usando atualmente, a melhor 
idade: começa aos 60 anos. O conceito de terceira idade tem sido variável. Há quem diga que 
existe a “boa idade. A idade mostrada na carteira de identidade pode ser superior a 50 anos, 
mas a mente, o espírito da pessoa é que mostra realmente a idade que ela tem. Aquela frase, 
cujo autor desconhecemos, mas que diz: “há idosos aos 20 anos e há jovens aos 90”, mostra 
bem como é essa realidade. 
Muita gente liga terceira idade como pessoas impossibilitadas, esquecendo que a 
terceira idade é onde carregamos o amadurecimento, e existe muito idoso que mantém vivo o 
espírito jovem. 
O envelhecimento é um processo continuo durante o qual ocorre declínio progressivo de 
todos os processos fisiológicos. Ao se manter um estilo de vida ativo e saudável, podem-se 
retardar as alterações morfofuncionais que ocorrem com a idade. As artérias diminuem a sua 
elasticidade favorecendo o aumento da pressão arterial. Ao redor dos 60 anos é observada 
uma redução de força máxima muscular, entre 30 e 40%, o que corresponde a uma perda de 
 
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força de cerca de 6% por década. Ocorre também redução da massa óssea, principalmente em 
mulheres, caracterizando-se em osteoporose, que pode predispor á ocorrência de fraturas. 
Isso nos mostra algumas das deficiências encontradas pelos idosos, pois a redução de 
força inflüência no cotidiano. 
Segundo Carvalho e Netto (2000), o processo íntimo do envelhecimento não é 
conhecido, sendo a única certeza o fato de tratar-se de uma situação que atinge a todos os 
seres vivos. As principais teorias de envelhecimento se situam na análise das proteínas – 
substâncias básicas na estrutura das células e conseqüentemente do organismo. As proteínas 
são constituídas de elementos denominados aminoácidos que carregam dentro de si as 
informações genéticas próprias de cada um, isto é, nosso patrimônio energético. 
Tais alterações, evidentemente, respeitam as características genéticas de cada um e por 
isso ocorre de maneira diferente em cada um de nós. Além desta alteração na função das 
proteínas, observa-se também e como conseqüência, uma diminuição no número das células 
existentes no organismo. O corpo com o tempo perde as células que o constituem, diminuindo 
a sua massa e conseqüêntemente o seu peso. 
Não se sabe a razão que leva as proteínas a apresentarem tais mudanças no seu 
comportamento. Alguns cientistas acreditam que estas alterações que ocorrem com as 
proteínas sejam favorecidas pelo acúmulo de radicais livres no organismo, fato que ocorre de 
preferência na terceira idade. 
Durante o processo de envelhecimento existem várias mudanças fisiológicas, se o 
indivíduo não estiver pronto para aceitar tais mudanças terá uma vida cheia de problemas e 
sofrimento, assim tornando-se uma pessoa depressiva, imaginando-se incapaz. 
Durante a terceira idade ocorrem algumas alterações anatômicas, a estrutura começa a 
diminuir aos 40 anos cerca de 1cm por década. Esta perca se deve a diminuição dos arcos do 
pé, aumento das curvaturas da coluna, além de um encurtamento da coluna vertebral devido 
as alterações nos discos intervertebrais. Os diâmetros da caixa torácica tende a aumentar. O 
nariz e os pavilhões auditivos continuam a crescer dando a conformação típica facial do idoso. 
Há alterações evidentes na composição do corpo com o aumento do tecido adiposo que 
tende a se depositar nos momentos, na região Peri-renal e em substituição parênquima pedido 
nos diversos órgãos. No tecido celular subcutâneo, diminui o tecido adiposo nos membros e 
aumenta no tronco. O teor total do corpo diminui por perda de água intracelular, a perda de 
água e potássio deve-se preferencialmentea diminuição geral do número de celulas nos 
órgãos. Estas mudanças na composição do corpo levam a uma diminuição da massa 
consumidora de oxigênio quando expressa por unidade de peso ou unidade de superfície. 
Entre as alterações que ocorrem na terceira idade deve ser notada a queda da 
imunidade, isto é, a diminuição de nossas defesas (diminuição na produção de anticorpos), o 
que favorece o aparecimento de infecções e de tumores. 
Observa-se também que no idoso há uma tendência ou aumento ou diminuição de 
determinados hormônios que circulam no sangue e podem causar hipertensão arterial, 
diabetes, alterações do sono e etc. O idoso produz menos hormônios pela glândula adrenal ou 
DHEA, menos hormônios de crescimento, menos hormônios da tireóide, e menos melatonina. 
Objetivo 
O presente estudo teve como objetivo analisar a importância da musculação na terceira 
idade. 
Metodologia 
Esse estudo desenvolveu-se a partir da análise e interpretação de dados obtidos em 
pesquisa indireta do tipo bibliográfica. A pesquisa bibliográfica tem como finalidade, colocar o 
 
