Regulação da Preocupação e da Ansiedade - Fundação Bradesco

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Regulação da Preocupação e da Ansiedade
Aula 1 – Medo, emoção e sentimento 
A emoção medo é fundamental para praticamente todas as espécies, pois
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representa o final de um processamento de julgamentos, que indica a percepção de existir mais riscos do que oportunidades no ambiente.
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estimula a coragem para enfrentar qualquer desafio, principalmente os que representam riscos substanciais para nossa sobrevivência.
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aumenta a intensidade dos perigos, fazendo com que eles nos obriguem a manter uma postura permanente de cautela e serenidade.
A estratégia de associar "uma história" à emoção faz com que
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as situações vividas sejam ressignificadas de maneira positiva, estimulando apenas emoções agradáveis.
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o sentimento seja armazenado na forma de memória, o que nos permite antever e planejar eventos futuros.
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os acontecimentos se tornem fantasiosos, o que diminui nossa capacidade de lidar com as adversidades.
A expressão "a mente mente" significa que
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as histórias que estruturam as emoções podem não corresponder à realidade.
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os pensamentos sobre as emoções são sempre desconectados da realidade.
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a mentira é a única forma de as pessoas não repetirem os erros do passado.
Leitura
A origem da ansiedade
Do ponto de vista biológico, a EMOÇÃO pode ser definida como o final de um processamento bem orquestrado de todo o nosso organismo, que ocorre sem que tenhamos consciência disso. Trata-se de um fenômeno que pode ser explicado por dezenas de milhares de anos de evolução.
Imaginemos uma situação:
Um de nossos ancestrais primitivos, com fome, depara com uma árvore cheia de frutos, mas, não muito distante dali, identifica um predador capaz de matá-lo. Com essas duas percepções simultâneas, ele tem que tomar uma decisão: pode correr e tentar pegar o alimento na árvore, ou optar pela segurança, escondendo-se.
O dilema de tentar pegar o alimento ou não engloba uma série de decisões, que são tomadas em uma fração de tempo bastante curta. Nossos ancestrais avaliavam, sem ter consciência disso, várias coisas simultaneamente: o quanto se tem fome, se aquela quantidade de alimento é grande, que risco vale a pena ser corrido.
Duas escolhas então são possíveis e cada uma delas coloca uma emoção em primeiro plano:
Caso se conclua que a chance de comer o alimento é maior do que ser devorado pelo predador, surge a emoção CORAGEM.
Se a probabilidade de ser comido pelo predador for maior do que a de alcançar o alimento, nasce a emoção MEDO.
Foi assim, aliás, que o medo se tornou um elemento protetor da espécie: avaliar perigos e evitar riscos desnecessários aumenta nossa segurança e, por extensão, nossa chance de sobrevivência.
Nós, seres humanos, compartilhamos essa capacidade de sentir medo com todas as espécies, até mesmo com as bactérias. Tais microrganismos apresentam movimento de retração quando, por exemplo, uma superfície pontiaguda se aproxima deles. Note que as bactérias são seres unicelulares que não apresentam um sistema nervoso estruturado. Isso mostra que o medo é uma entidade que pode acontecer independentemente da consciência que temos do que está ocorrendo.
Sentimento e emoção são a mesma coisa?
A EMOÇÃO é resultado de processos bioquímicos que acontecem no interior de nosso organismo – e também no de outras espécies – e que permitem analisar uma situação como uma ameaça à sobrevivência ou como uma oportunidade. Assim, as emoções acontecem independentemente de nossa percepção racional e clara das coisas.
Uma vez que tomamos consciência de nossas emoções também passamos a chamá-las, sob rigor técnico, de SENTIMENTOS. Assim, retomando a situação que apresentamos no item anterior, se nosso ancestral compreende que está sentindo medo, a emoção se torna sentimento.
