cardapio-menopausa

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ORIENTAÇÃO ALIMENTAR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MENOPAUSA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MENOPAUSA E NUTRIÇÃO FUNCIONAL 
A menopausa é caracterizada pela interrupção do ciclo menstrual devido à diminuição 
gradual da função ovariana, onde os ovários param de produzir estrogênio e progesterona. 
No entanto, quando a mulher pratica atividade física e se alimenta bem, as suprarrenais 
geralmente reagem à menopausa gerando hormônios precursores como pregnenolona e o 
DHEA, que são convertidos em estrogênio, progesterona e testosterona, auxiliando a 
reposição hormonal. 
 
Sintomas 
- Suspensão da menstruação; 
- Ondas de calor; 
- Secura vaginal; 
- Sudorese noturna; 
- Insônia; 
- Tontura; 
- Palpitações cardíacas; 
- Dores de cabeça; 
- Redução da libido; 
- Alterações no humor; 
- Cansaço; 
- Dor nas articulações; 
- Alterações na pele (acne, pelos faciais, queda de cabelo). 
 
ORIENTAÇÕES ALIMENTARES 
Adote uma alimentação rica em alimentos naturais e pobre em alimentos industrializados, 
especialmente cereais integrais, legumes, hortaliças e frutas. 
Esses alimentos contêm fitoesteróis que conferem equilíbrio hormonal. Aumente o consumo 
de soja, tofu, missô e sementes de linhaça que são fontes excelentes de fitoesteróis. 
Os ácidos graxos essenciais (gorduras boas) protegem o coração e deixam a pele macia e 
radiante. Boas fontes são peixes de águas frias, como salmão, bacalhau, atum e também 
sementes de linhaça. A vitamina E regula a produção de estrogênio. 
Não esqueça de incluir óleo de nozes e sementes processadas a frio em sua alimentação. 
Consuma diariamente 1 colher de sopa de linhaça moída. Ela contém ligninas, fitonutrientes 
capazes de equilibrar o estrogênio e reduzir o colesterol. 
 
Alimentos que devem ser evitados 
Reduzir o consumo de carne vermelha e outras fontes de gordura saturada para proteção de 
problemas cardíacos. 
Evitar bebidas gaseificadas (água com gás, refrigerantes...), pois eliminam o cálcio do 
organismo. 
Cafeína e álcool agravam o aparecimento das ondas de calor, portanto, elimine-os da sua 
alimentação. 
 
 
 
 
ORIENTAÇÕES GERAIS 
 
 Controle o seu peso corporal; 
 Diminua o consumo de gorduras saturadas e trans, dê prioridade para as gorduras 
saudáveis (ômega 3); 
 Acrescente fibras na dieta, pois reduzem o colesterol e garantem bom funcionamento 
intestinal; 
 Pratique exercícios físicos diários. Ajudam na queima da gordura; 
 Aumente o consumo de alimentos ricos em cálcio para proteger contra osteoporose; 
 Aumente o consumo de alimentos ricos em soja, pois apresentam fitoesteróis; 
 Consuma peixe 3 vezes por semana (ômega 3); 
 Use diariamente semente de linhaça (1 colher de sopa), para prevenir sintomas da 
menopausa; 
 Ingira alimentos ricos em vitamina E que ajudam na hidratação e evitam ressecamento 
vaginal e da pele (gérmen de trigo, aveia, carnes, feijão, ervilha e cereais integrais); 
 Inclua alimentos ricos em triptofano (aminoácido), pois diminuem a sensação de 
depressão decorrente a esta nova fase. Fontes: leite e derivados, banana...; 
 Aumente o consumo de bioflavonoides, encontrados nas frutas cítricas, diminuem o 
calorão e são ricos em vitamina C (antioxidantes); 
 Aumente o consumo de alimentos que contêm fitoestrógenos como: erva doce, 
repolho, cenoura, aipo, cereja, amora, espinafre, chá verde e inhame. 
 
