TREINO MÊS 1 HOMEM INICIANTE HIPERTROFIA

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PRESCRIÇÃO DO TREINO 
“Nosso objetivo é conquistar o seu” 
 
NOME: DATA DE ÍNICIO: 
TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira) 
10 min: esteira ou elíptico 
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO 
Supino reto 3 15 1 min 
Remada 
curvada 
4 10 45 s 
Supino 
inclinado com 
halter 
4 10 
 
45 s 
Encolhimento 
com halter 
3 20 1 min 
Rosca direta 
com barra + 
Tríceps corda 
4 12 
 
2 min 
 
Rosca martelo 
alternada 
4 10 
 
45 s 
 
Tríceps 
francês 
unilateral 
4 10 
 
45 s 
Abdome supra 
c/ anilha 
3 15 1 min 
Abdome infra 3 12 1 min 
Obliquo c/ 
anilha 
3 15 1 min 
Treino B –(terça-feira e quinta-feira) 
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO 
Agachamento 
Livre 
4 12 
 1 min 
Leg Press 
3 15 
 1 min 
Mesa Flexora 
4 12 
 1 min 
Stiff 3 15 1 min 
Afundo 4 16 cada perna 2 min 
Adutora 3 15 45 s 
 
Flexão Plantar 
Gêmeos 
3 20 
 
45 s 
 
 
 
 
 
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível). 
ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E 
TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.