Quando nomeamos o que estamos sentindo, contamos histórias sobre o porquê de as coisas estarem acontecendo e nos tornamos capazes de criar memória. A ciência hoje nos mostra que o cérebro, ao longo da evolução humana, adquiriu a capacidade de transformar a emoção, algo mais primitivo, em histórias que podem ser armazenadas.
Mas, afinal, existe alguma vantagem nesse processo?
Sim, e é simples compreendê-lo: com a memória, nós nos tornamos capazes de planejar, de projetar, de esboçar, de delinear, de esquematizar, diferenciando aquilo que é perigoso daquilo que é seguro. Essa capacidade deu aos seres humanos uma fantástica vantagem evolutiva: a possibilidade de planejamento e de execução de nossos atos.
A mente mente
A preocupação não é, necessariamente, algo ruim. Muitas vezes, ela pode ser boa, sobretudo se nos ajuda a antever situações que podem causar problemas.
Mas a preocupação também pode nos atrapalhar, tornando-nos improdutivos. Isso ocorre quando não podemos fazer nada para eliminar o que está nos preocupando.
Ter preocupação com deslizamento de terras para quem mora numa encosta de morro é aceitável. Aliás, esse sentimento pode ser protetor. Agora, um morador de um edifício numa grande capital brasileira temer um terremoto de alta magnitude não é plausível. O problema é que nem sempre é fácil regular essas preocupações.
Uma boa maneira de lidar com isso é lembrar que o que estamos sentindo está sendo estruturado a partir de histórias que contamos para nós mesmos.
Por exemplo...
Em uma situação em que teremos que falar em público, podemos pensar: “Estão todos me olhando” ou “Vai me dar branco”. Esses pensamentos estruturam e reforçam a preocupação, ampliando as dificuldades.
Este é o problema: a mente mente.
Não é raro que as histórias que contamos e que os sentimentos que decorrem daí não sejam coerentes com o que está acontecendo. Não é porque estamos pensando “Vai me dar branco” que isso efetivamente vai ocorrer.
Se nos tornamos capaz de identificar as histórias que estamos nos contando, podemos verificar se elas são compatíveis ou não com a realidade. Esse pode ser um caminho bastante interessante para redefinir não só nossos sentimentos, mas também nosso comportamento.
Saiba mais
· Filme Divertida Mente (Inside out), dirigido por Peter Hans Docter (2015).
Produzido pela Disney e pela Pixar, o filme mostra que as memórias são fixadas pelas emoções. Por meio da história de Rilley, uma garota de 11 anos que passa por uma série de mudanças em sua vida, podemos acompanhar tudo o que se passa na cabeça da menina por meio de cinco emoções predominantes (alegria, tristeza, medo, raiva e nojo), que são responsáveis por processar suas experiências e armazená-las na memória. O filme nos mostra também que todas as memórias que temos são acompanhadas por sentimentos e que toda emoção tem a sua importância e não devemos categorizá-las como simplesmente boas ou ruins. Devemos aprender a usá-las da melhor maneira possível, seja para reconhecer os nossos limites e potenciais riscos, seja para perceber se estamos diante de uma oportunidade.
· Palestra: Link
Em “Como o homo sapiens conquistou o mundo”, o historiador Yuval Harari discorre sobre a evolução do homo sapiens e sobre o impacto das histórias que criamos em nossos processos de socialização.
· Ted Talk: Link
Em “Por que os humanos dominam o mundo?”, Yuval Harari fala sobre a evolução do homo sapiens e mostra que o ser humano tem, sobretudo, a capacidade de criar histórias fictícias.
· Filme As vantagens de ser invisível, dirigido por Stephen Chbosky (2012).
O filme retrata a história de Charlie, um adolescente que sofre de depressão e ansiedade e que está tentando lidar com traumas do passado.
· Filme O discurso do rei, dirigido por Tom Hooper (2011).
A história do Príncipe Albert da Inglaterra é o tema do filme. Ele deve ascender ao trono, mas tem um problema de fala e precisa se tornar capaz de se comunicar perfeitamente e com segurança.