 
 
 
 
 
MODELO DE CARDÁPIO 
 
CAFÉ DA MANHÃ: ESCOLHER UMA OPÇÃO 
Opção 1) Omelete (1 ovo c/açafrão, sal e Azeite ou óleo de coco) + Suco Natural s/açúcar; 
 
Opção 2) Aveioca (1 ovo c/1 col.(sopa) de aveia c/açafrão, Azeite ou óleo de coco) + Água 
c/suco de 1/2 limão espremido; 
 
Opção 3) 1 fatias de Pão 100% integral c/ manteiga ou 1 fatia pequenas de Queijo Fresco + 
Suco de Fruta Natural s/açúcar ou Chá de amora; 
 
Opção 4) Tapioca (2 col.sopa de goma) c/manteiga + Café ou Chá ou Suco Natural; 
 
 
 
 
 
 
LANCHE DA MANHÃ 
1 fruta 
ALMOÇO 
SALADAS – àvontade. Consumir pelo menos meio prato e mínimo de três cores diferentes: 
amarelo (betacaroteno), verde (magnésio), vermelho (licopeno) – obrigatório, e quando 
possível incluir o grupo azul/ roxo. 
LEGUMES E VERDURAS POR CORES 
VERDE AMARELO/ 
LARANJA 
VERMELHO AZUL/ ROXO 
Abobrinha, agrião, 
aipo, alcachofra, 
alface, aspargo, 
brócolis, cebolinha, 
couve, couve-de-
bruxelas, endívia, 
ervilha, espinafre, 
mostarda, pepino, 
repolho verde, rúcula, 
vagem. 
Abóbora, alho, alho-
poró, cebola, 
cenoura, pimentão 
amarelo. 
Beterraba, 
pimentão vermelho, 
pimentas 
vermelhas, 
rabanete, tomate. 
Alface roxa, 
berinjela, cebola 
roxa, radicchio, 
repolho roxo. 
Acrescente nas saladas: gergelim, azeite, alho, cebola, limão. 
 
1) PROTEINAS: escolher 1 vegetal e 1 animal 
 
• Proteína Vegetal: Brotos, Feijões, Grão de Bico, Ervilha, Lentilha – 2 colheres das 
de sopa) 
• Proteína Animal: Carne Vermelha, Frango, Ovos, Atum, Peixes – 1 pedaço. 
 
2) CEREAIS - escolher 1 opção 
• Arroz Branco ou Integral – 3 colheres das de sopa 
• Batata, Batata Doce, Mandioca, Mandioquinha – 2 unidades média 
• Macarrão (cozido) - 1 xícara 
• Purê de Batata – 1 colher de sopa 
 
 
 
 
 
 
3) SOBREMESA: Frutas- 1 unidade ou 1 fatia ou 150ml de suco de fruta 
 
LANCHE DA TARDE - 15 - 16:00 HS 
Lanche Natural (Segue receita) 
Suco Natural ou Chá (camomila, erva 
doce, cidreira) 
1 copo 200ml ou 1 xícara 
Ou 
1 IOGURTE NATURAL COM 1 COLHER DAS DE SOPA DE CEREAL (AVEIA, GRANOLA, LINHAÇA) 
JANTAR – 19:00 hs 
O MESMO DO ALMOÇOOU SUGESTÕES DE SOPA (SEGUE RECEITA) 
À NOITE – escolher 1 opção 
Chá de Ervas (camomila, cidreira, hortelã) - 1 xícara + Torrada - 1 unidade 
Fruta- (maçã, Kiwi, ameixa) ou outra de sua preferência - 1 unidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITAS 
TAPIOCA 
Queijo cottage, chia e mel 
Ingredientes 
2 col. (sopa) de queijo cottage 
1 col. (sopa) de chia 
1 col. (sobremesa) de mel 
Modo de preparo 
Coloque a goma de tapioca em uma frigideira antiaderente e preaquecida e espalhe 
com uma colher. Quando a massa ficar consistente, vire o lado e acrescente o recheio 
previamente misturado. 
 