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pesquisador em contato com materiais e informações que já foram escritos anteriormente sobre 
determinado assunto (MATTOS, ROSSETO JUNIOR E BLECHER, 2004). 
A base desta pesquisa foi o estudo de livros, artigos especializados e dados eletrônicos, 
o que tornou possível o acesso e manipulação de informações relevantes para analisar a 
importância da musculação na terceira idade. Sendo assim é de caráter qualitativo exploratório 
(RODRIGUES, 2007). 
A prática da musculação na terceira idade 
No Brasil homens e mulheres com 60 anos ou mais, representam 9,3% da população de 
quase 187 milhões de habitantes, e, segundo projeções do Instituto Brasileiro de Geografia e 
Estatística (IBGE, 2006), a tendência é que a quantidade de pessoas na faixa da maturidade 
seja cada vez maior, devido à queda das taxas de mortalidade e de fecundidade e ao aumento 
da longevidade. Em 2020, os idosos devem representar 11,3% da população, prevista para 219 
milhões de habitantes. 
Observando esse crescimento expressivo da população idosa, conciliando com o acesso 
a informação, é perceptível um aumento de idosos na procura de exercícios como a 
musculação. 
De acordo com um estudo realizado pelo By Fit Club, no bairro da Tijuca – RJ observou-
se também que era preciso direcionar o seu trabalho à maturidade. Novais (2006), diz que o 
perfil das academias mudou, “hoje a academia atende a família inteira, por isso, dedicamos 
programas voltados à terceira idade, que já representa 30% dos alunos”, afirma. Para Novais 
atualmente já existe uma variedade de exercícios físicos que podem ser aplicados para idosos 
(...), “hoje, a evolução da filosofia de trabalho das academias permite que o idoso faça uma 
série de exercício fora da piscina”, avalia com profissionais preparados, o empresário diz ainda 
que é possível realizar exercícios de alongamento e musculação, entre outros. 
Estudos da universidade de Stanford (EUA, 2005) comprovam que a musculação para 
idosos, praticados algumas vezes por semana é ideal para ganhar massa muscular e melhorar 
o equilíbrio corporal. Os estudos relatam que quando os idosos mantêm uma rotina de 
treinamento adequado e regular, conseguem adquirir ótimos resultados para saúde e que 
mesmo os indivíduos mais fracos podem adquirir melhoria com a musculação. 
Segundo Santarém (s/d), os chamados exercícios resistidos, ou exercício contra-
resistência, geralmente são realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer 
resistência à contração muscular. Musculação é o termo mais utilizado para designar o 
treinamento com peso, fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da 
massa muscular. Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma 
de treinamento físico. Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos, desenvolvem 
importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas de 
preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com peso é a 
facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo 
o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela ausência de movimentos rápidos e 
desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixos risco de lesões 
traumáticas. 
O idoso encontra na musculação uma forma de atividade que se adapta a ele, 
independente das valências físicas de cada indivíduo, de um modo completo da preparação 
física. 
Segundo Launstein (2006), musculação tem por objetivo aumentar a massa muscular, a 
densidade óssea, aperfeiçoando o desempenho relacionado a força, melhorando a condição 
funcional do aluno, fazendo com que ele realize os esforços da vida diária com mais 
segurança, disposição e facilidade. Além disso, a incidência de lesões durante a aula é muito 
reduzida, em função da ausência de choques entre as pessoas, de movimentos violentos e 
mínimo risco de quedas. 
 