· Entrevista: Link
O médico psiquiatra Márcio Bernik, coordenador do programa de ansiedade do Instituto de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da USP, responde a quatro perguntas básicas sobre ansiedade.
Aula 2 - Os Estados do Medo
As palavras “receio”, “preocupação”, “ansiedade”, “desespero” e “pânico” podem, em geral, sersubstituídas por "medo", sem que haja mudanças significativas de sentido. Isso se deve ao fato de essas palavras
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A
indicarem sinônimos perfeitos para o termo “medo”.
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remeterem a emoções da mesma família: a da raiva.
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representarem diferentes estados de intensidade do medo.
Conhecer diferentes estados do medo (receio, preocupação, ansiedade, desespero e pânico) é importante, já que
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permite distinguir perigos reais de perigos imaginários, estimulando atitudes de coragem e valentia.
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aumenta o vocabulário das pessoas, sem que isso, necessariamente, faça com que as pessoas se conheçam melhor.
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diminui a chance de confundir situações de medo de baixa intensidade com estados mais intensos de medo.
Para aprender
Leia a seguinte situação:
"Por um segundo achei que ela não iria gostar da comida que preparei para ela, o sorriso após a primeira mordida aliviou meu sentimento." O estado de medo predominante nesse caso é:
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receio.
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preocupação.
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ansiedade.
Para aprender
Identificar as histórias que estão estruturando e reforçando o medo é importante, pois
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permite reavaliar as interpretações da realidade a partir de evidências que as confirmem ou as contestem.
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garante que esse sentimento nunca mais vai ocorrer em situações semelhantes, o que incentiva a coragem.
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essas histórias são a melhor maneira de saber o que as outras pessoas estão pensando ou sentindo.
Leitura
Você tem medo do quê?
Você já ficou tão ansioso com alguma coisa a ponto de isso prejudicar você?
Já deixou de fazer algo que poderia ser muito bom porque, simplesmente, não soube superar os seus medos?
Já ficou muito tempo sofrendo por causa de algo que você achou que pudesse acontecer?
Se a resposta a essas perguntas foi afirmativa, não se preocupe. Essas sensações são absolutamente naturais. Desde muito cedo, sentimos MEDO. Quando crianças, podemos ter medo de nos perder de nossos pais ou de ficar sozinhos à noite, por exemplo. O tempo passa, e podemos até superar esses medos, mas outros vão aparecer.
Temos medo de perder o emprego, de não sermos aceitos em um grupo, de ter interesse por alguém e não ser correspondido. Às vezes, é só um incômodo; às vezes, pode ser desesperador.
Todos nós sabemos o que é sentir medo e, em princípio, ninguém gosta disso. A notícia boa é que, se você puder entender seus medos e a forma como eles influenciam seu comportamento, você terá muito mais segurança para enfrentar certas situações. E isso pode ser aprendido.
Os estados do medo
Medo é o SENTIMENTO que costuma surgir quando percebemos um perigo, e é uma EMOÇÃO importante, pois permite antecipar ameaças a nossa segurança. Como acontece com outras emoções básicas, o termo medo descreve um conjunto de emoções de intensidades e características diferentes, que podem variar de um leve nervosismo, de uma pequena expectativa ansiosa até o sentimento de terror.
Vamos destacar cinco estados do medo, do sentimento menos intenso ao mais intenso:
Por exemplo, se mudamos de emprego, é normal ficarmos com RECEIO. Será que essa mudança será boa? Esse receio se torna PREOCUPAÇÃO quando imaginamos alguma situação nova que pode representar um risco para as nossas expectativas e as histórias que estruturam essa percepção ficam insistentes.
Imagine que você não goste de falar em público e precisa fazer uma apresentação na frente de todos os diretores dessa nova empresa. Provavelmente, você vai sentir ANSIEDADE, afinal não sabe como os colegas vão reagir à sua fala e como você vai se sair se algo não acontecer como o planejado.