Tapioca com ovo, tomate e linhaça 
Ingredientes 
1 col. (sopa) de semente de linhaça 
1 ovo 
1/2 tomate 
1 col. (chá) de azeite 
Orégano e sal a gosto 
Modo de preparo 
Pique o tomate e retire as sementes. Faça um ovo mexido e acrescente o tomate o 
azeite, o sal e o orégano. Reserve. Coloque a goma de tapioca em uma frigideira 
antiaderente e preaquecida e espalhe com uma colher. Quando a massa ficar 
consistente, vire o lado e acrescente o recheio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tapioca de queijo branco com peito de peru 
Ingredientes 
50 g de peito de peru ralado 
50 g de queijo branco picado 
1 tomate 
Orégano e sal a gosto 
Modo de preparo 
Pique o tomate e retire as sementes, misture com o peito de peru e o queijo. 
Acrescente o orégano e o azeite. Reserve. Coloque a goma de tapioca em uma frigideira 
antiaderente e preaquecida e espalhe com uma colher. Quando a massa ficar 
consistente, vire o lado e acrescente o recheio reservado. 
 
Tapioca de rúcula com tomate seco 
Ingredientes 
50 g de tomate seco 
50 g de queijo minas light 
1 xíc. (chá) de rúcula picada 
Modo de preparo 
Coloque a goma de tapioca em uma frigideira antiaderente e preaquecida e espalhe 
com uma colher. Quando a massa ficar consistente, vire o lado e acrescente o recheio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUGESTÕES DE SANDUICHES PARA LANCHE DA TARDE 
Sanduíche de frango 
• 2 fatias de pão de forma integral 
• 1 colher de sopa de requeijão light 
• 1 colher de sopa de peito de frango desfiado 
• 1 cenoura pequena ralada 
• ½ pepino em fatias 
• Folhas de alface 
Sanduíche de Ricota Temperada 
• 2 fatias de pão Integral 
• 2 colheres de sopa de ricota fresca e temperada com manjericão 
• 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado 
Sanduíche de atum 
• 2 fatias de pão integral 
• 2 colheres de sopade atum ao óleo (escorrido) 
• 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado 
• Rúcula e tomate cereja picadinhos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITAS de PATÊS 
 
Patê de atum 
Ingredientes: 
• 1 lata de atum em óleo 
• 3 colheres de sopa de azeite 
• Salsinha, orégano 
• Azeitonas pretas picadas 
Modo de preparo: 
• Abrir a lata de atum e deixar escorrer o óleo em uma peneirinha. Após escorrer bem 
o óleo colocar o atum sobre um papel absorvente. Colocar em uma vasilha de vidro e 
misturar o azeite, azeitonas, salsinha e o orégano. Guardar em geladeira. 
 
Patê de frango 
Ingredientes 
• 200 g de peito de frango cozido 
• Noz-moscada a gosto 
• 1 pitada de sal 
• 3 col. (sopa) de iogurte desnatado 
• 1 xíc. (chá) de salsinha picada 
• 1 cenoura ralada 
• ½ xíc. (chá) de cebola picada 
Modo de fazer 
Cozinhe o frango com a noz-moscada e o sal. Desfie ou processe a carne e misture os 
demais ingredientes. Leve à geladeira até ganhar consistência. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Patê de abacate 
 Ingredientes 
• ½ abacate 
• Sumo de 1 limão 
• 1 colher (sobremesa) de mostarda 
• 1 colher (sopa) de azeitonas sem caroço 
• Sal, alho, cebola e pimenta a gosto 
Modo de preparo 
Descasque e lave a cebola e o dente de alho e pique-os grosseiramente. Retire a polpa 
do abacate com uma colher e regue-a com o sumo de limão. Num liquidificador, junte 
a cebola, o dente de alho, a mostarda, a polpa de abacate e as azeitonas e triture bem 
até obter um creme homogêneo. Tempere com sal e pimenta e sirva com torradas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUGESTÕES DE SOPAS PARA O JANTAR 
 