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Para ambos os sexos dos idosos, a prática de exercício é importante para o 
desempenho das atividades diárias, assim se diminuir a prática destes exercícios diminui a 
capacidade de realizações dessas atividades. Além da perda de força, a capacidade do 
músculo de exercer força rapidamente parece diminuir com a idade. Essa habilidade é vital e 
pode servir como um mecanismo protetor nas quedas, uma das causas mais importantes de 
lesões domésticas. Assim as atividades musculares devem ser o principal objetivo do 
treinamento de idosos devido ao fato de que existem muitas lesões advindas de quedas. 
Pessoas idosas e sedentárias devem ser treinadas com pesos com os mesmos 
cuidados dispensados às crianças e aos adolescentes, com mais uma precaução: as 
amplitudes dos movimentos precisam ser cuidadosamente adaptadas para cada caso 
individual. Freqüêntemente, idosos apresentam retrações capsulares e processos 
degenerativos articulares que impedem grandes amplitudes de movimento. Ao programarmos 
os exercícios com peso no cotidiano dos idosos, estamos fazendo uso de um artifício para 
reduzir os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade à medida que esta 
avança. Mantermos níveis altos de força possíveis para cada indivíduo é fundamental para 
uma boa qualidade, principalmente para o bem estar psicológico do praticante de mais idade, 
fazendo o mesmo sentir-se mais ativo e principalmente independente. 
Podemos ver que com o passar dos anos a fraqueza dos músculos pode avançar até 
que uma pessoa idosa tenha dificuldades ou não possa mais realizar as atividades comuns da 
vida diária, tais como as tarefas domésticas, levantar de uma cadeira, varrer o chão, jogar o 
lixo fora, levantar objetos, subir escadas ou ate mesmo caminhar. Esses trabalhos exigem uma 
contração rápida dos músculos ou certo grau de potência para serem realizados. Em situações 
mais extremas, esses músculos não podem suportar ou acompanhar os esforços, o organismo 
fica desprotegido ocasionando as dificuldades funcionais, as quedas ou lesões osteoarticulares 
responsáveis pelas dores. 
Com a musculação o idoso poderá está apto a realizar atividades físicas diárias, 
evitando que a freqüência de lesões ocorrida nessa idade seja diminuída de maneira 
considerável. A saúde óssea é promovida pelas atividades físicas de sustentação de peso que 
utilizam a força e a potência muscular, exercendo força sobre o esqueleto acima das 
quantidades normais. Wilmore e Costill (1999) citam que o treinamento de força (resistence 
Trainina), previne osteoporose é mais comum em mulheres que em homens, um terço das 
mulheres desenvolve depois da menopausa. 
 Segundo o professor Cancellieri, o benefício da musculação ao portador de diabetes 
deve-se ao aumento da massa muscularque proporciona uma elevação da taxa metabólica 
basal. “Em outras palavras, como os exercícios com peso exigem maior gasto de energia, 
ocorre maior “queima” de carboidratos e de gordura durante todo o dia“, por isso no diabetes o 
desenvolvimento da massa muscular proporciona valores aticêmicos menores durante o dia”. 
A velhice, além de alterações biológicas, traz mudanças psicológicas e sociais que 
contribuem para o relacionamento do idoso consigo mesmo, com a família, amigos e a 
sociedade. Os exercícios físicos trazem muitos benefícios, na terceira idade, conforme citações 
de Nadeau & Peronnet (1985), aumentam a massa muscular, reduzem o percentual de gordura 
corporal, aumentando a força do indivíduo, facilitando a sua locomoção, mantêm a pressão 
sanguínea e a freqüência cardíaca dentro de padrões aceitáveis para a idade, dificultando o 
acúmulo de colesterol no sangue entre outros. A musculação faz com que o indivíduo tenha 
mais força, devido ao aumento da massa muscular evitando quedas que, segundo Fiatarone 
apud Work (1991) acima de 65 anos, 40% dos indivíduos caem pelo menos uma vez por ano, 
podendo ocorrer lesões, principalmente fraturas que reduzem a mobilidade articular. Em 
conseqüência, ocorre uma sucessão de fatos tais como medo de executar movimentos 
novamente, sedentarismo e doenças, acentuados pela má nutrição. 
Considerações Finais 
 
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Além dos profissionais ligados a área da Educação Física, o idoso deve ter o cuidado de 
procurar um profissional da área de saúde e fazer os exames necessários, mas o nosso 
trabalho vem expor que a musculação também previne doenças comuns na terceira idade. 
A importância da prática da musculação é evidente na vida do idoso, permitindo melhor 
desempenho físico, tornando-os menos suscetíveis às fraturas ósseas que geralmente 
acompanha a melhor idade. Com o passar dos anos a força vai decaindo cada vez mais e se 
não nos exercitarmos, ficará cada vez mais difícil realizar uma atividade do dia-a-dia, pois a 
força é um fator importante para as capacidades funcionais como: subir e descer uma escada, 
sentar numa cadeira entre outras coisas. É importante manter a força conforme envelhecemos, 
pois ela é vital para a saúde. 
Referências 
Baldez, Pirerre; 19/06/2006; de olho na melhor idade; Jornal do Comércio; (23 de maio de 
2006 ás 15hs: 50 min) 
Dr. José Maria Santarém – http://www.saudetotal.com/profissionais/santarem. Asp; (28 de maio 
de 2006 ás 18hs: 10min) 
Eurico Thomaz de Carvalho e Matheus Papaléo Netto – GERIATRIA; Rio de Janeiro, São 
Paulo, Belo Horizonte, 2000; 
IBGE- Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística; (22 de maio de 2006 ás 14hs: 40min). 
Profª Helena S. Lauenstein – (28 de maio de 2006 ás 15hs:30min) -
www.sescrs.com/crê/maturidade/artigohelena2.htm; 
Universidade de Stanford (EUA) (28 de maio de 2006 ás 20hs:20min) 
Wilmore e Costill (1999) – www.bdbomdia.com/ed66/orientacao.html
 
http://www.periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/viewFile/3860/2654
 
(15 de maio 
de 2006 às 18hs: 20mins). 
www.cdof.com.br/fisio3.htm; (28 de maio de 2006 às 14hs:00min) 
Rua: Jader Izidío Malta de Araújo nº 172 casa 03 
Bairro: Jatiúca 
CEP 57.036-610 
Maceió, Alagoas 
Telefones: (82) 8814-9437 
e-mail: cleria_macedo@hotmail.com
 
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http://www.saudetotal.com/profissionais/santarem
http://www.sescrs.com/cr�/maturidade/artigohelena2.htm;
http://www.bdbomdia.com/ed66/orientacao.html
http://www.periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/viewFile/3860/2654
http://www.cdof.com.br/fisio3.htm;
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