Algo diferente acontece quando temos certeza de uma ameaça. Se estamos descendo uma ladeira de bicicleta e percebemos que os freios não funcionam e que não é possível fazer nada, sentimos DESESPERO, que seria um estado do medo ainda mais intenso. Quando o acidente está na iminência de acontecer, esse desespero pode se tornar PÂNICO, um estado de medo incontrolável e de elevada intensidade.
Podemos definir os estados do medo da seguinte forma:
RECEIO
Estado de medo provocado pela incerteza a respeito de se um determinado evento futuro dará certo. Ele é pouco intenso e é pontual, não fica “martelando” na cabeça.
PREOCUPAÇÃO
Estado de medo de intensidade baixa, caracterizado por períodos de pensamentos persistentes de que algo ruim pode acontecer.
ANSIEDADE
Estado de medo de intensidade moderada provocado pela incerteza da capacidade de enfrentar alguma situação que já esteja ocorrendo ou que está perto de ocorrer.
DESESPERO
Estado de medo de grande intensidade produzido pela sensação de incapacidade de evitar que algo ruim aconteça.
PÂNICO
Medo incontrolável, associado à certeza de que algo muito ruim está acontecendo ou está na iminência de acontecer.
Existem várias respostas fisiológicas para o medo:
Transpiração, tremores, inquietação, calafrios.
Pessoas com medo podem ficar olhando ao redor, como se procurassem algo, ou sentir o estômago revirando. Quando o medo é muito intenso, pode ocorrer falta de ar, diarreia, vômitos e grande tensão muscular.
O medo tem gatilhos universais, que são inatos e não dependem de nossa vontade. É o caso das sensações de asfixia, queda ou de impacto iminente. Mas existem gatilhos que podem ser adquiridos e que variam de pessoa para pessoa, como enfrentar situações em que o desempenho é avaliado, como um exame de seleção ou uma competição esportiva.
Existem comportamentos clássicos associados ao medo.
Uma pessoa receosa pode apresentar hesitação, que é uma paralisação e indecisão momentânea. Os ansiosos podem apresentar uma postura de fugir fisicamente da situação de risco. Os indivíduos em pânico podem gritar, chorar ou até mesmo ficarem paralisados sem conseguir agir ou falar. Às vezes, uma pessoa com medo entra num processo de ruminação mental e fica pensando obsessivamente nas situações que geraram a emoção desagradável.
É claro que, muitas vezes, o medo nos ajuda, afinal, precisamos evitar ameaças. Mas você já parou para pensar em quantas vezes nós sentimos medo de ameaças que não são reais?
Podemos imaginar o seguinte: o medo tem sempre a ver com a história mental que construímos.
Nessa história, geralmente somos a personagem principal, que enfrenta dificuldades e, muitas vezes, é vencida por elas. Se experimentamos uma roupa diferente do nosso estilo habitual para uma festa, começamos a imaginar como vai ser chegar ao local, o que os outros vão falar, como iremos nos sentir. Isso pode gerar diversas emoções do espectro do medo. Mas até que ponto devemos acreditar nessa história? Às vezes, pensamos tudo isso, e o que acontece é inteiramente diferente.
O problema, frequentemente, é que o medo é um excelente contador de histórias. Quanto mais impressionante o seu enredo, mais ele nos afeta, assim como um bom filme. Por isso, temos que ter muito cuidado. Porém é impossível que uma pessoa se livre de todos os medos. Eles fazem parte da nossa vida. Vamos ver o que diz o filósofo holandês racionalista Espinosa (1632-1677) a respeito disso:
A esperança é uma alegria instável, surgida da ideia de uma coisa futura ou passada, de cuja realização temos alguma dúvida.
O medo é uma tristeza instável, surgida da ideia de uma coisa futura ou passada, de cuja realização temos alguma dúvida.