Creme de cenoura com gengibre 
 
Ingredientes 
• 200g de cenoura 
• 1 dente de alho 
• 2 colheres de azeite extra virgem ou óleo de coco 
• 1 colher de chá de gengibre ralado 
• Sal do Himalaia ou marinho a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
• Corte e lave a cenoura 
• Em uma panela, coloque 500ml de água para ferver 
• Adicione a cenoura e deixe cozinhar por 20 minutos 
• Desligue e reserve 
• Em outra panela, doure o alho ralado no azeite ou no óleo de coco 
• Coloque a cenoura já cozida junto com água no liquidificador, adicione o alho 
dourado no óleo e acrescente o gengibre e o sal 
• Bata tudo até ficar cremoso 
• Consuma quente 
 
Sopa de abóbora, grão-de-bico e couve 
 
Ingredientes 
• 1 col. (sopa) de azeite 
• 1 ½ dente de alho amassado 
• 1 cebola roxa pequena ralada 
• 3 xíc. (chá) de abóbora em cubos 
• 3 xíc. (chá) de chuchu em cubos 
• 1 col. (sopa) de ervas finas (alecrim, tomilho, sálvia, manjericão) 
• Água fervente 
• 3 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido 
• Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto 
• 1 xíc. (chá) de couve-manteiga em tiras finas 
• 1 col. (café) de semente de chia triturada 
 
Modo de Preparo 
Em uma panela funda aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a abóbora, o chuchu 
e as ervas. Adicione água fervente até cobrir os legumes e, assim que eles 
estiverem al dente, retire do fogo e espere amornar. Bata no liquidificador e volte 
 
 
 
 
para a panela. Coloque o grão-de-bico, sal, pimenta e noz-moscada, deixe aquecer 
e sirva. Acrescente a couve e polvilhe com a chia e a amêndoa (opcional). 
 
 
Sopa de inhame, legumes e ervilha 
 
Ingredientes 
• 1 col. (sopa) de azeite 
• 1 cebola pequena ralada 
• 1 ½ dente de alho amassado 
• 2 tomates sem pele em cubos 
• 2 inhames médios em cubos 
• 2 cenouras médias em cubos 
• 1 xíc. (chá) de abobrinha em cubos 
• 2 col. (sopa) de manjericão fresco 
• Água fervente 
• 2 xíc. (chá) de ervilha fresca (pode ser congelada) 
• 2 xíc. (chá) de rúcula picada 
• Pimenta rosa, linhaça triturada e gergelim branco a gosto 
 
Modo de fazer 
Em uma panela funda, aqueça metade do azeite e refogue a cebola e o alho. 
Acrescente o tomate, o inhame, a cenoura, a abobrinha e o manjericão e refogue 
por mais alguns minutos. Adicione água fervente até cobrir os legumes e, assim que 
eles estiverem al dente, retire do fogo e espere amornar. Bata no liquidificador e 
reserve. Na mesma panela, refogue a ervilha com o restante do 
 
 
azeite e junte os legumes batidos. Acrescente sal e deixe ferver por 2 minutos. 
Sirva com a rúcula e polvilhe com pimenta, linhaça e gergelim. 
 
Sopa de mandioca e brócolis 
 
Ingredientes 
• 1 col. (sopa) de azeite 
• 1 ½ dente de alho amassado 
• 1 cebola pequena ralada 
• 4 pedaços médios de mandioca 
• 1 brócolis americano pequeno, separado em buquês 
• 2 col. (sopa) de salsa picada 
• Água fervente 
• Sal, pimenta rosa, linhaça triturada e gergelim preto a gosto 
• 1 xíc. (chá) de tofu em cubos 
 
 
 
 
Modo de fazer 
Em uma panela funda, aqueça parte do azeite e refogue o alho, a cebola, a mandioca, 
o brócolis e a salsa. Cubra os legumes com água e cozinhe al dente. Deixe amornar 
e bata no liquidificador. Adicione sal e volte a aquecer. Em uma frigideira, aqueça 
o restante do azeite e grelhe o tofu. Sirva com o tofu e polvilhe com pimenta, 
linhaça e gergelim. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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