Segue-se, dessas definições, que não há esperança sem medo, nem medo sem esperança. Com efeito, supõe-se que quem está apegado à esperança, e tem dúvida sobre a realização de uma coisa, imagina algo que exclui a existência da coisa futura, e, portanto, dessa maneira, entristece-se. Como consequência, enquanto está apegado à esperança, tem medo de que a coisa não se realize. Quem, contrariamente, tem medo, isto é, quem tem dúvida sobre a realização de uma coisa que odeia, também imagina algo que exclui a existência dessa coisa, e portanto, alegra-se. E, como consequência, dessa maneira, tem esperança de que a coisa não se realize.
Espinosa, B. Ética. Belo Horizonte: Autêntica Editora, 2009, p. 143-144.
Note que Espinosa defende a ideia de que o medo e a esperança estão interligados. Para ele, todaesperança envolve um medo de algo bom não se realizar, assim como todo medo envolve uma esperança de algo ruim não se realizar. Nesse sentido, podemos usar o medo para não nos iludir com esperanças que não se realizarão (quem nunca se sentiu decepcionado depois de ter esperanças demais?), mas também podemos usar a esperança para não sermos dominados pelo medo.
Saiba mais
Filme A Vila, dirigido por M. Night Shyamalan (2004).
O filme “A Vila” retrata uma pequena comunidade isolada numa espécie de floresta. Histórias sobre criaturas misteriosas e ameaçadoras que vivem nas cercanias e que impedem as pessoas de deixarem o local são contadas pelos mais velhos aos mais novos. Elas são tão impactantes, que ninguém ousa ultrapassar as fronteiras da floresta. Num determinado momento, uma personagem precisa buscar um remédio para uma pessoa em estado grave e, por isso, deixa a comunidade, descobrindo um novo universo. Muitas vezes, algo semelhante acontece com qualquer um de nós: ou enfrentamos nossos medos, ou nunca conhecemos o mundo além das nossas “vilas”.
Livro Depois a louca sou eu, Tati Bernardi.
Tatiane Bernardi Teixeira Pinto é uma contista, romancista, cronista e roteirista brasileira. Nesta obra, ela relata histórias de sua experiência com transtornos de ansiedade de forma divertida e, ao mesmo tempo, contribuindo para quebrar estigmas sobre saúde mental.
Vídeo: Link
De maneira didática, o médico brasileiro Drauzio Varella fala sobre os sintomas e formas de tratamento de um dos transtornos de ansiedade mais importantes que existem: a síndrome do pânico.
 Aula 3 - As duas primeiras etapas para a regulação do medo
A preocupação, para ser produtiva, deve
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indicar uma ação, mesmo que impossível de ser realizada, que no futuro poderia evitar que o problema ocorra.
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ser plausível e alertar para algo que possa ser feito, no momento, para impedir que o que se teme aconteça.
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C
demonstrar que o risco que se antevê é pequeno e que, por isso, não poderia causar nenhum desconforto.
Perceber a manifestação da preocupação ou da ansiedade improdutivas é importante, uma vez que
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permite que os sentimentos não sejam confundidos com a realidade.
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evita que problemas que nunca existem se tornem paralisadores.
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esses estados menos intensos do medo são os mais perturbadores.
A estratégia da aceitação da ansiedade e da preocupação é eficaz, pois
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mostra que precisamos nos resignar diante das adversidades, principalmente quando não nos sentimos capazes de enfrentá-las e superá-las, o que ocorre quase sempre.
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tentar negar ou bloquear pensamentos e emoções tem efeito contrário ao desejado; na verdade, essas posturas potencializam esses mesmos pensamentos e emoções.
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a única coisa que podemos fazer, para lidar com os perigos que trazem as histórias que contamos para nós mesmos, é aceitá-las como verdade incontestável.
Focar a atenção no momento presente é uma estratégia efetiva para a regulação do medo, já que essa postura
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pode aumentar inicialmente a intensidade do que estamos sentindo, mas, num segundo momento, como se tivesse ocorrido uma explosão, conseguimos colocar as emoções desagradáveis para fora.
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evita que nos preocupemos com o futuro, que não podemos controlar, pois as coisas vão acontecer independentemente de nossa vontade e é perda de tempo tentar antever riscos ou dificuldades.
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diminui a intensidade dos pensamentos que estão estruturando o medo improdutivo, visto que esses pensamentos geralmente são histórias que projetam um futuro com desfecho indesejado.
Leitura
Preocupações
Nossos ancestrais precisavam lidar com o perigo a todo momento. Grupos inimigos, animais predadores, desastres naturais. Por isso, antecipar riscos e preparar-se para enfrentá-los foi importante para a sobrevivência.
Esse instinto permitiu planejar o futuro, pensar sobre ele, antever ameaças e avaliar o que poderia dar errado. Isso colaborou para a evolução da nossa civilização e para o desenvolvimento da capacidade de nos preocuparmos.
A preocupação tem papel fundamental em nossa maneira de pensar.
Aliás, essa palavra tem uma etimologia interessante. Ela vem do latim praeoccupatio, que designava a ocupação prévia de um lugar ou o ato de fazer algo antecipadamente. O elemento prae-, que deu origem ao nosso prefixo pré-, traz justamente esse traço de antecipação, de anterioridade, de adiantamento.
No entanto, tentar se preparar para coisas ruins e evitar que elas aconteçam é sempre produtivo? Quando a preocupação mais ajuda? Quando ela atrapalha?
A preocupação tem o objetivo de encontrar uma solução, de não deixar nada escapar, de não ser pego de surpresa, de evitar desconforto. Preocupar-se é simplesmente uma estratégia que a nossa mente utiliza para a prevenção de problemas. Por isso, a preocupação pode ser produtiva.
Entretanto, esse mecanismo pode se tornar um problema, em vez de ser um instrumento para a prevenção dos problemas. Quando isso ocorre, dizemos que estamos diante da preocupação improdutiva.
Enquanto a PREOCUPAÇÃO PRODUTIVA nos conduz a uma ação que é possível realizar naquele momento, a PREOCUPAÇÃO IMPRODUTIVA só consome tempo e energia, sem conduzir a nada prático e efetivo.
Uma das formas de diferenciar a preocupação produtiva da improdutiva é por meio de questionamentos simples. A primeira pergunta que pode ser feita é: essa preocupação é plausível? Ou seja: é uma preocupação razoável e o evento que ela teme é provável que ocorra?
Por exemplo, estar preocupado com tsunâmis no interior do Brasil parece não ser uma preocupação plausível, pois esses fenômenos só atingem regiões costeiras. Logo, trata-se de uma preocupação improdutiva.
Em alguns casos, mesmo que a preocupação seja plausível, isso não quer dizer que ela seja produtiva. O próximo questionamento que precisa ser feito é: há algo que eu possa fazer agora ou em breve?
Se a resposta a essa pergunta for negativa, você estará diante de uma preocupação improdutiva.
Por exemplo...
Você pode estar com dificuldade para conseguir se concentrar numa reunião de trabalho por estar preocupado com o fato dos seus pais estarem com idade avançada e poderem adoecer. Essa é uma preocupação plausível, mas repare que não há nada que você possa fazer no momento da reunião para ajudar nessa questão. Isso é uma preocupação improdutiva.
É o mesmo que gastar tempo demais imaginando o que as pessoas com quem você não se dá bem estão falando a seu respeito. Você não tem acesso a essas informações. O filósofo alemão Arthur Schopenhauer (1788-1860) dizia sobre isso:
“O valor que atribuímos à opinião dos outros, e a nossa preocupação constante em relação a ela, ultrapassam, via de regra, quase toda a expectativa racional”.
As preocupações improdutivas se voltam para questões sobre as quais não temos controle. Para resolver os problemas suscitados por elas, é preciso tempo ou a ação de outras pessoas. Essas preocupações podem ganhar corpo e se transformar em ansiedade improdutiva, aquela que paralisa ou tende a provocar movimentos de escapismo ou procrastinação.
O que fazer com a preocupação e com a ansiedade?
Para lidar com a preocupação e com a ansiedade improdutivas, existe uma estratégia que utiliza técnicas de eficácia comprovada por vários estudos. Essa estratégia é dividida em quatro etapas. Vamos tratar aqui das duas primeiras.
A primeira coisa que deve ser feita é perceber que estamos preocupados ou ansiosos. Essa etapa é importante pois, quando você perceber que está preocupado ou ansioso, você deixa de ser essas emoções. Nós não somos as nossas emoções. As emoções são estados transitórios.
A segunda atitude é de aceitação. É preciso aceitar as emoções e os pensamentos que estão surgindo. Não se deve brigar com eles nem tentar suprimi-los. Vários estudos demonstraram que tentar suprimir os pensamentos e as emoções implica aumentar sua potência. Entretanto aceitar os pensamentos não quer dizer que você vai deixar que eles conduzam seu comportamento. A ideia é apenas observá-los sem se apegar a eles, sem fazer julgamentos diretos.Olhar os pensamentos como sendo apenas pensamentos, e não a realidade. Os pensamentos são uma forma de tentar descrever nossas percepções.
Além disso, é fundamental focar a atenção no agora, no instante presente. Essa é uma forma eficaz de diminuir a intensidade dos pensamentos que estruturam as preocupações e a ansiedade. Para isso, podemos utilizar algum referencial de tempo, como a respiração, para se conectar ao momento presente.
Foque a sua atenção no modo como você está respirando. Procure inspirar e expirar de modo confortável, prestando atenção no ar que entra e no ar que sai. Toda a atenção deve estar focada no gesto de respirar. Enquanto você estiver focando na respiração, continue aceitando os pensamentos que surgirem. Ainda não é o momento para julgamento.
Lembre-se: rotule os pensamentos que surgirem como sendo apenas pensamentos, e não a realidade. Treine separar o pensamento da realidade.
Por exemplo: troque o “Aconteceu algum acidente” por “Estou tendo um pensamento de que aconteceu algum acidente”.
Desse modo, somos capazes de enfraquecer a intensidade dos pensamentos, para que seja possível reformulá-los. O foco no momento presente pode ser trabalhado em alguns segundos ou em alguns minutos.
Saiba mais
· Vídeo: Link
Em “Meditação e o cérebro”, Pedro Calabrez, sócio-diretor da Neurovox e pesquisador do Laboratório de Neurociências Clínicas da Escola Paulista de Medicina da Unifesp, fala na Casa do Saber sobre os benefícios da meditação para a saúde física e psíquica.
· Tedx Talks: Link
Em “Como lidar com a ansiedade”, Olivia Remes, pesquisadora da Universidade de Cambridge, fala sobre a importância de estratégias de enfrentamento para diminuir o nível de ansiedade e aprofunda algumas técnicas eficazes para o manejo desse sentimento.
· Texto: Link
Na reportagem “Neurocientistas criam playlist capaz de diminuir a ansiedade”, apresentam-se os estudos da organização britânica Mindlab https://themindlab.co.uk/, que resultaram em uma playlist para quem está buscando combater a ansiedade.
Aula 4 – Um "P.A.R.E." no medo improdutivo
Reformular os pensamentos que estão estruturando o medo é crucial pois permite que
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encontremos formas mais idealistas de lidar com os problemas do dia a dia.
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B
os eventos cotidianos e os riscos que nascem deles sejam sempre desvalorizados.
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a situação seja interpretada de forma mais realista e sem exagero de percepções.
Observe a pergunta:
"Como eu agiria se não estivesse com a preocupação e a ansiedade me paralisando?" A resposta a ela é importante para
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você compreender que é normal se sentir paralisado e que o melhor, nesse caso, é aceitar, de maneira passiva, essa limitação.
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demonstrar que esses estados do medo podem ser negativos, sobretudo quando a paralisia nos protege de perigos que estão em nossa cabeça.
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indicar a direção que seus comportamentos devem seguir para que você supere a preocupação e a ansiedade improdutivas.
A etapa "E" da estratégia PARE refere-se
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A
à capacidade de entender que a ansiedade e a preocupação só podem ser produtivas.
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ao ato de enfrentar a situação, agindo de modo coerente com seus valores e propósitos.
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à ação de estimular atitudes de coragem, mesmo que sejam caracterizadas pela teimosia.
A aplicação da estratégia PARE no dia a dia
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A
exige esforço de atenção para realizar as quatro etapas apenas na fase de aprendizado, tornando-se espontânea e automática com a prática.
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é uma forma antinatural de lidar com as adversidades, por isso as ações das quatro etapas nunca ocorrerão de maneira automatizada.
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só pode ser feita por pessoas que, ou por acaso ou por uma competência inata, são capazes de flexibilizar os próprios pensamentos.
Leitura
A estratégia PARE
Já dissemos que a preocupação é uma maneira de a nossa mente prever problemas. Ela é produtiva quando contribui para a resolução de problemas, conduzindo-nos a uma ação específica, que é o que se pode realizar no momento.
O problema são as preocupações improdutivas, que ocorrem quando não se tem controle sobre os eventos que geram os temores. O que vai acontecer depende do tempo, de outros fatores ou pessoas. Essa preocupação pode transformar-se em ansiedade, provocando comportamentos de escapismo e procrastinação.
Para enfrentar tudo isso, podemos recorrer a uma estratégia efetiva, dividida em quatro etapas, para lidar com a preocupação e com a ansiedade improdutivas. Essa estratégia pode ser resumida pelo acrônimo PARE, em que as letras iniciais correspondem às etapas utilizadas para regular a emoção nos momentos em que ela estiver saindo do controle:
P Perceba que você está preocupado ou ansioso.
A Aceite e foque no Agora.
R Perceba Reformule os pensamentos e Reforce o que é importante fazer no momento presente.
E Enfrente a situação.
Já tratamos das duas primeiras etapas, o P e o A, na aula passada. Agora, vamos falar do R e do E.
(R) Reformule os pensamentos e Reforce o que é importante fazer no momento presente.
Este é o momento de desafiar os pensamentos que sobreviveram à etapa anterior. Procure flexibilizar a forma como eles se manifestam. Ou seja, reformule os pensamentos. Faça questionamentos como:
Posso estar exagerando?
Estou confundindo possível com provável?
Estou confundindo medo com realidade?
Há algo efetivo que posso fazer?
Perguntas dessa natureza ajudam a reformular os pensamentos que estão estruturando a preocupação e a ansiedade. Após essa flexibilização, reforce o que é importante fazer no momento presente. Pense: como eu agiria se não estivesse com a preocupação e a ansiedade me paralisando?
A resposta a essa pergunta indica a direção que seus comportamentos devem seguir, para que você faça o que é importante para você. Ela também prepara para a próxima etapa.
(E) Enfrente a situação
É hora de agir. Aproveite que a intensidade dos medos está um pouco enfraquecida. Ligue o modo automático, aceite as incertezas e vá em direção ao que precisa ser feito. Não perca tempo.
Saiba mais
· Vídeo: Link
Nesta animação, intitulada “Como derrotar pensamentos negativos?”, apresentam-se algumas técnicas para transformar pensamentos negativos que podem levar à ansiedade.
· Vídeo: Link
Em “Neurociência – ansiedade na prova”, Claudia Feitosa-Santana fala na Casa do Saber sobre como a ansiedade pode nos atrapalhar em situações de avaliação e apresenta maneiras efetivas de lidar com medos específicos causadores de ansiedade.
· Texto: Link
Em “Fundamentos, modelos conceituais, aplicações e pesquisa da terapia cognitiva”, artigo científico de Paulo Knapp e Aaron T. Beck, fala-se sobre flexibilização cognitiva. O texto foi publicado na Revista Brasileira de Psiquiatria, em 2008.